Пошук на сайті

Веганство та спорт — незвичайне поєднання, яке знаходить все більше прихильників кожен рік. Традиційно вони сприймаються як несумісні, але насправді веганський спосіб життя стає справжньою силою в світі спорту. Легкоатлети, силачі, бодібілдери, боксери, гонщики, тріатлоністи та багато інших видатних спортсмен_ок засвідчують, що веганство не заважає досягненню неймовірних результатів на тренуваннях та змаганнях. Але це поєднання не обмежується лише професіоналами. Для всіх, хто веде активний спосіб життя, веганство стає важливою складовою здорового харчування. Тому ми дослідимо висновки медичних асоціацій про харчування веганів спортсменів, розповімо про успіхи видатних веган_ок у світі спорту та надамо корисні поради для веганів та веганок, які хочуть поєднати свої етичні погляди з активними фізичними навантаженнями. РОСЛИННЕ ХАРЧУВАННЯ ТА СПОРТ — ДУМКА ЛІКАРІВ Існують стереотипи, що рослинний раціон не можна поєднувати з фізичними навантаженнями, адже харчування вегана спортсмена — «недостатньо поживне» для нормальної роботи організму. Слабкість, низька витривалість, нестача білка та заліза — це лише незначна частина «симптомів», які приписують невеган_ки веган_кам. Однак проблеми, які можуть виникати у спортсменів, пов’язані не з самим фактом вживання рослинних продуктів, а з незбалансованим раціоном (при будь-якому типі харчування) та нехтуванням порадами лікарів. Академія харчування та дієтології вважає, що «вегетаріанські, в тому числі веганські дієти, підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік, літнє життя та підходять для спортсмен_ок». Також в одному з досліджень Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини йдеться про те, що «рослинні дієти покращують концентрацію ліпідів у плазмі, кров'яний тиск, масу тіла та контроль рівня глюкози в крові, і, як було показано, у рамках здорового способу життя, зменшують вплив атеросклерозу». У 2008 році зʼявилися висновки, що в невегетаріанців на 74% частіше розвивається діабет протягом 17 років, ніж у вегетаріанців. А в 2009 році дослідження за участю понад 60 000 чоловіків і жінок показало, що поширеність діабету серед осіб, які перебувають на веганській дієті, склала 2,9% порівняно з 7,6% серед невегетаріанців. Перехід на рослинне харчування може допомогти запобігти діабету та покращити його лікування, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань та покращити загальний стан здоровʼя. Веганство — не перешкода для занять спортом, а здоровий вибір, який може поліпшити ваші фізичні результати. ПРОФЕСІЙНІ СПОРТСМЕН_КИ ВЕГАН_КИ Є спортсмени, які свідомо обирають рослинний раціон, виключаючи ПТП зі свого раціону. Вони щодня доводять, що веганське харчування може забезпечити всіма необхідними поживними речовинами для досягнення високих спортивних результатів. Ознайомимо тебе з деякими з них: Саманта Тейлор — британська тріатлоністка та тхеквондистка, яка успішно представляє свою країну у двох видах спорту. Вона перейшла на рослинну дієту у 2014 року та вже як веганка здобула свої перші міжнародні медалі. Льюїс Гамільтон — семикратний чемпіон Формули-1, який став веганом у 2017 році. Автогонщик активно підтримує веганські рухи та популяризує етичний спосіб життя. Ліззі Хокер — ультрамарафонка, яку називають «королевою гір». Вона п’ять разів перемагала на гірській ультрамарафонській гірці Ultra-Trail du Mont-Blanc, а також була чемпіонкою світу з бігу на дистанції 100 км у 2006 році. Вона також підкорила Еверест, Гімалаї та інші гірські вершини. Патрік Бобумян — німецький силач, який встановив кілька світових рекордів, які досі не можуть побити. Він став вегетаріанцем у 2008 році, а у 2011 перейшов на веганство. Спортсмен активно пропагує етичне споживання та доводить, що рослинне харчування може підтримувати високий рівень фізичної сили. Сахюрі Лаліме — бельгійська паверліфтерка, яка здобула успіх, присідаючи з вагами у 152,5 кг, при власній вазі всього 62,25 кг. Вона чотириразова чемпіонка Бельгії з паверліфтингу та веганка з 2015 року. До цього протягом 12 років дотримувалася вегетаріанської дієти. Список спортсмен_ок веган_ок насправді дуже великий, і неможливо навести всіх. Рекомендуємо переглянути окреме відео про них від засновниці ГО «Кожна Тварина» Тамари Х'юман. ОСОБЛИВОСТІ РОСЛИННОГО РАЦІОНУ ДЛЯ СПОРТСМЕН_ОК ВЕГАН_ОК Рослинний раціон для спортсменів має свої особливості, оскільки потрібно забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин та енергії для підтримки високої фізичної активності. Тому обовʼязково продумай раціон вегана спортсмена до того, як почнеш активно займатися спортом. Добовий раціон веган_ки спортсмен_ки може виглядати так: сніданок — омлет із тофу з грибами та шпинатом з тостами; обід — суп із сочевицею та цільнозерновий хліб; вечеря — лазанья с соєвим фаршем або сочевицею; перекуси — протеїновий смузі на соєвому молоці з фруктами, горіхами та шпинатом або чіа-пудинг на рослинному молоці. Більше раціонів та рецептів ми зібрали в нашому веган-гіді. Особливу увагу слід приділити вітамінам, які необхідно споживати, білкам, жирам та вуглеводам. Наприклад, вітамін В-12 — єдиний мікроелемент, який не можна отримати з рослинного раціону. Він міститься в таких продуктах тваринного походження як: мʼясо, риба та молочні продукти. Тому вегани та веганки отримують його у вигляді добавок. Також обов’язково потрібно пропивати вітамін D, тому що хоч він і синтезується в організмі під впливом сонця, але в наших широтах та з офісною роботою його неможливо отримати природно і достатньо протягом року. У раціон спортсмена вегана варто включити такі продукти, як тофу, сейтан, сочевицю, сою, горох, квасолю, харчові дріжджі, кіноа, насіння та горіхи й інші білкові альтернативи, необхідні для підтримки м’язової маси та відновлення після тренувань. Денна норма вживання білка для веган_ки спортсмен_ки складає від 1 г до 1,7 г на 1 кг ваги тіла, в залежності від інтенсивності тренувань. Наприклад, у склянці відварених соєвих бобів вже є 29 г білка, а в твоїй ранковій порції соєвого молока — 7 г. Тому задовольнити потребу в білках насправді легко, якщо дотримуватися збалансованого рослинного харчування. Великий вибір білкових продуктів дозволяє тобі харчуватися різноманітно та поживно з будь-яких умов. За посиланням зібрана вичерпна інформація про білок в рослинному раціоні. Щоб забезпечити необхідними рослинними жирами, необхідно додати до раціону оливкову олію, авокадо та насіння. А омега-3 жирні кислоти зможеш отримати з лляного насіння, чіа, волоського горіха та водоростей, але деякі дієтоги рекомендують пропивати омега-3 DHA додатково. Детальну інформацію про вміст жирів у продуктах ти знайдеш за посиланням. Якщо ж тобі важко отримати достатню кількість калорій на перехідному етапі, то тут є корисна інформація. Крім того, для повноцінного раціону, спортсмен_кам веган_кам варто вживати достатню кількість вуглеводів, адже вони є важливим джерелом енергії. Злаки, овочі, фрукти, бобові культури та інші рослинні продукти містять комплексні вуглеводи, які поступово виділяють енергію і допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Вміст вуглеводів у рослинних продуктах ти знайдеш за посиланням. Зауважимо, що спортивна дієта для веганів вимагає збалансованого споживання білків, жирів і вуглеводів, як і будь-яка інша дієта, а рослинний раціон — містить всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування організму. Тому обираючи веганство, ти одночасно піклуєшся про власне здоровʼя та тварин. Як поєднати веганство та спорт: особистий приклад Щоб апелювати не лише до медичних висновків та загальної інформації, ми поспілкувалися з людьми, які знають, як поєднувати спорт та веганство одночасно й не зраджувати своїм етичним переконанням. Олександр Дяч Режисер відеомонтажу, пів року був вегетаріанцем, веган 2 роки. Для мене спорт — частинка життя. Це не про змагання чи досягнення великих результатів — це про баланс фізичного та ментального здоров'я. У кращі періоди я тренуюся 5-6 разів на тиждень. Це тренажерний зал, крос — 10-25 км, вільні тренування або легкі заняття бойовими мистецтвами. Роблю це для себе, у задоволення. Найбільшу вагу, до речі, я підняв саме на рослинному харчуванні. Переходячи на веганство, я перечитав купу наукових досліджень, статей, книг і переглянув декілька документальних фільмів. Тому дуже раджу сайти Nutrition facts та Vegan health. Також є знайомий науковець Володимир, який з легкістю спростує будь-який «антивеганський» міф. Частинку розборів можна подивитися в його Telegram — рекомендую! Ще важливо читати саме закордонні джерела, наприклад, Plantbased news, а для поглибленого аналізу — Pubmed. Ну і звісно можна дивитися фільми тут (українською, до речі). До пошуку інформації я підійшов дуже відповідально, аби зрозуміти всі тонкощі, які насправді дуже прості. Труднощів із поєднанням етичних поглядів і фізичних навантажень особисто в мене не було, але найбільша проблема, яку я бачу навколо — антропоцентризм, який заважає відмовитися від звичок і спробувати отримувати ті ж самі нутрієнти з інших, смачних джерел. Відмінності рослинного раціону від «традиційного» дуже незначні й мені завжди прикро, що такі базові речі не можуть усвідомити значна кількість спортсменів. Замість молочних продуктів та яєць — у мене тофу та рослинне молоко. Замість плоті тварин — бобові, сейтан, соєве м'ясо, а замість сироваткового протеїну — соєвий. Всьому є альтернатива за енергетичною цінністю та нутрієнтами. А в наш час — можна вибрати й те, що до смаку. Коли я повноцінно живу з тренуваннями, то намагаюся їсти 4-5 разів на день, вживаючи від 2500 до 3500 ккал. На традиційному харчуванні схема аналогічна. Під час веганства я, як набирав вагу до 90 кг, так і сушився до 70 кг. Веганство не є відмазкою мати форму, яку ви бажаєте. Порада від Олександра Не бійся думки соціуму! Це в веганстві, особисто для мене, найважче. Дискусії дуже втомлюють, тому потрібно дотримуватися балансу. Щоб не нашкодити собі, для початку прорахуй денну норму калорій за однією з формул (Міффліна-Сан-Жеора, наприклад) і не забудь помножити на коефіцієнт активності. Це найбільш важливий фактор, від якого будуть залежати твої результати. Також почитай про норму білків для спортсменів та його джерела, бо рослинний білок абсолютно повноцінний нутрієнт. Ну і звісно, не забувай про вітаміни — В12, D3 та Омега-3 форма DHA. А головне — не бійся помилок і не прагни бути ідеальним. Це дуже важливо, я сам натикався неодноразово на ці граблі. У житті є різні періоди. Зараз я тимчасово не займаюсь. Можна поставити спорт на паузу, а потім повернутися. Але поставити на паузу смерть тварин, не бувши при цьому веганом, неможливо. Тому читай літературу, статті, дивися документальні фільми, аналізуй, порівнюй, критикуй, дискутуй, але — вегань 🌱 Катя Бєлкіна Майстриня спорту міжнародного класу з кікбоксингу WAKO, призерка чемпіонатів, веганка 10 років Коли я сама планую свій раціон і можу готувати звичайні для мене страви, ніяких проблем з харчуванням, тренуваннями й змаганнями немає. Складнощі виникають, коли, наприклад, я на