Пошук на сайті

15 травня — міжнародний день клімату. Ми бачимо на власні очі наслідки зміни клімату, і дуже легко впасти у відчай та знецінити всі спроби щось вдіяти. Однак вчені погоджуються, що діяти має сенс навіть зараз, адже так ми уникнемо ще гірших наслідків. Є багато шляхів та підходів до зменшення викидів парникових газів. Один з них — рослинне харчування. Довкола теми впливу веганства на довкілля є багато досліджень та спекуляцій. Великому бізнесу тваринництва та, часом, кожному з нас невигідно визнавати, що експлуатація тварин не є сталою, і вбиває не лише тварин, а й людей та планету. У цьому матеріалі поговоримо про те, з якими міфами про веганство та екологію можна стикнутись, та що каже наука про ефективність рослинного харчування для зменшення наслідків кліматичних змін. МІФ 1: М’ЯСО ТВАРИН КРАЩЕ ДЛЯ ДОВКІЛЛЯ, НІЖ АВОКАДО «Їжте місцеве» — поширена рекомендація щодо зменшення вуглецевого сліду раціону. Згідно з цим принципом краще їсти тварин, яких виростили у твоєму регіоні, аніж завезені з Еквадору банани. То чи справді споживання місцевого має більше значення? Хоча інтуїтивно це може мати сенс — зрештою, транспорт дійсно призводить до викидів — це одна з найбільш помилкових порад. Якщо дослідити це питання з наукового погляду, виявляється що, якщо ти хочеш зменшити вуглецевий слід своїх харчів, потрібно зосередитись на тому, що ти їси, а не на тому, чи твоя їжа місцева — стверджують Our world in data. Ця організація зосереджена на аналізі та поширенні наукових досліджень, важливих для покращення нашого світу. Покупка місцевих продуктів мала б значний вплив лише в тому випадку, якби транспорт відповідав за значну частку загального вуглецевого сліду їжі. Для більшості харчових продуктів це не так. Викиди парникових газів (ПГ) від транспорту складають дуже невеликий відсоток загальних викидів від харчових продуктів. На інфографіці внизу можна побачити дані найбільшого на сьогодні метааналізу глобальних продовольчих систем, опублікованого в Science Джозефом Пуром і Томасом Немечеком (2018). У цьому дослідженні автори вивчили дані понад 38,000 комерційних ферм у 119 країнах. Для кожного продукту можна побачити, з якого етапу в ланцюжку постачання походять його викиди: від землекористування до транспортування та пакування. Також можна візуально побачити, наскільки малу частку всіх викидів складає транспортування. Найважливіший висновок цього дослідження полягає в тому, що продукти тваринного походження мають більший вуглецевий слід, ніж рослинні. Виробництво кілограма м’яса корови викидає 60 кілограмів парникових газів (CO₂-еквівалент). Натомість горох виділяє лише 1 кілограм ПГ на 1 кг гороху. Зазвичай на транспортування припадає менше ніж 1% викидів парникових газів м’яса корови. Тобто немає великого значення, чи ти їси корову вбиту неподалік, чи привезену здалеку — шкідливим для довкілля, а також морально неправильним, є сам факт експлуатації та вбивства корови. Не лише транспорт, а й усі процеси в ланцюзі постачання — обробка, транспортування, роздрібна торгівля та пакування — здебільшого становлять невелику частку викидів від продуктів. Головним є те, що відбувається на фермі. Ще одне дослідження показало, що споживання продуктів тваринного походження найбільше впливає на розмір викидів ПГ раціону. Вілма Сандстрьом та її коле_жанки вивчили вплив раціонів в ЄС. Транспортування харчових продуктів становило лише 6% викидів від раціону, тоді як молочні продукти, м’ясо та яйця відповідають за 83% викидів. Якщо в тебе все ще є сумніви, за посиланням ти знайдеш детальне пояснення та відповідь на запитання: якщо купити м’ясо від локальної ферми, чи не краще це, ніж купити щось завезене здалеку? МІФ 2: ВЕГАНСТВА НЕДОСТАТНЬО, ЩОБ ЗУПИНИТИ ЗМІНУ КЛІМАТУ Нещодавно відомий та популярний заклад Лос-Анджелесу Sage зробив ребрендинг та ввів тваринні опції в меню «заради людства і Землі», спричинивши багато обурення веганської спільноти та заклики до його бойкоту. У статті, яка розповідає про цей випадок, йдеться: «По-перше, дотримання веганського раціону, за словами власниці, вже недостатньо для боротьби зі зміною клімату. По-друге, — це багаторічні бюджетні втрати після пандемії». Веганського раціону ніколи й не було достатньо для боротьби зі зміною клімату. Ця складна глобальна проблема потребує радикальних змін у всіх сферах людської діяльності. Тому це не є аргументом для відмови від веганства. Таке формулювання, «вже недостатньо», викривлює реальні факти про веганство. Рослинне харчування — це невіддільна складова боротьби з кліматичною кризою та багатьма іншими проблемами на планеті, такими як світовий голод, антибіотикорезистентність, знеліснення, вимирання видів, жорстоке ставлення до тварин та інші. Самого його недостатньо, але без веганства боротьба зі зміною клімату неможлива. Фінансові втрати й бажання заробити більше — це виглядає як дійсно логічне та справедливе пояснення. Однак аргументування свого рішення так, як це було зроблено Sage, є шкідливим для планети та всіх живих створінь. Адже це створює неправдиве сприйняття веганства як неефективного способу боротьби з екологічними проблемами. Це «бажання прибутку, замасковане під екологічний прогрес», як влучно підмітили тисячі обурених коментатор_ок, зоозахисних та веганських організацій під дописом про ребрендинг закладу. Власниця закладу Моллі Енгельгардт також сказала в інтерв’ю: «Я не кажу, що додаю м’ясо в меню, щоб спробувати залучити більше клієнтів. Я вважаю, що найважливіший шлях до поглинання вуглецю — це вирощування великої рогатої худоби на траві, і для того, щоб цей підхід поширювався, потрібні люди, які б це підтримували». PETA розкритикувала цю заяву Енгельгардт як приклад грінвошингу — «зеленого відмивання» або використання модних слів про сталий розвиток для залучення клієнтів. Крім того, що вирощування корів на траві все ще є неетичним через експлуатацію та вбивство, немає переконливих доказів, що це якимось чином зменшує викиди парникових газів або захоплює вуглець. Натомість про необхідність та ефективність переходу на рослинне харчування — є багато досліджень. За посиланням можна переглянути детальний розбір ребрендингу Sage та обґрунтування його неправильності. МІФ 3: ТВАРИННИЦТВО МОЖЕ БУТИ КРАЩИМ ДЛЯ ДОВКІЛЛЯ ЗА ВЕГАНСТВО Деякі науковці та медіа заявляють, що світ із тваринництвом може мати менший вплив на навколишнє середовище, ніж повністю веганський світ. Головне їхнє твердження: можна їсти трошки м’яса, бо тварини все ж потрібні для того, щоб утилізувати рештки рослинництва. А якщо ж люди їстимуть тільки рослини, нам потрібно буде більше землі для сільського господарства. Справді, говорити, що поточні темпи споживання тваринних продуктів можна залишити та не знищити при тому планету — було б абсурдним. Якби решта світу споживала стільки м’яса тварин, як у США, нам знадобилося б п’ять планет, щоб підтримувати таке споживання. А якщо їсти «трошки мʼяса», то як здійснити це і контролювати, не відмовившись повністю від тваринництва, та чи не буде це все ще шкідливим для довкілля? Думка, що з тваринництвом потрібно менше землі, ніж з чистим рослинництвом — не відповідає висновкам досліджень. Ми знаємо, що відмова від тваринництва дозволить скоротити сільськогосподарські землі аж у 4 рази, згідно з дослідженням Пура і Немечека (2018). З погляду клімату, є вагомі причини максимально скоротити споживання м’яса тварин, адже цей продукт відповідальний за значні викиди метану і закису азоту, вирубку лісів та багато інших проблем. Повна ліквідація тваринництва дозволила б деяким землям, які зараз відведені під кормові культури та пасовища, повернутися до дикої рослинності. За 25–30 років це відновлення природних територій призведе до захоплення з атмосфери достатньої кількості CO₂, щоб повністю компенсувати глобальні викиди викопного палива за десятиліття, повідомили Метью Хайєк, еколог з Нью-Йоркського університету, та його колеги у 2020 році. Перехід світової системи харчування на рослинний раціон до 2050 року може призвести до поглинання 332–547 гігатонн CO₂, що еквівалентно 99–163% бюджету викидів CO₂, що відповідає 66% ймовірності обмеження потепління до 1,5 °C — йдеться в дослідженні. У цьому контексті термін «бюджет» означає загальну кількість викидів вуглекислого газу (CO₂), які можуть бути викинуті в атмосферу, і ми все ще матимемо достатньо шансів обмежити глобальне потепління до 1,5 градусів за Цельсієм. Цей бюджет базується на наукових розрахунках і моделях, які оцінюють, скільки CO₂ може витримати атмосфера, перш ніж перевищити дану межу. Чому така межа в 1,5 °C? Перевищення цього рівня може призвести до серйозних наслідків для планети: збільшення частоти та інтенсивності екстремальних погодних явищ, підвищення рівня морів, зникнення деяких видів тварин і рослин, зниження продуктивності сільського господарства, а також загрози для людського здоров'я та навіть існування людства. На сьогодні, середня температура планети вже підвищилася на близько 1,2 °C порівняно з рівнем до початку промислової епохи. Цей підйом температури вже призвів до помітних змін у кліматі та навколишньому середовищі, таких як зміни у розподілі опадів, танення льодовиків та підвищення рівня морів. Однак не варто впадати у відчай — ще багато що можна зробити, щоб найгірші наслідки не трапились. Споживання тваринних продуктів лише додає викидів вуглецю в атмосферу, за винятком одного випадку. Фріганізм — єдиний екологічно дружній спосіб вживати тваринні продукти. Цей спосіб харчування полягає в споживанні лише продуктів, які викинуті та будуть зіпсовані. Він виник у розвинених країнах, де через надвиробництво найменшим збитковим способом реалізації частини продукції є відправлення її на звалище. Не дозволити цим продуктам гнити на звалищі та виділяти метан — це екологічна перевага цього способу життя. Однак з етичного погляду, споживання тваринних продуктів у такий спосіб продовжує нормалізувати все, що відбувається з тваринами у м’ясо-молочній та яєчній промисловостях. Вчені погоджуються, що веганство є одним з найефективніших способів кожному з нас зменшити власний вуглецевий слід і допомогти тваринам, людству та планеті. Про етичні та інші аргументи на користь веганства ти можеш дізнатись, пройшовши наш безплатний курс «Веган-експрес».

Великдень відзначають багато українських родин, однак якщо ти веган_ка — це свято може стати викликом. Для охочих розділити його з рідними й водночас продемонструвати їм різноманіття рослинної кухні, ми підготували 5 незвичайних святкових і простих рецептів. Тут ти знайдеш альтернативу великодній пасці, замінники писанок у вигляді пряників, легкий та ефектний пиріг, що не потребує випікання та імітацію «курки» з тофу. Читай також нашу попередню статтю, де ми аргументуємо чому з погляду цінностей та етики свято Великодня повинне бути веганським. Пряники-писанки Хороший спосіб замінити великоднє яйце — спекти пряники та прикрасити їх глазур’ю, кольоровою присипкою або цукатами. Можна також розмалювати пряник візерунком, схожим на писанковий. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: апельсиновий сік — ½ чашки; цукор — ¾ чашки; олія — ½ чашки; борошно — 2 чашки; розпушувач — (згідно з інструкцією на упаковці); какао — 1 ч. л. для кольору; імбир — 1 ч. л.; кориця — 1 ч. л.; мускатний горіх — 1 ч. л.; гвоздика — 2 шт; кардамон — 2 шт; духмяний перець — 2 шт. На глазур (або за іншим рецептом): цукрова пудра — 1 ст. л. (або скільки потрібно); трошки води (додавати потроху). Приготування: Витисни сік з апельсинів та постав на вогонь у каструлі, додай всі спеції. Коли сік закипить, висип туди цукор, перемішуй і кип’яти, поки він не розчиниться. Дістань з суміші кардамон, перець та гвоздику. Перемісти суміш в миску, додай олію, просій туди муку разом з розпушувачем. Можна додати ложку какао. Замішай тісто та заховай його в холодильник на декілька годин. Розкатай тісто на дошці, посипаній борошном. Коли воно буде товщиною 1 см — ножем виріж пряники у формі яйця або використай форму для вирізання. Випікай при температурі 180°C приблизно 20 хвилин. Важливо не пересушити пряники в духовці, вони мають залишитися м'якими всередині. Коли вони вистигнуть, можна зробити цукрову глазур, змішавши цукрову пудру та воду, або на основі аквафаби. Набери глазур в спеціальний пакет або шприц та розмалюй пряники як тобі до вподоби. Приємної творчості! Великодня паска Паска — традиційний символ Великодня, її обов’язково кладуть в кошик і багато хто готує її вдома. Але необов’язково витрачати цілий день на приготування, адже на ринку рослинних альтернатив з’явилося багато веганських варіантів пасок. Зокрема, рослинні паски можна придбати в Zefirium, Sereda, GreenChef, andjoy.ua, groholskaya_cakes_, NoHarmStore чи goodmoodfood.in.ua. А для тих, хто обожнює смак домашньої паски — ділимося рецептом далі. Ця паска не містить молока та яєць, і не потребує дріжджів. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: свіжовичавлений апельсиновий сік — 150 мл (2 середні апельсини); дозрілий банан — 1 шт; сода — 1 ч. л.; оцет — 2 ст. л.; сіль — ½ ч. л.; рослинна олія — 2 ст. л.; цукор/сироп — 1 ст. л.; кориця — ½ ч. л.; мука спельти (або будь-яка цілозернова) — 2 склянки; родзинки/цукати/горіхи (на смак); шоколад для глазурі (за бажанням) або «білкова» глазур, яка є в наступному рецепті. Приготування: Витисни сік з апельсинів. Банани почисть та розімни виделкою і додай до соку. Додай до суміші соду та оцет, щоб пройшла реакція. Потім додай сіль та рослинну олію. Вмішай муку та родзинки або інші горіхи чи сухофрукти. Також можна додати ложку цукру або сиропу та корицю. Виклади тісто у форми для випікання, заповнюючи їх на ⅔. Випікай у духовці при 180°C протягом близько 30-40 хв. За бажанням можна покрити готові паски топленим шоколадом та прикрасити цукатами. Смачного! «Сирні» кульки з тофу Несолодкий рецепт зі спеціями та овочами, де тофу прекрасно імітує «домашній» сир. Готується дуже швидко і точно всім смакуватиме. Рецепт розрахований на дві порції по близько 7 кульок на одну порцію. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: тофу — 1 блок; цибуля — 1 шт; морква — 1 шт, маленька; імбир — 1 ст. л. дрібно нарізаний; часник — 2-3 зубчики, нарізаний; приправа для овочів гриль — 1 ч. л. (опціонально); паприка — 1 ч. л.; карі — 1 ч. л.; прованські трави — 1 ч. л.; сіль — ½ ч. л.; жменя кінзи, нарізаної; жменя м'яти, подрібненої (опціонально); томатна паста — 2-4 ложки (залежить від густини); борошно (наприклад, нутове) — 3-4 ст. л. Приготування: Нарізану цибулю додай на сковороду з олією, готуй поки не стане прозоро-золотистою. Потім додай імбир, часник, нарізану дрібно або натерту моркву, та всі спеції. Добре перемішай і готуй 3-5 хв поки морква не стане м’якою. Дай вистигнути. Тофу розімни руками у великій мисці та додай засмажені овочі, половину томатної пасти, борошно, зелень. Перемішай та сформуй кульки руками. Виклади кульки на сковорідку з олією, готуй на слабкому вогні під кришкою, перемішуючи їх що декілька хвилин. Коли вони підсмажаться до золотистої скоринки, додай решту томатної пасти та добре перемішай. Можна тепер поставити запекти кульки на 15 хв в духову піч на температуру 175°C. Готово! «Курка» з тофу Смачний спосіб приготувати тофу, подібно до м’яса курки. Для приготування знадобиться духова піч. Веганський йогурт можна придбати або приготувати в домашніх умовах. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: твердий або дуже твердий тофу — 450 г; рослинний йогурт — ½ чашки; оливкова олія — 1 ст. л.; лимонний сік — 1 ст. л.; соєвий соус — 1 ст. л.; часник — 2 зубчики терті; цибульний порошок (за бажанням) — 1 ч. л.; копчена паприка — 1 ч. л.; сушений кріп — 1 ч. л.; сушений орегано — ½ ч. л.; сіль — 1 ч. л.; мелений чорний перець — дрібка. Приготування: У великій мисці змішай йогурт, оливкову олію, лимонний сік, соєвий соус, натертий часник, порошок цибулі, копчену паприку, сушений кріп та орегано, сіль та перець. Добре перемішай маринад. Дістань тофу з пакування і добре відтисни з нього воду, підсуши серветками. Розламай тофу руками на шматочки, які зручно кусати. Розірвані краї добре вбиратимуть маринад та створять форму, подібну на м’ясо. Додай шматочки тофу в маринад та перемішай, щоб вони покрились. Виклади тофу на поверхню дека, застеленого папером для випікання. Випікай при 200°C протягом 30 хвилин або поки тофу не стане золотисто-коричневим. Готово! Заморожений пиріг з йогурту Красивий та легкий у приготуванні прохолодний десерт. Можна пробувати готувати з різними видами йогуртів, а також експериментувати з начинкою — чорниці, полуниці, вишні або інші ягоди чи фрукти. Приготування займає всього 10 хв, ще 2 години потрібно для заморожування пирога. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: заморожена суміш ягід — 1 чашка (150 г); м’які фініки без кісточок — 1 чашка (178 г); вівсяні пластівці — 2 чашки (204 г); мигдалева паста (або будь-яка інша) — 1 чашка (240 мл); мелене насіння льону — ¼ чашки (28 г); кориця — 1 ч. л. (3 г); соєвий йогурт (несолодкий, або який подобається) — 1 ½ чашки (360 мл). Приготування: Помісти заморожені ягоди (або свіжі фрукти за бажанням) в каструлю на середній вогонь, періодично помішуючи. Фрукти почнуть відтавати й пускати сік. Коли нагріється, зніми з вогню. У кухонному комбайні змели фініки до однорідності. Можна також розім’яти фініки виделкою, якщо комбайна немає. Додай овес, мигдалеву пасту (чи фундукову або арахісову), мелене насіння льону та корицю. Знову змели, щоб добре з’єднати. Переклади суміш у вистелену форму для випікання розміром 18 x 28 см і щільно притисни її до основи форми пальцями та ложкою. Чим сильніше натиснеш, тим краще шматочки пирога будуть триматися купи. Зверху полий йогуртом і рівномірно розподіли. Посип йогурт тушкованими ягодами й за допомогою ножа злегка перемішай, щоб утворились красиві розводи. Помісти у морозилку та дай замерзнути протягом 1–2 годин або доки пиріг не стане достатньо твердим, щоб його можна було нарізати. Витягнувши з морозильної камери, наріж на квадрати або брусочки потрібного розміру. Дай відтанути протягом 3-5 хвилин і насолоджуйся! Приємного тобі святкування і нехай жодна тварина не постраждає. Ще більше веганських рецептів та корисну інформацію про здорове рослинне харчування шукай у нашому блозі. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти веган-пайки військовим.

