Рідні скептично ставляться до твого вибору бути веган_кою? Друзі жартують про прісну їжу та траву? Не знаєш, яка рослинна їжа найкраще підійде для знайомства з веганством? Команда ГО «Кожна Тварина» зібрала для тебе список з 10 рослинних продуктів, які сподобаються кожному. Вони доводять, що можна харчуватися різноманітно, смачно та корисно без вбивства та жорстокості до тварин.
Раніше ми розповідали про те, що не їдять вегани та чим вони відрізняються від вегетаріанців. А для глибшого вивчення веганства радимо пройти наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес». Там зібрані відповіді на головні питання, поради для веганів-початківців і корисні посилання. Для тих, хто шукає підтримку чи нових друзів у нас є окремий чат з учасниками курсу.
1. СОЄВЕ М'ЯСО
Цей продукт — справжня знахідка для веганів та вегетаріанців (і не лише для них), адже він містить значну кількість білків та мінімум жирів. Соєве мʼясо регулює роботу травної системи, сприяє активному обміну речовин, позитивно впливає на мікрофлору кишківника та роботу мозку. Воно містить калій, магній, фосфор, кальцій, вітаміни А, Е та групи B тощо. Поживна цінність продукту також покриває і добову норму багатьох мікро- та макроелементів.
Соєве мʼясо варто додавати не лише в меню вегетаріанця чи вегана, а й у раціон всеїдних людей, тим паче що смачних рецептів з цим продуктом безліч. До речі, тут ти знайдеш декілька з наших улюблених.
2. ТОФУ
Тофу — низькокалорійний білковий продукт із соєвих бобів. Завдяки великій кількості амінокислот та мікроелементів «соєвий сир» став основою веганського раціону. Він містить у собі цинк, калій, кальцій, магній, мідь, залізо, фосфор, фолієву кислоту, вітаміни групи B (окрім В12), вітаміни А та Е, антиоксиданти тощо.
Ми обожнюємо тофу не лише за користь, а й за його універсальність. Продукт зі слабким смаком можна запікати, смажити, варити чи їсти маринованим. Він підходить як для перших страв та салатів, так і для десертів чи перекусів. Лише уяви, як здивуються рідні тофушні та сирникам із «секретним» інгредієнтом або неШпротам з тофу. Тим паче, що продукт можна легко знайти в супермаркеті чи зробити власноруч.
Улюбленими стравами нашої редакції ми ділилися в окремому матеріалі. Переходь, читай та готуй — це дуже смачно!
3. НУТ
Основа рослинного харчування містить незамінні амінокислоти, значну кількість клітковини й вітамінів та легкозасвоюваний протеїн. Продукт покращує травлення, зміцнює імунну систему та знижує рівень холестерину.
Його, як і тофу, можна готувати безліччю способів. Найчастіше з нуту готують хумус та фалафель, додають в суп чи салат. Однак урізноманітнити раціон можна і нутовим печивом або запіканкою. Перевірені рецепти від нашої команди ти знайдеш тут.
4. РОСЛИННЕ МОЛОКО
Цей продукт ми радимо додати у будь-який раціон, а не лише у веганське меню, адже переваг у напою багато.
Рослинне молоко виготовляють на основі різних продуктів. Це може бути соя, вівсянка, коричневий рис, горіхи, кокоси тощо. Знайти своє улюблене — легко, завдяки широкому вибору виробників та рецептів. До речі, покрокову інструкцію як приготувати такий напій вдома ти знайдеш тут.
Веганське молоко не містить лактозу, казеїн та тваринні жири, тому підходить для алергіків. А поживна цінність та низька калорійність додає ще декілька «очок» на користь рослинної альтернативи.
5. СЕЙТАН
Представляємо тобі ще одну альтернативу тваринного мʼяса — сейтан. Продукт виготовляють із пшеничного білка, але на смак та за текстурою він найбільше схожий на мʼясо. Із сейтану виготовляють ковбаси, бастурму, шашлик, фарш тощо.
