Пошук на сайті

Гельмінти, мікроорганізми, всеможливі бактерії та паразити харчового походження — невидима загроза, яку несе споживання тваринних продуктів. Хоча є бактерії та навіть паразити у тваринних продуктах, які можуть приносити користь людському організму, багато з них все ж шкідливі, небезпечні, та навіть смертельні. У цьому матеріалі дослідимо різновиди паразитів та ризики зараження ними, що є ще однією причиною заміняти тваринну продукцію рослинною. Також рекомендуємо переглянути наш попередній матеріал про інфекції, стійкі до антибіотиків бактерії та пандемії, які виникають через тваринництво. ЯКІ Є ПАРАЗИТИ Тваринна продукція є найнебезпечнішою з усього, що люди можуть їсти, тому вона потребує особливих правил зберігання та приготування, бо може стати причиною зараження. Інфікуватись можна бактеріями, вірусами та паразитами. Серед них: Найпростіші — це одноклітинні організми, які можуть жити й розмножуватися всередині тіла людини. Інфекції, спричинені найпростішими, включають лямбліоз. Гельмінти — це багатоклітинні організми, які можуть жити як у вашому тілі, так і поза ним. Вони більш відомі як глисти. До них відносяться плоскі черви, стьожкові черви, шипоголові черви та круглі черви. Паразитарні інфекції можна діагностувати декількома способами. Наприклад, лікар може виконати або призначити: Аналіз крові; Обстеження калу: під час такого обстеження буде зібрано зразок калу та перевірено на наявність паразитів та їхніх яєць; Ендоскопія або колоноскопія: ці тести можуть бути призначені, якщо результати обстеження калу непереконливі; Рентгенівські промені, магнітно-резонансна томографія (МРТ) або комп’ютерна аксіальна томографія (CAT): ці сканування використовуються для перевірки ознак уражень або пошкоджень органів, спричинених паразитами. Має сенс уникати продуктів тваринного походження заради безпеки харчування: рослинна їжа не несе таких ризиків для здоров’я. Солітери Солітер це неофіційна назва стьожкового черва, поширеного паразитичного черв’яка, який може досягати розмірів в довжину до 8 метрів. Такі глисти найчастіше заселяють організми тварин, однак людина теж може ними заразитись, споживаючи паразита у м’ясі. У людини можуть паразитувати 10 видів стьожаків. Існує кілька видів солітерів або цестод, які можуть потрапити в організм через їжу. Залежно від виду черва, цестоди спричиняють різні хвороби, що мають назву цестодози, зокрема дифілоботріоз, гіменолепідоз, ехінококоз тощо. Останній часто реєструється в Україні. Ехінококоз є професійною хворобою пастухів, власників «їздових» собак, стригалів овець, вовна яких буває забруднена яйцями паразита. Тривалість життя широкого стьожківця, який викликає дифілоботріоз, в організмі людини коливається від 10 до 20 років і більше. Заразитись цим паразитом можна при вживанні сирої, недостатньо просмаженої або слабо посоленої риби та її ікри. Симптомами можуть бути нестача В12 та анемія як наслідок. Більшість стьожкових черв’яків, які вражають людей, походять від споживання недостатньо термічно оброблених продуктів тваринного походження — особливо м’яса корів та свиней, що може викликати теніоз. Його симптоматика: біль, втрата ваги, закорковування кишківника, проблема з травленням. Симптомів може і не бути: люди можуть жити зі стьожковим хробаком і не знати про це місяцями або навіть роками. Теніоз частіше розвивається у людей, які мають ослаблену імунну систему і не здатні боротися з інфекцією. У важких випадках личинки можуть мігрувати в мозок і викликати нейроцистицеркоз, що призводить до судом, неврологічних розладів і навіть смерті. Лямблії Лямблії — це крихітні паразити (мікроби), які викликають діарейне захворювання лямбліоз. Лямблії зустрічаються на поверхнях або в ґрунті, їжі чи воді, які були забруднені фекаліями інфікованих людей або тварин. Лямблії живуть у кишківнику носіїв, які заражаються при ковтанні або контакті з зараженою їжею, ґрунтом або водою, або через контакт з зараженими людьми чи тваринами. Стосовно їжі, то найчастіший спосіб зараження — вживання недовареного м’яса свині, барана або дикої тварини. Симптоми лямбліозу, які можуть почати з’являтися через 2 дні після зараження, можуть включати легку або сильну діарею, надлишок газів, шлункові або абдомінальні (ред. в животі) спазми, розлад шлунка та нудоту. До появи симптомів може пройти від 1 до 2 тижнів, і потрібно від 2 до 6 тижнів, щоб вони зникли. У рідкісних випадках симптоми можуть тривати місяцями або навіть роками. Лямбліоз трапляється по всьому світу. У США лямблії є найпоширенішим кишковим паразитарним захворюванням, і воно вражає понад 1 мільйон людей щороку. Діти мають набагато вищий ризик та рівень інфікування лямбліями, ніж дорослі. Токсоплазма Toxoplasma gondii належить до найпростіших, це мікроскопічний паразит, який викликає хворобу токсоплазмоз. Паразит може бути в недовареному або сирому м’ясі, особливо у м’ясі свині, барана та оленя та сирому молоці, а також у забрудненому ґрунті, воді та котячих фекаліях. У здорових людей інфекція може не викликати симптомів, але у вагітних жінок або людей з ослабленою імунною системою це може призвести до серйозних ускладнень, таких як викидень, мертвонародження або неврологічні проблеми. Токсоплазмоз стає глобальною небезпекою для здоров’я, оскільки ним інфіковано 30–50% населення світу, згідно з дослідженнями. Симптоми інфекції схожі на грип, і Міністерство сільського господарства США (USDA) повідомляє, що токсоплазмоз є третьою причиною смерті від харчових захворювань у світі. Діагностика, як правило, проводиться шляхом аналізу крові на наявність антитіл. Криптоспоридій Cryptosporidium є найпростішим, що вражає широкий спектр хребетних, включаючи людей, викликаючи гострий гастроентерит (гостре запалення шлунково-кишкового тракту). Захищені твердою оболонкою, паразити Cryptosporidium можуть бути у свіжих продуктах, молоці та фруктовому соку. Криптоспоридіоз — зараження паразитом, що може спричинити розлад шлунка, низьку температуру, судоми та водянисту діарею. Ці симптоми зазвичай з’являються через 2-10 днів (або в середньому через 7 днів) після потрапляння в організм. Найбільшими резервуарами цього зоонозу є велика рогата худоба, вівці та кози. Крім того, останніми роками криптоспоридіоз вразив багатьох промислових розвідників леопардових геконів, яких тримають як домашніх улюбленців. Інфекція трапляється по всьому світі, але є не дуже поширеною — кількість зареєстрованих випадків криптоспоридіозу в усьому світі за останні роки зросла до 3 випадків на 100,000 населення. Як і з багатьма іншими паразитами, люди з порушенням імунної функції та діти є найбільш вразливими. Трематоди Є кілька різновидів трематод або сисунів, що належать до плоских червів, які можуть жити в рибі та заражати людей, наприклад, Opisthorchiidae і Paragonimus. Ці організми гинуть у процесі приготування, тому найбільший шанс проковтнути їх, з’ївши сиру рибу. Симптоми різняться залежно від виду червів. Вони можуть проявитися через місяці, але найчастіше вони включають розлад травлення. Печінковий трематод — це група паразитів, які можуть заразити людину та викликати захворювання печінки та жовчних шляхів. Люди можуть заразитися ними, споживаючи сиру або недостатньо термічно оброблену рибу, крабів або раків, які заражені цим паразитом. Три найпоширеніші печінкові трематоди інфікували понад 45 мільйонів людей у всьому світі. Ця зоонозна інфекція може спричинити значні проблеми зі здоров’ям (запалення печінки, крововилив, некроз і фіброз та інші). Рибний ціп’як, який викликає захворювання дифілоботріоз, зазвичай не викликає жодних симптомів при зараженні, однак можливі діарея, втома, спазми та біль у шлунку, хронічний голод або відсутність апетиту, втрата ваги та слабкість. Розведення риби може поширювати інфекцію з однієї території в іншу. Усі випадки дифілоботріозу, наведені у звіті журналу Emerging Infectious Diseases, пов’язані з тим, що люди їли суші з лососем. Трихінела Трихінельоз — це захворювання, яке викликається різновидом аскарид (глист, що поселяється в людині) під назвою Trichinella. Ці паразитичні аскариди зустрічаються у тварин, які їдять м’ясо, наприклад: свині, ведмеді, лисиці, моржі, дикі тварини. Можна заразитися трихінельозом, якщо споживати сире або недостатньо оброблене м’ясо тварини, зараженої трихінельозом. Найпоширенішим збудником для людини є м’ясо свиней. Згідно з Центром з контролю та профілактики захворювань, щороку в усьому світі діагностують приблизно 10,000 випадків трихінельозу. Інфекція частіше зустрічається в сільській місцевості та менш розвинених країнах, однак бувають випадки на всій планеті. Тваринні продукти несуть багато ризиків для здоров’я людей, окрім паразитів, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння та діабет, а також різні інфекції. І це далеко не всі негативні наслідки тваринництва. Веганство може захистити від інфекцій, а також врятувати мільярди тварин від страждань та смерті. Щоб познайомитись з веганством та спробувати веганську кухню, запрошуємо тебе на фестиваль Веган Вікенд, який відбудеться вже на цих вихідних 27-28 квітня в Community Café + Garden. Детальну програму заходу можна прочитати за посиланням, а тут придбати квитки-донати.

Кальцій необхідний для побудови кісток. Також цей мінерал важливий для скорочення м’язів, регуляції артеріального тиску, передачі нервових сигналів та згортання крові. Веганство може забезпечити організм всіма необхідними нутрієнтами, в тому числі кальцієм. У цьому матеріалі розберемо які є дослідження веганського раціону на вміст кальцію та які продукти необхідні в раціоні, щоб отримувати достатньо цього важливого металічного макроелемента. Статтю перевірив кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара. ВЖИВАННЯ КАЛЬЦІЮ ТА РИЗИК ОСТЕОПОРОЗУ НА ВЕГАНСТВІ Бікельманн та інші науковці провели метааналіз обсерваційних досліджень у 2023 році, які вимірювали споживання кальцію веган_ками, вегетаріан_ками та м’ясоїд_ками. У середньому веган_ки споживають значно менше кальцію, хоча останніми роками цей розрив скоротився, в тому числі завдяки прийманню добавок. Кілька невеликих перехресних досліджень показали, що веган_ки мають таку ж або трохи нижчу мінеральну щільність кісток, як і невеган_ки. Ще одне дослідження дійшло до висновку, що «вегетаріанські раціони, особливо веганський, пов’язані зі зниженням мінеральної щільності кісткової тканини, але ступінь зв’язку є клінічно незначущим». Генетика, ймовірно, відіграє значну роль у розвитку остеопорозу, а також рівні естрогену у жінок. Серед того, що можна контролювати за допомогою способу життя та харчування, відомо, що наступні фактори запобігають розвитку остеопорозу: Вправи з тягарями та стрибками протягом усього життя; Вища маса тіла; Достатнє споживання кальцію, вітаміну D, вітаміну K, фосфору, калію, магнію та бору. Сприяють остеопорозу такі фактори: Високе споживання натрію та кофеїну; Куріння; Дефіцит білка у раціоні; Надлишок вітаміну А (ретинолу, а не бета-каротину); Є певний зв’язок між дефіцитом вітаміну В12 і розвитком остеопорозу. В ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТИТЬСЯ КАЛЬЦІЙ Найкращим джерелом кальцію є тофу, коагульований кальцієм, та збагачене рослинне молоко. Кале, броколі, брюссельська капуста, бок-чой, цвітна капуста та крес-салат також містять добре засвоюваний кальцій. Серед горіхів та насіння найбільше кальцію містить мигдаль, а також тахіні — паста з кунжуту. Важливо враховувати засвоєння кальцію з продуктів рослинного походження. Багато продуктів з високим вмістом кальцію, наприклад шпинат, також мають високий вміст сполуки під назвою оксалат, яка зв’язується з кальцієм і перешкоджає його засвоєнню. Дорослим веган_кам потрібно їсти 3 порції хороших джерел кальцію на день, тоді як підліткам потрібно їсти 4 порції. Ось список продуктів, та орієнтовний вміст кальцію в них. Джерело від veganhealth.org, де більшість кількостей кальцію взято з бази даних поживних речовин USDA. Соєві продукти, 1 чашка: Зелень, приготована, 1 чашка: Сухофрукти, 0,5 чашки: Овочі, приготовані, 1 чашка: Бобові, приготовані, 1 чашка: Насіння, 30 мл (приблизно 2 ст. л.): Горіхи, 60 мл: Овочі, приготовані, 1 чашка: Можливо задовольнити рекомендації щодо споживання кальцію, споживаючи лише зелень. Однак, середньостатистична людина на веганстві, ймовірно, не буде їсти достатньо зелені, а тому не покриє норму кальцію. Тому найкращим рішенням є випивати щодня склянку напою, збагаченого кальцієм, наприклад, Green Smile, ViviCosi та Joya, та вживати тофу з вмістом кальцію, наприклад, Alive. НОРМА КАЛЬЦІЮ ТА АНАЛІЗИ Рекомендована в США дієтична норма кальцію для дорослих становить від 1,000 до 1,200 мг на день залежно від статі та віку. Подібні рекомендації має Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ, 2004). Детальну інформацію про норму кальцію можна знайти в таблиці за посиланням. Консультація з нутриціолог_инею та проведення аналізу щільності кісток (денситометрія) допоможе краще зрозуміти, чи достатньо у твоєму раціоні кальцію. Такий аналіз проводять, коли є підстави вважати, що може бути дефіцит кальцію та інших мікроелементів і ризик остеопорозу. Ми описували аналізи та добавки, в тому числі кальцію, в попередньому матеріалі. Якщо не вдається щодня їсти продукти з високим вмістом кальцію, альтернативним варіантом є добавка кальцію від 300 до 500 мг на день. Безпечно приймати добавки кальцію, щоб компенсувати різницю між дієтичним споживанням і рекомендованою дозою. Добавки кальцію в дозі до 1,000 мг на день вважаються безпечними для здорових людей. Людям з хронічною хворобою нирок рекомендовано проконсультуватись зі своєю лікар_кою про добавки кальцію. ЩО ЩЕ ВАЖЛИВО ДЛЯ ЗДОРОВ’Я КІСТОК Регулярні фізичні навантаження та здорова вага також є важливими для здоров’я кісток. Силові вправи двічі на тиждень, що включають підйом помірних тягарів, є, мабуть, найнадійнішим способом для людей збільшити міцність своїх кісток. Також важливо не допускати дефіциту наступних вітамінів: Вітамін D Вітамін D є важливою поживною речовиною, якої не вистачає в їжі, навіть невеганській. Люди можуть виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак через сучасний спосіб життя та інші фактори ризику, для більшості людей непрактично отримувати вітамін D з допомогою сонячних променів. Вітамін важливий для засвоєння кальцію. Вітамін K Вітамін K має дві основні форми — K1 і K2. Вітамін K1 міститься в рослинній їжі, особливо в темній листовій зелені, і численні обсерваційні дослідження показали, що вище споживання вітаміну K1 пов’язане зі зниженим ризиком переломів. К2 переважно відсутній в рослинній їжі, однак людські кишкові бактерії виробляють вітамін K2. Наразі немає жодних доказів того, що нестача вітаміну К2 у веганському раціоні збільшує ризик переломів кісток у порівнянні з людьми, які споживають тваринні продукти. Вітамін В12 Є дослідження вегетаріанства, яке вказує на важливість вітаміну В12 для здоров’я кісток. Вегетаріан_ки мали нижчі рівні B12 (246 проти 302 пмоль/л) і вищі рівні гомоцистеїну (16,5 проти 12,5 мкмоля/л) і мали нижчу мінеральну щільність кісток. Ще одне перехресне дослідження, проведене в Німеччині, показало, що група веган_ок та вегетаріан_ок з низьким статусом В12 мала вищі маркери обміну кісткової тканини, хоча не до кінця зрозумілий причинно-наслідковий зв’язок. Різноманітний веганський раціон може забезпечити всіма необхідними для здоров’я вітамінами та мікроелементами. Шукай у нашому блозі матеріали, про інші важливі нутрієнти та поради для здорового веганського раціону. Щоб познайомитись з веганством та спробувати веганську кухню, запрошуємо тебе на фестиваль Веган Вікенд, який відбудеться 27-28 квітня в Community Café + Garden. Детальну програму заходу можна прочитати за посиланням, а тут придбати квитки-донати.

Вже 5 травня Великдень — одне з найважливіших релігійних свят в Україні. Це свято відзначають одразу після Великого посту, який триває 40 днів. Віряни утримуються від продуктів тваринного походження протягом цього часу з метою очищення, покаяння, оновлення та духовного зростання. Однак на Великдень їжа тваринного походження дозволена. У цій статті розглянемо які цінності та етичні переконання наводять на думку, що Великдень потрібно проводити згідно з веганськими принципами. А також поділимось ідеями, як зробити це легко та зберігаючи традиційну святкову атмосферу. СПРАВЖНЯ СУТЬ ВЕЛИКОДНЯ Великдень — це святкування воскресіння Ісуса Христа з мертвих, як описано в Новому Заповіті Біблії. Ісус навчав людей співчуття та доброти. Він наголошував на важливості виявляти милосердя до всіх живих істот, включаючи тварин. Коли, як не у світле Свято Христового Воскресіння, варто проявляти милосердя та піклуватись про ближніх, навіть якщо вони належать до іншого виду. Ісус говорив про відповідальність людей — ми повинні піклуватися про Божі творіння, бо всі створіння цінні в очах Бога. Також Ісус промовляв про принципи ненасильства та миру, виступав проти несправедливості та гноблення, захищаючи вразливих. Послідовни_ці Ісуса, які приймають ці вчення, можуть знайти відповідність цінностям і практикам веганства, та виразити свою віру через співчутливий спосіб життя та етичне споживання. Є священні тексти, які стверджують, що Ісус був вегетаріанцем та казав, що прийшов у цей світ, щоб припинити жертвоприношення тварин. Про вегетаріанство Ісуса пише Євангеліє від ебіонітів, ранньохристиянський твір, який, як вважають, був написаний у другому столітті нашої ери. Цього місяця, у березні, відбудеться показ фільму «Christspiracy: The Spirituality Secret», який розкриває цю тему глибше. На жаль, кіно поки що недоступне для перегляду в Україні, прочитати про нього можна у статті. Режисери кажуть, що Ісус не лише пожертвував своїм життям заради людей, «а й щоб зупинити вбивство тварин». Однак незалежно від історії, яку ми не можемо знати напевно, кож_на з нас може у своєму серці відповісти на питання: Хіба справедливим є використовувати та вбивати невинних істот, які є вразливими, добрими та довіряють нам? Чи існує етичний або духовний спосіб убити живе створіння? ЗВ’ЯЗОК ВЕЛИКОДНЯ З ПРИРОДОЮ Великдень збігається з більш давнім святкуванням, тісно пов’язаним з природою та святістю життя. Вважається, що англійська назва Пасхи (Easter) походить від староанглійського слова «Ēastre» або «Ēostre», яке походить від імені давньогерманської язичницької богині родючості та весни. Зв’язок між Великоднем і весною, ймовірно, походить від дохристиянських традицій святкування оновлення, відродження та повернення життя на землю після зими. День, коли життя панує над смертю, з погляду як християнських, так і дохристиянських традицій, має сенс провести утримуючись від продуктів тваринництва, які спричиняють експлуатацію та вбивство тварин і знищення всього живого на Землі. Сучасне тваринництво порушує всі можливі закони етики та святості — це щорічне вбивство понад 100 мільярдів тварин (приблизно 265 на одну людину) при тому, що людина може жити без тваринних продуктів. Кожна з цих душ відчуває біль, емоції та бажання жити. Також тваринництво стає одною з ключових причин знищення природи через знеліснення, забруднення води, появу резистентних до антибіотиків бактерій та пандемій, викиди парникових газів та інше. Це приносить шкоду не лише дикій природі, а й самим людям, бо ми нерозривно пов’язані з нею. ВЕЛИКОДНІЙ КОШИК ПО-ВЕГАНСЬКИ Утримуючись від певних видів діяльності чи їжі під час Великого посту, люди можуть краще відчути радість і достаток Великодня, коли він настане. І, на щастя, в сучасному світі необов’язково використовувати тварин, щоб насолодитись багатством смаків. Рослинні та інші замінники тваринних продуктів тепер не відрізнити на смак і вигляд, чи за нутрієнтним складом. За традицією, зранку на Великдень сім’ї йдуть до церкви святити кошик. Розберемо детальніше, які продукти та їхні альтернативи можна покласти у веганський великодній кошик: Паска — це святковий солодкий хліб з родзинками та насінням, який кожна сім’я готує за власним традиційним рецептом. Веганізувати паску дуже просто, минулого року ми ділились кількома рецептами. Є навіть можливість придбати випечену паску у веганських закладах. Писанки — розмальовані яйця курей. Є велике різноманіття видів прикрашених яєць. Часто їх розмальовують своїми руками або купують. Є веганські варіанти, такі як розмальовані або прикрашені бісером дерев’яні або керамічні яйця. Також можна покреативити, і вирізьбити орнамент на авокадо або лимоні, або спекти пряники та розмалювати їх глазур’ю. Ковбаса — є велике різноманіття рослинних ковбас, що не відрізнити на смак від тваринних, і які є навіть кориснішими за складом. Це, наприклад, бренди Vegetus, Prema, Vega’s Divine Food. Сир і масло — смачні горіхові сири можна знайти у Fineorganic, Fermented Food, Say Cheese, та імпортний Violife. Рослинне масло є в бренду Naturli. Сало — в деяких традиціях у кошик ставляють його теж, і для сала також вже є альтернатива Wanted Vegan. Сала поки немає в продажі, але воно точно скоро з’явиться. З цими замінниками твій кошик буде дуже смачним, корисним для здоров’я та зовсім без жорстокості. ЯК ПРОВЕСТИ ВЕЛИКДЕНЬ ПО-ВЕГАНСЬКИ Є багато «м’ясних» рецептів, наприклад, тушкованка, пиріжки з фаршем та інші рецепти з соєвим м’ясом. Можна також приготувати вареники з фаршем від Eat Me At. Культурні традиції можливі у веганському стилі. Ось декілька рецептів, які ти можеш приготувати для святкування. Вони дозволять влаштувати веганську великодню зустріч з родиною, яка буде настільки ж приємною та затишною, і водночас співчутливою до тварин. Сирний кіш з грибами Кіш стане прикрасою святкового столу, ніхто й не помітить, що в ньому немає тваринних продуктів. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти Скоринка для пирога: борошно універсального призначення — 1 ½ чашки; сіль — ½ ч. л.; веганське масло — ½ чашки; крижана вода — 2-3 ст. л. Начинка для пирога: оливкова олія — 1 ст. л.; біла цибулина, тонко нарізана — 1 шт.; часник, подрібнений — 2 зубчики; гриби, тонко нарізані — ½ чашки; салат латук, нарізаний — 4 чашки; твердий тофу, зціджений і обсушений — 2 чашки; харчові дріжджі — 3 ст. л.; молоко рослинне — 2-3 ст. л.; борошно універсального призначення — 2 ст. л.; лимонний сік — 2 ч. л.; сушена цибуля — ½ ч. л.; морська сіль — ½ ч. л.; куркума (за бажанням) — ½ ч. л.; перець — ¼ ч. л.; свіжий базилік, тонко нарізаний — ¼ чашки. Приготування Змасти олією форму для пирога. Розігрій духовку до 180°C. Щоб зробити корж, з’єднай в мисці борошно і сіль. Додай масло невеликими шматочками та вмішай його, розділяючи на шматочки. Додай холодну воду і переверни на присипану борошном поверхню, щоб з’єднати. Тісто буде досить сухим, але при натисканні між пальцями має злипнутися. Виклади тісто у форму для пирога. Виделкою проткни отвори в коржі та постав охолоджуватись на 10 хвилин. Потім дістань з холодильника та запікай 10 хвилин. Хай вистигає, поки готуєш начинку. Для начинки, розігрій 1 столову ложку олії на слабкому вогні. Додай нарізану цибулю та пасеруй до золотистого кольору та аромату. Додай часник та гриби й смаж ще 5 хвилин, часто помішуючи. Тоді додай листя салату і готуй 1 хвилину, доки листя салату не зів’януть. У кухонному комбайні або блендері змішай тофу, харчові дріжджі, 2 столові ложки молока, борошно, сушену цибулю, лимонний сік, морську сіль і куркуму до однорідності. Можливо, тобі знадобиться додати додаткову столову ложку молока, щоб отримати однорідну суміш. Переклади в миску. Додай суміш грибів/цибулі та свіжий базилік. Перемішай все разом, поки овочі не стануть однорідними. Приправ перцем і додай приправи до свого смаку. Ложкою виклади начинку в охолоджений корж для пирога, розрівнявши її зверху. Випікай 40-45 хвилин, поки верх злегка не підрум’яниться, а кіш застигне. Вийми з духовки та дай кішу охолонути протягом 20 хвилин перед нарізанням. Подавай до столу теплим, смачного! Рагу з «яловичиною» Оригінальний рецепт готується з грибами портобело, які мають м’ясну текстуру. Однак не менш смачним та доступним варіантом є соєве м’ясо. В це рагу можна додати також будь-які овочі, які тобі до смаку. Інгредієнти: велика цибуля, нарізана — 1 ½ шт.; середні моркви, нарізані — 3 шт.; стебла селери, нарізані — 3 шт.; гриби (наприклад, печериці) — 2 шт.; часник, подрібнений — 6 зубчиків; картопля, очищена та нарізана — 4 чашки; томатна паста без солі — ⅓ чашки; сушена італійська приправа — 1 ст. л.; паприка — 1 ст. л.; дрібно нарізаний свіжий розмарин — 2 ч. л.; горошок заморожений— 1 ½ чашки; подрібнена свіжа петрушка — ½ чашки; соєве м’ясо — 1 чашка. Приготування: Залий соєві битки кип’ятком та залиш на 20 хвилин, накривши кришкою посудину. У каструлі для супу приготуй цибулю, моркву та селеру з 1 столовою ложкою води на середньому сильному вогні протягом 8 хвилин, часто помішуючи та додаючи воду по 1–2 столові ложки за раз, щоб запобігти прилипанню. Вичави воду з соєвих битків та додай їх у каструлю. Посип спеціями до смаку. Вмішай гриби й часник; вари ще 5 хвилин, часто помішуючи та за потреби додаючи воду. Додай картоплю, томатну пасту, італійські приправи та паприку. Додай 5 склянок води. Доведи до кипіння, зменш вогонь до середнього. Потім додай розмарин. Вари під кришкою 15 хвилин, періодично помішуючи. А тоді додай горошок і вари, накривши кришкою, ще 5 хвилин або поки морква та картопля не стануть м’якими. Перемісти 2 чашки суміші в блендер, накрий кришкою та змели до однорідності, додай в каструлю з супом. Прикрась петрушкою та подавай до столу! Щасливого Великодня і нехай твоє святкування буде віддзеркалювати доброту та співчуття до всього живого на планеті. Щоб познайомитись з веганством та спробувати веганську кухню, запрошуємо тебе на фестиваль Веган Вікенд, який відбудеться 27-28 квітня в Community Café + Garden. Детальну програму заходу можна прочитати за посиланням. А тут можна купити квитки-донати.

