Деякі мікроелементи стійко асоціюються з тваринними продуктами: кальцій у молоці тварин, а залізо в червоному м’ясі. Нас можуть лякати дефіцитами, і особливо — анемією, коли ми вирішуємо перейти на веганство. Вдумливе складання раціону справді важливе, якого б способу харчування ми не дотримувались.
У цьому матеріалі розглянемо залізо, які форми заліза бувають і що може перешкоджати засвоєнню цього важливого мікроелемента. А також поділимось списком продуктів, які слід обов’язково включати до свого раціону. Статтю перевірили кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара та лікарка загальної практики й дієтологиня Ольга Ошуркова.
ЯКЕ БУВАЄ ЗАЛІЗО
Залізо в харчових продуктах поділяють на гемове та негемове.
Гемове залізо приєднується до молекули гему. М'ясо живих організмів є єдиним природним джерелом гемового заліза. Гемове залізо засвоюється приблизно на 15-35%. Однак у м'ясі тварин міститься поєднання гемового і негемового заліза. Споживання гемового заліза у світі складає лише приблизно 10-15%.
Impossible Burger на рослинній основі — єдина рослинна їжа, яка містить гемове залізо, гем якого виробляється генетично модифікованими дріжджами. Impossible Foods бере ДНК із соєвих бобів і вставляє її в дріжджі за допомогою генної інженерії, які потім ферментують для отримання гему.
Засвоюваність негемового заліза становить приблизно 0,7-23%. Залізо з рослин засвоюється гірше, ніж залізо з м’яса тварин. Але вітамін С може значно підвищити засвоєння заліза з рослинної їжі.
Важливо під час одного приймання їжі комбінувати продукти, багаті залізом та вітаміном С, наприклад, вівсянка з полуницями, ківі або апельсином. Інший приклад комбінації — зелень (шпинат) та бобові (червона квасоля, нут, едамаме, квасоля пінто) з овочами (броколі, брюссельська капуста, солодкий перець).
ВАЖЛИВІСТЬ ЗАЛІЗА
За даними ВООЗ, анемією страждає 1,62 мільярда людей у всьому світі. За іншими даними — це приблизно 30% населення планети, причому найбільше страждають жінки та діти.
В організмі людини залізо має багато функцій, ось декілька найважливіших з них:
Транспортування кисню. Гемоглобін, білок в еритроцитах, містить залізо і відповідає за перенесення кисню від легенів до тканин по всьому тілу.
Використання кисню. Міоглобін, білок, що міститься в серцевих і скелетних м’язах, також містить залізо. Він функціонує подібно до гемоглобіну, але є специфічним для м’язових тканин, полегшуючи зберігання та вивільнення кисню для скорочення м’язів і метаболізму.
Виробництво енергії. Залізо є компонентом ферменту, що бере участь в ланцюзі клітинного дихання, де виробляється АТФ (молекула енергії).
Синтез ДНК. Залізо необхідне для синтезу ДНК, генетичного матеріалу, який несе інструкції для росту, розвитку та функціонування клітин.
Імунна функція. Проокислювальні властивості заліза використовуються імунною системою для боротьби з патогенами, включаючи бактерії.
Більшість веган_ок можуть не турбуватися про залізо, якщо вони не мають історії дефіциту заліза. Однак люди, які активно займаються спортом та мають менструацію, повинні більше уваги приділяти цьому мікроелементу, як і вагітні та з дитиною на грудному вигодовуванні.
ОЗНАКИ НЕСТАЧІ ЗАЛІЗА
У людей з анемією рівень еритроцитів у крові нижчий за нормальний. Це може викликати головний біль, слабкість, втому та багато інших симптомів. Виникають проблеми з нігтями та волоссям через те, що нестача заліза спричиняє нестачу цинку. Якщо анемію не лікувати, це може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям.
Дефіцит заліза може проявлятися різними симптомами, від легких до важких, залежно від ступеня дефіциту. Деякі з основних включають:
Втома та слабкість.
Апатія, дратівливість, депресивність.
