Часто ми чуємо про важливість риби у раціоні людини. Водяні жителі є джерелом незамінних жирних кислот, які мають різні корисні властивості для нашого здоров’я. Чи означає це, що відмова від споживання риб на веганстві небезпечна для здоров’я? Чи потрібно вживати додатково якісь мікроелементи?
У цьому матеріалі розбираємось що таке незамінні жирні кислоти та як отримати Омега-3 на веганстві, не завдаючи шкоди рибам. Стаття перевірена кваліфікованим дієтологом з британською освітою Марком Шпарою.
ВАЖЛИВІСТЬ ОМЕГА-3 ДЛЯ ЗДОРОВ’Я
Кожна клітина вашого тіла потребує омега-3, вони є структурними компонентами клітинної стінки. Ці жирні кислоти також важливі для м’язової активності, імунної функції, травлення та фертильності. Вживання Омега-3 жирних кислот пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я. Зокрема, вони можуть допомогти зміцнити здоров’я мозку та серця, зменшити запалення та захистити від деяких хронічних захворювань. Дефіцит Омега-3 пов’язаний зі зниженням інтелекту, депресією, хворобами серця, артритом, раком та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям.
Зір
Омега-3 жирна кислота DHA, є основним структурним компонентом сітківки очей. Нестача DHA може спричинити проблеми із зором. Споживання достатньої кількості Омега-3 також пов’язане зі зниженням ризику вікової сліпоти.
Серце
Кілька десятиліть тому дослідники помітили, що у спільнотах, які харчуються рибою, рівень захворювань серця дуже низький. Пізніше дослідження показали корисні властивості споживання Омега-3 для здоров’я серця.
Вагітність
Омега-3 також критично важлива при вагітності, бо має вирішальне значення для росту та розвитку мозку немовлят.
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)
Дослідження показали, що у дітей із СДУГ рівень Омега-3 жирних кислот у крові нижчий, ніж у дітей без СДУГ (це розлад поведінки, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю). Деякі дослідження показують, що добавки Омега-3 можуть допомогти зменшити симптоми СДУГ.
Депресія
Дослідження показують, що люди, які регулярно отримують з їжею Омега-3, менше схильні до депресії. А люди, які хворіють на депресію та тривожність, почувають себе краще, коли вживають добавки з Омега-3.
Омега-3 також має зв’язок зі здоров’ям шкіри, зменшенням менструального болю, покращенням сну, покращенням здоров’я кісток та суглобів, запобіганням астмі, раку та ментальних проблем, в тому числі вікових.
На жаль, наразі не існує стандартного тесту для діагностики дефіциту Омега-3, необхідна консультація зі спеціаліст_ками для аналізу крові та визначення рівня Омега-3. Наразі тест крові на Омега-3 в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера у Києві.
ЩО НЕ ТАК З ОМЕГА-3 У РИБАХ?
Сьогодні все ще потрібно розвіювати міфи про відчуття болю та інтелект риб. Науковці давно довели, що риби відчувають біль, та є розумними створіннями, але багато людей все ще відмовляються в це вірити. Ми детально розглядали той факт, що риби відчувають біль та ділились рецептами веганської риби у матеріалі раніше. Риби є найбільш багатостраждальними тваринами на Землі, ми вбиваємо їх у таких кількостях, що навіть не рахуємо поосібно.
Риба та морепродукти отримуються негуманним та неекологічним шляхом, однак і для здоров’я людей ці «продукти» можуть бути шкідливими, особливо якщо вживати їх надто часто.
Риб'ячий жир є найпоширенішим типом добавки Омега-3 і вважається загалом безпечним для більшості людей, попри те, що буває багато побічних ефектів: неприємний запах з рота, піт тіла, що пахне рибою, головний біль, печія, нудота, діарея.
Рекомендовану дозу Омега-3 можна отримати, споживаючи 230 г жирної риби на тиждень, однак небезпечним є ризик отруєння ртуттю, яка накопичується в рибах.
Отже, споживання риб для отримання Омега-3 є неетичним до тварин і може нести ризики для здоров’я людини.
ЯКІ БУВАЮТЬ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ?
Омега-3 — це тип поліненасичених жирів. Подібно до незамінних амінокислот, Омега-3 вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки вони необхідні для здоров’я, але не можуть вироблятися нашим організмом самостійно.
Омега-3 жирні кислоти містяться в риб’ячому жирі, жирній рибі та багатьох інших «морепродуктах». Різні його форми містяться в деяких рослинних продуктах з високим вмістом жиру, таких як насіння льону, лляна олія, волоські горіхи та насіння чіа.
Не всі Омега-3 однакові. Серед 11 типів три найважливіші — це альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).
ALA в основному міститься в рослинах, тоді як EPA і DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження та водоростях.
