Сніданок
Каша із зерен злакових 🍲
Інгредієнти:
Пшениця – 25 г
Жито – 25 г
Овес – 25 г
Ячмінь – 25 г
Волоський горіх – 1 шт.
Мак – 1 ст. л.
Соняшникове насіння – 1 ст. л.
Кориця – 0,5 ст. л.
Насіння льону – 0,5 ст. л.
Дві скибки лимона
Нарізана груша
Майоран
Приготування:
Зерна замочи на ніч.
Мак і насіння подрібни перед вживанням (наприклад, в кавомолці).
Зерна вари у воді до готовності.
Змішай усі інгредієнти, додай прянощі та прикрась страву грушею та лимоном.
Обід
Пюре з броколі та овочами 🥦
Інгредієнти:
Броколі – 250-300 г
Картопля – 2-3 шт.
Червона капуста – 250-300 г
Шпинат – 180 г
Кориця – 0,5 ст. л.
Насіння льону – 1,5 ст. л.
Сушена ламінарія – 15 г
Чернушка/чорний кмин – 1 ч. л.
Куркума – 2 ст. л.
Червоний винний оцет – 2-3 ст. л.
Трохи петрушки
Приготування:
Броколі подрібни якомога дрібніше і залиши на 40 хвилин (для утворення сульфорафанів).
Вари броколі на пару 1-4 хвилини, до світло-зеленого кольору.
Картоплю звари та розімни в пюре*.
Червону капусту подрібни та вари на пару до бажаної м'якості (5-60 хв або більше).
Шпинат вари на пару кілька хвилин.
Овочі зверху посип 1 ст. л. кунжуту (або 2 ст. л. гарбузового насіння для чоловіків) і лимонним соком.
*Пар від картоплі можна використовувати для приготування інших овочів.
Вечеря
Сочевиця з темпе та овочами 🥙
Інгредієнти:
Зелена сочевиця – 0,5 чашки
Печериці – 10 шт. середнього розміру
Червона цибуля – 2-3 шт
Темпе – 70 г.
Морква – 5 шт.
Томатний соус (без солі) – 5 ст. л. / помідор – 1-2 шт.
Брюссельська капуста – 20 шт.
Червоний винний оцет – 2-3 ст. л.
Орегано
Приготування:
Провари 10-15 хв зелену сочевицю в окропі, воду злий.
Додай овочі, гриби, темпе та соус, тушкуй 15 хвилин без додавання рідини. Поки з овочів і грибів не звільниться волога, необхідно помішувати.
Додай брюссельську капусту, перемішай та тушкуй до готовності. Рагу буде готове після розм'якшення сочевиці.
Подавай з червоним винним оцтом і орегано.
Перекус
Перекус 1 — Ягоди та горіхи 🍒
Інгредієнти:
3-5 слив (червоних всередині)
10-15 черешень
1 бразильський горіх
Перекус 2 — Смузі з буряка і банана та ягоди 🍌
Інгредієнти:
1 маленький буряк
1 банан
Соєве молоко – за бажанням
Сушена амла – за бажанням
Чашка чорниці
Приготування:
Банан та буряк поріж, збий з водою до отримання пюре.
Замість води можна взяти соєве молоко без доданого цукру. У смузі можна додати сушену амлу.
Подавай разом зі свіжою чорницею.