Багато веган_ок та вегетаріан_ок зіштовхувались на своєму шляху з одним із найпопулярніших упереджень щодо отримання достатньої кількості протеїну — тваринні білки необхідні людині, щоб бути здоровою. Сьогодні ми дізнаємось чи справді вони мають якісь переваги перед білками рослинного походження, окрім забобонів. Та розповімо тобі про якісні та смачні джерела білка для веганів і веганок.
ЧОМУ СТІЛЬКИ УВАГИ ДО БІЛКА?
Білок — молекула, що складається з великої кількості амінокислот. Всього в природі існує понад 300 різних амінокислот, які зустрічаються у складі різних представників флори та фауни. Проте лише 20 з них входять до складу білку, 11 з яких організм людини виробляє з нуля або шляхом модифікації інших амінокислот, а останні 9 є незамінними та повинні потрапляти разом з їжею.
Білок є практично в кожній тканині організму та становить близько 20% маси тіла — це основний компонент наших м’язів, шкіри, внутрішніх органів, особливо серця та мозку, а також наших очей, волосся та нігтів. Імунній системі також потрібен білок для вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекціями. Він відіграє важливу роль у нормалізації рівня цукру, метаболізмі жирів та енергетичній функції. Більшість білків також мають ряд вітамінів і мінералів, які необхідні для правильної роботи органів та систем. Щонайменше 10 000 різних білків роблять нас тими, ким ми є, тож білок життєво необхідний для росту та відновлення нашого тіла.
Дорослим рекомендується споживати 0,8 г білка на кожен кілограм ваги, виходячи з еталонного споживання поживних речовин. Для точного підрахунку необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів в залежності від свого віку й активності, можна скористатись онлайн калькулятором.
Для простого вимірювання одна порція білка для веганів повинна бути приблизно розміром зі свою долоню. В середньому чоловіки мають з’їдати 55 г білка, а жінки – 45 г білка щодня. Це приблизно дві порції тофу, горіхів або бобових, розміром з долоню. Здається не так вже й багато, але самого протеїну для здоров'я замало. Щоб більше дізнатись, як правильно організувати харчування без продуктів тваринного походження, проходь короткий онлайн-курс «Веган-експрес».
ВЕГАНСЬКИЙ БІЛОК — МІФИ ТА РЕАЛЬНІСТЬ
Білки тваринного походження вважаються «повноцінними» білками, оскільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних нашому організму. Але водночас вони можуть нести загрозу для здоров'я. Деякі продукти з високим вмістом білка менш корисні, через надлишок жиру та солі.
А ще може бути небезпечним надмірне вживання білкової їжі. Наприклад, за результатами національного дослідження дієти та харчування у Великій Британії, чоловіки та жінки споживають на 45–55% більше білка, ніж їм потрібно щодня. Перероблювання надлишкового білка може чинити тиск на нирки, спричиняти сечокам’яну хворобу, та призводити до захворювань нирок. А надмірне споживання червоного м’яса підвищує ризик захворювань серцево-судинної системи та цукрового діабету.
Хоч білки тваринного походження є повноцінними білками, але рослинні білки мають не меншу цінність та багато переваг для здоров’я. Рослинні білки багаті поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами, подовжують життя клітин і зменшують ризики, які спричиняє споживання тваринних продуктів. Єдине, що споживаючи тільки рослинні білки, веганам потрібна більша різноманітність, щоб забезпечити тіло правильним співвідношенням амінокислот.
Тож перейдемо до найкращих джерел протеїну рослинного походження, щоб робити свій раціон смачним і корисним кожного дня.
ЗВІДКИ ВЕГАНИ ОТРИМУЮТЬ БІЛОК — НАЙКРАЩІ ПРОДУКТИ
СЕЙТАН
Одне з найпопулярніших джерел білка для вегетаріанців та веганів. Сейтан — це пшеничний білок. Окрім своїх чудових смакових якостей, сейтан містить 25 грамів білка на 100 грамів продукту.