змаганнях в іншій країні, де немає звичайних для мене продуктів або їх важко дістати. Не так давно була в Узбекистані, і в столиці була лише одна веганська доставка, але навіть про тофу там взагалі практично не чули. На зборах буває так, що харчування базується на якихось дивних нормах, які загалом не дуже підходять для спортсменів. Тому тут теж треба придумати та збалансувати свій раціон самостійно. Значна частина успіху спортсменів залежить від того, як вони відновлюються та харчуються. Тому для мене важливо, щоб кожен прийом їжі був збалансований всіма макронутрієнтами. З білків у мене зазвичай сейтан, тофу, бобові, з вуглеводів — каші, макарони або хлібці, а з жирів — авокадо, горіхи та різне насіння. Обовʼязково додаю овочі та зелень, періодично вживаю різні водорості. Без тваринних білків цілком реально накачати мʼязи й бути витривалою. Я навіть чула від спортсменів, які вживають м'ясо, що коли вони готуються до змагань і відмовляються від м'ясних продуктів — їм стає легше виконувати кардіо та тренування в цілому, бо організму не треба витрачати час на перетравлювання м'ясних продуктів. Порада від Каті На початку як веганства, так і спорту, мені не вистачало інформації про дієтологію, тому я пройшла курси, щоб краще розбиратися в цих питаннях. Раджу ознайомитися з основами дієтології, щоб розуміти, як функціонує організм, які мікро- та макронутрієнти існують, та де їх отримувати. В цілому варто слідкувати за новинами й дослідженнями, щоб було простіше збагачувати свій раціон. А тим спортсмен_кам, які, наприклад, планують перейти на рослинне харчування, я б рекомендувала почитати більше інформації про це. Тому що, в принципі, раціон звичайних спортсменів буде відрізнятися від рослинних опцій й треба зважати на баланс продуктів на тарілці. Варто дізнатись про це більше перед тим, як переходити на новий вид харчуванням. ПОРАДИ ВЕГАНАМ І ВЕГАНКАМ, ЯКІ ХОЧУТЬ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ Ретельно плануй харчування. Зверни увагу на різноманіття рослинних продуктів, щоб отримувати всі необхідні макро- і мікроелементи. Обовʼязково додай до свого раціону різні види овочів, фруктів, злаків, бобових культур, насіння та горіхів. Контролюй БЖВ (ред. білки, жири та вуглеводи). Нестача будь-якого компоненту може негативно вплинути на функціонування організму, особливо при фізичних навантаженнях. Проконсультуся з лікарем та здай всі необхідні аналізи перед початком тренувань. Прислухайся до самопочуття. Кожна людина має свої індивідуальні потреби, тому звертай увагу на відчуття, рівень фізичної активності та власні особливості. Розроби індивідуальний план харчування та не бійся змінити його за потреби. Важливо розуміти, що рослинна дієта для спортсменів може бути досить різноманітною та корисною для досягнення спортивних цілей. Ретельне планування харчування та увага до необхідних поживних речовин допоможуть тобі підтримувати оптимальну фізичну форму та почуватися енергійн_ою. Памʼятай, що етичний вибір не заважає твоїм досягненням у спорті. Збалансоване та ретельно підібране рослинне харчування робить тебе здоровіш_ою, а обізнаність у темі веганства — допомагає боротися зі стереотипами та застарілими поглядами. Дізнавайся більше про переваги й важливість веганського способу життя у безплатному курсі від ГО «Кожна Тварина» — «Веган-експрес».

1 червня більше, ніж у 100 країнах відзначають Всесвітній день молока. Цьогорічне святкування, як зазначають на офіційному сайті події, «буде сфокусоване на тому, як молочна індустрія зменшує свій вплив на навколишнє середовище і при цьому забезпечує людей поживними харчовими продуктами та засобами до існування». У цій статті розвінчуємо міфи про тваринне молоко та розповідаємо про багаті на кальцій рослинні альтернативи цьому продукту. ІСТОРІЯ СВЯТА: МІЖНАРОДНІ ФЕСТИВАЛІ ТА ПРОПАГАНДА МОЛОКА Всесвітній день молока запровадили у 2001 році за ініціативою Організації Об’єднаних Націй (далі — ООН), щоб «визнати важливе значення молока як харчового продукту та віддати належне молочному сектору». Датою обрали саме 1 червня, тому що до того у багатьох країнах вже була національна традиція святкування Дня молока саме в цей день. Щороку в усьому світі організовують фестивалі молока для прославлення користі молочних продуктів та підтримки тваринної індустрії. Вже у 2020 році до святкування долучилися понад 68 країн, і з кожним роком Всесвітній день молока стає дедалі популярнішим. Згідно зі звітом Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, понад 6 мільярдів людей споживають молочні продукти. При цьому обсяги їх виробництва щороку зростають у країнах ЄС та США. Компанії-виробники молока та організатор_ки фестивалів переконують, що «справжнє» тваринне молоко є необхідним для людини продуктом, яке виробляють етично з турботою про тварин та екологію. Наприклад, нідерландська компанія Friesland Campina зняла рекламний ролик про історію молока, у якому воно представлене як «дещо чарівне», що корови дають, «коли люди добре доглядають за ними». Також молоко рекламують як ідеальне джерело кальцію, особливо для дітей та підлітків. ЧИ МОЖЕ МОЛОЧНА ІНДУСТРІЯ БУТИ ЕТИЧНОЮ? Виробники молочних продуктів запевняють, що тварини на їхніх фермах живуть щасливо та що про них піклуються. Однак насправді ця індустрія побудована на експлуатації корів та деяких інших видів ссавців (далі для спрощення — корів). Фермери зацікавлені в тому, щоб тварина давала безперервно давала багато молока. Для того, щоб у корів продовжувалася лактація, вони мають регулярно народжувати. Щороку їх штучно запліднюють, що вже є насильством над тваринами, а новонароджених дитинчат забирають у матерів. Нерідко телят чоловічої статі невдовзі після народження вбивають на м’ясо, адже вони не зможуть давати молоко. А корова, в якої забрали дитину, страждає, адже у неї дуже розвинений материнський інстинкт. Навіть якщо телят не вбивають, перші кілька місяців свого життя вони проводять у затісних клітках, де їх годують замінником молока, у якому часто не вистачає необхідних поживних речовин. Тим часом молоко корів, призначене для їхніх дитинчат, п’ють люди. Через постійний стрес корови починають буцатися в тісних загонах, тож щоб тварини не калічили одне одного та фермерів, їм обрізають роги без анестезії. Нерідко це призводить до відкритих ран та запалень. Також на багатьох фермах коровам обрізають хвости. Корови приносять значний прибуток виробництву тільки поки вони дають молоко. Через щорічні вагітності та майже безперервну лактацію, неприродні умови, тілесні ушкодження та постійний стрес організм тварин швидко травмується та знесилюється. У природних умовах корова може прожити 15-20 років, але середня тривалість життя тварин на молочних фермах складає 5-7 років. Коли корова починає давати менше молока або в неї повністю припиняється лактація, її вбивають для виробництва м’ясних продуктів. Тваринна індустрія не може бути етичною, зокрема молоко є продуктом насильства, адже сприйняття тварин або їхніх виділень (наприклад, молока) як продукту ставить тварин на сходинку нижче за людей. Звірі, як і люди, мають почуття, і щодня мільярди з них потерпають від людської жорстокості. Використання тварин для задоволення власних бажань не є виправданим у жодній формі, тому що в сучасному світі всі продукти тваринного походження мають етичні альтернативи. Ти можеш перейти на веганство, щоб наблизити майбутнє, де кожна тварина живе вільно від знущань та експлуатації. ТВАРИННЕ МОЛОКО: КОРИСТЬ ТА ШКОДА Здавна споживання молока корів та інших тварин асоціювалося зі здоров’ям та загальним добробутом людей. Недарма корову в багатьох країнах вважають годувальницею, а в Індії ця тварина є священною. У країнах з холодними зимами молоко корів, кіз, овець, коней та буйволиць було важливим джерелом поживних речовин, адже у прадавні часи не було можливості вирощувати та зберігати достатньо овочів, фруктів, коренеплодів, бобів та злаків, щоб прогодувати велику сім’ю незалежно від сезону та погодних умов. У народів північних країн розвинулася мутація, що допомагає перетравлювати молочний цукор — лактозу. Тим часом у більшості населення країн із теплим кліматом є непереносимість лактози: історично склалося так, що вони мали доступ до багатьох поживних речовин із рослин, що доступні навіть взимку. Згідно зі статтею на сайті Британської асоціації дієтологів, тваринне молоко та молочні продукти є джерелом близько третини норми кальцію в раціоні людини. Окрім цього, вони містять калій, йод, фосфор, вітамін В12 та рибофлавін. Проте, споживання тваринного молока у великій кількості може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик розвитку раку простати та раку ендометрію матки. Також молоко корів є найбільш алергенним у порівнянні з молоком інших тварин та рослинними альтернативами. Сучасні дослідження про користь та шкоду молока нерідко протирічать одне одному. Чимало наукових робіт про вплив молочних продуктів на здоров’я людей фінансують виробники молока, які лобіюють зручні для них висновки лікарів та інших науковців. Усі необхідні людині поживні речовини, що містяться у молоці інших видів тварин, можна отримати також з рослинної їжі або з веганських вітамінних добавок. Ти можеш спожити денну норму кальцію, якщо у твоєму раціоні будуть темна зелень (наприклад, шпинат), соєві продукти (тофу, едамаме, соєвий соус, темпе), броколі, апельсини, кунжут. Для того, щоб отримати достатньо йоду, радимо купувати йодовану сіль та споживати водорості, а щоб поповнити запаси калію в організмі — їж бобові, картоплю, банани, авокадо, томати та горіхи. А якщо тебе турбує вітамін В12, якого немає в рослинній їжі, радимо тобі почитати нашу статтю про цей мікроелемент для веган_ок. РОСЛИННІ АЛЬТЕРНАТИВИ МОЛОКА 22 серпня святкують Всесвітній день рослинного молока, який запровадили на знак протесту проти жорстокості та неекологічності молочної індустрії. Втім вже сьогодні ти можеш обрати серед десятків видів етичних альтернатив. Рослинне молоко роблять зі злаків, псевдозлаків, горіхів та деяких крохмалистих коренеплодів. Ось кілька популярних замінників молока для веганів: вівсяне, мигдалеве, соєве, гречане, кокосове, рисове. Ти можеш обрати нейтральне на смак вівсяне, соєве або рисове молоко для напоїв чи густе й насичене кокосове для приготування соусів та десертів. Також у рослинне молоко нерідко додають веганський протеїн та вітамін В12. Ось кілька українських виробників етичних альтернатив молока: «Їж Еко», «Vega Milk», «Green Smile». Продукти цих марок доступні у всіх великих супермаркетах країни, а також в Інтернет-магазинах з веганськими та екотоварами. Ти також можеш приготувати веганське молоко самостійно: для цього достатньо мати потужний блендер і купити твої улюблені горіхи, злаки або бобові. Ділимося простими та доступними рецептами рослинних напоїв у нашому матеріалі. Рослинні продукти, що нагадують продукти тваринного походження до смаку та текстурою, стають дедалі поширенішими та доступнішими. Якщо ти прагнеш краще розібратися у них та перейти на веганство заради тварин, реєструйся на безплатний онлайн-курс «Веган-експрес».