Веганство, як стиль життя, стрімко набирає популярності. Маючи етичний фундамент — бажання припинити насильство над тваринами — веганство змінює кожну сферу нашого життя. І найбільше змінюється те, як ми харчуємось. У цьому матеріалі поговоримо про те, як піклуватись про власне здоров’я на веганстві. Поділимось списком мікроелементів, на які потрібно звертати особливу увагу на цьому раціоні. Тут ти також знайдеш інформацію про аналізи крові та вітамінні добавки і їх дозування. Завжди консультуйся з лікар_кою для роз’яснення результатів аналізів та перш ніж змінювати свій раціон, чи приймати нові добавки. Матеріал підготований спільно з аналітиком в питаннях медицини Володимиром Дзеверіном. ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ВЕГАНСЬКОГО ХАРЧУВАННЯ Веганський раціон може принести багато переваг для здоров’я та вважається здоровим на всіх етапах життя, за умови правильного збалансування. Веганство не зобов’язує тебе вести здоровий спосіб життя, однак твоє здоров’я — це важливий персональний ресурс і має сенс потурбуватись про нього. Якщо ти хочеш перейти на веганство без шкоди здоров’ю, важливо знати основи правильного рослинного харчування. Згідно з нутриціолог_инями, раціон повинен включати широкий асортимент овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння та злаків, а також зелень та водорості. Вчені погоджуються з тим, що споживання цілісних рослинних продуктів з мінімальною обробкою є дуже корисним та важливим для довголіття. Гарним доповненням є також рослинні альтернативи, такі як веганські молоко, м’ясо, сир та сметана, які є хорошим джерелом білка. Такі продукти часто збагачують важливими мікроелементами, які складніше отримати з рослинної їжі. Список вітамінів, на які варто звертати увагу, включає: Вітамін B12 Вітамін D Омега-3 Кальцій Залізо Цинк Йод Вітамін А і бета-каротин Вітамін К Селен В попередніх матеріалах ми розглядали детально такі мікроелементи, як В12, залізо, Омега-3, йод, а також макронутрієнти — білок. Важливо також звернути увагу на загальне споживання корисних жирів. Для засвоєння багатьох мікроелементів, таких як A, D, E, і K, необхідний жир. Жири є також джерелом енергії, структурним компонентом клітинних мембран, важливі для виробництва гормонів та здоров’я мозку. Згідно з нутриціологинею Ніколь Стівенс, якщо ти прагнеш дотримуватись веганства протягом усього життя, помірне споживання жиру може зробити цю зміну способу життя більш сталою та приємною. АНАЛІЗИ КРОВІ ДЛЯ ПЕРЕВІРКИ ЗДОРОВ’Я Навіть якщо, на перший погляд, з твоїм здоров’ям все в порядку, регулярна перевірка є мудрим рішенням. Комплексні аналізи можуть допомогти вчасно виявляти можливі дефіцити вітамінів і мінералів або інші проблеми зі здоров'ям, навіть якщо вони наразі не проявляються симптомами. Відстежування показників здоров'я може також допомогти у запобіганні проблем у майбутньому. Наведений список аналізів не є рекомендацією здавати аналізи. Самостійний аналіз результатів є небезпечним, тому обов’язково консультуйся з медик_инями. Тести загального здоров’я Загальний аналіз крові ApoB, тригліцериди + загальний холестерол, холестерол високої щільності (HDL-C) Цукор (глюкоза натщесерце) Печінкові проби (ALT, AST, альбумін) Ниркові проби (сечовина, сечова кислота, креатинін) Вільний Т4 + TSH* C-реактивний білок Аналіз ранкової сечі Аналіз добової сечі (сечовина, загальний білок, сечова кислота, креатинін) Гемоглобін + феритин** Lp(a)*** * — особливо для людей жіночої статі ** — для людей, які мають менструації *** — достатньо здати один раз за життя Тепер розглянемо детальніше, які основні аналізи для веганів допоможуть виявити дефіцити мікроелементів. Вітамін В12 Для визначення дефіциту В12 потрібно здати кров на активний В12 в крові, holoTC. Рівні нижче 300 pmol/L вказують на дефіцит, верхньої норми немає. Наразі тест в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера, на сьогодні коштує 1,319 грн. В лабораторії Євролаб — 3,070 грн. Детальніше про В12 читай у статті. Вітамін D Показник в крові — 25-гідроксикальциферол (загальний, D2+D3). Оптимальні рівні: 75-110 nmol/L (30-44 ng/mL). Однак надійного тесту на вітамін D немає. Найпоказовіше проводити вимір в січні/лютому. При недостатніх рівнях можна збільшити дозування з 2,000 МО на 4,000 МО та/або змінити форму з D2 на D3 і протестувати знову. Довголанцюгові Омега-3 Тест для перевірки: Омега-3 індекс. Це сума відсотків EPA та DHA до жирних кислот мембрани еритроцитів. Є інші тести, що вказують на рівні DHA, наприклад в складі сироватки, вони не показові й складно піддаються інтерпретації. Наразі тест в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера. Тест особливо важливий для тих, хто не приймає DHA або планує вагітність. Інтерпретація результатів: <4.4% — недостатній рівень 5% — пороговий, умовно-задовільний рівень 8% — задовільний рівень 11% — високий рівень (не свідчить про те, що варто знизити дозування) 4.4% помічено як пороговий рівень дегенерації мозку з віком: якщо в людини рівні Омега-3 індексу нижчі, можна передбачати швидшу дегенерацію мозку. Натомість вищі рівні Омега-3 асоціюються з більшим розміром мозку. Для вагітних вищі показники вважаються оптимальними. 4.8% DHA на момент початку вагітності можна вважати надто низьким рівнем (особливо при супутніх ризиках передчасних пологів). Більше про Омега-3 ми розповідали в попередньому матеріалі. Залізо Для перевірки заліза потрібно здати загальний аналіз крові та додатково гемоглобін і феритин, особливо для людей, що мають менструації. Якщо виявляється дефіцит — проводиться додаткове тестування інших параметрів. Детальніше про залізо та які продукти слід вживати, щоб уникнути дефіциту, читай у статті. Йод Немає надійного тесту на рівень йоду. Саме тому, зазвичай покладаються на функціональне тестування йоду, тобто визначення його надходження на основі функції щитоподібної залози. За підозри на нестачу йоду слід здати кров на Т4 + TSH та додатково TG+antiTPO, йод і креатинін в добовій сечі. Враховуючи складність інтерпретації, проведення подібних тестів має сенс лише для консультації зі спеціаліст_ками. Детальніше про йод та його джерела ми розповідали в статті за посиланням. Кальцій Загальний кальцій в крові — дуже груба оцінка, по ній не можна оцінити рівень кальцію в кістках. Є гормональні аналізи, що вказують на метаболізм кальцію в організмі: паратогормон, остеокальцин та ін. Проте враховуючи складність їхньої інтерпретації, проведення подібних тестів має сенс лише для консультації з медик_инями. Є тести здоров’я кісток, наприклад, денситометрія та ін. Денситометрія буває рентгенівська та ультразвукова. Ультразвукова денситометрія є доволі безпечною, оскільки не опромінює, тому з її допомогою можна моніторити щільність кісток, визначати остеопороз та ефективність лікування. Рентгенівська є більш точною, однак враховуючи ризики, пов’язані з таким тестуванням, не рекомендується проводити її без медичних показань. Білок Тест на загальний білок, альбумін + глобулін — це дуже груба оцінка. Є широкий спектр аналізів білкового метаболізму, проте враховуючи складність їхньої інтерпретації, не варто проводити подібні тести самостійно. Більше про те, як харчуватись, щоб уникнути нестачі білка, читай у статті. Вітамін А Тест крові: Вітамін А (ретинол). Чимала кількість людей має погану конверсію (перетворення) каротинів в ретинол, що, варто припускати, зберігається усе життя. Якщо споживання продуктів, багатих на бета-каротин (в першу чергу помаранчеві та червоні овочі) не сильно змінюється, достатньо одного тесту за життя, щоб визначити базовий рівень конверсії. В разі нестачі бета-каротинів в раціоні варто збільшити їхнє споживання, якщо це неможливо або це не має ефекту, розумно приймати готовий вітамін А або мультивітаміни. ВІТАМІНИ В ДОБАВКАХ ТА ЇХ ДОЗУВАННЯ Добавки на веганстві поділяються на обов’язкові, рекомендовані та спеціальні. Обов’язкові: Вітамін B12 та збагачені продукти Рекомендовані: Вітамін D (інші опції: гриби, освітлені сонцем | УФ лампою — ризиковано та непрактично; сонячне світло — шкідливе у великій кількості) Йод або водорості (небезпечно) або йодована сіль (шкідливо у великих дозах) Кальцій, якщо раціон бідний на кальцій Омега-3 (EPA і DHA) Спеціальні: Залізо, за результатами аналізів і неможливості підняти рівень змінами раціону Мультивітаміни Далі розповімо детальніше про бренди, дозування та особливості кожної з добавок. Вітамін В12 Вітамін В12 — єдиний мікроелемент, практично відсутній у рослинах та грибах. Ідеальне приймання: порціями протягом дня, під язиком до розсмоктування, на пустий шлунок. В12 можна вживати меншими дозами, але декілька разів на день. Оптимальна форма: ціанокобаламін. Для курців та людей з хворобою нирок метил-форма може бути кращою. Для людей з хворобою нирок або старшого віку вітамін В12 краще приймати малими дозами протягом дня. Вітамін накопичується в організмі, передозування не задокументоване. Бренди добавок: Now foods, 5,000 mcg з фолієвою кислотою Now foods, 1,000 mcg з фолієвою кислотою Solaray, 2,000 mcg GymBeam, 100 mcg SuperNutrition, 40 mcg. Рідка форма з фолієвою кислотою та В6 Jarrow formulas, 1,000 mcg з фолієвою кислотою (метил-форма) Deva, 1,000 mcg з фолієвою кислотою (метил-форма) Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням: *контроль за місяць, або 2000 мкг/день і контроль за 2 тижні Вітамін D Вітамін D міститься в грибах, які росли на сонці або під УФ променями, однак вживати їх достатньо не виглядає практичним. Також вітамін D утворюється в шкірі під дією сонячного світла, однак отримати його достатньо практично неможливо таким способом, до того ж це несе свої ризики. Ведуться дискусії про шкідливість сонячної радіації та який рівень вважається небезпечним. Більшість препаратів вітаміну D невеганські. До веганських належать усі D2, а також D3, на яких вказано, що вони є веганськими (наприклад виробники Vitashine, Naturello, Solgar, MRM). В медичній практиці подекуди призначаються препарати кальцитріолу, альфакальцидолу та ін. Вони несуть вищий ризик передозування (зокрема гіперкальціємії), і можуть вироблятись з сировини тваринного походження. Вітамін D краще вживати разом з жирами та джерелами кальцію (наприклад, тофу). Також з погляду деяких наукови_ць кращими є добавки вітаміну D разом з вітаміном K2. Вітамін D допомагає забезпечити правильне засвоєння кальцію, а вітамін K2 допомагає переносити кальцій туди, де він потрібний для мінералізації кісток і уникнення його накопичення в артеріях та інших м'яких тканинах. Це може сприяти здоров'ю кісток і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань. Однак про необхідність вітаміну К2 в добавках і його роль в організмі все ще ведуться дискусії. Немає значущої різниці поміж D2 та D3 до 4,000 МО щодня. D3 ефективніше за D2 долає дефіцит, більше засвоюється у великих одноразових дозах, водночас несе вищі ризики передозування. Олійні та потенційно таблетовані форми вітаміну D мають тенденцію до окислення, в той час, як капсульні форми — ні. Бренди добавок: Ергокальциферол ПрАТ “Технолог” (“Лекхiм”) Ергокальциферол АТ «ВІТАМІНИ» VegLife, 2,000 IU NOW foods, 1,000 IU MRM Nutrition, 2,500 IU D3 + K2 Naturelo, 2,500 IU, D3 MRM Nutrition, 2,500 IU D3 Doctor's Best, 2,500 IU D3 Таблиця з рекомендованим дозуванням: Омега-3 Омега-3 буває декількох видів, найважливішими є ALA — міститься в деяких рослинних продуктах, а EPA і DHA — найбільше містяться у водоростях та морських жителях. Конверсія Омега-3 ALA в EPA і DHA, ймовірно, недостатня у значної частини людей. Тому рекомендовано вживати EPA і DHA у формі добавок. Більшість препаратів не веганські, тому потрібно обирати з позначкою vegan. Капсулу можна розжовувати безпосередньо перед вживанням. Імовірно, кращим є засвоєння з їжею. В літературі зустрічаються припущення про негативні наслідки надлишку DHA|EPA, однак дозування до 5,000 мг/день вважається безпечним. Люди чоловічої статі, люди з гіпертензією або діабетом частіше мають нижчі рівні довголанцюгових Омега-3. Бренди добавок: Lake avenue nutrition, 200 mg (бюджетний) Deva, EPA+DHA, 500 mg Altapharma, 200 mg Naturelo, 400 mg, Sunwarrior, 250 mg, Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням: Залізо Добавки заліза не варто приймати профілактично, без тестування, а лише після врахування індивідуальних ризиків. Високі дози заліза назначаються лише медичними працівни_цями. Існує чимало форм заліза, наприклад, сукросомальне залізо чи полімальтозний комплекс заліза; як і інші препарати заліза, вони приймаються за призначенням лікаря. Дозування, наведене нижче, покриває денні потреби дорослої людини, що має менструації за умови типового засвоєння. За умови великої кількості заліза в раціоні, є ризик передозування. Рекомендовано споживати залізо разом з джерелом вітаміну С для кращого засвоєння. А також окремо від кальцієвмісних продуктів. Під час менструації можна приймати препарат заліза, якщо твоя лікар_ка вирішить що це доцільно. Бренди добавок: Source Naturals, 27 mg, приймається ⅔ від однієї таблетки на день NOW Foods, Iron, 18 mg, приймається 1 таблетку на день Йод Рослинні продукти переважно містять мало йоду, тому для веган_ок залишається три опції — водорості, йодована сіль та препарати. Йодована сіль є основним рекомендованим джерелом йоду. Однак сіль несе ризики високого тиску, раку шлунку та інше. ВООЗ не рекомендує вживати солі більше ніж 1,500 мг на день для більшості дорослих. Не рекомендується вживати водорості через ризик промислового забруднення, потенційно надто високих доз йоду та ненадійних рівнів йоду. Бренди добавок: Life-flo, 50 mcg NOW Foods, 225 mcg Таблиця з мінімальним рекомендованим дозуванням: Кальцій Значна кількість веган_ок недоотримують кальцій з раціоном, зазвичай вживають 250-500 мг (менше чверті рекомендованих 700 мг). Хорошим харчовим джерелом кальцію є тофу, збагачене рослинне молоко та зелень, окрім шпинату (наприклад броколі, бок-чой, брюссельська капуста тощо). Добавки кальцію варто вживати з їжею, але якщо добавка вживається окремо від приймання їжі, варто надати перевагу кальцію цитрату перед карбонатом. Кальцій цитрат засвоюється краще за карбонат кальцію у людей з низькою кислотністю шлунку. Кальцію карбонат подекуди викликає закрепи, інші форми дискомфорту, впливає на кислотність шлунку. А глюконат кальцію містить вкрай мало елементарного кальцію. Добавки кальцію можуть впливати на ефективність багатьох ліків, тому про їхнє вживання має бути проінформован_а лікар_ка. Особливо пацієнт_кам з хворобою нирок та серцево-судинними захворюваннями варто проконсультуватись з лікар_кою. Високі дози добавок кальцію можуть перешкоджати засвоєнню інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, магній, цинк і фосфор, що з часом призводить до дефіциту. Надмірне споживання кальцію може призвести до утворення кальцієво-оксалатних каменів у нирках. Для кращого засвоєння варто приймати кальцій разом з вітаміном D. Існує безліч даних щодо методів, котрі можуть покращити засвоєння кальцію або покращити здоров’я кісток, більше про це у статті. Бренди добавок: NOW Foods, порошок, цитрат NOW Foods, таблетки, з магнієм Таблиця з рекомендованим дозуванням: *після менопаузи доза як для 50-70 р. Мультивітаміни Мультивітаміни не заміняють різноманітне харчування, не в останню чергу тому, що чимало поживних речовин в харчових продуктах не описані в літературі та/або не представлені в мультивітамінах (наприклад, чимало антиоксидантів та поліфенолів). Мультивітаміни містять 400 МО вітаміну D, отже дозування вітаміну D можна модифікувати, щоб враховувати це. Проте найбільшу ймовірність передозування несе фолат та вітамін А. За умови малого споживання фруктів та овочів, варто також вважати, що мультивітамін не покриває потреби у вітаміні К та вітаміні С. Їх варто вживати 120 мг і 200 мг відповідно, а стандартною нормою вітаміну С у добавках є 90 мг. Мультивітаміни не покривають потреби також, наприклад, в холіні. Мультивітамін містить справжню форму вітаміну А (не у формі бета-каротинів), отже підходить для людей з поганим перетворенням або малим вживанням бета-каротинів. Бренд для прикладу: NOW Foods, daily vits. ВАРТІСТЬ ВІТАМІНІВ НА ВЕГАНСТВІ У наступній таблиці підраховано скільки коштують вітаміни для веган_ки віком 18+, ціни за січень 2024 року: Посилання на бренди: В12, D, йод, Омега-3, кальцій. Здоров’я необхідне для щасливого життя. Також здоров’я допоможе тобі залишатись веган_кою та зменшувати страждання тварин. Тому піклуйся про власне здоров’я, навчайся та консультуйся з нутриціолог_инями та медик_инями. Багато корисних матеріалів ти знайдеш у нашому блозі. Задонативши «Кожна Тварина» ти допоможеш придбати та надіслати веганські пайки для наших військових, щоб вони також мали доступ до здорового та повноцінного харчування.

