Сніданок
Вівсянка з насінням льону та арахісовою пастою 🥜
Інгредієнти:
Вівсяні пластівці — 2 чашки
Насіння льону — ¼ чашки
Вода — 5 чашок
Арахісова паста — 3 ч. л.
Цукор кокосовий — 3 ч. л.
Ванілін — на кінчику ножа
Банани — 2 шт.
Лохина — до смаку
Кокосові чипси — до смаку
Сіль — до смаку
Приготування:
Вівсяні пластівці та насіння льону залий водою і доведи до кипіння.
Додай арахісову пасту, сіль, кокосовий цукор, ванілін, вари ~15 хв, до готовності вівсянки.
Виклади вівсянку в миску, прикрась бананом, лохиною і кокосовими чипсами.
Обід
Суп з нут та броколі🥦
Інгредієнти:
Нут — 1 чашка
Картопля — 2 шт.
Морква — 1 шт.
Болгарський перець — 2 шт.
Капуста броколі — 100 г
Вода — 2 л
Куркума — ½ ч. л.
Кмин — ½ ч. л.
Часник — 1 зуб.
Лавровий лист — 2 шт.
Олія — 4 ст. л.
Кріп — до смаку
Петрушка — до смаку
Приготування:
Нут замочи на 12 годин. Промий його, залий 1 л води, вари до м'якості (~1 годину).
Овочі почисть. Картоплю наріж кубиками, броколі — шматочками. Коли горох стане м'яким, долий води, після закипання додай овочі.
Моркву та перець поріж невеликими кубиками. Розігрій пательню з олією, додай кмин, а за кілька секунд — куркуму. Додай моркву, болгарський перець і видавлений часник. Пасеруй до м'якості.
Коли овочі в каструлі зваряться, висип вміст пательні в суп, додай лавровий лист, сіль і вари ще 5 хвилин.
В кінці посип подрібненою зеленню.
🥑 Зелена гречка з морквою та авокадо
Інгредієнти:
Зелена гречана крупа — 1,5 чашки
Морква — 2 шт.
Авокадо — 1 шт.
Петрушка — 1 пучок
Лимон — ½ шт.
Кунжут — 2 ч. л.
Оливкова олія — 2 ст. л.
Кунжутна олія — 1 ст. л.
Майоран — до смаку
Сіль — до смаку
Перець чорний мелений — до смаку
Приготування:
В окріп всип гречку, вари на повільному вогні 20 хвилин, посоли.
Натри моркву на великій тертці, розігрій олію на сковороді та обсмаж в ній моркву до м'якості.
Авокадо очисть, видали кісточку і наріж його кубиками.
Додай до гречки моркву, авокадо, спеції, кунжутну олію, лимонний сік і перемішай.
Подавай, посипавши подрібненою петрушкою і кунжутом.
Вечеря
Салат з кіноа й бататом 🥗
Інгредієнти:
Кіноа — 240 г
Суміш салатних листків — 200 г
Батат — 200 г
Помідори чері — 240 г
Авокадо — 2 шт.
Лимон — 4 шт.
Проростки соняшника — 100 г
Оливкова олія extra virgin — 50 мл
Оливкова олія — 1 ст. л.
Соус «Тамарі» — 50 г
Приготування:
Кіноа відвари до готовності (~ 15 хв).
Батат наріж скибками товщиною близько сантиметра. Обсмаж на пательні гриль з додаванням столової ложки оливкової олії.
Розклади по тарілках салатне листя (лоло-роса, латук, корн, рукола, мангольд). Зверху — теплу кіноа (в спекотну погоду — холодну). Потім — помідори (розрізані навпіл) і паростки соняшнику.
Змішай салатну оливкову олію і «Тамарі», заправ салат соусом.
Додай скибки лимона, батат, скибочки авокадо.
Перекус
Хумус з авокадо, руколою й помідорами 🍅
Інгредієнти:
Хумус — 400 г
Авокадо — 200 г
Помідори — 80 г
Кедрові горіхи — 20 г
Рукола — 60 г
Оливкова олія — 40 мл
Рожевий перець — 4 г
Лимонний сік — 20 мл
Приготування:
Зблендеруй хумус класичний з авокадо.
Виклади кремову масу в глибоку тарілку, додай лимонний сік, перемішай.
Зверху додай трохи оливкової олії, нарізані дрібними кубиками помідори, кедрові горіхи, прикрась руколою та посип великим рожевим перцем.