Скоро літо, температура на вулиці дедалі вища. Щоб легше було перенести цю спеку, пропонуємо тобі приготувати морозиво з нашої добірки. Команда «Кожної Тварини» підготувала 5 смачних рецептів. Ти дізнаєшся, як швидко та легко приготувати морозиво без молока та інших тваринних продуктів. Здивуй своїх близьких, друзів та подруг натуральним домашнім морозивом. БАНАНОВЕ МОРОЗИВО Інгредієнти: банани зрілі, нарізані й заморожені — 4 шт; горіхи, шматочки шоколаду або фрукти — опціонально. Інструкції: Поклади заморожені шматочки банана в блендер або кухонний комбайн. Збий їх до гладкості. Подавай одразу, як м'яке морозиво, або заморозь його для отримання більш щільної консистенції. Додай свої улюблені топінги перед подачею. КОКОСОВО-ПОЛУНИЧНЕ МОРОЗИВО Інгредієнти: жирне кокосове молоко — 1 банка; заморожена полуниця — 2 чашки; рослинний підсолоджувач (кленовий сироп, агавовий сироп або цукор кокоса) — 1/2 чашки; ванільний екстракт — 1 ч. л. Інструкції: У блендері змішай кокосове молоко, заморожену полуницю, підсолоджувач і ванільний екстракт. Збий все до гладкості. Переклади суміш у щільно закритий контейнер та заморозь. МОРОЗИВО З ШОКОЛАДОМ ТА АРАХІСОВИМ МАСЛОМ Інгредієнти: жирне кокосове молоко — 2 банки; какао-порошок — 1/2 чашки; рослинний підсолоджувач (кленовий сироп, агавовий сироп або цукор кокоса) — 1/2 чашки; арахісове масло — 1/4 чашки; ванільний екстракт — 1 ч. л. Інструкції: У каструлі на середньому вогні змішай кокосове молоко, какао-порошок, підсолоджувач, арахісове масло та ванільний екстракт, доки суміш не стане рівномірною та гладкою. Зніми з вогню і залиш суміш охолоджуватися. Перелий охолоджену суміш до зручного контейнера та заморозь. М'ЯТНЕ МОРОЗИВО З ШОКОЛАДНИМИ ЧИПСАМИ Інгредієнти: жирне кокосове молоко — 2 банки; рослинний підсолоджувач (кленовий сироп, агавовий сироп або цукор кокоса) — 1/2 чашки; м'ятний екстракт — 1 ч. л.; зелений харчовий барвник — опціонально; веганський шоколад або шоколадні чипси. Інструкції: У блендері з’єднай кокосове молоко, підсолоджувач, м'ятний екстракт і зелений барвник (якщо використовуєш). Збий до однорідного стану. Додай шматочки веган-шоколаду чи шоколадні чипси. Перелий суміш у щільно закритий контейнер і заморозь. МОРОЗИВО З МАТЧІ (ЗЕЛЕНОГО ЧАЮ) Інгредієнти: жирне кокосове молоко — 2 банки; підсолоджувач (кленовий сироп, агавовий сироп або цукор кокоса) — 1/2 чашки; порошок зеленого чаю матча — 2 ст. л.; ванільний екстракт — 1 ч. л. Інструкції: У блендері поєднай кокосове молоко, підсолоджувач, порошок зеленого чаю матча та ванільний екстракт. Перебий блендером до однорідної гладкої консистенції. Перелий отриману суміш у щільно закритий контейнер і заморозь. Більше цікавих рецептів на тебе чекає в нашому блозі у рубриці «Готуємо» та у веган-гіді в розділі з рослинними раціонами. Щоб дізнатись більше про веганство, права тварин та чому люди стають веган_ками, реєструйся на безплатний курс «Веган-експрес».

Протягом років боротьби з корпораціями за безпечні й не токсичні художні матеріали митці та споживачі досягли заборони або врегулювання низки небезпечних продуктів. Але художні товари можуть бути не лише токсичними для людини, а й виготовлятися з продуктів жорстокого поводження щодо тварин. Тож команда «Кожної Тварини» дослідила ринок художніх матеріалів, щоб разом з вами створювати екологічне мистецтво без жорстокості. МИСТЕЦТВО НА КРОВІ Веган_ки відмовляються від тваринних продуктів не лише в харчуванні, а будь-де. Творчість — не є виключенням. Але перевірити чи дійсно продукти мистецтва етичні створює складнощі, бо немає достатньо перевіреної інформації про склад того чи іншого матеріалу. А все через те, що бренди іноді й самі не знають або плутають, що саме входить в склад їх товарів. І хоча існує достатньо інформації про випробування на тваринах косметики та інших побутових засобів, на жаль ринок товарів для творчості не має такої ваги та розповсюдженості, щоб витрачати кошти на аналіз та покращення ситуації. Короткий перелік найрозповсюдженіших компонентів тваринного походження, які використовуються для створення мистецтва: Традиційно для виготовлення пензлів брали шерсть соболів і білок, але це не єдині тварини з шерсті яких виробляють пензлі й зараз. Іноді їх виготовляють із шерсті норок, єнотів, поні, корів та навіть кіз. Відварені шкури, кістки, сухожилля та копита свиней і корів використовують для приготування гессо (ґрунтовки, гіпсу). Традиційно індійський жовтий пігмент спочатку робили з коров'ячої сечі, сепію — з чорнила кальмарів, а тиріанський пурпур — з равликів. Як правило, усі фарби та чорнила, які називаються чорною слоновою кісткою або чорною кісткою, виготовляють із попелу спалених кісток тварин — відходів промислового землеробства. Деякі види клею вироблені з побічних продуктів тваринного походження промислового фермерства (шкіра, кістки, риб'ячий міхур і навіть молока). Поширеною альтернативою є сполучний гуміарабік на рослинній основі. Желатин ще одна поширена сполучна речовина, його часто використовують у процесі виробництва паперу (особливо акварельного). Бджолиний віск і тваринний жир беруть для створення крейди, масляної пастелі та олівців. Гліцерин — основний інгредієнт деяких художніх матеріалів (наприклад, акварельних фарб, чорнил). Може видобуватися як з тваринних, так і з рослинних жирів. Кармін — яскраво-червоний барвник, який отримують з дрібно подрібнених лускокрилих комах. Оксгалл — це сполучна речовина, що використовується в акварельних фарбах. Отримують речовину із бичачої жовчі. Шелак — це натуральна смола, яку виробляють самиці комах (лакових червців). Шелак зазвичай використовується в ґрунтовках, лаках, покриттях і закріплювачах для малюнків і картин, а також як сполучна речовина в туші. БРЕНДИ, ЩО ЙДУТЬ НАЗУСТРІЧ Сьогодні ринок пропонує етичні матеріали, які можна знайти та замовити в Україні. Ось кілька брендів та матеріалів, що можуть стати твоєю відправною точкою у мистецтві без експлуатації тварин. Winsor & Newton Cotman Компанія жоден зі своїх продуктів не тестує на тваринах. Проте деякі матеріали все ж містять інгредієнти тваринного походження, про що компанія повідомляє у брошурі. Наприклад, більшість акварельних фарб Cotman є веганськими, за винятком кількох кольорів: чорний колір слонової кістки, необроблена амбра та зелений. Daler-Rowney Також не тестують свою продукцію на тваринах, а більшість фарб їхньої фірми не містять продуктів тваринного походження або побічних продуктів. Винятком є ​​пігмент Bone Black (PBk9), розчин Ox-Gall і чорнило Kandahar (Shellac). Пензлі Da Vinci Виробляють якісні пензлі із синтетичних матеріалів, на будь-який смак та вже давно використовуються митцями Європи. Проте будь обережним при купівлі, бо вони також виробляють щітки із шерсті тварин. Наприклад, синтетичні щітки серії Nova мають позначку vegan. Derwent Британський бренд, відомий своїми художніми олівцями. Вони одні з небагатьох брендів, які мають список веганських продуктів на своєму вебсайті. ROSA Український cruelty-free виробник. Стверджують про відсутність інгредієнтів тваринного походження у складі акрилових фарб. Акварель Van Gogh від Royal Talens Лінійка синтетичних акварельних фарб, які не містять продуктів тваринного походження. Маркери Copic Спиртові маркери, що не мають в складі ПТП. Акварельний папір від Fabriano Більшість паперу по вегану, окрім Secolo XIII, Romo, Esportazione. Акварельний папір від Canson Мають веганський папір у лінійках Heritage Watercolor Paper, Montval Watercolor Paper та Moulin du Roy Watercolor Paper. В Україні поки що немає суто веганських брендів художніх засобів, однак вже з’являється чимало веган-опцій, тож це питання часу. Дешеві аналоги імпортних матеріалів ти можеш знайти на Instagram-каналах Ukrainian vegan moment та Vegan Vidpovidi. Щоб переконатися в якості та можливостях продукції без жорстокості, ми звернулися до мисткині, арттерапевтки та веганки Ніни Семчишин, яка активно використовує лише веганські інструменти та матеріали: «Я вважаю синтетичні пензлики та синтетичні барвники стабільнішими. Вони будуть краще слухатися руки мисткині і до того ж їхнє виготовлення не передбачає безпосередньої шкоди для тварин. Для мене це win-win (ред. ситуація, у якій всі сторони виграють)». «Я щиро радію, що люди задумуються як зменшити свій особистий вклад в жорстоке поводження з тваринами й обирають веганські альтернативи», — ділиться Ніна. МАЙБУТНЄ — ЗА ВЕГАНСЬКИМ МИСТЕЦТВОМ Зараз багато митців обирають для роботи фарби, полотна та інші матеріали, які б не містили інгредієнтів тваринного походження і побічних продуктів. На художньому ринку починають з’являтись все більше етичних варіантів. Запускаються нові бренди без жорстокості, а вже відомі переосмислюють свою концепцію і випускають веганські опції. Чим більше в майбутньому зростатиме попит на веганські творчі матеріали, тим швидше вони з’являться на ринку і будуть доступними для широкого загалу. Хочеш дізнатись більше про сфери в яких зменшення попиту на тваринні продукти покращить не тільки різноманітність ринку, а й безпечність продукції — проходь короткий онлайн-курс «Веган-експрес».

