Хтось любить готувати, а хтось ні, і часто просто не вистачає часу, щоб приготувати смачний і корисний обід. Тому ми зібрали для тебе підбірку страв, які не тільки швидко готуються, але й зберігають свою привабливість, навіть якщо їх приготувати заздалегідь. А на завершення статті тебе чекає приємний бонус. Тож перейдімо до рецептів!
ТАЙСЬКИЙ КАРІ ІЗ БАТАТОМ
Це смачна та поживна страва ідеально підходить для приготування наперед і зберігає свою свіжість кілька днів. Батат багатий на вітаміни та клітковину, а кокосове молоко додає кремовості й корисних жирів. Завдяки високому вмісту вуглеводів, ця страва забезпечує тривале відчуття ситості. Вона стане чудовим вибором для тих, хто шукає прості, але смачні та збалансовані страви.
Інгредієнти:
Для приготування овочевого бульйону:
морква — 1 шт.;
цибулина — 1 шт.;
стебла селери — 2 шт.;
зубчики часнику — 2-3 шт.;
лавровий лист — 1 шт.;
чорний перець горошком — 1 ч. л.;
сіль — до свого смаку;
вода — 1,5 літра.
Для приготування карі:
оливкова олія — 1 ст. л.;
цибулина, дрібно нарізана — 1 шт.;
зубчики часнику, подрібнені — 2 шт.;
червона карі паста — 2 ст. л.;
батат нарізаний кубиками — 2 середні картоплини;
кокосове молоко — 1 банка (400 мл);
овочевий бульйон — 1/2 чашки;
сіль, перець — до свого смаку.
Приготування:
Овочевий бульйон:
Наріж моркву, цибулю та селеру великими шматками. Якщо овочі добре промиті, очищати їх не обов’язково.
У великій каструлі нагрій трохи оливкової олії на середньому вогні. Додай овочі та обсмажуй їх протягом 5-10 хвилин, поки вони злегка не зарум’яняться.
Додай 1,5 літра води, лавровий лист, чорний перець і сіль. Доведи до кипіння.
Зменш вогонь і вари бульйон на слабкому вогні протягом 30-40 хвилин, періодично знімаючи піну.
Проціди бульйон через сито, щоб відокремити овочі.
Тайський карі:
Розігрій олію в сковороді на середньому вогні. Додай цибулю і смаж її до м'якості, близько 5 хвилин.
Додай часник і карі пасту, перемішуючи протягом 1 хвилини, щоб спеції розкрили свій аромат.
Додай батат, кокосове молоко й овочевий бульйон. Доведи до кипіння, а потім зменш вогонь і вари близько 20 хвилин, поки картопля не стане м'якою.
Приправ сіллю і перцем на свій смак.
Подавай тайський карі зі свіжозвареним рисом або кіноа, щоб підкреслити насичені смаки та кремову текстуру страви. Для додаткової свіжості можна доповнити карі шматочками лайма і свіжими травами, такими як кінза або м'ята.
ФАЛАФЕЛІ З КІНОА І ЧОРНИМИ БОБАМИ
Фалафелі з кіноа і чорними бобами — це поживна та смачна страва, яка поєднує повноцінний білок із кіноа та клітковину з чорних бобів. Вони є ідеальним варіантом для тих, хто шукає корисний перекус або обід, який можна споживати протягом тижня, не втрачаючи інтересу до страви.
Інгредієнти:
кіноа — 1/2 склянки;
чорні боби (промиті і зціджені) — 1 банка;
часник (подрібнений) — 2 зубчики;
кінза (подрібнена) — 1/4 склянки;
кумин — 1 ч. л.;
борошно нуту — 1/4 склянки;
сіль і перець — до свого смаку.
Приготування:
Звари кіноа у 1 склянці води. Доведи до кипіння, зменш вогонь і вари на слабкому вогні, поки вся вода не вбереться (приблизно 15 хвилин). Залиш охолонути.
У великій мисці змішай зварену кіноа, чорні боби, подрібнений часник, кінзу і кумин. Використовуючи виделку або картоплем'ялку, розімни суміш, залишаючи деякі боби майже цілими для текстури.
Додай борошно нуту та добре перемішай, щоб отримати густу суміш, з якої легко сформувати котлети.
Сформуй невеликі котлети розміром з м'яч для пінг-понгу, злегка притискаючи їх руками, щоб вони не розвалилися.
