7 ВЕГАНСЬКИХ СТРАВ ДО ПІКНІКА

Вчора був День пікніка, але попереду ще ціле літо, щоб насолоджуватись їжею просто неба. Сонце, зелень, компанія — ідеальні декорації для обіду, який не потрібно розігрівати. Якщо ти шукаєш рослинні ідеї для пікніка — смачні, зручні й сезонні — ця добірка стане в пригоді. Це точно знак, що час іти на пікнік.

У цій добірці — веганські страви до пікніка, які легко зібрати, зручно взяти з собою й приємно поділити з друзями, колежанками чи випадковими сусідами_ками по парку.

КАРТОПЛЯНИЙ САЛАТ ІЗ ГІРЧИЧНИМ СОУСОМ

Цей салат — класика літнього сезону. Молода картопля, хрумкі огірки та зелена цибуля створюють ідеальну базу, а гірчичний соус додає пікантності. Подається холодним, тому чудово підходить саме для пікніка.

Інгредієнти:

• молода картопля — 500 г;

• свіжі огірки — 2 шт.;

• зелена цибуля — 1 пучок;

• діжонська гірчиця — 1 ст. л.;

• лимонний сік — 1 ст. л.;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• сіль, перець — до смаку.

Приготування:

1. Відвари картоплю в мундирі до готовності, остуди та наріж навпіл.

2. Наріж огірки та зелень.

3. Змішай всі інгредієнти, додай соус із гірчиці, олії та лимонного соку.

ВЕГАНСЬКІ ШАШЛИЧКИ З ТОФУ ТА ОВОЧІВ

Ця страва чудово пасує для пікніка: її можна приготувати вдома або обсмажити прямо на природі — смак лише виграє. Запечені на грилі або у духовці, ці шашлички зберігають текстуру та смак, навіть якщо їсти їх холодними.

Інгредієнти:

• твердий тофу — 200 г;

• кабачок — 1 шт.;

• болгарський перець — 1 шт.;

• червона цибуля — 1 шт.;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• соєвий соус — 1 ст. л.;

• паприка копчена — ½ ч. л.;

• зубочистки або шпажки.

Приготування:

1. Наріж тофу та овочі кубиками.

2. Змішай олію, соєвий соус і спеції, замаринуй усе на 30 хв.

3. Нанизуй на шпажки, запікай 15–20 хв при 200°C або обсмаж на грилі.

САЛАТ ІЗ ПОЛУНИЦЕЮ, ШПИНАТОМ І ГОРІХАМИ

Цей салат точно створений для літа. Полуниця дає солодкість, шпинат — свіжість, а горіхи — текстуру та поживність. Страва ідеально підходить для пікніка, бо зберігається краще, ніж здається на перший погляд.

Інгредієнти:

• шпинат свіжий — 2 жмені;

• полуниця — 200 г;

• волоські горіхи — 2 ст. л.;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• бальзамічний оцет — 1 ч. л.;

• сіль — щіпка.

Приготування:

1. Наріж полуницю та змішай з листям шпинату.

2. Додай подрібнені горіхи.

3. Заправ олією й оцтом безпосередньо перед подачею.

МІНІ-СЕНДВІЧІ З ХУМУСОМ І ГРИБАМИ

Ці маленькі сендвічі — дуже зручні: нічого не розтікається, не кришиться, а смак — збалансований та насичений. Гриби додають «умамі», а хумус забезпечує ніжну текстуру та поживність.

Інгредієнти:

• хумус — 4 ст. л.;

• печериці — 150 г;

• часник — 1 зубчик;

• зелень (петрушка, кріп) — на смак;

• маленькі булочки або багет — 1 шт.;

• олія для смаження — 1 ст. л.

Приготування:

1. Наріж гриби, обсмаж з часником до рум’яності.

2. Змішай із зеленню.

3. Змасти хумусом половинки булочок, додай начинку.

ФРУКТОВІ ШПАЖКИ З М’ЯТНИМ СОУСОМ

Свіжі фрукти на шпажках — це легкий, літній десерт, який ідеально смакує просто неба. Його однаково охоче куштують і діти, і дорослі.

Інгредієнти:

• виноград, полуниця, яблуко, диня — за бажанням;

• листя м’яти — кілька гілочок;

• лимонний сік — 1 ст. л.;

• кленовий сироп — 1 ч. л.

Приготування:

1. Наріж фрукти шматочками, нанизуй на шпажки.

2. Подрібни м’яту, змішай із соком і сиропом.

3. Полий шпажки соусом перед подачею.

КІШ З ОВОЧАМИ

Основа з вівсяних пластівців або цільнозернового борошна, ніжна заливка з нутової муки та соєвого молока. А всередині — сезонні овочі.

Інгредієнти:

• цільнозернове борошно або подрібнені вівсяні пластівці — 1 скл.;

• рослинна олія — 3 ст. л.;

• вода — 2–3 ст. л.;

• цукіні, броколі, томати чері — по ½ шт.;

• нутове борошно — ½ скл.;

• рослинне молоко — ½ скл.;

• куркума, чорна сіль — за смаком.

Приготування:

1. Заміси тісто з борошна, олії та води, виклади у форму.

2. Змішай нутове борошно та рослинне молоко та залий на овочі.

3. Запікай 30 хв при 180°C. Остуди й поріж на шматки.

ОВОЧЕВІ РОЛИ В РИСОВОМУ ПАПЕРІ

Легкі, свіжі й напрочуд фотогенічні — ці роли зручно їсти руками, вони не важкі для травлення, а ще можна зробити різні варіанти начинки.

Інгредієнти:

• рисовий папір — 6 листів;

• морква, огірок, болгарський перець — по ½ шт.;

• авокадо — 1 шт.;

• соус соєвий або арахісовий — для подачі.

Приготування:

1. Замочи листи паперу у воді на кілька секунд.

2. Наріж овочі тонкою соломкою.

3. Загорни овочі в кожен лист і подавай із соусом.

   
   

Ці рецепти — ще одне підтвердження, що веганська їжа може бути і смачною, і поживною, і повноцінною. А якщо хочеш глибше зрозуміти інші аспекти веганства — від етики до балансу нутрієнтів — реєструйся на курс «Веган-експрес».