top of page

ВЕГАНСТВО ТА СПОРТ: ХАРЧУВАННЯ, ЩО ЗМІНЮЄ ПРАВИЛА ГРИ


дівчина біжить, спорт, біг

Веганство та спорт — незвичайне поєднання, яке знаходить все більше прихильників кожен рік. Традиційно вони сприймаються як несумісні, але насправді веганський спосіб життя стає справжньою силою в світі спорту. Легкоатлети, силачі, бодібілдери, боксери, гонщики, тріатлоністи та багато інших видатних спортсмен_ок засвідчують, що веганство не заважає досягненню неймовірних результатів на тренуваннях та змаганнях.


Але це поєднання не обмежується лише професіоналами. Для всіх, хто веде активний спосіб життя, веганство стає важливою складовою здорового харчування. Тому ми дослідимо висновки медичних асоціацій про харчування веганів спортсменів, розповімо про успіхи видатних веган_ок у світі спорту та надамо корисні поради для веганів та веганок, які хочуть поєднати свої етичні погляди з активними фізичними навантаженнями.



РОСЛИННЕ ХАРЧУВАННЯ ТА СПОРТ — ДУМКА ЛІКАРІВ

веганська їжа, боби едамаме, картопля в мундирах, тофу з овочами, хумус

Існують стереотипи, що рослинний раціон не можна поєднувати з фізичними навантаженнями, адже харчування вегана спортсмена — «недостатньо поживне» для нормальної роботи організму. Слабкість, низька витривалість, нестача білка та заліза — це лише незначна частина «симптомів», які приписують невеган_ки веган_кам. Однак проблеми, які можуть виникати у спортсменів, пов’язані не з самим фактом вживання рослинних продуктів, а з незбалансованим раціоном (при будь-якому типі харчування) та нехтуванням порадами лікарів.


Академія харчування та дієтології вважає, що «вегетаріанські, в тому числі веганські дієти, підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік, літнє життя та підходять для спортсмен_ок».


Також в одному з досліджень Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини йдеться про те, що «рослинні дієти покращують концентрацію ліпідів у плазмі, кров'яний тиск, масу тіла та контроль рівня глюкози в крові, і, як було показано, у рамках здорового способу життя, зменшують вплив атеросклерозу».


У 2008 році зʼявилися висновки, що в невегетаріанців на 74% частіше розвивається діабет протягом 17 років, ніж у вегетаріанців. А в 2009 році дослідження за участю понад 60 000 чоловіків і жінок показало, що поширеність діабету серед осіб, які перебувають на веганській дієті, склала 2,9% порівняно з 7,6% серед невегетаріанців. Перехід на рослинне харчування може допомогти запобігти діабету та покращити його лікування, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань та покращити загальний стан здоровʼя. Веганство — не перешкода для занять спортом, а здоровий вибір, який може поліпшити ваші фізичні результати.



ПРОФЕСІЙНІ СПОРТСМЕН_КИ ВЕГАН_КИ

Є спортсмени, які свідомо обирають рослинний раціон, виключаючи ПТП зі свого раціону. Вони щодня доводять, що веганське харчування може забезпечити всіма необхідними поживними речовинами для досягнення високих спортивних результатів. Ознайомимо тебе з деякими з них:

  • Саманта Тейлор — британська тріатлоністка та тхеквондистка, яка успішно представляє свою країну у двох видах спорту. Вона перейшла на рослинну дієту у 2014 році та вже як веганка здобула свої перші міжнародні медалі.

  • Льюїс Гамільтон — семикратний чемпіон Формули-1, який став веганом у 2017 році. Автогонщик активно підтримує веганські рухи та популяризує етичний спосіб життя.

  • Ліззі Хокер — ультрамарафонка, яку називають «королевою гір». Вона п’ять разів перемагала на гірській ультрамарафонській гірці Ultra-Trail du Mont-Blanc, а також була чемпіонкою світу з бігу на дистанції 100 км у 2006 році. Вона також підкорила Еверест, Гімалаї та інші гірські вершини.

