9 ВЕСНЯНИХ РЕЦЕПТІВ ПО ВЕГАНУ

Весна — час для оновлення, і це стосується не лише природи, а й раціону. З потеплінням на ринках з’являються доступні сезонні інгредієнти, які додають свіжості та різноманіття у веганський раціон. Овочеві салати, легкі закуски та гарячі страви — усе це можна приготувати з простих, але смачних продуктів.

Ми підібрали кілька цікавих і оригінальних рецептів, якими можна насолодитись сам_ій або запросити друзів та родичів на теплу затишну вечерю.

ВЕГАНСЬКА ЧАНА МАСАЛА

Пряна, ситна та ароматна страва, яка чудово доповнить веганський раціон. Нут багатий на рослинний білок, а спеції роблять смак яскравим та насиченим.

Інгредієнти:

• нут (відварений або консервований) — 1 банка (400 г);

• цибуля — 1 шт.;

• часник — 2 зубчики;

• імбир (натертий) — 1 ч. л.;

• томати (подрібнені) — 2 шт.;

• томатна паста — 1 ст. л.;

• кмин — ½ ч. л.;

• коріандр (мелений) — 1 ч. л.;

• куркума — ½ ч. л.;

• кайєнський перець — щіпка (за бажанням);

• гарам масала — ½ ч. л.;

• рослинна олія — 1 ст. л.;

• сіль — на смак.

Приготування:

1. Розігрій олію в глибокій сковороді. Обсмаж подрібнену цибулю до золотистого кольору.

2. Додай натертий імбир та часник, смаж ще 1-2 хвилини.

3. Всип спеції, перемішай та підрум’янь їх, щоб розкрився аромат.

4. Додай нарізані томати та томатну пасту, тушкуй 5 хвилин.

5. Додай нут, перемішай та готуй ще 10-15 хвилин на слабкому вогні.

6. Посоли на смак.

Подавай страву з рисом, щоб досягти ідеального смакового балансу.

ЧАСНИКОВА ПАСТА З БІЛИМ ВИНОМ

Кремова текстура, насичений аромат часнику та ніжний присмак білого вина — ця страва чудово поєднується з будь-яким типом пасти.

Інгредієнти:

• паста (спагетті або фетучіні) — 200 г;

• часник — 4 зубчики;

• веганське масло — 1 ст. л.;

• біле вино — 80 мл;

• рослинне молоко (наприклад, мигдалеве або соєве) — 100 мл;

• харчові дріжджі — 1 ст. л.;

• сіль, перець — на смак;

• свіжа петрушка — для подачі.

Приготування:

1. Відвари пасту до стану al dente згідно з інструкцією на упаковці.

2. Розігрій масло у сковороді, додай подрібнений часник, смаж 1-2 хвилини.

3. Влий біле вино, доведи до кипіння та випари наполовину.

4. Додай рослинне молоко, всип харчові дріжджі, приправ сіллю та перцем.

5. Перемішай соус із пастою, прогрій ще 1-2 хвилини.

Подавай страву, посипавши свіжою петрушкою — вона додасть свіжості та аромату.

ЗАПЕЧЕНІ ЧОВНИКИ З ЦУКІНІ З ОВОЧАМИ

Легка, але ситна страва, яка чудово доповнить весняне меню. Начинка з овочів робить смак яскравим і насиченим.

Інгредієнти:

• цукіні — 2 шт.;

• помідори — 2 шт.;

• болгарський перець — 1 шт.;

• цибуля — 1 шт.;

• часник — 2 зубчики;

• оливкова олія — 1 ст. л.;

• сіль, перець — на смак;

• сушений орегано — ½ ч. л.;

• харчові дріжджі або веганський сир — 1 ст. л. (за бажанням).

Приготування:

1. Розігрій духовку до 180°C.

2. Розріж цукіні вздовж навпіл, вийми м’якоть ложкою.

3. Подрібни м’якоть цукіні, змішай із нарізаними помідорами, перцем, цибулею та часником.

4. Додай олію, сіль, перець, орегано, перемішай.

5. Наповни човники начинкою, зверху посип харчовими дріжджами або веганським сиром.

6. Виклади на деко та запікай 20-25 хвилин.

Якщо хочеш більше хрусткої текстури, додай у начинку трохи панірувальних сухарів.

ЗАПЕЧЕНА РЕДИСКА З ЧАСНИКОВИМ СОУСОМ

Звик_ла їсти редиску лише в сирому вигляді? Запечи її — і відкрий для себе новий несподіваний смак.

Інгредієнти:

• редиска — 10 шт.;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• часник — 1 зубчик;

• лимонний сік — 1 ч. л.;

• сіль, перець — на смак.

Приготування:

1. Розігрій духовку до 180°C.

2. Наріж редиску навпіл, перемішай із олією, сіллю та перцем.

