Чи дума_ла ти коли-небудь, чому нам доводиться вживати синтетичні мікроелементи? Особливо, коли переходиш на веганство, деякі мікронутрієнти на рослинному харчуванні важко отримати.
У цьому матеріалі ми розглянемо, як змінювалися дефіцити в історії та сьогоденні, та як технології та зміна клімату впливають на мікроелементний склад рослин. Також ми поділимось рекомендаціями від дієтологині-веганки.
ПРИРОДНІ ДЕФІЦИТИ
Дефіцити вітамінів та мінералів мали вплив на здоров’я людей впродовж історії, та спричиняли ряд тяжких хвороб:
цинга (хвороба, що розвивається внаслідок нестачі вітаміну C);
рахіт (захворювання дітей, при якому не вистачає вітаміну D);
пелагра (хвороба, яка виникає через нестачу вітамінів групи B);
бері-бері (хвороба, що вражає нервову систему, внаслідок нестачі B1);
перніціозна анемія (хвороба, яку спричинює порушення поглинання вітаміну B12);
необоротна сліпота (внаслідок нестачі вітаміну A);
хвороба Кешана (хвороба, що виникає внаслідок нестачі селену);
ендемічний зоб (виникає внаслідок дефіциту йоду в їжі) та інші.
На сьогодні відбувся значний прогрес в усуненні дефіцитів: запроваджено збагачення харчових продуктів, з’явились рекомендації щодо здорового раціону та підвищилась обізнаність людей про збалансоване харчування. Також селекція та генетична модифікація дозволяє вирощувати збагачені продукти, наприклад, рис зі збагаченим вмістом β-каротину.
Водночас виникли нові проблеми — зміна клімату загрожує зменшенням вмісту нутрієнтів. Також тип раціону, спосіб життя та соціально-економічні відмінності продовжують спричиняти дефіцити у певних частинах світу.
Дикі звірі та тварини, яких експлуатують на фермах, так само як і люди можуть страждати від дефіцитів. Вони можуть отримувати рідкісні вітаміни, наприклад В12, за допомогою різних механізмів, серед них — синтез мікробіотою, споживання ґрунту, копрофагія (споживання калу). В12 часто додають до кормів фермерських тварин.
У природі тварини різними способами намагаються відновити нестачу мікроелементів, інстинктивно відчуваючи яких вітамінів не вистачає організму. Тому зустрічаються випадки, коли деякі олені їдять яйця птахів та пташенят, а метелики — п’ють кров мертвих тварин, бо це легкий спосіб поповнити організм мінералами та протеїном.
Наші предки, перебуваючи в тісному контакті з природою, вживали певний відсоток тваринних продуктів для того, щоб отримати рідкісні нутрієнти. Ми ж можемо скористатись спеціально розробленими препаратами, та уникнути експлуатації інших живих створінь.
Стикаючись з необхідністю добавок, можна подумати: це ж так неприродно, ніхто з диких тварин не їсть таблетки. Реальність така, що людина вже давно не живе в природі. Неприродно їсти все, що ми вживаємо: селекційно виведені види рослин та тваринні продукти від селекційно виведених тварин, які живуть у неприродних умовах, та розводяться у неприродному масштабі. Дуже дивно говорити про природність, живучи в місті, вдягаючи синтетику, і користуючись автомобілем та сучасними медичними послугами.
Зазвичай ми готові на все, коли стоїть питання виживання, не задумуючись про природність, наприклад, хірургічного втручання. Однак про що варто замислитись — чи етично виправдано споживати продукти насилля над тваринами, якщо можна цього не робити?
ДЕФІЦИТИ СУЧАСНОСТІ
Традиційний раціон, що включає тваринні продукти, містить невелику кількість ряду важливих мікроелементів, тому деякі дефіцити є досі поширеними. Погляньмо наскільки великий відсоток людей у світі може мати дефіцити.
Дефіцит вітаміну D є поширеним, оскільки небагато продуктів природним чином багаті на нього. Також вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячного світла. Люди, які живуть далеко від екватора, з більшою ймовірністю страждають від дефіциту. У Сполучених Штатах близько 42% людей можуть мати дефіцит цього вітаміну. Серед літніх людей цей відсоток складає 74%.
Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших, вражаючи майже третину населення світу. Це доволі рідкісний мікроелемент, адже бідний йодом ґрунт призводить зменшення кількості йоду у їжі. Йод в основному міститься в продуктах тваринного походження, серед рослин — лише водорості містять його достатню кількість.
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших у світі — вражає понад 25% людей. У дітей дошкільного віку цей показник становить 47%. Близько 30% жінок також можуть мати дефіцит через щомісячну крововтрату, і до 42% вагітних жінок можуть мати цей дефіцит. Крім того, вегетаріан_ки та веган_ки мають підвищений ризик дефіциту, оскільки вони споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється так добре, як гемове.
Дефіцит вітаміну B12 дуже поширений, особливо у вегетаріан_ок, веган_ок і літніх людей. Цей вітамін виробляється мікробіомом, однак в організмі людини він виробляється в тій частині кишківника, де не може засвоїтись. Тому ми можемо отримати його тільки зовні. Дослідження показують, що до 80-90% вегетаріан_ок і веган_ок можуть мати дефіцит вітаміну B12. Понад 20% людей похилого віку також можуть мати дефіцит цього вітаміну, оскільки з віком його засвоєння зменшується.
Дефіцит кальцію також дуже поширений, хоча він необхідний кожній клітині нашого тіла. Одне опитування в США показало, що менше ніж 15% дівчат-підлітків, менше ніж 10% жінок старше 50 років і менше ніж 22% хлопчиків і чоловіків старше 50 років дотримуються рекомендованої норми споживання кальцію.
Дефіцит вітаміну А не загрожує понад 75% людей, які дотримуються західної дієти. Проте цей дефіцит дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Близько 44–50% дітей дошкільного віку в окремих регіонах мають дефіцит вітаміну А. У індійських жінок цей показник становить близько 30%. Вітамін А включає ретинол та провітаміни, такі як каротиноїди. Ретинол наявний тільки в продуктах тваринного походження. А каротиноїди — перетворюються в організмі на вітамін А.
Дефіцит магнію також належить до доволі поширених. У США поширеність недостатнього споживання магнію серед дорослих становить близько 64% серед чоловіків і 67% серед жінок. Близько 80% населення старше 71 року споживають менше необхідної кількості магнію.
Деякі дефіцити дійсно більш вірогідні на веганстві, однак багато з них теж властиві людям з іншими типами раціонів. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад два мільярди людей у всьому світі страждають від дефіциту мікроелементів.
ВПЛИВ ЗМІНИ КЛІМАТУ НА ВМІСТ ВІТАМІНІВ У РОСЛИНАХ
Зміна клімату нашкодила і тут, це нова загроза для харчової системи, бо впливає на синтез мікроелементів у рослинах. Деякі вітаміни чутливі до коливань температури, і тривалий вплив високих температур може призвести до їх розпаду. Крім того, екстремальна спека може викликати стрес у рослин, відволікаючи ресурси від виробництва мікронутрієнтів до механізмів виживання. Також зміна клімату може порушити звичні вегетаційні сезони та призвести до непередбачуваних погодних умов.
Експерименти на культурах показують, що багато харчових рослин містять менше поживних речовин під впливом високих рівнів вуглекислого газу. Підвищені концентрації CO2 в атмосфері можуть вплинути на вміст поживних речовин у рослинах. Хоча збільшення CO2 може стимулювати ріст рослин, воно також може зменшити концентрацію певних поживних речовин, у тому числі мікроелементів, у тканинах рослин. Це явище відоме як «розведення поживних речовин» (nutrient dilution). Один великий аналіз показав, що збільшення вуглекислого газу приблизно на 200 частин на мільйон збільшило масу рослин приблизно на 18%, але в багатьох випадках знизило рівень азоту, білка, цинку та заліза.
Згідно з даними, такі овочі, як салат і помідори, можуть бути солодшими та смачнішими, але вони втрачають приблизно 10-20% білка, корисних нітратів, магнію, заліза та цинку.