Останніми роками мікрозелень стала популярною серед людей, які піклуються про своє здоров’я та люблять смачно поїсти. Ці мініверсії листової зелені, овочів та трав споживають на ранній стадії росту, якраз коли вони найбільше насичені поживними речовинами. Попри свій невеликий розмір, мікрозелень має потужний смак, текстуру та поживні властивості. Через свою насиченість корисними речовинами, особливо цінним є мікрогрін у веганському харчуванні. У цьому матеріалі ми дослідимо безліч способів, якими мікрозелень покращує страви та є корисною для нашого здоров’я. ЧИМ КОРИСНИЙ МІКРОГРІН Мікрозелень — це молоді паростки овочів, насіння, круп або бобових, які знаходяться на стадії перших листочків і зрізані не пізніше за 14 днів. Мікрогрін легко вирощувати й він дуже корисний, особливо взимку та весною, коли нам бракує вітамінів. Поживні речовини Попри свій мініатюрний розмір, мікрозелень має виняткову концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Дослідження показують, що мікрозелень може містити значно більше поживних речовин, ніж її зрілі аналоги. Ця крихітна зелень насичена поживними речовинами, такими як C, К, E і бета-каротин, кальцій, залізо, калій, цинк, магній і мідь. У одному з досліджень сказано, що серед 25 досліджених сортів мікрозелені, червонокачанна капуста, кінза, гранатовий амарант і зелена редька дайкон мали найвищі концентрації аскорбінової кислоти, каротиноїдів, філохінону та токоферолу відповідно. Смак Мікрозелень має різноманіття смаків, починаючи від гострого та перцевого до солодкого та пікантного. Її яскраві кольори та насичений смак можуть покращити будь-яку страву, додавши насиченості салатам, сендвічам, супам тощо. Мікрозелень прекрасно підходить тобі, якщо ти любиш смачно поїсти та шукаєш ідеї для кулінарної творчості. Універсальний інгредієнт Однією з найбільших переваг мікрозелені є її універсальність. Цю крихітну зелень можна додавати до різноманітних страв, від основних до напоїв і десертів. Можна посипати ними піцу та омлет, додати їх у суші, сендвічі, врапи (страви, що готуються загортанням в лаваш) або змішати в смузі та песто, сальсу, чи будь-яку іншу страву. Швидко та легко вирощувати Мікрозелень є доступним варіантом як для любителів домашнього садівництва, так і для міських житель_ок. Її можна вирощувати в будь-яку пору року у приміщенні або на відкритому повітрі, для цього потрібен лише неглибокий контейнер та підвіконня або лампа. Вирощування триває максимум тиждень-два, що дуже зручно. Користь для здоров’я Включення мікрозелені у раціон може принести переваги для здоров’я, такі як зниження ризику хронічних захворювань. Високий вміст антиоксидантів допомагає боротися з окисним стресом і запаленням, а велика кількість клітковини підтримує здоров’я кишківника та регулює рівень цукру в крові. Хоча дослідження про корисні властивості мікрогріну все ще ведуться. Мікрозелень буває різних сортів, її поділяють на такі категорії: Родина Brassicaceae: цвітна капуста, броколі, капуста, крес-салат, редис і рукола; Сімейство складноцвітих: салат, ендивій, цикорій і радіккіо; Сімейство Apiaceae: кріп, морква, фенхель і селера; Родина амарилісових: часник, цибуля, цибуля-порей; Сімейство амарантових: амарант, лобода, мангольд, буряк і шпинат; Сімейство гарбузових: диня, огірок і кабачок. Зернові, такі як рис, овес, пшениця, кукурудза та ячмінь, а також бобові, такі як нут, квасоля та сочевиця, також іноді вирощують у мікрозелень. ЯК ВИРОЩУВАТИ МІКРОГРІН Є декілька способів виростити мікрозелень, ти можеш дібрати для себе найзручніший. Можливо для початку вистачить простого контейнера з будь-якого матеріалу. Адже варто перевірити чи смакуватиме тобі мікрозелень (хоча, скоріш за все, так) перед тим, як купувати пророщувач. Електричний пророщувач особливо зручний для вирощування мікрозелені, яка потребує від тижня до двох, щоб прорости. В такий автоматичний гідропонний пророщувач потрібно помістити раніше замочене насіння, і він автоматично буде поливати його з певною періодичністю, залишається лише змінювати воду час від часу. Є також багато інших типів пророщувачів. Першим етапом будь-якого способу вирощування є замочування насіння. Залежно від сорту, насіння замочують на декілька годин або на ніч. У таблиці за посиланням ти знайдеш час замочування та проростання різних видів насіння. Підготуй також контейнер, субстрат (це може бути ґрунт, для деякого насіння, наприклад, пшениці та соняшника, достатньо серветки) і пульверизатор. Для прикладу, візьмемо насіння соняшника в шкаралупі. Ось найпростіший спосіб пророщувати насіння, який ти можеш спробувати прямо зараз: Замочи насіння на кілька годин (або на ніч) у теплій воді, промий насіння; У неглибокий контейнер або миску, яку зручно накривати, постели на дно паперову серветку та розпили на неї воду, щоб змочити; Рівномірно та нещільно виклади насіння, попередньо замочене, і накрий контейнер, постав його в тепле місце; Оприскуй насіння щодня, коли бачиш, що серветка підсихає, але не переливай; Коли паростки проклюнуться, постав відкритий контейнер ближче до джерела світла, і не забувай тримати їх вологими; Коли з'являться перші листочки, мікрогрін можна зрізати та додавати до страв. Після кожного раунду пророщування потрібно викидати субстрат та мити тару. Також важливо вміти розрізняти цвіль та кореневі волоски. Наприклад, пшениця може вкриватись кореневими волосками, відрізнити їх можна по рівномірній структурі й що вони ростуть лише на корінні, та не вкривають всю рослину. РЕЦЕПТИ З МІКРОГРІНОМ Ділимось з тобою веганськими стравами з додаванням мікрогріну, які точно смакуватимуть. Будда-боул, салат, сендвічі або буріто, супи, соки й смузі — всі ці страви та багато інших можна приготувати з мікрозеленню. Будда-боул Ця страва буває надзвичайно різноманітною. По своїй суті це шаблон, по якому можна збирати різні комбінації білкових, вуглеводних продуктів та овочів. Ось рецепт будда-боулу з кіноа та тофу на дві порції: Інгредієнти: кіноа (сира) — ½ чашка; нарізані суцвіття броколі — ½ чашка; батат — ½ чашка; червона цибуля, нарізана кільцями, — ½ шт.; оливкова олія — 1 ст. л.; сіль — ¼ ч. л. (плюс додаткова кількість для приготування кіноа); чорний перець — дрібка; твердий тофу, підсушений — 1 блок; невеликий стиглий авокадо — 1 шт. Для подачі: нарізані огірки; мигдаль або інші горіхи на твій смак; мікрозелень. Соус тахіні: тахіні — ¼ чашки; свіжовичавлений лимонний сік — 2 ст. л; листя свіжої м’яти — ½ чашки; свіже листя петрушки — ¼ чашки; сіль — ¼ ч. л.; чорний перець — дрібка. Приготування: Доведи 1 чашку води до кипіння. Додай ¼ чайної ложки солі та кіноа. Доведи до кипіння знову, накрий кришкою, потім зменш вогонь і кип’яти 12 хвилин, поки більша частина рідини не вбереться. Залежно від сорту кіноа спосіб приготування може відрізнятись. Зніми з вогню, перемішай і дай постояти 15 хвилин. Відклади варену кіноа. Розігрій духовку до 200 °C. Поки кіноа готується, а духовка розігрівається, поклади тофу між двома серветками та постав на тарілку. Поклади зверху другу тарілку, натисни, щоб витиснути з тофу якомога більше води, змінюючи серветки за потреби. Наріж тофу кубиками, потім виклади в один шар на деко, застелене пергаментним папером. Помісти броколі, батат та цибулю на деко та збризни їх всіх оливковою олією. Посип ½ чайної ложки солі та чорного перцю, перемішай, а потім розподіли рівним шаром. Постав деко в духовку. Випікай тофу, поки він не стане сухим і твердим, приблизно 20 хвилин, а овочі, поки вони не стануть карамелізованими й м’якими, приблизно 25 хвилин. Переверни овочі на середині випікання. Поки овочі та тофу запікаються, приготуй соус: у чашу кухонного комбайна або блендера помісти усі інгредієнти заправки — тахіні, лимонний сік, м’яту, петрушку, сіль і перець, і додай трошки води. Змели до однорідності. Коли тофу приготується, дай трохи охолонути, а потім поклади кубики тофу в миску і полий трошки соусом та обережно перемішай. Щоб зібрати будда-боул, насип кіноа в миску, а потім поклади зверху смажені овочі, заправлений тофу та авокадо, а також огірок, мигдаль і мікрозелень. Овочевий суп Це простий овочевий суп із помідорів і білої квасолі, що готується за 40 хвилин та розрахований на 4 порції. Поєднання звичних інгредієнтів, італійських спецій, та мікрозелені гарантує смачну та ситну веганську вечерю. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти цибулина, нарізана кубиками — 1 шт.; морква, нарізана кубиками — 1 шт.; селера, нарізана кубиками — 2 шт.; часник, подрібнений — 3 зубчики; сушений базилік — 1 ч. л.; сушений чебрець — 1 ч. л.; подрібнені помідори (або томатна паста) — 1 банка; овочевий бульйон — 2 чашки; дрібна біла квасоля, варена і промита — 1 банка; шпинат — 1 миска або кількість за бажанням. Для подачі: мікрозелень на твій смак; веганська сметана за бажанням. Приготування: У великій каструлі для супу змішай цибулю, моркву та селеру разом з олією. Обсмажуй на середньому вогні, перемішуючи, поки овочі не почнуть ставати золотисто-коричневими по краях, приблизно 8-10 хвилин. Додай часник, базилік і чебрець. Смаж ще 1-2 хвилини, поки часник не стане ароматним. Додай помідори, овочевий бульйон і приготовану квасолю. Приправ сіллю і перцем. Накрий кришкою і доведи до кипіння. Зменш вогонь. Тушкуй 25 хвилин, щоб смаки гарно поєднались. Зніми кришку та додай шпинат. Готуй ще 1-2 хвилини, поки шпинат не зів’яне. Перед подачею посип суп мікрозеленню та додай ложку сметани. Насолоджуйся! Омлет з нутової муки Цей простий омлет з нуту та овочів є веганською версією італійської фрітати. Страва ароматна, з високим вмістом білка, і готується всього за 25 хвилин. Додавання солі кали намак, є опціональним — це надасть фрітаті яєчного смаку. Фрітата підходить для пікантного сніданку або ситного обіду. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: нутове борошно — 1 чашка (116 г); кала намак — ¾ ч. л. (опціонально); розпушувач — ¼ ч. л.; вода — ¾ чашки (180 мл); середній помідор, дрібно нарізаний — 1 шт.; тертий кабачок (або цукіні) — ½ шт.; заморожений зелений горошок — ½ чашки; подрібнений свіжий базилік — ¼ чашки; оливкова олія — 1 ст. л. Для подачі за бажанням: пластівці чилі; свіжий базилік; авокадо — ½; несолодкий соєвий йогурт — ½ чашки. Приготування: У велику миску додай нутове борошно, кала намак, розпушувач і воду. Збий до однорідності. Додай помідор, цукіні, горошок, базилік, добре перемішай. Розігрій олію в сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні. Коли нагріється, додай суміш. Готуй на найменшому вогні, повністю накривши кришкою, 8-10 хвилин або поки дно не стане золотистим. Переверни фрітату та готуй, накривши кришкою, ще 5–8 хвилин до золотистого кольору та готовності. Подавай з нарізаним авокадо, мікрозеленню і несолодким йогуртом за бажанням. Нехай смакує! Бажаємо натхнення в приготуванні веганських страв з мікрозеленню та нових експериментів і відкриттів. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти веган-пайки військовим.

Вода — найцінніший ресурс для всього живого. Доступ до чистої води — базова потреба та універсальне право кожної людини. Пов’язаність всього з усім на нашій планеті означає, що те, як ми споживаємо, впливає на доступність води в різних куточках світу. 22 березня — Всесвітній день води, започаткований ООН з метою інформування про важливість захисту ресурсів питної води. У цьому матеріалі ми розглянемо яку роль відіграє тваринництво в руйнуванні водних ресурсів, та чому веганство — це найпотужніше, що ми можемо зробити, щоб захистити воду від забруднення й виснаження. ЗМЕНШЕННЯ ЗАПАСІВ ВОДИ Нестача води у світі — поширена проблема, яка зростає зі зміною клімату, забрудненням навколишнього середовища, та вичерпуванням запасів води. Лише 2% від загального обсягу води на планеті становить прісна вода, яку можна споживати. У всьому світі приблизно 70% забору прісної води використовується для сільського господарства, що включає землеробство, тваринництво та аквакультуру. Промислове тваринництво часто покладається на підземні води для поливу кормових рослин та питної води для худоби, що впливає на зменшення запасів води. Підземні води складають 97% всіх запасів прісної води. Надмірний видобуток підземних вод для цих цілей може призвести до виснаження водоносного горизонту, впливаючи на доступність води для інших цілей. Швидке виснаження підземних вод широко поширене в усьому світі, і його темпи прискорилися в останні десятиліття. Підземні води є відновлюваним ресурсом, але для відновлення деяких водоносних горизонтів після їх виснаження можуть знадобитися десятиліття чи навіть століття. Рекомендації з економії води — закривати кран, поки чистиш зуби, приймати душ, а не ванну — бліднуть, в порівнянні з тим, скільки води витрачається на виробництво продуктів тваринництва, таких як м’ясо, молоко та сир. Гамбургер витрачає приблизно 2,500 літра води, це приблизно 10-20 ванн. Щоб зекономити цю кількість води тобі прийшлось би не митись в душі протягом близько 2 місяців. Витрати на гамбургер включають воду, яка використовується для вирощування зерна, яке їдять корови, і воду, яка використовується на різних етапах обробки та приготування гамбургера. Для порівняння, вирощування яблука потребує приблизно 130 літрів води, а вирощування помідорів — близько 25 літрів. Для шкіряного взуття потрібно приблизно 13,723 літра води. Немало також потребує бавовна, про альтернативи цим матеріалам ми розповідали в статті. Виробництво шкіри потребує багато води для дублення. Але є ще гірші наслідки шкірної індустрії. НАСЛІДКИ ШКІРНОЇ ІНДУСТРІЇ Шкірна та хутрова промисловість є не лише жорстокою, а й однією з найбільш забруднювальних і екологічно шкідливих галузей у світі. Промислові стоки скидаються на поверхню землі або в громадську каналізацію. Забруднювачі шкідливо впливають на воду, ґрунт, рослини та здоров’я людини. Щоб розв’язати проблеми з водою необхідно знайти альтернативи цій промисловості. Шкіряні заводи споживають велику кількість води, яка використовується з сильнолужними та висококислотними сумішами, солями хрому та сульфідами в процесі дублення. Ця забруднена токсинами вода неуникно потрапляє у природу та в джерела води. Часто такі заможні країни, як США, відкривають шкіряні заводи за кордоном, де є менше екологічних норм, які захищають місцеві громади. У результаті в бідніших регіонах Азії виробляється більше шкіри тварин, ніж будь-де. Громади навколо цих шкіряних заводів страждають від забрудненого повітря, води та ґрунту, що шкодить їх здоров’ю, а також безпеці їхніх харчових систем. Це несправедливе ведення бізнесу є проявом екологічного расизму. Приблизно 80-90% шкіри дублять солями тривалентного хрому. Хром має здатність проникати в клітини людини та викликати патогенні ефекти, такі як алергічні реакції, виразки шкіри та захворювання дихальних шляхів, тому класифікується як канцерогенний та мутагенний. У звіті Nature.com за 2017 рік про ризики для здоров’я, пов’язані зі шкіряною промисловістю, зазначається, що працівники цієї галузі хворіли на «астму, болі у спині, бронхіт, хронічний дерматит, хромосомне стирання, гіпертензію, зміни гемоглобіну, метаболічний синдром, пошкодження ДНК і навіть рак». Індустрія намагається знайти сталі способи виробництва шкіри та всіляко применшити її негативний слід. Веганські альтернативи шкірі є значно екодружнішими, та дозволять нам перейти від тваринницької індустрії до більш сталих та етичних практик. ІНШІ ВПЛИВИ ТВАРИННИЦТВА Тваринництво потребує великих територій землі. Не лише для випасу, а й для вирощування кормів, адже більшість тварин — 74% з них — замкнені в концентрованих промислових установах, ніколи не бачать сонячного світла чи зеленої трави. У світі вбивають понад 100 мільярдів тварин щорічно, і це катастрофічно не лише з погляду етики, а й екології. Враховуючи масштаби цієї промисловості бачимо, що ключ до збереження водних ресурсів полягає в переході до веганства. Евтрофікація Евтрофікація виникає, коли у водойму потрапляють біозабрудники, такі як добрива та гній. Часто гній, яким обробили поля, змивається дощами у найближчі ріки. Внаслідок евтрофікації більша частина флори та фауни водойми може бути знищеною, а екосистема водойми — різко та катастрофічно зміненою. Забруднення нітратами Тваринництво виробляє стільки гною, що земля не може його ввібрати. Гній просочується до підземних вод, або змивається з опадами до місцевих рік та озер. Нітрати та кишкова паличка — найпоширеніші забрудники. Раніше ми розповідали про забруднення тваринництвом довкілля в Україні та світі, особливо забруднення води нітратами та антибіотиками. Деградація природних екосистем Для вирощування корму для тварин та пасовищ відведено 80% всіх земель. Оскільки чисельність населення зростає, зростає попит на продукти тваринництва, і водночас потреба в освоєних землях. Це є головним рушієм знеліснення, зорювання полів та висушування боліт, адже ці землі «очищають» для вирощування кормових рослин. В результаті ми втрачаємо природні території, які допомагають компенсувати наслідки зміни клімату, вбираючи вуглець та відбиваючи сонячне світло. І втрачаємо біорізноманіття, бо дикі тварини не мають де жити. Дослідження показують, що якби всі на планеті перейшли на рослинне харчування, ми б скоротили глобальне використання землі для сільського господарства на 75%. Ці землі допомогли б природі відновитись. ПЕРЕВАГИ ВЕГАНСТВА ДЛЯ ДОВКІЛЛЯ Якщо подивитись на оцінку витрат води на кілограм продукту, бачимо що продукти тваринництва є лідерами. Всі рослинні продукти, окрім горіхів, рису, арахісу та пшениці, потребують значно менше води, ніж тваринні продукти. Наприклад, рослинний бургер використовує на 75-95% менше води, на 93-95% менше землі, та спричиняє на 87-90% менше викидів парникових газів. У світі 2 мільярди людей не мали доступу до безпечного джерела води у 2017 році. Водночас тваринницька індустрія продовжує розводити мільярди тварин лише для того, щоб експлуатувати та вбивати їх, витрачаючи та забруднюючи воду при цьому. Оцінимо які ще є екологічні переваги веганства. Дослідження показують, що харчовий вплив веган_ок становить 25,1% від впливу людей, які їдять багато м’яса (≥100 г на день) для викидів парникових газів, 25,1% для землекористування, 46,4% для використання води, 27,0% для евтрофікації та 34,3% для біорізноманіття. Тобто, оцінюючи приблизно, веганство створює в 4 рази менше парникових газів, використовує у 2 рази менше води, та спричиняє в 3 рази менше втрати біорізноманіття та евтрофікації. Ми вбиваємо мінімум 100 мільярдів тварин щороку, не враховуючи трильйони риб, яких виловлює промислове рибальство. Щоб краще уявити цю цифру можна підрахувати скільки тварин припадає на одну людину: населення планети приблизно 8 мільярдів, 100/8=12,5 тварин на одну людину в рік. Однак якщо врахувати всю виловлену рибу — приблизно 265 тварин в рік може врятувати одна людина, перейшовши на веганство. Веганство, засноване на принципах співчуття та справедливості, виступає за уникнення експлуатації та завдавання тваринам страждань. Тварини, яких вирощують у промисловості, проходять через ув’язнення, каліцтва та смерть. Живі істоти цінні самі по собі, а не тим як можна їх використати. Дивлячись на тварин з емпатією, можна усвідомити, що вони здатні відчувати біль, задоволення та бажання жити. Утримуючись від продуктів тваринного походження та заміняючи їх рослинними, ми не підтримуємо карнізм — ставлення до живих істот як до товару. Перехід на веганство дозволяє нам узгодити наші дії з принципами доброти та поваги, які розділяють більшість людства. Ми можемо зробити внесок для порятунку тварин, людей та природи, перейшовши на веганство. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та світ, і відправляти веган-пайки військовим.

