top of page

ПРОСТІ ВЕГАНСЬКІ РЕЦЕПТИ З 4 ІНГРЕДІЄНТІВ


інгредієнти

Приготування смачної їжі займає час, іноді дуже багато часу. Тому ми зібрали для тебе прості та швидкі веганські рецепти. Переважно вони потребують всього 4-х інгредієнтів та трьох дій. Ідеально для швидкого сніданку чи перекусу, коли у вас є лиш пів години.



СНІДАНКИ


БАНАНОВІ ОЛАДКИ

бананові панкейки

Інгредієнти:

  • вівсяні пластівці (або борошно) — 70 г;

  • рослинне молоко або газована вода — 50 мл;

  • банан — 1 шт;

  • розпушувач — 1 ч. л.

Приготування:

  1. Перемели вівсяні пластівці в муку. Можна використовувати вже готове вівсяне борошно.

  2. В блендері перебий банан з молоком. Додай муку, розпушувач та ретельно перемішай.

  3. Обсмаж по 2-3 хвилини з кожної сторони до рум'яної скоринки.


ВІВСЯНО-МЛИНЕЦЬ

вівсяний млинець

Інгредієнти:

  • вівсяні пластівці — 1 чашка;

  • льон — 1 ст. л.;

  • банан — 1 шт;

  • вода — 200 мл.


Приготування:

  1. Вівсяні пластівці та льон подрібни в блендері в муку.

  2. Отриману суміш залий водою та добре перемішай, щоб не було грудочок. Залиш на 5 хвилин.

  3. Тісто рівномірно виклади на суху холодну сковорідку. Обсмаж по 2-3 хвилини з кожної сторони.

  4. Банан поріж та поклади всередину млинця. Смачного!


ДОМАШНЯ ГРАНОЛА

гранола домашня

Інгредієнти:

  • вівсяні пластівці — 300 г;

  • кокосове масло — 50 г;

  • сироп агави — 2 ст. л.;

  • горіхи — 150 г.


Приготування:

  1. Духовку розігрій до 160 градусів в режимі «конвекція», а якщо такого немає, то в режимі верхнього та нижнього нагріву.

  2. Змішай у мисці всі інгредієнти та змаж їх кокосовим маслом.

  3. Розподіли гранолу рівномірним тонким шаром по всьому листу та постав у духовку на 30 хвилин.


ЖИВА КРЕМ-КАША

жива крем каша

Інгредієнти:

  • зелена гречка — 60 г;

  • рослинне молоко — 1 чашка;

  • банан — 1 шт;

  • горіхи або ягоди.

Приготування:

  1. Замочи зелену гречку кип’яченою або фільтрованою водою, так, щоб рівень води був на один сантиметр вище гречки. Замочуй мінімум на три години, найкраще — на ніч.

  2. Ретельно промий гречку, додай банан, молоко та перебий все разом у блендері.

  3. Чудово смакує з будь-якими горіхами, ягодами чи арахісовою пастою. Можна експериментувати, додаючи в смузі зелень та корисні додатки — мелений льон чи спіруліну.

ТОФУ-СКРЕМБЛ

тофу-скрембл

Інгредієнти:

  • твердий тофу — 150 г;

  • шпинат — 50 г;

  • помідор — 1 шт;

  • куркума — ½ ч. л.


Приготування:

  1. На розігріту пательню вкинь нарізані томати, трохи обсмаж. Далі додай шпинат і пасеруй 5 хв на повільному вогні.

  2. Тофу розімни виделкою або руками, щоб не було грудочок. Додай куркуму.

  3. Додай тофу на пательню до томатів і шпинату, налий 100 мл води. Вода буде пропарювати тофу. Прогрій все на повільному вогні. Готово!

ЗАКУСКИ


ЧІА-ІКРА

чіа

Інгредієнти:

  • насіння чіа — 3 ст. л.;

  • листя норі — ½ листа;

  • соєвий соус — 1 ст. л.;

  • лляна олія — 1 ст. л.


Приготування:

  1. Змішай соєвий соус з олією та додай пів склянки води.

