Веганство, як стиль життя, стрімко набирає популярності. Маючи етичний фундамент — бажання припинити насильство над тваринами — веганство змінює кожну сферу нашого життя. І найбільше змінюється те, як ми харчуємось.
У цьому матеріалі поговоримо про те, як піклуватись про власне здоров’я на веганстві. Поділимось списком мікроелементів, на які потрібно звертати особливу увагу на цьому раціоні. Тут ти також знайдеш інформацію про аналізи крові та вітамінні добавки і їх дозування.
Завжди консультуйся з лікар_кою для роз’яснення результатів аналізів та перш ніж змінювати свій раціон, чи приймати нові добавки.
Матеріал підготований спільно з аналітиком в питаннях медицини Володимиром Дзеверіном.
ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ВЕГАНСЬКОГО ХАРЧУВАННЯ
Веганський раціон може принести багато переваг для здоров’я та вважається здоровим на всіх етапах життя, за умови правильного збалансування. Веганство не зобов’язує тебе вести здоровий спосіб життя, однак твоє здоров’я — це важливий персональний ресурс і має сенс потурбуватись про нього. Якщо ти хочеш перейти на веганство без шкоди здоров’ю, важливо знати основи правильного рослинного харчування.
Згідно з нутриціолог_инями, раціон повинен включати широкий асортимент овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння та злаків, а також зелень та водорості. Вчені погоджуються з тим, що споживання цілісних рослинних продуктів з мінімальною обробкою є дуже корисним та важливим для довголіття. Гарним доповненням є також рослинні альтернативи, такі як веганські молоко, м’ясо, сир та сметана, які є хорошим джерелом білка. Такі продукти часто збагачують важливими мікроелементами, які складніше отримати з рослинної їжі.
Список вітамінів, на які варто звертати увагу, включає:
Вітамін B12
Вітамін D
Омега-3
Кальцій
Залізо
Цинк
Йод
Вітамін А і бета-каротин
Вітамін К
Селен
В попередніх матеріалах ми розглядали детально такі мікроелементи, як В12, залізо, Омега-3, йод, а також макронутрієнти — білок.
Важливо також звернути увагу на загальне споживання корисних жирів. Для засвоєння багатьох мікроелементів, таких як A, D, E, і K, необхідний жир.
Жири є також джерелом енергії, структурним компонентом клітинних мембран, важливі для виробництва гормонів та здоров’я мозку.
Згідно з нутриціологинею Ніколь Стівенс, якщо ти прагнеш дотримуватись веганства протягом усього життя, помірне споживання жиру може зробити цю зміну способу життя більш сталою та приємною.
АНАЛІЗИ КРОВІ ДЛЯ ПЕРЕВІРКИ ЗДОРОВ’Я
Навіть якщо, на перший погляд, з твоїм здоров’ям все в порядку, регулярна перевірка є мудрим рішенням. Комплексні аналізи можуть допомогти вчасно виявляти можливі дефіцити вітамінів і мінералів або інші проблеми зі здоров'ям, навіть якщо вони наразі не проявляються симптомами. Відстежування показників здоров'я може також допомогти у запобіганні проблем у майбутньому.
Наведений список аналізів не є рекомендацією здавати аналізи. Самостійний аналіз результатів є небезпечним, тому обов’язково консультуйся з медик_инями.
Тести загального здоров’я
Загальний аналіз крові
ApoB, тригліцериди + загальний холестерол, холестерол високої щільності (HDL-C)
Цукор (глюкоза натщесерце)
Печінкові проби (ALT, AST, альбумін)
Ниркові проби (сечовина, сечова кислота, креатинін)
Вільний Т4 + TSH*
C-реактивний білок
Аналіз ранкової сечі
Аналіз добової сечі (сечовина, загальний білок, сечова кислота, креатинін)
Гемоглобін + феритин**
Lp(a)***
* — особливо для людей жіночої статі
** — для людей, які мають менструації
*** — достатньо здати один раз за життя
Тепер розглянемо детальніше, які основні аналізи для веганів допоможуть виявити дефіцити мікроелементів.
Вітамін В12
Для визначення дефіциту В12 потрібно здати кров на активний В12 в крові, holoTC. Рівні нижче 300 pmol/L вказують на дефіцит, верхньої норми немає. Наразі тест в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера, на сьогодні коштує 1,319 грн. В лабораторії Євролаб — 3,070 грн.