Jo-Anne McArthur / We Animals Кожен новий косметичний продукт, лікарський засіб чи умовна Fanta, яка потрапляє на полиці магазинів, пройшли випробування перед тим, як потрапити в організм людини.На жаль, більшість продуктів тестується на тваринах, які генетично дуже схожі на нас, але використовуються в якості піддослідних через швидкий життєвий цикл. Це дозволяє відстежувати перебіг хвороб чи впливу різних чинників впродовж короткого строку. Проте, тестування на тваринах — це жахливі тортури та повільна смерть для мільйонів тварин. У статті детально розглянемо проблему тестування косметики та побутової хімії на тваринах, розповімо про види тестувань, які використовуються і те, хто стає піддослідними. Розглянемо альтернативні методи тестування та країни, які вже відмовилися від тестування продуктів на тваринах, і обов’язково порадимо веган косметику, доступну в Україні. Якщо ти зацікавлен_а у відмові від продуктів, що тестуються на тваринах, рекомендуємо пройти наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес». Він допоможе краще зрозуміти концепцію веганства та розкриє усі темні закутки експлуатації тварин. ЧОТИРИЛАПИЙ ДРУГ ЯК ЖЕРТВА ПРОРИВУ ЦИВІЛІЗАЦІЇ У 2021 році світ сколихнув короткометражний мультфільм «Кролик Ральф». Якщо ти ще не дивил_ася цю стрічку, радимо обов’язково зробити це, аби краще налаштуватись на читання. Тема тестування на тваринах є надзвичайно важливою, оскільки статистика справді жахлива. За даними Cruelty Free international за 2018 рік в ЄС було проведено 12,3 мільйона експериментів на тваринах. Піддослідними стали не лише щури та кролики, а й собаки (25 722 випадків, зазвичай на біглях), мавпи (11 194 випадки), коти, птахи та риби. Але це тільки дані для ЄС. Загалом, щороку лише на собаках в усьому світі проводять приблизно 207 724 тестів, а в Сполучених Штатах цифра взагалі перевищує 100 мільйонів піддослідних тварин. Косметика, побутова хімія, ліки, тютюнові вироби, продукти харчування, медико-біологічні досліди у навчальних закладах — основні сфери, де використовуються тестування на тваринах. При цьому більшість процедур не є обов’язковими. За даними на 2021 рік, із загальної кількості дослідів, проведених у Великій Британії, тільки 10% були передбачені законом, а інші проводилися добровільно. Також існують досліди в навчальних закладах, які проводяться лише заради цікавості. В топі найбільших країн, які проводять тестування на тваринах, входять: Китай, Японія, Сполучені Штати, Канада, Австралія, Південна Корея, Велика Британія, Бразилія, Німеччина і Франція (у порядку спадання використання тварин). Ці країни відповідають за більшість випадків тестування косметики та побутової хімії на тваринах. Проте, останнім часом зросла кількість організацій, які діють на засадах безтваринного тестування, що означає відмову від використання тварин як експериментальних об'єктів. Це вказує на те, що існує альтернатива, яка може забезпечити безпечність та якість косметики та побутової хімії. Сайт Національної спільноти проти вівісекції повідомляє, що під час різноманітних маніпуляцій з тваринами щороку гине близько 150 мільйонів особин. Однак, це число може бути навіть вищим, оскільки не всі країни ведуть облік, а багато організацій можуть не звітувати про свою діяльність, а враховувати лише ссавців. Наразі неможливо встановити скільки насправді гине тварин ще до початку дослідів. ТОРТУРИ ЗА ДВЕРИМА ЛАБОРАТОРІЙ Проаналізувавши матеріали іноземних та вітчизняних джерел, ми виявили декілька видів дослідів на тваринах, які використовуються для тестування косметики та побутової хімії. Серед них — розтини, вживлення у тіла електронних приладів і тести. Останні розглянемо трохи детальніше. Одним з таких тестів — це тест на подразнення шкіри та очей, відомий як тест Драйза. Піддослідній тварині втирають хімічні речовини на поголену шкіру або крапають їх в очі. Тварині не надають знеболювальні засоби та міцно затискають, щоб вона не пручалась. Ще один тест полягає у примусовому годуванні пестицидами для визначення реакції травної системи. Такі тести можуть тривати протягом кількох тижнів чи місяців. Інший тест «смертельна доза», відомий як LD50, передбачає ковтання твариною надмірної кількості хімічних речовин для визначення допустимої дози. Очевидно, що у піддослідної тварини просто немає шансів вижити. Існує ще один тест на парфумерію та аерозолі, в якому тварин саджають у камери, що наповнюються парами токсичних речовин. Цей метод нагадує тортури, до яких вдавалися нацисти. Як наслідок цих тестів тварини можуть отримати обпалені легені та інші ушкодження слизових оболонок. Для проведення тесту на подразнення з тварини можуть зняти ділянку шкіри й натерти місце тестованою речовиною. І знов-таки, це відбувається без знеболювальних засобів. Самих же тварин, які потім стають об’єктом досліджень, можуть брати з притулків, виловлювати на вулицях чи розводити спеціально. Крім того, з метою досліджень можуть використовувати генетично модифікованих тварин, таких як гризуни з видозміненими генами, щоб імітувати та вивчати хвороби людей. Однак, доки науковці виведуть тварину із бажаними рисами, помре багато особин із «поламаними генами» на різних стадіях життя. Результати тестувань на тваринах не завжди максимально точні, адже їхній організм може реагувати інакше на хімікати, ніж організм людини. Насправді деякі успішні дослідження на морських свинках чи щурах ще не гарантують безпеку людини. За даними Національної преси Великої Британії щодо клінічного впливу досліджень на тваринах, з 27 «проривних» відкриттів лише один був реалізований на людині. ЧИ МОЖНА ОБІЙТИСЯ БЕЗ ТЕСТУВАННЯ НА ТВАРИНАХ? Альтернатив таким застарілим методам наразі достатньо, і багато країн вже обирають їх. Приміром, Англія першою у світі заборонила тестування косметики на тваринах для перевірки її безпечності. Подібні перевірки заборонені також в країнах Європейського союзу, Австралії, Норвегії, Ізраїлі, Індії, Новій Зеландії та в Південній Кореї. У 2015 році законопроєкт щодо заборони тестування косметики на тваринах висунула Канада. Тепер косметику, виготовлену в країні, тестувати не можна, а привезену вже протестовану не можна продавати. Здається, що ця тема стає дедалі актуальнішою й український Кабінет міністрів прийняв постанову 20 січня 2021 року, якою заборонив тестування косметики на тваринах. Проте, варто зазначити, що тестування на тваринах залишається популярним методом для перевірки безпеки багатьох інших продуктів щоденного використання. Зважаючи на те, що досліди на тваринах насправді подеколи позбавлені сенсу, жорстокі та досить затратні, бо за них теж треба платити, а тварин попередньо утримувати, людство має перейти до таких альтернативних методів перевірки хімічної продукції: Випробування на клітинах, що є подібними людським (тести «in vitro», що відбуваються в пробірці). Крім того, науковці навчились виготовляти з цих клітин тривимірні моделі людських органів, що забезпечує медиків реалістичнішими результатами, зокрема якщо мова йде про ліки. Дослідження на добровольцях. Цей спосіб можна використовувати не завжди, однак сучасні технології та знання про людське тіло зроблять досліди безпечнішими. Не треба намащувати кремом шкіру кролика чи крапати хімічну речовину в око, можна просто нанести трохи речовини людині, яка на це погодилась, і перевірити алергічні реакції. Тестування на натуральних людських тканинах, які жертвують добровольці або лікарні. Актуально у дослідженні реакцій на складники косметики й побутової хімії. Моделювання частин тіла й органів людини за допомогою комп'ютерних технологій. Це «штучне» серце, легені, нирки, шкіра, органи травлення та опорно-рухового апарату. Таким чином можна проводити й віртуальні експерименти, адже комп'ютер має певну базу даних, на основі якої він робить висновки з досліджень. У моделюванні виділяють такі види: 1) Метод in silico (використовує математичні моделі та комп'ютерну симуляцію); 2) QSAR-моделювання (прогнозує вплив хімічних речовин на живі тканини); 3) SynDaver (використовує анатомічну модель живої тканини). ПЕРЕХІД НА ПРОДУКЦІЮ CRUELTY FREE ЯК ШЛЯХ ДО ЗАБОРОНИ ТЕСТІВ НА ТВАРИНАХ Дивно усвідомлювати, що у сучасному світі, де наука та технології розвиваються в шаленому темпі, продовжує існувати практика тестування косметики та побутової хімії на тваринах. Якщо ти теж стурбован_а цією проблемою, то перехід на використання продукції «Cruelty Free» може стати перехідним етапом до заборони тестування на тваринах. Адже від нашого попиту залежить пропозиція. Продукція Cruelty Free — це ті продукти, які не тестуються на тваринах. Обираючи такі продукти, ми можемо допомогти зменшити попит на тестування на тваринах та сприяти забороні цієї практики. Якщо ти хочеш знати, чи є продукт Cruelty Free, то зверни увагу на наявність логотипа із зображенням кролика. Такі логотипи використовуються на продукції, яка пройшла сертифікацію, яка підтверджує, що вона не тестувалась на тваринах. Усього таких маркувань три: Leaping Bunny, PETA (Beauty Without Bunnies) та Choose Cruelty Free. Однак не завжди у виробника є гроші на цей сертифікат, тож про відсутність тестування можна дізнатись з етикетки — в написі маленьким шрифтом. Важливо: варто також перевіряти чи входить у товар продукти тваринного походження. Адже Cruelty Free не означає, що продукт повністю веганський. Якщо тебе цікавить вітчизняний бренд, то можна написати на електронну скриньку бренду і запитати, чи є він Cruelty Free. Однак не сподівайся одразу отримати відповідь. Щоб не перевіряти