Кальцій необхідний для побудови кісток. Також цей мінерал важливий для скорочення м’язів, регуляції артеріального тиску, передачі нервових сигналів та згортання крові. Веганство може забезпечити організм всіма необхідними нутрієнтами, в тому числі кальцієм. У цьому матеріалі розберемо які є дослідження веганського раціону на вміст кальцію та які продукти необхідні в раціоні, щоб отримувати достатньо цього важливого металічного макроелемента. Статтю перевірив кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара. ВЖИВАННЯ КАЛЬЦІЮ ТА РИЗИК ОСТЕОПОРОЗУ НА ВЕГАНСТВІ Бікельманн та інші науковці провели метааналіз обсерваційних досліджень у 2023 році, які вимірювали споживання кальцію веган_ками, вегетаріан_ками та м’ясоїд_ками. У середньому веган_ки споживають значно менше кальцію, хоча останніми роками цей розрив скоротився, в тому числі завдяки прийманню добавок. Кілька невеликих перехресних досліджень показали, що веган_ки мають таку ж або трохи нижчу мінеральну щільність кісток, як і невеган_ки. Ще одне дослідження дійшло до висновку, що «вегетаріанські раціони, особливо веганський, пов’язані зі зниженням мінеральної щільності кісткової тканини, але ступінь зв’язку є клінічно незначущим». Генетика, ймовірно, відіграє значну роль у розвитку остеопорозу, а також рівні естрогену у жінок. Серед того, що можна контролювати за допомогою способу життя та харчування, відомо, що наступні фактори запобігають розвитку остеопорозу: Вправи з тягарями та стрибками протягом усього життя; Вища маса тіла; Достатнє споживання кальцію, вітаміну D, вітаміну K, фосфору, калію, магнію та бору. Сприяють остеопорозу такі фактори: Високе споживання натрію та кофеїну; Куріння; Дефіцит білка у раціоні; Надлишок вітаміну А (ретинолу, а не бета-каротину); Є певний зв’язок між дефіцитом вітаміну В12 і розвитком остеопорозу. В ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТИТЬСЯ КАЛЬЦІЙ Найкращим джерелом кальцію є тофу, коагульований кальцієм, та збагачене рослинне молоко. Кале, броколі, брюссельська капуста, бок-чой, цвітна капуста та крес-салат також містять добре засвоюваний кальцій. Серед горіхів та насіння найбільше кальцію містить мигдаль, а також тахіні — паста з кунжуту. Важливо враховувати засвоєння кальцію з продуктів рослинного походження. Багато продуктів з високим вмістом кальцію, наприклад шпинат, також мають високий вміст сполуки під назвою оксалат, яка зв’язується з кальцієм і перешкоджає його засвоєнню. Дорослим веган_кам потрібно їсти 3 порції хороших джерел кальцію на день, тоді як підліткам потрібно їсти 4 порції. Ось список продуктів, та орієнтовний вміст кальцію в них. Джерело від veganhealth.org, де більшість кількостей кальцію взято з бази даних поживних речовин USDA. Соєві продукти, 1 чашка: Зелень, приготована, 1 чашка: Сухофрукти, 0,5 чашки: Овочі, приготовані, 1 чашка: Бобові, приготовані, 1 чашка: Насіння, 30 мл (приблизно 2 ст. л.): Горіхи, 60 мл: Овочі, приготовані, 1 чашка: Можливо задовольнити рекомендації щодо споживання кальцію, споживаючи лише зелень. Однак, середньостатистична людина на веганстві, ймовірно, не буде їсти достатньо зелені, а тому не покриє норму кальцію. Тому найкращим рішенням є випивати щодня склянку напою, збагаченого кальцієм, наприклад, Green Smile, ViviCosi та Joya, та вживати тофу з вмістом кальцію, наприклад, Alive. НОРМА КАЛЬЦІЮ ТА АНАЛІЗИ Рекомендована в США дієтична норма кальцію для дорослих становить від 1,000 до 1,200 мг на день залежно від статі та віку. Подібні рекомендації має Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ, 2004). Детальну інформацію про норму кальцію можна знайти в таблиці за посиланням. Консультація з нутриціолог_инею та проведення аналізу щільності кісток (денситометрія) допоможе краще зрозуміти, чи достатньо у твоєму раціоні кальцію. Такий аналіз проводять, коли є підстави вважати, що може бути дефіцит кальцію та інших мікроелементів і ризик остеопорозу. Ми описували аналізи та добавки, в тому числі кальцію, в попередньому матеріалі. Якщо не вдається щодня їсти продукти з високим вмістом кальцію, альтернативним варіантом є добавка кальцію від 300 до 500 мг на день. Безпечно приймати добавки кальцію, щоб компенсувати різницю між дієтичним споживанням і рекомендованою дозою. Добавки кальцію в дозі до 1,000 мг на день вважаються безпечними для здорових людей. Людям з хронічною хворобою нирок рекомендовано проконсультуватись зі своєю лікар_кою про добавки кальцію. ЩО ЩЕ ВАЖЛИВО ДЛЯ ЗДОРОВ’Я КІСТОК Регулярні фізичні навантаження та здорова вага також є важливими для здоров’я кісток. Силові вправи двічі на тиждень, що включають підйом помірних тягарів, є, мабуть, найнадійнішим способом для людей збільшити міцність своїх кісток. Також важливо не допускати дефіциту наступних вітамінів: Вітамін D Вітамін D є важливою поживною речовиною, якої не вистачає в їжі, навіть невеганській. Люди можуть виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак через сучасний спосіб життя та інші фактори ризику, для більшості людей непрактично отримувати вітамін D з допомогою сонячних променів. Вітамін важливий для засвоєння кальцію. Вітамін K Вітамін K має дві основні форми — K1 і K2. Вітамін K1 міститься в рослинній їжі, особливо в темній листовій зелені, і численні обсерваційні дослідження показали, що вище споживання вітаміну K1 пов’язане зі зниженим ризиком переломів. К2 переважно відсутній в рослинній їжі, однак людські кишкові бактерії виробляють вітамін K2. Наразі немає жодних доказів того, що нестача вітаміну К2 у веганському раціоні збільшує ризик переломів кісток у порівнянні з людьми, які споживають тваринні продукти. Вітамін В12 Є дослідження вегетаріанства, яке вказує на важливість вітаміну В12 для здоров’я кісток. Вегетаріан_ки мали нижчі рівні B12 (246 проти 302 пмоль/л) і вищі рівні гомоцистеїну (16,5 проти 12,5 мкмоля/л) і мали нижчу мінеральну щільність кісток. Ще одне перехресне дослідження, проведене в Німеччині, показало, що група веган_ок та вегетаріан_ок з низьким статусом В12 мала вищі маркери обміну кісткової тканини, хоча не до кінця зрозумілий причинно-наслідковий зв’язок. Різноманітний веганський раціон може забезпечити всіма необхідними для здоров’я вітамінами та мікроелементами. Шукай у нашому блозі матеріали, про інші важливі нутрієнти та поради для здорового веганського раціону. Щоб познайомитись з веганством та спробувати веганську кухню, запрошуємо тебе на фестиваль Веган Вікенд, який відбудеться 27-28 квітня в Community Café + Garden. Детальну програму заходу можна прочитати за посиланням, а тут придбати квитки-донати.

