В12 — «Ахіллесова пʼята» кожного вегана чи веганки та тростинка, за яку хапаються майже усі супротивники рослинного харчування. Ми часто чуємо, як раціон веганів називають неприродним і неповноцінним. Нібито він не закриває усіх потреб людського організму й може бути лише тимчасовим. Улюбленим доказом цього тезису роблять якраз вітамін В12, точніше його відсутність у рослинних продуктах.
Загальний перелік необхідних для веганів та вегетаріанців мікроелементів та їх детальний розбір ми вже зробили. Якщо не знаєш, яких вітамінів не вистачає веганам і веганкам, з яких продуктів отримувати потрібні поживні речовини та де придбати необхідні біологічно активні добавки — читай нашу попередню статтю і ділися матеріалом з близькими.
У цьому матеріалі ми поговоримо про те, де взяти B12 веганам, що це взагалі за вітамін та чому він важливий.
ЩО ТАКЕ B12?
В12 або Кобаламін — це важливий вітамін групи B, який підтримує роботу мозку та нервової системи, регулює метаболізм амінокислот і жирів та бере активну участь у виробництві еритроцитів, які несуть кисень до тканин організму. Якщо вітаміну B12 в організмі буде недостатньо, клітини крові почнуть розпадатись і це може призвести до анемії — стану, коли кількість еритроцитів в крові зменшується і зʼявляється дефіцит гемоглобіну. B12 синтезується у травній системі тварин бактеріями, які потрапляють з ґрунту. В організмі людини теж є необхідні для синтезу B12 бактерії, однак вони живуть у товстій кишці, а процес поглинання поживних речовин відбувається у тонкій. Тому майже весь вироблений вітамін не засвоюється і зникає під час дефекації.
Традиційними джерелами кобаламіну є мʼясо, риба, яйця, молочні продукти тощо. Саме тому вітамін B12 для веганів й веганок виглядає таким недоступним, але ми спокійно вживаємо його в якості добавок. Тим паче, що більшість тварин, яких вирощують для забою, отримують мікроелемент в ін’єкціях чи зі збагаченого ним кормом, а не на лугах під час випасу.
Вітамін B12 має 4 форми: аденозилкобаламін, гідроксокобаламін, метилкобаламін і ціанокобаламін. Дві останніх використовують найчастіше, тому у добавках і збагачених вітаміном продуктах ти, ймовірніше всього, зустрінеш саме їх. Ціанокобаламін — це більш надійна й дешевша форма, тому його можна вживати мікродозами майже усім, а метилкобаламін — не такий стабільний, але краще підходить для більших доз вітаміну.
Людям не обовʼязково вживати продукти тваринного походження, щоб накопичувати B12. Ми з тобою уникнемо однієї ланки традиційного харчового ланцюга, якщо одразу прийматимемо кобаламін із добавок чи зі збагачених ним продуктів.
Більше про важливість веганства, переваги рослинного харчування та жорстокість тваринної індустрії ми розповідаємо на 7-денному безплатному курсі «Веган-експрес» від ГО «Кожна Тварина». Формуймо світ без жорстокості до тварин та гуманне суспільство разом!
ВЕГАНСЬКІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ B12
Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну B12 в організмі, вегани та веганки вживають добавки та збагачені кобаламіном продукти (рослинне молоко, харчові дріжджі тощо). Їх випускають у різних формах: таблетках, капсулах, спреях, розчинах, жувальних таблетках тощо. Тому знайти та купити вітамін B12 для веганів та веганок дуже легко і зробити це можна у звичайній аптеці чи онлайн. Наприклад, широкий вибір товарів є на ROZETKA, liki24 чи Biovit. А розширений перелік магазинів, де можна придбати різні вітаміни для веганів і веганок ми зібрали тут.
ЧОМУ ВІТАМІН B12 ТАКИЙ ВАЖЛИВИЙ?
B12 покращує роботу серцево-судинної системи, поглинає фолієву кислоту, бере участь у формуванні структури нейронів тощо. А нестача вітаміну B12 для веганів та веганок може призвести до таких проблем як анемія чи розлади нервової системи. Саме тому так важливо правильно продумувати свій раціон, слідкувати за самопочуттям і регулярно здавати аналізи. Це допоможе зрозуміти, яких вітамінів не вистачає веганам і вегетаріанцям та уникнути проблем зі здоровʼям. Дотримуватися рекомендацій лікар_ок необхідно й не веган_кам, адже вони частіше нехтують правилами збалансованого харчування й ігнорують контроль балансу поживних речовин.
