ЯКІ ВІТАМІНИ ПОТРІБНІ ВЕГАНАМ ТА ВЕГЕТАРІАНЦЯМ?

23 лютого 2023 р.

• В мережі напрочуд багато «експертів» та «експерток» зі здорового харчування. У великому потоці інформації легко заплутатись, особливо коли нутріціологи_ні мають упередження стосовно веганства. Зокрема бракує інформації щодо того, які вітаміни потрібно пити веганам та веганкам обов’язково, а які додатково та як збалансувати веганський раціон. Адже насправді усе, крім В12, можна отримувати з рослинної їжі та залишатися здоровим навіть під час ризиків епідемій.
• Про цей та інші аспекти веганства ми говоримо й у нашому безплатному 7-денному курсі «Веган-експрес». У ньому ми розповімо про різні сфери експлуатації тварин, допоможемо тобі пройнятися ідеями веганства і стати на шлях підтримки прав тварин.
• У цьому матеріалі ми розбираємось, які бувають добавки для веганів та веганок, що саме пити і якою є денна норма для тих, хто дотримується рослинного харчування. Також ми пояснимо, чим відмінні вітаміни для веганів і веганок від звичайних, які продукти задовольнять потреби організму в тих чи інших елементах і що на цю тему може «сказати» штучний інтелект. Стаття стане в пригоді новачкам і буде корисним нагадуванням для тих, хто вже давно на веганстві.

НЕСТАЧА ВІТАМІНІВ, ДЕФІЦИТ ЗАЛІЗА ТА ІНШІ «ПРОБЛЕМИ» ВЕГАНІВ І ВЕГАНОК

Нерідко можна почути думку, що бути веганом чи веганкою — ризик для здоров’я, а про дитяче веганство годі й говорити — смертельно небезпечно! Але варто трохи зануритись у тему, і одразу стає очевидним, що дефіцити є як у веган_ок, так і тих, хто вживає продукти тваринного походження. Виявляється, що жодна людина ще не померла від дефіциту білка, про який багато хто так хвилюється, а усі незамінні амінокислоти вже є у рослинній їжі. Найперше, що хотілося б навести як аргумент — визнання веганського раціону як безпечного такими авторитетами, як, наприклад, Академією харчування та дієтології США, Міністерством сільського господарства США та Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США (USDA та HHS). Насправді перелік чималий, детальніше з ним можна ознайомитись тут. Усі вони підтвердили, що на рослинному харчуванні можна бути абсолютно здоров_ою. Звісно ж, якщо не зневажати простими правилами різноманітності й збалансованості (як і на традиційному харчуванні!). Досить багато корисної інформації та роликів знаходимо на каналі @mediocrevegan.

Слід пам’ятати, що на кожному етапі життя організм потребує різної кількості вітамінів і засвоюється по-різному, та й поєднувати їх треба вміти. Та й взагалі у всіх нас різний спосіб життя, а норми поживних речовин у підлітків, вагітних та спортсменів, звісно, будуть відрізнятись. Отже, дещо веганам та веганкам необхідно приймати обов’язково, а щось — додатково.

Пробіжимося по головному:

1. В12 бере участь у творенні еритроцитів, відповідальний за нервову систему та синтез ДНК, тобто є мегаважливим для нашого здоров’я. Веганам і веганкам слід обов’язково приймати цей вітамін. На традиційному харчуванні В12 отримують із їжею тваринного походження, у яку він потрапляє взагалі-то із ґрунту, де його синтезують бактерії. Для дорослих дозування складає 2000 мкг на тиждень/50 мкг на день (у формі ціанокобаламін), для дітей рекомендоване дозування буде меншим. Також немовлятам необхідно давати В12 від народження, адже у молоці матері_веганки його може бути недостатньо. Детальніше про В12 тут.
2. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, потрібен для росту й роботи м’язів та міцного імунітету. Як і попередній вітамін, його необхідно приймати усім веган_кам в обов’язковому порядку. Взагалі-то, наш організм і сам може його синтезувати під впливом сонячного світла, але у нашій місцевості майже 9 місяців на рік сонця недостатньо, щоб організм сам покрив свої потреби. До того ж майже весь час ми проводимо у закритих приміщеннях.
   