Якщо ти шукаєш як уникнути невеганських продуктів, тобі знадобиться ця добірка! Для більшості продуктів тваринне походження є відносно очевидним. Але з досвідом на веганстві можна зустріти багато речей, про які ніколи б не подумали, що вони невеганські. Такі продукти, як коров’яче молоко, яйця чи мед, а також товари, такі як косметика чи одяг це найпоширеніші речі, які можуть здаватись веганськими, на перший погляд. Раніше ми вже готували матеріал з неочевидними невеганськими продуктами, а тепер ми розширимо цей список ще 11-ма речами. Однак пам’ятай, що іноді важко уникнути невеганських продуктів, як, наприклад, медикаментів чи транспорту. Розробки веганських альтернатив тривають, і з часом ми матимемо змогу робити етичний вибір у більшій кількості випадків. 1. ЗУБНА ПАСТА Багато рецептур зубної пасти не є веганськими, оскільки містять інгредієнти тваринного походження. Вони можуть включати підступні невеганські компоненти, такі як гліцерин, який часто отримують із тваринного жиру, хоча існує його рослинний варіант. Також фосфат кальцію, який може бути виготовлений з кісток. Бджолиний прополіс — протимікробний засіб, також іноді використовується в зубних пастах. Крім того, для виготовлення «натуральних» щіток можуть застосовувати волосся тварин. Але є багато веганських альтернатив. Наприклад, компанія Colgate випустила веганські продукти, які не містять тваринних інгредієнтів і не тестуються на тваринах (сертифіковані Vegan Society). Зокрема, це лінійки Smile for good. Також є швейцарська паста Dentissimo vegan, і багато опцій у крамниці Green Food. 2. ТАМПОНИ ТА ІНШІ МЕНСТРУАЛЬНІ ЗАСОБИ Тампони бувають веганські, але не завжди. Сьогодні все ще проводяться експерименти, під час яких морським свинкам, бабуїнам або кроликам у піхву вставляють тампони, просочені живими бактеріями. Виробники прокладок та тампонів тестують свою продукцію на тваринах. Навіть силікон для менструальних чаш тестують на тваринах. Обираючи тампони без складників тваринного походження з сертифікованої органічної бавовни, ви можете уникнути цих жорстоких експериментів і стимулювати виробників проводити етичні дослідження, адже після тестувань на тваринах, товари все одно будуть проходити випробування й на людях. Тампони та прокладки Natracare можна придбати у кількох українських магазинах, посилання на які можна знайти на цій сторінці, наприклад на bio.org.ua, Makeup або Natur Boutique. Продукти Seventh Generation доступні в Україні на Ubuy Ukraine. Продукцію The Honest Company можна замовити на Bayshop. У цьому матеріалі є добірка cruelty-free виробників засобів менструальної гігієни від PETA. Окрім відмови від тестів на тваринах, перехід від звичайних менструальних засобів до багаторазових є важливим для захисту навколишнього середовища та диких тварин. Традиційні тампони та прокладки створюють багато небезпечного сміття. Якщо менструальні чаші то не твоє, то ось де можна купити веганські багаторазові прокладки: GreenTalk та Гола Гречка. 3. ТЕСТИ НА ВАГІТНІСТЬ Тести на вагітність, які використовуються в домашніх умовах, містять моноклональні антитіла тваринного походження, тож не є веганськими. Ці антитіла, які переважно отримують від мишей або кіз, реагують з гормоном hCG у сечі вагітної людини, що вказує на позитивний результат. Подібним чином проводиться аналіз крові на вагітність у лікарні, ймовірно, також з використанням антитіл тварин. Однак важливо зазначити, що тести на вагітність можуть бути медичною необхідністю. Зараз німецький стартап Phaeosynt розробляє перший у світі веганський тест на вагітність з використанням антитіл з діатомових водоростей, що є ефективною, стабільною і недорогою альтернативою. 4. ПЛАСТИК Ще одна причина перейти на багаторазову альтернативу, яка не продукує зайве сміття та менше шкодить навколишньому середовищу. Більшість пластикових виробів містять мастило з тваринних жирів, щоб зменшити тертя та статичний заряд. Також багато пластику, як і пластикові пакети, містять хімічні речовини, які називають «агентами ковзання», що отримують зі стеаринової кислоти тваринного походження. Вони, по суті, запобігають прилипанню полімерів до металів під час виробництва та злипанню один з одним. Згідно з інформацією 2014 року, тваринні продукти все ще додавались до різних видів пластику, оскільки вони дешеві та ефективні. Наразі ми не знайшли підтвердження, що цей компонент перестали використовувати, або що виробники пластику перейшли на рослинну альтернативу. На жаль, пластик, який містить тваринний жир, зустрічається в цілому ряді товарів: банкнотах, банківських картках, мобільних телефонах, сумках, косметиці, милі, пляшках побутових мийних засобів і автомобільних запчастинах. Альтернативою є купувати продукцію в біорозкладному або багаторазовому форматі та пакованні, та уникати синтетичних замінників шкіри та хутра з нейлону та пластику, натомість обирати натуральні рослинні матеріали: льон, коноплі, органічну бавовну. 5. БРИТВИ Багато бритв, наприклад Gillette, мають мастильну смужку з ланоліну та/або гліцерину, які можуть бути тваринного походження. Також засоби для бриття можуть містити продукти тваринного походження. Однак існує кілька етичних альтернатив. Наприклад, бритва Preserve Triple Razor не тільки етична до тварин, але й екологічно чистіша, можливе доставлення до України. Однак найкращим варіантом є багаторазові бритви, які не забруднюють навколишнє середовище відходами, і тому менше шкодять диким тваринам. Серед екологічної, веганської та етичної продукції є багаторазова бритва без пластику від бренду UpCircle. Їхня продукція доступна у Європі, можливе доставлення до України. Зручну металеву багаторазову бритву також можна знайти на AliExpress. Єдина проблема з багаторазовими бритвами, це леза, які допоки не переробляються в Україні. Це небезпечні об’єкти як для людей, так і для тварин, тому не можна допускати їх потрапляння в природу. Як стверджують покупці UpCircle, виробник надає опцію повернути йому леза на перероблення, що є чудовим варіантом. 6. КЛЕЙ Багато клеїв виготовляють за допомогою тваринних інгредієнтів. Відповідно, вони належать до невеганських речей, які треба обирати обережно. Риб'ячий і глютиновий клеї — це результат виварювання шкіри та кісток тварин. Казеїновий клей складається з тваринного казеїну, білкового компонента коров'ячого молока. Казеїновий різновид клею використовують в деревообробці та літакобудуванні. До рослинних належать крохмальні клеї, рослинні смоли, а також клеї з сої, люпину, вики та рицини. Через невисокі склеювальні властивості, клей рослинного походження для склеювання деревини використовують рідко. Лише клеї з ефірів целюлози, а саме нітроцелюлозні марки АК-20, АГО та стабілін застосовують у меблевій промисловості для приклеювання дерматину, сукна та інших шпалерних матеріалів до стільниць столів, сидіння стільців тощо. Також є багато синтетичних смоляних і гумових клеїв. Тому знайти веганський варіант не проблема. Складніше, коли потрібно купити продукцію, при виготовленні якої використовувався клей невідомого походження — цю інформацію варто уточнювати у виробника. 7. ЗАСОБИ ДЛЯ ЧИЩЕННЯ Крім того, що безліч побутової хімії тестується на тваринах, часто засоби ще й містять поверхнево-активні речовини (ПАР), оскільки вони мають ефект розчинення бруду. Але ПАР бувають з тваринних жирів, і, звичайно, не є веганськими. Тому важливо уважніше придивитися до засобів для чищення та запитувати, якщо це необхідно, про ПАР з рослинного жиру. Також хорошою альтернативою є використання для миття органічного та екологічного мила, наприклад Planta. Виробник має кокосове та гірчичне господарське мило, а також веганські мила для душу. Planta має великий асортимент різноманітної побутової хімії. Український виробник екологічних побутових засобів Delamark також не тестує свою продукцію на тваринах, та не додає тваринні складники, за твердженням консультантки, що можна перевірити у складі кожної продукції самостійно. 8. АВТОМОБІЛЬНІ ШИНИ В авто багато елементів можуть бути невеганськими. Деякі автомобільні шини (і деякі велосипедні) також належать до невеганських продуктів, оскільки вони часто містять інгредієнт тваринного походження — стеаринову кислоту. Її виробляють в тому числі зі свинячого та яловичого жиру. Стеаринова кислота буде бути й рослинного походження, тому це варто уточнювати у виробників. Лише через відмову від шкіряного керма та шкіряних сидінь автомобіль, на жаль, не стає автоматично веганським. І саме дорожнє покриття — асфальт, не є веганським: для його виробництва використовують яловичий жир як сполучний агент. Згідно з журналом Veg World Magazine, наступні компанії пропонують веганські опції автомобільних шин: Dunlop/Goodyear, Pirelli та Continental. Найвідомішим брендом, який не використовує продукти тваринного походження для виробництва своїх шин, є Michelin — виробник пропонує широкий вибір різновидів шин, усі з яких є веганськими. 9. ФЕЄРВЕРКИ Феєрверки не є веганськими, і до того ж шкодять тваринам і довкіллю, про що ми розповідали раніше. Вони містять стеаринову кислоту, яка в основному використовується для покриття металевих порошків, таких як залізо та алюміній. Як ми вже знаємо, стеаринова кислота може виготовлятись зі свинячого та яловичого жиру, тому вона несумісна з веганським способом життя. В Україні на час воєнного стану заборонено запускати феєрверки. А нещодавно прийняли законопроєкт №7438, який забороняє продаж і використання певних видів піротехнічних засобів, а також обмеження їх застосування навіть після закінчення повномасштабної війни: «Актуальними будуть контроль та обмеження використання піротехнічних виробів і після закінчення війни, оскільки у переважної більшості людей протягом тривалого часу буде зберігатися посттравматичний стресовий розлад, що виник в результаті переживання обстрілів під час воєнних дій», — йдеться в пояснювальній записці. 10. СПОРТ ТА РОЗВАГИ У світі активного способу життя та спорту веганство полягає не лише у питанні харчування, але й стосується спортивних товарів, про походження яких мало хто задумується. Від дощок для серфінгу до тенісних м’ячів, спортивного взуття та спорядження для скелелазіння — усюди нас можуть чатувати підступні товари. Розберімо детальніше колективні розваги, в яких можуть використовуватися невеганські компоненти та як шукати етичні аналоги для них. Пейнтбольні кульки: не є веганськими, оскільки оболонка, що утримує фарбу, містить желатин тваринного походження. Крім того, сам барвник також часто містить риб'ячий жир. Дошки для серфінгу: сап борд та традиційні дошки для серфінгу не є веганськими через використання скловолоконної тканини та смоли, які часто містять продукти тваринного походження. Є компанії, які виробляють екодружні дошки для серфінгу, використовуючи рослинні смоли та інші сталі матеріали, наприклад, Spooked Kooks, Organic Dynamic, NOTOX, Dark Arts x JT Vegan Fish Surfboard. Однак не всі вони є на 100% веганськими, тому дізнатись точну інформацію про конкретний продукт варто у виробників. Теніс: традиційні тенісні м’ячі не по вегану, оскільки виготовляються з вовняної повсті. Коров’ячий кишківник використовується для «природних струн» у тенісних ракетках; щоб зробити одну ракетку, потрібно приблизно чотири коров’ячі кишки. Виробник товарів для тенісу Sheeps не використовує тваринних матеріалів та прагне отримати веганську сертифікацію. Волейбольні м’ячі: традиційні волейбольні м’ячі можуть виготовляти зі шкіри. Однак існують веганські альтернативи, такі як Eco Sports Beach Volleyballs, виготовлені з нетоксичної веганської шкіри. Скелелазіння: традиційні мотузки для скелелазіння часто обробляють водовідштовхувальним покриттям, яке містить бджолиний віск, тож вони не підходять для веган_ок. Однак існують веганські альтернативи, такі як альпіністські мотузки від Terradrift, які виготовлені без інгредієнтів тваринного походження. А ось добірка веганського взуття для скелелазіння. Трекінг: веганські туристичні черевики та спорядження можна знайти у брендів Astral (все взуття веганське), та сертифіковані веганські Eco Vegan Shoes і Vegetarian Shoes. Велосипед: переконайся, що сидіння та шини твого велосипеда веганські. Йога: синтетична гума може містити тваринні продукти, але багато килимків для йоги виготовляються з натурального каучуку або інших матеріалів рослинного походження. Наприклад, такі йогамати з каучуку та корку. Біг: на ринку є багато веганських кросівок, наприклад Nae Vegan Shoes (використовуйте код veganexpress15, щоб отримати знижку 15%), Immaculate Vegan. Плавання: обов’язково використовуй веганський протисонцевий крем, наприклад, Sun Bum Mineral. 11. КОСМЕТИЧНІ ПРОЦЕДУРИ Багато косметики містять тваринні продукти та тестуються на тваринах. Однак знайти веганські альтернативи для неї простіше, ніж у випадку з косметичними процедурами та хірургією. Ін’єкції ботоксу — одна з найпопулярніших косметичних процедур у світі. Партії ботоксу завжди тестуються на тваринах (зазвичай мишах або щурах). Тільки в Європі щороку вбивають 400 000 мишей для виробництва ін'єкцій ботоксу. Такі процедури як лазерна епіляція та грудні імпланти також тестуються на тваринах. Крім того, лазерна та інша хірургія часто застосовує препарати, що були тестовані на тваринах. Тож якщо ти відвідуєш салон, де потрібно наносити якісь креми та бальзами, перепитуй про їхні складники та тестованість на тваринах. Хороший варіант — мати з собою засоби, які можуть стати в пригоді. Багато українських компаній вироблять веганську cruelty-free продукцію: Planta, RABBITHOLE, CAREFUL, Ptashkin Sad, Mixturabeauty, Natureal. Також веганська косметика є у Gorokh та Maiia (повністю веганський бренд), Pumpkin Family. З іноземних — веганські лінійки є у The Ordinary, Inkey List, Inglot, а також у cruelty-free виробника Honey Pot. Не дозволяй емоційному тиску досягти досконалості — зупинити тебе на шляху до веганства. Не допускай думки, що «бути веган_кою — це занадто екстремально та важко». Коли потрібно змінити світ настільки радикально, як позбутись всієї експлуатації тварин, важливо це робити поступово, наскільки це практично можливо, тому внесок кожно_ї важливий. Чудово, що твоє співчуття до тварин надихнуло тебе глибше зануритись у розуміння походження та складників продуктів, якими всі ми користуємось щодня або час від часу. Важливо навчитись розпізнавати невеганські компоненти та поступово виключати їх зі своїх покупок. Пам’ятай, що перераховані тут невеганські продукти з нашою допомогою найближчим часом можуть також перейти на веганські альтернативи. Проходь короткий онлайн-курс «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про промисловість, яка спричиняє страждання мільярдам тварин та як на практиці боротись із цим.

