Продовжуємо серію матеріалів про найважливіші нутрієнти, щоб ти залиша_лась здоровою на веганському раціоні. Цього разу в центрі уваги йод — необхідний мінерал, про який часто забувають, попри велику поширеність дефіциту.
Дефіцит йоду трапляється у всіх людей не залежно від раціону, але на веганстві потрібно звертати на нього особливу увагу. Річ у тім, що йод стабільно міститься лише в кількох продуктах: йодована сіль, морські водорості, морські тварини та молочні продукти (коровам дають добавки йоду).
У цьому матеріалі розглянемо які продукти потрібно вживати, щоб отримати достатньо йоду на веганстві, та які добавки вважаються найкращими. Статтю перевірив кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара. Розпочнемо з розбору функцій йоду та як уникнути його нестачі.
ЧОМУ ЙОД ВАЖЛИВИЙ
Йод не синтезується в людському організмі, тому він повинен надходити з їжею чи добавками. Він важливий для здорової щитоподібної залози. Vegan Society закликає веган_ок вивчати та стежити за достатнім вживанням цього необхідного мінералу.
Особливо небезпечний йододефіцит для вагітних, тому що може вплинути на розвиток плоду. Йод необхідний для виробництва гормонів щитоподібної залози матері та плоду, які регулюють розвиток мозку та нервової системи плоду. Потреба жінки в йоді значно зростає під час вагітності, щоб забезпечити адекватне постачання плоду.
Згідно з ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), серйозний дефіцит йоду під час вагітності може призвести до мертвонародження, спонтанного аборту, дитячої смертності та вроджених інтелектуальних порушень, найбільш екстремальною формою яких є кретинізм — серйозна, незворотна форма розумової відсталості, яка вражає людей, які живуть у йододефіцитних районах Африки та Азії.
Ще важливішим є менш помітне, але поширене психічне порушення, яке знижує інтелектуальну здатність вдома, у школі та на роботі, що розвивається в наслідок нестачі йоду під час вагітності.
Протягом всього життя, у новонароджених, дітей, підлітків та дорослих, йододефіцитні захворювання можуть призвести до гіпотиреозу (недостатнє виробництво гормонів щитоподібною залозою) та гіпертиреозу (надмірне виробництво). У всьому світі майже третина дітей шкільного віку (246 мільйонів), за оцінками, мають недостатнє споживання йоду.
Йод міститься не в усіх рослинних продуктах, що залежить від вмісту йоду в ґрунті. Ґрунт у багатьох країнах має низький вміст йоду, тому деякі бренди додають йод до кухонної солі. Також більшість рослин не потребують цього мінералу для свого росту, тому не накопичують його.
Україна увійшла до списку 47 країн світу, де споживання йоду є недостатнім. За даними Інституту ендокринології імені Комісаренка, дефіцит є по всій країні, але найгірший йододефіцит на заході країни та на Чернігівщині.
Аж 2 мільярди людей у світі мають нестачу йоду. Внаслідок йододефіцитних захворювань майже 43 мільйони людей у світі мали розумову відсталість у 1990 році. А близько 11 мільйонів — страждали на кретинізм.
ЯК УНИКНУТИ НЕСТАЧІ ЙОДУ
Для дорослої людини добова потреба в йоді становить 150 мкг, для спортсмен_ок доцільно збільшити мінімальну дозу до 200 мкг. Верхня межа добового споживання йоду в США становить 1,100 мкг. В Австралії безпечним вважають споживання до 2 000 мкг йоду на добу для дорослих і до 1 000 мкг — для дітей. Шукайте норми для людей різного віку у таблиці.
Згідно зі ВООЗ більшість людей потребують додаткового джерела йоду, бо він міститься у відносно невеликих кількостях у раціоні. Йодована сіль або добавки з йодидом калію — обов’язкові для вживання кожній людині, згідно з нутриціолог_инями Vegan Health. Перш ніж вживати йод у добавках слід проконсультуватися з лікар_кою або нутриціолог_инею.
Під час щоденного приготування страв варто заміняти звичайну сіль на йодовану. Морська сіль не містить достатньо йоду, якщо на пакуванні не вказано, що вона йодована. Щоб отримати достатньо йоду в день, потрібно 5-6 грамів такої солі. Вживання понад 5 грамів солі в день також не рекомендується. Варто враховувати, що в приготованій їжі та фастфуді може бути додано багато солі.
Йод у солі може втрачатись внаслідок окислення та через вологість, тому найкраще тримати йодовану сіль в герметичному контейнері та, якщо ви живете у вологому середовищі, зберігати його в холодильнику.
Діагностувати лише по симптомах ранній йододефіцит в організмі складно, тому що симптоми можна пов'язати з багатьма іншими захворюваннями. Його ознаки:
стомлюваність,
апатія,
депресія,
набір ваги,
закрепи,
мерзлякуватість,
втрата волосся,
когнітивні порушення,
погана пам'ять.
