Сироїдіння, або сироїдство, останні роки набирає значної популярності. Це режим харчування, який переважно складається з сирих, необроблених і часто органічних продуктів.
Прихильни_ці сироїдіння вважають, що вживання сирих продуктів має багато переваг, зокрема втрату ваги та покращення загального здоров’я. Однак дослідження виявляють і негативні наслідки для організму.
У цій статті розглянемо яким буває сироїдіння, чи справді воно поліпшує здоров’я, що спільного та відмінного у веганства та сироїдіння, та чому важливо їх відокремлювати.
ПОРІВНЯННЯ СИРОЇДСТВА ТА ВЕГАНСТВА
Найважливіша відмінність полягає в тому, що сироїдіння — це стиль харчування, який ставить за мету досягти кращого здоров’я, самопочуття, рівня енергії та довголіття. Веганство, своєю чергою, це етична позиція, яка полягає в униканні всіх продуктів експлуатації тварин. Веганство охоплює не лише харчування, а й покупку товарів та відвідування подій та закладів, де використовують тварин.
Веганство пропагує справедливе ставлення до прав тварин без видової дискримінації та ставить за мету припинення експлуатації тварин людьми. Також веганство не зобов’язує харчуватись здорово, хоча й потребує більш уважного ставлення до збалансованості раціону та приймання додаткових мікроелементів для підтримки базового рівня здоров’я.
Сироїдний раціон переважно включає різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та зелень. Виключається будь-яка термічна обробка продуктів — варіння, смаження, в'ялення або приготування на пару. Раціон вважається сироїдним, якщо ти споживаєш більшість продуктів сирими. Це може бути, наприклад, 80%, або більше чи менше. 100% сироїдіння дотримуватись найскладніше.
Сироїдіння буває як веганське, так і може включати молочні та інші тваринні продукти. Деякі прихильни_ці сироїдної дієти також включають сиру рибу та м’ясо, хоча це несе ризики для здоров’я. Є підвиди веганського сироїдіння, коли сильно налягають на смузі із зелені, дехто — виключає горіхи та насіння, інші — обмежуються лише фруктами (фрукторіанство) чи вживають всі продукти роздільно (моноїдіння).
Хоча вживання свіжих та сирих фруктів та овочів є корисною та необхідною складовою здорового раціону, безпечність тривалого сироїдіння для здоров’я не підтверджена науковими даними.
Без ризиків для здоров’я, дотримуватись сироїдіння можна лише на короткий проміжок часу. А веганського харчування можна дотримуватись все життя, за умови правильного збалансування раціону.
Дієтологічні організації та організації з охорони здоров’я країн світу поділяють думку про те, що:
«Належним чином спланований рослинний раціон є здоровим, збалансованим, може забезпечити організм поживними речовинами включаючи білок, залізо, кальцій та інші. Така дієта може бути корисною для профілактики багатьох захворювань та підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу, в тому числі жінкам під час вагітності й лактації, немовлятам, дітям, підліткам, людям похилого віку, а також спортсменам»
ПЕРЕВАГИ СИРОЇДІННЯ
Ідея сирої дієти полягає в тому, що приготування їжі нібито може зруйнувати деякі з її основних поживних речовин і ферментів, тому споживання продуктів у їхньому природному, сирому стані вважається здоровішим. Прихильники сирої дієти заявляють про різні переваги, такі як покращення травлення, збільшення енергії та втрата ваги.
Дослідження показали, що люди, які дотримувалися раціону з сирою їжею, мали значно вищий рівень антиоксиданту бета-каротину, однак нижчий рівень лікопену (антиоксидант з каротиноїдів) порівняно з людьми, які дотримувалися вареного всеїдного раціону. Це показує, що не всі антиоксиданти піднімаються до достатнього рівня на сирому раціоні.
Дослідження сироїдіння також повідомляли про значну втрату ваги (однак і кісткової маси також) людьми в результаті переходу на цю дієту, що може бути корисним для тих, хто має надмірну вагу або ожиріння. Рослинний раціон (не обов’язково сирий) також корисний та рекомендований особам із деякими проблемами травлення та кишківника (зокрема запорами), оскільки в ньому багато клітковини, яка покращує мікрофлору та перистальтику кишківника.
Крім того, здорова кишкова мікрофлора тісно пов’язана зі зменшенням запалення в кишківнику, оскільки здорові кишкові бактерії виробляють поживні речовини, які зменшують запалення. Також, перехід на сироїдіння (як і на веганство) корелює зі зниженням «поганого» холестерину, який пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями.
