Бургери, сендвічі, піца та подібні рецепти часто є простими й смачними, і не потребують складного приготування. Однак якщо ти хочеш приготувати щось більш забалансоване та корисне — тобі стане у пригоді вміння готувати корисні крупи.
Збалансована страва повинна містити крупи, овочі та бобові або інші рослинні джерела білка. Сьогодні ми розкажемо як смачно приготувати рис або кіноа, які ти зможеш використати для створення повноцінних страв.
КІНОА
Кіноа — це насіння, хоча зазвичай її відносять до круп. У ній багато білка, клітковини, вітамінів, в тому числі групи B, і мінералів. Це чудова альтернатива рису чи інших зерен, як гарнір або основа для будда-боула. Якщо кіноа попередньо замочити, час приготування значно скоротиться.
1. КІНОА НА ОВОЧЕВОМУ БУЛЬЙОНІ
Це найпростіший варіант приготування кіноа. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
сира кіноа — ½ чашки (85 г);
вода — 1 чашка (240 мл);
овочевий бульйон, подрібнений (за бажанням) — ½ кубика.
Приготування:
Промий кіноа в дрібному ситечку над раковиною.
Переклади кіноа в каструлю. Додай воду і покриши бульйонний кубик.
Доведи до кипіння, зменш вогонь до слабкого кипіння, накрий кришкою і дай поваритися 15 хвилин. Кіноа повинна ввібрати всю воду. Якщо ще є вода, вари ще пару хвилин.
Зніми з вогню і розпуши кіноа дерев’яною лопаткою або виделкою.
Потім знову накрий кришкою і залиш ще на 2-3 хвилини, щоб кіноа ще більше розм’якшилася. Цей крок необов’язковий, але він може зробити кіноа набагато ніжнішою.
Готово! Тепер можна подавати кіноа разом з іншими стравами, наприклад, тушкованими овочами та тофу.
2. ШОКОЛАДНА КІНОА
Сніданковий або десертний рецепт з повноцінним білком та кокосовим молоком. Готується за 20 хвилин. Гарно поєднується зі свіжими або мороженими фруктами та ягодами. Оригінальний рецепт за посиланням. За таким же рецептом смачно готувати зелену гречку.
Інгредієнти:
промита кіноа — 1 чашка (170 г);
несолодке соєве молоко — 1 ½ чашки (360 мл);
консервоване нежирне кокосове молоко — 1 ⅔ чашки (399 мл) (необовʼязково);
коричневий цукор — 3 ст. л. (41 г) (до смаку);
мелене насіння льону — 3 ст. л. (21 г) (необовʼязково);
какао-порошок — 3 ст. л. (20 г) (до смаку);
чистий екстракт ванілі — 2 ч. л. (10 мл) (необовʼязково);
мелена кориця — ½ ч. л.;
сіль — ¼ ч. л.;
банани, нарізані — 2 шт;
інші фрукти та ягоди для декору.
Приготування:
У каструлі змішай кіноа, соєве та кокосове молоко, коричневий цукор, насіння льону, какао-порошок, ваніль, корицю та сіль. Доведи до кипіння, а потім зменш до слабкого кипіння.
Додай нарізані банани в кашу і перемішай. Тушкуй 15-20 хвилин, частково накривши кришкою. Кіноа повинна ввібрати всю рідину.
Зніми з вогню та накрий кришкою на 5 хвилин перед подачею. Посип свіжими ягодами або рослинним йогуртом і насолоджуйся!
3. САЛАТ З КІНОА
Цей салат — легка та свіжа страва, яка ідеально підходить для спекотних літніх днів. Смакує як гарячим, так і холодним, як гарнір чи основне блюдо. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
сира кіноа — ¾ чашки (128 г);
вода — 1 ½ чашки (360 мл);
червоний болгарський перець, нарізаний — 1 шт;
жовтий болгарський перець, нарізаний — 1 шт;
середній помідор, нарізаний — 1 шт;
стебло зеленої цибулі, тонко нарізане — 1 шт;
огірок, нарізаний кубиками — ⅓;
сушена журавлина, подріблена — ¼ чашки (40 г);
оливки, подрібнені — ¼ чашки (34 г);
варений нут — 1 чашка (164 г);
мигдаль, нарізаний (за бажанням) — ⅓ чашки (46 г).
Соус:
лимонний сік — 2 ст. л. (до смаку);
оливкова олія першого віджиму — 2 ст. л. (30 мл);
тахіні — 1 ст. л. (15 мл);
соєвий соус — 1 ч. л. (5 мл);
бальзамічний оцет — 1 ч. л. (5 мл);
сіль — 1 щіпка;
чорний мелений перець — 1 щіпка.
Приготування:
Додай кіноа і воду в каструлю. Доведи до кипіння, зменш вогонь, накрий кришкою і вари 15 хвилин.
Потім зніми з вогню, розпуши виделкою і потримай під кришкою ще кілька хвилин, щоб зерна ще більше розм’якшилися.
Тим часом підготуй овочі, журавлину та оливки. Переклади їх у велику миску.
Додай в миску зварену кіноа та нут і перемішай.
Полий салат соусом і перемішай. Зверху поклади смажений мигдаль і подавай до столу!
РИС
Є велике різноманіття рису, тому варто враховувати, що готується кожен вид дещо по-іншому. Найпростішим та найшвидшим в приготуванні є пропарений довгий рис. Однак нешліфований, червоний та дикий — містять більше корисних речовин.
1. РИС НА МОЛОЦІ
Цей простий рецепт гарно поєднується з тофу в кисло-солодкому соусі. Такий рис можна використати як гарнір для багатьох страв, він має вершковий солодкуватий смак. За цим рецептом можна також готувати кіноа.
