6 ПРОДУКТІВ ДЛЯ ПІДТРИМКИ ІМУНІТЕТУ ТА РЕЦЕПТИ З НИМИ

Весна приходить до нас з потеплішанням, збільшенням світлового дня, але разом з тим може стати часом застуд і вірусних захворювань.

Чому ж весною ми частіше стикаємося з цими проблемами? Виснаження вітамінних ресурсів організму, менше часу на свіжому повітрі та в активному русі — все це може позначитися на нашому стані здоров'я. Саме через це після зимового періоду наш імунітет може бути дещо ослаблений.

Тож як підтримати свій імунітет навесні? Перш за все, зверни увагу на збалансоване харчування. Існують певні мікроелементи, як-от вітаміни та мінерали, а також деякі макроелементи, як-от специфічні амінокислоти, які, як показують дослідження, чинять дуже важливий вплив на імунну систему.

Які продукти будуть корисні для підтримки імунітету та які страви з ними приготувати — розказуємо у цій статті.

ПРОДУКТИ ДЛЯ ПІДТРИМКИ ІМУНІТЕТУ ТА СТРАВИ З НИМИ

1. ЧАСНИК

Часник — це один із найпотужніших продуктів для підвищення імунітету. Він має антибактеріальні та антивірусні властивості.

Спагеті з часником та шпинатом

Інгредієнти:

• спагеті з твердих сортів пшениці — 200 г;

• часник, дрібно нарізаний — 4 зубчики;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• шпинат нарізаний — 2 пучки;

• сіль та перець до смаку;

• червона паприка до смаку.

Приготування:

1. Відвари спагеті в киплячій воді до готовності.

2. Під час варіння спагеті, обсмаж часник на олії до золотавого кольору.

3. Додай нарізаний шпинат та смаж кілька хвилин.

4. Додай відварені спагеті до сковороди з часником і шпинатом.

5. Приправ сіллю, перцем та червоною паприкою на свій смак. Ретельно перемішай.

6. Подавай з веганським пармезаном зверху.

2. БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ

Бразильські горіхи містять велику кількість селену, який допомагає підтримувати здоров'я імунної системи. Лише пара бразильських горіхів на тиждень може задовольнити потреби в споживанні селену.

Енергетичні кульки з бразильськими горіхами

Інгредієнти:

• бразильські горіхи — 1 чашка;

• курага без кісточок — 1 чашка;

• агавовий або кленовий сироп — ¼ чашки;

• кокосова стружка — ¼ чашки;

• ваніль — 1 ч. л.;

• какао — 1 ч. л.;

• дрібка солі.

Приготування:

1. У блендері подрібни бразильські горіхи до утворення грубої крихти.

2. Додай до горіхів курагу і продовжуй подрібнювати.

3. Додай агавовий або кленовий сироп, ваніль та сіль. Змішай блендером до однорідності.

4. Сформуй масу в невеликі кульки та обваляй в кокосовій стружці.

5. Поклади на пергаменті у холодильник на годину для застигання.

6. Насолоджуйся енергетичними кульками як смачним і корисним перекусом.

3. КВАСОЛЯ

Квасоля містить велику кількість білка та заліза, які також є важливими для зміцнення імунітету. Більше про важливість заліза та його джерела ми писали в цьому матеріалі.

Весняний квасолевий суп

Інгредієнти:

• червона квасоля (замочена на ніч і промита) — 1 чашка;

• веганський бульйон (овочевий або грибний) — 2 л;

• цибуля, нарізана — 1 шт;

• морква, нарізана — 2 шт;

• селера, нарізана — 2 стебла;

• перець болгарський — 1 шт;

• кукурудза — 3 ст. л. (опціонально);

• оливкова олія — 3 ст. л.;

• тим'ян — 2 гілки;

• сіль та перець до смаку.

Приготування:

1. У глибокій каструлі розігрій оливкову олію. Додай цибулю, моркву та селеру, смаж до м'якості.

2. Додай квасолю та бульйон. Доведи до кипіння, після чого зменш вогонь і готуй на середньому вогні протягом 30-40 хвилин, доки квасоля не стане м'якою.

3. Додай тим'ян, сіль та перець на смак. Готуй ще 5-10 хвилин.

4. Подавай суп гарячим та прикрашеним свіжою зеленню.

4. ШПИНАТ

Шпинат містить велику кількість вітамінів та мінералів, включаючи провітамін А та вітамін C — антиоксиданти, що захищають організм від стресу й тим самим підтримують імунітет.