  2. Листи норі перебий в блендері чи кавомолці та перемішай з насінням.

  3. Змішай разом всі інгредієнти та постав у холодильник на 20 хвилин. Ікра чудово смакує з грінками з темного хліба, змащених авокадо.


ШПРОТНИК

шпротник з тофу

Інгредієнти:

  • тофу копчений — 200 г;

  • листи норі — 2 шт;

  • рослинна олія — 2 ст. л;

  • копчена паприка.


Приготування:

  1. Листи норі перебий в блендері чи кавомолці та змішай з паприкою.

  2. Помісти тофу в блендер, додавши попередньо змішані інгредієнти та олію, добре перебий.

  3. Залиш в холодильнику на 30 хвилин.

ПАШТЕТ З КВАСОЛІ

паштет з квасолі

Інгредієнти:

  • квасоля — 100 г;

  • чорнослив — 100 г;

  • волоський горіх — 5 шт;

  • рослинна олія — 2 ст. л.


Приготування:

  1. Попередньо відвари та промий квасолю (можна використовувати промиту консервовану).

  2. Квасолю помісти в блендер, додай чорнослив, олію та перебий. Водою можна регулювати консистенцію паштету.

  3. Ядра волоських горіхів трохи подрібни та змішай з паштетом.

ГУАКАМОЛЕ

гуакамоле

Інгредієнти:

  • авокадо — 1 шт;

  • чилі перець — 1 шт;

  • рослинна олія — 1 ст. л.;

  • сік ½ лимона (лайма).


Приготування:

  1. Авокадо зімни виделкою, перебий в блендері чи просто дрібно наріж та додай олію.

  2. Додай до авокадо сік лайма, змішай. Кислота від цитрусових не дасть авокадо потемніти.

  3. Перець наріж маленькими шматочками й теж додай до авокадо. Кількість чилі регулюй, виходячи зі своїх смакових уподобань.

ОСНОВНІ СТРАВИ


ШАК-ТОФУ

шак-тофу

Інгредієнти:

  • тофу — 200 г;

  • шпинат — 50 г;

  • рослинне молоко — 2 чашки;

  • рис — 1 чашка (кількість за бажанням).


Приготування:

  1. Тофу наріж шматочками та обсмаж на сковороді 2-3 хвилини.

  2. Влий молоко до сковороди, додай шпинат та тушкуй 15 хвилин на середньому вогні.

  3. Подавай з відвареним рисом.


ПАСТА З БРОКОЛІ

паста з броколі

Інгредієнти:

  • паста — 200 г;

  • шпинат — 200 г;

  • броколі — 400 г;

  • рослинне молоко — 1 чашка.

Приготування:

  1. Поклади броколі в глибоку каструлю. Налий води так, щоб вона покривала капусту. Вари на середньому вогні 1-2 хвилини після кипіння.

  2. Дістань капусту та висип пасту в цей же бульйон. Періодично помішуй ложкою, для того, щоб макаронні вироби не злиплися.

  3. На розігріту на середньому вогні сковорідку, вилий молоко, додай шпинат і броколі. Тушкуй 5 хвилин на середньому вогні.

  4. Додай макарони на сковорідку разом зі склянкою бульйону, перемішай з усіма інгредієнтами та тушкуй до готовності.


ТОФУ-«РИБА»

тофу риба

Інгредієнти:

  • тофу — 200 г;

  • норі — 200 г;

  • соєвий соус — 3 ст. л;

  • нутове борошно — 20 г.


Приготування:

  1. Наріж скибочки сиру, бажано товщиною до 1 см. Тут можна поставити скибки маринуватись у соєвому соусі з додаванням невеликої кількості води, за бажанням.

  2. Листи норі розріж на широкі смужки.

  3. З нутового борошна зроби кляр, додавши 50 мл води, ретельно перемішай.

  4. Сир заверни в норі, вмочи в соєвий соус, далі в кляр.

  5. Виклади «рибку» на розігріту сковорідку, та обсмажуй декілька хвилин з кожної сторони до золотистої скоринки.


