Війна зробила нас більш чуйними як одне до одного, так і до тварин: блокуються законопроєкти, які погіршують їх утримання, рятують тварин з зон бойових дій, серед військових в ЗСУ є багато веган_ок. Веганство стало актуальнішим, відтак люди зацікавились темою і переходити на веганство почали набагато охочіше. На жаль, не кож_на знає, як зробити це правильно, тож швидко розчаровуються і кидають розпочате.
У нашому 7-денному безплатному курсі «Веган-експрес», ти знайдеш багато інформації про веганство для новачків та дізнаєшся, як не покинути цей шлях на старті. У цій статті ми розповімо, з чого почати свій перехід на веганство, на що звернути увагу, поділимось корисними та мотиваційними ресурсами, аби ти просто і безболісно ста_ла веганом чи веганкою.
БЛОГИ, ФІЛЬМИ, КНИГИ Й ОТОЧЕННЯ — НАЙКРАЩА ПІДТРИМКА
Веганство — нова сторінка у житті та свідомий вибір людини. Як же легко стати веганом чи веганкою? Коли людина тільки-но задумується про перехід, важливо якомога глибше дослідити тему. Спочатку в голові може бути каша від купи нових знань, тому роби це плавно. Зберігай чи конспектуй важливу інформацію, умовно розклади нові знання на полички. Так ти не наробиш помилок і не розчаруєшся. Передовсім радимо звернутись до надійних джерел: досліджень, блогів інших веганів та веганок, які діляться своїм досвідом, фільмів і книжок. На ресурсі VEGAN HEALTH ти знайдеш статті про усі важливі для нашого організму нутрієнти, їх норми та продукти, з яких їх можна отримати. А у блогах @vegan_tron та @IndieCindy ти дізнаєшся прості меню і страви на кожен день із розписаними поживними речовинами (детальніше про раціон у наступному розділі). Цікаві рецепти пропонують на своїй сторінці DR.VEGAN. У нашому блозі в розділі «Готуємо» також можна знайти страви, які будуть тобі до вподоби.
У книзі Майкла Грегера «Не здохни! Їжа в боротьбі за життя» чи Ліси Москоні «Їжа для мозку. Наука розумного харчування» ти також знайдеш останні дослідження про здорове харчування. Хоч книги напряму не присвячені веганству, читач мимоволі переконується, що їжа тваринного походження призводить до багатьох захворювань, тож споживати її надалі хотітиметься менше.
Дивись ютуб-канали, які розкриють тему і дадуть відповіді на спірні питання, як от українські Tamara Human і mediocre vegan, закордонні Unnatural Vegan та Pick Up Limes. Надихайся блогами Еда Вінтерса та Гарі Юрофскі — іноземних веганів-активістів. Документальний фільм «Домініон» — вже сам по собі безкомпромісний аргумент на користь веганства, адже у стрічці представлені усі подробиці експлуатації тварин. Однак вразливим людям краще утриматись від перегляду. Попри емоційну напруженість переглядати такі фільми теж важливо, тому що ці образи залишаться в пам’яті, і сумніви у власному виборі вже навряд чи закрадатимуться.
Переглянь наш «Веган-гід» з усіма необхідними для дослідження розділами (про вітаміни, приклади раціонів, одяг та взуття, побутові речі тощо). Корисним буде розділ із найчастішими запитаннями та відповідями на них. Так ти сформуєш свою базу знань і зробиш справді свідомий перехід. Також доєднуйся до спільноти «Веган-експресу» після проходження курсу, де ти знайдеш друзів і подруг, порадників і порадниць. Оточи себе однодум_ицями, адже так ти розумітимеш, що з тобою все добре, і ці зміни у твоєму житті — це нормально. До того ж з друзями й подругами веган_ками тепер буде простіше проводити час. Однак це не означає, що треба розірвати зв’язки з усіма людьми, які не дотримуються веганства (ми ще повернемось до цього).
ТАКА СМАЧНА, ТАКА ВЕГАНСЬКА… КУХНЯ
Їжа вважається королевою серед усіх сфер експлуатації тварин. За даними американського «годинника вбивств тварин» United States Animal Kill Clock, лише у Сполучених Штатах щосекунди гине приблизно 271 наземна тварина. Якщо ж враховувати мешканців водойм, цифра зросте чи не в шість разів. Більше про те, чому веган_ки відмовляються від м’яса і риби, читайте у наших минулих матеріалах.
Дотримуватись рослинного раціону набагато простіше, ніж це може здатись, на перший погляд. Усі необхідні продукти ти знайдеш у найближчому супермаркеті чи овочевій крамниці. Обираючи звичні продукти, зверни увагу на етикетку. Окрім м’яса, у складі не повинно бути передовсім молочних продуктів (молочну кислоту, до речі, у промисловості отримують не з тварин), меду, карміну, желатину, яєць, гліцерину (буває рослинним і тваринним), прополісу тощо. Вже перевірені продукти шукай у @veganotvety та @ukrainian.vegan.moment, котрі полегшили життя не одного вегана та веганки.