Згідно зі ВООЗ, при діагностуванні покладатись можна на аналіз концентрації йоду в сечі. Однак нутриціолог_ині Vegan Health стверджують, що кращим індикатором є рівень тиреотропного гормону у крові, який вказує на здоров’я щитоподібної залози, яка саме і потребує йоду.
Соя, насіння льону, редис, ріпа та сирі хрестоцвіті овочі (броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та білокачанна капуста) містять гойтрогени, які блокують засвоєння йоду. У великих кількостях або в поєднанні з дефіцитом йоду гойтрогени можуть посилити дефіцит йоду або викликати зоб (збільшення розмірів щитоподібної залози).
Для здоров’я щитоподібної залози крім йоду потрібні ще такі елементи, як марганець, кобальт, селен, мідь, цинк. Також є фактори ризику, які збільшують ймовірність розвитку йододефіциту.
ЗБАГАЧЕНІ ПРОДУКТИ ТА ВОДОРОСТІ
Асоціація дієтолог_инь у Великобританії закликає виробників рослинних альтернатив збагачувати веган-молоко йодом. Деякі бренди збагачують рослинне молоко йодом, але їх меншість, в Україні їх поки що немає. Тому найдоступнішою і найнадійнішою є йодована сіль.
Морські водорості можуть бути особливо корисними у веганському раціоні завдяки вмісту Омега-3 жирних кислот і йоду. Регулярне споживання морських водоростей (кілька разів на тиждень), вірогідно забезпечить достатню кількість йоду. Морські водорості є лідерами за кількістю йоду, однак з ними варто бути обережними — вони можуть містити занадто велику кількість йоду, яка теж негативно впливає на організм.
Дослідження різних продуктів з морських водоростей у Великобританії показало, що вміст йоду в них становить від нуля до понад 10,000 мкг на порцію. Водночас верхня межа йоду для дорослих, встановлена Інститутом медицини, становить 1,100 мкг на день.
У людей, які регулярно вживають морські водорості, така висока доза йоду, ймовірно, не спричинить проблем зі здоров’ям — японці не мають проблем зі щитоподібною залозою. А у людей із постійно низьким споживанням йоду не регулярне високе споживання йоду може спричинити проблеми зі щитоподібною залозою, які зазвичай є тимчасовими.
Є велике різноманіття водоростей, які різняться на смак та за нутрієнтним складом: норі, ламінарія, келп, комбу, вакаме, дульсе, спіруліна та хлорела, ірландський мох і морський латук. Більшість з них мають надто високий вміст йоду. Повідомляється, що вживання таких водоростей негативно впливає на людей із захворюваннями щитоподібної залози.
Коричневі морські водорості, такі як келп (включаючи ламінарію та комбу), мають високий вміст йоду, іноді досягаючи тисяч мікрограмів на грам, що значно перевершує безпечну кількість. Спіруліна та хлорела — прісноводні водорості, які зазвичай містять менше йоду порівняно з морськими водоростями. Дульсе, ірландський мох і морський латук також містять йод, але його кількість може бути меншою, ніж у бурих морських водоростях.
Норі, водорості, які використовують для загортання суші-ролів, мають оптимальну кількість йоду. Люди, які щодня їдять суші-роли, ймовірно, задовольнять потреби в йоді без добавок і без споживання надмірної кількості йоду. Однак існують питання щодо біодоступності йоду з морських водоростей, тому Vegan Health не рекомендує норі як надійне джерело, на яке можна покладатись.
ДОБАВКИ З ЙОДОМ
Найкращими вважаються йодована сіль та добавки з йодидом калію. Vegan Sociaty розробила полівітамін (не відомо про доставлення в Україну під час війни), що містить необхідні для веган_ок мікроелементи: вітамін B12, вітамін D, йод і селен. Порівняння різноманіття добавок, багато з яких є веганськими, можна знайти в статті.
Добавки йоду, виготовлені з келпу, зазвичай не рекомендують використовувати. Дослідження пренатальних полівітамінів у США виявило значну невідповідність між інформацією на етикетці та лабораторним аналізом. 25 брендів, що містять келп, мають у складі від 33 до 610 мкг у добовій дозі, верхній ліміт майже втричі перевищує рекомендовану добову дозу для вагітних у 220 мкг. Це можна пояснити природними коливаннями вмісту йоду в келпі, і з цієї причини слід уникати харчових добавок з келпу. Краще купувати вітамінні препарати з йодидом калію, попередньо проконсультувавшись зі спеціаліст_кою.
Інша проблема з келпом полягає в тому, що морські водорості містять принаймні невелику кількість миш’яку. Є дуже рідкісні випадки, коли люди, які приймають добавки з келпу, розвивали симптоми отруєння миш’яком.
Вивчай більше про здорове рослинне харчування та ключові макро- та мікроелементи, такі як білок, залізо, Омега-3 у нашому блозі. Там ти також знайдеш безліч рослинних рецептів на будь-який смак.
Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправити ще більше веган-пайків військовим.