Веганство, як стиль життя, стрімко набирає популярності. Маючи етичний фундамент — бажання припинити насильство над тваринами — веганство змінює кожну сферу нашого життя. І найбільше змінюється те, як ми харчуємось. У цьому матеріалі поговоримо про те, як піклуватись про власне здоров’я на веганстві. Поділимось списком мікроелементів, на які потрібно звертати особливу увагу на цьому раціоні. Тут ти також знайдеш інформацію про аналізи крові та вітамінні добавки і їх дозування. Завжди консультуйся з лікар_кою для роз’яснення результатів аналізів та перш ніж змінювати свій раціон, чи приймати нові добавки. Матеріал підготований спільно з аналітиком в питаннях медицини Володимиром Дзеверіном. ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ВЕГАНСЬКОГО ХАРЧУВАННЯ Веганський раціон може принести багато переваг для здоров’я та вважається здоровим на всіх етапах життя, за умови правильного збалансування. Веганство не зобов’язує тебе вести здоровий спосіб життя, однак твоє здоров’я — це важливий персональний ресурс і має сенс потурбуватись про нього. Якщо ти хочеш перейти на веганство без шкоди здоров’ю, важливо знати основи правильного рослинного харчування. Згідно з нутриціолог_инями, раціон повинен включати широкий асортимент овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння та злаків, а також зелень та водорості. Вчені погоджуються з тим, що споживання цілісних рослинних продуктів з мінімальною обробкою є дуже корисним та важливим для довголіття. Гарним доповненням є також рослинні альтернативи, такі як веганські молоко, м’ясо, сир та сметана, які є хорошим джерелом білка. Такі продукти часто збагачують важливими мікроелементами, які складніше отримати з рослинної їжі. Список вітамінів, на які варто звертати увагу, включає: Вітамін B12 Вітамін D Омега-3 Кальцій Залізо Цинк Йод Вітамін А і бета-каротин Вітамін К Селен В попередніх матеріалах ми розглядали детально такі мікроелементи, як В12, залізо, Омега-3, йод, а також макронутрієнти — білок. Важливо також звернути увагу на загальне споживання корисних жирів. Для засвоєння багатьох мікроелементів, таких як A, D, E, і K, необхідний жир. Жири є також джерелом енергії, структурним компонентом клітинних мембран, важливі для виробництва гормонів та здоров’я мозку. Згідно з нутриціологинею Ніколь Стівенс, якщо ти прагнеш дотримуватись веганства протягом усього життя, помірне споживання жиру може зробити цю зміну способу життя більш сталою та приємною. АНАЛІЗИ КРОВІ ДЛЯ ПЕРЕВІРКИ ЗДОРОВ’Я Навіть якщо, на перший погляд, з твоїм здоров’ям все в порядку, регулярна перевірка є мудрим рішенням. Комплексні аналізи можуть допомогти вчасно виявляти можливі дефіцити вітамінів і мінералів або інші проблеми зі здоров'ям, навіть якщо вони наразі не проявляються симптомами. Відстежування показників здоров'я може також допомогти у запобіганні проблем у майбутньому. Наведений список аналізів не є рекомендацією здавати аналізи. Самостійний аналіз результатів є небезпечним, тому обов’язково консультуйся з медик_инями. Тести загального здоров’я Загальний аналіз крові ApoB, тригліцериди + загальний холестерол, холестерол високої щільності (HDL-C) Цукор (глюкоза натщесерце) Печінкові проби (ALT, AST, альбумін) Ниркові проби (сечовина, сечова кислота, креатинін) Вільний Т4 + TSH* C-реактивний білок Аналіз ранкової сечі Аналіз добової сечі (сечовина, загальний білок, сечова кислота, креатинін) Гемоглобін + феритин** Lp(a)*** * — особливо для людей жіночої статі ** — для людей, які мають менструації *** — достатньо здати один раз за життя Тепер розглянемо детальніше, які основні аналізи для веганів допоможуть виявити дефіцити мікроелементів. Вітамін В12 Для визначення дефіциту В12 потрібно здати кров на активний В12 в крові, holoTC. Рівні нижче 300 pmol/L вказують на дефіцит, верхньої норми немає. Наразі тест в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера, на сьогодні коштує 1,319 грн. В лабораторії Євролаб — 3,070 грн. Детальніше про В12 читай у статті. Вітамін D Показник в крові — 25-гідроксикальциферол (загальний, D2+D3). Оптимальні рівні: 75-110 nmol/L (30-44 ng/mL). Однак надійного тесту на вітамін D немає. Найпоказовіше проводити вимір в січні/лютому. При недостатніх рівнях можна збільшити дозування з 2,000 МО на 4,000 МО та/або змінити форму з D2 на D3 і протестувати знову. Довголанцюгові Омега-3 Тест для перевірки: Омега-3 індекс. Це сума відсотків EPA та DHA до жирних кислот мембрани еритроцитів. Є інші тести, що вказують на рівні DHA, наприклад в складі сироватки, вони не показові й складно піддаються інтерпретації. Наразі тест в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера. Тест особливо важливий для тих, хто не приймає DHA або планує вагітність. Інтерпретація результатів: <4.4% — недостатній рівень 5% — пороговий, умовно-задовільний рівень 8% — задовільний рівень 11% — високий рівень (не свідчить про те, що варто знизити дозування) 4.4% помічено як пороговий рівень дегенерації мозку з віком: якщо в людини рівні Омега-3 індексу нижчі, можна передбачати швидшу дегенерацію мозку. Натомість вищі рівні Омега-3 асоціюються з більшим розміром мозку. Для вагітних вищі показники вважаються оптимальними. 4.8% DHA на момент початку вагітності можна вважати надто низьким рівнем (особливо при супутніх ризиках передчасних пологів). Більше про Омега-3 ми розповідали в попередньому матеріалі. Залізо Для перевірки заліза потрібно здати загальний аналіз крові та додатково гемоглобін і феритин, особливо для людей, що мають менструації. Якщо виявляється дефіцит — проводиться додаткове тестування інших параметрів. Детальніше про залізо та які продукти слід вживати, щоб уникнути дефіциту, читай у статті. Йод Немає надійного тесту на рівень йоду. Саме тому, зазвичай покладаються на функціональне тестування йоду, тобто визначення його надходження на основі функції щитоподібної залози. За підозри на нестачу йоду слід здати кров на Т4 + TSH та додатково TG+antiTPO, йод і креатинін в добовій сечі. Враховуючи складність інтерпретації, проведення подібних тестів має сенс лише для консультації зі спеціаліст_ками. Детальніше про йод та його джерела ми розповідали в статті за посиланням. Кальцій Загальний кальцій в крові — дуже груба оцінка, по ній не можна оцінити рівень кальцію в кістках. Є гормональні аналізи, що вказують на метаболізм кальцію в організмі: паратогормон, остеокальцин та ін. Проте враховуючи складність їхньої інтерпретації, проведення подібних тестів має сенс лише для консультації з медик_инями. Є тести здоров’я кісток, наприклад, денситометрія та ін. Денситометрія буває рентгенівська та ультразвукова. Ультразвукова денситометрія є доволі безпечною, оскільки не опромінює, тому з її допомогою можна моніторити щільність кісток, визначати остеопороз та ефективність лікування. Рентгенівська є більш точною, однак враховуючи ризики, пов’язані з таким тестуванням, не рекомендується проводити її без медичних показань. Білок Тест на загальний білок, альбумін + глобулін — це дуже груба оцінка. Є широкий спектр аналізів білкового метаболізму, проте враховуючи складність їхньої інтерпретації, не варто проводити подібні тести самостійно. Більше про те, як харчуватись, щоб уникнути нестачі білка, читай у статті. Вітамін А Тест крові: Вітамін А (ретинол). Чимала кількість людей має погану конверсію (перетворення) каротинів в ретинол, що, варто припускати, зберігається усе життя. Якщо споживання продуктів, багатих на бета-каротин (в першу чергу помаранчеві та червоні овочі) не сильно змінюється, достатньо одного тесту за життя, щоб визначити базовий рівень конверсії. В разі нестачі бета-каротинів в раціоні варто збільшити їхнє споживання, якщо це неможливо або це не має ефекту, розумно приймати готовий вітамін А або мультивітаміни. ВІТАМІНИ В ДОБАВКАХ ТА ЇХ ДОЗУВАННЯ Добавки на веганстві поділяються на обов’язкові, рекомендовані та спеціальні. Обов’язкові: Вітамін B12 та збагачені продукти Рекомендовані: Вітамін D (інші опції: гриби, освітлені сонцем | УФ лампою — ризиковано та непрактично; сонячне світло — шкідливе у великій кількості) Йод або водорості (небезпечно) або йодована сіль (шкідливо у великих дозах) Кальцій, якщо раціон бідний на кальцій Омега-3 (EPA і DHA) Спеціальні: Залізо, за результатами аналізів і неможливості підняти рівень змінами раціону Мультивітаміни Далі розповімо детальніше про бренди, дозування та особливості кожної з добавок. Вітамін В12 Вітамін В12 — єдиний мікроелемент, практично відсутній у рослинах та грибах. Ідеальне приймання: порціями протягом дня, під язиком до розсмоктування, на пустий шлунок. В12 можна вживати меншими дозами, але декілька разів на день. Оптимальна форма: ціанокобаламін. Для курців та людей з хворобою нирок метил-форма може бути кращою. Для людей з хворобою нирок або старшого віку вітамін В12 краще приймати малими дозами протягом дня. Вітамін накопичується в організмі, передозування не задокументоване. Бренди добавок: Now foods, 5,000 mcg з фолієвою кислотою Now foods, 1,000 mcg з фолієвою кислотою Solaray, 2,000 mcg GymBeam, 100 mcg SuperNutrition, 40 mcg. Рідка форма з фолієвою кислотою та В6 Jarrow formulas, 1,000 mcg з фолієвою кислотою (метил-форма) Deva, 1,000 mcg з фолієвою кислотою (метил-форма) Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням: *контроль за місяць, або 2000 мкг/день і контроль за 2 тижні Вітамін D Вітамін D міститься в грибах, які росли на сонці або під УФ променями, однак вживати їх достатньо не виглядає практичним. Також вітамін D утворюється в шкірі під дією сонячного світла, однак отримати його достатньо практично неможливо таким способом, до того ж це несе свої ризики. Ведуться дискусії про шкідливість сонячної радіації та який рівень вважається небезпечним. Більшість препаратів вітаміну D невеганські. До веганських належать усі D2, а також D3, на яких вказано, що вони є веганськими (наприклад виробники Vitashine, Naturello, Solgar, MRM). В медичній практиці подекуди призначаються препарати кальцитріолу, альфакальцидолу та ін. Вони несуть вищий ризик передозування (зокрема гіперкальціємії), і можуть вироблятись з сировини тваринного походження. Вітамін D краще вживати разом з жирами та джерелами кальцію (наприклад, тофу). Також з погляду деяких наукови_ць кращими є добавки вітаміну D разом з вітаміном K2. Вітамін D допомагає забезпечити правильне засвоєння кальцію, а вітамін K2 допомагає переносити кальцій туди, де він потрібний для мінералізації кісток і уникнення його накопичення в артеріях та інших м'яких тканинах. Це може сприяти здоров'ю кісток і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань. Однак про необхідність вітаміну К2 в добавках і його роль в організмі все ще ведуться дискусії. Немає значущої різниці поміж D2 та D3 до 4,000 МО щодня. D3 ефективніше за D2 долає дефіцит, більше засвоюється у великих одноразових дозах, водночас несе вищі ризики передозування. Олійні та потенційно таблетовані форми вітаміну D мають тенденцію до окислення, в той час, як капсульні форми — ні. Бренди добавок: Ергокальциферол ПрАТ “Технолог” (“Лекхiм”) Ергокальциферол АТ «ВІТАМІНИ» VegLife, 2,000 IU NOW foods, 1,000 IU MRM Nutrition, 2,500 IU D3 + K2 Naturelo, 2,500 IU, D3 MRM Nutrition, 2,500 IU D3 Doctor's Best, 2,500 IU D3 Таблиця з рекомендованим дозуванням: Омега-3 Омега-3 буває декількох видів, найважливішими є ALA — міститься в деяких рослинних продуктах, а EPA і DHA — найбільше містяться у водоростях та морських жителях. Конверсія Омега-3 ALA в EPA і DHA, ймовірно, недостатня у значної частини людей. Тому рекомендовано вживати EPA і DHA у формі добавок. Більшість препаратів не веганські, тому потрібно обирати з позначкою vegan. Капсулу можна розжовувати безпосередньо перед вживанням. Імовірно, кращим є засвоєння з їжею. В літературі зустрічаються припущення про негативні наслідки надлишку DHA|EPA, однак дозування до 5,000 мг/день вважається безпечним. Люди чоловічої статі, люди з гіпертензією або діабетом частіше мають нижчі рівні довголанцюгових Омега-3. Бренди добавок: Lake avenue nutrition, 200 mg (бюджетний) Deva, EPA+DHA, 500 mg Altapharma, 200 mg Naturelo, 400 mg, Sunwarrior, 250 mg, Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням: Залізо Добавки заліза не варто приймати профілактично, без тестування, а лише після врахування індивідуальних ризиків. Високі дози заліза назначаються лише медичними працівни_цями. Існує чимало форм заліза, наприклад, сукросомальне залізо чи полімальтозний комплекс заліза; як і інші препарати заліза, вони приймаються за призначенням лікаря. Дозування, наведене нижче, покриває денні потреби дорослої людини, що має менструації за умови типового засвоєння. За умови великої кількості заліза в раціоні, є ризик передозування. Рекомендовано споживати залізо разом з джерелом вітаміну С для кращого засвоєння. А також окремо від кальцієвмісних продуктів. Під час менструації можна приймати препарат заліза, якщо твоя лікар_ка вирішить що це доцільно. Бренди добавок: Source Naturals, 27 mg, приймається ⅔ від однієї таблетки на день NOW Foods, Iron, 18 mg, приймається 1 таблетку на день Йод Рослинні продукти переважно містять мало йоду, тому для веган_ок залишається три опції — водорості, йодована сіль та препарати. Йодована сіль є основним рекомендованим джерелом йоду. Однак сіль несе ризики високого тиску, раку шлунку та інше. ВООЗ не рекомендує вживати солі більше ніж 1,500 мг на день для більшості дорослих. Не рекомендується вживати водорості через ризик промислового забруднення, потенційно надто високих доз йоду та ненадійних рівнів йоду. Бренди добавок: Life-flo, 50 mcg NOW Foods, 225 mcg Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням: Кальцій Значна кількість веган_ок недоотримують кальцій з раціоном, зазвичай вживають 250-500 мг (менше чверті рекомендованих 700 мг). Хорошим харчовим джерелом кальцію є тофу, збагачене рослинне молоко та зелень, окрім шпинату (наприклад броколі, бок-чой, брюссельська капуста тощо). Добавки кальцію варто вживати з їжею, але якщо добавка вживається окремо від приймання їжі, варто надати перевагу кальцію цитрату перед карбонатом. Кальцій цитрат засвоюється краще за карбонат кальцію у людей з низькою кислотністю шлунку. Кальцію карбонат подекуди викликає закрепи, інші форми дискомфорту, впливає на кислотність шлунку. А глюконат кальцію містить вкрай мало елементарного кальцію. Добавки кальцію можуть впливати на ефективність багатьох ліків, тому про їхнє вживання має бути проінформован_а лікар_ка. Особливо пацієнт_кам з хворобою нирок та серцево-судинними захворюваннями варто проконсультуватись з лікар_кою. Високі дози добавок кальцію можуть перешкоджати засвоєнню інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, магній, цинк і фосфор, що з часом призводить до дефіциту. Надмірне споживання кальцію може призвести до утворення кальцієво-оксалатних каменів у нирках. Для кращого засвоєння варто приймати кальцій разом з вітаміном D. Існує безліч даних щодо методів, котрі можуть покращити засвоєння кальцію або покращити здоров’я кісток, більше про це у статті. Бренди добавок: NOW Foods, порошок, цитрат NOW Foods, таблетки, з магнієм Таблиця з рекомендованим дозуванням: *після менопаузи доза як для 50-70 р. Мультивітаміни Мультивітаміни не заміняють різноманітне харчування, не в останню чергу тому, що чимало поживних речовин в харчових продуктах не описані в літературі та/або не представлені в мультивітамінах (наприклад, чимало антиоксидантів та поліфенолів). Мультивітаміни містять 400 МО вітаміну D, отже дозування вітаміну D можна модифікувати, щоб враховувати це. Проте найбільшу ймовірність передозування несе фолат та вітамін А. За умови малого споживання фруктів та овочів, варто також вважати, що мультивітамін не покриває потреби у вітаміні К та вітаміні С. Їх варто вживати 120 мг і 200 мг відповідно, а стандартною нормою вітаміну С у добавках є 90 мг. Мультивітаміни не покривають потреби також, наприклад, в холіні. Мультивітамін містить справжню форму вітаміну А (не у формі бета-каротинів), отже підходить для людей з поганим перетворенням або малим вживанням бета-каротинів. Бренд для прикладу: NOW Foods, daily vits. ВАРТІСТЬ ВІТАМІНІВ НА ВЕГАНСТВІ У наступній таблиці підраховано скільки коштують вітаміни для веган_ки віком 18+, ціни за січень 2024 року: Посилання на бренди: В12, D, йод, Омега-3, кальцій. Здоров’я необхідне для щасливого життя. Також здоров’я допоможе тобі залишатись веган_кою та зменшувати страждання тварин. Тому піклуйся про власне здоров’я, навчайся та консультуйся з нутриціолог_инями та медик_инями. Багато корисних матеріалів ти знайдеш у нашому блозі. Задонативши «Кожна Тварина» ти допоможеш придбати та надіслати веганські пайки для наших військових, щоб вони також мали доступ до здорового та повноцінного харчування.

