22 серпня — День рослинного молока. Молоко — чудовий продукт, коли виготовлений з горіхів чи інших інгредієнтів, а не відібраний у тварин. Безліч смачних застосувань можна придумати для нього: від коктейлів та смузі до десертів, каш і випічки. Експериментувати можна з різноманітним молоком: кокосовим, вівсяним, гречаним, соєвим, мигдалевим та іншими. У цій статті ми поділимось з тобою простими веганськими рецептами на основі рослинного молока на щодень.
Рослинне молоко дуже різноманітне, однак найбільш універсальне та часто використовуване у рецептах — кокосове. Ти можеш експериментувати, шукаючи улюблений варіант, або використовувати суміш різних видів молока.
Кокосове молоко може перетворити багато страв на шедеври. В наведених рецептах воно може бути у тетрапаку, наприклад, Green Smile, або у консерві — опція дорожча, але з більшою поживною цінністю та оригінальним смаком.
СОЧЕВИЧНИЙ КАРРІ З КОКОСОВИМ МОЛОКОМ
Сочевичний суп або карі — це дуже ситна, повноцінна та ароматна страва, багата білком та жирами. Додаючи моркву, ти отримаєш порцію бета-каротину, а зі шпинату — марганець. Страва готується дуже швидко. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
морква — 2 шт (за бажанням);
жовта цибулина — 1 шт;
часник — 2-4 зубчики за смаком;
червона сочевиця — 2 чашки;
кокосове молоко — 1 чашка;
оливкова олія — 3 ст. л.;
паприка — 1 ч. л.;
коріандр — 1 ч. л.;
сушений чебрець — 1 ч. л.;
порошок каррі — 1 ст. л. (опціонально, замість паприки та коріандру);
мелений кмин — 1 ч. л. (опціонально);
сіль — ½ ч. л.;
томатний соус — 3 ст. л.;
шпинат — 5 чашок (за бажанням).
сік лимона — одна скибка на порцію.
Приготування:
За декілька годин перед приготуванням залий сочевицю водою та дай їй постояти. Замочування допомагає зменшити речовини, які перешкоджають засвоєнню нутрієнтів, такі як фітинова кислота.
Почисть і наріж кубиками 2 середні моркви та 1 середню цибулину. Подрібни зубчики часнику. За бажанням можна не додавати моркви, смачними є обидва варіанти.
Нагрій 3 ст. ло. оливкової олії у каструлі на середньому вогні. Додай цибулю та пасеруй до м’якості приблизно 2 хвилини. Додай моркву та часник, а також частину всіх спецій та солі. Готуй, поки морква не стане наполовину готова, приблизно 5 хвилин.
Промий сочевицю прохолодною водою, поки вода не стане прозорою.
Додай сочевицю, томатний соус, решту спецій та солі, кокосове молоко, перемішай, доведи до кипіння. Накрий кришкою та зменш вогонь, щоб підтримувати легке кипіння. Вари, періодично помішуючи, поки сочевиця не стане м’якою, 18-22 хвилини.
Зніми з вогню і за бажанням додай шпинат, вмішай його у гарячу сочевицю.
Подавай, поливши лимонним соком із однієї скибки.
ОВОЧЕВИЙ СУП-ПЮРЕ З РОСЛИННИМ МОЛОКОМ
Цей простий рецепт з рослинним молоком обовʼязково сподобається всій родині. Літній, вітамінний, він зібрав у собі багато корисних овочів і при тому дуже смачний. Перевага цього рецепту також в тому, що тут знайдуть застосування овочі, які залишились від інших страв. Наприклад, стебло броколі зазвичай не використовують, але цю поживну капусту шкода викидати. Також сюди можна додати зелень, таку як шпинат, і зробити суп ще кориснішим. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
оливкова олія — 2 ст. л.;
жовта цибулина — 1 маленька;
селера — ½ чашки (опціонально);
морква — ⅓ чашки;
броколі — 1 чашка (стебла нарізані кубиками, суцвіття подрібнені);
картопля — 1 чашка;
часник — 4 зубчики;
кокосове молоко — 1 чашка;
хліб для сухариків — 3 чашки, нарізаного кубиками;
кеш'ю — ½ чашки, сирі (опціонально);
яблучний оцет — 1 ч. л. за смаком;
гірчиця — ½ ч. л.;
свіжий кріп — ¼ чашки (опціонально);
лимонний сік — 1 ст. л.;
морська сіль — ¾ ч. л.;
свіжомелений чорний перець — за смаком.