Поширені симптоми й ознаки дефіциту B12:
проблеми з травленням;
нудота;
відсутність менструації;
підвищений рівень гомоцистеїну;
оніміння чи поколювання кінцівок;
різка зміна настрою;
швидка втомлюваність;
втрата апетиту тощо.
Окремо зазначимо, що такий дефіцит у дітей та немовлят призводить до затримок розвитку та порушень опорно-рухового апарату. Але уникнути таких наслідків можна за умови збалансованого харчування малюка. До речі, про те, чи безпечно виховувати дітей веганами ми вже розповідали тут.
Нестача B12 найчастіше виникає через недостатню кількість вживання вітаміну, проблеми з його поглинанням у шлунку чи вживання несумісних лікарських препаратів. Проблеми з абсорбцією B12 в будь-якому організмі починаються після 50 років, тому людям цього віку необхідно додатково приймати добавки B12 незалежно від способу життя та раціону.
Якщо у тебе чи близьких помітні симптоми дефіциту — звертайся якнайшвидше до лікар_ки. Більшість наслідків нестачі кобаламіну можна уникнути, якщо вчасно відновити баланс мікроелементів в організмі.
ЯКІ АНАЛІЗИ ПОТРІБНО ЗДАВАТИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ
Основні:
Загальний аналіз крові (ЗАК)
Активний B12 (голотранскобаламін)
Вітамін D (D3-25(OH))
Додаткові:
Білок загальний
Вітамін А
Йод
Кальцій
Креатинін
Феритин (залізо)
Детальніше про аналізи тут.
Де їх можна здати тут.
ДОЗА СПОЖИВАННЯ B12
Вітамін B12 накопичується в печінці й зберігається там на випадок гострого дефіциту. Тому веган_ки та вегетаріан_ки, які перейшли на рослинний раціон нещодавно, не відчувають дефіцит кобаламіну. Такого запасу може вистачити на декілька років, але це лише за умови постійного вживання B12 у дозах, які сильно перевищували денну норму. Тому ми радимо веганам та веганкам все ж контролювати вміст вітаміну в організмі та регулярно здавати аналізи, а не покладатися на «заощадження».
На питання: «як приймати B12 вегану?» кращу відповідь дадуть твої лікарі, тому тут ми зосередимося на стандартному дозуванні. Денна норма трохи відрізняється у країнах, але, в середньому, для дорослої людини до 65-и років вона складає 25-100 мкг вітаміну. Малюкам та дітям потрібно щоденно вживати від 5 до 75 мкг кобаламіну залежно від віку, а людям після 65-и років — 500-1000 мкг. Приймати добавку можна раз на тиждень, щоденно або 2-3 рази на день, саме від цього і буде залежати дозування. Разом з цим, дослідження Інституту Лайноса Полінга доводить, що високе споживання вітаміну В12 з їжі або харчових добавок у здорових людей не є шкідливим, тому передозування не призведуть до критичних наслідків. Однак в дуже рідкісних випадках приймання кобаламіну може викликати появу розацеа (хронічного дерматозу обличчя, симптомом якого є почервоніння шкіри та утворення скоринки на щоках) чи вугрового висипу (спалах захворювання проходив після тимчасового припинення вживання B12).
Наостанок зазначимо, що в обізнаних та підготовлених веганів ніколи не буде проблем із B12, так само як і з іншими мікроелементами та поживними речовинами. Адже веганство підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу та вважається повноцінною та здоровою дієтою. А дискусії про неприродність рослинного харчування можна зупиняти цитатою Тома Біллінгса, автора огляду про природність веганства:
«Щоб бути веганом, вам не потрібно вважати це природним! Моральних/духовних причин цілком достатньо, щоб виправдати дотримання такої дієти (звичайно, за умови, що таке харчування вам підходить). Крім того, якщо мотивація у виборі вашої дієти — моральна та/або духовна, тоді в її основі — чесність і співчуття. У такому випадку її природність не викликатиме у вас проблем. Відмовляючись від фальшивих міфів, ви відмовляєтеся від тягаря.»
Тому, якщо хочеш більше дізнатися про моральні та духовні причини веганства — реєструйся на «Веган-експрес» і відчувай легкість звільнення від жорстокості разом із нами!