top of page

Раціон 7 🥦

КБЖУ

1559.3 / 104.5 / 58.5 / 136.3

Запечена картопля з овочами та смаженим тофу, ягоди, горіхи, чай та лимонад, броколі на пару з гречкою та шпинат з тушкованими печерицями.

Сніданок

Запечена картопля з овочами та смаженим тофу 🍆

Інгредієнти:
  • Картопля — 150 г

  • Капуста — 25 г

  • Проростки пшениці — 5 г

  • Тофу — 200 г

  • Морська сублімована капуста — 5 г

  • Заморожений шпинат — 100 г

  • Оливкова олія — 3 г

  • Сіль — 2 г

  • Порошок цибулі — 1 г

  • Порошок часнику — 1 г


Приготування:
  1. Картоплю помий та поріж на невеликі шматочки. Тофу поріж кубиками.

  2. Змішай зі шпинатом, картоплею, заправ все олією, посоли, додай порошок цибулі та часнику. Добре перемішай.

  3. Запікай у духовій печі до готовності.

  4. Вимочи ламінарію, а потім прокип'яти.

  5. Капусту наріж та змішай із проростками пшениці.

  6. Картоплю з тофу подавай разом із капустою і ламінарією.

Обід

Броколі на пару із зеленою гречкою 🥦

Інгредієнти:
  • Заморожена броколі — 250 г

  • Зелена гречка — 200 г

  • Арахісова паста — 5 г

  • Порошок часнику — 1 г

  • Мелений льон — 5 г

  • Оливкова олія — 3 г

  • Сіль — 3 г


Приготування:
  1. Гречку відвари, а на її пару приготуй броколі.

  2. Арахісову пасту змішай з олією, льоном, часником і сіллю.

  3. Подавати як соус до броколі.

Вечеря

Тушковані печериці зі шпинатом 🍄

Інгредієнти:
  • Печериці — 200 г

  • Шпинат — 100 г

  • Біла квасоля — 200 г

  • Рисові висівки — 10 г

  • Оливкова олія — 4 г


Приготування:
  1. Гриби промий та поріж невеликими шматочками.

  2. Всип на пательню і готуй під кришкою, поки рідина не випарується. Посоли до смаку.

  3. Коли печериці майже приготуються, додай заморожений шпинат і готову квасолю (з банки або приготовану самостійно).

  4. Подавай, посипавши рисовими висівками та окропивши олією.

Перекус

Чорниця, фісташки, чай або лимонад з обліпихи 🍒

Інгредієнти:
  • Чорниця — 15 г

  • Фісташки — 30 г

  • Обліпиха — 10 г

  • Окріп — 250 мл


Приготування:
  1. Чорницю промий, змішай з очищеними фісташками.

  2. Обліпиху залий окропом, трохи притисни ложкою і, за бажанням, підсолоди.

  3. Ягідно-горіхову суміш вживай, запиваючи обліпиховим чаєм.

bottom of page