У світі гастрономії соєве м'ясо стає все більш популярним альтернативним продуктом, адже все більше людей мають доступ до інформації та здатні оцінити наслідки власних харчових вподобань.
Різноманітність соєвого м'яса вражає своєю унікальністю. Соєві битки, філе, гуляш та фарш, — усе це сьогодні можна знайти на полицях супермаркетів. Процес виготовлення соєвого м'яса включає гідратацію білків, що отримують з сої, а потім їхнє формування в різноманітні структури за допомогою технологічних процесів, таких як екструзія. Цей процес дозволяє створити продукт зі схожою на м'ясо текстурою, зберігаючи високий вміст білка, заліза та кальцію.
Крім того, соєвий протеїн є повноцінним, що означає, що він містить всі необхідні амінокислоти, які людський організм не може виробити самостійно; позаяк соєвий протеїн може використовуватися як основне джерело білка, сприяючи будівництву та відновленню тканин в організмі.
У цій статті ми поділимося з вами смачними й цікавими рецептами використання цього практично універсального продукту.
СОЧЕВИЦЯ ТУШКОВАНА ЗІ ШМАТОЧКАМИ СОЇ
Поєднання сочевиці та сої — ідеальний білковий мікс, що допоможе швидко втамувати голод і надати енергію на довгі години. До того ж що може бути простіше, ніж поєднати усі зазначені інгредієнти в одній сковорідці, витримати невелику паузу та отримати готову і смачну самостійно приготовану страву?
*Розмір порції на одну людину, точна кількість залежить від особистих вподобань
Інгредієнти:
червона сочевиця — пів чашки (100 мл);
соєві шматочки — пів чашки (100 мл);
морква (та/або інші овочі на вибір) — 1 шт.;
шпинат (свіжий або заморожений);
кубик бульйону — 1 шт.;
спеції: зелень, куркума, каррі, перець, сіль до смаку.
Приготування:
Дрібно наріж обрані овочі (моркву).
У сковорідці поєднай усі інгредієнти (сочевицю, соєві биточки, кубик бульйону, овочі та заморожений шпинат), додай необхідну кількість води, накрий кришкою та залиш тушкуватись на маленькому вогні, час від часу перемішуючи.
Додай спеції: куркуму, каррі, перець, сіль, сушену зелень на смак; добре перемішай.
Коли сочевиця поглинула додану рідину, зніми готову страву з вогню.
ТОРТИЛЬЯ З ЗАПРАВКОЮ ЦАЦІКІ
Рекомендуємо для любитель_ок експериментів і новаторства! Цей рецепт стане ідеальним варіантом для тих, хто бажає приготувати страву, що поєднує легкість салату і поживність. Він також підійде тим, хто має різноманітні інгредієнти та бажає створити цікаву та смачну страву з їхньою допомогою. Спробуйте Цацікі або будь-яку іншу заправку за вашим смаком.
*Можна використати будь-яку комбінацію овочів та обрати власну заправку
Інгредієнти:
тортилья;
листя салату;
солодкий перець;
помідори;
соєві шматочки;
спеції до соєвого мʼяса на смак;
олія для обсмажування.
Для заправки:
соєвий йогурт — 1 чашка;
часник — 1 зубчик, дрібно нарізаний/натертий;
лимонний сік — 1 ч. л.;
огірок — 1 шт., дрібно порубаний/натертий;
(оливкова) олія — 1 ч. л.;
сіль та перець до смаку.
Приготування:
Заправка Цацікі: змішай соєвий йогурт, огірок, часник, оливкову олію та лимонний сік, повністю перемішай, додай сіль і перець до смаку. (Опціонально: постав у холодильник на кілька годин або на ніч, щоб смаки добре поєднались).
Дрібно наріж овочі та салат.
Замочи сухі соєві шматочки в окропі та обсмаж на пательні з олією та спеціями на вибір.
Зверни увагу на інструкцію на пакуванні до тортильї, зазвичай її треба трохи намочити та підігріти у мікрохвильовці чи духовці.
Виклади усі інгредієнти на тортилью, додай заправку та загорни у зручну для Вас форму.
СПАГЕТІ БОЛОНЬЄЗЕ
Неймовірно просто, особливо швидко та абсолютно смачно: оригінальний смак і аромат італійської класики без використання м'яса. Ця страва має безліч варіантів і можливостей для врахування твоїх власних смакових уподобань.
