Пошук на сайті

Багатьом зрозуміло, чому вегани не споживають м'ясо, однак причини, чому вони уникають желатину, можуть не бути настільки очевидними. Цей продукт є одним із тих підступних інгредієнтів тваринного походження, які не викликають, на перший погляд, відразу. У цій статті ми розглянемо, що саме не так з желатином, як його виготовляють, та які існують етичні аналоги цього продукту. ЖИВА ІСТОРІЯ: ФАКТИ ТА МІФИ ПРО ЖЕЛАТИН Історія використання желатину налічує тисячі років, аж зі стародавніх цивілізацій Китаю та Єгипту. Суміші желатину та колагену використовували як клей ще 8 тисяч років тому. Існують записи про те, що в середні віки при королівських дворах Англії готували смачне желе, до складу якого, ймовірно, входив желатин. Проте свідома історія желатину почалась із відкриття методу добування чистого желатину у 1682 році. Французький дослідник Дені Папені використав паровий циліндр (батька парового двигуна) і відкрив метод видалення нальоту з кісток тварин шляхом кип’ятіння. Це був, мабуть, перший функціональний харчовий продукт, який використовували в Європі. Желатин, який не має ні смаку, ні запаху, складається з чистого білка та був визнаний одним з найбільш поживних харчових продуктів. Він широко використовувався, як джерело білка, зокрема, під час наполеонівських воєн для харчування як французької армії, так і цивільного населення, коли їжі не вистачало. Або, наприклад, під час облоги Парижа, коли лікарі годували своїх пацієнтів желатиновим бульйоном з додаванням жиру, що допомогло їм пережити цей період. Желатин мав інші застосування, крім використання у їжі: У 1833 році були створені перші желатинові капсули для маскування смаку несмачних ліків; У 1880-х роках використання желатину у фотографії зробило маленькі картки з зображеннями більш популярними й доступними. У 1915 році доктор Джеймс Логан був першою людиною, яка успішно ввела внутрішньовенно замінник плазми на основі желатину; Перші кровоспинні препарати на основі желатину були розроблені в 1940-х роках. До того часу гемостатики (кровоспинні засоби) виготовлялися з комбінації людської плазми та бичачого тромбіну, які важко піддавалися очищенню. Така недостатня чистота продукту призводила до підвищеного ризику інфікування. Як бачиш, желатин відіграв значну роль у світовій історії, рятуючи життя бідняків та солдатів як харчовий продукт під час воєн, а також брав участь у розвитку медицини. Але чому ж його не вживають вегани? Про це поговоримо далі. З ПРИСМАКОМ ЖОРСТОКОСТІ: З ЧОГО ВИГОТОВЛЯЮТЬ ЖЕЛАТИН? Желатин виготовляють шляхом виварювання кісток, шкіри, сухожиль і зв'язок різних тварин, зазвичай корів або свиней, але його також можна отримати навіть з риби. Шматки тварин відварюють і фільтрують, щоб витягти з них колаген, який подрібнюють і перетворюють на желатин. Технологія отримання желатину змінювалась і доводилась до ідеалу, але дещо залишилось незмінним — щоб людство мало желатин, хтось повинен померти. Желатин широко використовується не тільки у кулінарії, але й у косметиці, фотографії, медицині та інших товарах. І це не змінилось, тож варто звертати увагу на склад різноманітних продуктів та переглядати переліки інгредієнтів, адже желатин зазвичай губиться десь в кінці довгого списку. З якими товарами не варто втрачати пильності: Фотоплівка Шампуні Вітаміни й таблетки в вигляді капсул Вина А виробництво яких продуктів тобі здавалося етичним, але виявилось, що ні? Якщо хочеш дізнатись чому, наприклад, веган_ки не їдять мед, або відмовляються від деякої тютюнової продукції — переходь за лінком і відкрий секрети продуктів тваринного походження, що ховаються на полицях поміж звичних речей. РОСЛИННІ ЗАМІННИКИ ЖЕЛАТИНУ Отже, вегетаріан_ки та веган_ки відмовляються вживати желатин, але чи можна його замінити? Відповідь — однозначно так. Існує багато етичних рослинних замінників, які можна використовувати замість желатину. Вони не менш корисні й ефективні у кулінарії. Агар-агар Агар, також відомий як агар-агар — це суміш вуглеводів, видобутих з морських водоростей. Він не має смаку, запаху або кольору, тому він часто використовується у кулінарії. Ним можна загустити супи, приготувати джеми, желе, морозиво та інші десерти, які потребують застигання. Агар-агар випускається в декількох формах: у вигляді брусків, пластівців і порошку. Як правило, порошковий агар може замінити желатин у рівних кількостях. Для розчинення агар-агару достатньо просто залити його теплою рідиною, а щоб застигнути, треба залишити на годину при кімнатній температурі. Звісно, час застигання може варіюватися в залежності від рецепта. Пектин Пектин виготовляється зі шкірки фруктів — її відварюють, проціджують і зневоднюють до м'якого гелю. Оскільки він із фруктів, його часто використовують для загущення джемів, желе та мармеладу. Завдяки своїй здатності загущувати, деякі фрукти, що багаті на пектин, можуть замінити веган_кам яйця у випічці. Для належного загущення пектину потрібен цукор, приблизно 5 чашок цукру на пакування порошкоподібного пектину. Не менш важливо додати трохи кислоти, для цього чудово підійде лимонний сік. Каррагінан Каррагінан, також відомий як ірландський мох, є різновидом сухого екстракту морських водоростей. Він не має смаку і згущує продукти трішки м’якше за желатин, тому його широко використовують для приготування мусів, супів, морозива та пудингів. Каррагінан часто зустрічається у складі веганських сирів та рослинного молока, проте є суперечливим продуктом, оскільки його пов'язують з можливими шлунково-кишковими розладами та іншими проблемами зі здоров'ям. Дослідження цього питання продовжуються. СМАЧНО І БЕЗ СТРАЖДАНЬ ТВАРИН. РЕЦЕПТИ ІЗ ЗАМІННИКАМИ ЖЕЛАТИНУ У світі все більше людей віддають перевагу рослинній їжі, а традиційні страви — веганізують. Однак досі для приготування багатьох солодощів використовують для загущення желатин, хоча ми переконалися, що й для нього є етичні аналоги. Ми зібрали для тебе три смачні рецепти з десертами та солоним, смак яких нічим не поступається їхнім жорстоким аналогам. Рисові ласощі Хрумкі та дуже смачні рисові смаколики, один з найкращих рецептів з агар-агаром. Все що тобі знадобиться, трохи ентузіазму та: Масло з горіха макадамії — 1⁄2 чашки Сироп з коричневого рису — 1⁄2 чашки Нерафінований цукор — 3 ст. л. Морська сіль — 1⁄4 ч. л. Порошок агару — 1⁄4 ч. л. Чистий екстракт ванілі — 1⁄2 ч. л. Натуральні коричневі рисові хрусткі пластівці — 4 чашки Покрокова інструкція: Деко розміром 20×20 см застели пергаментним папером. У великій каструлі на середньому вогні змішай масло з горіха макадамії, сироп, цукор, сіль, агар-порошок і ваніль. Постійно помішуй, доки порошок агару повністю не розчиниться (зменш вогонь, якщо суміш почне пузиритися). Зніми з вогню та перемішай пластівці, переконавшись, що вони повністю злиплись з сумішшю горіхового масла. Переклади суміш на пательню та рівномірно притисни. Постав в холодильник до повного охолодження, потім наріж на квадрати. Сир з кеш’ю типу «Pepper Jack» А для тих хто любить солоне, є чудовий рецепт із пектином. Веганський сир з кеш’ю Pepper Jack, готується не так складно, як може здатись. Все що потрібно: Пектин — ½ пачки Вода — 1 чашка Сирий кеш'ю — 1 чашка Лимонний сік — 2 ст. л. Харчові дріжджі — 2 ст. л. Морська сіль — 1 ч. л. Цибулевий порошок — ½ ч. л. Часниковий порошок — 1 ч. л. Подрібнений червоний перець — від ½ до 2 ч. л. Агар — 1 ч. л. (за бажанням, робить сир більш твердим) Зелений перець чилі (опціонально) Покрокова інструкція: Злегка змасти маслом половину форм для кексів. За допомогою блендера змішай ½ пакування сухого пектину (приблизно 4 з половиною ч. л.) і порошок агару (за бажанням) з водою та лимонним соком. Налий суміш у невелику каструлю і доведи до кипіння на середньому вогні, постійно помішуючи. Постав на повільний вогонь і хай вариться, поки подрібниш горіхи кеш’ю, харчові дріжджі, сіль, часниковий порошок і цибулевий порошок до дуже дрібного стану. Змішай ½ чашки води з маленьким пакетиком кальцію з упакуванням пектину та відстав. Налий суміш кип’яченої води на мелену суміш кеш’ю в блендер. Перемішай до отримання однорідної кремоподібної маси. Вона швидко загусне, тому негайно додай 1⁄4 чашки кальцієвої води й подрібненого червоного перцю та перемішай. Одразу вилий гарячий сир у підготовлені форми для кексів. Постав в холодильник без кришки на годину. Переверни мінісири з кеш'ю на тарілку (догори дном) і дай застигнути без кришки в холодильнику ще на 4-5 годин. За цим рецептом виходить 12 порцій сиру. Сир кеш'ю зберігається близько тижня в холодильнику і добре заморожується. Зефір в шоколаді Ніжний зефір без желатину у темному шоколаді, страва до чаю, до хорошого настрою, до приємного спілкування. Для приготування знадобиться: Знежирене кокосове молоко — 450 мл Цукор — 3 ст. л. Ванільний екстракт — 1 ч. л. Апельсиновий сік — 2 ст. л. Порошок агар-агару — 2 ч. л. Веганський чорний шоколад — 1 плитка Рослинне молоко — 2-3 ст. л. Веганське масло — 1 ст. л. Дрібка шафрану Дрібка кориці Покрокова інструкція: У мисці змішай кокосове молоко з цукром, апельсиновим соком і спеціями, а потім переклади у каструлю. Обережно нагрій, помішуючи вінчиком, поки не почне кипіти. Додай агар-агар, ретельно перемішай і нагрівай 3-4 хвилини. Вилий тісто для зефіру у квадратну форму для випікання, вистелену пергаментним папером, і дай охолонути на столі протягом 30 хвилин. Потім постав в холодильник на годину. Коли зефір охолоне, наріж його квадратиками. У каструлі змішай шоколад з веганськими молоком і маслом, поки перший не розтане. Занурюй зефір один за одним, до повного покриття. Дай кожному зефірчику відпочити, поки шоколад не застигне. Смачного! Це далеко не єдині, а лише найрозповсюдженіші рослинні замінники желатину. Аж дивно, наскільки цей інгредієнт поширений, коли починаєш читати етикетки, а його історія налічує багато століть. Попри це, варто знати, що він продовжує видобуватись із тварин, як і 8 тисяч років тому. Коли перший шок від розповсюдженості желатину минає, можна знайти альтернативи, які, здається, не такі повсюдні. Проте, якщо ти читаєш ці рядки, то знай, що рослинних аналогів желатину надзвичайно багато і можна замінити його без проблем. Якщо ти цікавишся веганським харчуванням і бажаєш дізнатися більше про рослинні продукти та рецепти, реєструйся на безплатний онлайн-курс «Веган-експрес». Клацнути на посилання дуже просто, а дізнаватись нове завжди цікаво.