Розігрій трохи оливкової олії на сковороді й обсмажуй фалафелі на середньому вогні до золотистої скоринки з обох боків (приблизно 3-4 хвилини з кожної сторони).
Фалафелі можна подавати з тортильями, хумусом, свіжими овочами або в салаті. Це дає можливість створювати нові страви щодня. Для зберігання, фалафелі можна заморозити в вакуумному пакеті або контейнері. Щоб підігріти заморожені фалафелі, запікай їх у розігрітій до 180°C духовці протягом 10-15 хвилин або розігрій на сковороді на маленькому вогні.
ПАСТА З НУТОМ І ШПИНАТОМ
Простий, але поживний варіант для обіду чи вечері — паста з нутом і шпинатом. Це страва, яка забезпечує організм білком, залізом та іншими необхідними мікроелементами. Вона швидко готується та легко зберігається, що ідеально підходить для буднів, коли часу обмаль.
Інгредієнти:
паста — 200 г;
свіжий шпинат — 100 г;
консервований нут (промитий і зціджений) — 1 банка;
оливкова олія — 2 ст. л.;
часник (подрібнений) — 2 зубчики;
лимонний сік — 1 ст. л.;
сіль і перець — до свого смаку.
Приготування:
Звари пасту у підсоленій воді відповідно до інструкції на упаковці. Зціди воду і відклади пасту.
У великій сковороді розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай подрібнений часник і обсмажуй до золотистого кольору, близько 1 хвилини.
Додай шпинат і готуй, поки він не зів'яне, приблизно 2-3 хвилин.
Додай нут і прогрій його разом зі шпинатом кілька хвилин.
Додай зварену пасту до сковороди та добре перемішай. Приправ сіллю, перцем і лимонним соком.
Подавай пасту теплою, прикрашеною свіжою зеленню, наприклад, петрушкою або базиліком. Страву можна зберігати у холодильнику до 3 днів. Щоб підігріти пасту, додай трохи води або овочевого бульйону у сковороду і розігрівай на середньому вогні, періодично перемішуючи.
СОЧЕВИЧНИЙ СУП З КОКОСОВИМ МОЛОКОМ
Ситний і ароматний сочевичний суп з кокосовим молоком чудово зігріває в холодну погоду. Червона сочевиця забезпечує організм білком і залізом, а кокосове молоко додає кремовості та приємного тропічного смаку.
Інгредієнти:
червона сочевиця — 1 склянка;
кокосове молоко — 1 банка (400 мл);
цибулина — 1 шт. (дрібно нарізана);
морква — 1 шт. (нарізана кубиками);
помідори — 2 шт. (нарізані);
куркума — 1 ч. л.;
овочевий бульйон — 4 склянки (приготування дивись у першому рецепті).
Приготування:
У великій каструлі розігрій трохи оливкової олії на середньому вогні. Додай дрібно нарізану цибулю та обсмажуй до м'якості.
Додай нарізану моркву і готуй ще 5 хвилин, поки овочі трохи не підрум'яняться.
Додай у каструлю нарізані помідори, куркуму, червону сочевицю та овочевий бульйон. Доведи до кипіння, потім зменш вогонь і вари близько 20 хвилин, поки сочевиця не стане м'якою.
Додай кокосове молоко і перемішай, прогріваючи суп ще кілька хвилин.
Приправ сіллю і перцем до смаку.
Подавай суп гарячим, прикрашеним свіжою кінзою або м'ятою. Суп можна зберігати в холодильнику до 3 днів або заморожувати до 2 місяців. Щоб підігріти, розігрій суп на середньому вогні, постійно помішуючи, але не доводячи до кипіння.
ЗАПЕЧЕНІ ОВОЧІ З КІНОА
Це енергетично насичена страва, яка поєднує легкість приготування з високою поживною цінністю. Кіноа забезпечує організм повноцінним білком, необхідним для бадьорості та енергії, а запечені овочі додають вітаміни, мінерали та антиоксиданти для підтримки міцного здоров'я. Ідеальний вибір для активного способу життя.
Інгредієнти:
морква — 2 шт. (нарізані великими шматками);
броколі — 1 головка (розібрана на суцвіття);
кіноа — 1 склянка;
оливкова олія — 2 ст. л.;
сіль, перець, сушені трави — до смаку.