Інгредієнти:
спагеті;
соєві шматочки;
томатна паста;
помідори;
цибуля;
1 ч. л. італійських трав (суміш сушених трав, таких як базилік, орегано тощо);
сіль та перець до смаку;
олія для обсмажування.
Приготування:
Дрібно наріж помідори та цибулю, обсмаж на пательні з олією.
Додай томатну пасту (та воду в залежності від консистенції пасти), соєві биточки та спеції: тушкуй до готовності сої.
Відвари спагеті на вибір (звичайні, цілозернові, виготовлені з бобових тощо) відповідно до інструкції.
Виклади відварені спагеті на тарілку, додай попередньо приготований соус болоньєзе.
ФАРШИРОВАНИЙ ПЕРЕЦЬ З ОВОЧАМИ ТА СОЄВИМ МʼЯСОМ
* Ти звісно можеш вносити зміни в залежності від своїх смакових уподобань
Інгредієнти:
перці середнього розміру — 2 шт.;
соєве м'ясо (соєвий фарш або аналогічний сухий продукт) — ½ чашки;
велика цибуля, нарізаної — ½ шт.;
часник, дрібно нарізаний — 1-2 зубчики;
маленька морква, нарізана дрібно — 1 шт.;
томатний соус — ½ чашки;
італійські трави (базилік, орегано, тим'ян тощо) — ½ ч. л.;
сіль і перець до смаку;
олія для смаження;
рис (опціонально) — ½ чашки.
Приготування:
Розігрій духовку до 180 °C.
Приготуй соєве м'ясо відповідно до інструкцій на пакуванні.
Виріж місце стебла й акуратно витягни разом із серединою, промий від насіння.
У глибокій сковороді розігрій оливкову олію та обсмаж цибулю та часник до м'якості.
Додай соєве м'ясо та моркву, обсмаж до того, як овочі стануть м'якими.
Додай томатний соус і італійські трави. Приправ сіллю та перцем до смаку. Добре перемішай і готуй ще кілька хвилин.
Якщо ти використовуєш рис, приготуй його відповідно до інструкцій на пакуванні та додай до фаршу.
Наповни перці отриманим фаршем, розмісти їх у формі для запікання.
Запікай в духовці приблизно 20-25 хвилин або до того, як перці стануть м'якими.
(Альтернативно перці можна відварити замість запікання: для цього використовуй відповідну каструлю, виклади перці відритою частиною доверху, залий водою до лінії розрізу і відвари до готовності.)
ТУШКОВАНИЙ БАТАТ З ЧЕРВОНОЮ СОЧЕВИЦЕЮ ТА КАРРІ
Інгредієнти:
половина великого батату, очищеного та нарізаного на кубики;
червона сочевиця, попередньо відварена — ½ чашки;
соєві шматочки — ¼ чашки;
велика цибуля, нарізана — 1 шт;
часнику, дрібно нарізані — 2 зубчики;
каррі порошок (до смаку) — 1 ст. л.;
томатний соус — ½ чашки;
рослинна олія — 1 ст. л.;
сіль і перець до смаку;
свіжа зелень (опціонально).
Приготування:
У великій сковороді розігрій рослинну олію на середньому вогні. Додай нарізану цибулю та часник і обсмаж до м'якості.
Додай каррі порошок та обсмаж протягом 1-2 хвилин для підсилення аромату.
Додай кубики батату та готуй їх протягом 5-7 хвилин до легкої золотистості.
Додай варену сочевицю та соєві шматочки. Перемішай.
Влий томатний соус. Додай сіль і перець до смаку. Зменш вогонь, накрий і готуй на помірному вогні протягом 15-20 хвилин або до того, як батат стане м'яким.
Перед подачею прикрась свіжою зеленню. Смачного!
Заохочуємо тебе експериментувати, випробовувати власні можливості та розвивати винахідливість, не боятися адаптувати інгредієнти під свої власні уподобання та постійно шукати нові джерела інформації для розширення своїх знань та дій.
Реєструйся на наш безплатний курс «Веган-експрес», щоб дізнатися ще більше смачних та корисних рецептів і раціонів на кожен день.