Веганство — це більше, ніж харчування. Це система етичних цінностей, що полягає в заміні всіх продуктів тваринного походження (ПТП) у всіх сферах життя, не лише в раціоні. Однак саме в харчовій індустрії тварин експлуатують найбільше, тому заміна ПТП в раціоні є дуже важливою.
У світі зростає обізнаність про важливість веганства для припинення страждань тварин, зменшення впливу на довкілля та покращення власного здоров’я. Все більше наукових досліджень підтверджують користь веганства для запобігання деяких хвороб, і що збалансований веганський раціон є здоровим.
Проте у всього є виключення, і в цій статті ми дослідимо, чи можливо дотримуватись веганського харчування з певними особливостями стану здоров’я. Ти зрозумієш кому не підходить веганство, а для кого це лиш зручне виправдання.
ЧОМУ ВАРТО ОБРАТИ ВЕГАНСТВО
Відомо про численні переваги веганського раціону для здоров’я, починаючи від зниження ризику серцевих захворювань, гіпертонії, діабету 2 типу, деяких видів раку та ожиріння.
Збалансований веганський раціон містить клітковину, багато вітамінів і антиоксидантів, мало насичених жирів і холестерину — це допомагає захистити від хронічних захворювань. Згідно з даними, рослинний раціон це найефективніший спосіб захиститись від них.
Більше про переваги веганського раціону для здоров’я та що про нього говорять провідні організації здоров’я світу, можна дізнатись у статті.
Добре спланований веганський раціон може забезпечити всі необхідні поживні речовини, для цього потрібні знання про збалансування раціону та добавки. Поживні речовини, на які варто звернути особливу увагу, включають вітамін B12, жирні кислоти омега-3 та вітамін D — обов'язково у вигляді добавок, а також залізо, кальцій, йод, вітамін А та білок — добавки за необхідності.
Крім того, є екологічні переваги веганства, такі як зменшення викидів парникових газів, менше використання води та зменшення площі землі, необхідної для вирощування кормів для тварин. Веганство є важливим для забезпечення сталого майбутнього нашої планети, що має значення для всіх людей та тварин на Землі.
У сучасному світі веганство стало дуже доступним та поширеним. Якщо ти не проживаєш у регіоні, який є харчовою пустелею (різноманіття продуктів не є легко доступним), а особливо якщо живеш у великому місті — перейти на веганство дуже легко.
ЧИ Є ХВОРОБИ ТА СТАНИ, ЗА ЯКИХ ВЕГАНСТВО ПРОТИПОКАЗАНЕ?
Не відомо жодної хвороби, яка б перешкоджала переходу на веганство — стверджує Тайлер МакФарланд, веган з 13-річним досвідом, який описав своє дослідження цієї теми у статті. Проте є хвороби, які суттєво ускладнюють перебування на веганстві.
Джінні Мессіна, зареєстрована дієтологиня, стверджує, що:
«Я вважаю, що веганський раціон є безпечним варіантом для всіх. Але я не можу знати це як абсолютний факт, тому що це те, що неможливо довести».
Дієтологиня ділиться, що ще не чула жодної історії від «колишніх» веган_ок, яка б звучала переконливо. Вона не стверджує, що з будь-якою хворобою можна впоратись на веганстві, однак ті історії, що вона знає, на її погляд, є неоднозначними й повними неправильних переконань про нутриціологію, що й викликає скептицизм.
Наприклад, Майлі Сайрус відмовилась від веганства, заявляючи, що «її мозок погано працював, і необхідно було їсти омега-3 та білок тварин». Ми знаємо, що тваринний білок не є необхідністю, а омега-3 можна отримати з інших джерел.
За словами Крісти Гаст, зареєстрованої дієтологині з рослинної їжі (RD):
«Я рекомендую веган_кам і тим, хто дотримується цільної рослинної дієти, регулярно вживати такі продукти, як морські водорості, які природним чином містять DHA та EPA, щоб отримати деякі з цих незамінних омега-3 жирних кислот. І приймати добавку омега-3 на основі водоростей, щоб компенсувати решту».
Водночас деяким веган_кам дійсно треба більше попрацювати над своїм раціоном та способом життя, щоб зберегти здоров’я. Потреби в поживних речовинах різняться, тому деяким людям може знадобитися більш вдумливо
підходити до планування веганського раціону, щоб отримати все необхідне.