Детальніше про В12 читай у статті.
Вітамін D
Показник в крові — 25-гідроксикальциферол (загальний, D2+D3). Оптимальні рівні: 75-110 nmol/L (30-44 ng/mL). Однак надійного тесту на вітамін D немає.
Найпоказовіше проводити вимір в січні/лютому. При недостатніх рівнях можна збільшити дозування з 2,000 МО на 4,000 МО та/або змінити форму з D2 на D3 і протестувати знову.
Довголанцюгові Омега-3
Тест для перевірки: Омега-3 індекс. Це сума відсотків EPA та DHA до жирних кислот мембрани еритроцитів. Є інші тести, що вказують на рівні DHA, наприклад в складі сироватки, вони не показові й складно піддаються інтерпретації.
Наразі тест в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера. Тест особливо важливий для тих, хто не приймає DHA або планує вагітність.
Інтерпретація результатів:
<4.4% — недостатній рівень
5% — пороговий, умовно-задовільний рівень
8% — задовільний рівень
11% — високий рівень (не свідчить про те, що варто знизити дозування)
4.4% помічено як пороговий рівень дегенерації мозку з віком: якщо в людини рівні Омега-3 індексу нижчі, можна передбачати швидшу дегенерацію мозку. Натомість вищі рівні Омега-3 асоціюються з більшим розміром мозку.
Для вагітних вищі показники вважаються оптимальними. 4.8% DHA на момент початку вагітності можна вважати надто низьким рівнем (особливо при супутніх ризиках передчасних пологів).
Більше про Омега-3 ми розповідали в попередньому матеріалі.
Залізо
Для перевірки заліза потрібно здати загальний аналіз крові та додатково гемоглобін і феритин, особливо для людей, що мають менструації. Якщо виявляється дефіцит — проводиться додаткове тестування інших параметрів.
Детальніше про залізо та які продукти слід вживати, щоб уникнути дефіциту, читай у статті.
Йод
Немає надійного тесту на рівень йоду. Саме тому, зазвичай покладаються на функціональне тестування йоду, тобто визначення його надходження на основі функції щитоподібної залози.
За підозри на нестачу йоду слід здати кров на Т4 + TSH та додатково TG+antiTPO, йод і креатинін в добовій сечі. Враховуючи складність інтерпретації, проведення подібних тестів має сенс лише для консультації зі спеціаліст_ками.
Детальніше про йод та його джерела ми розповідали в статті за посиланням.
Кальцій
Загальний кальцій в крові — дуже груба оцінка, по ній не можна оцінити рівень кальцію в кістках.
Є гормональні аналізи, що вказують на метаболізм кальцію в організмі: паратогормон, остеокальцин та ін. Проте враховуючи складність їхньої інтерпретації, проведення подібних тестів має сенс лише для консультації з медик_инями.
Є тести здоров’я кісток, наприклад, денситометрія та ін. Денситометрія буває рентгенівська та ультразвукова. Ультразвукова денситометрія є доволі безпечною, оскільки не опромінює, тому з її допомогою можна моніторити щільність кісток, визначати остеопороз та ефективність лікування.
Рентгенівська є більш точною, однак враховуючи ризики, пов’язані з таким тестуванням, не рекомендується проводити її без медичних показань.
Білок
Тест на загальний білок, альбумін + глобулін — це дуже груба оцінка. Є широкий спектр аналізів білкового метаболізму, проте враховуючи складність їхньої інтерпретації, не варто проводити подібні тести самостійно.
Більше про те, як харчуватись, щоб уникнути нестачі білка, читай у статті.
Вітамін А
Тест крові: Вітамін А (ретинол).
Чимала кількість людей має погану конверсію (перетворення) каротинів в ретинол, що, варто припускати, зберігається усе життя. Якщо споживання продуктів, багатих на бета-каротин (в першу чергу помаранчеві та червоні овочі) не сильно змінюється, достатньо одного тесту за життя, щоб визначити базовий рівень конверсії.
В разі нестачі бета-каротинів в раціоні варто збільшити їхнє споживання, якщо це неможливо або це не має ефекту, розумно приймати готовий вітамін А або мультивітаміни.