Наш із тобою світ переповнений швидкоплинними трендами та речами-одноденками. Мас-маркет часто пропонує речі «на сезон» з незрозумілим складом та сумнівною якістю. Однак культура споживання повільно розчиняється у потоці екоактивізму та свідомих покупок, а разом з цим набуває популярності й веганська мода. Веганство не обмежується лише невживанням мʼяса, яєць, молока, а й містить у собі відмову від всього, що пов’язане зі вбивством та експлуатацією тварин. Тому сьогодні ми поговоримо про гардероб без жорстокості та речі «не по вегану». У попередній статті ми вже зачепили тему одягу, який не носять вегани та зробили добірку магазинів, де його можна придбати. Цього разу ми детально розкажемо про невеганські матеріали та пояснимо, чому багато людей сьогодні відмовляються від хутра, шкіри, вовни та не тільки. Що таке веганська мода? Веганська мода — це одяг, взуття та аксесуари, які не містять продукти тваринного походження (ПТП). Етичні споживачі відмовляються від натуральної шкіри, вовни, кашеміру тощо на користь рослинних та штучних альтернатив. Підтримувати жорстокість та спонсорувати вбивство тварин відмовляються не лише веган_ки, а й люди, які просто турбуються про довкілля та долю тварин. Зазначимо, що веганське ≠ синтетичне і дороге, а тваринне ≠ якісне й довговічне. У суспільстві досі популярна думка, що якщо купувати шкіряне взуття, то воно обовʼязково довго «прослужить», а найтепліші светри чи шкарпетки — тільки з натуральної вовни. Ретельно добирати гардероб й уникати неякісних речей дійсно треба, але заплющувати очі на страждання тварин через це не можна! Тим паче, що зараз ми з тобою маємо величезний вибір товарів та можливість бути стильними без ПТП. Яскравим прикладом підтримки веганської моди став Vegan Fashion Week, який проводять із 2018 року. Дизайнери пропонують світу стиль без жорстокості та модну етичну альтернативу тваринним матеріалам. Попит на етичний одяг та взуття зростає в усьому світі, тому не дивно, що бренди частіше створюють веганські образи та відмовляються від продуктів тваринного походження. До речі, цього року на VFW пройшов показ від Ukrainian Fashion Week під гаслом «Співчуття». На ньому 11 українських дизайнерів представили свої cruelty-free колекції. Як одяг з тваринних матеріалів пов’язаний з екологією? Тваринництво завдає величезної шкоди екології, тваринам та нашому з тобою здоровʼю. Адже 14,5% всіх щорічних викидів антропогенних парникових газів припадає на цю жорстоку промисловість. Виснаження ґрунтів, забруднення повітря та водойм, значне використання водних ресурсів тощо — усе це призводить до критичних наслідків для людства. Шкіряна, хутряна та тканинна промисловості використовують величезну кількість води у своїй роботі: напоювання тварин, очищення шкур, промивання хутра, «добування» шовку і т.п. Натуральні тканини з тварин не лише виснажують водні ресурси, а й забруднюють їх. Адже значна частина компонентів обробки сировини — це різноманітні токсичні речовини. Деякі «екознавці» полюбляють вказувати на те, що натуральна шкіра розкладається набагато швидше, аніж штучна, тому краще обирати її. Однак їх «натуральну» шкіру якраз і обробляють десятками хімічних сполук, щоб вона не «розлізлася» під час носіння. Найчастіше це ціанід, хром та різні смоли. А отже кінцевий продукт шкіряної промисловості вже більш токсичний та шкідливий для нас з тобою, аніж його синтетична чи рослинна альтернатива. Це, до речі, ще одна причина стати веганом чи веганкою. Які матеріали не по вегану? Якщо тебе цікавить чи носять веган_ки шовк/шкіру/хутро, то коротка відповідь — ні! А детальний розбір найпопулярніших не веганських матеріалів ми підготували нижче. Лови 5 позицій, які варто прибрати з гардероба веган_ки. Шкіра. Це найочевидніший продукт жорстокості до тварин, який, на жаль, й досі користується шаленою популярністю. Деякі люди вважають, що шкіра — побічний продукт м’ясної промисловості, але це не так. Тварин найчастіше вирощують заради мʼяса й шкіри окремо. Саме тому на багатьох фермах не турбуються про добробут тварин. Особини народжуються та живуть в жахливих умовах, щоб потім стати шкіряним взуттям, сумкою чи одягом. Активісти PETA показали, як на одній із ферм в Азії, працівники шкуродерні зривають шкіру зі ще живих пітонів. Заради шкіри найчастіше вбивають корів, кіз, свиней, крокодилів, коней тощо. Хутро. Задля отримання цього матеріалу щороку вбивають близько 100 млн тварин. Найчастіше жертвами хутряної промисловості стають шиншили, норки, песці, зайці та лисиці, але іноді це трапляється навіть із собаками. «Хутряних» тварин навмисно перегодовують та утримують у маленьких клітках. Активні й розумні звірі страждають від психологічних розладів, перебувають у постійному стресі та стають дуже агресивними. Тому на таких фермах розповсюджені випадки канібалізму та самокаліцтв. А закінчують своє життя беззахисні тварини від задушення газом, сильного удару важким предметом чи шокером. Однак це не завжди спрацьовує, тому хутро знімають зі ще живих тварин. Більше про методи вбивства та їх гуманність ми писали тут. Вовна. Тварин стрижуть впродовж всього їх життя і цей процес зовсім не такий, яким його показують в рекламі чи фільмах. Вівці під час стрижки знаходяться у постійному стресі та часто отримують травми. Стригалі разом із вовною зрізають тваринам шматочки шкірі та іноді вух. Люди помилково вважають, що вівцям потрібні стрижки, але насправді звірі мають рівно стільки вовни, скільки їм необхідно для регулювання температури тіла. Вони скидають зайву вовну навесні, однак індустрії невигідно чекати, тому їх стрижуть вручну. Це призводить до того, що щороку близько 1 млн особин помирають від переохолодження. Єдиний вид овець, який не може жити без стрижки — це «меринос», але їх штучно вивели генетики, щоб отримувати ще більше вовни. Це вчергове доводить, що людство хвилюється лише про свій добробут, а не комфорт інших жителів планети. Пірʼя та пух. Популярний наповнювач для курток та пальт вищипують із птахів. Качок та гусей зазвичай общипують після забою на мʼясо, однак часто птахи страждають від жорстокої процедури й за життя (так, наприклад, можна вищипати тварину під час линяння 4-5 разів впродовж її життя). Саме під час цього процесу птахи отримують найбільше пошкоджень, адже разом з пухом, люди виривають у них й шматочки шкіри. І все це супроводжується жахливим стресом і страхом для тварини. Шовк. Ніжні та вишукані нитки шовку створюють шовкопряди, і роблять вони це для себе, а не для чергової хустки чи блузки. Гусінь замотує себе в спеціальний шовковий кокон, у якому перетворюється на метелика та прогризає собі шлях назовні. Саме тому, щоб не пошкодити такий «цінний» матеріал, люди варять шовкопрядів живцем, аби ті не встигли зіпсувати нитку. В індустрії існує техніка, де шовкопрядів залишають живими, але такий матеріал коштує дорожче, а сама комаха більше не може їсти, літати й жити звичним життям. Для того, щоб масштаби шовкового вбивства були більш зрозумілими, зазначимо, що для 450 г шовку потрібно вбити 3 000 шовкопрядів. Дізнатися більше про ставлення веганів до комах ти можеш тут. Також продуктами жорстокості є: кашемір (тканина виготовляється з підшерстя кашемірових кіз. До 80% новонароджених козенят вбивають лише тому, що їх вовна не відповідає «стандарту» індустрії), ангорська вовна (її видирають із живих й переляканих ангорських кроликів), перламутр (добувається з раковини молюска), глютиновий клей для взуття та тканин (виготовляється зі шкіри та кісток тварин) тощо. А устілки для взуття виготовляють зі шкіркартону. На жаль, тут, як і з ліками, які тестуються на тваринах, ми поки не маємо альтернатив. Веганські альтернативи Тепер розгляньмо яка тканина є веганською. Одразу зазначимо, що не всі веганські матеріали — екологічні. Наприклад, для вирощення бавовни витрачають величезну кількість води та обробляють землю пестицидами, а синтетичні матеріали містять мікропластик, який дуже повільно розкладається та шкодить здоровʼю. Однак для їх виробництва не вбивають і не експлуатують тварин чи інших мешканців планети, тому це вже хороший аргумент спробувати щось «нетваринне». Знайти прийнятну для себе альтернативу легко, адже веганський одяг створюється як із синтетичної, так і з рослинної сировини. До синтетичних тканин без ПТП відносять: акрил (називають «штучною вовною» й добувають із природного газу), віскозу (отримують хімічним шляхом з деревної целюлози й обирають для літнього одягу), ліоцел (в основі евкаліптова целюлоза), мікрофібру (складається з поліаміду та поліестеру, які добре поглинають воду й відштовхують жир), екохутро (важко відрізнити від тваринного та легше доглядати за ним) тощо. До натуральних тканин без ПТП відносять: конопляну тканину (екологічний матеріал, який не потребує багато води та хімічної обробки), льон (міцний та шовковий на дотик), органічну бавовну (потребує набагато менше води та пестицидів, аніж звичайна), рамі (тканина з кропиви, яка не дуже еластична, але дозволяє шкірі «дихати») та інші. Існує навіть веганська шкіра. Вона зазвичай виготовляється зі гнучкого пластику, особливих видів грибів, переробленої шкірки та листя яблук/ананасів, кактусів тощо. Така шкіра тонша, легша та довговічніша за натуральну. А ще веган-шкіра — це матеріал, заради якого не вбили жодну тварину цієї планети. Отже, відповідь на питання «чи можуть веган_ки носити штучну шкіру?» — однозначно так! Перелік того, що веган_ки використовують замість шовку/шкіри/хутра дуже великий, тому підібрати етичний одяг — не проблема. Головне — бажання і трохи практики. А секонд-хенд — «по вегану»? Друзі й подруги, ми з командою «Кожної тварини» не можемо оминути й тему секонд-хендів. Адже саме їх називають екологічною альтернативою у світі «швидкої моди». Однак чи може веган_ка купувати вживаний одяг з ПТП? У веганській спільноті думки стосовно цього дуже різняться. Одні вважають, що заради цього одягу, взуття чи аксесуарів тварину вже вбили, тому варто якнайдовше використовувати річ. Інші — що етична складова веганства не дозволяє використовувати продукти тваринного походження навіть вторинно. Придбавши нові чи вживані товари тваринного походження, ми підтримуємо індустрію та створюємо на них попит. Масштаб порівняно менший, ніж при купівлі нових речей у магазині, але він є. З економічної точки зору, якщо ми створюємо попит, то секонд-хенди ймовірніше віддаватимуть перевагу товарам тваринного походження під час чергової закупівлі. І навпаки, якщо попиту немає, то відповідно такі товари не будуть популярними та на них не можна буде заробити. Також, обираючи вироби тваринного походження, ми умовно погоджуємося, що тварин дозволено експлуатувати та вбивати заради одягу. Ми ніби не бачимо проблеми, оскільки річ не нова. Якщо маєте можливість, намагайтеся перевіряти склад речей, які купуєте, та обирайте етичні товари. А якщо ти хочеш дізнатися про веганство більше — реєструйся на наш безоплатний 7-денний курс «Веган-експрес». Там ти не лише знайдеш інформацію про веганський спосіб життя та зворотний бік тваринництва, а й зможеш долучитися до нашої веган-спільноти, яка допоможе тобі з пошуком веганського одягу й підтримає у потрібний момент. Кожен може змінити світ, просто почавши з себе!