Деякі мікроелементи стійко асоціюються з тваринними продуктами: кальцій у молоці тварин, а залізо в червоному м’ясі. Нас можуть лякати дефіцитами, і особливо — анемією, коли ми вирішуємо перейти на веганство. Вдумливе складання раціону справді важливе, якого б способу харчування ми не дотримувались. У цьому матеріалі розглянемо залізо, які форми заліза бувають і що може перешкоджати засвоєнню цього важливого мікроелемента. А також поділимось списком продуктів, які слід обов’язково включати до свого раціону. Статтю перевірили кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара та лікарка загальної практики й дієтологиня Ольга Ошуркова. ЯКЕ БУВАЄ ЗАЛІЗО Залізо в харчових продуктах поділяють на гемове та негемове. Гемове залізо приєднується до молекули гему. М'ясо живих організмів є єдиним природним джерелом гемового заліза. Гемове залізо засвоюється приблизно на 15-35%. Однак у м'ясі тварин міститься поєднання гемового і негемового заліза. Споживання гемового заліза у світі складає лише приблизно 10-15%. Impossible Burger на рослинній основі — єдина рослинна їжа, яка містить гемове залізо, гем якого виробляється генетично модифікованими дріжджами. Impossible Foods бере ДНК із соєвих бобів і вставляє її в дріжджі за допомогою генної інженерії, які потім ферментують для отримання гему. Засвоюваність негемового заліза становить приблизно 0,7-23%. Залізо з рослин засвоюється гірше, ніж залізо з м’яса тварин. Але вітамін С може значно підвищити засвоєння заліза з рослинної їжі. Важливо під час одного приймання їжі комбінувати продукти, багаті залізом та вітаміном С, наприклад, вівсянка з полуницями, ківі або апельсином. Інший приклад комбінації — зелень (шпинат) та бобові (червона квасоля, нут, едамаме, квасоля пінто) з овочами (броколі, брюссельська капуста, солодкий перець). ВАЖЛИВІСТЬ ЗАЛІЗА За даними ВООЗ, анемією страждає 1,62 мільярда людей у всьому світі. За іншими даними — це приблизно 30% населення планети, причому найбільше страждають жінки та діти. В організмі людини залізо має багато функцій, ось декілька найважливіших з них: Транспортування кисню. Гемоглобін, білок в еритроцитах, містить залізо і відповідає за перенесення кисню від легенів до тканин по всьому тілу. Використання кисню. Міоглобін, білок, що міститься в серцевих і скелетних м’язах, також містить залізо. Він функціонує подібно до гемоглобіну, але є специфічним для м’язових тканин, полегшуючи зберігання та вивільнення кисню для скорочення м’язів і метаболізму. Виробництво енергії. Залізо є компонентом ферменту, що бере участь в ланцюзі клітинного дихання, де виробляється АТФ (молекула енергії). Синтез ДНК. Залізо необхідне для синтезу ДНК, генетичного матеріалу, який несе інструкції для росту, розвитку та функціонування клітин. Імунна функція. Проокислювальні властивості заліза використовуються імунною системою для боротьби з патогенами, включаючи бактерії. Більшість веган_ок можуть не турбуватися про залізо, якщо вони не мають історії дефіциту заліза. Однак люди, які активно займаються спортом та мають менструацію, повинні більше уваги приділяти цьому мікроелементу, як і вагітні та з дитиною на грудному вигодовуванні. ОЗНАКИ НЕСТАЧІ ЗАЛІЗА У людей з анемією рівень еритроцитів у крові нижчий за нормальний. Це може викликати головний біль, слабкість, втому та багато інших симптомів. Виникають проблеми з нігтями та волоссям через те, що нестача заліза спричиняє нестачу цинку. Якщо анемію не лікувати, це може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям. Дефіцит заліза може проявлятися різними симптомами, від легких до важких, залежно від ступеня дефіциту. Деякі з основних включають: Втома та слабкість. Апатія, дратівливість, депресивність. Задишка. Навіть при мінімальному навантаженні. Запаморочення. Зменшене надходження кисню до мозку може спричинити запаморочення, особливо під час швидкого вставання або після тривалого сидіння чи лежання. Головні болі. Дефіцит заліза може сприяти головним болям і мігрені через порушення живлення киснем тканин мозку. Холодні руки та ноги. Зниження кровотоку та порушення кровообігу впливає на здатність організму правильно регулювати температуру. Ламкі нігті або нігті у формі ложки. Дефіцит заліза може спричинити зміни у текстурі та формі нігтів, у важких випадках нігті можуть стати увігнутими або ложкоподібними (койлоніхія). Бліда шкіра та нігтьове ложе. Випадіння волосся. Хвороба Піка. Це тяга до нехарчових продуктів, таких як лід, глина або земля. Порушення імунної функції. Дефіцит заліза може зробити організм більш сприйнятливим до інфекцій і хвороб. Часті інфекції або повільне загоєння ран можуть свідчити про дефіцит заліза. Важливо зауважити, що багато з цих симптомів поодинці не обов'язково свідчать про дефіцит заліза. Депресивність може виникнути при нестачі D, В12. Втома та слабкість може виникнути при нестачі вітаміну D, В9, В12, А, міді або магнію. Холодні кінцівки — при нестачі йоду (гіпотиреоз). Порушення імунітету — при нестачі цинку, вітаміну А, С, D, селену та протеїну. Хвороба Піка — при нестачі кальцію та інших мікроелементів. Тому необхідно консультуватися з лікар_кою та здавати кров на аналіз для визначення причини. ДЕ МІСТИТЬСЯ ЗАЛІЗО Норма заліза в день для дорослих жінок складає 18 міліграм (мг), а для дорослих чоловіків — 8 мг. Цієї кількості достатньо для 97.5% відсотків населення. Лише 2.5% потребують більше. Можна споживати до 45 мг на день й це не спричинить якийсь дискомфорт з боку ШКТ, зависокий рівень заліза або інші негативні наслідки. А от більше 45 мг на день може призначити лише медична працівни_ця та моніторити. Це дози для підвищення рівня заліза при залізодефіциті. Значення норми для інших вікових категорій шукайте в таблиці. Середня потреба в залізі може бути на 30–70% вищою для тих, хто займається регулярними інтенсивними вправами на витривалість, особливо бігом. Список продуктів, відсортований по найбільшому вмісту заліза. Дані взяті з бази даних харчових продуктів (USDA National Nutrient Database, джерело). Норма заліза (18 мг) враховує відсоток засвоюваності заліза (0,7-23%), додатково рахувати відсоток не потрібно. Тобто тобі потрібно обрати список продуктів на день, які в сумі дадуть норму заліза. Наприклад: Сніданок: Вівсяна каша — зварена, ½ чашки — 1 мг заліза; Кіноа — варена, ½ чашки — 1,4 мг заліза; Родзинки — 30 г — 0,5 мг заліза; Соєве молоко — 1 чашка — 1,0 - 1,5 мг заліза; Апельсин — невеликий — 50 мг вітаміну С; Перекус: Хліб пшеничний цілозерновий — 2 скибки — 1,36 мг заліза; Арахісова паста — 2 ст. ложки — 0,6 мг заліза; Ківі — 1 фрукт — 56 мг вітаміну С; Волоські горіхи — рубані, ¼ чашки — 0,85 мг заліза; Обід: Квасоля червона — варена, ½ чашки — 2,6 мг заліза; Помідори — приготовані, ½ чашки — 0,82 мг заліза; Броколі — порізана, варена, ½ чашки — 0,52 мг заліза + 50 мг вітаміну С; Зелений горошок — варений, ½ чашки — 1,2 мг заліза; Гречка — варена, 1 чашка — 3,7 мг заліза; Вечеря: Сочевиця — варена, ½ чашки — 3,3 мг заліза; Тофу — 3 унції (85,05 грам) — 0,8 мг заліза; Батат (солодка картопля) — запечена в мундирі, ½ чашки — 0,7 мг заліза; Цвітна капуста — варена, 1 чашка — 55 мг вітаміну С; Рис (білий, довгозерний, незбагачений) — варений, ½ чашки — 0,7 мг заліза; СУМА: 21,05 мг заліза. Також до кожної страви додано джерело вітаміну С для кращого засвоєння заліза. Цей раціон на день покриває норму заліза на день для середньостатичної людини. Окрім споживання достатньо цих продуктів, також важливо правильно приготувати та комбінувати їх, тому далі розповімо про те, як підвищити засвоюваність заліза. ВІТАМІН С ДЛЯ ЗАСВОЄННЯ ЗАЛІЗА Щоб покращити засвоєння заліза, варто споживати з кожною стравою щонайменше 50 мг вітаміну С. Вітамін допомагає завдяки відновленню заліза (Fe3+), яке не легко засвоюється, до двовалентного заліза (Fe2+), форми, яка є більш розчинною та легшою для засвоєння організмом. Список продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С, (джерело): Рекомендуємо вивчати такі ресурси, як VeganHealth, та його перекладену на українську версія. ЩО ДОПОМАГАЄ УНИКНУТИ АНЕМІЇ Крім вітаміну С, важливо щоб у раціоні було достатньо вітамінів В12, В9, D та кальцію. Хоча кальцій краще споживати окремо від заліза (споживання їх разом у великих кількостях зменшує засвоєння заліза). Вітамін А та мідь покращують засвоєння заліза, тому важливо щоб не було їх дефіциту. Недостатній рівень B12 може зменшити нормальне виробництво еритроцитів. Так само нестача фолієвої кислоти (В9) може спричинити анемію. Низький рівень вітаміну D також може збільшувати ймовірність анемії. Не менш важливо споживати достатньо білка. Є форма анемії, яка виникає через нестачу протеїну в раціоні. Нестача йоду в організмі також може викликати анемію, внаслідок зниженого виробництва гормонів щитоподібною залозою. Є дослідження про зв’язок гіпотиреозу та анемії, причинно-наслідковий зв’язок поки недостатньо вивчено, він може бути двостороннім. Отже, якщо твоя анемія не вилікувалась додатковим прийманням заліза, фолієвої кислоти та вітаміну B12, причина може бути в недостатньому споживанні білка або йоду, чи низькому рівні вітаміну D. Деякі напої (через вміст поліфенолів) та кальцій перешкоджають засвоєнню заліза. Уникай чаю та кави, червоного вина та какао, шоколаду щонайменше протягом години після їди, оскільки вони багаті на поліфеноли що з’єднують залізо та перешкоджають його засвоєнню. Також продукти, що містять велику кількість кальцію варто їсти окремо від продуктів, багатих залізом. Споживання великої кількості продуктів, які багаті на оксалати, такі як шпинат, капуста, буряк, горіхи, шоколад, пшеничні висівки, ревінь, полуниця та трави (орегано, базилік і петрушка) може погіршити засвоєння заліза. Продукти, що містять оксалати та фітати часто багаті на залізо та інші поживні речовини, тому й повністю уникати їх не варто. Горіхи та насіння містять фітати, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Однак цей вплив можна пом’якшити, споживаючи їх окремо від страв, багатих залізом, та використовуючи замочування чи пророщування. Так само замочування круп та бобових зменшує кількість фітатів та збільшує біодоступність заліза в них. Вживання їх разом з вітаміном С (50 мг) може нейтралізувати фітати. Ферментовані продукти, такі як веганський йогурт і квашена капуста, містять пробіотики та органічні кислоти, які можуть покращити засвоєння заліза, сприяючи здоровому кишківнику. Включення ферментованих продуктів до збалансованого раціону може підтримати травлення та засвоєння поживних речовин. ДІАГНОСТУВАННЯ АНЕМІЇ Анемія — це поширений дефіцит, який буває не лише у людей, які відмовились вживати м’ясо тварин. Але в цілому дослідження показують, що більша частка вегетаріан_ок, порівняно з всеїдними, має залізодефіцитну анемію. Для веганського раціону результати можуть бути іншими, адже вегетаріанство може включати багато молочних продуктів, багатих на кальцій, що перешкоджає засвоєнню заліза. Причини анемії можуть бути дуже різні, тому обов'язково звертайся до терапевт_ки, якщо помічаєш ознаки. Анемія може виникнути не лише через нестачу заліза в раціоні, а й через нестачу інших мікроелементів, таких як вітаміни В12 та D, або внутрішню кровотечу, тому необхідна консультація лікар_ок. Приймати препарати з залізом можна тільки під наглядом лікар_ки, адже високі дози заліза є небезпечними для здоров’я. Лікар_ка назначить аналіз крові, щоб вияснити такі показники: розгорнутий аналіз крові (загальний аналіз крові, ШОЕ, лейкоцитарна формула) залізо феритин трансферин фолієва кислота вітамін В12 вітамін D еритропоетин залізозв'язуюча здатність сироватки Як і вітамін В12, вітамін D виконує кілька функцій, які допомагають підтримувати нормальний рівень еритроцитів. Люди з низьким рівнем вітаміну В12 або D частіше мають анемію. Гіпотиреоз — недостатня функція щитоподібної залози, також пов’язана з анемією. Тому рекомендовано перевіряти гормони щитоподібки. Залізо зберігається на білку феритину і транспортується на білку трансферину; обидва використовуються для діагностики дефіциту заліза. Феритин — це депо заліза в організмі, тому його рівень починає знижуватись перед тим, як знизився гемоглобін, що дозволяє відстежити дефіцит на ранніх етапах. Проста класифікація анемії, це поділ на залізодефіцитну анемію (низький гемоглобін) та латентну (приховану) анемію (низький феритин, хоча гемоглобін в нормі). Розрізняють три прогресивні стадії дефіциту заліза: Низькі запаси заліза. Це коли сироватковий феритин складає 15–30 мкг/л, а насичення трансферину >20%. Ця стадія дефіциту протікає або безсимптомно, або з помірними симптомами з фізичною втомою або зниженням когнітивних функцій. Норма феритину — це цифра вашої ваги (здорової, тобто порахованої на основі індексу маси тіла) або хоча б понад 30, проте не більше 100 мкг/л. Дефіцит заліза. Характеризується насиченням трансферину < 20%. Залізодефіцитна анемія. Характеризується зниженням середнього об’єму клітин і концентрації гемоглобіну. ВООЗ визначає анемію як рівень гемоглобіну < 120 г/л для невагітних жінок віком ≥15 років, < 110 г/л під час вагітності та < 130 г/л для чоловіків віком ≥15 років. Серйозні випадки дефіциту заліза лікуються високими дозами заліза під наглядом лікар_ки. Лікар_і іноді рекомендують їсти м'ясо тварин клієнт_кам на вегетаріанському або веганському раціоні, які мають дефіцит заліза. Однак, серйозний дефіцит або анемія не лікуються самим лише харчуванням, і вживання тварин не створює вагомого впливу. До того ж невеган_ок з анемією зазвичай лікують залізотерапією, а не кажуть їсти більше м’яса тварин. Тому якщо фахівч_иня не веган-френдлі — можеш пошукати іншу спеціалістку, і приймати лише препарати заліза і вітаміну С (не обов’язково) та змінити свій раціон так, щоб включити рослинні джерела заліза. Є ще одна вагома причина відмовитись від вживання м’яса тварин: залізо з м’яса, особливо у великих кількостях, пов’язують із підвищеним ризиком смертності, діабету 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та раком товстої кишки. Поступове звикання до зменшення запасів заліза в організмі може перерости в стан постійного нездужання, що здається варіантом норми. Але насправді дефіцит заліза не є нормою і призводить до нижчої якості життя. Збалансовуй свій раціон, регулярно здавай кров на аналіз основних показників, щоб попередити анемію. Якщо помічаєш симптоми — консультуйся зі спеціаліст_ками. Не варто недооцінювати анемію, адже вона негативно впливає на працездатність, психічний та фізіологічний стан. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправити ще більше повноцінних та здорових веган-пайків військовим.