КОЛИ ВЕГАНСТВО СТАЄ ВИКЛИКОМ
Є стани здоров’я, які значно ускладнюють веганство. Для того, щоб перейти або залишитись на веганстві з такими проблемами, потрібно мати неабияку цілеспрямованість та потужні переконання про важливість веганства і цінність життя тварин.
До таких станів належать:
порушення всмоктування певних мікроелементів;
деякі харчові алергії;
важка ниркова недостатність;
рідкісні метаболічні порушення;
важка харчова непереносність;
деякі аутоімунні захворювання;
целіакія;
синдром подразненого кишківника.
Наведені вище захворювання часто потребують виключати певні категорії рослинної їжі, наприклад:
глютен при целіакії,
продукти багаті фосфором і калієм при нирковій недостатності,
FODMAPs (певні вуглеводи в пшениці та бобових) при синдромі подразненого кишківника.
Також можуть бути різноманітні тригерні рослинні продукти при мігрені та харчовій непереносності або алергії. Харчова непереносність і чутливість надзвичайно поширені. До 20% людей у всьому світі можуть відчувати харчову непереносність. Однак часто точний причинно-наслідковий зв'язок не встановлений, і хвороблива реакція може бути всього лиш кореляцією.
Залежно від тяжкості захворювання, ці виключення продуктів можуть бути незначними або дуже суттєвими, і в поєднанні з веганством раціон може бути надто збіднений і неповноцінний.
Особливо це складно при множинній харчовій алергії або непереносності, коли цілий ряд рослинних продуктів, які є основою веганського харчування, неможливо вживати без негативних симптомів (здуття живота, гази, діарея, запор, нудота, блювота, болі в суглобах, головні болі або мігрені, втома, висип, кропив'янка, набряк і утруднене дихання, анафілаксія у найтяжчому випадку).
Однак навіть з таким обмеженим раціоном, виключаючи або обмежуючи зернові, бобові, горіхи, насіння, сою, кукурудзу, деякі люди можуть дотримуватись веганства, хоч це неабияк складно.
Ведуться дискусії про те, чи допомагає веганське харчування при таких станах, як мігрень, епілепсія, захворювання нирок. У деяких випадках перехід на рослинний раціон може мати переваги з цими хворобами.
Одне дослідження 2014 року в The Journal of Headache and Pain показало, що люди, які дотримувалися веганського харчування, відчували менше мігрені, ніж під час звичайної дієти.
ДЕФІЦИТИ, З ЯКИМИ МОЖНА СТИКНУТИСЯ НА ВЕГАНСТВІ
При деяких захворюваннях лікар_ки можуть рекомендувати споживати тваринні продукти, як частину лікування. Однак переважно дефіцити можливо вилікувати лише за допомогою спеціального рослинного раціону, що враховує хворобу.
Анемія
Анемія — це стан, при якому кількість еритроцитів або концентрація гемоглобіну в них нижча за норму. Зіткнувшись з анемією, реально закрити дефіцит заліза, залишаючись на веганстві. Якщо дефіцит критичний, лікар_ка може назначити тривалий курс добавок із залізом.
Водночас можна скласти раціон так, щоб їсти більше рослинної їжі з високим вмістом заліза, особливо бобових, таких як квасоля, горох, сочевиця та арахіс. Також споживання продуктів з високим вмістом вітаміну С разом із залізовмісними продуктами може суттєво підвищити засвоєння заліза.
Хоча запаси заліза у веган_ок можуть бути зменшені, частота залізодефіцитної анемії у них суттєво не відрізняється від такої у людей на традиційному харчуванні. Згідно з дослідженнями, нижчий рівень феритину може бути одним з факторів, що пояснює краще здоров’я веган_ок.
Більше про те, як запобігти та діагностувати анемію ми розповідали у попередньому матеріалі.
Низький холестерин
Холестерин як речовина відсутній в рослинних продуктах, тому що він виробляється в організмі тварин, людей в тому числі. Він міститься в усіх клітинах організму. Холестерин необхідний для виробництва вітаміну D, деяких гормонів, ферментів для засвоєння їжі.
Однак низький рівень холестерину в крові не несе загроз здоров'ю, навпаки — дослідження показують, що рекомендований рівень холестерину все ще небезпечний. Ще одне дослідження показує, що оптимальний рівень ліпопротеїнів низької щільності у крові становить від 50 до 70 мг/дл, і що нижче, то краще і фізіологічно нормально. Детальніше в цьому відео.
