Соєві боби є ідеальним джерелом білка, адже містять до 45% протеїну. Окрім того, вони багаті на ненасичені жирні кислоти, вітаміни групи B, клітковину, залізо, кальцій та цинк, які дуже корисні для мозку, серця, судин та суглобів.
Сою варто додавати до свого раціону. Однак не завжди зрозуміло що можна з неї приготувати. Тому сьогодні ми підібрали для тебе 5 смачних рецептів із сої, які урізноманітнять твій щоденний раціон.
СОЄВЕ КАРІ
Веганська альтернатива смаку курки, яка не менш багата на білок! Досить проста, однак дуже поживна страва. Її можна приготувати з будь-якими бобами, однак з огляду на корисні властивості сої, рекомендуємо приготувати саме з нею.
Інгредієнти:
соєві боби — одна чашка;
вода — 2 чашки;
рослинна олія — 2 ст. л.;
насіння кумину — 1 ч. л.;
цибуля — 1 шт.;
часник — 2 зубчики;
помідори — 4 шт.;
карі порошок — 1 ч. л.;
куркума — 0,5 ч. л.;
кокосове молоко — ½ чашки;
мелений кунжут — 1 ч. л. (за бажанням);
сіль та перець — до смаку;
свіжа петрушка — для подачі (за бажанням).
Приготування:
Попередньо промий та замочи соєві боби на 8-12 годин (в ідеалі залиш на ніч) достатньою кількістю води (3-4 чашки) та відвари. Варіння займає близько двох годин. Перевірити чи соя готова можна, здавивши її між пальцями — вона має бути дуже м’яка. Можна також використати консервовану сою.
Часник і цибулю наріж та обсмаж разом з насінням кумину.
Додай нарізані помідори, куркуму, сіль та порошок карі.
Влий воду та провари 3-4 хвилини.
Додай кокосові вершки для кремової консистенції та доведи до кипіння.
Додай нарізану петрушку та кунжут.
СУП ІЗ СОЇ
Простий у приготуванні грибний суп з соєю, насичений корисними овочами та пряними спеціями.
Інгредієнти:
соєві боби, цілі — 200 г;
цибуля — 2 шт.;
морква — 2 шт.;
печериці — 10-12 шт.;
часник — 2 зубчики;
мелена паприка — до смаку;
кмин мелений — 1 ч. л.;
чорний перець мелений — до смаку;
сіль — дрібка;
кінза свіжа — невеликий пучок;
соняшникова олія — 1 ст. л.
Приготування:
Відвари сою (дивись інструкцію в першому рецепті).
Наріж печериці, цибулю, моркву та свіжий коріандр.
Розігрій олію в сковороді, обсмаж цибулю та моркву, доки вони не стануть м'якими. Додай дрібно нарізаний часник, мелену паприку та мелений кмин. Додай відварену сою та достатню кількість води. Тушкуй боби під кришкою протягом 30 хвилин та періодично помішуй.
Дай охолонути та перебий суп блендером до бажаної консистенції. Приправ чорним перцем і сіллю. Подавай з грінками.
«СИРНИКИ» З ОКАРИ ВІД ІНДІ СІНДІ
Якщо після приготування тофу у тебе залишилось багато соєвої м’якоті, її можна використати, приготувавши смачні «сирники» за цим рецептом. Страву можна подавати з джемом або згущеним рослинним молоком. Відео з приготуванням можна подивитись тут.
Інгредієнти:
борошно — 6 ст. л.;
окара;
рослинне молоко — 3 ст. л.;
кокосове масло;
ванілін — дрібка;
цукор — 2-4 ст. л.;
розпушувач — 1 ч. л.;
лимонний сік — ½ ст. л.;
родзинки (за бажанням).
Приготування:
Додай в окару цукор, лимонний сік, ванілін і добре перемішай (спробуйте масу на смак, при необхідності скорегуйте склад).
Додай борошно і розпушувач та перемішай.
Сформуй з маси сирники бажаного розміру.
Розігрій пательню на середньому вогні та виклади сирники. Накрий сковороду кришкою і смаж по 3-5 хвилин з обох боків.
КОТЛЕТИ ІЗ СОЇ
Вони стануть чудовим доповненням до будь-якого гарніру, або ж підійдуть як котлети для веганського бургера.
Інгредієнти:
соєвий соус ¼ чашки;
варені (дивись інструкцію в першому рецепті) або консервовані соєві боби — 3 чашки;
соняшникова олія — 3 ст. л.;
мелений каєнський перець — ¼ ч. л.;
часник — 2 зубчики;
натерта морква — ½ чашки;
стебло селери — 1 шт.;
цибуля — 1 шт.;
зелений болгарський перець — ½ шт.;
варене просо — 2½ чашки;
вівсяні пластівці (не швидкого приготування) — 1 чашка.
Приготування:
У блендері об’єднай і збий всі інгредієнти.
Сформуй котлети та виклади на розігріту пательню (зволожуй руки, за потреби, щоб вони не прилипали).
Обсмаж з кожного боку по 2-3 хвилини.
Більше веганських рецептів можна знайти в нашому блозі «Веган-експрес».