  • Патрік Бабум'ян — німецький силач, який встановив кілька світових рекордів, які досі не можуть побити. Він став вегетаріанцем у 2008 році, а у 2011 перейшов на веганство. Спортсмен активно пропагує етичне споживання та доводить, що рослинне харчування може підтримувати високий рівень фізичної сили.

  • Сахюрі Лаліме бельгійська паверліфтерка, яка здобула успіх, присідаючи з вагами у 152,5 кг, при власній вазі всього 62,25 кг. Вона чотириразова чемпіонка Бельгії з паверліфтингу та веганка з 2015 року. До цього протягом 12 років дотримувалася вегетаріанської дієти.

Список спортсмен_ок веган_ок насправді дуже великий, і неможливо навести всіх. Рекомендуємо переглянути окреме відео про них від засновниці ГО «Кожна Тварина» Тамари Х'юман.



ОСОБЛИВОСТІ РОСЛИННОГО РАЦІОНУ ДЛЯ СПОРТСМЕН_ОК ВЕГАН_ОК

Рослинний раціон для спортсменів має свої особливості, оскільки потрібно забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин та енергії для підтримки високої фізичної активності. Тому обовʼязково продумай раціон вегана спортсмена до того, як почнеш активно займатися спортом.

Добовий раціон веган_ки спортсмен_ки може виглядати так:


сніданок — омлет із тофу з грибами та шпинатом з тостами; обід — суп із сочевицею та цільнозерновий хліб; вечеря лазанья с соєвим фаршем або сочевицею; перекуси — протеїновий смузі на соєвому молоці з фруктами, горіхами та шпинатом або чіа-пудинг на рослинному молоці.


Більше раціонів та рецептів ми зібрали в нашому веган-гіді.


Особливу увагу слід приділити вітамінам, які необхідно споживати, білкам, жирам та вуглеводам. Наприклад, вітамін В-12 — єдиний мікроелемент, який не можна отримати з рослинного раціону. Він міститься в таких продуктах тваринного походження як: мʼясо, риба та молочні продукти. Тому вегани та веганки отримують його у вигляді добавок. Також обов’язково потрібно пропивати вітамін D, тому що хоч він і синтезується в організмі під впливом сонця, але в наших широтах та з офісною роботою його неможливо отримати природно і достатньо протягом року.


У раціон спортсмена вегана варто включити такі продукти, як тофу, сейтан, сочевицю, сою, горох, квасолю, харчові дріжджі, кіноа, насіння та горіхи й інші білкові альтернативи, необхідні для підтримки м’язової маси та відновлення після тренувань. Денна норма вживання білка для веган_ки спортсмен_ки складає від 1 г до 1,7 г на 1 кг ваги тіла, в залежності від інтенсивності тренувань. Наприклад, у склянці відварених соєвих бобів вже є 29 г білка, а в твоїй ранковій порції соєвого молока — 7 г. Тому задовольнити потребу в білках насправді легко, якщо дотримуватися збалансованого рослинного харчування. Великий вибір білкових продуктів дозволяє тобі харчуватися різноманітно та поживно з будь-яких умов. За посиланням зібрана вичерпна інформація про білок в рослинному раціоні.


Щоб забезпечити необхідними рослинними жирами, необхідно додати до раціону оливкову олію, авокадо та насіння. А омега-3 жирні кислоти зможеш отримати з лляного насіння, чіа, волоського горіха та водоростей, але деякі дієтоги рекомендують пропивати омега-3 DHA додатково. Детальну інформацію про вміст жирів у продуктах ти знайдеш за посиланням. Якщо ж тобі важко отримати достатню кількість калорій на перехідному етапі, то тут є корисна інформація.


Крім того, для повноцінного раціону, спортсмен_кам веган_кам варто вживати достатню кількість вуглеводів, адже вони є важливим джерелом енергії. Злаки, овочі, фрукти, бобові культури та інші рослинні продукти містять комплексні вуглеводи, які поступово виділяють енергію і допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Вміст вуглеводів у рослинних продуктах ти знайдеш за посиланням.


