Останніми роками мікрозелень стала популярною серед людей, які піклуються про своє здоров’я та люблять смачно поїсти. Ці мініверсії листової зелені, овочів та трав споживають на ранній стадії росту, якраз коли вони найбільше насичені поживними речовинами.
Попри свій невеликий розмір, мікрозелень має потужний смак, текстуру та поживні властивості. Через свою насиченість корисними речовинами, особливо цінним є мікрогрін у веганському харчуванні. У цьому матеріалі ми дослідимо безліч способів, якими мікрозелень покращує страви та є корисною для нашого здоров’я.
ЧИМ КОРИСНИЙ МІКРОГРІН
Мікрозелень — це молоді паростки овочів, насіння, круп або бобових, які знаходяться на стадії перших листочків і зрізані не пізніше за 14 днів. Мікрогрін легко вирощувати й він дуже корисний, особливо взимку та весною, коли нам бракує вітамінів.
Поживні речовини
Попри свій мініатюрний розмір, мікрозелень має виняткову концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Дослідження показують, що мікрозелень може містити значно більше поживних речовин, ніж її зрілі аналоги. Ця крихітна зелень насичена поживними речовинами, такими як C, К, E і бета-каротин, кальцій, залізо, калій, цинк, магній і мідь. У одному з досліджень сказано, що серед 25 досліджених сортів мікрозелені, червонокачанна капуста, кінза, гранатовий амарант і зелена редька дайкон мали найвищі концентрації аскорбінової кислоти, каротиноїдів, філохінону та токоферолу відповідно.
Смак
Мікрозелень має різноманіття смаків, починаючи від гострого та перцевого до солодкого та пікантного. Її яскраві кольори та насичений смак можуть покращити будь-яку страву, додавши насиченості салатам, сендвічам, супам тощо. Мікрозелень прекрасно підходить тобі, якщо ти любиш смачно поїсти та шукаєш ідеї для кулінарної творчості.
Універсальний інгредієнт
Однією з найбільших переваг мікрозелені є її універсальність. Цю крихітну зелень можна додавати до різноманітних страв, від основних до напоїв і десертів. Можна посипати ними піцу та омлет, додати їх у суші, сендвічі, врапи (страви, що готуються загортанням в лаваш) або змішати в смузі та песто, сальсу, чи будь-яку іншу страву.
Швидко та легко вирощувати
Мікрозелень є доступним варіантом як для любителів домашнього садівництва, так і для міських житель_ок. Її можна вирощувати в будь-яку пору року у приміщенні або на відкритому повітрі, для цього потрібен лише неглибокий контейнер та підвіконня або лампа. Вирощування триває максимум тиждень-два, що дуже зручно.
Користь для здоров’я
Включення мікрозелені у раціон може принести переваги для здоров’я, такі як зниження ризику хронічних захворювань. Високий вміст антиоксидантів допомагає боротися з окисним стресом і запаленням, а велика кількість клітковини підтримує здоров’я кишківника та регулює рівень цукру в крові. Хоча дослідження про корисні властивості мікрогріну все ще ведуться.
Мікрозелень буває різних сортів, її поділяють на такі категорії:
Родина Brassicaceae: цвітна капуста, броколі, капуста, крес-салат, редис і рукола;
Сімейство складноцвітих: салат, ендивій, цикорій і радіккіо;
Сімейство Apiaceae: кріп, морква, фенхель і селера;
Родина амарилісових: часник, цибуля, цибуля-порей;
Сімейство амарантових: амарант, лобода, мангольд, буряк і шпинат;
Сімейство гарбузових: диня, огірок і кабачок.
Зернові, такі як рис, овес, пшениця, кукурудза та ячмінь, а також бобові, такі як нут, квасоля та сочевиця, також іноді вирощують у мікрозелень.
ЯК ВИРОЩУВАТИ МІКРОГРІН
Є декілька способів виростити мікрозелень, ти можеш дібрати для себе найзручніший. Можливо для початку вистачить простого контейнера з будь-якого матеріалу. Адже варто перевірити чи смакуватиме тобі мікрозелень (хоча, скоріш за все, так) перед тим, як купувати пророщувач.