   Отже, вітамін D (кальциферол) має два види: D3 (холекальциферол, що виготовляється з вовни або риб'ячого жиру, або веганський — з лишайників) та D2 (ергокальциферол рослинного походження з дріжджів або грибів, опромінених ультрафіолетовими променями). Тобто вегани та веганки під час вибору цієї харчової добавки мають бути уважними. Добова норма як D3, так і D2 — 2000 МО.

Перераховані вище вітаміни потребують особливої уваги для підтримки нормального функціонування організму. Однак у нашому раціоні є й вітаміни, які, за умови збалансованого й різноманітного раціону, можна добирати й з рослинної їжі. Час від часу варто перевіряти їх кількість, здаючи аналізи.

Якщо дефіцитів немає, вживати їх спеціально не потрібно. Це:

1. Вітамін А. Важливий для імунної системи, здоров’я очей (запобігає розвитку курячої сліпоти), а також відповідальний за відновлення клітин шкіри та слизових оболонок. Вітамін А міститься тільки у тваринних продуктах, однак наш неймовірний організм здатен перетворювати каротиноїди із рослинної їжі на цей вітамін у формі бета-каротину. Добова норма — 900 ЕРa для чоловіків та 700 ЕРa для жінок.
2. Вітамін Е. Бере участь у біосинтезі заліза та білків, підтримує репродуктивну й опорно-рухову систему. Добова потреба організму у цьому вітаміні — 10-20 мг.
3. Омега-3. Без цих жирних кислот клітини твоєї імунної системи не змогли б взаємодіяти й захищати твій організм від різних запальних процесів та хвороб. Відповідає Омега-3 і за здоров’я серцево-судинної системи та шкіри. Омега-3 — це поєднання таких важливих жирних кислот, як: ALA, EPA та DHA. Як правило, набрати добову норму цих жирних кислот, на відміну від Омега-6 та Омега-9, непросто, а при спробі підвищити рівень Омега-3 спостерігається профіцит двох інших, що теж не дуже добре. Цікаво, що проблема набору Омега-3 є й у не веганів, адже цих жирних кислот мало і в продуктах тваринного походження. Отже, планувати раціон доведеться будь-кому. Єдине, що завдяки веганству вціліють тварини, тому у веганства точно суттєвіші переваги. Що ж до норм, то за даними Vegan Health, веганам та веганкам необхідно споживати Омега-3 у вигляді 300 мг DHA на день.
4. Йод. Для підтримки здоров’я щитоподібної залози й гарного метаболізму необхідно вживати 150 мкг щодня.
5. Залізо. Важливе у творенні білка гемоглобіну, що транспортує кисень в організмі. Цей елемент із рослинної їжі (негемове залізо) засвоюється справді не так, як із продуктів тваринного походження (гемове). Але навіть зважаючи на це, набрати трохи більше негемового заліза, аби підтримувати рівень феритину й сироваткового заліза в крові, можна і на веганстві. Добова норма заліза — 20-25 мг. Донорам та жінкам в період менструації краще вживати трохи більше заліза, аби компенсувати втрати.
6. Кальцій. Надзвичайно важливий для опорно-рухової системи. Безпечним вважається споживання 1000 мг на добу, адже профіцит кальцію може призвести до його поганого засвоєння.
7. Цинк. Відповідальний за репродуктивну систему, волосся та імунітет. Хоч у рослинних продуктах його небагато, дефіцитів у веганів та веганок не спостерігається. Норма — 10 мг на добу.

Попри можливість добути ці вітаміни з рослинної їжі, складно не погодитись, що із нашим темпом життя веганам та веганкам не завжди вистачає часу і можливості контролювати раціон. Саме тому порятунком і профілактикою стають покупні харчові добавки.

ЯКІ ВІТАМІНИ ОБИРАЮТЬ ВЕГАНИ ТА ВЕГАНКИ?