Організації здоров’я рекомендують щонайменше 250–500 мг комбінованих EPA та DHA щодня для здорових дорослих людей. Покладаючись на спостереженнями за вагітними та іншими дослідженнями, деякі спеціалісти рекомендують дозування 1000 мг/день.
ДЕ ВЕГАНАМ БРАТИ ОМЕГА-3
Альфа-ліноленова кислота (ALA) є найпоширенішою Омега-3 жирною кислотою у раціоні. ALA міститься в таких продуктах, як насіння льону, лляна олія, ріпакова олія, насіння чіа, волоські горіхи, насіння коноплі та соєві боби, різні рослинні олії. Однак лляна олія є лідером. Серед інших джерел Омега-3 — водорості та добавки з них.
Організм людини в основному використовує ALA для отримання енергії, але також здатен перетворити її на біологічно активні форми Омега-3, EPA та DHA. Однак цей процес перетворення неефективний. Лише невеликий відсоток ALA перетворюється в активні форми.
Омега-3 повинна бути перетворена обмеженою кількістю ферментів в EPA і DHA, що можливо приблизно на 10%–15% (а то і менше — залежить від генетичних та інших факторів). Решта 85–90% спалюється як енергія або метаболізується іншим шляхом.
Отже, столова ложка лляної олії може забезпечити приблизно 700 міліграмів (мг) EPA та DHA. Це все ще більше, ніж 300 мг EPA і DHA в багатьох 1-грамових капсулах риб’ячого жиру, але набагато менше, ніж 7 грамів ALA.
Дослідження вказують, що необхідно вживати готові EPA і DHA, оскільки перетворення ALA буває неефективне. Перетворення ALA в DHA набагато краще у молодих жінок, ніж у молодих чоловіків. Крім того, маленькі діти можуть більш ефективно перетворювати ALA в DHA, ніж багато дорослих, хоча швидкість перетворення є різною для дітей. Якщо нічого не перешкоджає перетворенню ALA в EPA і DHA, столова ложка лляної олії може покрити денну норму Омега-3, однак у зв’язку з впливом багатьох факторів на процес перетворення — льон є лиш доповненням, і рекомендовано також вживати водорості та добавки з водоростей.
Вегетаріан_ки та веган_ки мають особливо низький рівень Омега-3, згідно з дослідженнями. Згідно з нутриціолог_инями, вживати добавки Омега-3 можна щоденно, або декілька разів на тиждень. Рекомендовано консультуватись зі спеціаліст_ками перед вживанням будь-яких препаратів та зміною раціону.
ЯК ПРАВИЛЬНО ВЖИВАТИ ЛЬОН
Вживаючи льон, важливо брати до уваги у якій формі ми його приймаємо. Лляна олія, яка продається у магазинах, зазвичай не підходить — вона швидко прогіркає, стаючи небезпечною для здоров’я та непридатною для отримання Омега-3. Свіжа та корисна лляна олія — зовсім не гірчить, якщо відчуваєш гіркий запах або присмак рекомендовано її викинути.
Має сенс вживати тільки свіжозмелений льон (цілий не може перетравитись) або свіжовичавлену лляну олію (таку можна придбати у деяких магазинах). Лляна олія має зберігатись в холодильнику в темних пляшках, щоб захистити її від світла. Зберігання можливе приблизно 1-2 місяці після відкриття.
Лляну олію зручно вживати, додавши в салат і соуси. Також можна додати одну порцію (одну столову ложку або 15 мл) у смузі чи коктейлі. Пам’ятай, що лляну олію не можна використовувати у приготуванні (для смаження чи запікання), оскільки вона може утворювати шкідливі сполуки при сильному нагріванні.
Можлива індивідуальна непереносимість льону або олії, тому варто куштувати невелику кількість та стежити за самопочуттям. Вживання льону також протипоказане деяким людям, через вміст фітоестрогенів, тому вважливо консультуватись зі спеціаліст_ками (вагітні та матері, які годують грудьми, люди з ризиком розвитку раку яєчників, матки та грудей, хворі на ендометріоз).
Інше надійне джерело Омега-3 — це веганські добавки, виготовлені з водоростей, наприклад Lake avenue nutrition (бюджетний), Iwi та Naturelo. Також можливо тримати Омега-3, споживаючи самі водорості. Морські водорості з високим вмістом Омега-3 включають: хлорелу, спіруліну, ламінарію та норі.
Проте нутриціолог_ині не рекомендують покладатись на водорості як джерела Омега-3 — добавки є надійнішими. Хоча водорості доволі корисні якщо вживати їх в міру, ми не можемо точно знати кількості Омега-3 в певних водоростях і чи не забагато в них йоду. А спіруліна може також маскувати дефіцит В12.
Отже, Омега-3 дійсно важлива для здоров’я й отримати її на веганському раціоні цілком можливо. Для цього потрібно регулярно вживати мелений льон, свіжу лляну олію та інше насіння, багате на Омега-3, а також водорості і добавки з водоростей.
Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти ще більше веган-пайків військовим.