Приготування:
Розігрій духовку до 180°С і застели 2 невеликих дека пергаментним папером.
Розігрій олію у великій каструлі на середньому вогні. Додай цибулю, нехай трошки приготується, потім моркву, теж трішки поготуй. Додай селеру, стебла броколі, сіль і перець і пасеруй до розм’якшення приблизно 10 хвилин. Додай картоплю і часник і перемішай, потім додай води та кокосового молока і тушкуй 20 хвилин, поки картопля не стане м’якою. Можеш спробувати додати в цей суп будь-які овочі, наприклад, кабачок.
Відклади 1 склянку суцвіть брокколі, щоб запекти в духовці як гарнір для супу. Решту квіток можеш приготувати на пароварці, або вкинути в майже готовий суп на декілька хвилин.
Готовий суп нехай трошки вистигне.
Тим часом виклади відкладені суцвіття броколі та кубики хліба на деко. Змішай їх з оливковою олією та дрібкою солі та постав запікатись, поки хліб не стане хрустким, а броколі не стане ніжним та не підрум’яниться по краях, 10–15 хвилин.
Перемісти суп у блендер (або використовуй занурювальний блендер), додай кеш’ю, яблучний оцет, лимонний сік, частину кропу і гірчицю та змішай до кремоподібного стану. Приправ за смаком перцем та сіллю, перемішай ще раз.
Подавай з приготованими окремо суцвіттями броколі, кропом та сухарями.
БАНАНОВІ ПАНКЕЙКИ З РОСЛИННИМ МОЛОКОМ
Найкращий веганський сніданок для вихідних — бананові панкейки зі свіжими фруктами та ягодами. Їх можна приготувати всього з трьох інгредієнтів — банану, борошна та рослинного молока.
Інгредієнти:
банан — 1 великий, стиглий (близько 150 г);
сіль — ¼ ч. л.;
цукор — за смаком;
рослинна олія — 2 ст. л. (плюс додаткова для приготування);
борошно (спельтове, вівсяне, цільнозернове або суміш) — 120 г;
розпушувач — ½ ч. л. (не обовʼязково);
вівсяне, мигдалеве, соєве або інше молоко — 150 мл;
сироп, нарізаний банан і ягоди — для подачі (за бажанням).
Приготування:
Розімни банан у великій мисці. Вмішай цукор, сіль і олію. Додай борошно та розпушувач і ретельно перемішай. Поступово додавай молоко. Тісто має вийти густої консистенції сметани, яка може капати.
Розігрій трохи олії в сковороді на середньому вогні. Додай 2 ст. л. тіста для одного млинця. Так вийде приблизно 4-5 млинців. Смаж їх з кожного боку по 2-3 хвилини до золотистого кольору.
Подавай з сиропом, нарізаним бананом і ягодами, на твій смак.
ПАСТА З ГРИБАМИ У СОУСІ З РОСЛИННИМ МОЛОКОМ
Готувати цю пасту дуже легко та швидко, а смакує вона як у ресторані. Свіжі печериці — це ключовий інгредієнт. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
макарони (варені) — 1 чашка;
оливкова олія — 1 ст. л.;
веганське масло — 3 ст. л. (опціонально);
жовта цибулина — 1 шт;
гриби, нарізані пластинками — 1 чашка;
подрібнений часник — 1-3 зубчики (за смаком);
сіль — ½ ч. л. (за смаком);
борошно (спельтове, вівсяне, цільнозернове або суміш) — 1 ст. л.;
соєве або інше молоко — 1 чашка максимум;
харчові дріжджі — 2 ст. л. (опціонально);
лимонний сік — 2 ч. л. (або більше за смаком);
діжонська гірчиця — ½ ч. л.;
чорний перець — за смаком;
петрушка свіжа, подрібнена (для прикраси).
Приготування:
Відвари спагеті (але можна будь-які макарони чи пасту), поки вона не стане аль денте (або готова, на твій смак), злий воду і відклади.
Розігрій олію у великій глибокій сковороді на середньому вогні, потім додай цибулю та пасеруй 2 хвилини. Додай гриби та тушкуй ще протягом 4 хвилин, або доки цибуля та гриби не стануть м’якими, додаючи молоко або масло за потреби. Потім додай часник і готуй 1 хвилину, поки він не стане ароматним.
У невеликій мисці змішай разом сіль, борошно, харчові дріжджі, лимонний сік і гірчицю. Додай молока стільки, щоб соус став рідким. Потім вилий суміш у сковороду до грибів.