Зауважимо, що спортивна дієта для веганів вимагає збалансованого споживання білків, жирів і вуглеводів, як і будь-яка інша дієта, а рослинний раціон — містить всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування організму. Тому обираючи веганство, ти одночасно піклуєшся про власне здоровʼя та тварин.



Як поєднати веганство та спорт: особистий приклад

Щоб апелювати не лише до медичних висновків та загальної інформації, ми поспілкувалися з людьми, які знають, як поєднувати спорт та веганство одночасно й не зраджувати своїм етичним переконанням.


Олександр Дяч

Режисер відеомонтажу, пів року був вегетаріанцем, веган 2 роки.



Для мене спорт — частинка життя. Це не про змагання чи досягнення великих результатів — це про баланс фізичного та ментального здоров'я.

У кращі періоди я тренуюся 5-6 разів на тиждень. Це тренажерний зал, крос — 10-25 км, вільні тренування або легкі заняття бойовими мистецтвами. Роблю це для себе, у задоволення. Найбільшу вагу, до речі, я підняв саме на рослинному харчуванні.

Переходячи на веганство, я перечитав купу наукових досліджень, статей, книг і переглянув декілька документальних фільмів. Тому дуже раджу сайти Nutrition facts та Vegan health. Також є знайомий науковець Володимир, який з легкістю спростує будь-який «антивеганський» міф. Частинку розборів можна подивитися в його Telegram — рекомендую! Ще важливо читати саме закордонні джерела, наприклад, Plantbased news, а для поглибленого аналізу — Pubmed. Ну і звісно можна дивитися фільми тут (українською, до речі).

До пошуку інформації я підійшов дуже відповідально, аби зрозуміти всі тонкощі, які насправді дуже прості. Труднощів із поєднанням етичних поглядів і фізичних навантажень особисто в мене не було, але найбільша проблема, яку я бачу навколо — антропоцентризм, який заважає відмовитися від звичок і спробувати отримувати ті ж самі нутрієнти з інших, смачних джерел.

Відмінності рослинного раціону від «традиційного» дуже незначні й мені завжди прикро, що такі базові речі не можуть усвідомити значна кількість спортсменів. Замість молочних продуктів та яєць — у мене тофу та рослинне молоко. Замість плоті тварин — бобові, сейтан, соєве м'ясо, а замість сироваткового протеїну — соєвий. Всьому є альтернатива за енергетичною цінністю та нутрієнтами. А в наш час — можна вибрати й те, що до смаку.

Коли я повноцінно живу з тренуваннями, то намагаюся їсти 4-5 разів на день, вживаючи від 2500 до 3500 ккал. На традиційному харчуванні схема аналогічна. Під час веганства я, як набирав вагу до 90 кг, так і сушився до 70 кг.


Веганство не є відмазкою мати форму, яку ви бажаєте.


Порада від Олександра

Не бійся думки соціуму!

Це в веганстві, особисто для мене, найважче. Дискусії дуже втомлюють, тому потрібно дотримуватися балансу.


Щоб не нашкодити собі, для початку прорахуй денну норму калорій за однією з формул (Міффліна-Сан-Жеора, наприклад) і не забудь помножити на коефіцієнт активності. Це найбільш важливий фактор, від якого будуть залежати твої результати.


Також почитай про норму білків для спортсменів та його джерела, бо рослинний білок абсолютно повноцінний нутрієнт. Ну і звісно, не забувай про вітаміни — В12, D3 та Омега-3 форма DHA.


А головне — не бійся помилок і не прагни бути ідеальним.


Це дуже важливо, я сам натикався неодноразово на ці граблі. У житті є різні періоди. Зараз я тимчасово не займаюсь.