кожну етикетку продукту, можна просто обирати бренди, які спеціалізуються на Cruelty Free продукції. Якщо це засоби для догляду чи макіяжу, то веганська косметика в Україні представлена такими брендами як: LAMEL, Makeup Revolution, Catrice, українські Planta та Moon&Rune. Що ж стосується іншої хімічної продукції, контрацепції (веганські згадували у минулій статті) та цигарок (детальніше тут), то, на жаль, щось доведеться шукати та замовляти в інтернет-магазинах. Приміром, у Makeup Revolution та Catrice можна обрати якісний тональний крем, що не тестується на тваринах, консилер або помаду. А от у Planta завжди наявне веганське мило, шампуні, зубні пасти та інші корисні в господарстві засоби. Ще один дуже простий метод перевірки продукції — інтернет-ресурси. Серед них: Leaping Bunny, Cruelty-Free International і PETA’S Beauty Without Bunnies. Також ти можеш скористатись спеціальним телеграм-ботом «ТурБОТа», або пошукати список веганської косметики побутової хімії у Vegan Vidpovidi. Крім того, можна завантажити додаток Cruelty Free Shopping Guide, щоб легко визначитися з етичними брендами. Варто розрізняти продукцію, що не тестували на тваринах, і vegan friendly засоби, адже ці поняття не є взаємозамінними. Перше не виключає інгредієнтів тваринного походження у засобі, а друге — власне випробування. Краще обирати продукцію з обома позначками, аби бути впевненими, що жодна тваринка не постраждає і не стане інгредієнтом твого засобу. Аби дізнатися більше про етичні бренди та продукцію, яка не тестується на тваринах, реєструйся на наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес». Тут ти дізнаєшся про інші темні сторони експлуатації тварин у нашому повсякденному житті, а також отримаєш доступ до «Веган-гіду» — довідника веганської продукції, зокрема косметики й побутової хімії. Ставайте веганами та веганками заради тварин і приєднуйтеся до нашої спільноти.

Багато веганів та веганок не поспішають у новій компанії розказувати про свій спосіб життя через страх бути неправильно зрозумілими або стати об’єктом для жартів. Навколо веганства існує багато міфів, а в інтернеті можна знайти безліч образливих мемів, що ускладнює ситуацію. Крім того, існують конфлікти між батьками, які дотримуються традиційної дієти, та їхніми неповнолітніми дітями-веган_ками. Все це призводить до упередження та утиску веганів і веганок, що відображається в терміні — вегафобія. У цій статті ми розглянемо причини цього явища і способи йому протидії. ЧИ ДІЙСНО ВЕГАФОБІЯ — ЦЕ ФОБІЯ Термін «вегафобія» утворено за аналогією до інших слів, що означають дискримінаційні прояви, такі як «гомофобія», «ксенофобія» та інші. Можна критикувати словоутворення терміну, так само як у випадку з «гомофобією». Вегафобія не є фобією у клінічному сенсі, бо вона не є ірраціональним неконтрольованим страхом, який може бути діагностований як патологія. Цей термін ближчий за змістом до «расизму» та «сексизму», тобто описує певний вид упередження, яке призводить до дискримінації. ЯК ДИСКРИМІНУЮТЬ ВЕГАНІВ І ВЕГАНОК Веган_ки можуть зазнавати дискримінації у різних аспектах життя, включаючи роботу, освіту, соціальне життя та здоров'я. Вегафобію можна вважати інституціональною дискримінацією, адже веган_ки зазнають систематичного утиску у своїх правах: з боку держави: неможливість дотримуватись рослинної дієти під час служби в армії, відсутність веганського меню у їдальнях державних навчальних та медичних закладів та на підприємствах; з боку суспільства: зневажливе ставлення до веганів з боку прихильників традиційної дієти, булінг в інтернеті та під час особистого спілкування, карикатурне та образливе зображення веганів у масовій культурі (фільми, стендапи тощо); з боку організацій: антивеганська реклама від м’ясних корпорацій, антивеганська пропаганда у великих медіа; з боку інших соціальних інститутів: заборона дітям бути веган_ками у невеганських родинах. Однією з проблем, які виникають у веган_ок є обмежений доступ до веганських товарів та послуг. У невеликих крамницях та супермаркетах маленьких міст досі складно знайти веганські харчові продукти (тофу, рослинні сири та йогурти тощо) та побутову хімію. Крім того, великою рідкістю є перукарні та хімчистки, які використовують етичну косметику та засоби для прання. Проблема полягає в тому, що веганські товари представлені у продажу пропорційно попиту, але популярність веганства зростає, що обумовлює збільшення попиту. Це знову ж таки призводить до постійного росту кількості веганських товарів та послуг на ринку. Таким чином популяризація веганства стимулює позитивні зрушення в економіці, а в майбутньому може спричинити такі самі зміни й на державному рівні. Проте вегафобію часто можуть підтримувати певні галузі промисловості, які працюють у сфері виробництва продуктів тваринного походження, що скептично ставляться до веганства як до загрози своєму бізнесу. Вони можуть намагатися лобіювати власні інтереси. Показовою є боротьба представників молочної індустрії проти слова «молоко» на етикетках рослинних напоїв, яка триває у світі вже не перше десятиліття. ТРАЙБАЛІЗМ ТА «МОРАЛЬНА ПЕРЕВАГА» Окремі випадки дискримінації веганів можна пояснити з погляду трайбалізму — суспільного явища, у межах якого члени однієї групи вважають, що представники іншої наперед помиляються. У випадку з вегафобією, трайбалізм також може виявлятися у відчутті «нашості» серед невеган_ок та відкиданням веган_ок як групи, яка належить до іншої культури або соціального стану. Це може призводити до ізоляції деяких веганів і веганок. Основною проблемою трайбалізму у вегафобії є те, що він сприяє формуванню негативних стереотипів та передумов для насильства проти веганів. Наприклад, уявлення про веганів як «екстремістів», «фанатиків», «невиправданих ідеалістів» може призвести до того, що їх не будуть сприймати як рівноправних учасників соціальних процесів. Також трайбалізм може призвести до зменшення мотивації невеган_ок до зміни своїх звичок, оскільки вони відчувають себе частиною більшості, а популяризацію веганства розглядають як загрозу для свого стилю життя. Боротьба за права тварин часто сприймається невеган_ками як демонстрація моральної переваги, що може бути ще однією причиною вегафобії. Проте важливо розуміти, що веган_ки не намагаються вибудувати нову моральну ієрархію, в якій підійматимуться над тими, хто вживає продукти тваринного походження. Веган_ки прагнуть лише поширення базової норми моральності (золоте правило етики: не убий та ін.) на тварин. БІОЕТИКА Норми етики постійно вдосконалюються, а експлуатація тварин у світі більше не є необхідною для людського виживання, підтримки здоров'я чи комфортного життя. Навпаки, сучасне індустріальне тваринництво створює проблеми для екології та є економічно недоцільним, а сучасний рівень споживання продуктів тваринного походження призводить до проблем зі здоров'ям. Про історію тваринництва та його наслідки ми детальніше розповідали у цьому матеріалі. Біоетика — це наука, що досліджує проблеми, пов'язані з моральними принципами та етичними нормами в біології та медицині, включаючи ті, які стосуються тварин. Основними принципами біоетики є повага до життя, доброчесність, нешкідливість, справедливість та гуманність. Веганство як етичний спосіб життя повністю відповідає цим принципам. Веган_ки відмовляються від використання будь-яких продуктів тваринного походження і пропагують повагу до всіх форм життя на планеті. Вегафобія, тобто необґрунтований страх або ворожість до веганів і веганок, є формою дискримінації та порушує принципи біоетики. ЯК ПРОТИДІЯТИ ВЕГАФОБІЇ Сучасні вегани та веганки зазнають нападів, так само як аболіціоніст_ки ХІХ ст., які боролися за скасування рабства. Важливо пам’ятати, що веган_ки стикаються лише з окремими випадками нерозуміння, хамства та незручністю під час вибору товарів та послуг, тоді як тварини зазнають видової дискримінації на рівні інституту (спесишизму). Одним з найбільш ефективних способів боротьби з вегафобією є згуртування веган_ок в колективи та громадські організації, що займаються захистом тварин. Аналогічно до того, як аболіціоністи у ХІХ ст. змогли залучити увагу суспільства до проблеми рабства та домогтися його скасування завдяки активному лобіюванню та формуванню опозиції. Сучасні веганські організації можуть скористатися цим досвідом та застосувати подібні методи для популяризації веганства. Подібним чином діє і веганська організація «Кожна Тварина». Якщо ти теж хочеш лобіювати інтереси веганства разом з нами — долучайся до «Кожної Тварини». Ще одним ефективним способом протидії вегафобії є просвітництво. Чим більше людей знають про веганство та його етичні та екологічні аспекти, тим менше вони схильні до ворожнечі стосовно цього способу життя. Тому важливо популяризувати інформацію про веганство через різні канали комунікації, такі як соціальні мережі, телебачення та рекламу. Якщо тобі цікаво дізнатися більше про основні принципи веганства та спосіб життя веган_ок, у нашому блозі є багато корисної інформації. Також ми пропонуємо пройти наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес», який допоможе тобі розвінчати міти та стереотипи щодо веганства. Окрім того, важливо звертатися до законодавців та вимагати захисту прав веган_ок від дискримінації. Яскравий приклад вдалої взаємодії з владою є зрушення у питанні введення веганських сухпайків в українській армії. Разом з тим вже зараз ти можеш допомогти веган_кам Сил оборони, підтримавши діяльність «Кожної Тварини», яка відправляє рослинні сухпайки військовим на фронт.