Багато хто досі вважає, що не можна приготувати смачну випічку без яєць. Поспішаємо спростувати цей міт, оскільки зараз існують веганські яєчні альтернативи на будь-який смак. У багатьох рецептах яйця потрібні для скріплення інгредієнтів, можуть використовуватись як емульгатори та допомагати об’єднати рідини, олії та сухі інгредієнти. В цьому матеріалі розкажемо, які існують замінники яйцям, поділимось улюбленими рецептами та порадами від команди «Кожна Тварина». ЧОМУ ЛЮДИ ВІДМОВЛЯЮТЬСЯ ВІД ЯЄЦЬ? Звісно, люди відмовляються від яєць з багатьох різних причин: через алергію, проблеми зі здоров’ям, доступність чи вартість. Але найголовніша й найвагоміша причина — це етичні міркування. Ми не маємо права відбирати у тварин те, що нам не належить. Детальніше про те, чому вегани та веганки не їдять яйця, читай у нашому матеріалі. ВЕГАНСЬКІ АЛЬТЕРНАТИВИ ЯЙЦЯМ Ось декілька найпопулярніших варіантів рослинних замінників яєць: Тофу Подрібнений тофу можна використовувати замість яєчні, а шовковий тофу — замість яєць у рецептах випічки. Аквафаба Рідину з банки нуту, відому як аквафаба, можна збити в піну та використовувати як замінник яєчного білка в таких рецептах, як меренги та макарони. Яблучне пюре Яблучне пюре можна використовувати замість яєць у рецептах випічки, щоб додати вологи та допомогти зв’язати інгредієнти. Бананове пюре Бананове пюре також використовують для з'єднання інгредієнтів, додавання вологості та солодкості у випічці. Насіння льону або насіння чіа Мелене насіння льону або насіння чіа, змішані з водою, додають для скріплення у випічці, котлетах, оладках тощо. Веганські замінники яєць На ринку є кілька веганських замінників яєць, наприклад Follow Your Heart VeganEgg або Bob's Red Mill Egg Replacer, які можна використовувати в різноманітних рецептах. Більше про готові веганські «яйця» тут. Веганський йогурт Використовуй замість яєць у рецептах випічки, щоб додати вологи та допомогти зв’язати інгредієнти. Газована вода Додавай у рецептах, які потребують розпушувача, наприклад у млинцях або вафлях. Оцет і розпушувач Гашену соду або розпушувач для тіста використовуй у рецептах тортиків та кексів. Соєве або мигдальне молоко Додавай для вологи та зв'язування інгредієнтів у рецептах випічки. Сіль «Кала Намак» Ця чорна сіль додає «яєчного» смаку будь-якій страві! НЕ ЯЄЧНІ РЕЦЕПТИ Нутовий омлет Нутове борошно — 1 чашка Вода — 1 чашка Харчові дріжджі — 2 ст.л. Розпушувач для тіста або сода, погашена оцтом — 1 ч.л. Куркума чи карі 0,5 ч.л. Сіль і перець до смаку Рослинна олія для смаження Начинка тобі до смаку: пасеровані овочі, веганський сир тощо Підготуй начинку: посмаж/потушкуй овочі, якщо потрібно, поріж їх тощо; Змішай до однорідності нутове борошно, воду, харчові дріжджі, розпушувач, куркуму, сіль, перець та дрібку «Кала Намак»; На антипригарній пательні нагрій олію, зроби помірний вогонь та вилий нутову суміш; Готуй ~2-3 хв, поки краї не почнуть трошки підгортатись, а верх підсихати; На половинку омлету виклади начинку та накрий її іншою половиною; Готуй ще 2-3 хв, поки начинка не прогріється й омлет не приготується. Наш Tik Tok-рецепт нутового омлету тут. Рецепт альтернативного тофу-омлета ти знайдеш в цій добірці з рецептами. Французькі тости Рослинне молоко (мигдалеве, соєве чи вівсяне) — 0,5 чашки Льняне борошно — 1 ст. л. Кориця — 0,5 ч. л. Мускатний горіх — 0,25 ч. л. Ванільний екстракт — 1 ч. л. Хліб — 4-6 скибок Олія рослинна — 1-2 ст. л. Кленовий сироп, свіжі фрукти або інші начинки на твій вибір Змішай рослинне молоко, мелене насіння льону, корицю, мускатний горіх і екстракт ванілі; Розігрій сковорідку на середньому вогні, додай веганське масло або рослинну олію; Занур кожну скибочку хліба в суміш молока, переконавшись, що обидві сторони рівномірно покриті; Готуй тости на розігрітій сковорідці по 2-3 хвилини з кожного боку, поки вони не стануть золотими й хрусткими; Подавай французькі тости гарячими, посипаними своїми улюбленими начинками, такими як кленовий сироп, свіжі фрукти або веганські збиті вершки. Веганський овочевий кіш Оливкова олія — 1 ст. л. Цибуля порізана — 1 шт. Подрібнений часник — 2 зуб. Нарізані овочі (шпинат, гриби, помідори, цукіні або болгарський перець тощо) — 2 чашки Нутове борошно — 1 чашка Вода — 1 чашка Харчові дріжджі — 0,25 чашки Розпушувач — 1 ч. л. Сіль — 0,5 ч. л. Перець — 0,25 ч. л. Нагрій духову шафу до 190 °C; Розігрій оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні. Додай цибулю та часник і пасеруй 3-5 хв; Додай нарізані овочі на пательню і тушкуй ще 5-7 хвилин або поки вони не стануть м’якими; У мисці змішай нутове борошно, воду, харчові дріжджі, розпушувач, сіль і чорний перець до однорідності; Пересип овочеву суміш у форму для пирога, рівномірно розподіливши її; Залий овочі нутовою сумішшю; Випікай 30-35 хвилин або поки верх не стане золотаво-коричневим і начинка не застигне; Дай кішу охолонути протягом кількох хвилин, перш ніж нарізати та подавати; Кіш смачно подавати як гарячим, так і холодним, і його можна доповнити улюбленими овочами та зеленню. Лінива макаронна запіканка макарони веганська ковбаса (соєвий фарш/шматочки або сосиски) рослинний сир тофу веганський майонез рослинні вершки харчові дріжджі, сіль, перець, копчена паприка, коріандр, сушений часник Відвари макарони до стану аль-денте (трошки недоваривши). Рослинну ковбаску наріж кубиками та обсмаж до золотавої скоринки; Змішай макарони, ковбасу, харчові дріжджі та спеції, залий вершками (але не надто багато, інакше вони не випаруються і буде зайва рідина), перемішай та виклади у форму для запікання; Рослинний сир та тофу натри на тертушці; Змішай з майонезом тофу та сир, за бажанням додай сушену або свіжу зелень. Виклади це зверху на макарони; Відправ блюдо в духову шафу, розігріту до 180 °C і випікай 10-15 хвилин (до золотавої скоринки). Шакшука веганська Для яєць: Тофу — половина блоку (~ 100 г) Рослинне молоко — 5-6 ст. л. сік лимона, чорна сіль «Кала Намак», куркума та паприка — для «жовтка» Для основи: Часник — кілька зубчиків Цибуля — 1 шт. Помідори — 2-3 шт. Спеції: коріандр, паприка, сіль, цукор, гостра паприка Томатна паста — 1 ст. л. Вода — 0,5 чашки Оливкова олія для смаження Свіжа зелень Основа: зроби надрізи на помідорах і залий окропом на 10-15 секунд, щоб легко зняти з них шкірку. Залий холодною водою і залиш на 1-2 хв. Очищені томати поріж маленькими кубиками; Подрібни цибулю та часник. У пательні розігрій трохи оливкової олії, додай цибулю та часник, перемішай і додай всі спеції; Через ~1 хв засип помідори й томатну пасту. Можна ще додати болгарський перець; Обсмажуй ще хвилину і влий трохи води; Залиш тушкуватись томати на маленькому вогні 10-15 хвилин. Помідорна маса має стати густою та практично однорідною; «Яйця»: перебий блендером тофу, рослинне молоко, чорну сіль «Кала Намак» (можна додати звичайну) та сік лимона; Відокрем невелику частину суміші (1-2 ст. л.) для жовтків; Додай до «жовтків» куркуму та паприку і перемішай; Коли томатна суміш вже готова, зроби у ній невеликі заглиблення для «яєчок». Ложкою виклади туди суміш із тофу, зверху ще «жовтки» та накрий кришкою на декілька хвилин, щоб яйця теж приготувалися; Подавай зі свіжою зеленню, хлібом і їж прямо із пательні! КУЛІНАРНЕ НАТХНЕННЯ Пропонуємо твоїй увазі декілька не дуже простих у виконанні, але дуже «вау» рецептів з веганськими «яйцями»: Смажене яйце з рідким жовтком Ще смажене яйце Рамен з вареними яйцями Ще рецепт варених веганських яєць Цікаве про топових виробників веганських яєць читай тут. Більше класних рецептів ти знайдеш у блогах Інді Сінді, Веган хрючево і, звісно, у веган-гіді курсу «Веган-експрес». А також реєструйся на наш безплатний експрес-курс про веганство за посиланням.

