В Україні поширений міф, що веганство — це нездорове харчування. Хоча веганство — це не лише про харчування, саме відмова від тваринних продуктів у їжі є найскладнішою і викликає найбільше сумнівів у людей. У цьому матеріалі розглянемо наукові дослідження про вплив веганства на здоров’я.
Для початку розглянемо, що кажуть про веганство різні організації здоров’я у світі. Потім наведемо дослідження ефективності лікування захворювань за допомогою рослинного раціону та опишемо з чого має складатися здорове харчування.
Організації здоров’я світу про веганство
1. Позиція Академії харчування та дієтології Америки полягає в тому, що:
«Належним чином сплановані вегетаріанські, в тому числі веганські, раціони є здоровими, адекватно забезпечують поживними речовинами та можуть принести користь здоров’ю для профілактики та лікування певних захворювань.
Ці дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік, літній вік і професійне заняття спортом».
Вегетаріан_ки та веган_ки мають менший ризик певних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет 2 типу, гіпертонію, деякі види раку та ожиріння.
Зниженню ризику хронічних захворювань сприяють:
Нижчий загальний холестерин і холестерин ліпопротеїнів низької щільності;
Кращий контроль рівня глюкози в сироватці крові.
Що відбувається внаслідок:
Низького споживання насичених жирів;
Високого споживання овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, соєвих продуктів, горіхів і насіння (всі вони багаті клітковиною і фітохімічними речовинами).
Академія зазначає, що веган_кам потрібні надійні джерела вітаміну B-12 (відсутній у рослинних продуктах), такі як збагачені продукти або добавки.
2. Британський фонд харчування стверджує, що добре спланований, збалансований вегетаріанський або веганський раціон може бути поживним та здоровим.
Хоча більш екстремальні дієти, такі як суворі макробіотичні (ред. вживання цільного зерна та овочів і уникнення їжі з високим вмістом жиру, солі, цукру та штучних інгредієнтів) та сироїдіння, часто мають низьку енергетичну цінність та недостатню кількість низки мікроелементів, що робить їх абсолютно непридатними для дітей.
Слід подбати про те, щоб веганський раціон був достатньо енергетичним та насиченим поживними речовинами для дітей. Дослідження британських дітей-вегетаріанців і веганів показали, що їхній ріст і розвиток знаходяться в межах норми.
3. Дієтологи_ні Канади також підтверджують, що будь-хто може дотримуватися веганського раціону — від дітей до підлітків і літніх людей. Це здорово також для вагітних та матерів, які годують.
Дослідження показують, що діти розвиваються нормально за відсутності м’яса тварин в раціоні. Однак, дослідження, проведене в Польщі, виявило зв'язок між рослинними раціонами та низькими показниками зросту дітей, а також нижчим вмістом (орієнтовно на 5%) мінералів у кістках дітей. Тому до балансування раціону дітей необхідно підходити дуже відповідально.
Добре спланований веганський раціон містить багато клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Крім того, у такому раціоні мало насичених жирів і холестерину. Це здорове поєднання допомагає захистити від хронічних захворювань.
Веган_ки мають нижчий рівень захворювань серця, діабету та деяких видів раку, ніж невеган_ки. Веган_ки також мають нижчий рівень артеріального тиску, ніж м’ясоїд_ки та вегетаріан_ки, і менш схильні до надмірної ваги.
Ряд інших організацій також стверджують, що можна дотримуватися добре спланованого рослинного раціону, який підходить для веган_ок і підтримує здоровий спосіб життя:
З позиціями багатьох інших організацій охорони здоров’я, можна ознайомитися за посиланням.
Ми надіслали запит до Міністерства охорони здоров’я України, щоб з’ясувати їхню позицію стосовно впливу веганського способу харчування на здоров'я людини. Отримали таку відповідь:
«Веганський тип харчування по суті є одним з різновидів дієти, що передбачає відмову від певних видів харчових продуктів, зокрема продуктів тваринного походження, що може супроводжуватись недостатнім надходженням поживних речовин.
Виключення з раціону м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів потенційно може спричинити дефіцит незамінних амінокислот, мінеральних речовин, вітамінів, зокрема, Омега-3 поліненасичених жирних кислот, йоду, кальцію, вітамінів В12 та D а також жиру.