Коли дійшло до заміни продуктів тваринного походження рослинною їжею, треба подбати про збалансованість раціону. Спочатку краще все ж продумати меню на день і перевірити, чи всіх поживних речовин вистачає (послуговуйся додатком Cronometer). Нещодавно ми робили пост про поживні речовини й продукти, у яких вони містяться, тож зберігай для зручності.
Але навіть після переходу на веганство тобі не обов’язково усе готувати сам_ій. Можна додавати рослинні альтернативи м’ясу, як от продукція Eat me at, Wanted Vegan, GreenGo. Просто розігрій/підсмаж і смакуй, не відмовляючись від страв, до яких ти так звик_ла. Відкривай нові рецепти, експериментуй, шукай свої страви-фаворити, прислухайся до свого організму і його потреб. Ти не уявляєш, наскільки різноманітнішим стане твій раціон.
То що ж, зрештою, їсти на веганстві? Чудово демонструє здорову тарілку ілюстрація нижче. Приблизно по чверті тарілки припадає на фрукти, овочі, бобові та крупи.
А ось 9 найважливіших рослинних продуктів:
Бобові. Це квасоля, сочевиця, нут, арахіс і паста з нього, соєві продукти, як от тофу, соєве м’ясо та напої. Вони багаті білками, вуглеводами, залізом, кальцієм, вітамінами групи B та магнієм. Споживай принаймні 2 порції на день. Багато хто побоюється їсти бобові або відчуває після них дискомфорт у кишківнику, але при попередньому замочуванні та правильному відварюванні (знімаючи пінку) можна уникнути негараздів.
Крупи. Вівсянка, гречка (зелена і прожарена), кіноа, пшоняна та ячмінна каша — незамінні джерела заліза, білків, вуглеводів, вітамінів Е, В, Р і цинку. Їх також варто замочувати щонайменше 8 годин, аби фітинова кислота, яка оберігає зернятка, вивільнилась, і крупа активувалась. Вживайте мінімум 2 порції щодня.
Горіхи та насіння. Волоський горіх, мигдаль, фундук, соняшникове і гарбузове насіння, кунжут і мелений льон. У них багато жирів, вітаміну Е та необхідних амінокислот. Столова ложка насіння і дрібка горіхів на день чудово задовольнить потребу організму в жирах.
Овочі. Бажано споживати сезонні, адже вони найбагатші вітамінами. 3 порції на день збагатять організм усім необхідним.
Фрукти та ягоди. Теж сезонні. Ягідки можна заморожувати з літа або купувати на відділі заморозки. Натомість варенням і джемами краще не зловживати, адже у них багато цукру і мало вітамінів. Теж бажано споживати 3 порції.
Гриби. Теж джерело білків і вітамінів, про які не варто забувати.
Водорості — багаті йодом, вітаміном А і С, фосфором і калієм.
Олії: оливкова, лляна, гарбузова, соняшникова чи кунжутна — підтримують імунітет, красу шкіри й гостроту зору. Рослинні олії цінні своїми антиоксидантами, вмістом вітамінів Е, А, заліза, цинку, магнію, поліненасичених кислот (Омега-6 і Омега-3). Найкориснішою вважають оливкову олію, адже в ній найбільше олеїнової кислоти. Зверни також увагу на лляну (багата на Омега-3) і кунжутну (джерело кальцію). Однієї чи двох столових ложечок на день буде досить, щоб покрити потребу організму у жирах.
Зелень. Кріп, петрушка, шпинат і рукола багаті залізом, фолієвою кислотою й усіма можливими вітамінами. Взагалі ідеально включати її у кожну трапезу.
Приємний бонус веганського раціону — рослинні смаколики: тофу, хумус, харчові дріжджі (багаті на В12), альтернативи молоку, йогурту, ковбаскам, сирам та багато іншого, чого ти, можливо, до цього не куштува_ла. Комбінуй усі ці продукти, аби задовольнити потреби організму.
Часто новачки підсідають на готову їжу чи солодощі, однак відчуття насиченості від них оманливе і матиме свої наслідки. Не лінуйся готувати. Також, аби стати веган_кою без шкоди для здоров’я, не забувай вживати базові для веганів та веганок вітамін D і В12, вони обов’язкові. Особливо стеж за рівнем В12, адже з рослинної їжі цей вітамін, вироблений ґрунтовими бактеріями, отримати неможливо. За потреби додавай кальцій і цинк, жінкам і донорам іноді рекомендовано вживати й залізо, що пов’язано із періодичною втратою крові (більше про харчові добавки читай тут). Але не кидайся ковтати все одразу. Краще здай аналізи, аби пересвідчитись, що в цьому є потреба. Можливо, твій збалансований раціон і так достатньо багатий на ці елементи.
Хтось може полишити ідею стати веган_кою через вік. Буцімто у підлітковому віці/під час вагітності/людям похилого віку рослинний раціон нашкодить. Наперед запевнимо, що це не так, а безпечність веганствапідтверджує підтверджує навіть МОЗ України. Про те, як стати веганом підлітку, ми писали у попередній статті (там ти знайдеш і перелік інгредієнтів, яких не має бути на етикетці продукту).