Веганство — це більше, ніж харчування. Це система етичних цінностей, що полягає в заміні всіх продуктів тваринного походження (ПТП) у всіх сферах життя, не лише в раціоні. Однак саме в харчовій індустрії тварин експлуатують найбільше, тому заміна ПТП в раціоні є дуже важливою. У світі зростає обізнаність про важливість веганства для припинення страждань тварин, зменшення впливу на довкілля та покращення власного здоров’я. Все більше наукових досліджень підтверджують користь веганства для запобігання деяких хвороб, і що збалансований веганський раціон є здоровим. Проте у всього є виключення, і в цій статті ми дослідимо, чи можливо дотримуватись веганського харчування з певними особливостями стану здоров’я. Ти зрозумієш кому не підходить веганство, а для кого це лиш зручне виправдання. ЧОМУ ВАРТО ОБРАТИ ВЕГАНСТВО Відомо про численні переваги веганського раціону для здоров’я, починаючи від зниження ризику серцевих захворювань, гіпертонії, діабету 2 типу, деяких видів раку та ожиріння. Збалансований веганський раціон містить клітковину, багато вітамінів і антиоксидантів, мало насичених жирів і холестерину — це допомагає захистити від хронічних захворювань. Згідно з даними, рослинний раціон це найефективніший спосіб захиститись від них. Більше про переваги веганського раціону для здоров’я та що про нього говорять провідні організації здоров’я світу, можна дізнатись у статті. Добре спланований веганський раціон може забезпечити всі необхідні поживні речовини, для цього потрібні знання про збалансування раціону та добавки. Поживні речовини, на які варто звернути особливу увагу, включають вітамін B12, жирні кислоти омега-3 та вітамін D — обов'язково у вигляді добавок, а також залізо, кальцій, йод, вітамін А та білок — добавки за необхідності. Крім того, є екологічні переваги веганства, такі як зменшення викидів парникових газів, менше використання води та зменшення площі землі, необхідної для вирощування кормів для тварин. Веганство є важливим для забезпечення сталого майбутнього нашої планети, що має значення для всіх людей та тварин на Землі. У сучасному світі веганство стало дуже доступним та поширеним. Якщо ти не проживаєш у регіоні, який є харчовою пустелею (різноманіття продуктів не є легко доступним), а особливо якщо живеш у великому місті — перейти на веганство дуже легко. ЧИ Є ХВОРОБИ ТА СТАНИ, ЗА ЯКИХ ВЕГАНСТВО ПРОТИПОКАЗАНЕ? Не відомо жодної хвороби, яка б перешкоджала переходу на веганство — стверджує Тайлер МакФарланд, веган з 13-річним досвідом, який описав своє дослідження цієї теми у статті. Проте є хвороби, які суттєво ускладнюють перебування на веганстві. Джінні Мессіна, зареєстрована дієтологиня, стверджує, що: «Я вважаю, що веганський раціон є безпечним варіантом для всіх. Але я не можу знати це як абсолютний факт, тому що це те, що неможливо довести». Дієтологиня ділиться, що ще не чула жодної історії від «колишніх» веган_ок, яка б звучала переконливо. Вона не стверджує, що з будь-якою хворобою можна впоратись на веганстві, однак ті історії, що вона знає, на її погляд, є неоднозначними й повними неправильних переконань про нутриціологію, що й викликає скептицизм. Наприклад, Майлі Сайрус відмовилась від веганства, заявляючи, що «її мозок погано працював, і необхідно було їсти омега-3 та білок тварин». Ми знаємо, що тваринний білок не є необхідністю, а омега-3 можна отримати з інших джерел. За словами Крісти Гаст, зареєстрованої дієтологині з рослинної їжі (RD): «Я рекомендую веган_кам і тим, хто дотримується цільної рослинної дієти, регулярно вживати такі продукти, як морські водорості, які природним чином містять DHA та EPA, щоб отримати деякі з цих незамінних омега-3 жирних кислот. І приймати добавку омега-3 на основі водоростей, щоб компенсувати решту». Водночас деяким веган_кам дійсно треба більше попрацювати над своїм раціоном та способом життя, щоб зберегти здоров’я. Потреби в поживних речовинах різняться, тому деяким людям може знадобитися більш вдумливо підходити до планування веганського раціону, щоб отримати все необхідне. КОЛИ ВЕГАНСТВО СТАЄ ВИКЛИКОМ Є стани здоров’я, які значно ускладнюють веганство. Для того, щоб перейти або залишитись на веганстві з такими проблемами, потрібно мати неабияку цілеспрямованість та потужні переконання про важливість веганства і цінність життя тварин. До таких станів належать: порушення всмоктування певних мікроелементів; деякі харчові алергії; важка ниркова недостатність; рідкісні метаболічні порушення; важка харчова непереносність; деякі аутоімунні захворювання; целіакія; синдром подразненого кишківника. Наведені вище захворювання часто потребують виключати певні категорії рослинної їжі, наприклад: глютен при целіакії, продукти багаті фосфором і калієм при нирковій недостатності, FODMAPs (певні вуглеводи в пшениці та бобових) при синдромі подразненого кишківника. Також можуть бути різноманітні тригерні рослинні продукти при мігрені та харчовій непереносності або алергії. Харчова непереносність і чутливість надзвичайно поширені. До 20% людей у всьому світі можуть відчувати харчову непереносність. Однак часто точний причинно-наслідковий зв'язок не встановлений, і хвороблива реакція може бути всього лиш кореляцією. Залежно від тяжкості захворювання, ці виключення продуктів можуть бути незначними або дуже суттєвими, і в поєднанні з веганством раціон може бути надто збіднений і неповноцінний. Особливо це складно при множинній харчовій алергії або непереносності, коли цілий ряд рослинних продуктів, які є основою веганського харчування, неможливо вживати без негативних симптомів (здуття живота, гази, діарея, запор, нудота, блювота, болі в суглобах, головні болі або мігрені, втома, висип, кропив'янка, набряк і утруднене дихання, анафілаксія у найтяжчому випадку). Однак навіть з таким обмеженим раціоном, виключаючи або обмежуючи зернові, бобові, горіхи, насіння, сою, кукурудзу, деякі люди можуть дотримуватись веганства, хоч це неабияк складно. Ведуться дискусії про те, чи допомагає веганське харчування при таких станах, як мігрень, епілепсія, захворювання нирок. У деяких випадках перехід на рослинний раціон може мати переваги з цими хворобами. Одне дослідження 2014 року в The Journal of Headache and Pain показало, що люди, які дотримувалися веганського харчування, відчували менше мігрені, ніж під час звичайної дієти. ДЕФІЦИТИ, З ЯКИМИ МОЖНА СТИКНУТИСЯ НА ВЕГАНСТВІ При деяких захворюваннях лікар_ки можуть рекомендувати споживати тваринні продукти, як частину лікування. Однак переважно дефіцити можливо вилікувати лише за допомогою спеціального рослинного раціону, що враховує хворобу. Анемія Анемія — це стан, при якому кількість еритроцитів або концентрація гемоглобіну в них нижча за норму. Зіткнувшись з анемією, реально закрити дефіцит заліза, залишаючись на веганстві. Якщо дефіцит критичний, лікар_ка може назначити тривалий курс добавок із залізом. Водночас можна скласти раціон так, щоб їсти більше рослинної їжі з високим вмістом заліза, особливо бобових, таких як квасоля, горох, сочевиця та арахіс. Також споживання продуктів з високим вмістом вітаміну С разом із залізовмісними продуктами може суттєво підвищити засвоєння заліза. Хоча запаси заліза у веган_ок можуть бути зменшені, частота залізодефіцитної анемії у них суттєво не відрізняється від такої у людей на традиційному харчуванні. Згідно з дослідженнями, нижчий рівень феритину може бути одним з факторів, що пояснює краще здоров’я веган_ок. Більше про те, як запобігти та діагностувати анемію ми розповідали у попередньому матеріалі. Низький холестерин Холестерин як речовина відсутній в рослинних продуктах, тому що він виробляється в організмі тварин, людей в тому числі. Він міститься в усіх клітинах організму. Холестерин необхідний для виробництва вітаміну D, деяких гормонів, ферментів для засвоєння їжі. Однак низький рівень холестерину в крові не несе загроз здоров'ю, навпаки — дослідження показують, що рекомендований рівень холестерину все ще небезпечний. Ще одне дослідження показує, що оптимальний рівень ліпопротеїнів низької щільності у крові становить від 50 до 70 мг/дл, і що нижче, то краще і фізіологічно нормально. Детальніше в цьому відео. Остеопороз Остеопороз — це захворювання, яке характеризується ослабленням кісток, що робить їх крихкими та більш схильними до переломів. Жінки літнього віку найбільш схильні до цього захворювання. Фактори ризику розвитку остеопорозу включають також недостатнє споживання кальцію та вітаміну D. Тому на веганстві важливо стежити за достатнім рівнем цих речовин в організмі. В багатьох дослідженнях була показана вища ламкість кісток серед веган_ок, більша частота переломів. Цього не було помічено в тих, хто споживав принаймні 525 мг кальцію/день. З досліджень ми також знаємо, що чимало вибірок веган_ок недобирають навіть стільки, не кажучи вже про рекомендовані ВООЗ 1000 мг. Тому за дефіцитом кальцію дійсно варто стежити: вживати тофу коагульований кальцієм, кунжут, зелень та збагачене кальцієм рослинне молоко. Також можна пройти швидке та недороге ультразвукове вимірювання щільності кісток — денситометрію, адже рівень кальцію в крові залишається стабільним навіть при дефіциті. Також дефіцити в крові вітамінів В12, D, А, цинку та Омега-3 можуть натякати на те, що саме веганський раціон у цьому винен. Однак навіть на всеїдному раціоні такі дефіцити доволі поширені й необхідні добавки, а на веганстві деякі з них є необхідними на регулярній основі. Лікар_ки часто рекомендують їсти тваринні продукти, але це свідчить про непоінформованість лікар_ок про переваги рослинного раціону та можливості його збалансувати. В Україні особливо низький рівень обізнаності про веганське харчування серед медперсоналу, та й загалом у світі нутриціологію лікар_ки вивчають не дуже глибоко. Не завжди є сенс покладатись на поради лікар_ок стосовно нутриціології, краще звертатись до професійних нутриціолог_инь. Адже нутриціологія орієнтується на запобігання хвороб та підтримку здоров’я. Медицина натомість має справу вже з наслідками способу життя та харчування. ВАЖЛИВІСТЬ ПОВНОЦІННОГО ТА РІЗНОМАНІТНОГО РАЦІОНУ У деяких випадках для людей з аутизмом або розладами харчової поведінки також може бути нездорово дотримуватись рослинного раціону. Переходячи на веганство, важливо споживати якомога більш різноманітний та повноцінний раціон. Люди з аутизмом можуть мати дуже обмежений раціон, через сильні емоції пов’язані з їжею — бажання їсти лише певні продукти й зовсім уникати інших. У випадку розладів харчової поведінки, бажання обмежувати свій раціон, виключаючи важливі продукти або цілі категорії їжі, є дуже небезпечним. Наприклад, орторексія — це надмірне прагнення здоров’я, яке може легко спричинити нездоров’я. Відмова, наприклад, від приготованої їжі — сироїдіння, призводить до багатьох проблем зі здоров’ям. Відмова від жирів — олій, горіхів, насіння — небезпечна дефіцитами жирних амінокислот та холестерину, що може призвести до гормональних порушень та депресії. Важливим уроком є історія Сейвард Ребхал, веганки та частково сироїдки, яка зіткнулась з дефіцитом холестерину та білка, що спричинило гормональні порушення та як наслідок циклічні сильні перепади настрою, втому, головний біль, проблеми зі шкірою, тривожність та депресивність, припинення місячних. У своєму блозі вона ділиться таким важливим висновком про випадок, коли щось йде не так зі здоров’ям на веганстві: «Це не веганство не працює; це просто інформації недостатньо. …. Раціони для зцілення (ред. певної хвороби або дефіциту) відрізняються від звичайного щоденного веганського раціону, а також відрізняються від раціону для вагітності та, звичайно, відрізняються від раціону для зростання (ред. для дітей)». Вагітність і годування груддю також потребують додаткової роботи над веганським раціоном, однак є цілком реальними. Тепер ти знаєш у яких ситуаціях дійсно важко дотримуватись веганського раціону, хоча все одно можливо за великого бажання. Дізнавайся більше про здорове рослинне харчування у нашому блозі, а також проходь курс «Веган-експрес», щоб отримати корисні поради про веганство та сфери нашого життя, яке воно охоплює. Підтримай «Кожну Тварину» донатом, щоб ми могли відправляти повноцінні веган-пайки військовим-веган_кам, які дуже цього потребують.