НЕДОЛІКИ СИРОЇДІННЯ
Приготування їжі вбиває шкідливі бактерії та паразитів, які можуть бути в сирих продуктах, тому сирий раціон підвищує ризик харчових захворювань. Крім того, певні поживні речовини в деяких продуктах можуть бути більш біодоступними після термічної обробки. Також доволі важко збалансувати сироїдний раціон.
Одне дослідження людей, які дотримувалися сироїдіння, показало, що воно знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак водночас дієта знизила рівень «здорового» холестерину і призвела до дефіциту вітаміну B12 у багатьох учасн_иць дослідження.
Рандомізовані контрольовані дослідження показали, що дієтичні антиоксиданти не мають ефекту як протиракові агенти. Тому науково не доведено, що сирий раціон може допомогти у лікуванні раку.
Інше дослідження показало, що люди, які дотримуються сирої дієти протягом тривалого часу, мають підвищений ризик ерозії зубів. Через велику кількість свіжих та сухих фруктів у раціоні кислоти роз’їдають емаль зубів, нестача мінералів також сприяє цьому.
«Немає сумнівів, що дієти на рослинній основі пов’язані з меншим ризиком ожиріння та інших хронічних захворювань, але оскільки сироїдіння є настільки обмеженим, його послідовники ризикують розвинути дефіцит вітаміну B12 та Омега-3 жирних кислот, якщо вони не приймають харчові добавки», — каже Андреа Н. Джанколі, представниця Американської дієтичної асоціації в Лос-Анджелесі, — «І дієта не заснована на науці: термічна обробка руйнує деякі поживні речовини, але робить інші (наприклад, лікопен у помідорах) більш засвоюваними».
Не всі поживні речовини в їжі втрачаються під час нагрівання. Розігрівання певних продуктів, таких як помідори та морква, фактично розщеплює клітковину, що вивільняє певні поживні речовини, які інакше були б недоступні в сирому стані. Наприклад, помідори містять набагато більше антиоксидантів і менше вітаміну С, коли їх готують, ніж сирі. Зниження вмісту вітаміну С є несуттєвим, оскільки він поширений у багатьох фруктах і овочах.
Біодоступність бета-каротину (антиоксиданту, який перетворюється на вітамін А) у моркві значно збільшується після приготування. Деякі продукти насправді досить важко перетравлювати у сирому стані через високий вміст клітковини, і приготування значно полегшує їхнє перетравлення. Приготування шпинату, наприклад, збільшує кількість доступного заліза та кальцію.
Багато вчених сумніваються в необхідності вживання продуктів сирими. Хоча ферменти руйнуються під дією тепла, організм сам виробляє всі ферменти, необхідні для травлення, тому нам не потрібно отримувати їх з їжі. Крім того, кислотність шлунка в будь-якому випадку деактивує рослинні ферменти, тому більшість з них не можуть досягти тонкого кишківника, щоб допомогти з травленням і всмоктуванням поживних речовин. Одне з поширених помилкових уявлень про ферменти, що організм людини має їх скінченну кількість, насправді ж вони виробляються протягом всього життя.
Ще одне помилкове уявлення — сирі рослини сприяють детоксикації. Ця теорія з альтернативної медицини має мало наукових підтверджень. Наразі тільки проводяться дослідження про здатність деяких компонентів рослин виводити токсини з організму.
Отже, сироїдні принципи багато в чому базуються на міфах про харчування людини. Тривале варіння рослин, або приготування на вогні чи смаження дійсно позбавляє їх багатьох вітамінів, але альтернативою є тушкування, приготування супів та овочів на пару.
ПСИХОЛОГІЯ «ІДЕАЛЬНОГО» ХАРЧУВАННЯ
Прихильни_ці сироїдіння розповідають як уникнути старіння та хвороб. У літературі про сироїдіння часто говориться про довголіття внаслідок такого харчування, проте наукових доказів цієї тези немає, як і відомих сироїдів-довгожителів. Невідомо також про племена, які виживають на сирій рослинній дієті — це доволі складно в суворих природних умовах.
Пошук раціону, який міг би позбавити всіх хвороб та гарантувати довголіття, пов’язаний з сильним та неусвідомленим страхом смерті. Дотримання ідеальної та «чистої» дієти дає відчуття контролю над своєю долею, та, здавалось би, спосіб відвернути неминуче. Це засіб полегшити екзистенціальну тривогу, яка виникає з думкою про смерть.