ВІТАМІНИ В ДОБАВКАХ ТА ЇХ ДОЗУВАННЯ
Добавки на веганстві поділяються на обов’язкові, рекомендовані та спеціальні.
Обов’язкові:
Вітамін B12 та збагачені продукти
Рекомендовані:
Вітамін D (інші опції: гриби, освітлені сонцем | УФ лампою — ризиковано та непрактично; сонячне світло — шкідливе у великій кількості)
Йод або водорості (небезпечно) або йодована сіль (шкідливо у великих дозах)
Кальцій, якщо раціон бідний на кальцій
Омега-3 (EPA і DHA)
Спеціальні:
Залізо, за результатами аналізів і неможливості підняти рівень змінами раціону
Мультивітаміни
Далі розповімо детальніше про бренди, дозування та особливості кожної з добавок.
Вітамін В12
Вітамін В12 — єдиний мікроелемент, практично відсутній у рослинах та грибах.
Ідеальне приймання: порціями протягом дня, під язиком до розсмоктування, на пустий шлунок. В12 можна вживати меншими дозами, але декілька разів на день.
Оптимальна форма: ціанокобаламін. Для курців та людей з хворобою нирок метил-форма може бути кращою. Для людей з хворобою нирок або старшого віку вітамін В12 краще приймати малими дозами протягом дня. Вітамін накопичується в організмі, передозування не задокументоване.
Бренди добавок:
Now foods, 5,000 mcg з фолієвою кислотою
Now foods, 1,000 mcg з фолієвою кислотою
SuperNutrition, 40 mcg. Рідка форма з фолієвою кислотою та В6
Jarrow formulas, 1,000 mcg з фолієвою кислотою (метил-форма)
Deva, 1,000 mcg з фолієвою кислотою (метил-форма)
Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням:
мкг|mcg | 2/день | 1/день | 3/тиждень | 2/тиждень | 1/тиждень |
дефіцит* | 500 | 1000 | |||
вагітні | годуючі | 5 | 250 | |||
немовлята | 1 | 10 | |||
діти (1-3 р.) | 1 | 10 | |||
діти (4-6 р.) | 1 | 10 | 500 | 1000 | 2500 |
діти (7-10 р.) | 1.4 | 50 | 500 | 1000 | 2500 |
підлітки (11-13 р.) | 5 | 50 | 1000 | 1000 | 2500 |
дорослі (14-64 р.) | 5 | 100 | 1000 | 1250 | 2500 |
Старші (>65 р.) | 5000 | 1000 |
*контроль за місяць, або 2000 мкг/день і контроль за 2 тижні
Вітамін D
Вітамін D міститься в грибах, які росли на сонці або під УФ променями, однак вживати їх достатньо не виглядає практичним. Також вітамін D утворюється в шкірі під дією сонячного світла, однак отримати його достатньо практично неможливо таким способом, до того ж це несе свої ризики. Ведуться дискусії про шкідливість сонячної радіації та який рівень вважається небезпечним.
Більшість препаратів вітаміну D невеганські. До веганських належать усі D2, а також D3, на яких вказано, що вони є веганськими (наприклад виробники Vitashine, Naturello, Solgar, MRM).
В медичній практиці подекуди призначаються препарати кальцитріолу, альфакальцидолу та ін. Вони несуть вищий ризик передозування (зокрема гіперкальціємії), і можуть вироблятись з сировини тваринного походження.
Вітамін D краще вживати разом з жирами та джерелами кальцію (наприклад, тофу). Також з погляду деяких наукови_ць кращими є добавки вітаміну D разом з вітаміном K2. Вітамін D допомагає забезпечити правильне засвоєння кальцію, а вітамін K2 допомагає переносити кальцій туди, де він потрібний для мінералізації кісток і уникнення його накопичення в артеріях та інших м'яких тканинах. Це може сприяти здоров'ю кісток і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань. Однак про необхідність вітаміну К2 в добавках і його роль в організмі все ще ведуться дискусії.
Немає значущої різниці поміж D2 та D3 до 4,000 МО щодня. D3 ефективніше за D2 долає дефіцит, більше засвоюється у великих одноразових дозах, водночас несе вищі ризики передозування. Олійні та потенційно таблетовані форми вітаміну D мають тенденцію до окислення, в той час, як капсульні форми — ні.