Задишка. Навіть при мінімальному навантаженні.
Запаморочення. Зменшене надходження кисню до мозку може спричинити запаморочення, особливо під час швидкого вставання або після тривалого сидіння чи лежання.
Головні болі. Дефіцит заліза може сприяти головним болям і мігрені через порушення живлення киснем тканин мозку.
Холодні руки та ноги. Зниження кровотоку та порушення кровообігу впливає на здатність організму правильно регулювати температуру.
Ламкі нігті або нігті у формі ложки. Дефіцит заліза може спричинити зміни у текстурі та формі нігтів, у важких випадках нігті можуть стати увігнутими або ложкоподібними (койлоніхія).
Бліда шкіра та нігтьове ложе.
Випадіння волосся.
Хвороба Піка. Це тяга до нехарчових продуктів, таких як лід, глина або земля.
Порушення імунної функції. Дефіцит заліза може зробити організм більш сприйнятливим до інфекцій і хвороб. Часті інфекції або повільне загоєння ран можуть свідчити про дефіцит заліза.
Важливо зауважити, що багато з цих симптомів поодинці не обов'язково свідчать про дефіцит заліза. Депресивність може виникнути при нестачі D, В12. Втома та слабкість може виникнути при нестачі вітаміну D, В9, В12, А, міді або магнію. Холодні кінцівки — при нестачі йоду (гіпотиреоз). Порушення імунітету — при нестачі цинку, вітаміну А, С, D, селену та протеїну. Хвороба Піка — при нестачі кальцію та інших мікроелементів. Тому необхідно консультуватися з лікар_кою та здавати кров на аналіз для визначення причини.
ДЕ МІСТИТЬСЯ ЗАЛІЗО
Норма заліза в день для дорослих жінок складає 18 міліграм (мг), а для дорослих чоловіків — 8 мг.
Цієї кількості достатньо для 97.5% відсотків населення. Лише 2.5% потребують більше.
Можна споживати до 45 мг на день й це не спричинить якийсь дискомфорт з боку ШКТ, зависокий рівень заліза або інші негативні наслідки. А от більше 45 мг на день може призначити лише медична працівни_ця та моніторити. Це дози для підвищення рівня заліза при залізодефіциті.
Значення норми для інших вікових категорій шукайте в таблиці. Середня потреба в залізі може бути на 30–70% вищою для тих, хто займається регулярними інтенсивними вправами на витривалість, особливо бігом.
Список продуктів, відсортований по найбільшому вмісту заліза. Дані взяті з бази даних харчових продуктів (USDA National Nutrient Database, джерело).
Сочевиця | варена, ½ чашки | 3,3 мг |
Шпинат | порізаний, варений, ½ чашки | 3,2 мг |
Амарант | варений, ½ чашки | 2,6 мг |
Квасоля червона | варена, ½ чашки | 2,6 мг |
Нут | варений, ½ чашки | 2,4 мг |
Квасоля морська (біла дрібна) | варена, ½ чашки | 2,2 мг |
Листова зелень | нарізана, зварена, ½ чашки | 2,1 |
Мангольд (буряк листовий) | порізаний, варений, ½ чашки | 2 мг |
Квасоля пінто | варена, ½ чашки | 1,8 мг |
Квасоля чорна | варена, ½ чашки | 1,8 мг |
Інжир | сушений, ½ чашки | 1,5 мг |