Шпинатний салат з гранатом та горіхами

Інгредієнти:

• свіжий шпинат, промитий і нарізаний — 200 г;

• гранат (зерна) — 1 шт;

• апельсин або мандарин — 1 шт (за бажанням);

• горіхи (волоські горіхи, кеш'ю або мигдаль) — ½ чашки;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• бальзамічний оцет — 1 ст. л.;

• сіль та перець до смаку.

Приготування:

1. У великій мисці змішай подрібнений шпинат, зерна гранату та подрібнені горіхи.

2. В окремій мисці змішай оливкову олію та бальзамічний оцет, додай сіль та перець.

3. Полий салат отриманою заправкою та добре перемішай.

4. Подавай свіжим як гарний та корисний додаток до обіду чи вечері.

5. КУРКУМА

Куркума — вкрай корисна для імунітету спеція, підтримує імунну систему завдяки куркуміну, який є потужним антиоксидантом. Якщо ж хочеш дізнатись більше про те, як спеції доповнюють веганський раціон — маємо про це статтю у нашому блозі.

Карі з кокосовим молоком та сочевицею

Інгредієнти:

• червона сочевиця, промита — 1 чашка;

• вода — 2½ чашки;

• оливкова олія — 1 ст. л.;

• цибуля, нарізана — 1 шт;

• часник, дрібно нарізаний — 2-3 зубчики;

• свіжий імбир, натертий — 1 ч. л.;

• кумин (зіра) — 1 ч. л.;

• куркума в порошку — 2 ч. л.;

• каєнський перець — ¼ ч. л.;

• кокосове молоко — ½ чашки;

• томатна паста — ½ чашки;

• сіль та чорний перець до смаку;

• лимонний сік — ½ лимона;

• свіжа кінза (для прикраси) — кілька гілочок.

Інструкції:

1. У велику каструлю налий воду, посоли та додай сочевицю. Доведи до кипіння, зменш вогонь і вари під кришкою протягом 15-20 хвилин, доки сочевиця не стане м'якою. За потреби злий залишки води.

2. У глибокій сковорідці розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай цибулю та смаж протягом 3-5 хвилин, доки вона не стане м'якою і прозорою. Додай часник, імбир, куркуму, кумин, каєнський перець, сіль та чорний перець. Смаж, помішуючи, ще 1-2 хвилини, поки не з'явиться аромат спецій.

3. Додай кокосове молоко та томатну пасту до сковорідки. Перемішай до однорідності.

4. Додай відварену сочевицю до сковорідки з соусом. Перемішай, щоб сочевиця була повністю покрита соусом. Додай сік лимона та сіль на свій смак.

5. Подавай карі гарячим, прикрашаючи кожну порцію свіжою кінзою. Можна подавати з рисом або нарізаним хлібом.

6. ЦИТРУСОВІ

Цитрусові містять не тільки велику кількість вітаміну C, але й флавоноїди, що відомі своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Цитрусовий пунш

Інгредієнти:

• вода — 2 чашки;

• апельсиновий сік — 1 шт;

• сік лимона — 1 шт;

• агавовий або кленовий сироп — 1 ч. л.;

• кориця — 2 палички;

• гвоздика — 2-3 зірочки;

• кардамон — 1-2 зерна;

• імбир — 1 шматочок;

• м'ята (для прикраси) — декілька листочків.

Інструкції:

1. Постав каструлю на середній вогонь і додай 2 чашки води.

2. Відціди сік з апельсина та лимона. Наріж шкірку апельсина на тонкі смужки.

3. Додай корицю, гвоздику, кардамон та нарізаний імбир до каструлі з водою. Нагрівай протягом 3-5 хвилин, доки не відчуєш аромат.

4. Додай в каструлю відціджений сік апельсина та лимона. Додай агавовий або кленовий сироп на смак. Помішуй, доки сироп розчиниться.

5. Налий напій в чашки. Додай в кожну пару смужок апельсинової шкірки для аромату та декілька листочків м'яти для свіжості.

6. Прикрась кожну чашку паличкою кориці для аромату.

Смачного!

Не тільки навесні, а й у будь-яку пору року не забувай про важливість збалансованого веганського харчування, адже рослинний раціон може бути здоровим та повноцінним й бути запорукою здоровʼя при будь-якій погоді. На курсі «Веган-експрес» ми підготували для тебе купу матеріалів для легкого та здорового веганства.

А якщо ти шукаєш рецепти, які можна приготувати нашвидкуруч — маємо добірку страв з 4 інгредієнтів.