Раціон 11 🍝
КБЖУ
1800-1900 / 10 / 15
Раціон розрахований на жінку 50+. Він включає ряд продуктів, які довели свою ефективність для схуднення в контрольованих наукових експериментах. При перевищенні калорій, виключіть продукти, позначені (х), загальна кількість калорій стане 1400-1500 ккал. Перевага повинна віддаватися фруктам, а не насінню.
Сніданок
Вівсяна каша з чорницею 🥣
Інгредієнти:
Овес — 0,5 чашки
Каркаде — 1-2 ч. л.
Імбир — 1-2 ч. л.
Чорниця — 1,5 чашки
Бальзамічний оцет — 1 ст. л.
Кориця — 1 ч. л.
Груша — 1 шт.
Мак — 1 ст. л.
Соняшникове насіння — 1 ст. л.
Приготування:
Звари овес в окропі, залиши охолонути при кімнатній температурі.
Звари каркаде з імбиром.
Кашу розігрій на водяній бані або в мікрохвильовій печі.
Додай у кашу інші інгредієнти, приправ оцтом.
Обід
Нут з капустою й грибами 🍄
Інгредієнти:
Нут варений — 100 г
Червона капуста квашена без солі — 200 г
Печериці — 10 шт.
Перець Халапеньо — 2 шт.
Помідор — 1-2 шт.
Норі — 4 листи
Сухе або екстра сухе червоне деалкоголізоване вино (менше ніж 0,5%)* — 150 мг
Кайєнський перець — 1 ч. л.
Червона цибуля — 1 шт.
Мацис — 1,5 ч. л.
Рожевий перець — 1,5 ч. л.
Чернушка — 1 ч. л.
Мускатний горіх — 1 шт.
Часник — 2 зубчики
Червоний винний оцет — 2 ст. л.
Грейпфрут — 1 шт.
Приготування:
На розпечену пательню вилий трохи рідини з-під капусти. Трохи просмаж цибулю і розчавлений часник з мускатним горіхом.
Додай помідори та гриби, смаж із відкритою кришкою, поки основна волога не випарується.
Додай решту інгредієнтів і смаж при високій температурі до появи золотистого кольору на нуті.
Приправ оцтом, подавай з вином і грейпфрутом.
Вечеря
Суп в японському стилі 🍝
Інгредієнти:
Зелена сочевиця — 5 ст. л.
Фіолетовий батат — 1 шт.
Гречані макарони – 30 г
Морква — 2 шт.
Червона цибуля — 1-2 шт.
Шовковий тофу без солі — 100 г
Кріп — 40 г
Часник — 5 зубчиків
Селера — 40 г
Петрушка — 1 шт. разом із зеленню
Брюссельська капуста — 10-15 головок
Броколі — 150 г
Куркума — 2 ст. л.
Чорний перець — 1 ч. л.
Ялівець — 2-3 сушені кульки
Лавровий лист
Рисовий оцет — 2 ст. л.
Хліб (рецепт нижче) — 80 г
Шафран — 2 квітки
Приготування:
Наріж батат маленькими кубиками. Провари в окропі в сочевицю 15 хвилин.
Наріж моркву, цибулю, петрушку і броколі. Додай інші інгредієнти разом з макаронами та доведи до готовності.
Тофу наріж кубиками, приправ оцтом і знову додай в суп.
Хліб запечи у тостері.
Суп приправ шафраном.
Цілозерновий хліб у хлібопічці
Інгредієнти:
Вода – 400 мл
Спельтове пшеничне борошно з цільного зерна – 200 г
Житнє борошно з цільного зерна – 150 г
Вівсяні висівки – 20 г
Ферментований житній солод – 20 г
Аніс – 2 ч. л.
Кориця – 2 ст. л.
Какао (знежирений) – 2 ст. л.
(х) Родзинки – 40 г
(х) Тростинна патока – 1-2 ст. л.
Сухі дріжджі – 2 ч. л.
Перемелені спеції:
китайський бадьян – 1 шт.
чорнушка – 2 ст. л.
гвоздика – 1 ч. л.
евкаліпт – 1 ч. л.
Опціонально: зерна пшениці, вівса, ячменю, жита і/або житній солод, попередньо замочені у воді.
*Для в'язкості тіста можеш додати кілька ложок глютену і збільшити пропорційно інші інгредієнти.
Приготування:
Влий у хлібопічку воду і мелясу, всип дріжджі, присип декількома ложками пшеничного борошна і перемішай.
Решту інгредієнтів, крім родзинок і зерен, перемішай до однорідної маси та додай у хлібопічку. Встанови режим «цілозерновий хліб».
У кишеню хлібопічки додай родзинки й намочені зерна, щоб вони були додані вже після формування тіста. Весь процес займе від 4,5 годин.
Виймати хліб варто після охолодження, особливо, якщо не було додано глютен.
Перше тісто має бути тягучим, не рідким. Цілозерновий хліб не буває повітряним, якщо тісто занадто зійде, його слід трохи збити та надалі скорегувати пропорцію сухих інгредієнтів до води й кількість дріжджів — борошно різних виробників поводиться по-різному.
* Магазинний хліб слід обирати за пропорціями харчових волокон: всі вуглеводи. Пропорція не повинна бути вищою, ніж 1:7. Уникай хліба з додаванням солі.
Перекус
Перекус 1 — Чорниця та імбирний чай 🍋
Інгредієнти:
Білий або зелений чай — 1-2 ч. л.
Лимон — 1-2 скибки
Імбир — 1-2 ч. л.
Чорниця — 1,5 чашки
Яблуко — 1 шт.
Приготування:
У товстостінну кераміку вклади часточки лимона, імбир і чайне листя. Залий 350 мл окропу і прикрий тепловим ізолятором.
Перекус 2 — Шпинатний смузі 🍃
Інгредієнти:
Шпинат — 60-80 г
Броколі — 50 г
Огірок зі шкіркою — 1-3 шт.
Лляне насіння — 1 ст. л.
Банан — 1 шт.
Приготування:
Смузі слід робити у високошвидкісному блендері, льон додавай у немеленому вигляді. Якщо блендер не зможе розмолоти льон, додавай вже мелений.