ГАРДЕРОБ ТА ВЕГАНСЬКІ ЗАКЛАДИ
Певним чином веганство таки змінює наш світогляд. Варто лиш подивись на світ очима людини, для якої тварини — рівноправні жителі планети, і ти одразу помітиш, наскільки у масовій культурі узвичаїлось споживче ставлення до наших менших братів. Обравши шлях вегана чи веганки, варто відмовитись купувати одяг і взуття зі шкіри, хутра, вовни та пуху. Обирай косметику, засоби догляду і побутову хімію із позначками «Vegan» та «Cruelty Free» (шукай у vegan.makeup.ua і vegan.perfumery). Звісно, викидати речі не треба, адже повернути ресурси вже неможливо. Але якщо тобі неприємно продовжувати користування, просто віддай їх комусь.
Не відвідуй цирки, зоопарки, дельфінарії й інші місця, де експлуатують тварин заради розваг, відмовся від спесишистських фільмів, розмов і жартів. Подарунки теж купуй веганські. У сфері краси, зокрема татуюванні, віддавай перевагу закладам і майстрам, які використовують веганські засоби. Відвідуй веганські заклади харчування і запрошуй до них своїх друзів (Sereda, Green 13, «ШОШО VEGAN», ORANG+UTAN). Не соромся розпитувати, чи є веганською страва, чи засіб, адже оточення повинно звикати, що веганство стає усе актуальнішим, а попит завжди породжує пропозицію.
А ще спробуй себе в активізмі або у допомозі тваринам, якщо ти любиш проводити з ними час. Або стеж за «Веган Вікендами» від «Кожної Тварини». Там ти послухаєш лекції на тему веганства, разом із гостями-веган_ками зануришся в атмосферу, де нема місця спесишизму, візьмеш участь у ярмарках і благодійних аукціонах. Таким чином веганство стане невіддільною частиною твого життя, такого ж яскравого і повного цікавими моментами, просто трохи інакшого та добрішого до тварин.
АДАПТУЄМОСЬ ДО НЕ ВЕГАНСЬКОГО СУСПІЛЬСТВА
У перший час ти, можливо, захочеш кричати усьому світові про очевидну несправедливість, намагатимешся доводити довколишнім, що вони неправі, але будь обережн_ою, це небезпечно не лише для твого ментального здоров’я, а й для репутації веганства. Запасайся терпінням і вчись аргументувати свою точку зору. Практичні поради з цього приводу надає Тамара Х’юман (відео про те, як спілкуватись із м’ясоїдами, а також дискусії із перехожими на акціях «Кожної Тварини», з яких можна багато почерпнути). Запасайся науковими доказами щодо здоров’я і життєвими прикладами (відомі люди й знайомі вегани чи веганки).
Найголовніше — знайти золоту середину, коли й ти не тиснеш на оточення, і воно не нівелює веганство. Можна впадати у крайнощі та клювати не веганів, а можна удавати, що нічого не сталось, що це твої «приколи», на які можна не звертати увагу. Жоден з цих варіантів не є правильним шляхом для віднайдення консенсусу. Не оминай тему веганства, але роби це м’яко: вислухай співрозмовни_цю, вияви емпатію, спокійно і послідовно обґрунтуй свою думку. Досить часто в родинному колі саме спільна трапеза стає ареною поєдинку. Звісно, дискутувати за столом не варто. Скажи, що обов’язково відповіси на усі питання трохи згодом.
Іноді вегани та веганки більше не можуть їсти за одним столом із невеган_ками, і це не погано, якщо не йти їсти в іншу кімнату демонстративно. Завжди нагадуй собі, що переконати людину стати веганом чи веганкою ти не можеш, але у твоїх силах посприяти цьому і показати власним прикладом, що у веганстві немає нічого поганого і складного. Ти теж раніше бу_ла як твої друзі, подруги, рідні, але в якийсь момент чаша в тобі переповнилась — і ти зроби_ла свідомий вибір. І ще — ніколи не свари себе, якщо раптом з’їси щось із продуктами тваринного походження, випадково купиш щось не веганське (ті ж ліки), якщо зірвешся. Іноді неможливо усе врахувати, передбачити й за всім вгледіти. Казуси такого роду трапляються і з досвідченими веган_ками, наприклад, у кафе, іншому місті/країні, де все незнайоме чи обставини складаються несприятливим чином. Не засмучуйся, не карай себе. Мета веганства — мінімізувати експлуатацію тварин наскільки це практично можливо. І якщо ти підтримуєш веганство, ти вже допомагаєш тваринам, ти вже робиш свій внесок, що неодмінно краще, ніж нічого.
Якщо ти досі вагаєшся, чи стати веган_кою, сміливіше реєструйся на наш безплатний курс «Веган-експрес» і дізнавайся про філософію веганства та його стиль життя ще більше. Адже якщо тебе зацікавив цей матеріал, ти вже за пів кроку від свого вибору, варто лиш спробувати. Ставай веганом чи веганкою заради тварин, дай шанс веганству.