top of page

Раціон 10 🥪

КБЖУ

3200-3600 / 15 / 15

Раціон розрахований на молодого активного хлопця школяра/студента, у якого немає часу і фінансів на вишукування в їжі. Раціон дуже багатий на розчинну та нерозчинну клітковину — 130-140 м і білком — 130 г білка.

Сніданок

Вівсянка з квасолею і перекус фруктами 🥣

Інгредієнти:
  • Червона квасоля – 0,5 чашки

  • Овес – 1 чашки

  • Груша – 1-2 шт.

  • Яблуко – 1-2 шт.

  • Родзинки – 3 ч. л.

  • Насіння льону – 1 ст. л.

  • Кориця – 0,5 ч. л.

  • Лимон – 2-3 скибки

  • Харчовий оцет – 2-3 ст. л.

  • Аніс, майоран (опціонально)


Приготування:
  1. Звари в окропі склянку зерен вівса або вівсянки, що довго вариться.

  2. Паралельно звари пів чашки червоної квасолі, попередньо замоченої на ніч (квасолю можеш просто взяти з банки в перерахунку 0,5 склянки = 1 банка).

  3. Квасолю та овес змішай і додай родзинки, насіння льону (попередньо подрібни), корицю, часточки лимона й оцет. Собі до смаку додай аніс і/або майоран.

  4. Обід краще почни з фруктів — яблука та груші.


Обід

Каша з хумусом 🥬

Інгредієнти:
  • Нут – 0,5-1 чашки

  • Бурий рис – 0,5 чашки

  • Гречка – 0,5 чашки

  • Червона капуста – 150-200 г.

  • Шпинат – 180 г

  • Брюссельська капуста – 10-15 шт.

  • Часник – 2-3 головки

  • Огірок – 1 шт.

  • Червона цибуля – 1-2 шт.

  • Сушена ламінарія – 15 г

  • Чорний перець, куркума, зіра та кунжут (опціонально)


Приготування:
  1. Нут провари 5-10 хвилин, воду злий. У новій воді готуй до м'якості, воду не зливай.

  2. Змішай бурий рис і гречку, вари у воді від нуту до готовності. Якщо бурий рис недоступний, заміни крупою, наприклад, ячною.

  3. На пару приготуй шпинат* і брюссельську капусту.

  4. Нут за бажанням розімни або перетри через м'ясорубку.

  5. Додай у страву часник, огірок, червону цибулю (нарізану), червону капусту і ламінарію. До смаку додай чорний перець, куркуму, зіру і кунжут.

* Приготований шпинат погано зберігається навіть в холодильнику, готувати відразу перед вживанням!

Вечеря

Соєве рагу 🥙

Інгредієнти:
  • Соєві боби — 0,5 чашки

  • Броколі – 250-300 г

  • Морква – 4-5 шт.

  • Болгарський перець 1-2 шт.

  • Помідор – 4-5 шт.

  • Лавровий лист

  • Орегано, чилі, чорний перець й шматочки лимона (опціонально)


Приготування:
  1. Броколі наріж якомога дрібніше і відклади на 40 хв. Якщо використовуєш заморожену броколі, перемішай із подрібненим гірчичним насінням і дрібно подрібненою редискою і тільки після цього відклади.

  2. Соєві боби провари 10-15 хв, злий воду. Протри між пальцями, щоб відстала шкірка. Залий водою, щоб шкірка спливла, злий її разом з водою. Якщо трохи «шкірок» залишиться, це — не проблема. Вари до повної або майже повної готовності. Якщо вода сильно пожовкла, злий і набери нової. Час готування залежить від сорту і старості сої, може зайняти від 40 хв до декількох годин.

  3. Дрібно подрібни моркву. Болгарський перець наріж або розламай у руках на скибочки.

  4. Стушкуй сою, моркву, перець і помідори без шкірки з лавровим листом. Після 15-20 хв додати броколі. Тушкуй до бажаної консистенції.


Перекус

Перекус 1 бананово-буряковий смузі 🍒

(За 2 години до тренування або відразу після нього)

Інгредієнти:
  • Банан – 2 шт.

  • Чорниця* – 1 чашки

  • Кориця* – 1 ч. л.

  • Буряк (опціонально) – 1 шт.


Приготування:

Зроби смузі з бананів, буряка та кориці. Подавай із чорницею.

*Чорницю можеш замінити на доступнішу темну ягоду, наприклад, смородину. Корицю можеш замінити на попередньо подрібнену гвоздику (1/2 ч. л.)



Перекус 2 — горіховий мікс (якщо немає часу ні готувати, ні їсти) 🥜

Інгредієнти:
  • Арахіс (без солі) – 6 шт.

  • Волоський горіх – 1 шт.

  • Гарбузове насіння – 2 ст. л.

  • Соняшникове насіння – 2 ст. л.

  • Сливи – 3 шт. / черешня – 8 шт.

  • Яблуко – 1 шт.

*У суміш можеш додати кунжут і мак. Якщо не подобається смак сирого насіння, арахісу і соняшникового насіння, можеш прогріти на сухій пательні до 2 хв або прогріти в мікрохвильовці. Якщо додаєш кунжут і мак, обов'язково додай 1 ст. л. льону.

bottom of page