Приготування:
Розігрій духовку до 200°C.
Змішай нарізані моркву і броколі з оливковою олією, сіллю, перцем і сушеними травами.
Виклади овочі на деко в один шар.
Запікай 25-30 хвилин, доки овочі не стануть м'якими й рум'яними.
Промий 1 склянку кіноа під холодною проточною водою, щоб позбутися природної гіркоти.
Поклади промите кіноа в каструлю і додай 2 склянки води.
Постав каструлю на середній вогонь і доведи воду з кіноа до кипіння.
Зменш вогонь до слабкого, накрий каструлю кришкою і вари кіноа 15 хвилин, поки вся вода не вбереться.
Після варіння зніми каструлю з вогню і залиш кіноа настоятися під кришкою ще 5 хвилин.
Розпуши кіноа виделкою, щоб зерна стали пухкими й відокремились одне від одного.
Коли овочі будуть готові, змішай їх з кіноа у великій мисці.
При необхідності додай ще трохи оливкової олії, сіль або інші спеції до смаку.
Подавай як самостійну страву або гарнір до інших страв. Страву можна зберігати в холодильнику до 3 днів в герметичному контейнері. Щоб підігріти, використовуй мікрохвильову піч або сковороду на середньому вогні, додаючи трохи води або овочевого бульйону, щоб уникнути пересушування.
Неочікуваний блекаут? Є варіант!
Багато україн_ок вже знають, як це — залишатися довгий час без можливості приготувати обід або вечерю. Тому ми підготували кілька рецептів смачних і поживних страв, які можуть значно покращити настрій під час неочікуваного блекауту.
СУШІ-РОЛИ З ОВОЧАМИ
Свіжа та корисна страва, яка не потребує приготування на плиті чи використання електрики. Ідеальний варіант для перекусу або легкого обіду — листя норі забезпечує вітаміни групи B та йод, авокадо додає корисні жири, а огірок і морква приносять свіжість і хрусткість.
Інгредієнти:
листя норі — кілька шт;
авокадо — 1 шт.;
огірок — 1 шт.;
морква — 1 шт.;
соєвий соус — до смаку.
Приготування:
Наріж авокадо, огірок і моркву тонкими смужками. Це дозволить легко згорнути роли.
Розклади листя норі на рівній поверхні. Виклади нарізані овочі вздовж одного краю норі.
Акуратно згорни листя норі з овочами у щільний рол, переконайся, що він добре тримає форму.
Наріж рол на невеликі шматочки та подавай із соєвим соусом. Можеш також не нарізати його і отримати смачну овочеву суші-шаурму.
Для додаткового смаку спробуй додати до ролу трохи васабі або імбиру. Використовуй те, що є вдома для начинки, наприклад, свіжі вимиті гриби, перець або нарізані горіхи. Експериментувати не забороняється!
ХУМУС
Ця класична середземноморська страва, багата на білок і клітковину, стане чудовим доповненням до будь-якого перекусу. Завдяки своєму збалансованому складу, хумус забезпечує організм енергією та корисними жирами.
Інгредієнти:
нут консервований — 1 банка (промитий і зціджений);
тахіні (кунжутна паста) — 2 ст. л.;
лимонний сік — 1 ст. л.;
часник — 1 зубчик (подрібнений);
сіль — до смаку;
оливкова олія — 2 ст. л.
Приготування:
Відкрий банку консервованого нуту, зціди рідину і промий нут під холодною водою.
У великій мисці змішай нут, тахіні, лимонний сік, подрібнений часник і сіль.
За допомогою виделки або ступки подрібни інгредієнти до однорідної маси.
Додай оливкову олію і ще раз добре перемішай, щоб хумус став ніжнішим і кремовим. Якщо маса здається занадто густою, додай трохи води для досягнення бажаної консистенції.
Подавай домашній хумус із нарізаними свіжими овочами, хлібом або лавашем.
Хумус можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до 5 днів. Перед подачею прикрась його кількома краплями оливкової олії та посип паприкою або зеленню.
Ще більше швидких та корисних рецептів шукай у нашому блозі «Веган-експрес». Там ти знайдеш не тільки нові ідеї для приготування, але й корисні поради та цікаві лайфхаки. Ми прагнемо надихати тебе на кулінарні експерименти та ділитися знаннями, які допоможуть зробити твоє харчування смачнішим і різноманітнішим.
Comments