Сніданок
Вівсянка з квасолею і перекус фруктами 🥣
Інгредієнти:
Червона квасоля – 0,5 чашки
Овес – 1 чашки
Груша – 1-2 шт.
Яблуко – 1-2 шт.
Родзинки – 3 ч. л.
Насіння льону – 1 ст. л.
Кориця – 0,5 ч. л.
Лимон – 2-3 скибки
Харчовий оцет – 2-3 ст. л.
Аніс, майоран (опціонально)
Приготування:
Звари в окропі склянку зерен вівса або вівсянки, що довго вариться.
Паралельно звари пів чашки червоної квасолі, попередньо замоченої на ніч (квасолю можеш просто взяти з банки в перерахунку 0,5 склянки = 1 банка).
Квасолю та овес змішай і додай родзинки, насіння льону (попередньо подрібни), корицю, часточки лимона й оцет. Собі до смаку додай аніс і/або майоран.
Обід краще почни з фруктів — яблука та груші.
Обід
Каша з хумусом 🥬
Інгредієнти:
Нут – 0,5-1 чашки
Бурий рис – 0,5 чашки
Гречка – 0,5 чашки
Червона капуста – 150-200 г.
Шпинат – 180 г
Брюссельська капуста – 10-15 шт.
Часник – 2-3 головки
Огірок – 1 шт.
Червона цибуля – 1-2 шт.
Сушена ламінарія – 15 г
Чорний перець, куркума, зіра та кунжут (опціонально)
Приготування:
Нут провари 5-10 хвилин, воду злий. У новій воді готуй до м'якості, воду не зливай.
Змішай бурий рис і гречку, вари у воді від нуту до готовності. Якщо бурий рис недоступний, заміни крупою, наприклад, ячною.
На пару приготуй шпинат* і брюссельську капусту.
Нут за бажанням розімни або перетри через м'ясорубку.
Додай у страву часник, огірок, червону цибулю (нарізану), червону капусту і ламінарію. До смаку додай чорний перець, куркуму, зіру і кунжут.
* Приготований шпинат погано зберігається навіть в холодильнику, готувати відразу перед вживанням!
Вечеря
Соєве рагу 🥙
Інгредієнти:
Соєві боби — 0,5 чашки
Броколі – 250-300 г
Морква – 4-5 шт.
Болгарський перець 1-2 шт.
Помідор – 4-5 шт.
Лавровий лист
Орегано, чилі, чорний перець й шматочки лимона (опціонально)
Приготування:
Броколі наріж якомога дрібніше і відклади на 40 хв. Якщо використовуєш заморожену броколі, перемішай із подрібненим гірчичним насінням і дрібно подрібненою редискою і тільки після цього відклади.
Соєві боби провари 10-15 хв, злий воду. Протри між пальцями, щоб відстала шкірка. Залий водою, щоб шкірка спливла, злий її разом з водою. Якщо трохи «шкірок» залишиться, це — не проблема. Вари до повної або майже повної готовності. Якщо вода сильно пожовкла, злий і набери нової. Час готування залежить від сорту і старості сої, може зайняти від 40 хв до декількох годин.
Дрібно подрібни моркву. Болгарський перець наріж або розламай у руках на скибочки.
Стушкуй сою, моркву, перець і помідори без шкірки з лавровим листом. Після 15-20 хв додати броколі. Тушкуй до бажаної консистенції.
Перекус
Перекус 1 — бананово-буряковий смузі 🍒
(За 2 години до тренування або відразу після нього)
Інгредієнти:
Банан – 2 шт.
Чорниця* – 1 чашки
Кориця* – 1 ч. л.
Буряк (опціонально) – 1 шт.
Приготування:
Зроби смузі з бананів, буряка та кориці. Подавай із чорницею.
*Чорницю можеш замінити на доступнішу темну ягоду, наприклад, смородину. Корицю можеш замінити на попередньо подрібнену гвоздику (1/2 ч. л.)
Перекус 2 — горіховий мікс (якщо немає часу ні готувати, ні їсти) 🥜
Інгредієнти:
Арахіс (без солі) – 6 шт.
Волоський горіх – 1 шт.
Гарбузове насіння – 2 ст. л.
Соняшникове насіння – 2 ст. л.
Сливи – 3 шт. / черешня – 8 шт.
Яблуко – 1 шт.
*У суміш можеш додати кунжут і мак. Якщо не подобається смак сирого насіння, арахісу і соняшникового насіння, можеш прогріти на сухій пательні до 2 хв або прогріти в мікрохвильовці. Якщо додаєш кунжут і мак, обов'язково додай 1 ст. л. льону.