Один з популярних міфів про веганство полягає в тому, що вся рослинна їжа є прісною та несмачною. Але це далеко не так! За допомогою спецій веганські страви можуть набути нового виміру смаку та аромату. До прикладу, можна додати яєчний смак в страви без яєць, розкрити аромат томатного супу за допомогою трав або поєднати спеції у мікс, в якому запечені овочі «заграють» по-новому. У цій статті ми розглянемо, які спеції допоможуть тобі розкрити смак різних веганських страв, та поділимося деякими цікавими рецептами. ЯКІ СПЕЦІЇ НЕ ВЕГАНСЬКІ? Більшість спецій є веганськими, оскільки вони виготовляються з рослинних інгредієнтів: висушених рослин й овочів. Однак, деякі з них можуть містити продукти тваринного походження. Наприклад, сушені креветки, паста анчоусів, яка використовується у вустерському соусі, або стружка тунця боніто. Тому, якщо ти веган_ка, звертай увагу на етикетки продуктів і вибирай спеції, які не містять таких інгредієнтів. Але не хвилюйся, ти все ще можеш насолоджуватися багатим смаком і ароматом різних спецій, які точно є веганськими. 10 СПЕЦІЙ НА КУХНІ ВЕГАН_ОК Веганський раціон може бути дуже різноманітним, тому ми зосередилися на 10 спеціях, які є популярними серед веганів та веганок і можуть стати чудовим доповненням до багатьох твоїх страв. Ці спеції є універсальними й поєднуються між собою, тож не бійся експериментувати. Паприка Спеція з солодким пікантним присмаком часто викликає недовіру в веганів-початківців, які асоціюють її зі смаком мʼяса. Однак паприка виготовляється з висушеного перцю слабо пекучих сортів та є повністю етичною. Вона вдало доповнює супи, рагу, веганський чилі, тофу та темпе. А копчена паприка додасть «димного» смаку твоїм овочам. Куркума Куркуму часто використують в азійській кухні, адже вона надає стравам характерного золотавого кольору і пряного смаку. Спецію додають до карі, гірчиці, різноманітних супів, гарнірів, веганського сиру, тофушні та соусів. Куркума містить куркумін — природний антиоксидант, який допомагає знижувати запалення в організмі, покращує роботу мозку та підтримує здоров'я серця та печінки. Чорна сіль кала намак Кала намак — це природний замінник яєчного смаку, який додають до веганських страв для того, щоб надати їм характерні "яєчні" нотки. Чорна сіль має вулканічне походження, і її видобувають в Індії. Кола намак містить купрум, залізо, сульфати та має менше натрію, ніж звичайна кухонна сіль. Найчастіше її додають до супів, салатів, овочів або до страв з тофу. Кала намак продається у вигляді гранул та порошку. Сухі часник та цибуля Часник — важливий інгредієнт у багатьох кухнях світу, а особливо важливе місце він посідає італійській, мексиканській та азійській. Веган_ки використовують сухий часник як заміну свіжому, оскільки він менш насичений та більш зручний у використанні. Цю спецію можна додавати до соусів, маринадів, гарнірів тощо. Вона має сильний аромат та пряний смак, який урізноманітнить навіть звичні страви. Цибуля — також популярний інгредієнт завдяки своєму пікантному смаку та характерному аромату. Спеція довго зберігається, має більш насичений смак в порівнянні зі свіжою цибулею та зручна в використанні. Також підходить для додавання в соуси, заправки, супи та інші страви. Кмин (зіра) Кмин — це спеція, яка має насичений аромат та горіховий гоструватий смак, що додає стравам вишуканості та оригінальності. Вона популярна у кухнях Індії, Пакистану та країн Близького Сходу. Її додають у супи, рагу, соуси та маринади для овочів. Кмин вдало поєднується з іншими спеціями, особливо імбиром, часником, корицею або порошком чилі, та вважається універсальним інгредієнтом. Спробуй змішати зіру з тахіні, лимонним соком і водою, щоб створити вдалий соус для пасти. Перець Чилі ― це одна з найпопулярніших спецій серед веганів і веганок, які полюбляють гостру їжу. Вона додає пікантний смак та аромат до багатьох страв, і продається у формі свіжого перцю, порошку чи пластівців. Чилі використовують в багатьох національних кухнях, таких як мексиканська, індійська та тайська кухні. Однак, памʼятай, цей перець дуже гостра спеція, тому додавай її до страв поступово, особливо якщо не звик_ла до такого смаку. Крім чилі, гостроти твоїм стравам додасть каєнський перець. Він доповнить смак смажених овочів, супів чи навіть кави. Цю спецію можна поєднати з кмином, коріандром, травами та корицею. Коріандр Коріандр має легкий смак з цитрусовими відтінками та є одним з найбільш розповсюджених інгредієнтів у світовій кухні. Він ідеально поєднується з часником, імбиром та куркумою. Коріандр поширений у стравах індійської, тайської та мексиканської кухонь і чудово доповнює карі, хумус, фалафель, чилі, рагу і багато інших. Спецію використовують у різних формах: свіжих листках, зернах та порошку. Італійські трави Італійська кухня славиться своїми ароматними травами, серед яких особливо популярною є суміш базиліку, орегано, тим'яну та розмарину. Цей мікс додає стравам яскравого аромату та пряного смаку. Спеції чудово доповнюють супи, пасту, соуси, печені овочі та веганську піцу. Лавровий лист Лавровий лист часто недооцінюють й ігнорують через те, що його аромат з цитрусовими та деревинними нотками доволі тонкий та не дуже яскравий. Втім це помилка, і вегани й веганки часто використовують цю спецію для підсилення смаку бобових, супів, соусів, рагу та італійських страв. Лавровий лист є невіддільною частиною багатьох національних кухонь, таких як грецька, іспанська та французька. Кориця Кориця ― ароматна й солодка спеція, що поєднує в собі нотки мускатного горіха та гвоздики. Її додають до десертів, напоїв, каш, випічки тощо. Особливий смак можна отримати, якщо додати її до смаженого гарбуза чи солодкої картоплі. Корицю часто використовують у стравах азійської, африканської та середземноморської кухонь. Її можна придбати у формі порошку чи паличок. Це лише частина спецій, які можна додати до страв з рослинних продуктів, проте мати такий набір ― вже дуже круто. Не бійся експериментувати, куштувати нове та змінювати традиційні рецепти. Іноді невелика дрібка перцю чилі може назавжди змінити смак твого улюбленого салату чи супу. А якщо шукаєш готові та збалансовані рослинні раціони — переходь сюди. Команда ГО «Кожна Тварина» підготувала для тебе 11 веганських раціонів, які урізноманітнять твоє харчування. Також ми зробили добірку рецептів веганських страв, в яких використовуються деякі спеції з нашого списку. Готуй із задоволенням та насолоджуйся! РЕЦЕПТИ Паприкова картопля з тофу та розмарином Інгредієнти: Картопля — 4 шт. Тофу — 0,5 брикету Оливкова олія — 2 ст. л. Паприка — 1 ст. л. Розмарин свіжий нарізаний — 1 ст. л. Сіль та перець до смаку Інструкції: Розігрій духову піч до 200 °C. Помий та наріж картоплю та тофу на середні кубики. У мисці змішай картоплю, тофу, оливкову олію, паприку, розмарин, сіль та перець. Перемішай, щоб картопля й тофу були покриті олією та спеціями. Розподіли масу на пергаменті, зберігши відстань між шматочками для кращої обсмаженості. Запікай картоплю з тофу у попередньо розігрітій духовці протягом 20-25 хвилин, чи до тих пір, поки картопля не стане золотавою та хрусткою. Кокосове карі з куркумою Інгредієнти: Рослинна олія — 1 ст. л. Цибуля нарізана — 1 шт. (середня) Куркума — 2 ч. л. Карі порошок — 2 ч. л. Коріандр — 1/2 ч. л. Кмин — 1/2 ч. л. Часник нарізаний — 1 ч. л. Імбирний корінь нарізаний — 1 ч. л. Морква нарізана на кубики — 1 шт. Чорна квасоля відварена — 1 чашка Червона квасоля відварена — 1 чашка Кокосове молоко — 1/2 чашки Лимонний сік — 1 ч. л. Сіль та перець до смаку Інструкції: Розігрій олію в каструлі на середньому вогні. Додай цибулю та смаж до золотавого кольору. Додай куркуму, карі порошок, коріандр, кмин, часник та імбир. Смаж 1-2 хвилини, доки суміш не почне виділяти ароматний запах. Додай моркву та квасолю, перемішай, щоб овочі покрилися спеціями. Додай 1/4 чашки води та вари на середньому вогні, доки морква не стане м'якою (~ 10 хвилин). Додай кокосове молоко, лимонний сік, сіль та перець на свій смак. Готуй ще 5 хвилин, доки соус не стане густим. Подавай карі з відвареним рисом або нааном (індійським пшеничним коржиком). Тофу-«яєчна» намазка Інгредієнти: Тофу — 1 брикет (280-300 г) Майонезний соус або веганський майонез — 2 ст. л. Діжонська гірчиця — 1 ст. л. Лимонний сік — 1 ст. л. Куркума — 1/4 ч. л. Сіль — 1/4 ч. л. Сіль Кала намак — 1/4 ч. л. Свіжий розмелений чорний перець собі до смаку Інструкції: Окремо змішай куркуму, сіль та сіль кала намак у мисці. Натри брикет тофу на тертушці зі ступкою, поки він не подрібниться. Додай до натертого тофу майонез, гірчицю, лимонний сік, розмелений чорний перець та змішай. Додай змішану куркуму, сіль та сіль кала намак та добре перемішай. Спробуй на смак та додавай сіль або чорний перець за потреби. Ця намазка може бути смачною на хлібі, в якості додатка до салату або на галетах. Грецький салат з базиліком та орегано Інгредієнти: Великі помідори — 2 шт., нарізані кубиками Огірок — 1 шт., нарізаний кубиками Червона цибуля — 1 шт., нарізана тонкими півкільцями Базилік — 1/2 ч. л. Орегано — 1/2 ч. л. Лавровий лист — 1 шт. Коріандр — 1/2 ч. л. Сіль — 1/4 ч. л. Оливкова олія — 2 ст. л. Оцет — 1 ст. л. Сік лимона — 1 ст. л. Цукор — 1/2 ч. л. Інструкції: У великій мисці змішай помідори, огірки та цибулю. Додай базилік, орегано, лавровий лист та коріандр. Посоли собі до смаку. В іншій мисці змішай оливкову олію, оцет, сік лимона та цукор. Полий отриманою заправкою салат та перемішай. Якщо хочеш дізнатися більше про веганський спосіб життя та його переваги ― реєструйся на 7-денний безплатний курс «Веган-експрес»! Там ти можеш знайти багато цікавої та корисної інформації про веганство.