Останніми роками мікрозелень стала популярною серед людей, які піклуються про своє здоров’я та люблять смачно поїсти. Ці мініверсії листової зелені, овочів та трав споживають на ранній стадії росту, якраз коли вони найбільше насичені поживними речовинами. Попри свій невеликий розмір, мікрозелень має потужний смак, текстуру та поживні властивості. Через свою насиченість корисними речовинами, особливо цінним є мікрогрін у веганському харчуванні. У цьому матеріалі ми дослідимо безліч способів, якими мікрозелень покращує страви та є корисною для нашого здоров’я. ЧИМ КОРИСНИЙ МІКРОГРІН Мікрозелень — це молоді паростки овочів, насіння, круп або бобових, які знаходяться на стадії перших листочків і зрізані не пізніше за 14 днів. Мікрогрін легко вирощувати й він дуже корисний, особливо взимку та весною, коли нам бракує вітамінів. Поживні речовини Попри свій мініатюрний розмір, мікрозелень має виняткову концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Дослідження показують, що мікрозелень може містити значно більше поживних речовин, ніж її зрілі аналоги. Ця крихітна зелень насичена поживними речовинами, такими як C, К, E і бета-каротин, кальцій, залізо, калій, цинк, магній і мідь. У одному з досліджень сказано, що серед 25 досліджених сортів мікрозелені, червонокачанна капуста, кінза, гранатовий амарант і зелена редька дайкон мали найвищі концентрації аскорбінової кислоти, каротиноїдів, філохінону та токоферолу відповідно. Смак Мікрозелень має різноманіття смаків, починаючи від гострого та перцевого до солодкого та пікантного. Її яскраві кольори та насичений смак можуть покращити будь-яку страву, додавши насиченості салатам, сендвічам, супам тощо. Мікрозелень прекрасно підходить тобі, якщо ти любиш смачно поїсти та шукаєш ідеї для кулінарної творчості. Універсальний інгредієнт Однією з найбільших переваг мікрозелені є її універсальність. Цю крихітну зелень можна додавати до різноманітних страв, від основних до напоїв і десертів. Можна посипати ними піцу та омлет, додати їх у суші, сендвічі, врапи (страви, що готуються загортанням в лаваш) або змішати в смузі та песто, сальсу, чи будь-яку іншу страву. Швидко та легко вирощувати Мікрозелень є доступним варіантом як для любителів домашнього садівництва, так і для міських житель_ок. Її можна вирощувати в будь-яку пору року у приміщенні або на відкритому повітрі, для цього потрібен лише неглибокий контейнер та підвіконня або лампа. Вирощування триває максимум тиждень-два, що дуже зручно. Користь для здоров’я Включення мікрозелені у раціон може принести переваги для здоров’я, такі як зниження ризику хронічних захворювань. Високий вміст антиоксидантів допомагає боротися з окисним стресом і запаленням, а велика кількість клітковини підтримує здоров’я кишківника та регулює рівень цукру в крові. Хоча дослідження про корисні властивості мікрогріну все ще ведуться. Мікрозелень буває різних сортів, її поділяють на такі категорії: Родина Brassicaceae: цвітна капуста, броколі, капуста, крес-салат, редис і рукола; Сімейство складноцвітих: салат, ендивій, цикорій і радіккіо; Сімейство Apiaceae: кріп, морква, фенхель і селера; Родина амарилісових: часник, цибуля, цибуля-порей; Сімейство амарантових: амарант, лобода, мангольд, буряк і шпинат; Сімейство гарбузових: диня, огірок і кабачок. Зернові, такі як рис, овес, пшениця, кукурудза та ячмінь, а також бобові, такі як нут, квасоля та сочевиця, також іноді вирощують у мікрозелень. ЯК ВИРОЩУВАТИ МІКРОГРІН Є декілька способів виростити мікрозелень, ти можеш дібрати для себе найзручніший. Можливо для початку вистачить простого контейнера з будь-якого матеріалу. Адже варто перевірити чи смакуватиме тобі мікрозелень (хоча, скоріш за все, так) перед тим, як купувати пророщувач. Електричний пророщувач особливо зручний для вирощування мікрозелені, яка потребує від тижня до двох, щоб прорости. В такий автоматичний гідропонний пророщувач потрібно помістити раніше замочене насіння, і він автоматично буде поливати його з певною періодичністю, залишається лише змінювати воду час від часу. Є також багато інших типів пророщувачів. Першим етапом будь-якого способу вирощування є замочування насіння. Залежно від сорту, насіння замочують на декілька годин або на ніч. У таблиці за посиланням ти знайдеш час замочування та проростання різних видів насіння. Підготуй також контейнер, субстрат (це може бути ґрунт, для деякого насіння, наприклад, пшениці та соняшника, достатньо серветки) і пульверизатор. Для прикладу, візьмемо насіння соняшника в шкаралупі. Ось найпростіший спосіб пророщувати насіння, який ти можеш спробувати прямо зараз: Замочи насіння на кілька годин (або на ніч) у теплій воді, промий насіння; У неглибокий контейнер або миску, яку зручно накривати, постели на дно паперову серветку та розпили на неї воду, щоб змочити; Рівномірно та нещільно виклади насіння, попередньо замочене, і накрий контейнер, постав його в тепле місце; Оприскуй насіння щодня, коли бачиш, що серветка підсихає, але не переливай; Коли паростки проклюнуться, постав відкритий контейнер ближче до джерела світла, і не забувай тримати їх вологими; Коли з'являться перші листочки, мікрогрін можна зрізати та додавати до страв. Після кожного раунду пророщування потрібно викидати субстрат та мити тару. Також важливо вміти розрізняти цвіль та кореневі волоски. Наприклад, пшениця може вкриватись кореневими волосками, відрізнити їх можна по рівномірній структурі й що вони ростуть лише на корінні, та не вкривають всю рослину. РЕЦЕПТИ З МІКРОГРІНОМ Ділимось з тобою веганськими стравами з додаванням мікрогріну, які точно смакуватимуть. Будда-боул, салат, сендвічі або буріто, супи, соки й смузі — всі ці страви та багато інших можна приготувати з мікрозеленню. Будда-боул Ця страва буває надзвичайно різноманітною. По своїй суті це шаблон, по якому можна збирати різні комбінації білкових, вуглеводних продуктів та овочів. Ось рецепт будда-боулу з кіноа та тофу на дві порції: Інгредієнти: кіноа (сира) — ½ чашка; нарізані суцвіття броколі — ½ чашка; батат — ½ чашка; червона цибуля, нарізана кільцями, — ½ шт.; оливкова олія — 1 ст. л.; сіль — ¼ ч. л. (плюс додаткова кількість для приготування кіноа); чорний перець — дрібка; твердий тофу, підсушений — 1 блок; невеликий стиглий авокадо — 1 шт. Для подачі: нарізані огірки; мигдаль або інші горіхи на твій смак; мікрозелень. Соус тахіні: тахіні — ¼ чашки; свіжовичавлений лимонний сік — 2 ст. л; листя свіжої м’яти — ½ чашки; свіже листя петрушки — ¼ чашки; сіль — ¼ ч. л.; чорний перець — дрібка. Приготування: Доведи 1 чашку води до кипіння. Додай ¼ чайної ложки солі та кіноа. Доведи до кипіння знову, накрий кришкою, потім зменш вогонь і кип’яти 12 хвилин, поки більша частина рідини не вбереться. Залежно від сорту кіноа спосіб приготування може відрізнятись. Зніми з вогню, перемішай і дай постояти 15 хвилин. Відклади варену кіноа. Розігрій духовку до 200 °C. Поки кіноа готується, а духовка розігрівається, поклади тофу між двома серветками та постав на тарілку. Поклади зверху другу тарілку, натисни, щоб витиснути з тофу якомога більше води, змінюючи серветки за потреби. Наріж тофу кубиками, потім виклади в один шар на деко, застелене пергаментним папером. Помісти броколі, батат та цибулю на деко та збризни їх всіх оливковою олією. Посип ½ чайної ложки солі та чорного перцю, перемішай, а потім розподіли рівним шаром. Постав деко в духовку. Випікай тофу, поки він не стане сухим і твердим, приблизно 20 хвилин, а овочі, поки вони не стануть карамелізованими й м’якими, приблизно 25 хвилин. Переверни овочі на середині випікання. Поки овочі та тофу запікаються, приготуй соус: у чашу кухонного комбайна або блендера помісти усі інгредієнти заправки — тахіні, лимонний сік, м’яту, петрушку, сіль і перець, і додай трошки води. Змели до однорідності. Коли тофу приготується, дай трохи охолонути, а потім поклади кубики тофу в миску і полий трошки соусом та обережно перемішай. Щоб зібрати будда-боул, насип кіноа в миску, а потім поклади зверху смажені овочі, заправлений тофу та авокадо, а також огірок, мигдаль і мікрозелень. Овочевий суп Це простий овочевий суп із помідорів і білої квасолі, що готується за 40 хвилин та розрахований на 4 порції. Поєднання звичних інгредієнтів, італійських спецій, та мікрозелені гарантує смачну та ситну веганську вечерю. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти цибулина, нарізана кубиками — 1 шт.; морква, нарізана кубиками — 1 шт.; селера, нарізана кубиками — 2 шт.; часник, подрібнений — 3 зубчики; сушений базилік — 1 ч. л.; сушений чебрець — 1 ч. л.; подрібнені помідори (або томатна паста) — 1 банка; овочевий бульйон — 2 чашки; дрібна біла квасоля, варена і промита — 1 банка; шпинат — 1 миска або кількість за бажанням. Для подачі: мікрозелень на твій смак; веганська сметана за бажанням. Приготування: У великій каструлі для супу змішай цибулю, моркву та селеру разом з олією. Обсмажуй на середньому вогні, перемішуючи, поки овочі не почнуть ставати золотисто-коричневими по краях, приблизно 8-10 хвилин. Додай часник, базилік і чебрець. Смаж ще 1-2 хвилини, поки часник не стане ароматним. Додай помідори, овочевий бульйон і приготовану квасолю. Приправ сіллю і перцем. Накрий кришкою і доведи до кипіння. Зменш вогонь. Тушкуй 25 хвилин, щоб смаки гарно поєднались. Зніми кришку та додай шпинат. Готуй ще 1-2 хвилини, поки шпинат не зів’яне. Перед подачею посип суп мікрозеленню та додай ложку сметани. Насолоджуйся! Омлет з нутової муки Цей простий омлет з нуту та овочів є веганською версією італійської фрітати. Страва ароматна, з високим вмістом білка, і готується всього за 25 хвилин. Додавання солі кали намак, є опціональним — це надасть фрітаті яєчного смаку. Фрітата підходить для пікантного сніданку або ситного обіду. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: нутове борошно — 1 чашка (116 г); кала намак — ¾ ч. л. (опціонально); розпушувач — ¼ ч. л.; вода — ¾ чашки (180 мл); середній помідор, дрібно нарізаний — 1 шт.; тертий кабачок (або цукіні) — ½ шт.; заморожений зелений горошок — ½ чашки; подрібнений свіжий базилік — ¼ чашки; оливкова олія — 1 ст. л. Для подачі за бажанням: пластівці чилі; свіжий базилік; авокадо — ½; несолодкий соєвий йогурт — ½ чашки. Приготування: У велику миску додай нутове борошно, кала намак, розпушувач і воду. Збий до однорідності. Додай помідор, цукіні, горошок, базилік, добре перемішай. Розігрій олію в сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні. Коли нагріється, додай суміш. Готуй на найменшому вогні, повністю накривши кришкою, 8-10 хвилин або поки дно не стане золотистим. Переверни фрітату та готуй, накривши кришкою, ще 5–8 хвилин до золотистого кольору та готовності. Подавай з нарізаним авокадо, мікрозеленню і несолодким йогуртом за бажанням. Нехай смакує! Бажаємо натхнення в приготуванні веганських страв з мікрозеленню та нових експериментів і відкриттів. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти веган-пайки військовим.

В Україні поширений міф, що веганство — це нездорове харчування. Хоча веганство — це не лише про харчування, саме відмова від тваринних продуктів у їжі є найскладнішою і викликає найбільше сумнівів у людей. У цьому матеріалі розглянемо наукові дослідження про вплив веганства на здоров’я. Для початку розглянемо, що кажуть про веганство різні організації здоров’я у світі. Потім наведемо дослідження ефективності лікування захворювань за допомогою рослинного раціону та опишемо з чого має складатися здорове харчування. Організації здоров’я світу про веганство 1. Позиція Академії харчування та дієтології Америки полягає в тому, що: «Належним чином сплановані вегетаріанські, в тому числі веганські, раціони є здоровими, адекватно забезпечують поживними речовинами та можуть принести користь здоров’ю для профілактики та лікування певних захворювань. Ці дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік, літній вік і професійне заняття спортом». Вегетаріан_ки та веган_ки мають менший ризик певних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет 2 типу, гіпертонію, деякі види раку та ожиріння. Зниженню ризику хронічних захворювань сприяють: Нижчий загальний холестерин і холестерин ліпопротеїнів низької щільності; Кращий контроль рівня глюкози в сироватці крові. Що відбувається внаслідок: Низького споживання насичених жирів; Високого споживання овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, соєвих продуктів, горіхів і насіння (всі вони багаті клітковиною і фітохімічними речовинами). Академія зазначає, що веган_кам потрібні надійні джерела вітаміну B-12 (відсутній у рослинних продуктах), такі як збагачені продукти або добавки. 2. Британський фонд харчування стверджує, що добре спланований, збалансований вегетаріанський або веганський раціон може бути поживним та здоровим. Хоча більш екстремальні дієти, такі як суворі макробіотичні (ред. вживання цільного зерна та овочів і уникнення їжі з високим вмістом жиру, солі, цукру та штучних інгредієнтів) та сироїдіння, часто мають низьку енергетичну цінність та недостатню кількість низки мікроелементів, що робить їх абсолютно непридатними для дітей. Слід подбати про те, щоб веганський раціон був достатньо енергетичним та насиченим поживними речовинами для дітей. Дослідження британських дітей-вегетаріанців і веганів показали, що їхній ріст і розвиток знаходяться в межах норми. 3. Дієтологи_ні Канади також підтверджують, що будь-хто може дотримуватися веганського раціону — від дітей до підлітків і літніх людей. Це здорово також для вагітних та матерів, які годують. Дослідження показують, що діти розвиваються нормально за відсутності м’яса тварин в раціоні. Однак, дослідження, проведене в Польщі, виявило зв'язок між рослинними раціонами та низькими показниками зросту дітей, а також нижчим вмістом (орієнтовно на 5%) мінералів у кістках дітей. Тому до балансування раціону дітей необхідно підходити дуже відповідально. Добре спланований веганський раціон містить багато клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Крім того, у такому раціоні мало насичених жирів і холестерину. Це здорове поєднання допомагає захистити від хронічних захворювань. Веган_ки мають нижчий рівень захворювань серця, діабету та деяких видів раку, ніж невеган_ки. Веган_ки також мають нижчий рівень артеріального тиску, ніж м’ясоїд_ки та вегетаріан_ки, і менш схильні до надмірної ваги. Ряд інших організацій також стверджують, що можна дотримуватися добре спланованого рослинного раціону, який підходить для веган_ок і підтримує здоровий спосіб життя: Національна служба охорони здоров'я (Великобританія) Британська асоціація дієтологів Британська діабетична асоціація Асоціація дієтологів Австралії Клініка Майо (США) Гарвардська медична школа З позиціями багатьох інших організацій охорони здоров’я, можна ознайомитися за посиланням. Ми надіслали запит до Міністерства охорони здоров’я України, щоб з’ясувати їхню позицію стосовно впливу веганського способу харчування на здоров'я людини. Отримали таку відповідь: «Веганський тип харчування по суті є одним з різновидів дієти, що передбачає відмову від певних видів харчових продуктів, зокрема продуктів тваринного походження, що може супроводжуватись недостатнім надходженням поживних речовин. Виключення з раціону м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів потенційно може спричинити дефіцит незамінних амінокислот, мінеральних речовин, вітамінів, зокрема, Омега-3 поліненасичених жирних кислот, йоду, кальцію, вітамінів В12 та D а також жиру. У разі прийняття рішення щодо переходу на такий тип харчування, з метою запобігання виникнення дефіциту мікро- і макронутрієнтів, в обов’язковому порядку необхідно проконсультуватись з лікар_кою дієтолог_инею.» Також Міністерство охорони здоров'я не вбачає загрози у вегетаріанському раціоні для підлітків та склало перелік рекомендацій щодо балансування такої дієти. Наукові дослідження рослинного раціону Раніше дослідження рослинних раціонів зосереджувалися в основному на потенційних дефіцитах поживних речовин, але останніми роками маятник хитнувся в інший бік, і тепер дослідження підтверджують користь для здоров’я раціону, що виключає ПТП (ред. продукти тваринного