Також зміна клімату може призвести до поширення шкідників і хвороб, які вражають рослини. Щоб захиститися від цих загроз, рослини можуть виділяти більше ресурсів на свої захисні механізми, потенційно зменшуючи ресурси на синтез мікронутрієнтів. Зміни в режимі опадів і збільшення дефіциту води можуть призвести до водного стресу для рослин, і, як наслідок, вироблення меншої кількості вітамінів. Також може порушитись доступність основних поживних речовин у ґрунті.
Дослідники стверджують, що зміни рівнів поживних речовин у рослинах логічно призведуть до наслідків для всього живого, адже це вплине на харчові ланцюги.
Найкраще, що кож_на з нас може зробити, щоб затримати зміну клімату, це переходити на веганство. Рослинний раціон робить значно менший внесок у викиди парникових газів.
ВПЛИВ ТЕХНОЛОГІЙ НА ВМІСТ ВІТАМІНІВ У РОСЛИНАХ
Є дослідження кількості мікроелементів у харчових рослинах, проведене Дональдом Девісом та його командою дослідників з Техаського університету (Юта), опубліковане 2004 року. Вони вивчили харчові дані Міністерства сільського господарства США за 1950 і 1999 роки для 43 різних овочів і фруктів, виявивши зниження кількості білка, кальцію, фосфору, заліза, рибофлавіну (вітамін В2) і вітаміну С за останні півстоліття. Девіс та його колеги приписують це зниження вмісту поживних речовин переважанню сільськогосподарських методів, спрямованих на покращення решти властивостей (розміру, швидкості росту, стійкості до шкідників), не зважаючи на поживність.
Ці дослідження дозволяють висунути гіпотезу, що сучасні овочі та фрукти мають дещо менший вміст мікронутрієнтів. Однак дослідники стверджують, що ці різниці в даних можуть бути наслідком багатьох інших факторів, пов’язаних з методологією самого дослідження. Явні обмеження, які вони відзначили, включали те, що зразки були зібрані в різних місцях, іноді в різні пори року, можливо, на різних стадіях стиглості, у багатьох випадках це були різні сорти, а старіші аналізи проводилися з використанням менш чутливої аналітичної техніки.
Автори досліджень (Девіс 2014 р.) відзначили, що рослини не можуть рости або бути життєздатними без отримання мінералів і синтезу широкого спектра поживних речовин. Доступні на сьогодні овочі та фрукти залишаються багатими на поживні речовини продуктами, тому раціон, багатий цілісними продуктами, включно з овочами, фруктами, цілозерновими злаками, горіхами та квасолею, все одно забезпечить поживними речовинами, необхідними для міцного здоров’я.
Є багато факторів, які потенційно можуть впливати на вміст поживних речовин, наприклад, підходи сільського господарства, обробка продуктів та зберігання. Сільськогосподарські методи, такі як монокультура, можуть спричинити зменшення вмісту мікроелементів у ґрунті та харчових продуктах. Віддалені та масові постачання продуктів можуть призвести до втрати вітамінів. Важливо, щоб у раціоні були сезонні продукти, які містять більше поживних речовин.
Тривале селекційне розведення, також відоме як штучний відбір, відіграло значну роль у формуванні характеристик рослин, у тому числі вмісту мікронутрієнтів. Є багато привабливих для маркетингу властивостей рослин, таких як урожайність, смак, розмір і стійкість до хвороб. Основна увага при селекційному розведенні часто зосереджувалася на прибуткових ознаках, що опосередковано вплинуло на вміст мікроелементів у рослинах. Саме тому певні дикорослі перевершують одомашнені культури по нутрієнтах, як свідчать дослідження.
Враховуючи помилки селекції, наслідки зміни клімату та необхідність глобального переходу на рослинне харчування, зараз особливо важливо розвивати технології, які збільшать кількість нутрієнтів у рослинах.
Що можна зробити? Важливим кроком було б чергування полів між сезонами вегетації, щоб дати землі час для відновлення. Крім того, важливо замінити пестициди та добрива на користь органічних методів вирощування. Органічне та веганське фермерство — найкраще як для людей, так і для природи.