У разі прийняття рішення щодо переходу на такий тип харчування, з метою запобігання виникнення дефіциту мікро- і макронутрієнтів, в обов’язковому порядку необхідно проконсультуватись з лікар_кою дієтолог_инею.»
Також Міністерство охорони здоров'я не вбачає загрози у вегетаріанському раціоні для підлітків та склало перелік рекомендацій щодо балансування такої дієти.
Наукові дослідження рослинного раціону
Раніше дослідження рослинних раціонів зосереджувалися в основному на потенційних дефіцитах поживних речовин, але останніми роками маятник хитнувся в інший бік, і тепер дослідження підтверджують користь для здоров’я раціону, що виключає ПТП (ред. продукти тваринного походження). Нині рослинна їжа визнана не лише достатньою поживною, але й ефективним способом зниження ризику багатьох хронічних захворювань.
Рослинний раціон має багато спільного з веганством, однак відрізняється тим, що вживання ПТП не схвалюється і мінімізується часто до нуля, але не забороняється. А вживання рослин у цілому вигляді є обов’язковим: у здоровому рослинному раціоні присутні овочі, фрукти, бобові, крупи та обмежена кількість насіння, горіхів та олії. Веганство ж не зобов’язує харчуватись здорово, і, за бажанням, ти можеш їсти будь-які страви, за умови, що вони не містять ПТП. Це означає, що не кожний веганський раціон є здоровим. Тому, потурбувавшись про збалансованість свого веганського раціону, ти можеш отримати всі переваги рослинного раціону для здоров’я.
Дослідження показують, що здоровим є рослинний раціон з відмовою від тваринних продуктів, а також усіх рафінованих та високоперероблених харчових продуктів. Дослідни_ці пишуть, що медикам слід подумати над рекомендацією рослинного раціону всім своїм пацієнт_кам, особливо тим, хто страждає від високого кров’яного тиску, діабету, серцево-судинних захворювань або ожиріння.
З усіх дієт, рекомендованих протягом останніх кількох десятиліть для боротьби з хронічними захворюваннями, рослинні раціони є найкращими, хоч і найменш поширеними. Є чимало випадків, коли перехід на рослинне харчування допоміг суттєво зменшити симптоми хронічного захворювання, такого як діабет 2 типу, та кількість препаратів для лікування. Однак опитування показують, що попри велику кількість доказів на користь рослинного харчування, багато лікарів не наголошують на важливості рослинного раціону як першого способу лікування хронічних захворювань.
Запобігання захворюванням
Розглянемо дослідження веганства та вегетаріанства, які показують ефективність рослинного раціону в попередженні та лікуванні різних захворювань.
Згідно з дослідженням понад 400,000 людей, заміна лише 3% калорій тваринного білка рослинним білком асоціюється зі зниженням загального ризику смертності на 10%. Споживання бобових — квасолі, нуту, гороху та сочевиці — може бути найважливішим дієтичним показником тривалості життя.
Ті, хто споживали м'ясо, включаючи птицю та рибу, мали вдвічі більший ризик розвитку деменції, ніж вегетаріан_ки.
Люди, які споживають багато сої, в якій особливо багато корисних для здоров’я ізофлавонів, мають значно менше випадків серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів раку, таких як рак грудей, простати та товстої кишки, в порівнянні з людьми, що споживали мало сої.
Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що жінки з раком молочної залози, які регулярно споживали соєві продукти, мали на 32% менший ризик рецидиву раку молочної залози та на 29% менший ризик смерті порівняно з жінками, які споживали мало сої або взагалі не споживали її. Аналіз 14 досліджень, опублікованих в American Journal of Clinical Nutrition, показав, що збільшення споживання сої призвело до 26% зниження ризику раку простати.
Ожиріння та діабет 2 типу часто пов’язують із дієтою з високим вмістом жиру. Тип жиру має значення: саме насичений жир, якого найбільше міститься у тваринних продуктах, викликає резистентність до інсуліну через процес, відомий як ліпотоксичність. Вживання надмірної кількості насичених жирних кислот і трансжирних кислот вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну, дисліпідемії та ожиріння. Цитуючи доктора Майкла Грегера:
«Насичений жир може бути токсичним для бета-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін. Це пояснює чому споживання тваринного жиру може погіршувати чутливість до інсуліну та виробництво інсуліну.»
