Кальцій необхідний для побудови кісток. Також цей мінерал важливий для скорочення м’язів, регуляції артеріального тиску, передачі нервових сигналів та згортання крові.
Веганство може забезпечити організм всіма необхідними нутрієнтами, в тому числі кальцієм. У цьому матеріалі розберемо які є дослідження веганського раціону на вміст кальцію та які продукти необхідні в раціоні, щоб отримувати достатньо цього важливого металічного макроелемента.
Статтю перевірив кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара.
ВЖИВАННЯ КАЛЬЦІЮ ТА РИЗИК ОСТЕОПОРОЗУ НА ВЕГАНСТВІ
Бікельманн та інші науковці провели метааналіз обсерваційних досліджень у 2023 році, які вимірювали споживання кальцію веган_ками, вегетаріан_ками та м’ясоїд_ками. У середньому веган_ки споживають значно менше кальцію, хоча останніми роками цей розрив скоротився, в тому числі завдяки прийманню добавок.
Кілька невеликих перехресних досліджень показали, що веган_ки мають таку ж або трохи нижчу мінеральну щільність кісток, як і невеган_ки. Ще одне дослідження дійшло до висновку, що «вегетаріанські раціони, особливо веганський, пов’язані зі зниженням мінеральної щільності кісткової тканини, але ступінь зв’язку є клінічно незначущим».
Генетика, ймовірно, відіграє значну роль у розвитку остеопорозу, а також рівні естрогену у жінок. Серед того, що можна контролювати за допомогою способу життя та харчування, відомо, що наступні фактори запобігають розвитку остеопорозу:
Вправи з тягарями та стрибками протягом усього життя;
Вища маса тіла;
Достатнє споживання кальцію, вітаміну D, вітаміну K, фосфору, калію, магнію та бору.
Сприяють остеопорозу такі фактори:
Високе споживання натрію та кофеїну;
Куріння;
Дефіцит білка у раціоні;
Надлишок вітаміну А (ретинолу, а не бета-каротину);
Є певний зв’язок між дефіцитом вітаміну В12 і розвитком остеопорозу.
В ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТИТЬСЯ КАЛЬЦІЙ
Найкращим джерелом кальцію є тофу, коагульований кальцієм, та збагачене рослинне молоко. Кале, броколі, брюссельська капуста, бок-чой, цвітна капуста та крес-салат також містять добре засвоюваний кальцій. Серед горіхів та насіння найбільше кальцію містить мигдаль, а також тахіні — паста з кунжуту.
Важливо враховувати засвоєння кальцію з продуктів рослинного походження. Багато продуктів з високим вмістом кальцію, наприклад шпинат, також мають високий вміст сполуки під назвою оксалат, яка зв’язується з кальцієм і перешкоджає його засвоєнню.
Дорослим веган_кам потрібно їсти 3 порції хороших джерел кальцію на день, тоді як підліткам потрібно їсти 4 порції.
Ось список продуктів, та орієнтовний вміст кальцію в них. Джерело від veganhealth.org, де більшість кількостей кальцію взято з бази даних поживних речовин USDA.
Соєві продукти, 1 чашка:
Тофу, коагульований кальцієм | 535 мг (залежить від виробника) |
Збагачене рослинне молоко | 240 мг (на 200 мл молока) |
Едамаме | 276 мг |
195 мг |
Зелень, приготована, 1 чашка:
Зелень гірчиці | 175 мг |
Зелень ріпи | 208 мг |
Бок-чой | 167 мг |
Сухофрукти, 0,5 чашки:
Сушений інжир | 121 мг |
Овочі, приготовані, 1 чашка:
Броколі | 62 мг |
Брюссельська капуста | 56 мг |
Бобові, приготовані, 1 чашка:
Біла квасоля | 170 мг |
Дрібна біла квасоля | 133 мг |
Нут | 85 мг |
Насіння, 30 мл (приблизно 2 ст. л.):
Тахіні (і насіння кунжуту) | 40 мг |
Насіння чіа | 68 мг |
Насіння маку | 256 мг |
Горіхи, 60 мл:
Мигдаль | 94 мг |
Овочі, приготовані, 1 чашка:
Бамія (окра) | 130 мг |
Гарбуз баттернат | 89 мг |
Батат | 80 мг |
Можливо задовольнити рекомендації щодо споживання кальцію, споживаючи лише зелень. Однак, середньостатистична людина на веганстві, ймовірно, не буде їсти достатньо зелені, а тому не покриє норму кальцію. Тому найкращим рішенням є випивати щодня склянку напою, збагаченого кальцієм, наприклад, Green Smile, ViviCosi та Joya, та вживати тофу з вмістом кальцію, наприклад, Alive.