Сьогодні відповідаємо на питання: «Чи їдять вегани та веганки торти?». ТАК! Солодощі, як і тортики, не зникають з веганського життя. Тож до всесвітнього дня торта наша команда підготувала 5 смачних рецептів, які можна легко й швидко приготувати вдома. ТОРТ «ЗАХЕР» Родом з Австрії, він відомий далеко за її межами. Поєднання вологого шоколадного бісквіта, абрикосового джему й шоколадного ганаша — довершене й не потребує жодних доповнень. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ БІСКВІТА: Вода — 380 г Борошно — 340 г Цукор — 180 г Рослинна олія — 170 г Какао-порошок — 40 г Крохмаль — 40 г Сода харчова — 10 г Лимонна кислота — 5 г Ванілін, цедра половини лимона — до смаку ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ ШОКОЛАДНОГО ГАНАША: Чорний шоколад — 200 г Кокосове молоко (17% жиру) — 100 г Какао масло — 10 г ДОДАТКОВО: Абрикосовий джем — 200 г ПРИГОТУВАННЯ: А ще на YouTube-каналі Інді Сінді є багато відеорецептів веганських смачних страв з усього світу. Переходьте та знаходьте страви за своїм смаком. ТОРТ ІЗ ЗАВАРНИМ КРЕМОМ Торт із ніжним заварним кремом, але не «Наполеон»? Саме так! Радикально відмінний від «Наполеона», цей торт містить знайомий з дитинства смак ванільного крему, доповнений тонкою бісквітною основою. Простий у приготуванні, він чудово підійде для чаювання чи спокійного ранку. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ БІСКВІТА: Рослинне молоко (соєве) — 265 мл Оцет яблучний — 1,5 ч. л. Борошно — 250 г Цукор — 120 г Сода харчова — 0,5 ч. л. Розпушувач — 1,5 ч. л. Сіль — дрібка Веганське масло/маргарин (кімнатної температури) — 100 г Ванілін чи ванільний цукор — до смаку ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ ЗАВАРНОГО КРЕМУ: Крохмаль — 38 г Вода (кімнатної температури) — 60 мл Кокосове молоко (17-19% жиру) — 400 мл Рослинне молоко — 240 мл Цукор — 120 г Веганське масло/маргарин (опціонально) — 50 г ПРИГОТУВАННЯ БІСКВІТА: Увімкнути духовку на 175 °C. Змішати ваніль, молоко та оцет. В окремій мисці змішати сухі інгредієнти. Додати масло та змішувати міксером до утворення крихт. Додати половину молочної консистенції та змішувати до отримання гладкого тіста. Додати іншу половину та продовжити змішувати. Важливо не перестаратися — наявність маленьких грудок прийнятна. Випікати 20-25 хв. Готовність перевіряти дерев’яним шпичаком. Авторка КАВОВИЙ ТОРТ Кавовий бісквіт, тонка кавова смужка та посипка з корицею: поєднання інгредієнтів, які доповнить пахмурний день. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ ТОРТА: Борошно — 380 г Цукор — 250 г Розпушувач — 1 ст. л. Веганське масло чи маргарин — 120 г Рослинна олія — 120 г Молоко (соєве) — 140 мл Міцна кава — 80 мл Порошок розчинної кави — 1 ст. л. Оцет яблучний — 1 ст. л. Сіль — ½ ч. л. Ваніль — до смаку ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ КАВОВОЇ СМУЖКИ: Цукор — 50 г Порошок розчинної кави — 2 ч. л. Кориця — 2 ч. л. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ ПОСИПКИ: Борошно — 80 г Цукор — 60 г Веганське масло/маргарин (холодне, порізати) — 50 г Порошок розчинної кави — 1 ч. л. Сіль — дрібка Кориця чи суміш осінніх спецій — ½ ч. л. *Переконайтеся, що усі інгредієнти кімнатної температури. ПРИГОТУВАННЯ: Розігріти духовку до 180 °C. Підготувати форма ~20 см та змастити маслом. За бажанням постели лист пергаменту на дно форми. Об’єднати інгредієнти для кавової смужки. Змішати усі інгредієнти для посипки, окрім масла. Додати кубики масла й розтирати, поки не перетруться усі великі грудки. Змішати борошно, розчинну каву, розпушувач та сіль. За допомогою міксера змішувати масло й цукор до легкої світлої текстури та повного розчинення цукру. Влити рослинне масло та продовжити збивати (~5 хв). Окремо з’єднати молоко, оцет, попередньо зварену каву, ваніль та лишити на 5 хв. Всипати суміш з борошном у масляну масу та змішувати, поки консистенція не стане схожою на вологий пісок. Повільно влити суміш з молоком, змішати (~30 сек). Влити половину тіста у форму. посипати сумішшю для кавової смужки. Обережно вилити іншу половину тіста. Щоб не порушити шари, скористайтеся ложкою. Посипати сумішшю для посипки. Випікати 55 хв. Через 45 хв накрити торт фольгою. Перед витягуванням з форми лишити охолонути 10 хв. Джерело ЛИМОННИЙ ТОРТ З ЧОРНИЦЕЮ Пухкий бісквіт з лимонною ноткою та смакові акценти сезонних ягід роблять цей торт легким та ненав’язливим. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ БІСКВІТА: Борошно — 1+1/2 чашки Цукор — ¾ чашки Сода харчова — 1 ч. л. Оцет столовий або яблучний — 1 ч. л. Рослинна олія (соняшникова) — 5 ст. л. Вода — ¾ чашки Сік лимона — ¼ чашки Ванілін чи ванільний цукор — до смаку Чорниця чи інша сезонна ягода — ½ чашки або до смаку ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ КРЕМУ (ОПЦІОНАЛЬНО): Цукрова пудра — 3 чашки Веганське масло чи маргарин (кімнатної температури) — 1/2 чашки Ванілін чи ванільний цукор — до смаку Рослинне молоко (опціонально) — 1-2 ст. л. (слідкувати за консистенцією) ПРИГОТУВАННЯ: Розігріти духовку до 175 °C. Змішати сухі інгредієнти. Додати ті, що залишилися та повторно перемішати. Всипати ягоди. Випікати 35-40 хв, готовність перевіряти дерев’яним шпичаком. Перед перемазуванням кремом, бісквіт потрібно повністю охолодити. Для приготування крему змішати цукор з маслом або маргарином до кремової текстури, додати ваніль. Щоб крем вийшов більш густим, додати молоко. Джерело ШОКОЛАДНИЙ ТОФУКЕЙК Цей веганський десерт готується без випікання, тож чудово підійде для спекотної погоди. Тофу як основний інгредієнт робить рецепт бюджетним та надає чудової сиркової текстури торта. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ ОСНОВИ: Печиво або крекери — 120 г Олія — ¼ чашки Вода — 2-3 ст. л. ІНГРІДІЄНТИ ДЛЯ НАЧИНКИ: Тофу — 500 г Чорний шоколад — 1 плитка (~100 г) Молоко (соєве) — 2 ст. л. Фініки — 1 чашки Вода — 60 мл Какао порошок — 2 ст. л. Сироп агави (чи інший підсолоджувач) — 2 ст. л. Сік половини лимона Екстракт ванілі/ванілін до смаку Чорниця чи інша сезонна ягода (свіжа, чи злегка розморожена) — 1,5 чашки *Інгредієнти розраховані на форму діаметром 22 см. ПРИГОТУВАННЯ ОСНОВИ: Подрібнити у крихту печиво чи крекери. Додати олію, перемішати. Повільно влити воду, поки консистенція не стане клейкою. Перекласти масу у форму та залишити в холодильнику на 30 хв. ПРИГОТУВАННЯ НАЧИНКИ: Завернути тофу в паперові рушники й покласти щось важке зверху. Залишити на 10 хв, щоб вичавити надлишки рідини. Прибрати рушники. Розтопити шоколад із соєвим молоком. Подрібнити фініки та уварювати їх у воді до консистенції конфітюру. У великій мисці зблендерувати тофу, фініки, шоколад, какао, підсолоджувач, лимонний сік та ваніль. Перекласти начинку на основу, зверху викласти ягоди. Залишити у холодильнику на 2 год або на ніч. Джерело Хочете більше веганських рецептів? Реєструйтеся на наш безплатний курс «Веган-експрес» та дізнавайтеся про веганство, рослинний раціон та багато іншого! Змінюймо життя тварин на краще разом 🖤

В12 — «Ахіллесова пʼята» кожного вегана чи веганки та тростинка, за яку хапаються майже усі супротивники рослинного харчування. Ми часто чуємо, як раціон веганів називають неприродним і неповноцінним. Нібито він не закриває усіх потреб людського організму й може бути лише тимчасовим. Улюбленим доказом цього тезису роблять якраз вітамін В12, точніше його відсутність у рослинних продуктах. Загальний перелік необхідних для веганів та вегетаріанців мікроелементів та їх детальний розбір ми вже зробили. Якщо не знаєш, яких вітамінів не вистачає веганам і веганкам, з яких продуктів отримувати потрібні поживні речовини та де придбати необхідні біологічно активні добавки — читай нашу попередню статтю і ділися матеріалом з близькими. У цьому матеріалі ми поговоримо про те, де взяти B12 веганам, що це взагалі за вітамін та чому він важливий. ЩО ТАКЕ B12? В12 або Кобаламін — це важливий вітамін групи B, який підтримує роботу мозку та нервової системи, регулює метаболізм амінокислот і жирів та бере активну участь у виробництві еритроцитів, які несуть кисень до тканин організму. Якщо вітаміну B12 в організмі буде недостатньо, клітини крові почнуть розпадатись і це може призвести до анемії — стану, коли кількість еритроцитів в крові зменшується і зʼявляється дефіцит гемоглобіну. B12 синтезується у травній системі тварин бактеріями, які потрапляють з ґрунту. В організмі людини теж є необхідні для синтезу B12 бактерії, однак вони живуть у товстій кишці, а процес поглинання поживних речовин відбувається у тонкій. Тому майже весь вироблений вітамін не засвоюється і зникає під час дефекації. Традиційними джерелами кобаламіну є мʼясо, риба, яйця, молочні продукти тощо. Саме тому вітамін B12 для веганів й веганок виглядає таким недоступним, але ми спокійно вживаємо його в якості добавок. Тим паче, що більшість тварин, яких вирощують для забою, отримують мікроелемент в ін’єкціях чи зі збагаченого ним кормом, а не на лугах під час випасу. Вітамін B12 має 4 форми: аденозилкобаламін, гідроксокобаламін, метилкобаламін і ціанокобаламін. Дві останніх використовують найчастіше, тому у добавках і збагачених вітаміном продуктах ти, ймовірніше всього, зустрінеш саме їх. Ціанокобаламін — це більш надійна й дешевша форма, тому його можна вживати мікродозами майже усім, а метилкобаламін — не такий стабільний, але краще підходить для більших доз вітаміну. Людям не обовʼязково вживати продукти тваринного походження, щоб накопичувати B12. Ми з тобою уникнемо однієї ланки традиційного харчового ланцюга, якщо одразу прийматимемо кобаламін із добавок чи зі збагачених ним продуктів. Більше про важливість веганства, переваги рослинного харчування та жорстокість тваринної індустрії ми розповідаємо на 7-денному безплатному курсі «Веган-експрес» від ГО «Кожна Тварина». Формуймо світ без жорстокості до тварин та гуманне суспільство разом! ВЕГАНСЬКІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ B12 Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну B12 в організмі, вегани та веганки вживають добавки та збагачені кобаламіном продукти (рослинне молоко, харчові дріжджі тощо). Їх випускають у різних формах: таблетках, капсулах, спреях, розчинах, жувальних таблетках тощо. Тому знайти та купити вітамін B12 для веганів та веганок дуже легко і зробити це можна у звичайній аптеці чи онлайн. Наприклад, широкий вибір товарів є на ROZETKA, liki24 чи Biovit. А розширений перелік магазинів, де можна придбати різні вітаміни для веганів і веганок ми зібрали тут. ЧОМУ ВІТАМІН B12 ТАКИЙ ВАЖЛИВИЙ? B12 покращує роботу серцево-судинної системи, поглинає фолієву кислоту, бере участь у формуванні структури нейронів тощо. А нестача вітаміну B12 для веганів та веганок може призвести до таких проблем як анемія чи розлади нервової системи. Саме тому так важливо правильно продумувати свій раціон, слідкувати за самопочуттям і регулярно здавати аналізи. Це допоможе зрозуміти, яких вітамінів не вистачає веганам і вегетаріанцям та уникнути проблем зі здоровʼям. Дотримуватися рекомендацій лікар_ок необхідно й не веган_кам, адже вони частіше нехтують правилами збалансованого харчування й ігнорують контроль балансу поживних речовин. Поширені симптоми й ознаки дефіциту B12: проблеми з травленням; нудота; відсутність менструації; підвищений рівень гомоцистеїну; оніміння чи поколювання кінцівок; різка зміна настрою; швидка втомлюваність; втрата апетиту тощо. Окремо зазначимо, що такий дефіцит у дітей та немовлят призводить до затримок розвитку та порушень опорно-рухового апарату. Але уникнути таких наслідків можна за умови збалансованого харчування малюка. До речі, про те, чи безпечно виховувати дітей веганами ми вже розповідали тут. Нестача B12 найчастіше виникає через недостатню кількість вживання вітаміну, проблеми з його поглинанням у шлунку чи вживання несумісних лікарських препаратів. Проблеми з абсорбцією B12 в будь-якому організмі починаються після 50 років, тому людям цього віку необхідно додатково приймати добавки B12 незалежно від способу життя та раціону. Якщо у тебе чи близьких помітні симптоми дефіциту — звертайся якнайшвидше до лікар_ки. Більшість наслідків нестачі кобаламіну можна уникнути, якщо вчасно відновити баланс мікроелементів в організмі. ЯКІ АНАЛІЗИ ПОТРІБНО ЗДАВАТИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ Основні: Загальний аналіз крові (ЗАК) Активний B12 (голотранскобаламін) Вітамін D (D3-25(OH)) Додаткові: Білок загальний Вітамін А Йод Кальцій Креатинін Феритин (залізо) Детальніше про аналізи тут. Де їх можна здати тут. ДОЗА СПОЖИВАННЯ B12 Вітамін B12 накопичується в печінці й зберігається там на випадок гострого дефіциту. Тому веган_ки та вегетаріан_ки, які перейшли на рослинний раціон нещодавно, не відчувають дефіцит кобаламіну. Такого запасу може вистачити на декілька років, але це лише за умови постійного вживання B12 у дозах, які сильно перевищували денну норму. Тому ми радимо веганам та веганкам все ж контролювати вміст вітаміну в організмі та регулярно здавати аналізи, а не покладатися на «заощадження». На питання: «як приймати B12 вегану?» кращу відповідь дадуть твої лікарі, тому тут ми зосередимося на стандартному дозуванні. Денна норма трохи відрізняється у країнах, але, в середньому, для дорослої людини до 65-и років вона складає 25-100 мкг вітаміну. Малюкам та дітям потрібно щоденно вживати від 5 до 75 мкг кобаламіну залежно від віку, а людям після 65-и років — 500-1000 мкг. Приймати добавку можна раз на тиждень, щоденно або 2-3 рази на день, саме від цього і буде залежати дозування. Разом з цим, дослідження Інституту Лайноса Полінга доводить, що високе споживання вітаміну В12 з їжі або харчових добавок у здорових людей не є шкідливим, тому передозування не призведуть до критичних наслідків. Однак в дуже рідкісних випадках приймання кобаламіну може викликати появу розацеа (хронічного дерматозу обличчя, симптомом якого є почервоніння шкіри та утворення скоринки на щоках) чи вугрового висипу (спалах захворювання проходив після тимчасового припинення вживання B12). Наостанок зазначимо, що в обізнаних та підготовлених веганів ніколи не буде проблем із B12, так само як і з іншими мікроелементами та поживними речовинами. Адже веганство підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу та вважається повноцінною та здоровою дієтою. А дискусії про неприродність рослинного харчування можна зупиняти цитатою Тома Біллінгса, автора огляду про природність веганства: «Щоб бути веганом, вам не потрібно вважати це природним! Моральних/духовних причин цілком достатньо, щоб виправдати дотримання такої дієти (звичайно, за умови, що таке харчування вам підходить). Крім того, якщо мотивація у виборі вашої дієти — моральна та/або духовна, тоді в її основі — чесність і співчуття. У такому випадку її природність не викликатиме у вас проблем. Відмовляючись від фальшивих міфів, ви відмовляєтеся від тягаря.» Тому, якщо хочеш більше дізнатися про моральні та духовні причини веганства — реєструйся на «Веган-експрес» і відчувай легкість звільнення від жорстокості разом із нами!