Інгредієнти:
промитий рис — 1 чашка (170 г);
кокосове молоко — 1 ½ чашки (360 мл);
сіль — ¼ ч. л.;
Приготування:
Промий рис над раковиною та переклади в каструлю. Додай рослинне молоко.
Доведи до кипіння, зменш вогонь до слабкого кипіння, накрий кришкою і дай поваритися 20 хвилин. Якщо рідини вже немає, долий ще молока, скуштуй чи рис готовий. Шліфований пропарений рис може вже бути готовий. А для нешліфованого — потрібно більше молока та часу.
Зніми з вогню, перемішай і накрий кришкою. Залиш ще на 2-3 хвилини, щоб рис увібрав все молоко.
Готово! Тепер можна подавати рис з іншими стравами.
2. ВЕГАНСЬКА ПАЕЯ: РИС В ІСПАНСЬКОМУ СТИЛІ
Цей рис натхненний класичною іспанською стравою — паелья або паея. Готується з додаванням оливкової олії та шафрану. Як джерело білка — зелений горошок, однак можна ще додатково приготувати рослинну котлету або інший білок. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
сушений орегано — ½ ч. л.;
каєнський перець — ½ ч. л.;
помідори, нарізані кубиками — 2 шт;
червоний болгарський перець, тонко нарізаний — 1 шт;
сирий короткозернистий білий рис — 1 ½ чашки (300 г);
окріп — 4 чашки (960 мл);
овочеві бульйонні кубики — 2 шт;
шафран (необов’язково, але рекомендовано) — 1 щіпка;
заморожений зелений горошок — 1 чашка (138 г);
маринований артишок, подрібнений — 1 ½ чашки (262 г).
Приготування:
Додай олію у велику сковороду, розігрій на середньому вогні. Коли нагріється, додай цибулю, часник, сіль і перець. Готуй 3 хвилини.
Потім додай спеції. Перемішуй протягом 30-60 секунд, щоб підсмажити їх трохи.
Додай помідори та болгарський перець (за бажанням залиш кілька скибочок для гарніру). Готуй 2-3 хвилини.
Потім додай рис, обсмаж протягом 1-2 хвилин, періодично помішуючи.
У каструлі змішай окріп і бульйонні кубики, щоб вони розчинилися.
Додай в сковороду отриманий бульйон і шафран. Доведи до кипіння, зменш вогонь і вари без кришки 20-30 хвилин, або поки рис не стане м’яким. Не перемішуй рис під час варіння.
Коли рис вбере рідину, перевір смак. Спробуй рис коло стінок каструлі, оскільки це рис, який вариться останнім, бо він знаходиться далі від джерела тепла. Якщо рис твердий, але ніжний, значить, він готовий. В іншому випадку додай трохи окропу або гарячого бульйону і продовжуй варити до готовності.
На половині готовності рису, додай горошок і половину артишоків. Акуратно перемішай, а потім додай решту артишоків разом зі шматочками болгарського перцю, якщо залишились.
Зніми сковороду з вогню, накрий кришкою і дай паельї постояти 10 хвилин. Не пропускай цей крок, оскільки від нього залежить смак і текстура рису.
Зніми кришку, прикрась і насолоджуйся!
3. ЗАПЕЧЕНИЙ РИЗОТТО З КВАСОЛЕЮ
Ця страва з запеченого рису натхненна класичним ризотто. Готується лише в одній формі для запікання. Зручна тим, що в час приготування можна зайнятись чимось іншим, поки страва у духовці. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
помідори, нарізані — 5 середніх;
цибуля-порей, нарізана — 1 середня;
зубчики часнику, подрібнені — 2 шт;
цибулина, дрібно нарізана — 1 середня;
сирий короткозернистий білий рис — 1 ½ чашки (300 г);
варена квасоля — 1 ½ чашки (250 г);
пластівці харчових дріжджів — ⅓ чашки (12 г);
лаврові листки — 2 шт;
оливкова олія — 1 ст. л. (15 мл);
пластівці чилі — 1 ч. л. (до смаку);
сушений кріп (за бажанням) — 1 ч. л. (1 г).
Бульйон:
окріп — 3 чашки (720 мл);
овочеві бульйонні кубики — 2 шт;
Лимонно-кропова заправка:
свіжий кріп, подрібнений — 1 чашка (16 г);
оливкова олія — 2 ст. л. (30 мл);
лимонний сік — ½ лимона;
сіль — ½ ч. л.;
чорний мелений перець — ¼ ч. л.;
Топінги:
кедрові горіхи — ¼ чашки (34 г);
лимон, нарізаний скибками — ½ цілого.
Приготування:
Розігрій духовку до 200°C. Додай всі інгредієнти у велику форму для запікання.
З’єднай воду та бульйонні кубики в мисці та перемішай, щоб розчинити. Потім вилий у форму для запікання і добре перемішай.
Щільно накрий форму кришкою або фольгою та запікай в духовці на центральній решітці протягом 1 години або поки рис не стане аль денте. Перемішай один раз через 30 хвилин.
Змішай інгредієнти для заправки в маленькій мисці. Коли страва запечеться, вийми лаврове листя, полий рис заправкою і перемішай.
Посоли й поперчи до свого смаку, прикрась кедровими горішками та шматочками лимона. Нехай смакує!
Ми поділились всього кількома способами приготувати рис та кіноа, звісно варіантів є безліч, тому це великий простір для експериментів. Ще більше рецептів шукай у нашому блозі. Бажаємо тобі смачних страв!
Підтримай «Кожну Тварину» своїм донатом, щоб ми могли створювати для тебе корисні матеріали про веганство та могли постачати веганські пайки військовим.
Commentaires