Кіноа | варена, ½ чашки | 1,4 мг |
Родзинки | ½ чашки | 1,4 мг |
Вівсяна каша | зварена, ½ чашки | 1 мг |
Зелений горошок | варений, ½ чашки | 1,2 мг |
Помідори | приготовані, ½ чашки | 0,82 мг |
Мигдаль | смажений, ¼ чашки | 1,3 мг |
Фісташки | смажені, ¼ чашки | 1,2 мг |
Насіння соняшника | ¼ чашки | 1,2 мг |
Волоські горіхи | рубані, ¼ чашки | 0,85 мг |
Темпе | приготований, 85 грам | 1,5 мг |
Тофу | 85 грам | 0,8 мг |
Батат (солодка картопля) | запечена в мундирі, ½ чашки | 0,7 мг |
Рис (білий, довгозерний) | варений, ½ чашки | 0,7 мг |
Меляса (чорна патока) | 2 ст. ложки | 3,8 мг |
Хемп (насіння коноплі) | сире, 3 ст. л. | 2,4 |
Соєве молоко | 1 чашка | 1,0 - 1,5 мг |
Тахіні | 2 ст. ложки | 0,7 - 2,6 мг |
Хумус | 2 ст. ложки | 0,7 мг |
Хліб пшеничний цілозерновий | скибка | 0,68 мг |
Арахісова паста | 2 ст. ложки | 0,6 мг |
Капуста кейл | порізана, варена, ½ чашки | 0,59 мг |
Броколі | порізана, варена, ½ чашки | 0,52 мг |
Норма заліза (18 мг) враховує відсоток засвоюваності заліза (0,7-23%), додатково рахувати відсоток не потрібно. Тобто тобі потрібно обрати список продуктів на день, які в сумі дадуть норму заліза. Наприклад:
Сніданок:
Вівсяна каша — зварена, ½ чашки — 1 мг заліза;
Кіноа — варена, ½ чашки — 1,4 мг заліза;
Родзинки — 30 г — 0,5 мг заліза;
Соєве молоко — 1 чашка — 1,0 - 1,5 мг заліза;
Апельсин — невеликий — 50 мг вітаміну С;
Перекус:
Хліб пшеничний цілозерновий — 2 скибки — 1,36 мг заліза;
Арахісова паста — 2 ст. ложки — 0,6 мг заліза;
Ківі — 1 фрукт — 56 мг вітаміну С;
Волоські горіхи — рубані, ¼ чашки — 0,85 мг заліза;
Обід:
Квасоля червона — варена, ½ чашки — 2,6 мг заліза;
Помідори — приготовані, ½ чашки — 0,82 мг заліза;
Броколі — порізана, варена, ½ чашки — 0,52 мг заліза + 50 мг вітаміну С;
Зелений горошок — варений, ½ чашки — 1,2 мг заліза;
Гречка — варена, 1 чашка — 3,7 мг заліза;
Вечеря:
Сочевиця — варена, ½ чашки — 3,3 мг заліза;
Тофу — 3 унції (85,05 грам) — 0,8 мг заліза;
Батат (солодка картопля) — запечена в мундирі, ½ чашки — 0,7 мг заліза;
Цвітна капуста — варена, 1 чашка — 55 мг вітаміну С;
Рис (білий, довгозерний, незбагачений) — варений, ½ чашки — 0,7 мг заліза;
СУМА: 21,05 мг заліза. Також до кожної страви додано джерело вітаміну С для кращого засвоєння заліза. Цей раціон на день покриває норму заліза на день для середньостатичної людини.
Окрім споживання достатньо цих продуктів, також важливо правильно приготувати та комбінувати їх, тому далі розповімо про те, як підвищити засвоюваність заліза.
ВІТАМІН С ДЛЯ ЗАСВОЄННЯ ЗАЛІЗА
Щоб покращити засвоєння заліза, варто споживати з кожною стравою щонайменше 50 мг вітаміну С. Вітамін допомагає завдяки відновленню заліза (Fe3+), яке не легко засвоюється, до двовалентного заліза (Fe2+), форми, яка є більш розчинною та легшою для засвоєння організмом.