Раціон веган_ок же може сприяти здоров’ю серця, покращувати чутливість до інсуліну та захищати бета-клітини, які виробляють інсулін.
Здоровий веганський раціон
Ми вже ділились рекомендаціями нутриціологині та дієтологів для збалансованого веганського харчування за цим і цим посиланнями.
Уряд Великобританії рекомендує дотримуватись таких принципів здорового рослинного харчування:
Вживайте не менше 5 порцій фруктів і овочів на день.
Основою страви можуть бути крохмалисті вуглеводи, особливо цілозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини.
Вживайте молочні альтернативи (наприклад, збагачені кальцієм соєві, рисові та вівсяні напої, сир, сметана), обирайте продукти з меншим вмістом жиру та цукру, де це можливо.
Обирайте різні джерела білка, наприклад бобові (сочевиця, квасоля та горох), мікопротеїн (протеїн грибів) і соєві продукти, такі як соєвий фарш або текстурований рослинний білок, тофу та темпе.
Обирайте ненасичені олії та спреди, вживайте в невеликих кількостях. Додавайте до страв мононенасичені жири (містяться, наприклад, в оливковій і рапсовій олії) і поліненасичені жири (містяться, наприклад, в соняшниковій і кукурудзяній олії).
Пийте багато рідини — рекомендовано 6-8 чашок на день.
Пам’ятайте, що продукти з високим вмістом жирів, солі та цукру, такі як тістечка, печиво, смажені солоні закуски, пироги, тістечка та підсолоджені безалкогольні напої, не потрібні в раціоні. Тому, якщо ви включаєте їх, їжте їх якомога рідше та в невеликих кількостях.
Окрім цієї бази раціону, важливо звертати увагу на мікронутрієнти, які необхідні веган_кам. Раніше ми публікували матеріал з оглядом всіх необхідних вітамінів та де знайти їх веганські варіанти.
Наступний список (від дієтолог_инь Канади) містить мікроелементи та їхні джерела на веганському раціоні:
Вітамін B12: найнадійніше буде приймати добавки вітаміну В12; збагачені замінники м’яса, такі як бургерна котлета Meet Not Meat; збагачені напої, такі як соєве молоко; збагачені харчові дріжджі.
Залізо: темна листова зелень; бобові, як-от чорна квасоля, дхал, нут; сухофрукти; злакові сніданки, борошно. Необхідно періодично відстежувати рівень гемоглобіну в крові, та корегувати препаратами, якщо він занизький.
Цинк: цілозернові продукти, такі як дикий рис; насіння, бобові.
Кальцій: темна листова зелень; збагачені напої, такі як соєві або рисові напої, мигдаль, бобові; насіння кунжуту і тахіна; апельсин.
Вітамін D: збагачене соєве молоко. В Україні мало збагачених продуктів, тому рекомендовано пропивати вітамін D курсами двічі на рік.
Омега 3: олії, соєві боби; свіжозмелене насіння льону, свіжа олія насіння льону; волоські горіхи; тофу. Згідно з останніми дослідженнями, веган_кам рекомендовано пити омега-3 додатково.
Селен: 2-3 бразильські горіхи покривають денну норму.
Йод: водорості; Лише 1 грам келпу містить 460–1000% денної норми йоду. Однак добавки з келпу не рекомендуються нутриціолог_инями. Найкращим джерелом йоду є йодована сіль.
Бета-каротин: морква, батат, червоний перець, зелена цибуля, латук, гарбуз і томати.
Ми поділились з тобою позиціями найбільших організацій охорони здоров'я. Ці твердження ґрунтуються на наукових і медичних доказах. Веганський раціон не тільки може бути здоровим, але й знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії, деяких видів раку та ожиріння.
Також рослинні раціони є більш екологічно сталими, оскільки вони використовують менше природних ресурсів і спричиняють набагато меншу шкоду для навколишнього середовища у порівнянні з дієтами з тваринними продуктами.
Читай наш блог та реєструйся на курс «Веган-експрес», щоб дізнатись як правильно та легко перейти на веганський раціон, що допоможе твоєму здоров’ю та зменшить страждання тварин у світі.