Якщо смак соєвого мʼяса тобі набрид або не подобається, радимо спробувати цей пшеничний аналог. Тим паче, що придбати його доволі легко. Ось перелік перевірених веганських магазинів від нашої команди.
6. ВЕГАНСЬКЕ САШИМІ
У рослинному раціоні є не лише мʼясо без мʼяса, а й риба без риби. Якщо ти обожнюєш роли, суші чи просто канапки з червоною рибою, веганство — не перешкода. Адже сьогодні можна придбати рослинне сашимі та насолоджуватися знайомим смаком і виглядом. Цей веганський продукт чудово доповнить улюблені страви та однозначно здивує не веган_ок. До речі, придбати веганське сашимі ти можеш, наприклад, у Wanted Vegan.
7. ТЕМПЕ
Темпе — це білковий продукт з ферментованої сої. Він, як і інші соєві інгредієнти, позитивно впливає на роботу організму та самопочуття людини. Для приготування темпе використовують спеціальну грибкову закваску, яка утворює тверду оболонку навколо продукту. Щоб не шукати довго ферментатор, радимо все ж купувати готовий темпе. Це можна зробити, наприклад у Fermened food.
Темпе найчастіше використовують, як один з інгредієнтів, а не окрему страву, хоча він і має свій помітний смак. Його додають у салати чи бургери, смажать із соусами або сиропами тощо. Наприклад, тут ти знайдеш відео з рецептами від Інді Сінді.
8. МОРСЬКІ ВОДОРОСТІ
Корисність та вміст йоду — першочергові переваги морських водоростей. Продукт має протизапальні й антибактеріальні властивості, знижує ризик серцево-судинних захворювань, запобігає розвитку цукрового діабету та ожиріння, нормалізує роботу щитоподібної залози тощо.
У 100 г ламінарії міститься 2500 мкг йоду, що складає понад 1700% від денної норми. Морські водорості можна вживати окремо чи додавати як один з інгредієнтів. Наприклад, за цим рецептом можна приготувати прості й смачні веганські канапки з норі та хумусом. І хоча водорості рідко входять в топ продуктів для веганів, вони є важливою частиною рослинного раціону.
9. СОЧЕВИЦЯ
Сочевиця — це крупа з бобових, яка містить білок, кальцій, залізо, цинк, магній тощо. Сочевицю можна вживати як гарнір, додавати до салатів чи супів тощо. Ось, наприклад, рецепт сочевичної запіканки з грибами від Інді-Сінді.
Значна кількість вітамінів, макро- та мікроелементів робить цей продукт важливою частиною меню для вегетаріанця чи вегана. Адже вона нормалізує рівень холестерину, покращує травлення, роботу серцево-судинної системи та має багато інших корисних властивостей.
10. СОЄВІ БОБИ
Ми вже розповіли тобі про поживні властивості тофу та соєвого мʼяса, але не можемо оминути й самі соєві боби. Адже їх, як окремий продукт, часто недооцінюють чи оминають через процес підготовки до вживання. Так, дійсно, спонтанно приготувати соєве рагу чи котлети не вийде. Адже перед початком приготування, боби потрібно замочити у воді (краще залишити їх на ніч) і лише після цього відварювати. Однак в результаті ти отримаєш поживний інгредієнт для десятків різноманітних страв. До речі, неперероблені боби містять більше корисних речовин, аніж перероблені (тофу, темпе, соєве мʼясо), тому ми радимо вживати їх частіше.
Із соєвих бобів можна приготувати закуски, гарніри чи перші страви.
У нашому веган-гіді ти знайдеш перевірені веганські вечері, обіди та сніданки й урізноманітниш власний раціон. Рослинна їжа — це безліч варіантів корисного та смачного харчування, які найчастіше обмежуються лише фантазією та часом приготування. Тому сміливо експериментуй з рецептами, дивуй близьких й доводь, що веганська їжа — це смачно!
Адже кожен може змінити світ, просто почавши з себе!