Під час великодніх свят купівля курячих яєць стає популярним явищем. Проте люди часто не замислюються про умови утримання птахів та їхній добробут. З цієї причини, з'явилися напрямки птахівництва, такі як Cage-free (без кліток) та Free-range (вільний вигул), щоб виправдати неетичність їхнього виробництва. Також існує індійський принцип життя, більш відомий як «ахімса» (ненасилля). У цій статті ми розглянемо, наскільки гуманними є ці напрямки птахівництва та принципи життя, і як вони стосуються веганства. Також ми запрошуємо тебе пройти наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес», де ти дізнаєшся більше про експлуатацію тварин й про те, як веганство може стати твоїм стилем життя. CAGE-FREE ТА FREE-RANGE — ЕКСПЛУАТАЦІЯ ПІД ПРИКРИТТЯМ У сучасному світі все більше людей стають свідомими споживачами та намагаються обирати продукти, які не завдають шкоди тваринам та довкіллю. Це стосується не тільки харчування, а й утримання тварин на фермах. Cage-free та Free-range — це два різних способи утримання птахів на фермах, які стають все популярнішими серед виробників харчових продуктів. Однак ці практики ще не дуже поширені в Україні. Торгові марки «Ясенсвіт», «Світ Біо» і «Лавка традицій» вже давно продають «гуманні» курячі яйця, а «Cage-free Альянс Українського Бізнесу» визнає птахівництво найбільшою галуззю фермерства. Хоча Альянс висуває девіз «етичного та свідомого бізнесу», він не може виключити факту експлуатації тварин. Зоозахисна ГО «Відкриті Клітки» допускає, що утримання курей вільними або за принципами ахімси (про яку піде мова далі) є більш етичним в порівнянні з клітковим утриманням. Однак, члени організації вважають, що найкращим рішенням є повна відмова від споживання яєць. Ця позиція може спричинити плутанину серед людей, оскільки вони можуть обрати менш етичний варіант, якщо це буде їм зручніше. Cage-free Cage-free — це метод утримання птахів, при якому вони не утримуються в клітках, але можуть вільно рухатися в приміщенні. Такі ферми часто мають відкриті пологові будки або ніжки, на яких птахи можуть сидіти. У порівнянні з клітковим утриманням, ці методи можуть забезпечити кращі умови для птахів, але все ж таки зберігають факт експлуатації тварин. Річ у тому, що на типовому виробництві над птахами чинять тортури: майбутніх півників спочатку живцем кидають на смерть у газові камери чи до м’ясорубки, а майбутнім курочкам підрізають крила і частково видаляють дзьоби (обпікання розпеченим залізом, щоб курка не клювала сусідок і не їла яйця). Потім їх по десятеро відправляють у клітки висотою 40 см батарейного типу (ставлять одна на одну). У таких умовах птах обмежений у рухах і не може ворухнутись, не вдарившись об клітку чи іншого птаха. Це пригнічує не лише їхнє фізичне здоров’я, але й психологічний стан. Внаслідок цього кури клюють інших сусідок, а через отримані ушкодження й інфекції, задуху і бруд вони гинуть. Померлих помічають не одразу, тож птахи часто ходять просто по мертвих тілах інших. Для покращення несучості в курей теж використовують певні маніпуляції — штучне освітлення, голодування та згадані раніше втручання. Коли курка стане непридатною для несення яєць, на неї чекає смерть. Тож даний спосіб фермерства навряд чи можна назвати «гуманним». У результаті такого «життєвого циклу», з максимального віку в 10 років, курка живе лише один чи два. За даними«Cage-free Альянсу Українського Бізнесу» 2019 року, понад 95% курей утримують саме батарейним способом. Free-range У випадку застосування технології Free-range, курки також утримуються в приміщеннях, але мають доступ до вигулу на свіжому повітрі. Їхнє життя має такий же цикл, як у випадку з Cage-free, за винятком того, що їх випасають на траві на обмеженій території. Стандарти Free-range можуть відрізнятися в залежності від країни та регіону. У деяких випадках птахам дозволяється вільно гуляти на вулиці протягом дня, а в інших — тільки на деякий час. Крім того, існує також концепція збірного утримання, коли птахи можуть знаходитися в гуртожитках зі спільним вихідним доступом до простору для вигулу. Однак відкрите утримання також може мати ризик виникнення захворювань, якщо птахи мають контакт з дикими птахами або іншими тваринами, які можуть передавати інфекції. Крім того, цей метод вимагає більшої території та інфраструктури, що може збільшувати вартість «продукції». Важливо зазначити, що усі світові торговельні марки, що дотримуються принципів Cage-free чи Free-range все одно вбивають півників (ред. бо ті не несуть яєць), а в майбутньому і самих курей, коли зменшується їхня «несучість». Крім того, курки, які використовуються для виробництва яєць, можуть страждати від хвороб, втрати пір'я, синців та екзопаразитів. Більше про принципи Cage-free та Free-range читай за посиланням. Подібна жорстокість відбувається і на молочних та м’ясних фермах, де в кінцевому результаті тварин вбивають заради задоволення потреб людини. Корови живуть, прив’язані до стійл, що складають 3 м². Свиней утримують так само в тісноті та бруді, що призводить до канібалізму серед особин. У додаток до цього, тварини на фермах стали жертвами повномасштабної війни, багато з яких постраждало через недбалість власників, які не вивезли своїх тварин із небезпечної зони (обережно, чутливий контент). Наша громадська організація «Кожна Тварина» звернулась до Мінагрополітики України, Держстату та «Асоціації виробників молока», щоб дізнатися більше про стан тварин на фермах. Нам повідомили, що в результаті війни було зруйновано 65 ферм, і щонайменше 3,3 млн фермерських тварин загинуло. АХІМСА — СМЕРТЬ ЯК БЛАГІСТЬ? Ахімса — концепція філософії ненасильства, яка походить з індійських вірувань та передбачає гармонійні відносини з природою та оточенням. Прибічники ахімси, як і веган_ки, відмовляються від полювання, риболовлі, вживання м’яса та риби, носіння шкіри та хутра, а також відвідування розваг із тваринами. Однак, на відміну від веганства, ахімса не ставить собі за мету відстоювати права тварин на широкий загал. Однак, існують певні спірні аспекти в імплементації філософії ахімси. До виведення концепції ахімси в індуїстських віруваннях ведичні жертвоприношення вважались такими, що приносять користь як тваринам, так і людям, які приносили їх у жертву. І хоча ахімса є переосмисленням колишніх вірувань, знайти щось конкретне про те, як харчуватись і ставитись до тварин в рамках цієї філософії, доволі складно. Більше про сумнівність ахімси дізнаємось зі статті «Гуманний міф про Ахімсу». Таким чином прибічники ахімси використовують у великих кількостях коров’яче молоко, топлене масло та йогурт в храмових церемоніях. А через заборону забивати цих тварин, фермери змушені відпускати «відпрацьованих» корів на волю. Потім ці тварини блукають по жвавих вулицях і полях, де зазнають жорстокого поводження. Обурливою є стаття Джонні Кордова (релігійного вегетаріанця, який зараз на м’ясоцентричній дієті, як він сам про себе пише). У своєму матеріалі автор стверджує, що полювання на тварин, розведення їх на фермах для людського блага є «неагресивною дією». На його думку, позбавити життя істоту, яку шануєш як священну — це «акт моральної мужності». Нещодавно у мережі з’явилась кінострічка «Земля Ахімси», одним із виконавчих продюсерів якої є Джером Флінн, відомий за стрічкою «Гра престолів». У фільмі «Земля Ахімси» Доллі В’яс, прибічниця ахімси та веганка з Техасу, звертає увагу на суперечливість та подвійні стандарти в індійській культурі. Творці фільму спілкуються з лікар_ками, які займаються рослинництвом, спортсмен_ками, захисни_цями прав тварин і підприєм_ицями, щоб підкреслити важливість вибору веганського способу життя й те, як легко це можна зробити. Наприклад, корова в індійських віруваннях є священною твариною, але все ж її експлуатують. Доллі В'яс заявляє, що перегляд фільму змусить глядач_ок відчути мотивацію та силу змінити світ, починаючи з їжі, яку вони споживають, і закінчуючи ставленням до інших. Можливо, саме це і є справжнім виявом ахімси. Сподіваємось, зовсім скоро цю документальну стрічку можна буде подивитись не лише англійською, але й українською. Не обов’язково гнатися за самим словом ахімса, щоб займатись йогою, нести заряд індійської культури та бути при цьому веган_кою. Можливо, саме це і є справжнім виявом ахімси. Отож новомодні віяння, які пропагують Cage-free, Free-range та ахімсу, можуть бути лише замилюванням очей та наживанням на тих, хто шкодує тварин, але не бажає відмовлятись від їхньої експлуатації. Адже неважливо яким саме способом будуть утримуватися тварини, якщо в результаті всі з них помруть заради задоволення людської потреби в їжі. ЧОМУ ВЕГАНСТВО — ЄДИНИЙ ГУМАННИЙ ВИБІР Якщо забути про упередження та об’єктивно оцінити ситуацію, стане очевидним, що захищати тварин і не бути веганом чи веганкою, на жаль, є спесишизмом. Поки активіст_ки виборюють гуманне поводження з тваринами, «відкриті клітки» та «вільний вигул», кінцевий результат буде той самий — страждання істот, які самі не можуть вирватись з-під гніту експлуатації. Вбивство тварин не може бути гуманним, бо це завжди забирання життя. Не можна відстоювати права одних тварин і водночас їсти інших, адже це лицемірство. Єдиний ефективний спосіб створити гуманне ставлення до тварин — це повна відмова від їхньої експлуатації. Веганство спрямоване на досягнення цієї мети та, наскільки це можливо, мінімізацію експлуатації тварин. Веганський спосіб життя повністю виключає споживання яєць, молока, м’яса, риби та використання одягу чи взуття зі шкірних покривів тварин, а також засобів, що тестувались на тваринах. Якщо ти хочеш дізнатися більше про принципи веганства та стиль життя веганів, то можеш знайти корисну інформацію в інших матеріалах нашого блогу. Також, не забудь зареєструватися на наш безплатний 7-денний курс «Веган-експрес», який допоможе тобі легше почати свій шлях до веганства.