Бренди добавок:
Ергокальциферол ПрАТ “Технолог” (“Лекхiм”)
Ергокальциферол АТ «ВІТАМІНИ»
MRM Nutrition, 2,500 IU D3 + K2
Таблиця з рекомендованим дозуванням:
МО|IU 1 mcg = 40 IU | Верхня межа споживання** | |
< 6 місяців | 400-1000 | 1000 |
< 1 року | 400-1000 | 1 500 |
1-3 р. | 600-1000 | 2 500 |
4-8 р. | 600-1000 | 3 000 |
9-18 р. | 600-1000 | 4 000 |
>18 р. | 1500-2000 | 4 000 |
125*BMI |
Омега-3
Омега-3 буває декількох видів, найважливішими є ALA — міститься в деяких рослинних продуктах, а EPA і DHA — найбільше містяться у водоростях та морських жителях. Конверсія Омега-3 ALA в EPA і DHA, ймовірно, недостатня у значної частини людей. Тому рекомендовано вживати EPA і DHA у формі добавок.
Більшість препаратів не веганські, тому потрібно обирати з позначкою vegan. Капсулу можна розжовувати безпосередньо перед вживанням. Імовірно, кращим є засвоєння з їжею. В літературі зустрічаються припущення про негативні наслідки надлишку DHA|EPA, однак дозування до 5,000 мг/день вважається безпечним. Люди чоловічої статі, люди з гіпертензією або діабетом частіше мають нижчі рівні довголанцюгових Омега-3.
Бренди добавок:
Lake avenue nutrition, 200 mg (бюджетний)
Deva, EPA+DHA, 500 mg
Altapharma, 200 mg
Naturelo, 400 mg,
Sunwarrior, 250 mg,
Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням:
мг|mg | DHA | EPA+DHA |
6-24 міс. | 10-12 mg/kg, min. 100 mg | |
>1 р. | 250 | |
Дорослі | 250 | 500 |
Вагітні | 600 | 1000 |
Годуючі | 200-300 | 300 |
Залізо
Добавки заліза не варто приймати профілактично, без тестування, а лише після врахування індивідуальних ризиків. Високі дози заліза назначаються лише медичними працівни_цями.
Існує чимало форм заліза, наприклад, сукросомальне залізо чи полімальтозний комплекс заліза; як і інші препарати заліза, вони приймаються за призначенням лікаря.
Дозування, наведене нижче, покриває денні потреби дорослої людини, що має менструації за умови типового засвоєння. За умови великої кількості заліза в раціоні, є ризик передозування.
Рекомендовано споживати залізо разом з джерелом вітаміну С для кращого засвоєння. А також окремо від кальцієвмісних продуктів. Під час менструації можна приймати препарат заліза, якщо твоя лікар_ка вирішить що це доцільно.
Бренди добавок:
Source Naturals, 27 mg, приймається ⅔ від однієї таблетки на день
NOW Foods, Iron, 18 mg, приймається 1 таблетку на день
Йод
Рослинні продукти переважно містять мало йоду, тому для веган_ок залишається три опції — водорості, йодована сіль та препарати.
Йодована сіль є основним рекомендованим джерелом йоду. Однак сіль несе ризики високого тиску, раку шлунку та інше. ВООЗ не рекомендує вживати солі більше ніж 1,500 мг на день для більшості дорослих.
Не рекомендується вживати водорості через ризик промислового забруднення, потенційно надто високих доз йоду та ненадійних рівнів йоду.
Бренди добавок:
Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням:
мкг|mcg | |
< 6 місяців | 110 |
< 1 року | 130 |
1-8 р. | 90 |
9-13 р. | 120 |
>14 р. | 150 |
вагітні | 220 |
кормлячі | 290 |
Кальцій
Значна кількість веган_ок недоотримують кальцій з раціоном, зазвичай вживають 250-500 мг (менше чверті рекомендованих 700 мг). Хорошим харчовим джерелом кальцію є тофу, збагачене рослинне молоко та зелень, окрім шпинату (наприклад броколі, бок-чой, брюссельська капуста тощо).