На носі улюблене багатьма свято весни — Масниця. Проте цьогоріч до нього постало чимало питань, адже багато хто вважає що це російське свято й не має бути у нашому вільному просторі. Тож команда «Кожної Тварини» вирішила дослідити історію походження Масниці та спростувати головні міфи про неї. ПЕРШІ СВЯТКУВАННЯ Як саме і коли з’явилось свято достеменно не відомо, проте перші згадки про схожі святкування на території України датуються IV століттям нашої ери. Багато народів Європи знають і святкують Масницю, проте в різних країнах Масниця має різні назви й трохи різні традиції. Таке широке розповсюдження Масниця має через своє стародавнє коріння. «Масниця має дохристиянське походження. Це свято стоїть на межі весни й зими, тому народ пильно стежив за змінами в погоді та за допомогою обрядів активно закликав весну. За допомогою магії слова та дії люди намагалися вплинути на природу та посилити вегетативні процеси: озеленення та плодючості. Тобто коренем сучасного свята Масниці є дохристиянські звичаї часів, коли люди намагались облаштувати свій календарний рік, орієнтуючись за природними явищами», — пояснює дослідниця, доктор філологічних наук Олеся Наумовська. В основу Української Масниці лягла ідея перемоги життя над смертю — кінець зими, як мертвого сезону, та початок весни, як відродження природи й життя. Люди збирались на масові гуляння, співали обрядові пісні, наряджались і танцювали, щоб закликати тепло і вигнати холод. ПОПУЛЯРНІ РОЗВАГИ ТА ЦІКАВІ ОДРЯДИ МАСНИЦІ За старовинними традиціями Масницю святкували протягом тижня. Причому кожен день був присвячений своєму особливому обряду, що мав глибокий зміст. Тож в приготуваннях до свята були залучені всі — від найменших до найстарших. Перед початком неділі святкувань, родичі й друзі збирались разом, щоб приготувати все необхідне. В центрі села завжди готували простір для гулянь, де збирались всі селяни й містяни. Посередині цього простору встановлювали солом’яне опудало, яке урочисто спалювали — це символізувало кінець холодної зими та початок довгоочікуваного тепла. Скоморохи (ред. мандрівні співці й актори) й ряджені ходили вулицями, танцювали та співали пісень, залучаючи селян до святкування. Також наші предки полюбляли кататись на санях і організовували кулачні бої. Окрім танців та співів, на Масний тиждень в Україні були цікаві обряди, які, на жаль, не збереглися. Однією з традицій був Колодій. В перший день Масниці якась із жінок в селі імітувала пологи, буцімто народжуючи Колодія — дерев’яну колоду. Спочатку цю дерев’яну колоду молоді парубки, що не стигли засвататись повинні були тягати з собою по селу, аж поки не засватаються. Проте колода була велика і важка, тому з часом традиція трохи змінилась. Від Колодія можна було відкупитись горілкою чи іншими частуваннями, або заплатити грошима. З часом велика колода трансформувалась у невеликі дерев’яні колодки, які прив’язували стрічками до рук неодружених хлопців й іноді дівчат. Наступного дня після народження Колодія хрестили, а в середу святкували хрестини. В четвер, вже підрісши, Колодій святкував Масницю, а насвяткувавшись в п’ятницю символічно помирав. Після чого в суботу відбувалась урочиста похоронна процесія, а в неділю Колодія ховали. Все це дійство мало на меті заохотити природу бути більш плодючою, адже дерев’яна колода мала фалічну символіку та асоціювалась із плодючістю. Та з часом традиції змінювались і колодки вже мали інше значення. Дівчата та хлопці на Масницю почали вішати їх тим, хто був до вподоби, й таким чином висловлювали свої почуття. Можна зробити висновок, що Українські дівчата з давніх віків були вільні у виборі нареченого та сміливо могли виявляти симпатію, не боячись осуду. На території сучасної України був ще один цікавий обряд, в рамках якого жінки села під час святкування Масниці могли в ігровій формі переймати чоловічі ролі. Олеся Наумовська досліджувала також цей ритуал: «Масницю, Сиропусний тиждень також називають Бабським, тому що в цей час жінки брали на себе роль чоловіків: переодягалися в їхнє вбрання, ходили в шинок та в гості, їздили на конях. Все це супроводжувалось піснями та жартами, інколи навіть дуже гострими. Парубки також могли бешкетувати. Наприклад, знімали в сусідів ворота». РАДЯНСЬКИЙ ВПЛИВ В радянські часи Масниця перетерпіла деяких змін і почала святкуватись на російський манір, витісняючи Українські традиції й змінюючи суть свята. Всупереч тому, що Масниця залишилась святом настання весни, російсько-радянська традиція святкувань була про соціалізацію молодих сімей, а не про залицяння і сватання, як от в Українській традиції. Тож така чудова традиція, як Колодій просто зникла. Також за Українськими традиціями люди під час Масниці відмовлялись від м’яса і всі частування були з молочних продуктів, так зване «полювання на біле». Виявляється, що найпопулярнішою стравою Масниці за Українськими традиціями були та мають бути вареники з сиром, молочний кисіль, хліб малай і таке інше. Млинці з’явились на святковому столі разом зі зросійщенням народів під час радянської навали. ВЕГАНСЬКІ РЕЦЕПТИ НА МАСНИЦЮ Дуже тішить, що зараз почали відновлювати стародавні Українські традиції й обряди святкування Масниці, адже свято веселе і світле. Масницю на території України називали ще Сиропусний тиждень, адже під час святкувань їли багато сирних продуктів. Велика кількість молочних страв на масляну пов’язана із тим, що корови в цей період телились і, відповідно, було багато молока. Тож якщо ти хочеш в цьому році відсвяткувати масницю по вегану, варто закупити багато тофу та рослинного молока, щоб по-українськи організувати святковий стіл. Запрошуй друзів співати пісень та куштувати веганські вареники з сиром, зустрічаючи настання весни та пробудження природи. Щоб було смачно на всі 100% — ми зібрали перевірені нашою командою веганські рецепти. ВАРЕНИКИ З ТОФУ ВІД ІНДІ СІНДІ (на ~12 вареників) Тісто: Борошно — 2 чашки Вода — 2/3 чашки Рослинна олія — 1 ст.л. Сіль — 1/2 ч.л. Солодка начинка: Тофу — 1/2 пачки (~120 г) Кокосова олія — 1 ст.л. Цукор — до смаку Ванільний екстракт або ванільний цукор — до смаку Родзинки ~ 2 ст.л. (запарити, просушити серветкою) Лимонний сік ~ 1 ч. л (за бажанням). Солона начинка: Тофу — 1/2 пачки (~120 г) Рослинна олія — 2-3 ст.л. Сіль Часник Кріп Петрушка Чорний перець. Покрокова інструкція: Змішай борошно та сіль, додай олію. Далі повільно вводь воду і починай замішувати тісто. Залиш його на пів години. Для солоної начинки тофу розітри виделкою в мисці. Додай сіль та видави часник туди, перемішай. Змішай з подрібненою зеленню та чорним перцем. Для солодкої начинки: розітри виделкою тофу з екстрактом ванілі, додай цукор, кокосову олію та родзинки. Ретельно перемішай. За бажанням додай трошки лимонного соку. Тісто розкатай і за допомогою формочки або склянки виріж кружальця з тіста. Додай всередину начинку та зліпи вареник. Відвари в окропі вареники. Свіжі ~1-2 хв після того, як вони піднімуться на поверхню води. А заморожені ~3-5 хв. Подавати можна з рослинним йогуртом, наприклад від крафтового Українського виробника Fermented food. Відеоверсія рецепта тут МОЛОЧНИЙ КИСІЛЬ Цукор — 1/3 чашки Кукурудзяний крохмаль — 3 ст.л. Дрібна сіль — 1/8 ч.л. Соєве або інше твоє улюблене рослинне молоко — 2 чашки Ваніль — 1 ч.л. Покрокова інструкція: У великій каструлі змішай цукор, кукурудзяний крохмаль та сіль. Поступово додай рослинне молоко, постійно помішуючи, щоб уникнути грудочок. Вари суміш на повільному вогні, постійно помішуючи, до загустіння. Готуй ще 2-3 хвилини, періодично помішуючи. Зніми кисіль з вогню і додай ваніль. Дай охолонути протягом 10 хвилин, час від часу помішуючи. Перелий кисіль в одну велику тарілку або окремі та залиш охолоджуватись в холодильнику на 2-3 години. ПШОНЯНА МОЛОЧНА КАША Пшоно — 1 чашка Мигдалеве або інше рослинне молоко — 1 чашка Вода — 3 чашки Кленовий сироп чи інший рідкий підсолоджувач — 2 ст.л. чи до смаку Ванільний екстракт — 1 ст.л. Нарізані ягоди чи фрукти, для начинки Подрібнений мигдаль, для начинки Покрокова інструкція: Змішай сире пшоно, мигдалеве молоко та воду в середній каструлі. Доведи рідину до кипіння. Коли закипить, зменш вогонь до середнього і дай їй варитися 20–25 хвилин, поки пшоно не стане м’яким і готовим, а більшість рідини вбереться. (Якщо воно здається занадто сухим, сміливо додай більше мигдалевого молока для більш кремової текстури). Додай ваніль і крапельку кленового сиропу та добре перемішуй ще 30 секунд. Подавай пшоняну кашу, посипану шматочками ягід та подрібненим мигдалем. СИРНИКИ З ТОФУ ТА ЯБЛУКАМИ Тофу — 300 г Яблуко (середнього розміру) — 2 шт. Банан — 1 шт. Розпушувач — 1 ч.л. Олія (наприклад, кокосова) — 2 ст.л. Борошно — 0,5 чашки У блендері змішай тофу, банан, розпушувач, олію та борошно. Яблука поріж на дрібні кубики та додай до тіста. Сформуй сирники та обсмаж з обох сторін до золотої скоринки. Подавати варто з рослинною сметаною, наприклад, від Fine Organic. МАЛАЙ Борошно — 1 чашка Кукурудзяне/горохове/пшоняне борошно — 1 чашка Апельсиновий сік — 1 чашка Цукор — 1/2 чашки Рослинна олія — 1/4 чашки Сода або розпушувач для тіста — 1 ч.л. Щіпка солі Покрокова інструкція: Форму змастити олією і посипати борошном. Змішай всі сухі інгредієнти та додай рідкі, перемішай та залий у форму. Випікай в розігрітій духовці за 180° ~30 хв. За бажання на дно ще можна додати порізані кубиками яблука. Смачного! Ще багато традицій потрібно згадати, відновити зв’язок зі своїм корінням, дізнатись про нашу історію. Та ще більше треба змінити на краще, й починати варто з себе. Цікаво дізнатись про те, як можна зменшити свій негативний вплив на планету і звільнити тварин від експлуатації? Записуйся на безплатний онлайн-курс «Веган-експрес» та почни свою історію змін разом з нами. Все найцікавіше в короткій і легкій формі — не занудьгуєш. Веселої Масниці!