Остеопороз
Остеопороз — це захворювання, яке характеризується ослабленням кісток, що робить їх крихкими та більш схильними до переломів. Жінки літнього віку найбільш схильні до цього захворювання. Фактори ризику розвитку остеопорозу включають також недостатнє споживання кальцію та вітаміну D. Тому на веганстві важливо стежити за достатнім рівнем цих речовин в організмі.
В багатьох дослідженнях була показана вища ламкість кісток серед веган_ок, більша частота переломів. Цього не було помічено в тих, хто споживав принаймні 525 мг кальцію/день. З досліджень ми також знаємо, що чимало вибірок веган_ок недобирають навіть стільки, не кажучи вже про рекомендовані ВООЗ 1000 мг.
Тому за дефіцитом кальцію дійсно варто стежити: вживати тофу коагульований кальцієм, кунжут, зелень та збагачене кальцієм рослинне молоко. Також можна пройти швидке та недороге ультразвукове вимірювання щільності кісток — денситометрію, адже рівень кальцію в крові залишається стабільним навіть при дефіциті.
Також дефіцити в крові вітамінів В12, D, А, цинку та Омега-3 можуть натякати на те, що саме веганський раціон у цьому винен. Однак навіть на всеїдному раціоні такі дефіцити доволі поширені й необхідні добавки, а на веганстві деякі з них є необхідними на регулярній основі.
Лікар_ки часто рекомендують їсти тваринні продукти, але це свідчить про непоінформованість лікар_ок про переваги рослинного раціону та можливості його збалансувати. В Україні особливо низький рівень обізнаності про веганське харчування серед медперсоналу, та й загалом у світі нутриціологію лікар_ки вивчають не дуже глибоко.
Не завжди є сенс покладатись на поради лікар_ок стосовно нутриціології, краще звертатись до професійних нутриціолог_инь. Адже нутриціологія орієнтується на запобігання хвороб та підтримку здоров’я. Медицина натомість має справу вже з наслідками способу життя та харчування.
ВАЖЛИВІСТЬ ПОВНОЦІННОГО ТА РІЗНОМАНІТНОГО РАЦІОНУ
У деяких випадках для людей з аутизмом або розладами харчової поведінки також може бути нездорово дотримуватись рослинного раціону. Переходячи на веганство, важливо споживати якомога більш різноманітний та повноцінний раціон.
Люди з аутизмом можуть мати дуже обмежений раціон, через сильні емоції пов’язані з їжею — бажання їсти лише певні продукти й зовсім уникати інших.
У випадку розладів харчової поведінки, бажання обмежувати свій раціон, виключаючи важливі продукти або цілі категорії їжі, є дуже небезпечним. Наприклад, орторексія — це надмірне прагнення здоров’я, яке може легко спричинити нездоров’я.
Відмова, наприклад, від приготованої їжі — сироїдіння, призводить до багатьох проблем зі здоров’ям. Відмова від жирів — олій, горіхів, насіння — небезпечна дефіцитами жирних амінокислот та холестерину, що може призвести до гормональних порушень та депресії.
Важливим уроком є історія Сейвард Ребхал, веганки та частково сироїдки, яка зіткнулась з дефіцитом холестерину та білка, що спричинило гормональні порушення та як наслідок циклічні сильні перепади настрою, втому, головний біль, проблеми зі шкірою, тривожність та депресивність, припинення місячних. У своєму блозі вона ділиться таким важливим висновком про випадок, коли щось йде не так зі здоров’ям на веганстві:
«Це не веганство не працює; це просто інформації недостатньо. …. Раціони для зцілення (ред. певної хвороби або дефіциту) відрізняються від звичайного щоденного веганського раціону, а також відрізняються від раціону для вагітності та, звичайно, відрізняються від раціону для зростання (ред. для дітей)».
Вагітність і годування груддю також потребують додаткової роботи над веганським раціоном, однак є цілком реальними.
Тепер ти знаєш у яких ситуаціях дійсно важко дотримуватись веганського раціону, хоча все одно можливо за великого бажання.
Дізнавайся більше про здорове рослинне харчування у нашому блозі, а також проходь курс «Веган-експрес», щоб отримати корисні поради про веганство та сфери нашого життя, яке воно охоплює.
Підтримай «Кожну Тварину» донатом, щоб ми могли відправляти повноцінні веган-пайки військовим-веган_кам, які дуже цього потребують.