Добавки кальцію варто вживати з їжею, але якщо добавка вживається окремо від приймання їжі, варто надати перевагу кальцію цитрату перед карбонатом. Кальцій цитрат засвоюється краще за карбонат кальцію у людей з низькою кислотністю шлунку. Кальцію карбонат подекуди викликає закрепи, інші форми дискомфорту, впливає на кислотність шлунку. А глюконат кальцію містить вкрай мало елементарного кальцію.
Добавки кальцію можуть впливати на ефективність багатьох ліків, тому про їхнє вживання має бути проінформован_а лікар_ка. Особливо пацієнт_кам з хворобою нирок та серцево-судинними захворюваннями варто проконсультуватись з лікар_кою.
Високі дози добавок кальцію можуть перешкоджати засвоєнню інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, магній, цинк і фосфор, що з часом призводить до дефіциту. Надмірне споживання кальцію може призвести до утворення кальцієво-оксалатних каменів у нирках.
Для кращого засвоєння варто приймати кальцій разом з вітаміном D. Існує безліч даних щодо методів, котрі можуть покращити засвоєння кальцію або покращити здоров’я кісток, більше про це у статті.
Бренди добавок:
NOW Foods, порошок, цитрат
NOW Foods, таблетки, з магнієм
Таблиця з рекомендованим дозуванням:
мг|mg | Рекомендоване дозування | Мінімальне дозування | Верхня межа |
Жінки | |||
11-18 р. | 1300 | 800 | 3000 |
19-50 р.* | 1000 | 700 | 2000 |
50-70 р. | 1200 | 1200 | 2000 |
вагітні >18 р. | 1000 | 700 | 2500 |
годуючі <18 р. | 1300 | 1250 | 3000 |
годуючі >18 р. | 1250 | 1000 | 2500 |
Чоловіки | |||
11-18 р. | 1300 | 1000 | 3000 |
19-50 р. | 1000 | 700 | 2500 |
50-70 р. | 1000 | 700 | 2000 |
>70 р. | 1200 | 700 | 2000 |
*після менопаузи доза як для 50-70 р.
Мультивітаміни
Мультивітаміни не заміняють різноманітне харчування, не в останню чергу тому, що чимало поживних речовин в харчових продуктах не описані в літературі та/або не представлені в мультивітамінах (наприклад, чимало антиоксидантів та поліфенолів).
Мультивітаміни містять 400 МО вітаміну D, отже дозування вітаміну D можна модифікувати, щоб враховувати це. Проте найбільшу ймовірність передозування несе фолат та вітамін А.
За умови малого споживання фруктів та овочів, варто також вважати, що мультивітамін не покриває потреби у вітаміні К та вітаміні С. Їх варто вживати 120 мг і 200 мг відповідно, а стандартною нормою вітаміну С у добавках є 90 мг. Мультивітаміни не покривають потреби також, наприклад, в холіні.
Мультивітамін містить справжню форму вітаміну А (не у формі бета-каротинів), отже підходить для людей з поганим перетворенням або малим вживанням бета-каротинів.
Бренд для прикладу: NOW Foods, daily vits.
ВАРТІСТЬ ВІТАМІНІВ НА ВЕГАНСТВІ
У наступній таблиці підраховано скільки коштують вітаміни для веган_ки віком 18+, ціни за січень 2024 року:
В12 | половинка 1 раз в тиждень під язик | 0.434 упаковок/рік | 177 грн/рік |
D | 1 раз в день | 3.65 упаковок/рік | 890 грн/рік |
Йод | 1 раз в день, але пропускати кожен третій день | 1.35 упаковок/рік | 556 грн/рік |
одна капсула на 2 дні + 1 капсула на тиждень | 1.95 упаковок/рік | 3,361 грн/рік | |
Кальцій | половинка 1 раз в день | 0.73 упаковок/рік | 568 грн/рік |
Сума: 5,552 грн/рік |
Здоров’я необхідне для щасливого життя. Також здоров’я допоможе тобі залишатись веган_кою та зменшувати страждання тварин. Тому піклуйся про власне здоров’я, навчайся та консультуйся з нутриціолог_инями та медик_инями. Багато корисних матеріалів ти знайдеш у нашому блозі.
Задонативши «Кожна Тварина» ти допоможеш придбати та надіслати веганські пайки для наших військових, щоб вони також мали доступ до здорового та повноцінного харчування.