НОРМА КАЛЬЦІЮ ТА АНАЛІЗИ
Рекомендована в США дієтична норма кальцію для дорослих становить від 1,000 до 1,200 мг на день залежно від статі та віку. Подібні рекомендації має Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ, 2004). Детальну інформацію про норму кальцію можна знайти в таблиці за посиланням.
Консультація з нутриціолог_инею та проведення аналізу щільності кісток (денситометрія) допоможе краще зрозуміти, чи достатньо у твоєму раціоні кальцію. Такий аналіз проводять, коли є підстави вважати, що може бути дефіцит кальцію та інших мікроелементів і ризик остеопорозу. Ми описували аналізи та добавки, в тому числі кальцію, в попередньому матеріалі.
Якщо не вдається щодня їсти продукти з високим вмістом кальцію, альтернативним варіантом є добавка кальцію від 300 до 500 мг на день. Безпечно приймати добавки кальцію, щоб компенсувати різницю між дієтичним споживанням і рекомендованою дозою.
Добавки кальцію в дозі до 1,000 мг на день вважаються безпечними для здорових людей. Людям з хронічною хворобою нирок рекомендовано проконсультуватись зі своєю лікар_кою про добавки кальцію.
ЩО ЩЕ ВАЖЛИВО ДЛЯ ЗДОРОВ’Я КІСТОК
Регулярні фізичні навантаження та здорова вага також є важливими для здоров’я кісток. Силові вправи двічі на тиждень, що включають підйом помірних тягарів, є, мабуть, найнадійнішим способом для людей збільшити міцність своїх кісток.
Також важливо не допускати дефіциту наступних вітамінів:
Вітамін D
Вітамін D є важливою поживною речовиною, якої не вистачає в їжі, навіть невеганській. Люди можуть виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак через сучасний спосіб життя та інші фактори ризику, для більшості людей непрактично отримувати вітамін D з допомогою сонячних променів. Вітамін важливий для засвоєння кальцію.
Вітамін K
Вітамін K має дві основні форми — K1 і K2. Вітамін K1 міститься в рослинній їжі, особливо в темній листовій зелені, і численні обсерваційні дослідження показали, що вище споживання вітаміну K1 пов’язане зі зниженим ризиком переломів. К2 переважно відсутній в рослинній їжі, однак людські кишкові бактерії виробляють вітамін K2. Наразі немає жодних доказів того, що нестача вітаміну К2 у веганському раціоні збільшує ризик переломів кісток у порівнянні з людьми, які споживають тваринні продукти.
Вітамін В12
Є дослідження вегетаріанства, яке вказує на важливість вітаміну В12 для здоров’я кісток. Вегетаріан_ки мали нижчі рівні B12 (246 проти 302 пмоль/л) і вищі рівні гомоцистеїну (16,5 проти 12,5 мкмоля/л) і мали нижчу мінеральну щільність кісток. Ще одне перехресне дослідження, проведене в Німеччині, показало, що група веган_ок та вегетаріан_ок з низьким статусом В12 мала вищі маркери обміну кісткової тканини, хоча не до кінця зрозумілий причинно-наслідковий зв’язок.
Різноманітний веганський раціон може забезпечити всіма необхідними для здоров’я вітамінами та мікроелементами. Шукай у нашому блозі матеріали, про інші важливі нутрієнти та поради для здорового веганського раціону.
Щоб познайомитись з веганством та спробувати веганську кухню, запрошуємо тебе на фестиваль Веган Вікенд, який відбудеться 27-28 квітня в Community Café + Garden. Детальну програму заходу можна прочитати за посиланням, а тут придбати квитки-донати.