Наука давно ступила далеко вперед і винайшла способи синтезувати речовини, без шкоди для тварин. Людина давно вийшла з печери, та й з тигром, який не здатен на таку розумову активність чи винайдення чогось нового, нас складно порівняти. Навіщо відмовлятись від вживання тваринної їжі, вже багатої на все що нам треба? Насправді ми б теж отримували деякі вітаміни, які є у тваринах із ґрунту (як В12), якби не мили овочі. Але, по-перше, це небезпечно, а по-друге, не впадаймо у крайнощі та не використовувати це як аргумент проти веганства, буцім тварини — єдине джерело В12. Ніхто ж не хоче повернутись у печери, бо «наші предки так жили й нічого». Якщо у нас є можливість відмовитись від насилля та вбивства заради смаку, якщо всесвітні організації охорони здоров’я говорять, що це безпечно, то чому б не зробити цей очевидний вибір?

Основними критеріями вибору харчових добавок на веганстві є їх оболонка (яка може бути желатиновою) та походження речовини. Звісно ж, вегани та веганки не їдять желатин — продукт тваринного походження, а замість отриманих з риби чи м’яса вітамінів та мінералів віддають перевагу отриманим з водоростей, бактерій, грибів чи олій.

Розглянемо ті, що зазвичай отримують з тварин. Отже, обираючи ергокальциферол, тобто веганський вітамін D, краще шукай його форму D2, а от у D3 обов’язково має бути позначка «Vegan». При виборі першого, радимо придивитись до бюджетного олійного розчину Ергокальциферол ПрАТ «Технолог» («Лекхім»), дорожчих VegLife Supreme Vegan D або Now Foods Vegetarian Dry Vitamin D. Що стосується другого — D3 для веганів та веганок, то знаходимо, наприклад, NATURELO Vitamin D3 та MRM Nutrition, Nutrition, веганські вітаміни D3. Яку форму вітаміну обрати — залежить від бюджету та засвоюваності (за деякими дослідженнями, представленими у статті Vegan Health, D3 засвоюється краще, однак розбіжність несуттєва). Для кращого засвоєння вживай вітамін із багатими на жири стравами (горіхами, авокадо, смаженими овочами).

Веганський В12 шукай на iHerb, на biotus biovit (марок Solgar, Doctor`s Best, NOW, Jarrow Formulas) чи на ROZETKA (Deva, NOW food). Його краще приймати на порожній шлунок. У Now Foods ти знайдеш і кальцій для веганів та веганок (Calcium Carbonate Powder або версію з магнієм). Цей мінерал, як і цинк, краще приймати окремо від препаратів із залізом, адже тоді погіршується засвоєння самого заліза. Що ж до останнього, то веганське залізо у хорошому дозуванні пропонує той-таки VegLife.

Веганський йод можна приймати рідким та у формі таблеток. А ось Омега-3 для веганів справді не дешеве задоволення (наприклад, NATURELO веганська ДГК Омега-3 із водоростей), але його не треба приймати постійно і можна самостійно добирати з їжею, про що ми розкажемо у наступному розділі.

Однак перед тим, як витрачатись на харчові добавки, крім тих, що не можна отримати з рослинною їжею, краще здай аналізи та пересвідчитись у доцільності покупок. Базовими для веганів та веганок є загальний аналіз крові (ЗАК), активний B12 та вітамін D. До додаткових відносяться: білок загальний, вітамін А, йод, кальцій, креатинін, феритин (рівень заліза) та фолієва кислота.

НЕ БАДАМИ ЄДИНИМИ: РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНІВ

Аби зайвий раз не хвилюватись через здоров’я, краще дотримуватись збалансованого раціону та не покладатись суто на готові вітаміни з баночки. Як ти вже зрозумі_ла, вітамін В12 у рослинній їжі відсутній, АЛЕ, на щастя, в Україні настільки чудово розвинена харчова промисловість та імпорт, тож рослинні напої, наприклад Alpro — альтернатива молоку, вже збагачені цілим комплексом вітамінів «по-веганці», зокрема в ньому є і В12.

Часто вітамінами групи B, вітаміном D та кальцієм збагачують готові сніданки (той же Fitness). Звичайний тофу «Агропрод» та більш бюджетне немолоко Green Smile теж збагачені кальцієм, тож не надто поступаються традиційним молочним продуктам. Що ж до вітаміну D, то можете збільшити перебування на сонечку, але пам’ятайте і про шкоду від ультрафіолету.