Можна поставити спорт на паузу, а потім повернутися. Але поставити на паузу смерть тварин, не бувши при цьому веганом, неможливо. Тому читай літературу, статті, дивися документальні фільми, аналізуй, порівнюй, критикуй, дискутуй, але — вегань 🌱



Катя Бєлкіна

Майстриня спорту міжнародного класу з кікбоксингу WAKO, призерка чемпіонатів, веганка 10 років



Коли я сама планую свій раціон і можу готувати звичайні для мене страви, ніяких проблем з харчуванням, тренуваннями й змаганнями немає.

Складнощі виникають, коли, наприклад, я на змаганнях в іншій країні, де немає звичайних для мене продуктів або їх важко дістати. Не так давно була в Узбекистані, і в столиці була лише одна веганська доставка, але навіть про тофу там взагалі практично не чули.


На зборах буває так, що харчування базується на якихось дивних нормах, які загалом не дуже підходять для спортсменів. Тому тут теж треба придумати та збалансувати свій раціон самостійно.


Значна частина успіху спортсменів залежить від того, як вони відновлюються та харчуються. Тому для мене важливо, щоб кожен прийом їжі був збалансований всіма макронутрієнтами. З білків у мене зазвичай сейтан, тофу, бобові, з вуглеводів — каші, макарони або хлібці, а з жирів — авокадо, горіхи та різне насіння. Обовʼязково додаю овочі та зелень, періодично вживаю різні водорості.


Без тваринних білків цілком реально накачати мʼязи й бути витривалою.

Я навіть чула від спортсменів, які вживають м'ясо, що коли вони готуються до змагань і відмовляються від м'ясних продуктів — їм стає легше виконувати кардіо та тренування в цілому, бо організму не треба витрачати час на перетравлювання м'ясних продуктів.


Порада від Каті

На початку як веганства, так і спорту, мені не вистачало інформації про дієтологію, тому я пройшла курси, щоб краще розбиратися в цих питаннях. Раджу ознайомитися з основами дієтології, щоб розуміти, як функціонує організм, які мікро- та макронутрієнти існують, та де їх отримувати. В цілому варто слідкувати за новинами й дослідженнями, щоб було простіше збагачувати свій раціон.


А тим спортсмен_кам, які, наприклад, планують перейти на рослинне харчування, я б рекомендувала почитати більше інформації про це. Тому що, в принципі, раціон звичайних спортсменів буде відрізнятися від рослинних опцій й треба зважати на баланс продуктів на тарілці. Варто дізнатись про це більше перед тим, як переходити на новий вид харчуванням.



ПОРАДИ ВЕГАНАМ І ВЕГАНКАМ, ЯКІ ХОЧУТЬ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ

чоловік спортсмен

  1. Ретельно плануй харчування. Зверни увагу на різноманіття рослинних продуктів, щоб отримувати всі необхідні макро- і мікроелементи. Обовʼязково додай до свого раціону різні види овочів, фруктів, злаків, бобових культур, насіння та горіхів.

  2. Контролюй БЖВ (ред. білки, жири та вуглеводи). Нестача будь-якого компоненту може негативно вплинути на функціонування організму, особливо при фізичних навантаженнях. Проконсультуся з лікарем та здай всі необхідні аналізи перед початком тренувань.

  3. Прислухайся до самопочуття. Кожна людина має свої індивідуальні потреби, тому звертай увагу на відчуття, рівень фізичної активності та власні особливості. Розроби індивідуальний план харчування та не бійся змінити його за потреби.

Важливо розуміти, що рослинна дієта для спортсменів може бути досить різноманітною та корисною для досягнення спортивних цілей. Ретельне планування харчування та увага до необхідних поживних речовин допоможуть тобі підтримувати оптимальну фізичну форму та почуватися енергійн_ою.


Памʼятай, що етичний вибір не заважає твоїм досягненням у спорті. Збалансоване та ретельно підібране рослинне харчування робить тебе здоровіш_ою, а обізнаність у темі веганства — допомагає боротися зі стереотипами та застарілими поглядами.


Дізнавайся більше про переваги й важливість веганського способу життя у безплатному курсі від ГО «Кожна Тварина» — «Веган-експрес».

Comments


Хочеш дізнатися більше про веганство? Пройди безплатний 7-денний курс

bottom of page