Продовжуємо серію матеріалів про найважливіші нутрієнти, щоб ти залиша_лась здоровою на веганському раціоні. Цього разу в центрі уваги йод — необхідний мінерал, про який часто забувають, попри велику поширеність дефіциту. Дефіцит йоду трапляється у всіх людей не залежно від раціону, але на веганстві потрібно звертати на нього особливу увагу. Річ у тім, що йод стабільно міститься лише в кількох продуктах: йодована сіль, морські водорості, морські тварини та молочні продукти (коровам дають добавки йоду). У цьому матеріалі розглянемо які продукти потрібно вживати, щоб отримати достатньо йоду на веганстві, та які добавки вважаються найкращими. Статтю перевірив кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара. Розпочнемо з розбору функцій йоду та як уникнути його нестачі. ЧОМУ ЙОД ВАЖЛИВИЙ Йод не синтезується в людському організмі, тому він повинен надходити з їжею чи добавками. Він важливий для здорової щитоподібної залози. Vegan Society закликає веган_ок вивчати та стежити за достатнім вживанням цього необхідного мінералу. Особливо небезпечний йододефіцит для вагітних, тому що може вплинути на розвиток плоду. Йод необхідний для виробництва гормонів щитоподібної залози матері та плоду, які регулюють розвиток мозку та нервової системи плоду. Потреба жінки в йоді значно зростає під час вагітності, щоб забезпечити адекватне постачання плоду. Згідно з ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), серйозний дефіцит йоду під час вагітності може призвести до мертвонародження, спонтанного аборту, дитячої смертності та вроджених інтелектуальних порушень, найбільш екстремальною формою яких є кретинізм — серйозна, незворотна форма розумової відсталості, яка вражає людей, які живуть у йододефіцитних районах Африки та Азії. Ще важливішим є менш помітне, але поширене психічне порушення, яке знижує інтелектуальну здатність вдома, у школі та на роботі, що розвивається в наслідок нестачі йоду під час вагітності. Протягом всього життя, у новонароджених, дітей, підлітків та дорослих, йододефіцитні захворювання можуть призвести до гіпотиреозу (недостатнє виробництво гормонів щитоподібною залозою) та гіпертиреозу (надмірне виробництво). У всьому світі майже третина дітей шкільного віку (246 мільйонів), за оцінками, мають недостатнє споживання йоду. Йод міститься не в усіх рослинних продуктах, що залежить від вмісту йоду в ґрунті. Ґрунт у багатьох країнах має низький вміст йоду, тому деякі бренди додають йод до кухонної солі. Також більшість рослин не потребують цього мінералу для свого росту, тому не накопичують його. Україна увійшла до списку 47 країн світу, де споживання йоду є недостатнім. За даними Інституту ендокринології імені Комісаренка, дефіцит є по всій країні, але найгірший йододефіцит на заході країни та на Чернігівщині. Аж 2 мільярди людей у світі мають нестачу йоду. Внаслідок йододефіцитних захворювань майже 43 мільйони людей у світі мали розумову відсталість у 1990 році. А близько 11 мільйонів — страждали на кретинізм. ЯК УНИКНУТИ НЕСТАЧІ ЙОДУ Для дорослої людини добова потреба в йоді становить 150 мкг, для спортсмен_ок доцільно збільшити мінімальну дозу до 200 мкг. Верхня межа добового споживання йоду в США становить 1,100 мкг. В Австралії безпечним вважають споживання до 2 000 мкг йоду на добу для дорослих і до 1 000 мкг — для дітей. Шукайте норми для людей різного віку у таблиці. Згідно зі ВООЗ більшість людей потребують додаткового джерела йоду, бо він міститься у відносно невеликих кількостях у раціоні. Йодована сіль або добавки з йодидом калію — обов’язкові для вживання кожній людині, згідно з нутриціолог_инями Vegan Health. Перш ніж вживати йод у добавках слід проконсультуватися з лікар_кою або нутриціолог_инею. Під час щоденного приготування страв варто заміняти звичайну сіль на йодовану. Морська сіль не містить достатньо йоду, якщо на пакуванні не вказано, що вона йодована. Щоб отримати достатньо йоду в день, потрібно 5-6 грамів такої солі. Вживання понад 5 грамів солі в день також не рекомендується. Варто враховувати, що в приготованій їжі та фастфуді може бути додано багато солі. Йод у солі може втрачатись внаслідок окислення та через вологість, тому найкраще тримати йодовану сіль в герметичному контейнері та, якщо ви живете у вологому середовищі, зберігати його в холодильнику. Діагностувати лише по симптомах ранній йододефіцит в організмі складно, тому що симптоми можна пов'язати з багатьма іншими захворюваннями. Його ознаки: стомлюваність, апатія, депресія, набір ваги, закрепи, мерзлякуватість, втрата волосся, когнітивні порушення, погана пам'ять. Згідно зі ВООЗ, при діагностуванні покладатись можна на аналіз концентрації йоду в сечі. Однак нутриціолог_ині Vegan Health стверджують, що кращим індикатором є рівень тиреотропного гормону у крові, який вказує на здоров’я щитоподібної залози, яка саме і потребує йоду. Соя, насіння льону, редис, ріпа та сирі хрестоцвіті овочі (броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та білокачанна капуста) містять гойтрогени, які блокують засвоєння йоду. У великих кількостях або в поєднанні з дефіцитом йоду гойтрогени можуть посилити дефіцит йоду або викликати зоб (збільшення розмірів щитоподібної залози). Для здоров’я щитоподібної залози крім йоду потрібні ще такі елементи, як марганець, кобальт, селен, мідь, цинк. Також є фактори ризику, які збільшують ймовірність розвитку йододефіциту. ЗБАГАЧЕНІ ПРОДУКТИ ТА ВОДОРОСТІ Асоціація дієтолог_инь у Великобританії закликає виробників рослинних альтернатив збагачувати веган-молоко йодом. Деякі бренди збагачують рослинне молоко йодом, але їх меншість, в Україні їх поки що немає. Тому найдоступнішою і найнадійнішою є йодована сіль. Морські водорості можуть бути особливо корисними у веганському раціоні завдяки вмісту Омега-3 жирних кислот і йоду. Регулярне споживання морських водоростей (кілька разів на тиждень), вірогідно забезпечить достатню кількість йоду. Морські водорості є лідерами за кількістю йоду, однак з ними варто бути обережними — вони можуть містити занадто велику кількість йоду, яка теж негативно впливає на організм. Дослідження різних продуктів з морських водоростей у Великобританії показало, що вміст йоду в них становить від нуля до понад 10,000 мкг на порцію. Водночас верхня межа йоду для дорослих, встановлена Інститутом медицини, становить 1,100 мкг на день. У людей, які регулярно вживають морські водорості, така висока доза йоду, ймовірно, не спричинить проблем зі здоров’ям — японці не мають проблем зі щитоподібною залозою. А у людей із постійно низьким споживанням йоду не регулярне високе споживання йоду може спричинити проблеми зі щитоподібною залозою, які зазвичай є тимчасовими. Є велике різноманіття водоростей, які різняться на смак та за нутрієнтним складом: норі, ламінарія, келп, комбу, вакаме, дульсе, спіруліна та хлорела, ірландський мох і морський латук. Більшість з них мають надто високий вміст йоду. Повідомляється, що вживання таких водоростей негативно впливає на людей із захворюваннями щитоподібної залози. Коричневі морські водорості, такі як келп (включаючи ламінарію та комбу), мають високий вміст йоду, іноді досягаючи тисяч мікрограмів на грам, що значно перевершує безпечну кількість. Спіруліна та хлорела — прісноводні водорості, які зазвичай містять менше йоду порівняно з морськими водоростями. Дульсе, ірландський мох і морський латук також містять йод, але його кількість може бути меншою, ніж у бурих морських водоростях. Норі, водорості, які використовують для загортання суші-ролів, мають оптимальну кількість йоду. Люди, які щодня їдять суші-роли, ймовірно, задовольнять потреби в йоді без добавок і без споживання надмірної кількості йоду. Однак існують питання щодо біодоступності йоду з морських водоростей, тому Vegan Health не рекомендує норі як надійне джерело, на яке можна покладатись. ДОБАВКИ З ЙОДОМ Найкращими вважаються йодована сіль та добавки з йодидом калію. Vegan Sociaty розробила полівітамін (не відомо про доставлення в Україну під час війни), що містить необхідні для веган_ок мікроелементи: вітамін B12, вітамін D, йод і селен. Порівняння різноманіття добавок, багато з яких є веганськими, можна знайти в статті. Добавки йоду, виготовлені з келпу, зазвичай не рекомендують використовувати. Дослідження пренатальних полівітамінів у США виявило значну невідповідність між інформацією на етикетці та лабораторним аналізом. 25 брендів, що містять келп, мають у складі від 33 до 610 мкг у добовій дозі, верхній ліміт майже втричі перевищує рекомендовану добову дозу для вагітних у 220 мкг. Це можна пояснити природними коливаннями вмісту йоду в келпі, і з цієї причини слід уникати харчових добавок з келпу. Краще купувати вітамінні препарати з йодидом калію, попередньо проконсультувавшись зі спеціаліст_кою. Інша проблема з келпом полягає в тому, що морські водорості містять принаймні невелику кількість миш’яку. Є дуже рідкісні випадки, коли люди, які приймають добавки з келпу, розвивали симптоми отруєння миш’яком. Вивчай більше про здорове рослинне харчування та ключові макро- та мікроелементи, такі як білок, залізо, Омега-3 у нашому блозі. Там ти також знайдеш безліч рослинних рецептів на будь-який смак. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправити ще більше веган-пайків військовим.

Веганство — це більше, ніж харчування. Це система етичних цінностей, що полягає в заміні всіх продуктів тваринного походження (ПТП) у всіх сферах життя, не лише в раціоні. Однак саме в харчовій індустрії тварин експлуатують найбільше, тому заміна ПТП в раціоні є дуже важливою. У світі зростає обізнаність про важливість веганства для припинення страждань тварин, зменшення впливу на довкілля та покращення власного здоров’я. Все більше наукових досліджень підтверджують користь веганства для запобігання деяких хвороб, і що збалансований веганський раціон є здоровим. Проте у всього є виключення, і в цій статті ми дослідимо, чи можливо дотримуватись веганського харчування з певними особливостями стану здоров’я. Ти зрозумієш кому не підходить веганство, а для кого це лиш зручне виправдання. ЧОМУ ВАРТО ОБРАТИ ВЕГАНСТВО Відомо про численні переваги веганського раціону для здоров’я, починаючи від зниження ризику серцевих захворювань, гіпертонії, діабету 2 типу, деяких видів раку та ожиріння. Збалансований веганський раціон містить клітковину, багато вітамінів і антиоксидантів, мало насичених жирів і холестерину — це допомагає захистити від хронічних захворювань. Згідно з даними, рослинний раціон це найефективніший спосіб захиститись від них. Більше про переваги веганського раціону для здоров’я та що про нього говорять провідні організації здоров’я світу, можна дізнатись у статті. Добре спланований веганський раціон може забезпечити всі необхідні поживні речовини, для цього потрібні знання про збалансування раціону та добавки. Поживні речовини, на які варто звернути особливу увагу, включають вітамін B12, жирні кислоти омега-3 та вітамін D — обов'язково у вигляді добавок, а також залізо, кальцій, йод, вітамін А та білок — добавки за необхідності. Крім того, є екологічні переваги веганства, такі як зменшення викидів парникових газів, менше використання води та зменшення площі землі, необхідної для вирощування кормів для тварин. Веганство є важливим для забезпечення сталого майбутнього нашої планети, що має значення для всіх людей та тварин на Землі. У сучасному світі веганство стало дуже доступним та поширеним. Якщо ти не проживаєш у регіоні, який є харчовою пустелею (різноманіття продуктів не є легко доступним), а особливо якщо живеш у великому місті — перейти на веганство дуже легко. ЧИ Є ХВОРОБИ ТА СТАНИ, ЗА ЯКИХ ВЕГАНСТВО ПРОТИПОКАЗАНЕ? Не відомо жодної хвороби, яка б перешкоджала переходу на веганство — стверджує Тайлер МакФарланд, веган з 13-річним досвідом, який описав своє дослідження цієї теми у статті. Проте є хвороби, які суттєво ускладнюють перебування на веганстві. Джінні Мессіна, зареєстрована дієтологиня, стверджує, що: «Я вважаю, що веганський раціон є безпечним варіантом для всіх. Але я не можу знати це як абсолютний факт, тому що це те, що неможливо довести». Дієтологиня ділиться, що ще не чула жодної історії від «колишніх» веган_ок, яка б звучала переконливо. Вона не стверджує, що з будь-якою хворобою можна впоратись на веганстві, однак ті історії, що вона знає, на її погляд, є неоднозначними й повними неправильних переконань про нутриціологію, що й викликає скептицизм. Наприклад, Майлі Сайрус відмовилась від веганства, заявляючи, що «її мозок погано працював, і необхідно було їсти омега-3 та білок тварин». Ми знаємо, що тваринний білок не є необхідністю, а омега-3 можна отримати з інших джерел. За словами Крісти Гаст, зареєстрованої дієтологині з рослинної їжі (RD): «Я рекомендую веган_кам і тим, хто дотримується цільної рослинної дієти, регулярно вживати такі продукти, як морські водорості, які природним чином містять DHA та EPA, щоб отримати деякі з цих незамінних омега-3 жирних кислот. І приймати добавку омега-3 на основі водоростей, щоб компенсувати решту». Водночас деяким веган_кам дійсно треба більше попрацювати над своїм раціоном та способом життя, щоб зберегти здоров’я. Потреби в поживних речовинах різняться, тому деяким людям може знадобитися більш вдумливо підходити до планування веганського раціону, щоб отримати все необхідне. КОЛИ ВЕГАНСТВО СТАЄ ВИКЛИКОМ Є стани здоров’я, які значно ускладнюють веганство. Для того, щоб перейти або залишитись на веганстві з такими проблемами, потрібно мати неабияку цілеспрямованість та потужні переконання про важливість веганства і цінність життя тварин. До таких станів належать: порушення всмоктування певних мікроелементів; деякі харчові алергії; важка ниркова недостатність; рідкісні метаболічні порушення; важка харчова непереносність; деякі аутоімунні захворювання; целіакія; синдром подразненого кишківника. Наведені вище захворювання часто потребують виключати певні категорії рослинної їжі, наприклад: глютен при целіакії, продукти багаті фосфором і калієм при нирковій недостатності, FODMAPs (певні вуглеводи в пшениці та бобових) при синдромі подразненого кишківника. Також можуть бути різноманітні тригерні рослинні продукти при мігрені та харчовій непереносності або алергії. Харчова непереносність і чутливість надзвичайно поширені. До 20% людей у всьому світі можуть відчувати харчову непереносність. Однак часто точний причинно-наслідковий зв'язок не встановлений, і хвороблива реакція може бути всього лиш кореляцією. Залежно від тяжкості захворювання, ці виключення продуктів можуть бути незначними або дуже суттєвими, і в поєднанні з веганством раціон може бути надто збіднений і неповноцінний. Особливо це складно при множинній харчовій алергії або непереносності, коли цілий ряд рослинних продуктів, які є основою веганського харчування, неможливо вживати без негативних симптомів (здуття живота, гази, діарея, запор, нудота, блювота, болі в суглобах, головні болі або мігрені, втома, висип, кропив'янка, набряк і утруднене дихання, анафілаксія у найтяжчому випадку). Однак навіть з таким обмеженим раціоном, виключаючи або обмежуючи зернові, бобові, горіхи, насіння, сою, кукурудзу, деякі люди можуть дотримуватись веганства, хоч це неабияк складно. Ведуться дискусії про те, чи допомагає веганське харчування при таких станах, як мігрень, епілепсія, захворювання нирок. У деяких випадках перехід на рослинний раціон може мати переваги з цими хворобами. Одне дослідження 2014 року в The Journal of Headache and Pain показало, що люди, які дотримувалися веганського харчування, відчували менше мігрені, ніж під час звичайної дієти. ДЕФІЦИТИ, З ЯКИМИ МОЖНА СТИКНУТИСЯ НА ВЕГАНСТВІ При деяких захворюваннях лікар_ки можуть рекомендувати споживати тваринні продукти, як частину лікування. Однак переважно дефіцити можливо вилікувати лише за допомогою спеціального рослинного раціону, що враховує хворобу. Анемія Анемія — це стан, при якому кількість еритроцитів або концентрація гемоглобіну в них нижча за норму. Зіткнувшись з анемією, реально закрити дефіцит заліза, залишаючись на веганстві. Якщо дефіцит критичний, лікар_ка може назначити тривалий курс добавок із залізом. Водночас можна скласти раціон так, щоб їсти більше рослинної їжі з високим вмістом заліза, особливо бобових, таких як квасоля, горох, сочевиця та арахіс. Також споживання продуктів з високим вмістом вітаміну С разом із залізовмісними продуктами може суттєво підвищити засвоєння заліза. Хоча запаси заліза у веган_ок можуть бути зменшені, частота залізодефіцитної анемії у них суттєво не відрізняється від такої у людей на традиційному харчуванні. Згідно з дослідженнями, нижчий рівень феритину може бути одним з факторів, що пояснює краще здоров’я веган_ок. Більше про те, як запобігти та діагностувати анемію ми розповідали у попередньому матеріалі. Низький холестерин Холестерин як речовина відсутній в рослинних продуктах, тому що він виробляється в організмі тварин, людей в тому числі. Він міститься в усіх клітинах організму. Холестерин необхідний для виробництва вітаміну D, деяких гормонів, ферментів для засвоєння їжі. Однак низький рівень холестерину в крові не несе загроз здоров'ю, навпаки — дослідження показують, що рекомендований рівень холестерину все ще небезпечний. Ще одне дослідження показує, що оптимальний рівень ліпопротеїнів низької щільності у крові становить від 50 до 70 мг/дл, і що нижче, то краще і фізіологічно нормально. Детальніше в цьому відео. Остеопороз Остеопороз — це захворювання, яке характеризується ослабленням кісток, що робить їх крихкими та більш схильними до переломів. Жінки літнього віку найбільш схильні до цього захворювання. Фактори ризику розвитку остеопорозу включають також недостатнє споживання кальцію та вітаміну D. Тому на веганстві важливо стежити за достатнім рівнем цих речовин в організмі. В багатьох дослідженнях була показана вища ламкість кісток серед веган_ок, більша частота переломів. Цього не було помічено в тих, хто споживав принаймні 525 мг кальцію/день. З досліджень ми також знаємо, що чимало вибірок веган_ок недобирають навіть стільки, не кажучи вже про рекомендовані ВООЗ 1000 мг. Тому за дефіцитом кальцію дійсно варто стежити: вживати тофу коагульований кальцієм, кунжут, зелень та збагачене кальцієм рослинне молоко. Також можна пройти швидке та недороге ультразвукове вимірювання щільності кісток — денситометрію, адже рівень кальцію в крові залишається стабільним навіть при дефіциті. Також дефіцити в крові вітамінів В12, D, А, цинку та Омега-3 можуть натякати на те, що саме веганський раціон у цьому винен. Однак навіть на всеїдному раціоні такі дефіцити доволі поширені й необхідні добавки, а на веганстві деякі з них є необхідними на регулярній основі. Лікар_ки часто рекомендують їсти тваринні продукти, але це свідчить про непоінформованість лікар_ок про переваги рослинного раціону та можливості його збалансувати. В Україні особливо низький рівень обізнаності про веганське харчування серед медперсоналу, та й загалом у світі нутриціологію лікар_ки вивчають не дуже глибоко. Не завжди є сенс покладатись на поради лікар_ок стосовно нутриціології, краще звертатись до професійних нутриціолог_инь. Адже нутриціологія орієнтується на запобігання хвороб та підтримку здоров’я. Медицина натомість має справу вже з наслідками способу життя та харчування. ВАЖЛИВІСТЬ ПОВНОЦІННОГО ТА РІЗНОМАНІТНОГО РАЦІОНУ У деяких випадках для людей з аутизмом або розладами харчової поведінки також може бути нездорово дотримуватись рослинного раціону. Переходячи на веганство, важливо споживати якомога більш різноманітний та повноцінний раціон. Люди з аутизмом можуть мати дуже обмежений раціон, через сильні емоції пов’язані з їжею — бажання їсти лише певні продукти й зовсім уникати інших. У випадку розладів харчової поведінки, бажання обмежувати свій раціон, виключаючи важливі продукти або цілі категорії їжі, є дуже небезпечним. Наприклад, орторексія — це надмірне прагнення здоров’я, яке може легко спричинити нездоров’я. Відмова, наприклад, від приготованої їжі — сироїдіння, призводить до багатьох проблем зі здоров’ям. Відмова від жирів — олій, горіхів, насіння — небезпечна дефіцитами жирних амінокислот та холестерину, що може призвести до гормональних порушень та депресії. Важливим уроком є історія Сейвард Ребхал, веганки та частково сироїдки, яка зіткнулась з дефіцитом холестерину та білка, що спричинило гормональні порушення та як наслідок циклічні сильні перепади настрою, втому, головний біль, проблеми зі шкірою, тривожність та депресивність, припинення місячних. У своєму блозі вона ділиться таким важливим висновком про випадок, коли щось йде не так зі здоров’ям на веганстві: «Це не веганство не працює; це просто інформації недостатньо. …. Раціони для зцілення (ред. певної хвороби або дефіциту) відрізняються від звичайного щоденного веганського раціону, а також відрізняються від раціону для вагітності та, звичайно, відрізняються від раціону для зростання (ред. для дітей)». Вагітність і годування груддю також потребують додаткової роботи над веганським раціоном, однак є цілком реальними. Тепер ти знаєш у яких ситуаціях дійсно важко дотримуватись веганського раціону, хоча все одно можливо за великого бажання. Дізнавайся більше про здорове рослинне харчування у нашому блозі, а також проходь курс «Веган-експрес», щоб отримати корисні поради про веганство та сфери нашого життя, яке воно охоплює. Підтримай «Кожну Тварину» донатом, щоб ми могли відправляти повноцінні веган-пайки військовим-веган_кам, які дуже цього потребують.