А тепер пройдемось по вітамінних та мінеральним «вибухівкам» серед бобових, круп, горіхів, насіння, зелені та іншої городини:

• Омега-3, крім як від споживання морських мешканців, можна отримати поласувавши волоським горіхом, лляною кашею або чіа-пудингом.
• Вітамін Е знаходимо в авокадо, оліях, горішках та соняшниковому насінні.
• Вітаміни групи B — ними багаті усі бобові та крупи, листова зелень, картопля, банани та горіхи.
• Фолієва кислота (В9) — особливо важлива для жінок, вона є у бобових, зокрема в арахісі (240 мкг, як у м’ясі, але один продукт не причетний до страждань, а інший — прямий результат, більше читай тут); багаті фолієвою кислотою спаржа, шпинат, броколі, лляна олія, а також пшенична і гречана крупи.
• Йод міститься у йодованій солі та водоростях (норі, «морській капусті» та вакаме).
• Залізо — в топі усі бобові, шпинат, вівсяна та гречана каші, інжир, родзинки та мигдаль. Підвищити засвоюваність заліза можна, збризнувши страву лимонним соком (завдяки вітаміну С), відділивши від основної їжі чай та каву на годину-півтори (поліфеноли, які містяться в них, погіршують засвоєння заліза). І не забувай, що вживання кальцієвмісних та залізовмісних препаратів/продуктів має бути роздільним.
• Вітамін А: його багацько в помаранчевих продуктах — моркві, гарбузі, бататі й шпинаті (так, тобі не здалось, шпинат усюди вітамінний лідер).
• Кальцій: у рослинних продуктах він міститься у капусті, броколі, кунжутній пасті (тахіні), білій квасолі та соєвих продуктах.
• Цинк: надзвичайно багаті на нього вівсяна каша, тофу, нут, сочевиця, зернята соняшника й гарбуза.

Не забувай замочувати горіхи, крупи та бобові, щоб активізувати їх і позбутись фітинової кислоти, яка перешкоджає засвоєнню корисних речовин.

Як бачиш, бути здоров_ою веганом чи веганкою дуже просто, достатньо лиш харчуватись різноманітними смаколиками, які подарувала нам природа, і, завдяки науковому прогресу, не забувати приймати деякі синтетичні вітаміни. Ми достатньо далеко ступили у своєму розвитку, тож цілком можемо обійтись без страждань живих істот, які, так само як і ми, здатні відчувати.

ЯКІ АНАЛІЗИ ПОТРІБНО ЗДАВАТИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ

Основні:

• Загальний аналіз крові (ЗАК)
• Активний B12 (голотранскобаламін)
• Вітамін D (D3-25(OH))

Додаткові:

• Білок загальний
• Вітамін А
• Йод
• Кальцій
• Креатинін
• Феритин (залізо)

Детальніше про аналізи тут.

Де їх можна здати тут.

ПОРАДИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ ВІД ШТУЧНОГО ІНТЕЛЕКТУ

Ми поцікавились у ШІ (ред. штучного інтелекту), які вітаміни треба вживати веган_кам. Спираючись на сучасні дані, він повторив прописні веганські істини: вживати В12 і вітамін D у вигляді БАДів, залізо отримувати із зелені, бобових і цілозерновий круп. Кальцій на веганстві рекомендують добирати з рослинних напоїв, темної зелені та збагаченого кальцієм апельсинового соку. Омега-3 бажано отримувати із насіння чіа або тих же БАДів, упускаючи, до речі, багатий на ці жирні кислоти льон (у вигляді олії чи меленого насіння, столова ложка якого, між іншим, покриває добову потреби Омега-3). Таким чином, штучний інтелект виділив тільки п’ять речовин вартих особливої уваги. Про інші за умови збалансованого харчування веганам та веганкам можна не хвилюватись.

Ти нещодавно дізнався чи дізналась про наш блог? Тоді запрошуємо почитати й інші статті, завдяки яким ти довідаєшся, чому веган_ки відмовляються від м’яса, риби й меду, носіння шкіри чи хутра, зануришся у веганський побут. А щоб полегшити свій шлях до веганства, реєструйся не безплатний 7-денний курс «Веган-експрес», де ти краще зрозумієш філософію веганства, отримаєш поради та мотивацію, щоб зробити життя тварин на планеті комфортнішим.