3. Виклади на деко, запікай 15-20 хвилин, поки вона не стане м’якою.

4. Подрібни часник, змішай із лимонним соком.

5. Полий запечену редиску часниковим соусом перед подачею.

Хочеш інтенсивнішого смаку? Додай трохи копченої паприки перед запіканням.

Якщо тобі подобаються ці весняні веганські рецепти, зверни увагу на добірку зігріваючих зимових страв! У статті ти знайдеш ситні та поживні страви, які допоможуть підтримати енергію в холодний сезон.

А якщо хочеш заглибитися у тему веганства, дізнатися більше про наукові дослідження, етичний спосіб життя та корисні лайфхаки, приєднуйся до безоплатного онлайн-курсу «Веган-експрес».

ХРУСТКИЙ САЛАТ З ПЕКІНСЬКОЮ КАПУСТОЮ ТА КУНЖУТНО-ЧАСНИКОВОЮ ЗАПРАВКОЮ

Легкий, освіжаючий салат, який поєднує соковиті овочі з насиченою кунжутно-часниковою заправкою.

Інгредієнти:

Для салату:

• пекінська капуста — ½ головки;

• огірки — 1 шт.;

• морква — 1 шт.;

• зелена цибуля — 2 шт.;

• червоний болгарський перець (за бажанням) — ½ шт.;

• смажений арахіс — ¼ склянки;

• едамаме або тофу (за бажанням) — ½ склянки.

Для кунжутно-часникової заправки:

• кунжутне насіння — 1 ст. л.;

• пластівці чилі — ½ ч. л.;

• імбир (натертий) — 1 ч. л.;

• часник (натертий) — 1 зубчик;

• олія з нейтральним смаком (авокадо або соняшникова) — 2 ст. л.;

• соєвий соус — 2 ст. л.;

• рисовий оцет — 1 ст. л.;

• сироп агави або кленовий сироп — 1 ч. л.;

• кунжутна олія (за бажанням) — ½ ч. л.

Приготування:

1. Розріж капусту навпіл і подрібни.

2. Наріж огірок півкільцями, натри моркву, подрібни цибулю та перець.

3. Підсмаж кунжутне насіння на сухій сковороді.

4. Розігрій олію, влий на кунжут, чилі, імбир і часник, перемішай.

5. Додай соєвий соус, оцет, сироп агави, кунжутну олію, змішай.

6. Перемішай овочі, полий заправкою, додай арахіс і едамаме.

Залиш салат у холодильнику на 15 хвилин, щоб смаки краще поєдналися.

ВЕГАНСЬКИЙ ДІП ІЗ КВАШЕНИМИ ОГІРКАМИ

Цей кремовий соус ідеально доповнить овочі, крекери або чипси. Квашені огірки додають характерну пікантність, а смажені цукіні роблять консистенцію шовковистою.

Інгредієнти:

Основні:

• цукіні (очищені) — 1 середній;

• сирі кеш’ю (замочені 2-4 години) — ½ склянки;

• квашені огірки (дрібно нарізані) — ⅓ склянки;

• розсіл від огірків — 2 ст. л.;

• оливкова олія — 1 ст. л.

Для аромату:

• діжонська гірчиця — 1 ч. л.;

• лимонний сік — 1 ст. л.;

• кокосові амінокислоти (або соєвий соус) — 1 ч. л.;

• харчові дріжджі — 1 ст. л.;

• часник (у порошку або свіжий) — 1 зубчик;

• цибуля у порошку — ½ ч. л.;

• щіпка чорного перцю;

• агавовий сироп (за бажанням) — дрібка.

Приготування:

1. Розігрій олію у сковороді, обсмаж цукіні 5-7 хвилин.

2. Переклади у миску, дай охолонути.

3. Збивай у блендері кеш’ю, цукіні, розсіл, лимонний сік, гірчицю, кокосові аміно, дріжджі, часник, цибулю, перець та агаву.

4. Переклади у миску, додай нарізані огірки та кріп, перемішай.

Зберігай у холодильнику до 5 днів у герметичному контейнері.

СЕНДВІЧІ З НАМАЗКОЮ З АВОКАДО ТА НУТУ

Ця веганська намазка — відмінна альтернатива яєчному салату. Кремова текстура авокадо поєднується з нутом, хрусткою селерою, квашеними огірками та каперсами, створюючи легку, але ситну начинку для сендвічів чи тостів.

Інгредієнти:

Для намазки:

• нут (відварений або консервований, злитий та промитий) — 1 ½ склянки (1 банка 400 г);

• авокадо (стиглі) — 2 середніх;

• лимонний сік — ¼ склянки;

• діжонська гірчиця — 1 ч. л.;

• сіль, чорний перець — на смак;

• селера (дрібно нарізана) — 1 стебло;

• кислі огірки (дрібно нарізані) — 2 ст. л.;

• каперси (дрібно нарізані) — 2 ст. л.;

• свіжі зелені цибульки (подрібнені) — ¼ склянки.

