top of page

ВІТАМІН D: ЧИ ДОСТАТНЬО СОНЦЯ?


вітамін Д

Всім людям незалежно від способу харчування варто звертати увагу на вітамін D. Особливо це важливо для україн_ок та інших мешкан_ок північних широт, де сонячна активність низька протягом половини року.


Якщо ти на веганському харчуванні, варто знати, що у продуктах рослинного походження вітамін D відсутній, він є лише у деяких грибах. Однак і у тваринних продуктах він рідкісний. Іноді тваринні продукти збагачують вітаміном, або додають вітамін D у корм тваринам.


У цьому матеріалі ми поділимось перевіреною інформацією про цей вітамін та порадами, як отримувати його достатньо на веганстві.



ЯК МОЖНА ОТРИМАТИ

ВІТАМІН D

як можна отримати вітамін Д

Вітамін D може утворюватися під впливом сонячних променів на значній поверхні шкіри (10-15 хвилин для людей зі світлою шкірою, 20 хвилин для людей зі смаглявою шкірою, 30 хвилин для людей похилого віку). Сонце має бути досить пряме, здатне викликати сонячні опіки, однак цього не можна допускати. Варто завжди наносити на шкіру сонцезахисний крем, який знижує утворення вітаміну на сонці. До того ж щоб уникнути раку шкіри, дерматологи_ні рекомендують отримувати вітамін D з добавок, а не на сонці.


У Великій Британії є занепокоєння, що ми не виробляємо достатньо вітаміну D на сонці, щоб підтримувати наші кістки та м’язи здоровими. Тому ми можемо насолоджуватись сонцем у безпечні години (до 11:00 та після 16:00), але не можна покладатися на отримання достатньої кількості вітаміну в цей час.


Також вітамін можна отримати зі збагачених рослинних альтернатив. Не вживаючи збагачені продукти, важко отримати добову норму вітаміну D у 10 мкг з їжею на будь-якому харчуванні. Однак не всі доступні в Україні виробники рослинного молока додають вітамін до своєї продукції, а якщо додають, то не так багато.


Деякі види спеціально оброблених ультрафіолетом грибів або таких, що росли на сонці, мають високий вміст вітаміну D. Тільки знайти такі гриби в Україні може бути непросто.


Враховуючи, що ми не щодня можемо перебувати на сонці, і не можемо постійно вживати спеціальні гриби, а імпортна збагачена продукція не завжди доступна, то залишається одна опція — вітамінні добавки.


Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, прийняття добавок вітаміну D разом із продуктами, що містять жир, покращує його засвоєння. Згідно з одним дослідженням, люди, які приймали добавки з вітаміном D3 (буває невеганський) разом із їжею з високим вмістом жиру, мали на 32% вищий рівень вітаміну D у крові через 12 годин порівняно з людьми, які їли їжу без вмісту жиру. Тому включай у свій раціон продукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо, горіхи, насіння, а також додавай олії до страв.



ВАЖЛИВІСТЬ ТА НЕСТАЧА ВІТАМІНУ D

нестача вітаміну Д

Дефіцит вітаміну D є дуже поширеним. Майже у кожної четвертої людини рівень вітаміну D у крові занадто низький або недостатній для кісток і загального здоров’я. Наприклад, одне дослідження показало, що 41,6% американців можуть мати дефіцит цього вітаміну. Схожа ситуація у Європі — приблизно 40% мають його нестачу. А в Англії добавки вітаміну D обовʼязкові всім людям незалежно від харчування.


Вітамін D підтримує наші кістки здоровими, допомагаючи засвоюванню кальцію та фосфату в нашому організмі. Люди, які не отримують достатньої кількості вітаміну D, мають підвищений ризик розвитку слабких і крихких кісток. Він також підтримує здоров'я наших м'язів.


Вітамін D є більш важливим для кісток у людей з низьким споживанням кальцію, ніж на дієтах, які містять велику кількість кальцію. Тому на рослинному харчуванні вітамін важливіший, адже веган_ки загалом споживають менше кальцію. Читайте більше про кальцій у нашому довіднику за посиланням.


Для роботи імунної системи також потрібен вітамін D. Дослідження, проведене у 2011 році, показує, що дефіцит вітаміну D пов’язаний з аутоімунними проблемами та підвищеним ризиком розвитку інфекцій.


Згідно з оглядом досліджень 2013 року, люди з низьким рівнем вітаміну D також можуть мати більший ризик депресії, ніж люди зі здоровим рівнем вітаміну. Дослідження виявило, що дефіцит вітаміну D пов’язаний зі збільшенням ризику розвитку депресії у літніх ірландців на 75%. Однак клінічні випробування показують, що прийняття добавок вітаміну D не запобігає і не полегшує симптоми депресії.


Є дослідження, що добавки вітаміну D і магнію у людей похилого віку знижують переломи, смертність і захворюваність на деменцію Альцгеймера.


Дефіцит вітаміну D може призвести до втоми та болю в м’язах і кістках. Деякі інші симптоми низького рівня вітаміну D:

  • ослаблена імунна система;

  • слабкі кістки;

  • депресія;

  • втома;

  • повільне загоєння ран;

  • випадіння волосся.