Весна приходить до нас з потеплішанням, збільшенням світлового дня, але разом з тим може стати часом застуд і вірусних захворювань. Чому ж весною ми частіше стикаємося з цими проблемами? Виснаження вітамінних ресурсів організму, менше часу на свіжому повітрі та в активному русі — все це може позначитися на нашому стані здоров'я. Саме через це після зимового періоду наш імунітет може бути дещо ослаблений. Тож як підтримати свій імунітет навесні? Перш за все, зверни увагу на збалансоване харчування. Існують певні мікроелементи, як-от вітаміни та мінерали, а також деякі макроелементи, як-от специфічні амінокислоти, які, як показують дослідження, чинять дуже важливий вплив на імунну систему. Які продукти будуть корисні для підтримки імунітету та які страви з ними приготувати — розказуємо у цій статті. ПРОДУКТИ ДЛЯ ПІДТРИМКИ ІМУНІТЕТУ ТА СТРАВИ З НИМИ 1. ЧАСНИК Часник — це один із найпотужніших продуктів для підвищення імунітету. Він має антибактеріальні та антивірусні властивості. Спагеті з часником та шпинатом Інгредієнти: спагеті з твердих сортів пшениці — 200 г; часник, дрібно нарізаний — 4 зубчики; оливкова олія — 2 ст. л.; шпинат нарізаний — 2 пучки; сіль та перець до смаку; червона паприка до смаку. Приготування: Відвари спагеті в киплячій воді до готовності. Під час варіння спагеті, обсмаж часник на олії до золотавого кольору. Додай нарізаний шпинат та смаж кілька хвилин. Додай відварені спагеті до сковороди з часником і шпинатом. Приправ сіллю, перцем та червоною паприкою на свій смак. Ретельно перемішай. Подавай з веганським пармезаном зверху. 2. БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ Бразильські горіхи містять велику кількість селену, який допомагає підтримувати здоров'я імунної системи. Лише пара бразильських горіхів на тиждень може задовольнити потреби в споживанні селену. Енергетичні кульки з бразильськими горіхами Інгредієнти: бразильські горіхи — 1 чашка; курага без кісточок — 1 чашка; агавовий або кленовий сироп — ¼ чашки; кокосова стружка — ¼ чашки; ваніль — 1 ч. л.; какао — 1 ч. л.; дрібка солі. Приготування: У блендері подрібни бразильські горіхи до утворення грубої крихти. Додай до горіхів курагу і продовжуй подрібнювати. Додай агавовий або кленовий сироп, ваніль та сіль. Змішай блендером до однорідності. Сформуй масу в невеликі кульки та обваляй в кокосовій стружці. Поклади на пергаменті у холодильник на годину для застигання. Насолоджуйся енергетичними кульками як смачним і корисним перекусом. 3. КВАСОЛЯ Квасоля містить велику кількість білка та заліза, які також є важливими для зміцнення імунітету. Більше про важливість заліза та його джерела ми писали в цьому матеріалі. Весняний квасолевий суп Інгредієнти: червона квасоля (замочена на ніч і промита) — 1 чашка; веганський бульйон (овочевий або грибний) — 2 л; цибуля, нарізана — 1 шт; морква, нарізана — 2 шт; селера, нарізана — 2 стебла; перець болгарський — 1 шт; кукурудза — 3 ст. л. (опціонально); оливкова олія — 3 ст. л.; тим'ян — 2 гілки; сіль та перець до смаку. Приготування: У глибокій каструлі розігрій оливкову олію. Додай цибулю, моркву та селеру, смаж до м'якості. Додай квасолю та бульйон. Доведи до кипіння, після чого зменш вогонь і готуй на середньому вогні протягом 30-40 хвилин, доки квасоля не стане м'якою. Додай тим'ян, сіль та перець на смак. Готуй ще 5-10 хвилин. Подавай суп гарячим та прикрашеним свіжою зеленню. 4. ШПИНАТ Шпинат містить велику кількість вітамінів та мінералів, включаючи провітамін А та вітамін C — антиоксиданти, що захищають організм від стресу й тим самим підтримують імунітет. Шпинатний салат з гранатом та горіхами Інгредієнти: свіжий шпинат, промитий і нарізаний — 200 г; гранат (зерна) — 1 шт; апельсин або мандарин — 1 шт (за бажанням); горіхи (волоські горіхи, кеш'ю або мигдаль) — ½ чашки; оливкова олія — 2 ст. л.; бальзамічний оцет — 1 ст. л.; сіль та перець до смаку. Приготування: У великій мисці змішай подрібнений шпинат, зерна гранату та подрібнені горіхи. В окремій мисці змішай оливкову олію та бальзамічний оцет, додай сіль та перець. Полий салат отриманою заправкою та добре перемішай. Подавай свіжим як гарний та корисний додаток до обіду чи вечері. 5. КУРКУМА Куркума — вкрай корисна для імунітету спеція, підтримує імунну систему завдяки куркуміну, який є потужним антиоксидантом. Якщо ж хочеш дізнатись більше про те, як спеції доповнюють веганський раціон — маємо про це статтю у нашому блозі. Карі з кокосовим молоком та сочевицею Інгредієнти: червона сочевиця, промита — 1 чашка; вода — 2½ чашки; оливкова олія — 1 ст. л.; цибуля, нарізана — 1 шт; часник, дрібно нарізаний — 2-3 зубчики; свіжий імбир, натертий — 1 ч. л.; кумин (зіра) — 1 ч. л.; куркума в порошку — 2 ч. л.; каєнський перець — ¼ ч. л.; кокосове молоко — ½ чашки; томатна паста — ½ чашки; сіль та чорний перець до смаку; лимонний сік — ½ лимона; свіжа кінза (для прикраси) — кілька гілочок. Інструкції: У велику каструлю налий воду, посоли та додай сочевицю. Доведи до кипіння, зменш вогонь і вари під кришкою протягом 15-20 хвилин, доки сочевиця не стане м'якою. За потреби злий залишки води. У глибокій сковорідці розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай цибулю та смаж протягом 3-5 хвилин, доки вона не стане м'якою і прозорою. Додай часник, імбир, куркуму, кумин, каєнський перець, сіль та чорний перець. Смаж, помішуючи, ще 1-2 хвилини, поки не з'явиться аромат спецій. Додай кокосове молоко та томатну пасту до сковорідки. Перемішай до однорідності. Додай відварену сочевицю до сковорідки з соусом. Перемішай, щоб сочевиця була повністю покрита соусом. Додай сік лимона та сіль на свій смак. Подавай карі гарячим, прикрашаючи кожну порцію свіжою кінзою. Можна подавати з рисом або нарізаним хлібом. 6. ЦИТРУСОВІ Цитрусові містять не тільки велику кількість вітаміну C, але й флавоноїди, що відомі своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями. Цитрусовий пунш Інгредієнти: вода — 2 чашки; апельсиновий сік — 1 шт; сік лимона — 1 шт; агавовий або кленовий сироп — 1 ч. л.; кориця — 2 палички; гвоздика — 2-3 зірочки; кардамон — 1-2 зерна; імбир — 1 шматочок; м'ята (для прикраси) — декілька листочків. Інструкції: Постав каструлю на середній вогонь і додай 2 чашки води. Відціди сік з апельсина та лимона. Наріж шкірку апельсина на тонкі смужки. Додай корицю, гвоздику, кардамон та нарізаний імбир до каструлі з водою. Нагрівай протягом 3-5 хвилин, доки не відчуєш аромат. Додай в каструлю відціджений сік апельсина та лимона. Додай агавовий або кленовий сироп на смак. Помішуй, доки сироп розчиниться. Налий напій в чашки. Додай в кожну пару смужок апельсинової шкірки для аромату та декілька листочків м'яти для свіжості. Прикрась кожну чашку паличкою кориці для аромату. Смачного! Не тільки навесні, а й у будь-яку пору року не забувай про важливість збалансованого веганського харчування, адже рослинний раціон може бути здоровим та повноцінним й бути запорукою здоровʼя при будь-якій погоді. На курсі «Веган-експрес» ми підготували для тебе купу матеріалів для легкого та здорового веганства. А якщо ти шукаєш рецепти, які можна приготувати нашвидкуруч — маємо добірку страв з 4 інгредієнтів.

Веганство зростає по всьому світі завдяки поширенню усвідомленості та обізнаності людей про жорстокість тваринництва, співчуття до тварин, знання про здоров’я та наслідки для довкілля. Приблизно 1-3% людей у світі є веган_ками, це здається невеликою кількістю, але вона стрімко зростає. В деяких країнах, таких як Індія та Мексика, майже кожна десята людина є веган_кою. У цьому матеріалі ми розповімо про країни та міста, в яких веганський рух набрав великої сили, та які з них більш комфортні для веган_ок. Ми поділимось п'ятьма історіями українок-веганок, для яких переїзд за кордон не став на заваді веганському способі життя. У сучасному світі можна знайти веганські заклади або опції в кожній країні. Для початку розглянемо країни, в яких веганство процвітає найбільше. ВЕЛИКОБРИТАНІЯ: ПОТУЖНА ВЕГАНСЬКА СПІЛЬНОТА У Великобританії багата історія веганського активізму, де цей рух набув великого поширення в останні роки. Веганське товариство (Vegan Society), найстаріша веганська організація у світі, заснована в 1944 році Дональдом Вотсоном у Лондоні. Він та його дружина також ввели термін «vegan». Активіст Вільям Хорсел опублікував першу веганську кулінарну книгу 1849 року, написану веганкою та філантропкою Асенат Ніколсон, поклавши офіційний початок веганському руху. У 2018 році Великобританія випустила більше веганських продуктів, ніж будь-яка інша країна, а у 2019-му майже кожен четвертий харчовий продукт, випущений у Великобританії, був позначений як веганський. У 2020 році звіти показали, що Великобританія купує третину всіх веганських альтернатив у Європі. Крім того, рівень купівлі та споживання веганських продуктів у Великобританії є найвищим у Європі. Протягом 2020 року кількість веган_ок у Великобританії зросла на 40%. А згідно з новим опитуванням finder.com, приблизно 2,5 мільйона дорослих у Великобританії на початку 2024 року дотримуються веганського раціону. Це аж 4,7% населення країни. Лондон, Глазго, Единбург і Бристоль неодноразово вважалися одними з найбільш веганських міст у світі. ІНДІЯ: НЕ ДО КІНЦЯ ВТІЛЕНА АХІМСА Індія — країна, відома своєю кухнею з гострими спеціями та асоціаціями з вегетаріанськими релігіями. Тут ви знайдете багато традиційно веганських страв, таких як чана масала (страва з нуту), алу гобі (страва з картоплі та цвітної капусти), алу матар (страва з картоплі та гороху) та дал (суп-пюре з бобових). Варто остерігатись масла гхі — популярного продукту в Індії, який виготовляють з топленого масла з коров'ячого молока, і часто додають до страв, які могли б бути веганськими. Вважається, що в Індії найбільше число вегетаріанців у світі: до 42% населення уникають м’ясних продуктів. По всій країні є майже 100 повністю веганських ресторанів, найбільша концентрація в Мумбаї, Бангалорі та в Ауровілі. У 2023 році опитування YouGov серед 2,033 учасни_ць по всій Індії виявило, що 59% респондент_ок з високою ймовірністю розглянуть веганський раціон найближчим часом. Згідно з The Vegan Indians, країна має суттєві передумови для веганства, адже етичне ставлення до тварин вкорінене в культурних і релігійних традиціях Індії, таких як буддизм та джайнізм, які наголошують на ненасильстві, або ахімсі. Згідно з опитуванням 2022 року 9% населення Індії є веган_ками. І це вже добре — в Україні, наприклад, поки всього 2%. Після Індії, за кількістю веган_ок серед населення лідирує Мексика (9% у 2016 році), Польща (7% у 2016 році), Ізраїль (5% у 2014 році). Мексиканська їжа також традиційно була рослинною і зараз шеф-кухар_ки повертаються до своїх витоків. ІЗРАЇЛЬ: ЕМПАТІЯ ДО СТРАЖДАНЬ Веганство та єврейський кашрут (дозволеність певних продуктів для вживання в їжу) хоч і є дуже різними, але останній поділяє один веганський принцип (на словах) — не заподіювати непотрібних страждань тваринам. Тому ізраїльтяни здавна їли фалафель і хумус, уникаючи хоча б деяких невеганських продуктів. Вплив Гарі Юрофскі, єврейсько-американського активіста, був особливо значним у розвитку веганського руху в Ізраїлі. Його лекція 2011 року з субтитрами на івриті, набрала значної популярності в цій маленькій країні та виявилась трансформаційною. Юрофскі порівняв поводження з тваринами в харчовій промисловості з голокостом, закликаючи співпереживати тваринам і пропагуючи веганство з етичної позиції. Ізраїльські веган-активіст_ки дуже сміливі та конфронтаційні — відомо про акцію, в якій вони прикували себе до воріт м'ясопереробного заводу. Також одна організація провела демонстрації, під час яких активіст_ки таврували себе номером за допомогою гарячого заліза, щоб продемонструвати жорстокість таврування корів. Згідно з останніми даними, в Ізраїлі 5% населення дотримуються веганства. Опитування доволі старе, тому ймовірно, що зараз цифра вища. В ізраїльських силах оборони солдат_ки-веган_ки мають рослинні пайки, веганські берети та черевики без шкіри тварин. Тель-Авів, де розташовано майже 100 веганських і вегетаріанських ресторанів, є веганською столицею Ізраїлю, але також, як пише The Independent, «веганською столицею світу». НАЙКРАЩІ МІСТА ДЛЯ ВЕГАНІВ І ВЕГАНОК HappyCow — платформа для пошуку веганських закладів, що має велику базу локацій, де є рослинні опції. Згідно з HappyCow у 2024 році кількість виключно веганських ресторанів у деяких містах дещо зменшилася, проте загальна доступність веганських страв значно зросла. Ця тенденція відображає зростання глобальної обізнаності й визнання веганства у світі. Ми поділимось рейтингом міст, який склала HappyCow у 2024 році. Перші місця займають наступні три міста: 1. Лондон Зараз у центрі Лондона є 161 повністю веганський ресторан, понад 350 повністю веганських закладів (включаючи, але не обмежуючись ресторанами), і загалом 1,997 позицій (веганських опцій у закладах) на HappyCow. У Лондоні працює українська веганська кондитерська Cream Dream. Її відкрила Єлизавета Татарина, яка виїхала з України у жовтні 2022 року через війну. В Cream Dream подають десерти без глютену та цукру, такі як еклери, тістечка, макаруни та тарти. 2. Берлін В цьому прогресивному місті неймовірно просто знайти веганські страви та речі. На HappyCow кількість веганських бізнесів зросла на 21%, а кількість веган-опцій зросла на 34% з 2022 року. Кількість веганських ресторанів у центрі Берліна наразі становить 124. У місті 209 повністю веганських закладів (включаючи, але не обмежуючись ресторанами) і 1,656 веганських страв на HappyCow. 3. Барселона Барселона, мабуть, є містом, що розвивається в сторону веганства найшвидше. З часу попереднього звіту HappyCow у 2022 році зростання було приголомшливим — на 173%. Зараз у Барселоні є 58 повністю веганських ресторанів (у центрі міста), 116 веганських підприємств (включаючи, але не обмежуючись, ресторанами), а також 894 веганських опцій на HappyCow. Далі в рейтингу йдуть міста Амстердам, Гамбург, Портленд, Лос-Анджелес, Париж, Бангкок та Лісабон. Читайте більше про цю найкращу десятку на HappyCow. ЗРОСТАННЯ ВЕГАНСТВА У ФІНЛЯНДІЇ У Фінляндії живе активістка «Кожної Тварини» Єва Зайцева, яка розповідає про свій досвід переходу на веганство у цій країні. Фінські школи мають веган-опції, а нутриціолог_ині там можуть допомогти скласти правильний раціон: «У Фінляндії шкільні обіди безплатні, я сказала про веганство кухарям, і вони мене направили до медсестри, а вона мене до нутриціологині, яка допомогла скласти мені раціон, сказала які пігулки треба пити й допомогла краще все зрозуміти. Також в школі в нас є окремий стіл з їжею для алергіків та для людей з іншим типом харчування. Тому тепер я ходжу брати їжу туди, мені навіть часто готують окремо і підписують тарілочку моїм ім'ям». Фінляндія робить кроки до веганського способу життя, зменшуючи споживання продуктів тваринного походження та збільшуючи кількість рослинних опцій. Ця зміна частково пояснюється зростальною стурбованістю щодо зміни клімату та впливу споживання м’яса тварин на довкілля. За даними 2021 року, у Фінляндії 2% веган_ок. Також у Фінляндії зростає веганський активізм і веганська спільнота. Відомою є організація захисту тварин Animalia, яка працює вже 60 років. «Більшість фінів нормально ставиться до веган_ок, я зустрічала багато вегетаріан_ок, які не вживають м'яса та риби», — зауважує Єва. Фінські супермаркети пропонують широкий асортимент веганських продуктів, у тому числі фаст-фуд рослинного походження, як-от гамбургер «McVegan». Доступними є також різноманіття веганських сирів, молока та джерел білка, що робить Фінляндію все більш привітною країною для веган_ок. З досвіду Єви, яка вже рік проживає у Фінляндії, веганські продукти є більш-менш доступними: «Оскільки я живу в маленькому місті, тут мало товарів для веганів, тому я іноді їжджу у великі міста як Тампере або Форсса і роблю там закупи». У Фінляндії є навіть веганська продуктова мережа Vegekauppa, заснована у 2019 році з представництвами в трьох найбільших містах (Гельсінкі, Тампере та Турку). Минулого року у нашому проєкті «Веганська Кухня України» волонтерила мешканка Фінляндії — Кайла, яка готувала для українців веганські страви у Рівному. ІСПАНІЯ — КРАЇНА КОНТРАСТІВ У Іспанії живуть веганки та активістки КТ Вікторія Петриченко, Дарія Молчанова та Ірина Пєтрова. Вони поділяться враженнями про доступність веганства в країні. Хоча все більше іспанців обирають веганське харчування, у країні все ще сильні кулінарні традиції, зосереджені навколо м’яса тварин та «морепродуктів». Та все ж багато закладів пропонують веганські опції, бо на них є попит. Вікторія ділиться своїми враженнями від проживання в Іспанії протягом двох років у невеличкому місті: «Для мене це був позитивний досвід. Але важливо пам'ятати, що це дуже м'ясна та рибна країна. І хамон/риба тут всюди й часто цей запах не з найприємніших». Ірина розповіла про свій досвід веганства в Іспанії: «Іспанія — країна контрастів. Безліч різних фруктів та овочів круглий рік і можеш зненацька у фрутерії натрапити на підвішену до стелі ногу вбитої свині. Так само може бути у кафешці, від якої цього не очікуєш». Споживання рослинної продукції в Іспанії зросло на 48% за останні два роки. Ще 10 років тому лікар_ок та дієтолог_инь в університетах навчали боятись веганства, як чогось неповноцінного та небезпечного, але тепер це змінилось. В Іспанії популярні маркети, де можна придбати продукти за доступною ціною: «У кожному місті проводять тижневі маркети, де можна придбати дуже смачні та недорогі овочі та фрукти цілий рік. Тобто кілограм маленьких стиглих авокадо коштує 2-3 євро, фрукти та овочі часто можна знайти по 1-2 євро за кг. В пекарнях можна знайти один-два види веганського хліба, але солодку випічку знайти майже неможливо», — розповіла Вікторія. Вона поділилась, які веган-опції можна знайти у спермаркетах: «Веганські альтернативи доступні у звичайних супермаркетах. В LIDL та Mercadona можна знайти різні види тофу та хумусу, сосиски, фалафель, сир, морозиво тощо. Але наряду з цим рослинне молоко продається скрізь, навіть у маленькому магазинчику маленького містечка є кілька варіантів, веган майонез не проблема, багато альтернатив вершковому маслу. У звичайних супермаркетах є веган бургери, сосиски тощо. Не у всіх, але є», — каже Ірина. Найбільш веганським містом Іспанії є Барселона, а що більш віддалений та традиційний район, то важче з веганством. Дарія проживає в Країні Басків вже близько 4-х місяців: «Традиційна баскська кухня, як і іспанська, базується на мʼясі та морепродуктах, тому буває важко знайти веган-опції в ресторанах. Проте я знаю, що така ситуація не скрізь, та в більш туристичних та людних містах типу Барселони, Мадриду, Майорки та інших, з веганською кухнею набагато краще. Але все одно, в місті Більбао, де я зараз проживаю, є окремі веган-кафе, веган-кавʼярні з рослинними десертами. Щодо магазинів, тут все плюс-мінус, так само як скрізь по Європі». У 2023 році в Іспанії кількість веганів зросла на 60% до 315,000. «Вегани-іспанці, що мають дітей та ростять їх на рослинному раціоні, жаліються, що в школах здебільшого не передбачене веганське харчування, — поділилась Дарія, — В Іспанії дуже добре ставляться до собак, але при цьому в країні досі не скасовано кориду». Ірина додає: «Масштабно експлуатуються коні, у маленьких містечках та селах нерідко побачиш самотнього собаку на ланцюгу». За оцінками 2021 року, в Іспанії було 0,8% веганського населення. ЛЕГКО ВЕГАНИТИ У НІМЕЧЧИНІ Настя, активістка «Кожної Тварини», сформувала дуже позитивне враження про веганство у Німеччині, адже вибір рослинної продукції в магазинах та закладах є більшим. Німеччина визнана однією з найбільш сприятливих для веган_ок країн зі середньою кількістю веганського населення (2% у 2021 році) і широким спектром веганських продуктів і ресторанів. Прогресивна позиція країни щодо прав тварин і проблем навколишнього середовища сприяє створенню дружнього середовища для веган_ок. Настя поділилась своєю історією: «Бувають тижні, коли можна абсолютно забутися про статус веганки й обмеженого вибору. Протягом 2,5 років життя тут я не мала досвіду неможливості замінити якийсь продукт рослинною альтернативою. Більшість веган-товарів (також стосується доглядової/декоративної косметики та засобів гігієни) мають відповідне маркування «vegan», їхня кількість постійно збільшується. Цілі компанії розширюють асортимент рослинних альтернатив, а іноді відкрито заявляють про намір і кроки у повному перелаштуванні виробництва на виключно веганські опції». Хоча в традиційних стравах Німеччини здебільшого віддають перевагу м’ясу свиней, сьогоднішні шніцелі та різноманітні ковбаси часто готують без м’яса тварин: «Традиційна німецька кухня дуже нагадує українську, однак майже всюди в меню можна знайти веган-опції. У дьонерних (схоже на нашу шаурму) в 99% випадків є фалафель або сейтанове мʼясо». 42% населення свідомо скорочують споживання м'яса тварин. «Більшість населення мають розуміння термінів і, за моїм спостереженням, достатньо відкрито ставляться до комунікації на цю тему, особливо молоде покоління. Багато людей, які в повсякденному житті не є веганами, все одно обирають багато веган-альтернатив, маючи розуміння щонайменше з погляду користі для здоров’я», — розповіла Настя. Настя навчається та працює і зазначає, що в її оточенні багато веганів і веганок: «В університеті завжди є детально марковані веган-страви в меню, у кавʼярнях — рослинна випічка і сендвічі, рослинне молоко. На виборах студентського самоврядування нерідко можна почути пропозиції розширювати веганські опції на кампусі та зменшувати кількість продуктів тваринного походження. У вбиральнях і у на стінах нерідко зʼявляються речення на кшталт «Бути веганом/кою — єдиний можливий етичний вибір» або «Молоко корови призначене для її дитини». Читай більше про веганство в Україні та світі у блозі КТ та знаходь корисні поради про веганський спосіб життя у нашому безплатному курсі «Веган-експрес». Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти ще більше веган-пайків військовим.