Список продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С, (джерело):
Брюссельська капуста | варена, 1 чашка | 97 мг |
Папая | нарізана, 1 чашка | 88 мг |
Апельсиновий сік | 1 чашка | 80 мг |
Грейпфрутовий сік | 1 чашка | 80 мг |
Манго | нарізаний, 1 чашка | 60 мг |
Ківі | 1 фрукт | 56 мг |
Цвітна капуста | варена, 1 чашка | 55 мг |
Апельсин | невеликий | 50 мг |
Броколі | нарізана, приготована, ½ чашки | 50 мг |
Полуниця | цілі ягоди, 1 чашка | 85 мг |
Грейпфрут | половинка | 40-46 мг |
Жовтий перець | нарізаний, ¼ чашки | 70 мг |
Зелений перець | нарізаний, приготований, ¼ чашки | 51 мг |
Червоний перець | нарізаний, сирий, ¼ чашки | 43 мг |
Апельсин, мандарин, танжерин | 2 малі | 41 мг |
Ананас | шматочки, 1 чашка | 28 мг |
Капуста | подрібнена, сира, 1 чашка | 26 мг |
Помідор | червоний, маленький | 17 мг |
Банан | середній | 14 мг |
Лимон | ¼ фрукта | 8-11 мг |
Томатний соус | ¼ чашки | 8 мг |
Лайм | ¼ фрукта | 5 мг |
Рекомендуємо вивчати такі ресурси, як VeganHealth, та його перекладену на українську версія.
ЩО ДОПОМАГАЄ УНИКНУТИ АНЕМІЇ
Крім вітаміну С, важливо щоб у раціоні було достатньо вітамінів В12, В9, D та кальцію. Хоча кальцій краще споживати окремо від заліза (споживання їх разом у великих кількостях зменшує засвоєння заліза).
Вітамін А та мідь покращують засвоєння заліза, тому важливо щоб не було їх дефіциту.
Недостатній рівень B12 може зменшити нормальне виробництво еритроцитів. Так само нестача фолієвої кислоти (В9) може спричинити анемію. Низький рівень вітаміну D також може збільшувати ймовірність анемії.
Не менш важливо споживати достатньо білка. Є форма анемії, яка виникає через нестачу протеїну в раціоні.
Нестача йоду в організмі також може викликати анемію, внаслідок зниженого виробництва гормонів щитоподібною залозою. Є дослідження про зв’язок гіпотиреозу та анемії, причинно-наслідковий зв’язок поки недостатньо вивчено, він може бути двостороннім.
Отже, якщо твоя анемія не вилікувалась додатковим прийманням заліза, фолієвої кислоти та вітаміну B12, причина може бути в недостатньому споживанні білка або йоду, чи низькому рівні вітаміну D.
Деякі напої (через вміст поліфенолів) та кальцій перешкоджають засвоєнню заліза. Уникай чаю та кави, червоного вина та какао, шоколаду щонайменше протягом години після їди, оскільки вони багаті на поліфеноли що з’єднують залізо та перешкоджають його засвоєнню. Також продукти, що містять велику кількість кальцію варто їсти окремо від продуктів, багатих залізом.
Споживання великої кількості продуктів, які багаті на оксалати, такі як шпинат, капуста, буряк, горіхи, шоколад, пшеничні висівки, ревінь, полуниця та трави (орегано, базилік і петрушка) може погіршити засвоєння заліза. Продукти, що містять оксалати та фітати часто багаті на залізо та інші поживні речовини, тому й повністю уникати їх не варто.
Горіхи та насіння містять фітати, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Однак цей вплив можна пом’якшити, споживаючи їх окремо від страв, багатих залізом, та використовуючи замочування чи пророщування. Так само замочування круп та бобових зменшує кількість фітатів та збільшує біодоступність заліза в них. Вживання їх разом з вітаміном С (50 мг) може нейтралізувати фітати.
Ферментовані продукти, такі як веганський йогурт і квашена капуста, містять пробіотики та органічні кислоти, які можуть покращити засвоєння заліза, сприяючи здоровому кишківнику. Включення ферментованих продуктів до збалансованого раціону може підтримати травлення та засвоєння поживних речовин.
ДІАГНОСТУВАННЯ АНЕМІЇ
Анемія — це поширений дефіцит, який буває не лише у людей, які відмовились вживати м’ясо тварин. Але в цілому дослідження показують, що більша частка вегетаріан_ок, порівняно з всеїдними, має залізодефіцитну анемію. Для веганського раціону результати можуть бути іншими, адже вегетаріанство може включати багато молочних продуктів, багатих на кальцій, що перешкоджає засвоєнню заліза.