Зменш вогонь до середнього, часто помішуючи, поки соус не загусне.
Додай пасту до сковороди і за допомогою кухонних щипців гарно все перемішай.
СУП ІЗ БРОКОЛІ ТА КОКОСОВОГО МОЛОКА
У цьому веганському крем-супі найважливішими є броколі, кокосове молоко та зелень — шпинат і базилік. Саме зелень дає йому свіжий зелений колір та багато поживних речовин. Оригінальний рецепт за посиланням.
Інгредієнти:
оливкова олія — 1 ст. л;
цибулина — 1 шт;
часник — 1 зубчик;
імбир — 2 см;
червоні пластівці чилі — ½ ч. л (за смаком);
вода або овочевий бульйон — 2 чашки;
картопля — 1 велика (приблизно 200 г);
броколі — ½ головки (приблизно 1 чашка);
кокосове молоко — 1 чашка (приблизно);
шпинат (свіжий або заморожений) — 1 чашка;
базилік — 15 великих листків;
лимонний сік — 1 ст. л;
морська сіль і чорний перець — за смаком.
Приготування:
Дрібно нашаткуй цибулю, часник та імбир. Якщо використовуєш свіжий перець чилі, його також дуже дрібно наріж. Картоплю очисть і наріж кубиками. Стебло броколі теж наріж кубиками. Розділи решту броколі на суцвіття, але тримай їх окремо від стебла броколі та картоплі.
Розігрій олію в середній каструлі. Додай цибулю, часник, імбир і чилі та перемішуй приблизно 3 хвилини.
Додай воду або овочевий бульйон, картоплю і стебло броколі. Доведи до кипіння та вари на середньому вогні приблизно 8 хвилин, або поки картопля не буде майже готова.
Додай кокосове молоко та суцвіття броколі. Вари ще близько 5 хвилин, поки всі овочі не стануть м’якими.
Коли суп буде готовий, додай розморожений і зціджений шпинат або нарізаний свіжий шпинат. Перемішуй суп з зеленню приблизно 2 хвилини. Додай нарізане або порване листя базиліка та лимонний сік.
Змели суп занурювальним блендером. На власний смак приправ сіллю, перцем і лимонним соком. Готово!
ЗАПЕЧЕНА ВІВСЯНКА З ФРУКТАМИ
Якщо тобі подобається вівсянка, але набридає їсти той самий рецепт — цей варіант приготування освіжить цю страву. Якщо ж тобі не смакує вівсянка, цей рецепт змінить твою думку про неї. Оригінальний рецепт смачної вівсянки за посиланням.
Інгредієнти:
вівсянка — 2 чашки;
кориця — 1 ч. л;
розпушувач — 1 ч. л (опціонально);
морська сіль — ½ ч. л;
рослинне молоко (наприклад, несолодке мигдалеве або кокосове чи вівсяне) — 2 чашки;
яблучне пюре — ½ чашки;
кленовий сироп (чи інший підсолоджувач) — ¼ чашки;
лляне насіння (мелене) — 1 ст. л;
кокосова олія — 1 ст. л (опціонально);
екстракт ванілі — 1 ч. л (опціонально);
яблуко (нарізане кубиками) — 1 чашка;
родзинки — ½ чашки.
Приготування:
Розігрій духовку до 190°C. Змасти форму для випічки олією.
У великій мисці змішай вівсянку, корицю, розпушувач, сіль, мигдалеве молоко, яблучне пюре, кленовий сироп, насіння льону, кокосову олію та ваніль. Додай родзинки і ¾ склянки нарізаних яблук.
Вилий суміш у підготовлену форму для запікання та посип рештою ¼ чашки нарізаних яблук. Альтернатива — спробувати випікати у мікрохвильовій печі, для цього наливай вівсянку одразу в миску для подачі.
Випікай приблизно 30-40 хвилин або поки середина не застигне і зубочистка не вийде чистою. Варіант у мікрохвильовій печі займе від 5 до 20 хвилин, залежно від потужності мікрохвильовки — можна визначити експериментально.
Перед подачею дай запеченій вівсянці трохи охолонути. Подавай з мигдалевою або іншою горіховою пастою, мигдалевим молоком або кленовим сиропом.
Відзначимо цей день, відмовившись від продуктів, отриманих за рахунок експлуатації корів, приготувавши смачні та етичні альтернативи!
Шукай більше веганських рецептів у нашому блозі «Веган-експрес».