Фортифікація — хороше рішення, яке вже часто застосовують на заході. В Україні дуже актуально спонукати виробників рослинних альтернатив м’ясу та молоку збагачувати свою продукцію та робити її максимально наближеною по складу до тваринних продуктів.
Біофортифікація — це ідея виведення сільськогосподарських культур з підвищеною харчовою цінністю. Це можна зробити або за допомогою звичайного селекційного розведення, або за допомогою генної інженерії.
Якщо пофантазувати, можливо виникне технологія покращення симбіозної мікрофлори кишківника, яка б забезпечувала такими необхідними вітамінами, як В12. Або генна модифікація здатності людей синтезувати необхідні нутрієнти.
Оскільки людству необхідно відмовитись від тваринництва з багатьох причин, то потрібно знайти інші варіанти отримання вітаміну В12 та інших рідкісних мікроелементів, замість проганяння їх через організм тварин.
ЩО РАДЯТЬ ДІЄТОЛОГИ ВЖИВАТИ ВЕГАН_КАМ
Дослідження показують, що нутрієнти, отримані з їжі, можуть краще засвоюватись організмом, оскільки вони супроводжуються іншими сполуками, що сприяють їх ефективності.
Штучні вітаміни можуть бути корисні для тих, хто має певні медичні стани, які перешкоджають нормальному засвоєнню мікроелементів з їжі. Однак надмірне вживання вітамінних добавок може призвести до гіпервітамінозу, що має негативний вплив на здоров'я. Тому перш ніж почати приймати добавки додатково, бажано здати необхідні аналізи та проконсультуватися із лікар_кою.
Зареєстрована дієтологиня-веганка Ніколь Стівенс рекомендує зосереджуватись на тому, яку їжу їсти, орієнтуючись на шість основних груп продуктів, які є природними джерелами вітамінів та всіх необхідних нутрієнтів:
Бобові та інші продукти з високим вмістом білка: квасоля, сочевиця та соя (включаючи тофу, темпе та соєве молоко) є хорошими джерелами білка на веганській дієті. Вони також містять поживні речовини, такі як клітковина, залізо та цинк. Інші продукти з високим вмістом білка, такі як сейтан або замінники м’яса, також можуть входити в цю групу продуктів.
Зернові та інші продукти з високим вмістом вуглеводів: цільні зерна є чудовим харчовим продуктом для веган_ок і містять корисні вуглеводи разом із клітковиною, вітамінами групи B, залізом, цинком і деякими рослинними білками. Інші продукти з високим вмістом вуглеводів, як-от крохмалисті овочі, можуть підійти до цієї категорії, але не містять стільки цих поживних речовин.
Горіхи, насіння та інші здорові жири: Горіхи, насіння, авокадо та соєві продукти є чудовими джерелами жиру на веганській дієті. Певні кулінарні олії також можуть відноситись до цієї групи продуктів і підтримувати збалансоване харчування.
Овочі: є широкий спектр овочів на вибір, і різноманітність є ключовою, оскільки різні овочі містять різні поживні речовини: кальцій, вітаміни групи B, провітамін А, вітамін К, вітамін С, клітковину та антиоксиданти.
Фрукти: попри меншу кількість поживних речовин, ніж овочі, фрукти забезпечують нутрієнтами, включаючи вітамін С, клітковину та іноді вітамін А.
Трави, спеції та інші смакові добавки: деякі люди вважають веганську їжу прісною та нудною. Розглядати трави, спеції та інші ароматизатори (оцет, соуси, приправи) як групу продуктів, заохочує творчість і допомагає людям насолоджуватися веганськими стравами!
Вживання бобових (білків), зернових і овочів разом із горіхами/насінням (здоровим жиром) і фруктами є хорошою відправною точкою для адекватного харчування на веганському раціоні.
Є також особливі продукти, які заслуговують на окрему увагу через величезний вміст важливих речовин.
Лише 1 грам келпу містить 460–1000% денної норми йоду, тому важливо вживати водорості, але не забагато.
2-3 бразильські горіхи покривають денну норму селену.
Льон мелений та лляна олія є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. А також — хемп (насіння харчової коноплі), чіа, волоські горіхи, едамаме.