Деякі мікроелементи стійко асоціюються з тваринними продуктами: кальцій у молоці тварин, а залізо в червоному м’ясі. Нас можуть лякати дефіцитами, і особливо — анемією, коли ми вирішуємо перейти на веганство. Вдумливе складання раціону справді важливе, якого б способу харчування ми не дотримувались. У цьому матеріалі розглянемо залізо, які форми заліза бувають і що може перешкоджати засвоєнню цього важливого мікроелемента. А також поділимось списком продуктів, які слід обов’язково включати до свого раціону. Статтю перевірили кваліфікований дієтолог з британською освітою Марк Шпара та лікарка загальної практики й дієтологиня Ольга Ошуркова. ЯКЕ БУВАЄ ЗАЛІЗО Залізо в харчових продуктах поділяють на гемове та негемове. Гемове залізо приєднується до молекули гему. М'ясо живих організмів є єдиним природним джерелом гемового заліза. Гемове залізо засвоюється приблизно на 15-35%. Однак у м'ясі тварин міститься поєднання гемового і негемового заліза. Споживання гемового заліза у світі складає лише приблизно 10-15%. Impossible Burger на рослинній основі — єдина рослинна їжа, яка містить гемове залізо, гем якого виробляється генетично модифікованими дріжджами. Impossible Foods бере ДНК із соєвих бобів і вставляє її в дріжджі за допомогою генної інженерії, які потім ферментують для отримання гему. Засвоюваність негемового заліза становить приблизно 0,7-23%. Залізо з рослин засвоюється гірше, ніж залізо з м’яса тварин. Але вітамін С може значно підвищити засвоєння заліза з рослинної їжі. Важливо під час одного приймання їжі комбінувати продукти, багаті залізом та вітаміном С, наприклад, вівсянка з полуницями, ківі або апельсином. Інший приклад комбінації — зелень (шпинат) та бобові (червона квасоля, нут, едамаме, квасоля пінто) з овочами (броколі, брюссельська капуста, солодкий перець). ВАЖЛИВІСТЬ ЗАЛІЗА За даними ВООЗ, анемією страждає 1,62 мільярда людей у всьому світі. За іншими даними — це приблизно 30% населення планети, причому найбільше страждають жінки та діти. В організмі людини залізо має багато функцій, ось декілька найважливіших з них: Транспортування кисню. Гемоглобін, білок в еритроцитах, містить залізо і відповідає за перенесення кисню від легенів до тканин по всьому тілу. Використання кисню. Міоглобін, білок, що міститься в серцевих і скелетних м’язах, також містить залізо. Він функціонує подібно до гемоглобіну, але є специфічним для м’язових тканин, полегшуючи зберігання та вивільнення кисню для скорочення м’язів і метаболізму. Виробництво енергії. Залізо є компонентом ферменту, що бере участь в ланцюзі клітинного дихання, де виробляється АТФ (молекула енергії). Синтез ДНК. Залізо необхідне для синтезу ДНК, генетичного матеріалу, який несе інструкції для росту, розвитку та функціонування клітин. Імунна функція. Проокислювальні властивості заліза використовуються імунною системою для боротьби з патогенами, включаючи бактерії. Більшість веган_ок можуть не турбуватися про залізо, якщо вони не мають історії дефіциту заліза. Однак люди, які активно займаються спортом та мають менструацію, повинні більше уваги приділяти цьому мікроелементу, як і вагітні та з дитиною на грудному вигодовуванні. ОЗНАКИ НЕСТАЧІ ЗАЛІЗА У людей з анемією рівень еритроцитів у крові нижчий за нормальний. Це може викликати головний біль, слабкість, втому та багато інших симптомів. Виникають проблеми з нігтями та волоссям через те, що нестача заліза спричиняє нестачу цинку. Якщо анемію не лікувати, це може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям. Дефіцит заліза може проявлятися різними симптомами, від легких до важких, залежно від ступеня дефіциту. Деякі з основних включають: Втома та слабкість. Апатія, дратівливість, депресивність. Задишка. Навіть при мінімальному навантаженні. Запаморочення. Зменшене надходження кисню до мозку може спричинити запаморочення, особливо під час швидкого вставання або після тривалого сидіння чи лежання. Головні болі. Дефіцит заліза може сприяти головним болям і мігрені через порушення живлення киснем тканин мозку. Холодні руки та ноги. Зниження кровотоку та порушення кровообігу впливає на здатність організму правильно регулювати температуру. Ламкі нігті або нігті у формі ложки. Дефіцит заліза може спричинити зміни у текстурі та формі нігтів, у важких випадках нігті можуть стати увігнутими або ложкоподібними (койлоніхія). Бліда шкіра та нігтьове ложе. Випадіння волосся. Хвороба Піка. Це тяга до нехарчових продуктів, таких як лід, глина або земля. Порушення імунної функції. Дефіцит заліза може зробити організм більш сприйнятливим до інфекцій і хвороб. Часті інфекції або повільне загоєння ран можуть свідчити про дефіцит заліза. Важливо зауважити, що багато з цих симптомів поодинці не обов'язково свідчать про дефіцит заліза. Депресивність може виникнути при нестачі D, В12. Втома та слабкість може виникнути при нестачі вітаміну D, В9, В12, А, міді або магнію. Холодні кінцівки — при нестачі йоду (гіпотиреоз). Порушення імунітету — при нестачі цинку, вітаміну А, С, D, селену та протеїну. Хвороба Піка — при нестачі кальцію та інших мікроелементів. Тому необхідно консультуватися з лікар_кою та здавати кров на аналіз для визначення причини. ДЕ МІСТИТЬСЯ ЗАЛІЗО Норма заліза в день для дорослих жінок складає 18 міліграм (мг), а для дорослих чоловіків — 8 мг. Цієї кількості достатньо для 97.5% відсотків населення. Лише 2.5% потребують більше. Можна споживати до 45 мг на день й це не спричинить якийсь дискомфорт з боку ШКТ, зависокий рівень заліза або інші негативні наслідки. А от більше 45 мг на день може призначити лише медична працівни_ця та моніторити. Це дози для підвищення рівня заліза при залізодефіциті. Значення норми для інших вікових категорій шукайте в таблиці. Середня потреба в залізі може бути на 30–70% вищою для тих, хто займається регулярними інтенсивними вправами на витривалість, особливо бігом. Список продуктів, відсортований по найбільшому вмісту заліза. Дані взяті з бази даних харчових продуктів (USDA National Nutrient Database, джерело). Норма заліза (18 мг) враховує відсоток засвоюваності заліза (0,7-23%), додатково рахувати відсоток не потрібно. Тобто тобі потрібно обрати список продуктів на день, які в сумі дадуть норму заліза. Наприклад: Сніданок: Вівсяна каша — зварена, ½ чашки — 1 мг заліза; Кіноа — варена, ½ чашки — 1,4 мг заліза; Родзинки — 30 г — 0,5 мг заліза; Соєве молоко — 1 чашка — 1,0 - 1,5 мг заліза; Апельсин — невеликий — 50 мг вітаміну С; Перекус: Хліб пшеничний цілозерновий — 2 скибки — 1,36 мг заліза; Арахісова паста — 2 ст. ложки — 0,6 мг заліза; Ківі — 1 фрукт — 56 мг вітаміну С; Волоські горіхи — рубані, ¼ чашки — 0,85 мг заліза; Обід: Квасоля червона — варена, ½ чашки — 2,6 мг заліза; Помідори — приготовані, ½ чашки — 0,82 мг заліза; Броколі — порізана, варена, ½ чашки — 0,52 мг заліза + 50 мг вітаміну С; Зелений горошок — варений, ½ чашки — 1,2 мг заліза; Гречка — варена, 1 чашка — 3,7 мг заліза; Вечеря: Сочевиця — варена, ½ чашки — 3,3 мг заліза; Тофу — 3 унції (85,05 грам) — 0,8 мг заліза; Батат (солодка картопля) — запечена в мундирі, ½ чашки — 0,7 мг заліза; Цвітна капуста — варена, 1 чашка — 55 мг вітаміну С; Рис (білий, довгозерний, незбагачений) — варений, ½ чашки — 0,7 мг заліза; СУМА: 21,05 мг заліза. Також до кожної страви додано джерело вітаміну С для кращого засвоєння заліза. Цей раціон на день покриває норму заліза на день для середньостатичної людини. Окрім споживання достатньо цих продуктів, також важливо правильно приготувати та комбінувати їх, тому далі розповімо про те, як підвищити засвоюваність заліза. ВІТАМІН С ДЛЯ ЗАСВОЄННЯ ЗАЛІЗА Щоб покращити засвоєння заліза, варто споживати з кожною стравою щонайменше 50 мг вітаміну С. Вітамін допомагає завдяки відновленню заліза (Fe3+), яке не легко засвоюється, до двовалентного заліза (Fe2+), форми, яка є більш розчинною та легшою для засвоєння організмом. Список продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С, (джерело): Рекомендуємо вивчати такі ресурси, як VeganHealth, та його перекладену на українську версія. ЩО ДОПОМАГАЄ УНИКНУТИ АНЕМІЇ Крім вітаміну С, важливо щоб у раціоні було достатньо вітамінів В12, В9, D та кальцію. Хоча кальцій краще споживати окремо від заліза (споживання їх разом у великих кількостях зменшує засвоєння заліза). Вітамін А та мідь покращують засвоєння заліза, тому важливо щоб не було їх дефіциту. Недостатній рівень B12 може зменшити нормальне виробництво еритроцитів. Так само нестача фолієвої кислоти (В9) може спричинити анемію. Низький рівень вітаміну D також може збільшувати ймовірність анемії. Не менш важливо споживати достатньо білка. Є форма анемії, яка виникає через нестачу протеїну в раціоні. Нестача йоду в організмі також може викликати анемію, внаслідок зниженого виробництва гормонів щитоподібною залозою. Є дослідження про зв’язок гіпотиреозу та анемії, причинно-наслідковий зв’язок поки недостатньо вивчено, він може бути двостороннім. Отже, якщо твоя анемія не вилікувалась додатковим прийманням заліза, фолієвої кислоти та вітаміну B12, причина може бути в недостатньому споживанні білка або йоду, чи низькому рівні вітаміну D. Деякі напої (через вміст поліфенолів) та кальцій перешкоджають засвоєнню заліза. Уникай чаю та кави, червоного вина та какао, шоколаду щонайменше протягом години після їди, оскільки вони багаті на поліфеноли що з’єднують залізо та перешкоджають його засвоєнню. Також продукти, що містять велику кількість кальцію варто їсти окремо від продуктів, багатих залізом. Споживання великої кількості продуктів, які багаті на оксалати, такі як шпинат, капуста, буряк, горіхи, шоколад, пшеничні висівки, ревінь, полуниця та трави (орегано, базилік і петрушка) може погіршити засвоєння заліза. Продукти, що містять оксалати та фітати часто багаті на залізо та інші поживні речовини, тому й повністю уникати їх не варто. Горіхи та насіння містять фітати, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Однак цей вплив можна пом’якшити, споживаючи їх окремо від страв, багатих залізом, та використовуючи замочування чи пророщування. Так само замочування круп та бобових зменшує кількість фітатів та збільшує біодоступність заліза в них. Вживання їх разом з вітаміном С (50 мг) може нейтралізувати фітати. Ферментовані продукти, такі як веганський йогурт і квашена капуста, містять пробіотики та органічні кислоти, які можуть покращити засвоєння заліза, сприяючи здоровому кишківнику. Включення ферментованих продуктів до збалансованого раціону може підтримати травлення та засвоєння поживних речовин. ДІАГНОСТУВАННЯ АНЕМІЇ Анемія — це поширений дефіцит, який буває не лише у людей, які відмовились вживати м’ясо тварин. Але в цілому дослідження показують, що більша частка вегетаріан_ок, порівняно з всеїдними, має залізодефіцитну анемію. Для веганського раціону результати можуть бути іншими, адже вегетаріанство може включати багато молочних продуктів, багатих на кальцій, що перешкоджає засвоєнню заліза. Причини анемії можуть бути дуже різні, тому обов'язково звертайся до терапевт_ки, якщо помічаєш ознаки. Анемія може виникнути не лише через нестачу заліза в раціоні, а й через нестачу інших мікроелементів, таких як вітаміни В12 та D, або внутрішню кровотечу, тому необхідна консультація лікар_ок. Приймати препарати з залізом можна тільки під наглядом лікар_ки, адже високі дози заліза є небезпечними для здоров’я. Лікар_ка назначить аналіз крові, щоб вияснити такі показники: розгорнутий аналіз крові (загальний аналіз крові, ШОЕ, лейкоцитарна формула) залізо феритин трансферин фолієва кислота вітамін В12 вітамін D еритропоетин залізозв'язуюча здатність сироватки Як і вітамін В12, вітамін D виконує кілька функцій, які допомагають підтримувати нормальний рівень еритроцитів. Люди з низьким рівнем вітаміну В12 або D частіше мають анемію. Гіпотиреоз — недостатня функція щитоподібної залози, також пов’язана з анемією. Тому рекомендовано перевіряти гормони щитоподібки. Залізо зберігається на білку феритину і транспортується на білку трансферину; обидва використовуються для діагностики дефіциту заліза. Феритин — це депо заліза в організмі, тому його рівень починає знижуватись перед тим, як знизився гемоглобін, що дозволяє відстежити дефіцит на ранніх етапах. Проста класифікація анемії, це поділ на залізодефіцитну анемію (низький гемоглобін) та латентну (приховану) анемію (низький феритин, хоча гемоглобін в нормі). Розрізняють три прогресивні стадії дефіциту заліза: Низькі запаси заліза. Це коли сироватковий феритин складає 15–30 мкг/л, а насичення трансферину >20%. Ця стадія дефіциту протікає або безсимптомно, або з помірними симптомами з фізичною втомою або зниженням когнітивних функцій. Норма феритину — це цифра вашої ваги (здорової, тобто порахованої на основі індексу маси тіла) або хоча б понад 30, проте не більше 100 мкг/л. Дефіцит заліза. Характеризується насиченням трансферину < 20%. Залізодефіцитна анемія. Характеризується зниженням середнього об’єму клітин і концентрації гемоглобіну. ВООЗ визначає анемію як рівень гемоглобіну < 120 г/л для невагітних жінок віком ≥15 років, < 110 г/л під час вагітності та < 130 г/л для чоловіків віком ≥15 років. Серйозні випадки дефіциту заліза лікуються високими дозами заліза під наглядом лікар_ки. Лікар_і іноді рекомендують їсти м'ясо тварин клієнт_кам на вегетаріанському або веганському раціоні, які мають дефіцит заліза. Однак, серйозний дефіцит або анемія не лікуються самим лише харчуванням, і вживання тварин не створює вагомого впливу. До того ж невеган_ок з анемією зазвичай лікують залізотерапією, а не кажуть їсти більше м’яса тварин. Тому якщо фахівч_иня не веган-френдлі — можеш пошукати іншу спеціалістку, і приймати лише препарати заліза і вітаміну С (не обов’язково) та змінити свій раціон так, щоб включити рослинні джерела заліза. Є ще одна вагома причина відмовитись від вживання м’яса тварин: залізо з м’яса, особливо у великих кількостях, пов’язують із підвищеним ризиком смертності, діабету 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та раком товстої кишки. Поступове звикання до зменшення запасів заліза в організмі може перерости в стан постійного нездужання, що здається варіантом норми. Але насправді дефіцит заліза не є нормою і призводить до нижчої якості життя. Збалансовуй свій раціон, регулярно здавай кров на аналіз основних показників, щоб попередити анемію. Якщо помічаєш симптоми — консультуйся зі спеціаліст_ками. Не варто недооцінювати анемію, адже вона негативно впливає на працездатність, психічний та фізіологічний стан. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправити ще більше повноцінних та здорових веган-пайків військовим.

Сповненим любові може бути кожен день, але в День Святого Валентина хочеться чогось особливого. Якщо тобі потрібні ідеї що приготувати, щоб відсвяткувати цей день зі своєю коханою або коханим — тобі буде корисна наша добірка рецептів. Тут ти знайдеш і веганські версії основних страв, таких як буріто, і прості та красиві десерти від фудблогер_ок Інді Сінді. ШВИДКІ ПАНКЕЙКИ Простий та красивий рецепт, щоб почати романтичний день. Потребує всього декілька звичайних інгредієнтів, можна готувати з будь-якими ягодами чи фруктами. Оригінальний відеорецепт за посиланням. Інгредієнти: борошно — 200 г; цукор — 50 г; ванільний цукор — 1 ч. л.; розпушувач — 1 ч. л.; лохина (або інші ягоди чи фрукти, наприклад, яблуко) — 300 г; рослинне молоко (або вода) — 200-220 г; кленовий сироп (або інший підсолоджувач, наприклад кокосова згущенка). Приготування: Заміси тісто: борошно, цукор, ванільний цукор, розпушувач та молоко. Коли консистенція буде однорідною та схожою на густу сметану — додай ягоди та вмішай їх у тісто. Розігрій сковорідку, змащену олією. Зачерпни тісто ложкою та виклади на сковорідку панкейки, смаж на слабкому вогні (в ідеалі під кришкою) по декілька хвилин кожну сторону. Подавай зі згущеним молоком або сиропом. Насолоджуйся! БУРІТО З СОУСОМ У ПЕРУАНСЬКОМУ СТИЛІ Цей рецепт не такий складний, як може здатись. Можна додавати будь-які інгредієнти тобі до смаку, та готувати соус потрібної гостроти. Для приготування знадобиться блендер, та, за бажанням, духовка. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: дуже великі тортильї — 4 шт. Для батату: батат, нарізаний кубиками — 1 шт.; оливкова олія; сіль і перець до смаку. Кіноа: кіноа суха (або рис) — ¾ чашки; вода — 1 ½ чашки. Тушкована начинка: оливкова олія — 1 ст. л.; цибуля, нарізана кубиками — ½ шт.; зубчики часнику, грубо нарізані — 4 шт.; кукурудза (консервована або свіжа) — 1 чашка; червоний болгарський перець, нарізаний кубиками — 1 шт.; чилі — 1 шт. (або до смаку); сіль — ½ ч. л.; кумин (або кмин, опціонально) — 1 ч. л.; коріандр — 1 ч. л.; орегано — ½ ч. л. Квасоля: чорна квасоля — 1 банка (приготована або консервована); олія — 1 ст. л.; сіль — ¼ ч. л.; порошок чилі — ½ ч. л. (або до смаку); кумин (опціонально) — ½ ч. л. Соус: сирі кеш'ю — ⅓ чашки; вода — ⅓ чашки; зубчики часнику — 2 шт.; халапеньйо (або перець чилі) — ½ - 1 шт.; сіль — ½ ч. л.; кінза — 1½ чашки; сік лайма — 1-2 ст. л. Приготування: Розігрій духовку до 200°C і наріж інгредієнти. Нарізаний кубиками батат виклади на деко, застелене пергаментом. Змішай його з невеликою кількістю оливкової олії та додай солі та перцю. Запікай в духовці до хрусткої та м’якої скоринки 20-25 хвилин. Інший варіант — тушкуй батат на сковороді. Закип’яти кіноа, воду та щіпку солі в середній каструлі. Після закипання накрий кришкою, зменш вогонь до мінімуму і вари, поки вся вода не випарується приблизно 15 хвилин (якщо кіноа попередньо замочити — додавай менше води та вари менше часу). Вимкни вогонь і залиш під кришкою. Водночас у великій сковороді розігрій олію на середньому вогні. Обсмаж цибулю 2-3 хвилини, додай часник, кукурудзу та перець і зменш вогонь, обсмаж до готовності приблизно 10 хвилин. Приправ сіллю, кмином, коріандром і орегано. Відклади й коли солодка картопля стане м’якою, додай її до цих овочів. Інший варіант — готувати батат разом з іншими овочами на сковороді. Поки овочі пасеруються, змішай інгредієнти перуанського соусу Аджі Верде за допомогою блендера. Почни з горіхів кеш’ю та води, змели до однорідної кремоподібної консистенції. Додай решту часнику, чилі, сіль, кінзу та сік лайма та змели ще раз. Квасолю можна додавати цілу, а можна зробити з неї паштет. Для цього поклади 1 банку квасолі в середню каструлю, розімнувши її виделкою. Додай 1/4 склянки води (або більше). Обережно нагрій на середньому вогні, змішуючи виделкою, поки квасоля не стане однорідною та кремоподібною. Додай крапельку оливкової олії, сіль і спеції. Перемішай, накрий та вимкни вогонь. Розігрій тортильї, поки вони не стануть м’якими та пластичними (над газовим полум’ям або в духовці на решітці). Намаж квасолею, додай кілька столових ложок кіноа, 1/2 склянки овочів і 2-3 столові ложки перуанського зеленого соусу. Згорни рулетиком, заправляючи кінці. Насолоджуйтесь! РОМАНТИЧНИЙ ТОФУКЕЙК Цей рецепт ідеально підійде, щоб здивувати свою кохану людину красивим та смачним десертом. Тофукейк можна готувати з різноманітними ягодами та фруктами. Для цього рецепту потрібен блендер та форма у вигляді серця, яка розкривається (або інша тобі до вподоби). Рецепт не потребує випікання. Оригінальний відеорецепт за посиланням. Інгредієнти: фініки (не великі) — 12 шт.; волоські горіхи — 150 г; тофу — 400 г; сік та цедра лимона/лайма (за бажанням, щоб замаскувати смак тофу); кокосові вершки (або жирне молоко) — 200 г; ванільний цукор — 1 пакетик; цукор (або інший підсолоджувач чи банан) — 4 ст. л. для начинки та 3 ст. л. для глазурі (або до смаку); агар-агар — 4 ч. л. для начинки та 1 ч. л. для глазурі (стільки, скільки сказано в інструкції агар-агару); заморожена вишня (або інша ягода чи фрукти) — 300 г; Приготування: Шар 1. Фініки залий кип'ятком, тим часом волоські горіхи змели у блендері. Потім дістань фініки з води та почисть їх від кісточок. Додай очищені фініки в блендер до горіхів та змели разом ще раз. Можна додавати стільки фініків, скільки потрібно, щоб маса добре ліпилася. Замість горіхів можна використовувати насіння. Виклади суміш у форму та розподіли ложкою у рівномірний шар. Шар 2. Змели тофу у блендері, додай кокосові вершки, ванільний цукор та підсолоджувач (сироп чи цукор), та змели ще раз. Розбав агар-агар у воді, доведи до кипіння, швидко вмішай в тофу у блендері. Виклади отриману суміш новим шаром у формі. Шар 3. Половину заморожених вишень змели разом з цукром. Висип змелені та цілі вишні в каструлю, додай туди агар-агар, розбавлений водою, та доведи до кипіння. Виклади вишневу суміш у форму та залиш торт повністю вистигнути. Смачного! ТЮФТЕЛЬКИ З СОЧЕВИЦІ З ІНДІЙСЬКИМ КОКОСОВИМ СОУСОМ КАРІ Рецепт смачної вечері на двох — сочевичні тюфтельки. Соус наповнений корисними та ароматними індійськими спеціями. Для приготування тюфтельок знадобиться комбайн та духова піч. Оригінальний рецепт за посиланням. Тюфтельки: чорна сочевиця (не варена) — 1 чашка; насіння фенхелю — 1 ч. л.; кіноа (не варена) — ½ чашки; сіль — 1 ч. л.; порошок часнику — 1 ч. л.; подрібнена кінза — ⅓ чашки; твердий тофу, віджатий і підсушений — 1 чашка; оливкова олія — 1 ст. л. Соус: зубчики часнику, подрібнені — 4 шт.; свіжий імбир, тертий — 1 ст. л.; суміш спецій карі — 1 ст. л.; оливкова олія — 1–2 ст. л.; дуже великий помідор, дрібно нарізаний, з соком — 1 шт.; кокосове молоко (краще консерва, не тетрапак) — 1 чашка; сік лайма — 1 ст. л.; коричневий цукор — 1 ч. л.; сіль — ½ ч. л., або більше на смак; каєнський перець — ¼ ч. л., або більше на смак; свіжозмелений перець на смак. Приготування: Спершу приготуй сочевицю та кіноа. Якщо замочити їх на ніч, час варіння зменшиться. Замість чорної сочевиці можна спробувати також зелену, темно-червону або коричневу сочевицю, головне не колоту, а цілу. Закип’яти сочевицю разом з насінням фенхелю в маленькій каструлі з 3 чашками води. Накрий кришкою, зменш вогонь і тушкуй 25 хвилин (час залежить від сорту сочевиці). Злий всю воду, що залишилась. Закип’яти кіноа в маленькій каструлі з 1 чашкою води. Накрий кришкою, зменш вогонь до мінімуму, тушкуй 15 хвилин, вимкни вогонь і залиш під кришкою. Поки вони варяться, приготуй соус. У сковороді або сотейнику на середньому вогні обсмаж часник та імбир на оливковій олії до золотистого кольору, часто помішуючи, щоб запобігти підгоранню. Додай нарізані кубиками помідори та пасеруй, поки більша частина соку не випарується, приблизно 5-8 хвилин. Додай кокосове молоко, суміш спецій карі, лайм, коричневий цукор, сіль, каєнський перець і чорний мелений перець. Доведи до кипіння, потім вимкни вогонь. Тепер приготуй веганські тюфтелі з сочевиці. Попередньо розігрій духовку до 200°C. У кухонний комбайн помісти зварену кіноа та половину сочевиці та подрібни до текстури крупного піску. Перемісти у велику миску і додай решту сочевиці, сіль, часник, подрібнену кінзу і добре перемішай. У той же кухонний комбайн додай тофу (подрібнений руками) і оливкову олію. Збий тофу та олію до отримання однорідної пасти. Додай його до суміші сочевиці та добре перемішай (тофу зв’яже суміш, а олія не дасть тюфтелькам висохнути). Підготуй застелене пергаментом деко. Руками недовго розімни суміш сочевиці, щоб її ретельно перемішати, а сіль і спеції рівномірно розподілити. Вологими руками сформуй маленькі кульки розміром з пінг-понг. Поклади на деко та постав в розігріту духовку на 20-25 хвилин. Розігрій сковороду з соусом і виклади в нього тюфтелі з сочевиці, посип кінзою. Страва готова до подачі! СЛОЙКИ-СЕРДЕЧКА Рецепт святкового печива з вишнями та тофу-кремом, яке точно оцінять твої найдорожчі, від Інді Сінді. Для приготування потрібні блендер та духова піч. Інгредієнти: листове тісто веганське — 1 уп. (500 г); вишні заморожені (рівнозначно із кількістю печива); тофу — 250 г; лимонний сік — 1 ст. л.; цукор — 2 ст. л.; ванільний цукор — 1 ч. л.; кокосова олія — 2 ст. л.; рослинне молоко — 3-4 ст. л. Приготування: Розморозь листове тісто. Виріж з нього сердечка формочкою для печива, а в середині меншою формочкою зробіть ще одне сердечко не дорізаючи до кінця. Начинку ми будемо складати в центральне сердечко. Можна зробити слойки просто прямокутними, якщо у тебе немає формочок, або вирізати сердечка ножем від руки. Виклади серденька на застелене пергаментом деко. Розморозь вишні. Вишень має бути стільки штук, скільки вийшло сердечок. Вишні треба добре віджати, або навіть уварити з крохмалем, щоб крем залишився білосніжним. Для тофу-крему додай в чашу блендера тофу, лимонний сік, цукор, кокосову олію, ванільний цукор і рослинне молоко і перебий до однорідної консистенції. За допомогою кондитерського мішка, або звичайного пакета з відрізаним куточком висаджуємо тофу крем на кожне сердечко. Зверху прикрашаємо вишнями. Випікати за інструкцією на упакуванні тіста, найчастіше це приблизно 15 хвилин при температурі 220°C. Перед подачею, можна притрусити цукровою пудрою. Частування для коханих готове! ЛЕГКИЙ РОЖЕВИЙ ХУМУС Буряковий хумус — це поєднання користі та естетики, що доповнить святковий стіл на 14 лютого. Чудове застосування овочу, що багатий на вітаміни, антиоксиданти та сприяє здоров’ю мікрофлори кишечника та кровотворенню. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: варений, очищений та нарізаний кубиками буряк — 2 чашки (400 г); нут, промитий — 2 чашки (400 г); часник, подрібнений — 2 зубчики; тахіні — 2 ст. л; оливкова олія — 6-8 ст. л. (на твій смак); сік 1-2 лимонів (на твій смак); щіпка кайєнського перцю; сіль. Приготування: Додай всі інгредієнти в кухонний комбайн, починаючи з рідких інгредієнтів. Змели їх у пасту. Перевір на смак — чи достатньо солі, приправ і лимонного соку та додай ще трохи, якщо необхідно. Переклади у миску та подавай з крекерами або хрусткими овочами та насолоджуйся! ЦУКЕРКА-ВАЛЕНТИНКА До Дня Святого Валентина у «Смак життя» з’явились веганські подарункові набори — шоколад, цукерки, комбуча і навіть набір для приготування цукерок-валентинок вдома. Ще більше цікавих та смачних рецептів шукай у блозі «Веган-експрес». Там ти знайдеш нашу минулорічну статтю до дня закоханих, де ми підготували сніданок, обід та вечерю на двох. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправити ще більше веган-пайків військовим.