Для подачі:

• листя салату Бостон або Радіккіо;

• цільнозерновий хліб;

• нарізаний огірок;

• нарізана редиска;

• додаткові подрібнені цибульки.

Приготування:

1. Розімни нут виделкою, залишаючи трохи шматочків для текстури.

2. Очисть авокадо, вийми кісточку, переклади м’якоть у миску.

3. Додай до авокадо лимонний сік, діжонську гірчицю, сіль і перець, перемішай до кремової консистенції.

4. Додай до суміші нут, селеру, кислі огірки, каперси та зелену цибулю, перемішай.

5. Переклади у сендвічі з хлібом разом із овочами або загорни у листя салату.

Якщо хочеш зберегти салат свіжим, додай зверху трохи лимонного соку, щоб уникнути потемніння.

РИСОВА ЛОКШИНА З СОЛОДКО-ГОСТРИМ АРАХІСОМ, СЕЛЕРОЮ ТА ГОРОШКОМ

Легка та освіжаюча страва, яка чудово поєднує хрусткі овочі, пряну заправку та солодко-гострий арахіс. Рисова локшина додає ситності, а зелень та лаймовий сік роблять цей весняний салат по-справжньому яскравим.

Інгредієнти:

Солодко-гострий арахіс:

• арахіс (смажений, солоний) — 1 склянка;

• кленовий сироп — 2 ½ ст. л.;

• мелений чилі — ½ ч. л.

Заправка:

• кокосові амінокислоти (або соєвий соус) — ¼ склянки + 1 ст. л.;

• лаймовий сік — 2 ст. л.;

• рисовий оцет — 3 ст. л.;

• олія авокадо або інша нейтральна — ¼ склянки;

• чилі-олія — ½ - 1 ч. л.;

• сироп агави або кленовий сироп — 1 ч. л.;

• чорний мелений перець — на смак.

Локшина:

• рисова локшина — 450 г;

• олія авокадо — 1 ст. л.;

• морська сіль та чорний перець — на смак;

• селера (тонко нарізана) — 3 стебла;

• стручковий горошок (нарізаний) — 1 склянка;

• зелений горошок (свіжий або розморожений) — 1 склянка;

• редиска (дрібно нарізана) — 4-5 шт.;

• зелена цибуля (тонко нарізана) — 3 шт.;

• свіжа м’ята (подрібнена) — ⅓ склянки;

• свіжа кінза (подрібнена) — ⅓ склянки.

Приготування:

1. Обсмаж арахіс із кленовим сиропом та чилі на середньому вогні, перемішуй до карамелізації.

2. Перемішай усі інгредієнти для заправки.

3. Відвари рисову локшину, промий холодною водою, змішай з олією.

4. Змішай локшину з овочами, полий заправкою, перемішай.

5. Посип гострим кленовим арахісом перед подачею.

Дай страві настоятися 15 хвилин у холодильнику — так смак стане більш насиченими.

ВЕГАНСЬКІ ГЛАЗУРОВАНІ ДОНАТИ З МАТЧЕЮ

Повітряні, ароматні та ідеально глазуровані донати — справжня знахідка для любителів випічки. Спельтове борошно робить їх легкими та ніжними, а матча-глазур додає витонченого смаку.

Інгредієнти:

Для донатів:

• спельтове борошно — 1 ½ склянки;

• розпушувач — 1 ½ ч. л.;

• сіль — ¼ ч. л.;

• кориця — ½ ч. л.;

• кокосова олія (розтоплена) — 3 ст. л.;

• цукор (кокосовий або тростинний) — ½ склянки;

• несолодке рослинне молоко — ¾ склянки;

• ванільний екстракт — 1 ч. л.

Матча-глазур:

• цукрова пудра — 1 склянка;

• несолодке рослинне молоко — 2 ст. л.;

• кокосова олія (розтоплена) — 2 ч. л.;

• порошок матча — 1 ч. л.;

• ванільний екстракт — кілька крапель.

Приготування:

1. Розігрій духовку до 180°C.

2. Змішай сухі інгредієнти.

3. Збий рідкі інгредієнти, з’єднай із сухими, перемішай.

4. Переклади тісто у форму для донатів, випікай 10-12 хвилин.

5. Занурюй кожен донат у глазур 1-3 рази, даючи їй застигнути.

6. Прикрась донати подрібненими горіхами або натертим шоколадом.

---

Ці весняні веганські рецепти допоможуть урізноманітнити твоє меню, додати більше сезонних продуктів і спробувати нові смаки. Весна — чудовий час для легких та яскравих страв, які зарядять енергією та свіжістю.

Якщо шукаєш більше цікавих ідей, заглядай у нашу рубрику «Готуємо» — там на тебе чекають веганські супи, гарячі страви, закуски та десерти на всі сезони!