Приготована зелень — чудове джерело кальцію. А також бобові, мак, кунжут, броколі.
Добрими джерелами каротиноїдів (важливих для утворення вітаміну А) є морква, батат, червоний перець, зелена цибуля, латук, гарбуз і томати.
Рекомендуємо користуватись додатком Chronometer, періодично вносячи свій раціон та перевіряючи чи достатню кількість всіх нутрієнтів ти отримуєш. В деяких випадках, необхідно вживати добавки кальцію, йоду та заліза, моніторинг харчування допоможе це зрозуміти.
З необхідних добавок веган_кам потрібно вживати вітаміни В12 та D, та рекомендовано омега-3.
Нутриціологиня та веганка Вікторія Петріченко поділилась такими рекомендаціями щодо вживання необхідних вітамінів для людей, що дотримуються веганського харчування:
Вітамін B12
Необхідний для енергії та кровотворення, важливий для здоров’я нервової системи та профілактики деменції, а також бере участь в обміні білків та жирів. Вітамін B12 накопичується в печінці. В нормі у нас є запас на декілька років, тому рекомендується регулярно здавати аналізи та слідкувати за його рівнем, щоб уникнути дефіциту.
Вітамін В12 не міститься в рослинних продуктах, але деякі продукти збагачують В12. Найнадійніший спосіб його отримати — вживати добавки. Дозування залежить від того, як часто ви приймаєте В12. Якщо ви часто приймаєте маленьке дозування, то засвоюється більший відсоток. Якщо ви приймаєте більшу дозу рідше, то засвоюється менший відсоток.
Більшість експертів з веганського харчування рекомендують приймати добавки В12 (а саме ціанокобаламіну) одним із двох способів:
25-100 мікрограмів щодня АБО
1000 мікрограмів двічі на тиждень
➕ Синергісти (речовини, які допомагають засвоюватись) — вітамін В9
❌ Антагоністи (речовини, які заважають) — залізо, марганець, мідь, вітаміни А, В1, В2, В6, С та Е
Вітамін D
Сприяє засвоєнню кальцію та фосфору. Разом із кальцієм вітамін D допомагає захистити нас від розвитку остеопорозу — хвороби, яка робить наші кістки тоншими і слабшими й підвищує ризик їх перелому. З рослинних джерел, вітамін D є тільки в грибах, які росли на сонці.
Вітамін D3 виробляється в шкірі за сонячного світла, але в умовах нашого життя не завжди можливо знаходитись достатньо на сонці, тому можна вживати збагачені продукти та пити вітаміни. Вітамін D рекомендовано пити курсами, наприклад весною та восени.
➕ Синергісти — кальцій, фосфор, К2, селен, магній, вітамін В6, марганець
❌ Антагоністи — Вітамін Е, А (можуть один одного нейтралізувати)
ОМЕГА-3
Наш мозок на 60% складається із жиру, половина якого — це омега-3. Нестача цих жирних кислот з віком може позначитися погіршенням когнітивних функцій, а в старості обернутися підвищеним ризиком хвороб Альцгеймера та Паркінсона. Омега-3 містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК), ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК), докозагексаєнову кислоту (ДГК). З усіх харчових джерел тільки в рибі містяться ЕПК і ДГК — два види тих найкорисніших жирних кислот із сімейства омега-3.
У насінні льону також є омега-3, а саме — АЛК. Наш організм може конвертувати АЛК в ЕПК та ДГК, але відсоток такого перетворення невеликий і залежить від купи зовнішніх факторів. Тому мають сенс добавки омега-3 на регулярній основі для тих, хто не вживає рибу. Не купуйте комплекси, в яких є омега-6, оскільки їх ми достатньо отримуємо з їжі.
Ми розповідали детально про те, які веганські добавки обрати та де їх знайти у статті. Обов’язково консультуйся зі спеціаліст_ками, перед тим, як починати пити новий препарат.
Збалансування раціону для отримання всіх необхідних мікроелементів — це складна задача, дотримуєшся ти веганства, чи ні. Тому так часто зустрічаються дефіцити, не залежно від виду раціону.
Читай матеріали блогу «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про здорове веганське харчування.
Comments