КАРРІ З ЦВІТНОЇ КАПУСТИ

каррі з цвітної капусти

Інгредієнти:

  • цвітна капуста — 200 г;

  • молоко кокосове — 100 мл;

  • спеції каррі — 10 г;

  • олія оливкова — 20 мл.


Приготування:

  1. Цвітну капусту розбери на суцвіття, посоли, полий олією та запікай у духовці при температурі 200 градусів протягом 10-15 хв.

  2. Потім переклади капусту у пательню, додай кокосове молоко, доведи до кипіння.

  3. Додай спеції до смаку і тушкуй ще пару хвилин.


КОТЛЕТКИ З СОЧЕВИЦІ

котлети з сочевиці

Інгредієнти:

  • сочевиця — 130 г;

  • рис (або картопля) — 80 г;

  • морква — 50 г;

  • кінза (до смаку).


Приготування:

  1. Сочевицю відвари до готовності в підсоленій воді протягом 15-20 хвилин. Рис (або картоплю) відвари в киплячій воді протягом 15 хвилин.

  2. Моркву натри на грубій терці та обсмаж на пательні з олією. Додай відварену сочевицю і тушкуй 2-3 хвилини.

  3. Переклади піджарку в каструлю і подрібни занурювальним блендером до пюреподібного стану.

  4. Змішай в мисці горохово-рисове пюре з овочевою піджаркою, додай спеції до смаку. Сформуй з маси невеликі котлетки й обсмаж на пательні до золотистої скоринки.


ДЕСЕРТИ


ТРЮФЕЛЬ

трюфель

Інгредієнти:

  • родзинки — 200 г;

  • фініки — 250 г;

  • арахіс — 100 г;

  • какао — до смаку.


Приготування:

  1. Всі інгредієнти перебий в блендері.

  2. Сформуй в кульки та обкатай в какао.

  3. Помісти в холодильник на 20 хв.

ТОФУ-ПУДИНГ

тофу пудинг

Інгредієнти:

  • тофу — 200 г;

  • шоколад — 100 г;

  • ягоди та горіхи до смаку.


Приготування:

  1. Класичний тофу перебий в блендері.

  2. Шоколад розтопи та змішай з тофу.

  3. За бажанням, додай улюблені горіхи, ягоди та постав у холодильник на 20 хв.

ДОМАШНЄ МОРОЗИВО

домашнє морозиво

Інгредієнти:

  • банан — 1 шт;

  • рослинне молоко — 0,5 чашки;

  • какао — 2 ч. л.;

  • шоколадна крихта.


Приготування:

  1. Банани попередньо заморозь.

  2. Дістань банан з морозилки дай йому трохи відтанути, щоб не зламати блендер, після чого перебий в блендері з молоком.

  3. Можна додати какао-порошок або пів порції еспресо, якщо полюбляєш більш кавові десерти.


БАНАНОВИЙ ХЛІБ

банановий хліб

Інгредієнти:

  • банан — 150 г;

  • аквафаба — 2 ст. л.;

  • борошно — 110 г;

  • тростинний цукор (можна використовувати будь-який).


Приготування:

  1. Вже готову аквафабу збий з цукром.

  2. Розімни банан виделкою, додай в блендер до аквафаби та ще раз збий.

  3. Окремо змішай сухі інгредієнти в мисці, після чого змішай з бананом та аквафабою. Якщо хочеш, додай горіхи в хлібчик, щоб тісто їх не розмочило, краще брати волоський горіх.

  4. Тісто вилий в форму. Випікай при 180 градусах 40-60 хвилин.


 

Зберігай ці рецепти, і в тебе завжди будуть під рукою ідеї для веганської страви на щодень. З ними ти вже скоро будеш готувати смачно і швидко, не докладаючи зусиль.


Ще більше корисних ресурсів для легкого веганства шукай в матеріалах «Веган-експрес».


768 переглядів

Хочеш дізнатися більше про веганство? Пройди безплатний 7-денний курс

bottom of page