Електричний пророщувач особливо зручний для вирощування мікрозелені, яка потребує від тижня до двох, щоб прорости. В такий автоматичний гідропонний пророщувач потрібно помістити раніше замочене насіння, і він автоматично буде поливати його з певною періодичністю, залишається лише змінювати воду час від часу. Є також багато інших типів пророщувачів.
Першим етапом будь-якого способу вирощування є замочування насіння. Залежно від сорту, насіння замочують на декілька годин або на ніч. У таблиці за посиланням ти знайдеш час замочування та проростання різних видів насіння.
Підготуй також контейнер, субстрат (це може бути ґрунт, для деякого насіння, наприклад, пшениці та соняшника, достатньо серветки) і пульверизатор.
Для прикладу, візьмемо насіння соняшника в шкаралупі. Ось найпростіший спосіб пророщувати насіння, який ти можеш спробувати прямо зараз:
Замочи насіння на кілька годин (або на ніч) у теплій воді, промий насіння;
У неглибокий контейнер або миску, яку зручно накривати, постели на дно паперову серветку та розпили на неї воду, щоб змочити;
Рівномірно та нещільно виклади насіння, попередньо замочене, і накрий контейнер, постав його в тепле місце;
Оприскуй насіння щодня, коли бачиш, що серветка підсихає, але не переливай;
Коли паростки проклюнуться, постав відкритий контейнер ближче до джерела світла, і не забувай тримати їх вологими;
Коли з'являться перші листочки, мікрогрін можна зрізати та додавати до страв.
Після кожного раунду пророщування потрібно викидати субстрат та мити тару. Також важливо вміти розрізняти цвіль та кореневі волоски. Наприклад, пшениця може вкриватись кореневими волосками, відрізнити їх можна по рівномірній структурі й що вони ростуть лише на корінні, та не вкривають всю рослину.
РЕЦЕПТИ З МІКРОГРІНОМ
Ділимось з тобою веганськими стравами з додаванням мікрогріну, які точно смакуватимуть. Будда-боул, салат, сендвічі або буріто, супи, соки й смузі — всі ці страви та багато інших можна приготувати з мікрозеленню.
Будда-боул
Ця страва буває надзвичайно різноманітною. По своїй суті це шаблон, по якому можна збирати різні комбінації білкових, вуглеводних продуктів та овочів. Ось рецепт будда-боулу з кіноа та тофу на дві порції:
Інгредієнти:
кіноа (сира) — ½ чашка;
нарізані суцвіття броколі — ½ чашка;
батат — ½ чашка;
червона цибуля, нарізана кільцями, — ½ шт.;
оливкова олія — 1 ст. л.;
сіль — ¼ ч. л. (плюс додаткова кількість для приготування кіноа);
чорний перець — дрібка;
твердий тофу, підсушений — 1 блок;
невеликий стиглий авокадо — 1 шт.
Для подачі:
нарізані огірки;
мигдаль або інші горіхи на твій смак;
мікрозелень.
Соус тахіні:
тахіні — ¼ чашки;
свіжовичавлений лимонний сік — 2 ст. л;
листя свіжої м’яти — ½ чашки;
свіже листя петрушки — ¼ чашки;
сіль — ¼ ч. л.;
чорний перець — дрібка.
Приготування:
Доведи 1 чашку води до кипіння. Додай ¼ чайної ложки солі та кіноа. Доведи до кипіння знову, накрий кришкою, потім зменш вогонь і кип’яти 12 хвилин, поки більша частина рідини не вбереться. Залежно від сорту кіноа спосіб приготування може відрізнятись. Зніми з вогню, перемішай і дай постояти 15 хвилин. Відклади варену кіноа.
Розігрій духовку до 200 °C. Поки кіноа готується, а духовка розігрівається, поклади тофу між двома серветками та постав на тарілку. Поклади зверху другу тарілку, натисни, щоб витиснути з тофу якомога більше води, змінюючи серветки за потреби. Наріж тофу кубиками, потім виклади в один шар на деко, застелене пергаментним папером.