Однак ці симптоми можуть вказувати на різні захворювання, тому обовʼязково консультуйся зі спеціаліст_ками. Медична працівни_ця назначить аналізи крові, щоб визначити який твій рівень вітаміну.


Дослідження показують, що вищий рівень вітаміну D може допомогти запобігти ряду хвороб. Завдяки цим висновкам деякі дослідники припустили, що ідеальний рівень вітаміну D у крові становить від 80 до 100 нмоль/л (32-40 нг/мл).


ДОБАВКИ ТА НОРМИ ВЖИВАННЯ

добавки вітаміну Д

Існує два типи добавок вітаміну D:

  • Вітамін D3: холекальциферол (з лишайника, водоростей чи овечої вовни);

  • Вітамін D2: ергокальциферол (з грибів).


Обираючи добавку, звертай увагу, що деякі види вітаміну D не підходять для веган_ок. Вітамін D2 завжди підходить для веганів, а вітамін D3 можна отримувати з тваринного джерела (наприклад, овечої вовни) або лишайника чи водоростей (веганське джерело). Багато експерт_ок стверджують, що вітамін D3 є більш ефективним та краще засвоюється, ніж D2.


Норма дієтичного споживання (DRI) для більшості вікових груп становить 600 МО на день. Нижче наведено DRI вітаміну D для різних груп людей у США (джерело).

Вік

Норма дієтичного споживання

(МО)

Верхня межа

(МО)

0–6 місяців

400

1,000

7–12 місяців

400

1,500

1–3

600

2,500

4–8

600

3,000

9–70

600

4,000

> 70

800

4,000

Вагітність та годування груддю



> 14

600

4,000


Бренди веганських вітамінних добавок можна знайти у нашому довіднику з веганського здоровʼя. Також там є інформація про аналізи крові.


Надлишок вітаміну D може бути шкідливим. Дуже високий рівень вітаміну D у крові (понад 375 нмоль/л або 150 нг/мл) може викликати нудоту, блювоту, м’язову слабкість, сплутаність свідомості, біль, втрату апетиту, зневоднення, надмірне сечовипускання та спрагу, а також камені в нирках. Надзвичайно високий рівень вітаміну D може спричинити ниркову недостатність, нерегулярне серцебиття і навіть смерть. Високий рівень вітаміну D майже завжди спричинений споживанням надмірної кількості вітаміну D з дієтичних добавок. Неможливо отримати занадто багато вітаміну D перебуваючи на сонці, тому що шкіра виробляє обмежену кількість вітаміну D.


Є певні медикаменти, з якими взаємодіє вітамін D. Варто завжди консультуватись з медик_кинею або дієтолог_инею перед прийняттям будь-яких вітамінів.



ВІТАМІН D ТА ІНШІ ВІТАМІНИ


Вітамін D має цікавий та, можливо, недооцінений звʼязок з магнієм. Магній має вирішальне значення для метаболізму вітаміну D. Під час лікування дефіциту, високі дози вітаміну D можуть знизити рівень магнію, що своєю чергою знижує засвоєння вітаміну D. Це підкреслює важливість добавок магнію при лікуванні дефіциту вітаміну D.


Складність у тому, що дефіцит магнію ймовірно поширений — 50% американ_ок недоотримують його з харчуванням. До того ж його важко виявити. Тому вживання добавок вітаміну D може погіршити дефіцит магнію, і, як наслідок, засвоєння вітаміну D також.


Деякі дослідження показують, що причиною дефіциту вітаміну D може бути дефіцит магнію. Тому дуже важливо отримувати достатньо обох речовин. Приклади хороших джерел магнію: шпинат, шоколад, насіння гарбуза, амарант, горіхи та соєві продукти.


Рекомендуємо періодично використовувати застосунок Chronometer, який дозволяє відстежити достатнє споживання всіх головних нутрієнтів (це лише приблизна оцінка, адже в продуктах різного походження можуть бути трошки відмінні рівні вітамінів, а також є можливість, що ти споживаєш продукти, які можуть заважати всмоктуванню деяких поживних речовин).


Також деякі дослідження підтверджують думку про те, що спільне приймання вітамінів D і K може бути більш ефективним для здоров’я кісток і серцево-судинної системи, ніж споживання кожного окремо. Є дві форми цього вітаміну. Вітамін K1 можна знайти в листовій зелені, рослинних оліях і броколі. Вітамін K2 — так званий менахінон — міститься в деяких продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах. Також його виробляють наші кишкові бактерії. Часто можна знайти препарати вітаміну D одразу з доданим K2.


 

Отже, вітамін D важливий для здоровʼя елемент, який краще за все отримувати з добавок, незалежно від виду харчування. При тому варто звертати увагу на споживання магнію та вітаміну К.


Дізнавайся ще більше про веганство у нашому блозі, та приходь на Веган Вікенд вже 29-30 червня! Ми прагнемо створити дружню та відкриту атмосферу на нашому благодійному фестивалі, тому запрошуємо всіх, незалежно від твого способу життя та харчових вподобань. Шукай детальну програму події у статті за посиланням.


87 переглядів

תגובות


Хочеш дізнатися більше про веганство? Пройди безплатний 7-денний курс

bottom of page