ДОДАНИЙ ПРОТЕЇН: ЧОМУ МАЄ БУТИ І ЯК ОБРАТИ?

Якщо ти веган_ка, регулярно тренуєшся або просто намагаєшся дбати про харчування — рано чи пізно натрапиш на тему протеїну. І, найімовірніше, у вигляді порошку в банці. Веганська протеїнова добавка — це не лише для бодібілдер_ок або тільки «для зали». Це — зручний спосіб підтримати себе, коли темп життя високий, а часу на збалансовані білкові страви без м’яса — обмаль.

Цей матеріал ми підготували разом з Ольгою Костіною — членкинею Української асоціації хелс-коучів і експерткою з рослинного харчування.

Ми дослідили тему  рослинного білка з усіх боків: які джерела найкращі, як засвоюються, що кажуть нові дослідження і на що звертати увагу при покупці.

А РОСЛИННОГО БІЛКА ТОЧНО ВИСТАЧАЄ?

Якщо ти вже якийсь час на рослинному харчуванні, то напевно чу_ла: «А білка тобі вистачає?»

Це особливо часто запитують, якщо ти тренуєшся. Бо білок у спорті — як цегла в будівництві: саме з нього тіло «ремонтує» й нарощує м’язи після навантажень. Але чи справді рослинного білка достатньо?

Що відбувається в тілі, коли ти тренуєшся?

Під час силових вправ, бігу чи інтенсивних тренувань у м’язах виникають мікропошкодження. Це нормально: через них тіло запускає процес відновлення — і м’язові волокна стають сильнішими й об’ємнішими. Але для цього потрібні амінокислоти — «будівельний матеріал» м’язів, основне джерело якого — білок.

Одна з ключових амінокислот — лейцин. Саме він «вмикає» синтез м’язового білка. У сироватковому протеїні (whey) його багато — тому його часто називають стандартом для спортсмен_ок. Але в рослинному білку лейцин теж є: особливо в сої, сочевиці, гарбузовому насінні та вівсі. Тож якщо джерела білка підібрані грамотно — результат буде той самий.

У 2023 році в журналі Frontiers in Nutrition вийшло дослідження: його провели на 40 професійних і напівпрофесійних гравцях у футзал. Одній групі давали сироватковий білок, іншій — рослинний на основі гороху й гарбуза з доданими амінокислотами. Тренування були однаковими — протягом 8 тижнів.

Результат? Жодної значної різниці: м’язова маса, сила, витривалість і навіть гормональні показники зростали однаково. Єдина умова — загальна кількість білка в раціоні: не менше 1,6 г на 1 кг ваги тіла.

Хочеш більше прикладів раціонів і зрозумілу схему, як це працює? Проходь безплатний курс «Веган-експрес» та читай наш блог. Там про все: базовий раціон, добавки, БЖВ, здоров’я — і головне, сенс. Бо веганство — не про тренди. А про вибір жити інакше. Без експлуатації.

А якщо не тренуватись — чи потрібна добавка?

Навіть якщо ти не ходиш у зал і не бігаєш марафони, білок залишається важливим. М’язи — це не лише про силу. Вони впливають на витривалість, рівень енергії, поставу, гормональний фон, а з віком — ще й на якість життя. Саме м’язи допомагають вставати з ліжка, тримати тіло в тонусі та справлятись із щоденними навантаженнями.

Ризик недобрати білок існує навіть у тих, хто їсть досить багато. Особливо, якщо ти часто пропускаєш сніданки, обираєш легкі страви типу салату й пасти або просто їси інтуїтивно — не замислюючись про нутрієнти. Таке трапляється і в активних, і в зайнятих, і в тих, хто не хоче постійно рахувати щось у додатку. Але особливо варто бути уважн_ій, якщо ти не добираєш свою денну норму калорій — у такому випадку ризик недоотримати білка значно зростає.

У таких випадках протеїнова добавка — просто зручний спосіб підтримати баланс. Вона не замінює повноцінну їжу й не робить з тебе «фітнес-гуру», але допомагає дати тілу все, що йому потрібно для нормальної роботи. Це не обов’язково, однак це може бути опорою.

А як працює рослинний білок?

Часом можна почути, що рослинний білок — «неповноцінний». Але це не зовсім так. У деяких джерелах справді не вистачає однієї чи кількох амінокислот, проте тіло не працює за принципом «все або нічого». Воно вміє комбінувати амінокислоти з різних продуктів упродовж дня.

Наприклад, якщо зранку в тебе була вівсянка з насінням, а вдень — рис із тофу чи гороховий суп, організм уже отримав майже весь потрібний «конструктор» для відновлення та росту м’язів.

У 2019 році в журналі Nutrients вийшов огляд, у якому дослідни_ці докладно проаналізували білковий профіль у вегетаріанських і веганських раціонах. Один з головних висновків: якщо поєднувати різні джерела білка, рослинне харчування забезпечує повноцінний амінокислотний склад.

Найкращі комбінації:

• горох і рис

• соя і гарбузове насіння

• конопля і нут

У таких випадках протеїнова добавка — це просто зручна опція. Вона не замінює їжу, але допомагає добрати білок у ті дні, коли бракує часу на збалансовані прийоми їжі.

Порція ізоляту горохового або соєвого протеїну — це близько 20–25 грамів білка з повним набором незамінних амінокислот і без зайвих калорій. Її легко додати у смузі, кашу або просто змішати з рослинним молоком — і не турбуватись про підрахунки.

ДЕ ШУКАТИ ЯКІСНИЙ ВЕГАНСЬКИЙ ПРОТЕЇН?

У нашому веган-гіді ти знайдеш перевірені платформи, де можна замовити рослинний протеїн та інші добавки. Ось кілька брендів протеїну, на які варто звернути увагу:

• MyProtein (Vegan Blend) — знайдеш на myprotein.com та ROZETKA

• Garden of Life (Organic Plant-Based Protein) — шукай на iHerb

• NOW Foods Pea Protein — iHerb, dobavki.ua

• Fruity Yammy, Grand Amaranth — локальні бренди на panivegan.com

• OstroVit Vegan Protein — мінімалістичний склад, є на ostrovit.in.ua (перевіряти наявність)

• GymBeam Vegan Blend — зручно для щоденного вжитку, доступний на gymbeam.ua

• Feel Power — український бренд ізолятів горохового, соєвого, рисового, соняшникового білка та бленду протеїнів, без цукру та глютену. Шукай на feelpower.com.ua

---

А ще — заглянь у нашу добірку улюблених веганських продуктів. Там — ще більше натхнення: смачного, зручного, перевіреного. Бо етичне може бути і простим, і дуже смачним.