Дуже природно та здорово боятись смерті та намагатись знайти способи відтермінувати її прихід. Однак іноді це може приймати нездорові фанатичні форми, як перебування в ілюзії, що смерті можна уникнути взагалі. Важливо критично мислити про рецепти порятунку шляхом ідеального харчування. Всі ми хворіємо та одужуємо, і на сьогодні науці не відомий спосіб бути абсолютно невразливим.
Захоплення здоровим харчуванням іноді стає шкідливим, та призводить до поганого здоров’я. Людина, яка є прихильницею здорового харчування, але доводить це до нездорової крайності, може хворіти на «орторексію», від грецького «ortho» — правильний. Orthorexia nervosa ще не визнана формальним психіатричним розладом, але неофіційно часто використовується для опису одержимості здоровим харчуванням до такого стану, коли воно стає шкідливим для фізичного та психічного здоров’я.
Орторексія нагадує анорексію, однак мотивація її інша — цей розлад харчової поведінки характеризується одержимістю якістю та чистотою їжі, коли люди уникають певних продуктів або груп продуктів, які вони вважають «нездоровими». Люди з орторексією вмотивовані прагненням до оптимального здоров’я, однак надмірне обмеження раціону може призвести до дисбалансу та дефіциту поживних речовин.
Багато людей, які дотримувались сирої дієти, через деякий час відмовились від такого способу харчування, та визнали, що воно певним чином нашкодило їхньому здоров’ю. Тому дуже важливо харчуватися різноманітно та збалансовано на рослинному раціоні.
Доктор Майкл Грегер пояснює на своєму сайті та у книзі «Як не померти. Їжа в боротьбі за життя» як харчуватись рослинною їжею для підтримання доброго здоров’я та довголіття. Рослинний раціон найбільш близький до стилю харчування у так званих блакитних зонах (blue zones), де значно вищий рівень довголіття. А переходячи на веганство, ти отримуєш як хороше здоров’я, так і відсутність експлуатації тварин.
ЗБАЛАНСОВАНИЙ РАЦІОН
Збалансований раціон повинен містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів для нормального функціонування організму. Кожна з цих категорій речовин є необхідною та корисною, і жодну не можна виключати. Також здоровий раціон має забезпечити достатню кількість вітамінів та мікроелементів, і калорій загалом.
Згідно з дослідженнями, 38% людей, які тривалий час дотримувались сироїдіння, мали дефіцит вітаміну B12, що вказує на необхідність прийому добавок. Однак багато людей, які дотримуються цієї дієти, не погоджуються приймати будь-які добавки у формі таблеток, оскільки це не натуральна сира їжа. Вони вірять, що сира їжа, яку вони їдять, повинна давати їм усі поживні речовини та енергію, необхідні для здоров’я. Однак науково обґрунтовано, що на рослинному харчуванні необхідно приймати додатково хоча б деякі мікроелементи, а відмова від них несе значні ризики для здоров’я.
Багато людей, які дотримуються сирої дієти не закривають потребу в білку, оскільки їхні джерела протеїну значно обмежені. Більшість веган_ок значною мірою покладаються на бобові як джерело білка, але сира веганська дієта виключає будь-які варені боби, і більшість з них не можна їсти сирими.
Загалом, на цій дієті важко отримувати достатньо енергії, і втрата ваги, хоча й корисна, якщо у тебе вона надмірна, може викликати занепокоєння. Дослідження, яке вивчало вплив сироїдіння на втрату ваги, показало, що 70% жінок, які дотримувалися цієї дієти, сильно втратили масу тіла, що призвело до нерегулярних менструацій, а у багатьох навіть розвинулася аменорея — повна втрата менструації. Цей стан часто виникає при надзвичайно низькокалорійній дієті та може призвести до проблем із фертильністю в довгостроковій перспективі.
Попри деякі переваги для людей з ожирінням та певними хворобами, значний ризик негативних наслідків для здоров’я переважує потенційні переваги сироїдного раціону. Якщо ти вже харчуєшся рослинною їжею — це найкраще, що можна зробити для здоров’я. Ти нічого не виграєш від сирого раціону, а от втрачати є що — погіршення здоров’я може спонукати відмовитись від веганства взагалі. Також захоплення веган_ок науково-непідтвердженими практиками може шкодити репутації веганства.
Обов’язково консультуйся зі спеціаліст_ками щодо зміни свого раціону. В Україні все більше дієтолог_инь та нутриціолог_инь самі практикують рослинне харчування. Серед них і дієтолог Марк Шпара, нутриціологиня Вікторія Петріченко, тренерка зі здоров’я Ольга Костіна. Читай інші статті нашого блогу та реєструйся на курс «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про здорове та повноцінне веганське харчування.