Сейтан також містить селен, невелику кількість заліза, кальцію і фосфору. Його зручно та швидко приготувати, тож він стає унікальним продуктом, який може доповнити майже будь-яку страву. Однак, цей варіант зовсім не підійде людям, що не засвоюють або погано засвоюють глютен.
ТОФУ, ТЕМПЕ ТА ЕДАМАМЕ
Це популярні в азійській кухні продукти, які виготовляються із соєвих бобів, які є повноцінним джерелом протеїну і забезпечують тіло всіма незамінними амінокислотами.
Едамаме — незрілі боби з солодкуватим трав’янистим смаком. Їх зазвичай готують на пару або варять, після чого додають до різноманітних страв, щоб збагатити їжу поживними речовинами. Багатий на фолієву кислоту, вітамін К і клітковину, тож чудово підтримує здорове травлення.
Тофу — це різновид сиру із соєвого молока. Сам по собі тофу не має вираженого смаку, проте його особливість полягає у тому, що при маринуванні та додаванні до страв він легко поглинає смаки й робить страви більш насиченими та поживними речовинами.
Темпе — це проварені й ферментовані зрілі соєві боби. Темпе має характерний горіховий смак, тож його часто додають до різних рецептів, як то чилі чи карі. Він містить пробіотики для підтримки здорової мікрофлори кишківника, вітаміни групи B, магній і фосфор.
Усі три соєві продукти містять залізо, кальцій і приблизно 20 грамів білка на 100 грамів. Хочеш спробувати щось новеньке, так щоб смачно і корисно — погортай нашу добірку крутих рецептів із тофу. Впевнені, деякі тебе точно здивують.
СОЧЕВИЦЯ
У 100 грамах сочевиці міститься 9 грамів протеїну. Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем і залізом та містить потужну дозу антиоксидантів для оздоровлення організму і сповільнення процесів старіння.
Сочевиця є основою для багатьох індійських страв, тому якщо ти часто їж південноазійську їжу, швидше за все, ти вже любитель_ка сочевиці. Окрім чудового джерела білка для веганів та вегетаріанців, сочевиця є чудовим джерелом клітковини. Всього одна чашка продукту забезпечує добову норму споживання клітковини. Крім того, клітковина саме сочевиці підживлює корисні бактерії у товстому кишківнику, що сприяє його нормальній роботі.
КВАСОЛЯ
Більшість сортів квасолі є надзвичайно важливими продуктами в різних культурах і містять велику кількість білка на порцію. У 150 грамів квасолі міститься приблизно 15 грамів протеїну, окрім цього квасоля є прекрасним джерелом складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію та марганцю. Крім того дослідження дієти, багатої квасолею та іншими бобовими, показують у респондентів зниження рівня холестерину, нормалізацію рівня цукру в крові, зниження артеріального тиску і навіть зменшення кількості жиру на животі.
ХАРЧОВІ ДРІЖДЖІ
Харчові дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців. Вони мають сирний смак, що робить його популярним інгредієнтом таких страв, як картопляне пюре. Харчові дріжджі також можна посипати на макаронні вироби або навіть насолоджуватися як пікантною начинкою до попкорну.
16 грамів цього продукту містить 8 грамів повноцінного рослинного білка та 3 грами клітковини. Збагачені харчові дріжджі також є чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю, всі вітаміни групи B, включаючи вітамін В12, який надважливий для веганів та веганок.
ЗЕЛЕНИЙ ГОРОШОК
Зелений горошок містить приблизно 5 грамів білка на 100 грамів продукту, що більше ніж в чашці звичайного молока. Мало того, порція зеленого горошку покриває понад 25% щоденної потреби в клітковині, тіаміні, фолієвій кислоті, марганці та вітамінах A, C і K.
Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та кілька інших вітамінів групи B. Горох часто використовують у таких рецептах, як равіолі фаршировані горохом і базиліком, гороховий суп у тайському стилі або гуакамоле з горохом і авокадо.
СПІРУЛІНА
Ці синьо-зелені водорості, просто неймовірна поживна знахідка для організму. Всього 2 столових ложки (14 грамів) забезпечує 8 грамів повноцінного білка, а також покривають 22% добової потреби організму в залізі та 95% добової потреби в міді.
Спіруліна також містить велику кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та незамінні жирні кислоти, що необхідні для зміцнення імунної та нервової системи, зниження артеріального тиску та холестерину в крові. Згідно з деякими дослідженнями фікоціанін, природний пігмент, який міститься в спіруліні, також має потужні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості.
КІНОА
Хоча кіноа часто називають безглютеновими зернами, вони не виростають із трав, як інші зернові культури. З цієї причини вони технічно вважаються псевдозернами.
Проте, подібно до більш відомих зерен, кіноа можна приготувати або подрібнити в борошно.
Кіноа є повноцінним джерелом білка, що рідко зустрічається серед зернових і псевдозлаків. В порції 100 грамів міститься приблизно 4-5 грамів протеїну.
СОЄВЕ МОЛОКО
Продукт виготовляється із соєвих бобів і зазвичай додатково збагачений вітамінами та мінералами. Тому цінність соєвого молока далеко не тільки у білках, яких до речі на одну чашку (244 мл) міститься 6 грамів. А в тому, що соєве молоко є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D і вітаміну B12.
Це неймовірно універсальний продукт, який можна пити окремо або використовувати в різноманітних рецептах приготування їжі та випічки. Однак соєве молоко та соєві боби природним чином не містять вітаміну В12, тому необхідно обирати збагачений сорт.
ГОРІХИ ТА НАСІННЯ
Горіхи, насіння та продукти, отримані з них, є чудовими джерелами білка.
Залежно від сорту 28 грамів горіхів в середньому містять 5–7 грамів білка, для вегетаріанців та веганів це чудовий спосіб смачно та поживно перекусити.
Горіхи та насіння також є чудовим джерелом здорових жирів, заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е і деяких вітамінів групи В. Вибираючи, які горіхи купувати, май на увазі, що бланшування та смаження можуть зменшувати кількість поживних речовин. Тому найкраще за можливістю віддавати перевагу сирим, не обробленим варіантам.
ПРОТЕЇН — ПАЛИВО ЖИТТЯ
Білки містяться в кожній клітині нашого тіла та є основою для м’язів, кісток, шкіри, сухожиль і зв’язок. Нові білки, що синтезуються організмом, чи потрапляють з їжею, замінюють мертві або пошкоджені клітини, щоб сприяти нормальному росту та функціонуванню органів й структур. Наприклад, у своїй книзі «Розуміння харчування» Еллі Вітні та Шерон Рольфс розповідають, що клітини шкіри зазвичай живуть 30 днів. Коли ці клітини вмирають, нові клітини, які складаються переважно з білка, ростуть під ними як заміна. Подібні процеси відбуваються з м'язами, волоссям і нігтями.
Якщо з часом у твоєму раціоні не буде достатньої кількості білка, багато процесів в організмі сповільняться, що зрештою погіршить здоров’я. Такі органи, як серце і печінка, можуть фактично зменшитися в розмірах, як і м’язи та білки крові. Не варто забувати, що й надмірне споживання білкової їжі може провокувати проблеми. Тож необхідно вирахувати свої індивідуальні потреби у мікроелементах і вітамінах та скласти різноманітне меню з перерахованих нами продуктів.
Ми розібрали лише 10 популярних джерел звідки вегани беруть білок, проте цей перелік можна ще продовжувати. Реєструйся на безплатний онлайн курс розроблений командою «Кожна Тварина», та дізнавайся ще більше інформації про переваги веганського способу життя.