Помісти броколі, батат та цибулю на деко та збризни їх всіх оливковою олією. Посип ½ чайної ложки солі та чорного перцю, перемішай, а потім розподіли рівним шаром. Постав деко в духовку. Випікай тофу, поки він не стане сухим і твердим, приблизно 20 хвилин, а овочі, поки вони не стануть карамелізованими й м’якими, приблизно 25 хвилин. Переверни овочі на середині випікання.
Поки овочі та тофу запікаються, приготуй соус: у чашу кухонного комбайна або блендера помісти усі інгредієнти заправки — тахіні, лимонний сік, м’яту, петрушку, сіль і перець, і додай трошки води. Змели до однорідності.
Коли тофу приготується, дай трохи охолонути, а потім поклади кубики тофу в миску і полий трошки соусом та обережно перемішай. Щоб зібрати будда-боул, насип кіноа в миску, а потім поклади зверху смажені овочі, заправлений тофу та авокадо, а також огірок, мигдаль і мікрозелень.
Овочевий суп
Це простий овочевий суп із помідорів і білої квасолі, що готується за 40 хвилин та розрахований на 4 порції. Поєднання звичних інгредієнтів, італійських спецій, та мікрозелені гарантує смачну та ситну веганську вечерю. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти
цибулина, нарізана кубиками — 1 шт.;
морква, нарізана кубиками — 1 шт.;
селера, нарізана кубиками — 2 шт.;
часник, подрібнений — 3 зубчики;
сушений базилік — 1 ч. л.;
сушений чебрець — 1 ч. л.;
подрібнені помідори (або томатна паста) — 1 банка;
овочевий бульйон — 2 чашки;
дрібна біла квасоля, варена і промита — 1 банка;
шпинат — 1 миска або кількість за бажанням.
Для подачі:
мікрозелень на твій смак;
веганська сметана за бажанням.
Приготування:
У великій каструлі для супу змішай цибулю, моркву та селеру разом з олією. Обсмажуй на середньому вогні, перемішуючи, поки овочі не почнуть ставати золотисто-коричневими по краях, приблизно 8-10 хвилин. Додай часник, базилік і чебрець. Смаж ще 1-2 хвилини, поки часник не стане ароматним.
Додай помідори, овочевий бульйон і приготовану квасолю. Приправ сіллю і перцем. Накрий кришкою і доведи до кипіння. Зменш вогонь.
Тушкуй 25 хвилин, щоб смаки гарно поєднались.
Зніми кришку та додай шпинат. Готуй ще 1-2 хвилини, поки шпинат не зів’яне.
Перед подачею посип суп мікрозеленню та додай ложку сметани. Насолоджуйся!
Омлет з нутової муки
Цей простий омлет з нуту та овочів є веганською версією італійської фрітати.
Страва ароматна, з високим вмістом білка, і готується всього за 25 хвилин. Додавання солі кали намак, є опціональним — це надасть фрітаті яєчного смаку. Фрітата підходить для пікантного сніданку або ситного обіду. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
нутове борошно — 1 чашка (116 г);
кала намак — ¾ ч. л. (опціонально);
розпушувач — ¼ ч. л.;
вода — ¾ чашки (180 мл);
середній помідор, дрібно нарізаний — 1 шт.;
тертий кабачок (або цукіні) — ½ шт.;
заморожений зелений горошок — ½ чашки;
подрібнений свіжий базилік — ¼ чашки;
оливкова олія — 1 ст. л.
Для подачі за бажанням:
пластівці чилі;
свіжий базилік;
авокадо — ½;
несолодкий соєвий йогурт — ½ чашки.
Приготування:
У велику миску додай нутове борошно, кала намак, розпушувач і воду. Збий до однорідності.
Додай помідор, цукіні, горошок, базилік, добре перемішай.
Розігрій олію в сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні. Коли нагріється, додай суміш. Готуй на найменшому вогні, повністю накривши кришкою, 8-10 хвилин або поки дно не стане золотистим.
Переверни фрітату та готуй, накривши кришкою, ще 5–8 хвилин до золотистого кольору та готовності.
Подавай з нарізаним авокадо, мікрозеленню і несолодким йогуртом за бажанням. Нехай смакує!
Бажаємо натхнення в приготуванні веганських страв з мікрозеленню та нових експериментів і відкриттів.
Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти веган-пайки військовим.