Причини анемії можуть бути дуже різні, тому обов'язково звертайся до терапевт_ки, якщо помічаєш ознаки. Анемія може виникнути не лише через нестачу заліза в раціоні, а й через нестачу інших мікроелементів, таких як вітаміни В12 та D, або внутрішню кровотечу, тому необхідна консультація лікар_ок. Приймати препарати з залізом можна тільки під наглядом лікар_ки, адже високі дози заліза є небезпечними для здоров’я.
Лікар_ка назначить аналіз крові, щоб вияснити такі показники:
розгорнутий аналіз крові (загальний аналіз крові, ШОЕ, лейкоцитарна формула)
залізо
феритин
трансферин
фолієва кислота
вітамін В12
вітамін D
залізозв'язуюча здатність сироватки
Як і вітамін В12, вітамін D виконує кілька функцій, які допомагають підтримувати нормальний рівень еритроцитів. Люди з низьким рівнем вітаміну В12 або D частіше мають анемію. Гіпотиреоз — недостатня функція щитоподібної залози, також пов’язана з анемією. Тому рекомендовано перевіряти гормони щитоподібки.
Залізо зберігається на білку феритину і транспортується на білку трансферину; обидва використовуються для діагностики дефіциту заліза. Феритин — це депо заліза в організмі, тому його рівень починає знижуватись перед тим, як знизився гемоглобін, що дозволяє відстежити дефіцит на ранніх етапах.
Проста класифікація анемії, це поділ на залізодефіцитну анемію (низький гемоглобін) та латентну (приховану) анемію (низький феритин, хоча гемоглобін в нормі).
Розрізняють три прогресивні стадії дефіциту заліза:
Низькі запаси заліза. Це коли сироватковий феритин складає 15–30 мкг/л, а насичення трансферину >20%. Ця стадія дефіциту протікає або безсимптомно, або з помірними симптомами з фізичною втомою або зниженням когнітивних функцій. Норма феритину — це цифра вашої ваги (здорової, тобто порахованої на основі індексу маси тіла) або хоча б понад 30, проте не більше 100 мкг/л.
Дефіцит заліза. Характеризується насиченням трансферину < 20%.
Залізодефіцитна анемія. Характеризується зниженням середнього об’єму клітин і концентрації гемоглобіну. ВООЗ визначає анемію як рівень гемоглобіну < 120 г/л для невагітних жінок віком ≥15 років, < 110 г/л під час вагітності та < 130 г/л для чоловіків віком ≥15 років.
Серйозні випадки дефіциту заліза лікуються високими дозами заліза під наглядом лікар_ки. Лікар_і іноді рекомендують їсти м'ясо тварин клієнт_кам на вегетаріанському або веганському раціоні, які мають дефіцит заліза. Однак, серйозний дефіцит або анемія не лікуються самим лише харчуванням, і вживання тварин не створює вагомого впливу. До того ж невеган_ок з анемією зазвичай лікують залізотерапією, а не кажуть їсти більше м’яса тварин. Тому якщо фахівч_иня не веган-френдлі — можеш пошукати іншу спеціалістку, і приймати лише препарати заліза і вітаміну С (не обов’язково) та змінити свій раціон так, щоб включити рослинні джерела заліза.
Є ще одна вагома причина відмовитись від вживання м’яса тварин: залізо з м’яса, особливо у великих кількостях, пов’язують із підвищеним ризиком смертності, діабету 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та раком товстої кишки.
Поступове звикання до зменшення запасів заліза в організмі може перерости в стан постійного нездужання, що здається варіантом норми. Але насправді дефіцит заліза не є нормою і призводить до нижчої якості життя.
Збалансовуй свій раціон, регулярно здавай кров на аналіз основних показників, щоб попередити анемію. Якщо помічаєш симптоми — консультуйся зі спеціаліст_ками. Не варто недооцінювати анемію, адже вона негативно впливає на працездатність, психічний та фізіологічний стан.
Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправити ще більше повноцінних та здорових веган-пайків військовим.