Готуємо веганські романтичні страви до Дня всіх закоханих Вже зовсім скоро 14 лютого — День всіх закоханих. Команді «Кожної Тварини» здається, що це гарний привід проявити трошки більше любові до важливих тобі людей та до самих себе 💞 Ми підготували декілька ідей та рецептів для цього романтичного дня. Та якщо тобі їх здасться замало — зазирни в наш веган-гід, де зібрано багато смачних рецептів рослинних страв. СНІДАНОК У ЛІЖКО РОЖЕВІ ПАНКЕЙКИ Буряк (запечений та без шкірки) — 0,5 шт Борошно — 180 г або 1,5 чашки Розпушувач для тіста — 2 ч.л. Мелене насіння льону — 2 ст.л. Вода — 6 ст.л. Рослинне молоко — 80 мл або 0,3 чашки Підсолоджувач (цукор, сироп агави, клиновий чи топінамбура) — 1 ст.л. Рослинна олія без запаху — 1-2 ст.л. У великій мисці змішай борошно та розпушувач. У окремій мисці підготуй льняне яйце: змішай 2 ст.л. меленого насіння льону і 6 ст.л. води. Добре перемішай та відстав ~на 10 хв. У кухонному комбайні подрібни буряк з рослинним молоком. Додай льняне яйце, підсолоджувач та змішай все. Зроби лунку в борошні та влий туди бурякову суміш. Обережно змішай суміш. Розігрій пательню на середньому вогні й злегка змасти поверхню невеликою кількістю олії. Наливай ~3 ст.л. тіста на кожен млинець. Готуй близь 1-2 хв з кожної сторони. *Якщо маєш формочку у вигляді серця використай її для ще більш романтичного вигляду страви. До панкейків можна заварити квітково-ягідного чаю, наприклад, зі шматочками сушеної полуниці ❤️ НІЖНИЙ ПЕРЕКУС Підготуй сирну дошку з асорті рослинних сирів, нарізаними фруктами та ягодами, крекерами та паштетами. Доповнити цю картину пропонуємо келихом ігристого вина. Ще варіант — влаштувати сирне або шоколадне фондю з фруктами. Добірка магазинів та брендів з рослинними альтернативами тут. Як обрати веганський алкоголь читай тут. РОМАНТИЧНИЙ ОБІД ЛЕГКИЙ ОВОЧЕВИЙ СУП З ПАСТОЮ Картопля — 2 шт. Морква — 1 шт. Капуста броколі — 100 г Вода — 2 л Куркума — ½ ч.л. Часник — 1 зуб. Лавровий лист — 2 шт. Олія — 4 ст.л. Кріп — до смаку Петрушка — до смаку Макарони — невеличка жменька Овочі почисть. Картоплю наріж кубиками, броколі — шматочками. Доведи воду до кипіння, додай овочі. Моркву пропонуємо вирізати в формі сердець 🧡. Це можна зробити за допомогою металевих формочок-катерів або ж ножем. Для варіанту з ножем зроби по всій довжині вглиблення з однієї сторони моркви та рівний кут з іншої. Тепер можна порізати її «кільцями»-сердечками та додати в суп. Коли овочі в каструлі зваряться, додай лавровий лист, сіль і вари ще 5 хвилин. В кінці посип подрібненою зеленню. *За бажання в суп також можна додати кульки рослинного фаршу. ВЕЧЕРЯ ПРИ СВІЧКАХ ОВОЧЕВЕ ПЮРЕ ТА РОСЛИННИЙ СТЕЙК Броколі – 250-300 г Картопля – 2-3 шт. Куркума – 2 ст. л. Рослинне молоко — ~0,5 чашки Петрушка, лимонний сік, кунжут, харчові дріжджі — до смаку Броколі подрібни й залиши на 40 хвилин (для утворення сульфорафанів). Вари броколі та картоплю до готовності бульби. Воду від варки овочів злий в чашку. Додай ~ половин чашки рослинного молока, спеції та харчові дріжджі до смаку та потовчи в пюре овочі. За потреби додай ще воду від варки або ще молока. Овочі зверху посип кунжутом, подрібненим гарбузовим насінням та і полий лимонним соком. А стейк можна приготувати із замороженого рослинного стейка від green go або спробувати самостійно його зробити за рецептом Інді Сінді 🖤 СОЛОДЕНЬКЕ НА ДЕСЕРТ ПОЛУНИЧНЕ-ВИШНЕВЕ ЖЕЛЕ Вишневий сік — 800 мл Агар-агар — 8 г Вишня морожена або свіжа — жменька чи до смаку Полуниця свіжа — декілька ягід Ягоди промий у проточній воді. Наріж їх кубиками та розклади по формах. Вишневий сік налий у каструлю, додай агар-агар і доведи до кипіння, періодично помішуючи. Після закипання соку додатково вари, помішуючи, до повного розчинення агару (1-2 хвилини). Готовою сумішшю залий фрукти та залиш застигати при кімнатній температурі (~ 1 годину). Перед подачею охолоди в холодильнику. ДЛЯ НАТХНЕННЯ Радимо зазирнути в спеціальний плейлист до Дня закоханих від наших улюблених київських фуд-блогерів Інді Сінді. Також запрошуємо тебе в нашу добірку рецептів тортиків. Ще більше рецептів, корисної інформації та порад щодо веганства шукай на курсі «Веган-експрес». Смачного та романтичного свята для тебе та твоїх коханих людей 🖤

Рідні скептично ставляться до твого вибору бути веган_кою? Друзі жартують про прісну їжу та траву? Не знаєш, яка рослинна їжа найкраще підійде для знайомства з веганством? Команда ГО «Кожна Тварина» зібрала для тебе список з 10 рослинних продуктів, які сподобаються кожному. Вони доводять, що можна харчуватися різноманітно, смачно та корисно без вбивства та жорстокості до тварин. Раніше ми розповідали про те, що не їдять вегани та чим вони відрізняються від вегетаріанців. А для глибшого вивчення веганства радимо пройти наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес». Там зібрані відповіді на головні питання, поради для веганів-початківців і корисні посилання. Для тих, хто шукає підтримку чи нових друзів у нас є окремий чат з учасниками курсу. 1. СОЄВЕ М'ЯСО Цей продукт — справжня знахідка для веганів та вегетаріанців (і не лише для них), адже він містить значну кількість білків та мінімум жирів. Соєве мʼясо регулює роботу травної системи, сприяє активному обміну речовин, позитивно впливає на мікрофлору кишківника та роботу мозку. Воно містить калій, магній, фосфор, кальцій, вітаміни А, Е та групи B тощо. Поживна цінність продукту також покриває і добову норму багатьох мікро- та макроелементів. Соєве мʼясо варто додавати не лише в меню вегетаріанця чи вегана, а й у раціон всеїдних людей, тим паче що смачних рецептів з цим продуктом безліч. До речі, тут ти знайдеш декілька з наших улюблених. 2. ТОФУ Тофу — низькокалорійний білковий продукт із соєвих бобів. Завдяки великій кількості амінокислот та мікроелементів «соєвий сир» став основою веганського раціону. Він містить у собі цинк, калій, кальцій, магній, мідь, залізо, фосфор, фолієву кислоту, вітаміни групи B (окрім В12), вітаміни А та Е, антиоксиданти тощо. Ми обожнюємо тофу не лише за користь, а й за його універсальність. Продукт зі слабким смаком можна запікати, смажити, варити чи їсти маринованим. Він підходить як для перших страв та салатів, так і для десертів чи перекусів. Лише уяви, як здивуються рідні тофушні та сирникам із «секретним» інгредієнтом або неШпротам з тофу. Тим паче, що продукт можна легко знайти в супермаркеті чи зробити власноруч. Улюбленими стравами нашої редакції ми ділилися в окремому матеріалі. Переходь, читай та готуй — це дуже смачно! 3. НУТ Основа рослинного харчування містить незамінні амінокислоти, значну кількість клітковини й вітамінів та легкозасвоюваний протеїн. Продукт покращує травлення, зміцнює імунну систему та знижує рівень холестерину. Його, як і тофу, можна готувати безліччю способів. Найчастіше з нуту готують хумус та фалафель, додають в суп чи салат. Однак урізноманітнити раціон можна і нутовим печивом або запіканкою. Перевірені рецепти від нашої команди ти знайдеш тут. 4. РОСЛИННЕ МОЛОКО Цей продукт ми радимо додати у будь-який раціон, а не лише у веганське меню, адже переваг у напою багато. Рослинне молоко виготовляють на основі різних продуктів. Це може бути соя, вівсянка, коричневий рис, горіхи, кокоси тощо. Знайти своє улюблене — легко, завдяки широкому вибору виробників та рецептів. До речі, покрокову інструкцію як приготувати такий напій вдома ти знайдеш тут. Веганське молоко не містить лактозу, казеїн та тваринні жири, тому підходить для алергіків. А поживна цінність та низька калорійність додає ще декілька «очок» на користь рослинної альтернативи. 5. СЕЙТАН Представляємо тобі ще одну альтернативу тваринного мʼяса — сейтан. Продукт виготовляють із пшеничного білка, але на смак та за текстурою він найбільше схожий на мʼясо. Із сейтану виготовляють ковбаси, бастурму, шашлик, фарш тощо. Якщо смак соєвого мʼяса тобі набрид або не подобається, радимо спробувати цей пшеничний аналог. Тим паче, що придбати його доволі легко. Ось перелік перевірених веганських магазинів від нашої команди. 6. ВЕГАНСЬКЕ САШИМІ У рослинному раціоні є не лише мʼясо без мʼяса, а й риба без риби. Якщо ти обожнюєш роли, суші чи просто канапки з червоною рибою, веганство — не перешкода. Адже сьогодні можна придбати рослинне сашимі та насолоджуватися знайомим смаком і виглядом. Цей веганський продукт чудово доповнить улюблені страви та однозначно здивує не веган_ок. До речі, придбати веганське сашимі ти можеш, наприклад, у Wanted Vegan. 7. ТЕМПЕ Темпе — це білковий продукт з ферментованої сої. Він, як і інші соєві інгредієнти, позитивно впливає на роботу організму та самопочуття людини. Для приготування темпе використовують спеціальну грибкову закваску, яка утворює тверду оболонку навколо продукту. Щоб не шукати довго ферментатор, радимо все ж купувати готовий темпе. Це можна зробити, наприклад у Fermened food. Темпе найчастіше використовують, як один з інгредієнтів, а не окрему страву, хоча він і має свій помітний смак. Його додають у салати чи бургери, смажать із соусами або сиропами тощо. Наприклад, тут ти знайдеш відео з рецептами від Інді Сінді. 8. МОРСЬКІ ВОДОРОСТІ Корисність та вміст йоду — першочергові переваги морських водоростей. Продукт має протизапальні й антибактеріальні властивості, знижує ризик серцево-судинних захворювань, запобігає розвитку цукрового діабету та ожиріння, нормалізує роботу щитоподібної залози тощо. У 100 г ламінарії міститься 2500 мкг йоду, що складає понад 1700% від денної норми. Морські водорості можна вживати окремо чи додавати як один з інгредієнтів. Наприклад, за цим рецептом можна приготувати прості й смачні веганські канапки з норі та хумусом. І хоча водорості рідко входять в топ продуктів для веганів, вони є важливою частиною рослинного раціону. 9. СОЧЕВИЦЯ Сочевиця — це крупа з бобових, яка містить білок, кальцій, залізо, цинк, магній тощо. Сочевицю можна вживати як гарнір, додавати до салатів чи супів тощо. Ось, наприклад, рецепт сочевичної запіканки з грибами від Інді-Сінді. Значна кількість вітамінів, макро- та мікроелементів робить цей продукт важливою частиною меню для вегетаріанця чи вегана. Адже вона нормалізує рівень холестерину, покращує травлення, роботу серцево-судинної системи та має багато інших корисних властивостей. 10. СОЄВІ БОБИ Ми вже розповіли тобі про поживні властивості тофу та соєвого мʼяса, але не можемо оминути й самі соєві боби. Адже їх, як окремий продукт, часто недооцінюють чи оминають через процес підготовки до вживання. Так, дійсно, спонтанно приготувати соєве рагу чи котлети не вийде. Адже перед початком приготування, боби потрібно замочити у воді (краще залишити їх на ніч) і лише після цього відварювати. Однак в результаті ти отримаєш поживний інгредієнт для десятків різноманітних страв. До речі, неперероблені боби містять більше корисних речовин, аніж перероблені (тофу, темпе, соєве мʼясо), тому ми радимо вживати їх частіше. Із соєвих бобів можна приготувати закуски, гарніри чи перші страви. У нашому веган-гіді ти знайдеш перевірені веганські вечері, обіди та сніданки й урізноманітниш власний раціон. Рослинна їжа — це безліч варіантів корисного та смачного харчування, які найчастіше обмежуються лише фантазією та часом приготування. Тому сміливо експериментуй з рецептами, дивуй близьких й доводь, що веганська їжа — це смачно! Адже кожен може змінити світ, просто почавши з себе!