Науковий прогрес може розв'язувати етичні та екологічні проблеми, відкриваючи нові способи виготовлення їжі, яку ми споживаємо щодня. Саме такою революційною є технологія, про яку ми сьогодні розповімо — вона може назавжди змінити те, як ми виготовляємо молочні продукти. Враховуючи, що в молочній індустрії зараз експлуатують близько 270 мільйонів корів у світі, а молочні продукти серед лідерів за викидами парникових газів, ця сфера вже давно гостро потребує реформацій. МОЛОЧНИЙ СИР БЕЗ КОРОВИ Каліфорнійська компанія Climax Foods назавжди змінить спосіб виготовлення сиру. За допомогою своєї технології штучного інтелекту вона відкрила спосіб виготовлення рослинної версії молочного білка — казеїну. Про це дослідни_ці повідомили в червні 2023 року. Цей білок бездоганно імітує традиційний сир, адже саме він надає молочним продуктам усі властивості сиру з молока тварин, такі як розтягнення, танення та підрум’янення. Відкриття може зробити веганський сир ще привабливішим для споживачів, і назавжди звільнити корів від експлуатації. «Казеїн бере участь у всіх процесах перероблення молока, таких як виготовлення сиру, йогурту, вершків та іншого», — сказала Енн Пітковскі, директор з досліджень і застосувань Bel Group. «Він безпосередньо відповідає за текстуру продукту, стабільність і, крім того, забезпечує унікальну властивість розтяжності». Генеральний директор і засновник Climax — Олівер Зан, астрофізик, який здобув освіту в Гарварді та колишній лідер Google і SpaceX. Він стверджує, що рецептури які вони відкрили, дуже ефективні та ідентичні молочним продуктам на молекулярному рівні, але не містять алергенів чи інших негативних властивостей. Наразі Climax працює над вдосконаленими версіями блакитних сирів, сирів брі, фета та козиного сиру (chèvre) без вмісту тваринних інгредієнтів, які вже використовували відомі шеф-кухар_ки. Зараз компанія також розробляє еластичну моцарелу зі свого новаторського казеїну. Climax Foods — не єдиний стартап, що намагається завоювати молочний ринок, створенням етичної продукції. Серед інших біотехнологічних компаній, що активно зростають, Pureture із Нью-Йорка, канадська компанія Daiya Foods та каліфорнійська компанія New Culture. Вони використовують технології ферментації, не застосовуючи жодних тваринних продуктів, та залучають мільярди інвестицій, поступово витісняючи невеганські бренди по всьому світу. ТЕХНОЛОГІЯ ТОЧНОЇ РЕЦЕПТУРИ Деякі компанії використовують точне бродіння (або ферментацію) для створення сиру без тваринних продуктів. У цьому процесі мікроб отримує вказівку про виробництво бажаних білків (замість експлуатації корови), таких як сироватка та казеїн. Біотехнологічний стартап Climax Foods розробив нову технологію, яка називається точна рецептура (precision formulation). Вона відрізняється від генної інженерії та точної ферментації, і створюється поєднанням data science, машинного навчання та інтуїції людей. Штучний інтелект, що компанія розробила, представники компанії називають «Deep Plant». Основу знань було зроблено завдяки співпраці з найкращими виробниками сирів — спостерігаючи за їхньою роботою, як вони підбирають інгредієнти та складають формулу і який результат виходить, вдалось закласти фундамент для машинного навчання. Розробка складається з кількох етапів, перший з них — це вивчення всеможливих інгредієнтів, звичайних сортів насіння, таких як гарбузове. Різноманіття насіння та бобових є основою для виокремлення інгредієнтів, з яких потім готується рослинний казеїн, який компанія назвала Caseed. Зараз компанія все ще працює над вдосконаленням рецептури, щоб можна було збільшити масштаб виробництва та виготовляти Caseed дешево. «Ми не змінюємо жодних інгредієнтів генетично; ми використовуємо те, що вже є», — сказав Зан — «Наша унікальність походить від наших глибоких знань про багате біорізноманіття рослинного світу аж до клітинного рівня. Рослини можуть створити ту саму текстуру, смак та ефективність, що й інгредієнти тваринного походження — наша ШІ платформа Deep Plant Intelligence усуває необхідність у спробах та помилках.» Технологія є дешевшою за точну ферментацію і дозволяє створювати сир з рослинним казеїном, який може конкурувати з тваринною версією. Це дуже важливо, щоб мати змогу вижити на конкурентному ринку. Продукція Climax Foods має також інші переваги, такі як етичність та екологічність, тому її обирають свідомі споживачі. Climax Foods співпрацює з Bel Group — 150-річним французьким молочним сирним гігантом, щоб модернізувати рецептури їхніх рослинних сирів. У четвертому кварталі 2024 року вони вже мають бути доступними на ринку. ЩО НЕ ТАК З СИРОМ ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ? Середня природна тривалість життя корови становить від 15 до 20 років. А середня тривалість життя корови на молочній фермі становить від 4 до 6 років. Це коротке виснажливе життя, наповнене втратою, адже корів розлучають зі своїми телятами, щоб відібрати в них молоко. Корови виробляють молоко з тієї ж причини, що й люди: щоб вигодувати дитину. Тому щоб змусити їх продовжувати виробляти молоко, на промислових фермах корів зазвичай штучно запліднюють щороку. Як правило, телят забирають від матерів протягом дня після народження, що завдає їм обох надзвичайних страждань. Цілими днями можна почути, як корови-матері кличуть своїх телят. Самців закривають в тісних ящиках, де їх відгодовуватимуть на м’ясо, а самок чекає така ж сумна доля, як і їхніх матерів. Щороку у світі споживається 800 мільйонів тонн молока. Попит на збільшення виробництва молока викликає у корів більше стресу, що призводить до захворювань, таких як кульгавість і мастит. Кульгавість означає, що корови відчувають біль, і в Америці кульгавими є від 13% до 55% корів. Корови природно мають роги, але на фермах немає рогатих корів. Це тому, що коровам їх видаляють, щоб запобігти травмам людей та інших корів. Це також дозволяє зменшити простір для утримання корови. Методи, що використовуються для видалення рогів — це видалення гарячим залізом, хімічне видалення рогів і ампутація. Видалення рогів є болючою процедурою, яка може спричинити поведінкові та психологічні проблеми корів. Внаслідок цього корова може втратити вагу та апетит. ВПЛИВ НА НАВКОЛИШНЄ СЕРЕДОВИЩЕ Все більше людей відмовляється від молочних продуктів на користь рослинних альтернатив з етичних та екологічних причин та піклуючись про власне здоров’я. Молочні продукти відповідають за значну кількість парникових газів у нашій їжі. У типових дієтах ЄС на молочку припадає трохи більше однієї чверті вуглецевого сліду, іноді до третини, повідомляє Our world in data. Зараз доступний ряд альтернатив рослинного молока, включно з соєвим, вівсяним, мигдалевим, рисовим та кокосовим. За всіма параметрами впливу на навколишнє середовище, такими як використання землі, викиди парникових газів, евтрофікація (забруднення добривами), використання прісної води — рослинні замінники є кращими за коров’яче молоко. «Як гурман_ки та наукови_ці, ми глибоко цінуємо складні смаки та текстури молочних продуктів, але також визнаємо їх величезну неефективність, наприклад, необхідність 700 галонів води (ред. 2,660 літрів) для виготовлення одного фунта сиру (ред. приблизно 0,5 кг)», — сказав генеральний директор і засновник Climax Олівер Зан, — «Наш виробничий процес використовує в 500 разів менше води в нашому поточному пілотному масштабі». Якщо ми хочемо забезпечити стале майбутнє нашої планети, необхідно замінити тваринництво новими технологіями по всьому світі. «Це один із найважливіших наукових проривів у галузі харчування за останні шість тисяч років — відколи люди винайшли тваринництво, — але ми лише починаємо», — сказав Зан. Дізнавайся більше про необхідність глобального переходу на веганський спосіб життя, у нашому блозі та на курсі «Веган-експрес». Задонативши «Кожній Тварині», ти допоможеш придбати та надіслати більше веганських пайків для наших військових та підтримати нашу діяльність зі створення етичного та сталого майбутнього.

Можна подумати, що належати до людського виду означає бути практично невразливим та піднесеним над природою. У цьому матеріалі ми покажемо, що люди всього лише тварини, які хворіють на такі ж інфекції, як і ті види, яких ми використовуємо заради їжі. Ми розплачуємось своїм здоров’ям та іноді життям за те, що експлуатуємо тварин. Продукти тваринного походження набагато частіше викликають інфекційні захворювання, ніж рослинні продукти. Дослідження показують ще інший фактор негативного впливу тваринництва, який спричиняє поширення зоонозних захворювань — це руйнування природних середовищ проживання диких видів, що змушує їх жити надто близько до людей та поширювати хвороби. КОВІД ТА ІНШІ ПАНДЕМІЇ Зоонозні захворювання, такі як ковід, виникають з великою ймовірністю саме через тісні та брудні умови утримання тварин в індустрії, та існування тваринництва загалом, на що вказує не одне дослідження. Історія знає щонайменше 10 пандемій у світі, які виникли внаслідок експлуатації тварин: COVID-19; близькосхідний респіраторний синдром (Middle East respiratory syndrome — MERS); свинячий грип (H1N1); пташиний грип (H7N7); важкий гострий респіраторний синдром (SARS); вірус Nipah; геморагічна лихоманка Ебола; пташиний грип (H5N1); губчаста енцефалопатія великої рогатої худоби (BSE); туберкульоз великої рогатої худоби. Спалахи цих пандемій спричиняли тисячі смертей людей та мільярди вбивств тварин, щодо інфікування яких виникали підозри. Наприклад, якщо одна корова захворіла на BSE, вбивають все стадо. Вірус Ніпа нещодавно з’явився в Індії знову, у 2023 році. Це четвертий спалах вірусу в Кералі з 2018 року, найбільшим був перший. Nipah має зоонозне походження і вакцини або ліків для нього поки не створено. Вірус передається від фруктових кажанів (летюча лисиця або крилан) до свиней, а від свиней до людей, а також напряму від криланів до людей, пише Reuters. У той час, як рівень смертності від Covid становить від 1% до 2% у більшості штатів Індії та світі, то при інфекціях Nipah він коливається від 65% до 100%. Під час початкового спалаху в Малайзії в селищі Ніпа, що дало назву вірусу, загинуло 105 осіб, це спричинило паніку і було вбито майже 1 мільйон свиней. ПРІОНОВІ ІНФЕКЦІЇ Ще одна хвороба з високим рівнем смертності — 100% — це губчаста енцефалопатія великої рогатої худоби (коров’ячий сказ), особлива тим, що є пріоновою інфекцією. Пріони відрізняються від вірусів та бактерій, за своєю суттю вони є білком, який може викликати аномальне згортання нормальних білків у мозку. Вони належать до повільних інфекцій, інкубаційний період від 20 місяців до 8 років і більше: хвороба може проявитися через багато років після вживання інфікованого м'яса або молока тварини, призвести до ряду хворобливих симптомів і зрештою смерті. Вперше зареєстрували пріонові інфекції у Великобританії в 1986 році. Нині вони трапляються більше як у десяти країнах Європи та деяких країнах Азії, в Америці, та є актуальними для України також. Пріони стійкі до високих температур та звичайних методів дезінфекції, а також не руйнуються травними ферментами. Пріонові інфекції ще недостатньо вивчені, відповідно способів їх лікування поки не відкрито. Відомо про інфікування пріонами людей, корів, овець, кіз, кішок, оленей, лосей, норок, антилоп куду та ньяла. Ці інфекції у людей виявляють доволі рідко. Щороку в США реєструють близько 300 випадків. 178 людей у Великобританії померли від цієї хвороби за останні кілька десятиліть. Було вбито мільйони корів через підозру на пріони. КИШКОВА ПАЛИЧКА Щороку майже 1 з 10 людей заражається інфекцією з їжі, згідно з ВООЗ. Хвороби харчового походження можуть бути важкими, особливо для маленьких дітей. З деякими інфекціями тваринного походження людство бореться вже багато років, це такі як кишкова паличка, сальмонела та лістерія. Escherichia coli або кишкова паличка — бактерія, що проживає в кишківнику ссавців, в тому числі в людському організмі. Є багато штамів цієї бактерії, багато з яких є безпечними, але деякі — смертельно небезпечні. Такі штами, як, наприклад, O157:H7 спричиняють важкі форми ешерихіозу та призводять до смерті літніх людей, маленьких дітей та осіб з ослабленим імунітетом. Інфекції поширені у всьому світі, рівні захворюваності становлять десятки випадків на 100 тисяч населення. М'ясо тварин заражається бактеріями на бійні, де тіла тварин розділяються на частини. Також зелень (латук та шпинат), цибуля і помідори можуть бути заражені цією бактерією. Це та ж сама бактерія з тваринництва, яка потрапляє на поля з добривами та поливом. Поля, на яких вирощують зелень, можуть перебувати поряд з тваринницькими комплексами або брати воду для поливу з водойм, заражених цією бактерією. Оскільки ці рослинні продукти часто вживаються сирими, бактерії можна тільки змити, тому так важливо ретельно промивати придбану зелень. САЛЬМОНЕЛА Більшість випадків сальмонельозу протікають у легкій формі, однак іноді це може бути небезпечним для життя. Клінічно сальмонельоз варіюється від звичайного сальмонельозного гастроентериту (діарея, спазми в животі та лихоманка) до кишкових лихоманок (включаючи черевний тиф), які є небезпечними для життя гарячковими системними захворюваннями, що потребують негайної антибіотикотерапії. Діти, люди літнього віку та люди з ослабленим імунітетом особливо вразливі до інфекції. Тварини є основним резервуаром зараження, і хвороба зазвичай передається їжею, хоча вона може передаватися від тварини до людини й від людини до людини. Люди зазвичай заражаються сальмонелою через споживання зараженої їжі тваринного походження (головним чином яєць, м’яса тварин, м’яса птахів та молока), хоча можливі й інші продукти, включаючи зелені овочі, заражені гноєм. Патогенні сальмонели, що потрапили в організм з їжею, виживають, проходячи через бар’єр шлункової кислоти, проникають у слизову оболонку тонкої та товстої кишок і виробляють токсини, що спричиняють запалення. За оцінками, сальмонела є причиною приблизно 1,35 мільйона захворювань, 26,500 госпіталізацій і 420 смертей у США щороку. ЛІСТЕРІЯ Лістеріоз є серйозним захворюванням, якому можна запобігти та часто вилікувати. Вагітні жінки, люди похилого віку або особи з ослабленою імунною системою, мають найбільший ризик важкого лістеріозу, тому їм слід уникати продуктів високого ризику, згідно з ВООЗ. Продукти високого ризику включають м’ясні делікатеси та готові до вживання м’ясні продукти (такі як варене, в’ялене та/або ферментоване м’ясо та ковбаси), м’які сири та рибні продукти холодного копчення. Це відносно рідкісне захворювання: від 0,1 до 10 випадків на 1 мільйон людей на рік залежно від країн і регіонів світу. Хоча кількість випадків лістеріозу невелика, високий рівень смертності, пов’язаної з цією інфекцією, викликає серйозне занепокоєння для громадської охорони здоров’я. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 16,25% інфікованих лістеріозом помирають. Кількість відкликань, пов’язаних із Listeria у харчовій промисловості, є значною, особливо продуктів тваринного походження, таких як м’ясо корів, курей, морських організмів та молочні продукти. Нещодавно мережа супермаркетів у Британії відкликала м’ясну продукцію, як запобіжний захід через ймовірність зараження лістерією. Складність боротьби з лістерією є значною, враховуючи її всюдисущу природу, високу стійкість до звичайних методів консервування, таких як використання солі, диму або кислого середовища їжі, а також його здатність виживати та рости при температурах охолодження (близько 5 ° C). СТІЙКІСТЬ ДО АНТИБІОТИКІВ Надмірне використання антибіотиків у тваринництві сприяє розвитку стійких до антибіотиків бактерій, які можуть вражати людей. У той час як у медицині антибіотики використовуються для лікування хворих людей, у сільському господарстві їх часто дають здоровим тваринам. Комерційні підприємства з виробництва молока, яєць, м’яса та «морепродуктів» використовують антибіотики з профілактичною метою. Це робиться, щоб прискорити ріст і запобігти поширенню бактеріальних інфекцій серед тварин, які живуть у скупчених і неминуче антисанітарних умовах. У США 80% усіх антибіотиків, що продаються щороку, згодовуються тваринам, які живуть на промислових фермах. У всьому світі цей показник становить від 70% до 80%. Стійкість до антимікробних препаратів є глобальною проблемою охорони здоров’я, і сальмонела часто є одним із мікроорганізмів, стійких до антибіотиків. Дослідження показують, що певний відсоток штамів лістерії також стійкі до деяких антибіотиків. У США стійкі до антибіотиків інфекції спричиняють 2,8 мільйона захворювань і 35,000 смертей щороку, що завдає збитків на 50-70 мільярдів доларів США. У всьому світі стійкі до ліків хвороби щороку вбивають 700,000 людей. Згідно з даними Генеральної Асамблеї ООН, «якщо не вжити заходів, стійкі до антибіотиків хвороби можуть спричинити 10 мільйонів смертей щороку до 2050 року та завдати економіці такого ж катастрофічного збитку, як глобальна фінансова криза 2008–2009 років». Тваринницька промисловість десятки років застосовувала антибіотики, а тепер стикається зі зростальним нормативним тиском щодо обмеження використання антибіотиків. Як пояснив міжнародний лідер кредитування фермерства Rabobank, вони очікують, що скорочення використання антибіотиків на промислових фермах призведе до підвищення рівня смертності тварин, нижчої конверсії корму (ред. зростання ваги тварин) та підвищення собівартості продукції. Поки цього не відбулось, ми маємо можливість «дешево» купувати тваринну продукцію, проте витрачаємо більше на лікування захворювань через безвідповідальне тваринництво. Отже, щоб боротись з зоонозними пандеміями в нас є один спосіб: припинити тваринництво та його наслідок — руйнування природних середовищ диких тварин. А щоб боротись з бактеріями, нам потрібно відмовитись від споживання тваринних продуктів та не годувати здорових тварин антибіотиками. Про те, як ще тваринництво впливає на світ та на людство, ми писали в попередньому матеріалі. Рекомендуємо до перегляду документальний фільм Netflix «Poisoned», що розкриває жахливі вади американської харчової промисловості, яку вважають «найбезпечнішою у світі». Картина висвітлює загрози для здоров’я від харчових інфекцій та як тваринницька індустрія лобіює вигідні закони та спонсорує корисні для себе дослідження. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство як безпечний вибір для власного здоров’я та здоров’я планети.