походження). Нині рослинна їжа визнана не лише достатньою поживною, але й ефективним способом зниження ризику багатьох хронічних захворювань. Рослинний раціон має багато спільного з веганством, однак відрізняється тим, що вживання ПТП не схвалюється і мінімізується часто до нуля, але не забороняється. А вживання рослин у цілому вигляді є обов’язковим: у здоровому рослинному раціоні присутні овочі, фрукти, бобові, крупи та обмежена кількість насіння, горіхів та олії. Веганство ж не зобов’язує харчуватись здорово, і, за бажанням, ти можеш їсти будь-які страви, за умови, що вони не містять ПТП. Це означає, що не кожний веганський раціон є здоровим. Тому, потурбувавшись про збалансованість свого веганського раціону, ти можеш отримати всі переваги рослинного раціону для здоров’я. Дослідження показують, що здоровим є рослинний раціон з відмовою від тваринних продуктів, а також усіх рафінованих та високоперероблених харчових продуктів. Дослідни_ці пишуть, що медикам слід подумати над рекомендацією рослинного раціону всім своїм пацієнт_кам, особливо тим, хто страждає від високого кров’яного тиску, діабету, серцево-судинних захворювань або ожиріння. З усіх дієт, рекомендованих протягом останніх кількох десятиліть для боротьби з хронічними захворюваннями, рослинні раціони є найкращими, хоч і найменш поширеними. Є чимало випадків, коли перехід на рослинне харчування допоміг суттєво зменшити симптоми хронічного захворювання, такого як діабет 2 типу, та кількість препаратів для лікування. Однак опитування показують, що попри велику кількість доказів на користь рослинного харчування, багато лікарів не наголошують на важливості рослинного раціону як першого способу лікування хронічних захворювань. Запобігання захворюванням Розглянемо дослідження веганства та вегетаріанства, які показують ефективність рослинного раціону в попередженні та лікуванні різних захворювань. Згідно з дослідженням понад 400,000 людей, заміна лише 3% калорій тваринного білка рослинним білком асоціюється зі зниженням загального ризику смертності на 10%. Споживання бобових — квасолі, нуту, гороху та сочевиці — може бути найважливішим дієтичним показником тривалості життя. Ті, хто споживали м'ясо, включаючи птицю та рибу, мали вдвічі більший ризик розвитку деменції, ніж вегетаріан_ки. Люди, які споживають багато сої, в якій особливо багато корисних для здоров’я ізофлавонів, мають значно менше випадків серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів раку, таких як рак грудей, простати та товстої кишки, в порівнянні з людьми, що споживали мало сої. Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що жінки з раком молочної залози, які регулярно споживали соєві продукти, мали на 32% менший ризик рецидиву раку молочної залози та на 29% менший ризик смерті порівняно з жінками, які споживали мало сої або взагалі не споживали її. Аналіз 14 досліджень, опублікованих в American Journal of Clinical Nutrition, показав, що збільшення споживання сої призвело до 26% зниження ризику раку простати. Ожиріння та діабет 2 типу часто пов’язують із дієтою з високим вмістом жиру. Тип жиру має значення: саме насичений жир, якого найбільше міститься у тваринних продуктах, викликає резистентність до інсуліну через процес, відомий як ліпотоксичність. Вживання надмірної кількості насичених жирних кислот і трансжирних кислот вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну, дисліпідемії та ожиріння. Цитуючи доктора Майкла Грегера: «Насичений жир може бути токсичним для бета-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін. Це пояснює чому споживання тваринного жиру може погіршувати чутливість до інсуліну та виробництво інсуліну.» Раціон веган_ок же може сприяти здоров’ю серця, покращувати чутливість до інсуліну та захищати бета-клітини, які виробляють інсулін. Здоровий веганський раціон Ми вже ділились рекомендаціями нутриціологині та дієтологів для збалансованого веганського харчування за цим і цим посиланнями. Уряд Великобританії рекомендує дотримуватись таких принципів здорового рослинного харчування: Вживайте не менше 5 порцій фруктів і овочів на день. Основою страви можуть бути крохмалисті вуглеводи, особливо цілозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. Вживайте молочні альтернативи (наприклад, збагачені кальцієм соєві, рисові та вівсяні напої, сир, сметана), обирайте продукти з меншим вмістом жиру та цукру, де це можливо. Обирайте різні джерела білка, наприклад бобові (сочевиця, квасоля та горох), мікопротеїн (протеїн грибів) і соєві продукти, такі як соєвий фарш або текстурований рослинний білок, тофу та темпе. Обирайте ненасичені олії та спреди, вживайте в невеликих кількостях. Додавайте до страв мононенасичені жири (містяться, наприклад, в оливковій і рапсовій олії) і поліненасичені жири (містяться, наприклад, в соняшниковій і кукурудзяній олії). Пийте багато рідини — рекомендовано 6-8 чашок на день. Пам’ятайте, що продукти з високим вмістом жирів, солі та цукру, такі як тістечка, печиво, смажені солоні закуски, пироги, тістечка та підсолоджені безалкогольні напої, не потрібні в раціоні. Тому, якщо ви включаєте їх, їжте їх якомога рідше та в невеликих кількостях. Окрім цієї бази раціону, важливо звертати увагу на мікронутрієнти, які необхідні веган_кам. Раніше ми публікували матеріал з оглядом всіх необхідних вітамінів та де знайти їх веганські варіанти. Наступний список (від дієтолог_инь Канади) містить мікроелементи та їхні джерела на веганському раціоні: Вітамін B12: найнадійніше буде приймати добавки вітаміну В12; збагачені замінники м’яса, такі як бургерна котлета Meet Not Meat; збагачені напої, такі як соєве молоко; збагачені харчові дріжджі. Залізо: темна листова зелень; бобові, як-от чорна квасоля, дхал, нут; сухофрукти; злакові сніданки, борошно. Необхідно періодично відстежувати рівень гемоглобіну в крові, та корегувати препаратами, якщо він занизький. Цинк: цілозернові продукти, такі як дикий рис; насіння, бобові. Кальцій: темна листова зелень; збагачені напої, такі як соєві або рисові напої, мигдаль, бобові; насіння кунжуту і тахіна; апельсин. Вітамін D: збагачене соєве молоко. В Україні мало збагачених продуктів, тому рекомендовано пропивати вітамін D курсами двічі на рік. Омега 3: олії, соєві боби; свіжозмелене насіння льону, свіжа олія насіння льону; волоські горіхи; тофу. Згідно з останніми дослідженнями, веган_кам рекомендовано пити омега-3 додатково. Селен: 2-3 бразильські горіхи покривають денну норму. Йод: водорості; Лише 1 грам келпу містить 460–1000% денної норми йоду. Однак добавки з келпу не рекомендуються нутриціолог_инями. Найкращим джерелом йоду є йодована сіль. Бета-каротин: морква, батат, червоний перець, зелена цибуля, латук, гарбуз і томати. Ми поділились з тобою позиціями найбільших організацій охорони здоров'я. Ці твердження ґрунтуються на наукових і медичних доказах. Веганський раціон не тільки може бути здоровим, але й знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії, деяких видів раку та ожиріння. Також рослинні раціони є більш екологічно сталими, оскільки вони використовують менше природних ресурсів і спричиняють набагато меншу шкоду для навколишнього середовища у порівнянні з дієтами з тваринними продуктами. Читай наш блог та реєструйся на курс «Веган-експрес», щоб дізнатись як правильно та легко перейти на веганський раціон, що допоможе твоєму здоров’ю та зменшить страждання тварин у світі.

Вода — найцінніший ресурс для всього живого. Доступ до чистої води — базова потреба та універсальне право кожної людини. Пов’язаність всього з усім на нашій планеті означає, що те, як ми споживаємо, впливає на доступність води в різних куточках світу. 22 березня — Всесвітній день води, започаткований ООН з метою інформування про важливість захисту ресурсів питної води. У цьому матеріалі ми розглянемо яку роль відіграє тваринництво в руйнуванні водних ресурсів, та чому веганство — це найпотужніше, що ми можемо зробити, щоб захистити воду від забруднення й виснаження. ЗМЕНШЕННЯ ЗАПАСІВ ВОДИ Нестача води у світі — поширена проблема, яка зростає зі зміною клімату, забрудненням навколишнього середовища, та вичерпуванням запасів води. Лише 2% від загального обсягу води на планеті становить прісна вода, яку можна споживати. У всьому світі приблизно 70% забору прісної води використовується для сільського господарства, що включає землеробство, тваринництво та аквакультуру. Промислове тваринництво часто покладається на підземні води для поливу кормових рослин та питної води для худоби, що впливає на зменшення запасів води. Підземні води складають 97% всіх запасів прісної води. Надмірний видобуток підземних вод для цих цілей може призвести до виснаження водоносного горизонту, впливаючи на доступність води для інших цілей. Швидке виснаження підземних вод широко поширене в усьому світі, і його темпи прискорилися в останні десятиліття. Підземні води є відновлюваним ресурсом, але для відновлення деяких водоносних горизонтів після їх виснаження можуть знадобитися десятиліття чи навіть століття. Рекомендації з економії води — закривати кран, поки чистиш зуби, приймати душ, а не ванну — бліднуть, в порівнянні з тим, скільки води витрачається на виробництво продуктів тваринництва, таких як м’ясо, молоко та сир. Гамбургер витрачає приблизно 2,500 літра води, це приблизно 10-20 ванн. Щоб зекономити цю кількість води тобі прийшлось би не митись в душі протягом близько 2 місяців. Витрати на гамбургер включають воду, яка використовується для вирощування зерна, яке їдять корови, і воду, яка використовується на різних етапах обробки та приготування гамбургера. Для порівняння, вирощування яблука потребує приблизно 130 літрів води, а вирощування помідорів — близько 25 літрів. Для шкіряного взуття потрібно приблизно 13,723 літра води. Немало також потребує бавовна, про альтернативи цим матеріалам ми розповідали в статті. Виробництво шкіри потребує багато води для дублення. Але є ще гірші наслідки шкірної індустрії. НАСЛІДКИ ШКІРНОЇ ІНДУСТРІЇ Шкірна та хутрова промисловість є не лише жорстокою, а й однією з найбільш забруднювальних і екологічно шкідливих галузей у світі. Промислові стоки скидаються на поверхню землі або в громадську каналізацію. Забруднювачі шкідливо впливають на воду, ґрунт, рослини та здоров’я людини. Щоб розв’язати проблеми з водою необхідно знайти альтернативи цій промисловості. Шкіряні заводи споживають велику кількість води, яка використовується з сильнолужними та висококислотними сумішами, солями хрому та сульфідами в процесі дублення. Ця забруднена токсинами вода неуникно потрапляє у природу та в джерела води. Часто такі заможні країни, як США, відкривають шкіряні заводи за кордоном, де є менше екологічних норм, які захищають місцеві громади. У результаті в бідніших регіонах Азії виробляється більше шкіри тварин, ніж будь-де. Громади навколо цих шкіряних заводів страждають від забрудненого повітря, води та ґрунту, що шкодить їх здоров’ю, а також безпеці їхніх харчових систем. Це несправедливе ведення бізнесу є проявом екологічного расизму. Приблизно 80-90% шкіри дублять солями тривалентного хрому. Хром має здатність проникати в клітини людини та викликати патогенні ефекти, такі як алергічні реакції, виразки шкіри та захворювання дихальних шляхів, тому класифікується як канцерогенний та мутагенний. У звіті Nature.com за 2017 рік про ризики для здоров’я, пов’язані зі шкіряною промисловістю, зазначається, що працівники цієї галузі хворіли на «астму, болі у спині, бронхіт, хронічний дерматит, хромосомне стирання, гіпертензію, зміни гемоглобіну, метаболічний синдром, пошкодження ДНК і навіть рак». Індустрія намагається знайти сталі способи виробництва шкіри та всіляко применшити її негативний слід. Веганські альтернативи шкірі є значно екодружнішими, та дозволять нам перейти від тваринницької індустрії до більш сталих та етичних практик. ІНШІ ВПЛИВИ ТВАРИННИЦТВА Тваринництво потребує великих територій землі. Не лише для випасу, а й для вирощування кормів, адже більшість тварин — 74% з них — замкнені в концентрованих промислових установах, ніколи не бачать сонячного світла чи зеленої трави. У світі вбивають понад 100 мільярдів тварин щорічно, і це катастрофічно не лише з погляду етики, а й екології. Враховуючи масштаби цієї промисловості бачимо, що ключ до збереження водних ресурсів полягає в переході до веганства. Евтрофікація Евтрофікація виникає, коли у водойму потрапляють біозабрудники, такі як добрива та гній. Часто гній, яким обробили поля, змивається дощами у найближчі ріки. Внаслідок евтрофікації більша частина флори та фауни водойми може бути знищеною, а екосистема водойми — різко та катастрофічно зміненою. Забруднення нітратами Тваринництво виробляє стільки гною, що земля не може його ввібрати. Гній просочується до підземних вод, або змивається з опадами до місцевих рік та озер. Нітрати та кишкова паличка — найпоширеніші забрудники. Раніше ми розповідали про забруднення тваринництвом довкілля в Україні та світі, особливо забруднення води нітратами та антибіотиками. Деградація природних екосистем Для вирощування корму для тварин та пасовищ відведено 80% всіх земель. Оскільки чисельність населення зростає, зростає попит на продукти тваринництва, і водночас потреба в освоєних землях. Це є головним рушієм знеліснення, зорювання полів та висушування боліт, адже ці землі «очищають» для вирощування кормових рослин. В результаті ми втрачаємо природні території, які допомагають компенсувати наслідки зміни клімату, вбираючи вуглець та відбиваючи сонячне світло. І втрачаємо біорізноманіття, бо дикі тварини не мають де жити. Дослідження показують, що якби всі на планеті перейшли на рослинне харчування, ми б скоротили глобальне використання землі для сільського господарства на 75%. Ці землі допомогли б природі відновитись. ПЕРЕВАГИ ВЕГАНСТВА ДЛЯ ДОВКІЛЛЯ Якщо подивитись на оцінку витрат води на кілограм продукту, бачимо що продукти тваринництва є лідерами. Всі рослинні продукти, окрім горіхів, рису, арахісу та пшениці, потребують значно менше води, ніж тваринні продукти. Наприклад, рослинний бургер використовує на 75-95% менше води, на 93-95% менше землі, та спричиняє на 87-90% менше викидів парникових газів. У світі 2 мільярди людей не мали доступу до безпечного джерела води у 2017 році. Водночас тваринницька індустрія продовжує розводити мільярди тварин лише для того, щоб експлуатувати та вбивати їх, витрачаючи та забруднюючи воду при цьому. Оцінимо які ще є екологічні переваги веганства. Дослідження показують, що харчовий вплив веган_ок становить 25,1% від впливу людей, які їдять багато м’яса (≥100 г на день) для викидів парникових газів, 25,1% для землекористування, 46,4% для використання води, 27,0% для евтрофікації та 34,3% для біорізноманіття. Тобто, оцінюючи приблизно, веганство створює в 4 рази менше парникових газів, використовує у 2 рази менше води, та спричиняє в 3 рази менше втрати біорізноманіття та евтрофікації. Ми вбиваємо мінімум 100 мільярдів тварин щороку, не враховуючи трильйони риб, яких виловлює промислове рибальство. Щоб краще уявити цю цифру можна підрахувати скільки тварин припадає на одну людину: населення планети приблизно 8 мільярдів, 100/8=12,5 тварин на одну людину в рік. Однак якщо врахувати всю виловлену рибу — приблизно 265 тварин в рік може врятувати одна людина, перейшовши на веганство. Веганство, засноване на принципах співчуття та справедливості, виступає за уникнення експлуатації та завдавання тваринам страждань. Тварини, яких вирощують у промисловості, проходять через ув’язнення, каліцтва та смерть. Живі істоти цінні самі по собі, а не тим як можна їх використати. Дивлячись на тварин з емпатією, можна усвідомити, що вони здатні відчувати біль, задоволення та бажання жити. Утримуючись від продуктів тваринного походження та заміняючи їх рослинними, ми не підтримуємо карнізм — ставлення до живих істот як до товару. Перехід на веганство дозволяє нам узгодити наші дії з принципами доброти та поваги, які розділяють більшість людства. Ми можемо зробити внесок для порятунку тварин, людей та природи, перейшовши на веганство. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та світ, і відправляти веган-пайки військовим.