Багато веган_ок та вегетаріан_ок зіштовхувались на своєму шляху з одним із найпопулярніших упереджень щодо отримання достатньої кількості протеїну — тваринні білки необхідні людині, щоб бути здоровою. Сьогодні ми дізнаємось чи справді вони мають якісь переваги перед білками рослинного походження, окрім забобонів. Та розповімо тобі про якісні та смачні джерела білка для веганів і веганок. ЧОМУ СТІЛЬКИ УВАГИ ДО БІЛКА? Білок — молекула, що складається з великої кількості амінокислот. Всього в природі існує понад 300 різних амінокислот, які зустрічаються у складі різних представників флори та фауни. Проте лише 20 з них входять до складу білку, 11 з яких організм людини виробляє з нуля або шляхом модифікації інших амінокислот, а останні 9 є незамінними та повинні потрапляти разом з їжею. Білок є практично в кожній тканині організму та становить близько 20% маси тіла — це основний компонент наших м’язів, шкіри, внутрішніх органів, особливо серця та мозку, а також наших очей, волосся та нігтів. Імунній системі також потрібен білок для вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекціями. Він відіграє важливу роль у нормалізації рівня цукру, метаболізмі жирів та енергетичній функції. Більшість білків також мають ряд вітамінів і мінералів, які необхідні для правильної роботи органів та систем. Щонайменше 10 000 різних білків роблять нас тими, ким ми є, тож білок життєво необхідний для росту та відновлення нашого тіла. Дорослим рекомендується споживати 0,8 г білка на кожен кілограм ваги, виходячи з еталонного споживання поживних речовин. Для точного підрахунку необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів в залежності від свого віку й активності, можна скористатись онлайн калькулятором. Для простого вимірювання одна порція білка для веганів повинна бути приблизно розміром зі свою долоню. В середньому чоловіки мають з’їдати 55 г білка, а жінки – 45 г білка щодня. Це приблизно дві порції тофу, горіхів або бобових, розміром з долоню. Здається не так вже й багато, але самого протеїну для здоров'я замало. Щоб більше дізнатись, як правильно організувати харчування без продуктів тваринного походження, проходь короткий онлайн-курс «Веган-експрес». ВЕГАНСЬКИЙ БІЛОК — МІФИ ТА РЕАЛЬНІСТЬ Білки тваринного походження вважаються «повноцінними» білками, оскільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних нашому організму. Але водночас вони можуть нести загрозу для здоров'я. Деякі продукти з високим вмістом білка менш корисні, через надлишок жиру та солі. А ще може бути небезпечним надмірне вживання білкової їжі. Наприклад, за результатами національного дослідження дієти та харчування у Великій Британії, чоловіки та жінки споживають на 45–55% більше білка, ніж їм потрібно щодня. Перероблювання надлишкового білка може чинити тиск на нирки, спричиняти сечокам’яну хворобу, та призводити до захворювань нирок. А надмірне споживання червоного м’яса підвищує ризик захворювань серцево-судинної системи та цукрового діабету. Хоч білки тваринного походження є повноцінними білками, але рослинні білки мають не меншу цінність та багато переваг для здоров’я. Рослинні білки багаті поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами, подовжують життя клітин і зменшують ризики, які спричиняє споживання тваринних продуктів. Єдине, що споживаючи тільки рослинні білки, веганам потрібна більша різноманітність, щоб забезпечити тіло правильним співвідношенням амінокислот. Тож перейдемо до найкращих джерел протеїну рослинного походження, щоб робити свій раціон смачним і корисним кожного дня. ЗВІДКИ ВЕГАНИ ОТРИМУЮТЬ БІЛОК — НАЙКРАЩІ ПРОДУКТИ СЕЙТАН Одне з найпопулярніших джерел білка для вегетаріанців та веганів. Сейтан — це пшеничний білок. Окрім своїх чудових смакових якостей, сейтан містить 25 грамів білка на 100 грамів продукту. Сейтан також містить селен, невелику кількість заліза, кальцію і фосфору. Його зручно та швидко приготувати, тож він стає унікальним продуктом, який може доповнити майже будь-яку страву. Однак, цей варіант зовсім не підійде людям, що не засвоюють або погано засвоюють глютен. ТОФУ, ТЕМПЕ ТА ЕДАМАМЕ Це популярні в азійській кухні продукти, які виготовляються із соєвих бобів, які є повноцінним джерелом протеїну і забезпечують тіло всіма незамінними амінокислотами. Едамаме — незрілі боби з солодкуватим трав’янистим смаком. Їх зазвичай готують на пару або варять, після чого додають до різноманітних страв, щоб збагатити їжу поживними речовинами. Багатий на фолієву кислоту, вітамін К і клітковину, тож чудово підтримує здорове травлення. Тофу — це різновид сиру із соєвого молока. Сам по собі тофу не має вираженого смаку, проте його особливість полягає у тому, що при маринуванні та додаванні до страв він легко поглинає смаки й робить страви більш насиченими та поживними речовинами. Темпе — це проварені й ферментовані зрілі соєві боби. Темпе має характерний горіховий смак, тож його часто додають до різних рецептів, як то чилі чи карі. Він містить пробіотики для підтримки здорової мікрофлори кишківника, вітаміни групи B, магній і фосфор. Усі три соєві продукти містять залізо, кальцій і приблизно 20 грамів білка на 100 грамів. Хочеш спробувати щось новеньке, так щоб смачно і корисно — погортай нашу добірку крутих рецептів із тофу. Впевнені, деякі тебе точно здивують. СОЧЕВИЦЯ У 100 грамах сочевиці міститься 9 грамів протеїну. Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем і залізом та містить потужну дозу антиоксидантів для оздоровлення організму і сповільнення процесів старіння. Сочевиця є основою для багатьох індійських страв, тому якщо ти часто їж південноазійську їжу, швидше за все, ти вже любитель_ка сочевиці. Окрім чудового джерела білка для веганів та вегетаріанців, сочевиця є чудовим джерелом клітковини. Всього одна чашка продукту забезпечує добову норму споживання клітковини. Крім того, клітковина саме сочевиці підживлює корисні бактерії у товстому кишківнику, що сприяє його нормальній роботі. КВАСОЛЯ Більшість сортів квасолі є надзвичайно важливими продуктами в різних культурах і містять велику кількість білка на порцію. У 150 грамів квасолі міститься приблизно 15 грамів протеїну, окрім цього квасоля є прекрасним джерелом складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію та марганцю. Крім того дослідження дієти, багатої квасолею та іншими бобовими, показують у респондентів зниження рівня холестерину, нормалізацію рівня цукру в крові, зниження артеріального тиску і навіть зменшення кількості жиру на животі. ХАРЧОВІ ДРІЖДЖІ Харчові дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців. Вони мають сирний смак, що робить його популярним інгредієнтом таких страв, як картопляне пюре. Харчові дріжджі також можна посипати на макаронні вироби або навіть насолоджуватися як пікантною начинкою до попкорну. 16 грамів цього продукту містить 8 грамів повноцінного рослинного білка та 3 грами клітковини. Збагачені харчові дріжджі також є чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю, всі вітаміни групи B, включаючи вітамін В12, який надважливий для веганів та веганок. ЗЕЛЕНИЙ ГОРОШОК Зелений горошок містить приблизно 5 грамів білка на 100 грамів продукту, що більше ніж в чашці звичайного молока. Мало того, порція зеленого горошку покриває понад 25% щоденної потреби в клітковині, тіаміні, фолієвій кислоті, марганці та вітамінах A, C і K. Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та кілька інших вітамінів групи B. Горох часто використовують у таких рецептах, як равіолі фаршировані горохом і базиліком, гороховий суп у тайському стилі або гуакамоле з горохом і авокадо. СПІРУЛІНА Ці синьо-зелені водорості, просто неймовірна поживна знахідка для організму. Всього 2 столових ложки (14 грамів) забезпечує 8 грамів повноцінного білка, а також покривають 22% добової потреби організму в залізі та 95% добової потреби в міді. Спіруліна також містить велику кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та незамінні жирні кислоти, що необхідні для зміцнення імунної та нервової системи, зниження артеріального тиску та холестерину в крові. Згідно з деякими дослідженнями фікоціанін, природний пігмент, який міститься в спіруліні, також має потужні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості. КІНОА Хоча кіноа часто називають безглютеновими зернами, вони не виростають із трав, як інші зернові культури. З цієї причини вони технічно вважаються псевдозернами. Проте, подібно до більш відомих зерен, кіноа можна приготувати або подрібнити в борошно. Кіноа є повноцінним джерелом білка, що рідко зустрічається серед зернових і псевдозлаків. В порції 100 грамів міститься приблизно 4-5 грамів протеїну. СОЄВЕ МОЛОКО Продукт виготовляється із соєвих бобів і зазвичай додатково збагачений вітамінами та мінералами. Тому цінність соєвого молока далеко не тільки у білках, яких до речі на одну чашку (244 мл) міститься 6 грамів. А в тому, що соєве молоко є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D і вітаміну B12. Це неймовірно універсальний продукт, який можна пити окремо або використовувати в різноманітних рецептах приготування їжі та випічки. Однак соєве молоко та соєві боби природним чином не містять вітаміну В12, тому необхідно обирати збагачений сорт. ГОРІХИ ТА НАСІННЯ Горіхи, насіння та продукти, отримані з них, є чудовими джерелами білка. Залежно від сорту 28 грамів горіхів в середньому містять 5–7 грамів білка, для вегетаріанців та веганів це чудовий спосіб смачно та поживно перекусити. Горіхи та насіння також є чудовим джерелом здорових жирів, заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е і деяких вітамінів групи В. Вибираючи, які горіхи купувати, май на увазі, що бланшування та смаження можуть зменшувати кількість поживних речовин. Тому найкраще за можливістю віддавати перевагу сирим, не обробленим варіантам. ПРОТЕЇН — ПАЛИВО ЖИТТЯ Білки містяться в кожній клітині нашого тіла та є основою для м’язів, кісток, шкіри, сухожиль і зв’язок. Нові білки, що синтезуються організмом, чи потрапляють з їжею, замінюють мертві або пошкоджені клітини, щоб сприяти нормальному росту та функціонуванню органів й структур. Наприклад, у своїй книзі «Розуміння харчування» Еллі Вітні та Шерон Рольфс розповідають, що клітини шкіри зазвичай живуть 30 днів. Коли ці клітини вмирають, нові клітини, які складаються переважно з білка, ростуть під ними як заміна. Подібні процеси відбуваються з м'язами, волоссям і нігтями. Якщо з часом у твоєму раціоні не буде достатньої кількості білка, багато процесів в організмі сповільняться, що зрештою погіршить здоров’я. Такі органи, як серце і печінка, можуть фактично зменшитися в розмірах, як і м’язи та білки крові. Не варто забувати, що й надмірне споживання білкової їжі може провокувати проблеми. Тож необхідно вирахувати свої індивідуальні потреби у мікроелементах і вітамінах та скласти різноманітне меню з перерахованих нами продуктів. Ми розібрали лише 10 популярних джерел звідки вегани беруть білок, проте цей перелік можна ще продовжувати. Реєструйся на безплатний онлайн курс розроблений командою «Кожна Тварина», та дізнавайся ще більше інформації про переваги веганського способу життя.

Досліджуючи тему, стає зрозуміло, що веганство та вегетаріанство, це не модні дієти чи молодіжні течії, що з’явились нещодавно. Ранні згадки про веганство знайдені в стародавніх Індійських текстах й датуються аж 9 століттям до нашої ери. Подібні практики широко використовувались у культурах різних країн: Єгипті, Греції та Японії, й тісно були пов’язані з релігією та тогочасною медициною. Сьогодні ми поговоримо про сучасне трактування цих понять, та розберемо в чому різниця між веганами та вегетаріанцями та чи стосуються ці поняття лише раціону. Але краще почати з того, що означають ці поняття. ЩО ЇДЯТЬ ВЕГЕТАРІАНЦІ, А ЧОГО УНИКАЮТЬ? Вегетаріанець або вегетаріанка — це люди, які з етичних, медичних або екологічних причин не вживають продуктів тваринного походження. До таких входять: м'ясо та бульйони з нього: яловичина, свинина та дичина, курка, індичка, качка та інші види птиці, що зазвичай вживаються у їжу; риба і молюски; сичуг (відділ шлунку жуйних тварин) та його фермент, желатин й інші види тваринного білка; Однак багато вегетаріанців споживають продукти експлуатації тварин, які не передбачають (прямий) забій тварин, такі як: яйця; молочні продукти — молоко, сир і йогурт тощо; мед. Серед вегетаріанців є різні типи, які поділяються за поєднанням продуктів, які вживаються у їжу. ВИДИ ВЕГЕТАРІАНСТВА Лакто-вегетаріанство Це людина, яка не вживає яйця, але їсть молочні продукти, такі як молоко, масло, сир, вершки та йогурт. Ово-вегетаріанство Ово-вегетаріанець — не вживає молочних продуктів, але їсть яйця. Лакто-ово-вегетаріанство Найпоширеніший вид вегетаріанства — це лакто-ово. У цьому випадку вживаються яйця та молочні продукти. Це чудовий початок, якщо ти виріш_ила відмовитись від продуктів тваринного походження. Якщо захочеш продовжити шлях відмови від продуктів експлуатації тварин, то обов’язково зазирни до «Веган-експрес» — безплатного онлайн-курсу, розробленого командою «Кожна Тварина». Інколи до вегетаріанців також приписують пескетаріанців, проте це не так. Адже пескетаріанці — це люди, що вживають рибу та інші морепродукти. Єдине, що пескетеріанці виключають зі свого раціону — червоне м’ясо, дичину чи птицю. Також є люди, що вегетаріанці на пів ставки й називаються вони флекситаріанці. Такі люди можуть дотримуватися одного з різновиду вегетаріанських дієт більшу частину часу, але інколи з’їдають щось з м’ясних продуктів. Навіть якщо таке трапляється раз на рік, але має певну регулярність, то можна сміливо віднести людину не до вегетаріанців, а до флекситаріанців. НІ РИБА НІ М'ЯСО. ЩО ЇДЯТЬ ВЕГАНИ? Веганство можна розглядати як найсуворішу форму вегетаріанства. За версією Веганського суспільства, веган чи веганка — це не просто людина, що дотримується певної дієти, а людина, яка веде етичний спосіб життя. «Веганство — це філософія та спосіб життя, які прагнуть виключити — наскільки це практично можливо — будь-які форми експлуатації та жорстокого поводження з тваринами для отримання їжі, одягу чи будь-якої іншої мети». Отже, окрім м’яса тварин, молочних продуктів, яєць, вегани не вживають й інші інгредієнти тваринного походження: желатин; мед; кармін (барвник із кислоти, що продукують деякі комахи); пепсин (травний фермент людини й хребетних тварин); шелак (смола, тваринного походження, що добувають з комах); альбумін (білок, що добувають із плазми крові тварин); молочна сироватка; деякі форми вітаміну D3 (виготовляють з шерсті овець). І це ще не повний перелік. Та не тільки дієта робить з тебе вегана чи веганку. VEGAN LIFESTYLE: НЕ ЛИШЕ ПРО ЇЖУ Як вегани, так і вегетаріанці виключають м’ясо зі свого раціону з міркувань здоров’я чи екології. Комусь може здаватися, що веган і вегетаріанець — це одне і те ж. З точки зору етики, вегетаріанці виступають проти вбивства тварин для їжі, але загалом вважають прийнятним споживання побічних продуктів тваринного походження, таких як молоко та яйця, якщо тварини утримуються в належних умовах. Але що таке ці «належні умови»? Згідно зі статтею 7 «Закону про захист тварин від жорстокого поводження», умови в яких утримуються тварини, повинні відповідати їх біологічним, видовим та індивідуальним особливостям; задовольняти їх природні потреби в їжі, воді, сні, рухах, контактах із собі подібними, у природній активності та інші потреби. Чи можна бути впевненим, що мила бабуся з базару, яка продає «домашні» яйця, задовольняє всі потреби своїх курей? Навряд чи. То що вже казати про великі м’ясні підприємства. Вегани вважають, що тварини мають право бути вільними від експлуатації людиною, чи то для їжі, одягу, науки чи розваг. Веганство — це більше, ніж те, що ви їсте. З цієї причини веган_ки також уникають предметів одягу, що містять шовк, вовну, шкіру чи замшу. До того ж вони бойкотують компанії, які тестують свої продукти на тваринах, і купують лише косметику, яка не містить побічних продуктів тваринного походження. Веганки й вегани уникають будь-яких розваг, де експлуатуються тварини: цирків, зоопарків, родео, кінних перегонів та ін. Нарешті, багато захисників навколишнього середовища приймають веганську дієту через її менший вплив на екологію Землі, щоб зменшити негативний вплив людини на клімат. Щороку мільйони активістів по всьому світу виходять на мирні протести, щоб привернути увагу людей до проблем клімату, прав тварин та їх захисту. На кожному з цих захисних протестів можна побачити плакати «Go vegan», що означає «ставайте веган_ками» — це один з найвагоміших кроків, який може зробити людина для покращення життя на нашій планеті. ЧИ ПОВНОЦІННА РОСЛИННА ЇЖА? Офіційна позиція Американської дієтичної асоціації полягає в тому, що добре продумана та спланована веганська або вегетаріанська дієти можуть бути здоровими, поживними, мати всі необхідні вітаміни та мікроелементи, а також можуть допомогти знизити ризик розвитку певних захворювань. Проте варто уважно планувати раціон, щоб організму вистачало вітамінів і мікроелементів, особливо це стосується веган_ок. Поживні речовини, на які варто звернути особливу увагу у веганській дієті: Вітамін B12. Цей вітамін майже не зустрічається в продуктах рослинного походження, однак він важливий для підтримки нервової системи та здоров’я серцево-судинної системи. Він міститься, наприклад, у збагаченому рослинному молоці, але щоб задовольнити потребу у вітаміні, його доведеться вживати разом з добавками; Вітамін B6 і В3 (ніацин); Цинк і Омега-3; Вітамін D. Ще один важливий момент для людей, що дотримуються дієт vegan та vegetarian — не «навантажувати» організм шкідливою їжею. Картопля фрі й різні некорисні снеки не можуть бути замінником їжі тваринного походження, якщо ти хочеш бути здоровим. Тамуючи голод джанк фудом (їжа з великим вмістом калорій та цукру), знижується споживання овочів, клітковини та поживних речовин. Тож спробуй не зловживати солодкими напоями, обробленим зерном, обробленими продуктами та цукерками. Навчись балансувати їх між собою. Хочеш дізнатись більше про те як веганство впливає на здоров’я? Читай у нашому блозі статтю про те чи можна поставити знак дорівнює між веганством і здоровим способом життя. Почни свій шлях турботи про себе та світ навколо з невеликого, але максимально місткого онлайн-курсу «Веган-експрес» — 7 днів, максимум корисної та цікавої інформації у будь-який зручний для тебе час.