Є багато складних та вишуканих веганських рецептів, однак часто на них нема ані часу, ані сміливості. Але щоб готувати смачні веганські страви кожного дня, не обов'язково мати великий досвід в кулінарії. Як щодо чогось базового та збалансованого, простого та смачного водночас? У цьому матеріалі ділимось цікавими та простими веганськими рецептами, які займуть мало часу і не потребують кулінарного досвіду — ідеально для початків_иць. Всі рецепти потребують приблизно 30-60 хв та звичні інгредієнти, які можна знайти в супермаркеті або замовити онлайн. ОВОЧІ З РИСОМ ТА ТОФУ В КИСЛО-СОЛОДКОМУ СОУСІ Для цього рецепту на кожен день продукти можна підготувати заздалегідь — звечора залити рис водою, замаринувати тофу в соєвому соусі, але це не обов’язково, можна готувати одразу. Інгредієнти: рис нешліфований — 1 чашка; морква середня — 1 шт; перець солодкий — 1 шт; цвітна капуста маленька — 1 шт; цибуля — 1 шт; часник дрібно нарізаний — 1 ч. л.; імбир дрібно нарізаний — 1 ч. л.; сіль — 0,5 ч. л.; соєвий соус — 1 ч. л.; соус Хойсін — 1 ч. л. (за бажанням); сливовий соус — 1 ч. л (опціонально); перець мелений — до смаку; олія оливкова — 4 ст. л. Для тофу: тофу — 200 г; соєвий соус — 1 ст. л.; крохмаль картопляний — 5 ст. л.; кисло-солодкий соус — 3 ст. л.; Приготування: Рис залий на декілька годин або краще на ніч, промий, пересип в каструлю, набери води вдвічі більше ніж рису та вари до готовності (приблизно 15-20 хвилин). Накінець додай сіль та 1 ст. л. оливкової олії. Тофу наріж кубиками, полий соєвим соусом та перемішай, залиш на пів години, а краще на ніч. Готуємо овочі: наріж дрібно цибулю, посмаж її до прозорості, додай часник та імбир, нарізану моркву, та готуй ще приблизно 10 хвилин. Потім додай нарізаний перець та цвітну капусту. Посоли та поперчи, додай соєвий соус й готуй ще 5 хвилин. Коли овочі будуть майже готові, додай рис та соуси Хойсін (якщо є) та сливовий, добре перемішай, готуй ще 3 хвилини та зніми з плити. Готуємо тофу: у велику миску насип картопляний крохмаль, додай частину тофу та виваляй його, виклади на сковорідку з олією. Зроби так з рештою тофу, досипаючи крохмаль за потреби. Смаж тофу в олії під кришкою, періодично помішуючи. Через 5 хвилин додай кисло-солодкий соус. Перемішай тофу в соусі на сковороді ще 1 хвилину і вимкни вогонь. Готово! ФАРШИРОВАНИЙ БАТАТ З КВАСОЛЕЮ ЗІ СМЕТАНОЮ ТА ГУАКАМОЛЕ Все, що потрібно для цього легкого веганського рецепта — духова піч та миска, щоб змішати різні інгредієнти. Оригінальний рецепт фаршированого батату за посиланням. Сметану можна придбати готову, наприклад, у Fine organic або Fermented Foods, а можна спробувати приготувати самостійно. Кокосовий йогурт є у виробників Green chef, Смак життя, Vegetus. Батат можна знайти в супермаркеті, а можна замовити в українського виробника Vsezpolya. Інгредієнти: батат середнього розміру — 4 шт; оливкова олія — 1 ст. л. + 2 ч. л.; квасоля (наприклад, чорна консервована) або нут — 1½ чашки; помідори чері — 1 чашка, нарізані; кукурудзяні зерна — ½ чашки; кінза — ½ чашки, нарізана; червона цибуля — ¼ чашки, нарізана кубиками; часник — 1 зубчик, нарізаний; лаймовий сік — ½ чашки; сіль — ¼ ч. л.; чорний перець — ¼ ч. л.; пластівці чилі — ⅛ ч. л. Для гуакамоле: авокадо — 1 шт; сік лайма — 2 ч. л.; сіль — ¼ ч. л. Для сметани (опціонально): кокосовий йогурт — ⅓ чашки; сік лайма — ½ ч. л.; сіль — ¼ ч. л. Приготування: Розігрій духовку до 200°C. Виделкою проткни маленькі отвори в картоплі, приблизно на відстані 2 см одна від одної. Вистели деко пергаментним папером і злегка змасти батат 1 ст. л. олії. Постав в духовку і випікай від 40 хвилин до 1 години, перевіряючи м’якість виделкою. У мисці змішай готову квасолю або нут (зварений або консервований), помідори, кукурудзу, кінзу, червону цибулю та часник. Збризни соком лайма та олією, що залишилася. Посип сіллю, перцем і пластівцями чилі, добре перемішай. Для гуакамоле в невеликій мисці розімни авокадо, сік лайма та сіль, поки добре не з’єднаються. Для сметани в окремій мисці змішай кокосовий йогурт, сік лайма і сіль. Розріж солодку картоплю навпіл і поклади зверху квасолеву суміш. Зверху виклади гуакамоле та полий веганською сметаною. Смачного! ВЕГАНСЬКИЙ БОУЛ З НУТОМ ТА ОВОЧАМИ Овочі в гостро-солодкому арахісовому соусі, нут та рис — проста збалансована страва, що ідеально підходить для обіду чи вечері. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: солодка картопля — 1 шт, велика, очищена та нарізана кубиками; нут — 1 банка, промити та осушити; суцвіття броколі — 3 чашки; олія (авокадо або інша) — 2 ст. л.; сіль — ½ ч. л.; ріпчаста цибуля — 3 шт, нарізана; кінза свіжа — ⅓ чашки; арахіс подрібнений — ¼ чашки; варений рис — 4 чашки. Для арахісового соусу: кунжутна або інша олія — 2 ст. л.; арахісова паста — ⅓ чашки; соус шрірача — 1 ст. л.; подрібнений свіжий імбир — 1 ст. л.; кленовий або інший сироп — 2 ст. л.; соус тамарі (або соєвий соус) — 2 ст. л.; оцет (рисовий чи яблучний) — 1 ст. л. Приготування: Розігрій духовку до 200°C. Злегка змасти два великих дека олією. Постав батат та нут (зварений або консервований) на одне велике деко, а суцвіття броколі — на інше. Збризни обидва дека олією авокадо, посип зверху сіллю та, за бажанням, паприкою та іншими спеціями, перемішай та рівномірно розподіли овочі та нут. Помісти дека в духовку і випікай 15 хвилин. Вийми з духовки та перемішай овочі, переверни солодку картоплю. Поверни деко в духовку і запікай 5-10 хвилин, поки батат та броколі не стануть м’якими. Вийми з духовки та відклади. Для арахісового соусу в середній мисці змішай кунжутну олію, арахісове масло, шрірачу, імбир, кленовий сироп, соєвий соус і оцет. Обсмажені овочі та нут полий арахісовим соусом і все перемішай. Розподіли овочі та нут між мисками, зверху посип цибулею, кінзою та арахісом і подавай до рису. Нехай смакує! БУТЕРБРОДИ З НУТОМ ТА «ТУНЦЕМ» Цей легкий рецепт обіду зручно взяти з собою на роботу, готується миттєво та наповнений рослинним білком. Бутерброд отримує рибний смак завдяки дрібно нарізаній водорості норі. Рецепт розрахований на чотири бутерброди, оригінал за посиланням. Інгредієнти: нут, промитий — 1 банка; лист норі — 1 шт; стебло селери (або огірок) — 1 шт; маленька червона цибулина — 1 шт; каперси — 1 ст. л.; діжонська гірчиця — 1 ст. л.; веганський майонез — 4 ст. л.; сіль — ½ ч. л.; чорний перець — ¼ ч. л.; листя салату — 4 шт; великий помідор, нарізаний — 1 шт; мікрогрін або паростки — 1 жменя; м'який бутербродний хліб — 8 скибочок. Приготування: Дрібно наріж норі, цибулю, каперси, селеру. У великій мисці розімни нут виделкою. Додай нарізані норі, селеру, цибулю, каперси, гірчицю та майонез і перемішай до однорідності. Поверх чотирьох скибочок хліба виклади листя салату, помідори та зелень. Розподіли нутову суміш на кожну з них і зверху поклади скибочки хліба, що залишилися. Готово! СИРНА ВЕГАНСЬКА ПІЦА НА БАГЕТІ Вечеря стає набагато легшою (та смачнішою), завдяки цій простій пікантній піці. Соус для піци можна приготувати самостійно, а можна знайти в супермаркеті. Оригінальний рецепт смачної легкої вечері за посиланням. Інгредієнти: багет — 1 шт; соус для піци — 1 чашка; натертий веганський сир моцарела — 2 чашки, розділені; болгарський перець, тонко нарізаний — ½ шт; солодка цибуля, тонко нарізана — ½ шт; нарізані зелені оливки без кісточок — ⅓ чашки; сушений орегано — ½ ч. л. Приготування: Розігрій духовку до 200°C. Розріж французький хліб горизонтально навпіл і поклади обидва шматки на ребристе деко розрізом догори. Рівномірно змасти половинки соусом для піци, використовуючи стільки соусу, скільки бажаєш. Насип 1¾ склянки сиру на обидві половинки хліба. Поверх рівномірно виклади болгарський перець, цибулю та зелені оливки, потім посип рештою сиру та орегано. Випікай від 12 до 15 хвилин, повертаючи деко на половині часу, поки хліб не стане хрустким і сир не розплавиться. Насолоджуйся! ВЕГАНСЬКИЙ ЯЄЧНИЙ САЛАТ З ТОФУ Простий яєчний салат складається з небагатьох інгредієнтів і підходить для бутербродів або сервірування на листовій зелені. Оригінальний рецепт легкої та ситної страви за посиланням. Інгредієнти: веганський майонез — ⅓ чашки; харчові дріжджі — 1 ст. л.; діжонська гірчиця — 2 ч. л.; чорна сіль (kala namak) — ½ ч. л.; мелена куркума — ¼ ч. л.; твердий тофу, нарізаний кубиками — 1½ чашки; свіжо подрібнена цибуля — 1½ ст. л.; сіль — ½ ч. л.; чорний перець — ¼ ч. л. Приготування: У маленькій мисці змішай майонез, харчові дріжджі, діжонську гірчицю, чорну сіль і куркуму. Додай тофу в миску і розімни виделкою, щоб з’єднати, поки не буде досягнута консистенція яєчного салату. Посип нарізаною цибулею, сіллю та перцем і перемішай. Подавай з хлібом, зеленню, або експериментуй! Ще більше веганських рецептів на будь-який смак шукай у блозі «Веган-експрес» у розділі «Готуємо». Задонативши «Кожна Тварина» ти допоможеш придбати та надіслати більше веганських пайків для наших військових та підтримати нашу діяльність з популяризації веганства.

Часто ми чуємо про важливість риби у раціоні людини. Водяні жителі є джерелом незамінних жирних кислот, які мають різні корисні властивості для нашого здоров’я. Чи означає це, що відмова від споживання риб на веганстві небезпечна для здоров’я? Чи потрібно вживати додатково якісь мікроелементи? У цьому матеріалі розбираємось що таке незамінні жирні кислоти та як отримати Омега-3 на веганстві, не завдаючи шкоди рибам. Стаття перевірена кваліфікованим дієтологом з британською освітою Марком Шпарою. ВАЖЛИВІСТЬ ОМЕГА-3 ДЛЯ ЗДОРОВ’Я Кожна клітина вашого тіла потребує омега-3, вони є структурними компонентами клітинної стінки. Ці жирні кислоти також важливі для м’язової активності, імунної функції, травлення та фертильності. Вживання Омега-3 жирних кислот пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я. Зокрема, вони можуть допомогти зміцнити здоров’я мозку та серця, зменшити запалення та захистити від деяких хронічних захворювань. Дефіцит Омега-3 пов’язаний зі зниженням інтелекту, депресією, хворобами серця, артритом, раком та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям. Зір Омега-3 жирна кислота DHA, є основним структурним компонентом сітківки очей. Нестача DHA може спричинити проблеми із зором. Споживання достатньої кількості Омега-3 також пов’язане зі зниженням ризику вікової сліпоти. Серце Кілька десятиліть тому дослідники помітили, що у спільнотах, які харчуються рибою, рівень захворювань серця дуже низький. Пізніше дослідження показали корисні властивості споживання Омега-3 для здоров’я серця. Вагітність Омега-3 також критично важлива при вагітності, бо має вирішальне значення для росту та розвитку мозку немовлят. Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) Дослідження показали, що у дітей із СДУГ рівень Омега-3 жирних кислот у крові нижчий, ніж у дітей без СДУГ (це розлад поведінки, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю). Деякі дослідження показують, що добавки Омега-3 можуть допомогти зменшити симптоми СДУГ. Депресія Дослідження показують, що люди, які регулярно отримують з їжею Омега-3, менше схильні до депресії. А люди, які хворіють на депресію та тривожність, почувають себе краще, коли вживають добавки з Омега-3. Омега-3 також має зв’язок зі здоров’ям шкіри, зменшенням менструального болю, покращенням сну, покращенням здоров’я кісток та суглобів, запобіганням астмі, раку та ментальних проблем, в тому числі вікових. На жаль, наразі не існує стандартного тесту для діагностики дефіциту Омега-3, необхідна консультація зі спеціаліст_ками для аналізу крові та визначення рівня Омега-3. Наразі тест крові на Омега-3 в Україні можна провести в лабораторії Рьодгера у Києві. ЩО НЕ ТАК З ОМЕГА-3 У РИБАХ? Сьогодні все ще потрібно розвіювати міфи про відчуття болю та інтелект риб. Науковці давно довели, що риби відчувають біль, та є розумними створіннями, але багато людей все ще відмовляються в це вірити. Ми детально розглядали той факт, що риби відчувають біль та ділились рецептами веганської риби у матеріалі раніше. Риби є найбільш багатостраждальними тваринами на Землі, ми вбиваємо їх у таких кількостях, що навіть не рахуємо поосібно. Риба та морепродукти отримуються негуманним та неекологічним шляхом, однак і для здоров’я людей ці «продукти» можуть бути шкідливими, особливо якщо вживати їх надто часто. Риб'ячий жир є найпоширенішим типом добавки Омега-3 і вважається загалом безпечним для більшості людей, попри те, що буває багато побічних ефектів: неприємний запах з рота, піт тіла, що пахне рибою, головний біль, печія, нудота, діарея. Рекомендовану дозу Омега-3 можна отримати, споживаючи 230 г жирної риби на тиждень, однак небезпечним є ризик отруєння ртуттю, яка накопичується в рибах. Отже, споживання риб для отримання Омега-3 є неетичним до тварин і може нести ризики для здоров’я людини. ЯКІ БУВАЮТЬ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ? Омега-3 — це тип поліненасичених жирів. Подібно до незамінних амінокислот, Омега-3 вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки вони необхідні для здоров’я, але не можуть вироблятися нашим організмом самостійно. Омега-3 жирні кислоти містяться в риб’ячому жирі, жирній рибі та багатьох інших «морепродуктах». Різні його форми містяться в деяких рослинних продуктах з високим вмістом жиру, таких як насіння льону, лляна олія, волоські горіхи та насіння чіа. Не всі Омега-3 однакові. Серед 11 типів три найважливіші — це альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). ALA в основному міститься в рослинах, тоді як EPA і DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження та водоростях. Організації здоров’я рекомендують щонайменше 250–500 мг комбінованих EPA та DHA щодня для здорових дорослих людей. Покладаючись на спостереженнями за вагітними та іншими дослідженнями, деякі спеціалісти рекомендують дозування 1000 мг/день. ДЕ ВЕГАНАМ БРАТИ ОМЕГА-3 Альфа-ліноленова кислота (ALA) є найпоширенішою Омега-3 жирною кислотою у раціоні. ALA міститься в таких продуктах, як насіння льону, лляна олія, ріпакова олія, насіння чіа, волоські горіхи, насіння коноплі та соєві боби, різні рослинні олії. Однак лляна олія є лідером. Серед інших джерел Омега-3 — водорості та добавки з них. Організм людини в основному використовує ALA для отримання енергії, але також здатен перетворити її на біологічно активні форми Омега-3, EPA та DHA. Однак цей процес перетворення неефективний. Лише невеликий відсоток ALA перетворюється в активні форми. Омега-3 повинна бути перетворена обмеженою кількістю ферментів в EPA і DHA, що можливо приблизно на 10%–15% (а то і менше — залежить від генетичних та інших факторів). Решта 85–90% спалюється як енергія або метаболізується іншим шляхом. Отже, столова ложка лляної олії може забезпечити приблизно 700 міліграмів (мг) EPA та DHA. Це все ще більше, ніж 300 мг EPA і DHA в багатьох 1-грамових капсулах риб’ячого жиру, але набагато менше, ніж 7 грамів ALA. Дослідження вказують, що необхідно вживати готові EPA і DHA, оскільки перетворення ALA буває неефективне. Перетворення ALA в DHA набагато краще у молодих жінок, ніж у молодих чоловіків. Крім того, маленькі діти можуть більш ефективно перетворювати ALA в DHA, ніж багато дорослих, хоча швидкість перетворення є різною для дітей. Якщо нічого не перешкоджає перетворенню ALA в EPA і DHA, столова ложка лляної олії може покрити денну норму Омега-3, однак у зв’язку з впливом багатьох факторів на процес перетворення — льон є лиш доповненням, і рекомендовано також вживати водорості та добавки з водоростей. Вегетаріан_ки та веган_ки мають особливо низький рівень Омега-3, згідно з дослідженнями. Згідно з нутриціолог_инями, вживати добавки Омега-3 можна щоденно, або декілька разів на тиждень. Рекомендовано консультуватись зі спеціаліст_ками перед вживанням будь-яких препаратів та зміною раціону. ЯК ПРАВИЛЬНО ВЖИВАТИ ЛЬОН Вживаючи льон, важливо брати до уваги у якій формі ми його приймаємо. Лляна олія, яка продається у магазинах, зазвичай не підходить — вона швидко прогіркає, стаючи небезпечною для здоров’я та непридатною для отримання Омега-3. Свіжа та корисна лляна олія — зовсім не гірчить, якщо відчуваєш гіркий запах або присмак рекомендовано її викинути. Має сенс вживати тільки свіжозмелений льон (цілий не може перетравитись) або свіжовичавлену лляну олію (таку можна придбати у деяких магазинах). Лляна олія має зберігатись в холодильнику в темних пляшках, щоб захистити її від світла. Зберігання можливе приблизно 1-2 місяці після відкриття. Лляну олію зручно вживати, додавши в салат і соуси. Також можна додати одну порцію (одну столову ложку або 15 мл) у смузі чи коктейлі. Пам’ятай, що лляну олію не можна використовувати у приготуванні (для смаження чи запікання), оскільки вона може утворювати шкідливі сполуки при сильному нагріванні. Можлива індивідуальна непереносимість льону або олії, тому варто куштувати невелику кількість та стежити за самопочуттям. Вживання льону також протипоказане деяким людям, через вміст фітоестрогенів, тому вважливо консультуватись зі спеціаліст_ками (вагітні та матері, які годують грудьми, люди з ризиком розвитку раку яєчників, матки та грудей, хворі на ендометріоз). Інше надійне джерело Омега-3 — це веганські добавки, виготовлені з водоростей, наприклад Lake avenue nutrition (бюджетний), Iwi та Naturelo. Також можливо тримати Омега-3, споживаючи самі водорості. Морські водорості з високим вмістом Омега-3 включають: хлорелу, спіруліну, ламінарію та норі. Проте нутриціолог_ині не рекомендують покладатись на водорості як джерела Омега-3 — добавки є надійнішими. Хоча водорості доволі корисні якщо вживати їх в міру, ми не можемо точно знати кількості Омега-3 в певних водоростях і чи не забагато в них йоду. А спіруліна може також маскувати дефіцит В12. Отже, Омега-3 дійсно важлива для здоров’я й отримати її на веганському раціоні цілком можливо. Для цього потрібно регулярно вживати мелений льон, свіжу лляну олію та інше насіння, багате на Омега-3, а також водорості і добавки з водоростей. Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли готувати для тебе корисні матеріали про веганство та відправляти ще більше веган-пайків військовим.