10 тисяч років тому відбулася «сільськогосподарська революція», яка забезпечила можливість заснування великих людських суспільств та інтенсивного сільського господарства. Однак, у зв'язку з нашим перебуванням в ері антропоцену, коли людина має значний вплив на земну екосистему, все більше стає актуальним питання про вплив тваринництва на планету та людей. Згідно з Ювалем Ноа Харарі, автором книги «Sapiens: Коротка історія людства», одомашнення тварин може бути найважливішим технологічним кроком в історії людства, що дозволило створити «великі людські суспільства, засновані на інтенсивному сільському господарстві та складній політичній організації». Однак, він також підкреслює, що тваринництво може мати темну сторону та виявитися найбільшою помилкою в історії людства. Чому? Розбиратимемося у сьогоднішньому матеріалі. ЦІНА ШВИДКО ЗАСВОЮВАНОГО БІЛКА Оскільки перехід від добування їжі до її виробництва відбувся відносно недавно в нашій еволюційній історії, є ознаки, що наша біологія ще не наздогнала цей процес. Починаючи приблизно з 12 000 р. до н.е. в кількох частинах світу люди почали переходити на харчування, засноване на одомашнених рослинах і тваринах. Це передбачало маніпуляції з природним ландшафтом для полегшення інтенсивного виробництва харчових продуктів, включаючи вирубку лісів, будівництво колодязів та зрошувальних каналів. Зміни природних ландшафтів змінювали й флору з фауною місцевості, наражаючи людей на небезпеку зараження. Хвороби швидше поширювались через збільшення щільності населення, частішими стали хвороби через паразитів, що живуть у воді. Великі поселення помножили й без того складну проблему утилізації відходів життєдіяльності людини та забезпечення незабрудненою водою. Домашні тварини, включаючи велику рогату худобу, овець, кіз, свиней, курей і коней, стали резервуарами зоонозних хвороб. А життя в тісному контакті із ними призвело до зараження патогенами й появи нових для людини хвороб, які стали на багато тисячоліть основними вбивцями людства — грипу, туберкульозу, малярії, чуми, сифілісу та віспи. Проте не варто думати, що це стосується лише давніх віків, темних часів середньовіччя і перших кроків індустріалізації, коли медицина ще не вміла боротись з поширенням цих хвороб. Епідемія ВІЛ\СНІД, що нажахала людство у другій половині 20 сторіччя також з’явилась через поїдання м’яса шимпанзе, які були носіями вірусу імунодефіциту мавп (SIV). Та як тільки ВІЛ\СНІД було більш-менш приборкано, з’явилась нова пандемія — Covid-2019. Однією з версій появи у людини цього захворювання було споживання м’яса летючих мишей у Китаї. Проте нещодавно міжнародна група експертів з вірусів заявила, що вони знайшли генетичні дані на ринку в Ухані, які пов’язують коронавірус із єнотоподібними собаками, які там продаються. Це може бути доказом того, що найстрашніша пандемія за століття могла бути викликана інфікованою твариною, якими незаконно торгували на цьому ринку. Які ще нас очікують пандемії, викликані зоонозними патогенами — велике питання і, на жаль, поки що питання часу. ПИТНА ВОДА СТАЄ ЦІННІШОЮ ЗА НАФТУ ООН прогнозує, що вже до 2050 року приблизно 5 млрд населення планети стикнеться з нестачею води. Такий невтішний прогноз зробили через все більше розгортання кліматичних змін і не раціональне використання водних ресурсів та їх забруднення. У період між 2001 і 2018 роками UN-Water повідомляла, що 74% усіх стихійних лих пов’язані з водою (повені та посухи). І поки що спостерігається лише загострення ситуації. Одна з галузей, куди «утікає» вода — тваринництво. Виробництво м'яса потребує значно більшої кількості води, ніж виробництво овочів. IME (Інститут інженерів-механіків) Великої Британії стверджує, що для виробництва 1 кг м’яса потрібно від 5 000 до 20 000 літрів води, тоді як для виробництва 1 кг пшениці — від 500 до 4 000 літрів. По-перше, потрібна велика територія для того, щоб вирощувати зернові культури та траву, якими харчуються сільськогосподарські тварини. Для утримання тварин звісно також потрібна територія. Крім того, тварин необхідно поїти та мити, тож вода продовжує «утікати». По-друге, безпосереднє виробництво м’яса, яке поїде до супермаркетів, також потребує багато водного ресурсу, який споживається і забруднюється. Чим більше людей стає на планеті, тим бруднішим і сумнішим бачиться наше майбутнє. Адже якщо не передивитись свої погляди на споживання і харчування, є вірогідність, що в недалекому майбутньому доведеться передивлятися свої погляди на любов до питної води. ТВАРИНИ ТЕЖ ПУКАЮТЬ: ВПЛИВ НА КЛІМАТ Тваринництво є основним джерелом викидів парникових газів, і його внесок у зміну клімату зростатиме зі збільшенням світового попиту на продукти тваринного походження. Продовольча та сільськогосподарська організація ООН резюмує, що сільське господарство і тваринництво другий за масштабами постачальник парникових газів в атмосферу — 18%. Це більше, ніж весь транспортний сектор Землі. Проте такі суттєві жертви заради їжі не окупаються, адже за даними дослідника сфери сільського господарства та навколишнього середовища з Оксфордського університету, Джозефа Пура тваринництво забезпечує лише 18% необхідних людині калорій та 37% протеїну. А от для досягнення цього необхідно використати близько 83% всієї аграрної ділянки. Тож, прямо кажучи, людство може зваритись живцем у найближчому майбутньому лише за 18% добової норми їжі. В той час, як відмова від промислового тваринництва може звільнити територію розміром із Китай, США, Австралії та країн ЄС разом узятих. Та поки розробляються стратегії сталого використання ресурсів, які пропонує наша планета, від кожно_ї залежить, який слід ми залишаємо по собі. Результати дослідження, опубліковані в журналі Nature, показують позитивний вплив рослинного харчування на клімат. Перехід на вегетаріанську або веганську дієту може суттєво зменшити викиди парникових газів. Було виявлено, що середні викиди парникових газів на одну людину на рік становлять: для м'ясоїдів — 7,19 тонни вуглецю; для пескетаріанців — 3,91 тонни вуглецю; для вегетаріанців — 2,89 тонни вуглецю; для веганів — 1,49 тонни вуглецю. Отже, звіт демонструє, що люди, які харчуються рослинною їжею, допомагають зменшити кількість парникових викидів, зменшуючи таким чином свій вплив на зміну клімату. СУМНІВНА ПЕРЕВАГА ВЕЛИКОЇ СІЛЬГОСП РЕВОЛЮЦІЇ Велика перевага виникнення сільського господарства і тваринництва над полюванням і збиральництвом полягає в тому, що воно дає змогу виробляти надлишки їжі. Але сільське господарство непостійне. Коли погода несприятлива або рослини та тварини хворіють, мисливці-збирачі переходять на інше місце із доступним джерелом їжі. Цього неможливо зробити в сільськогосподарських товариствах, які покладаються на невеликий вибір харчових продуктів, вирощуваних у великих масштабах. Тому збережені надлишки їжі, необхідні для виживання сільськогосподарських суспільств, бажано контролювати. Фактично, нещодавні дослідження показують, що стародавні суспільства, які мали більший надлишок їжі, як правило, мали вищі показники нерівності. Робочі ролі також змінились і стали менш гендерно нейтральними. Як правило, чоловіки виконували більшу частину польової роботи, тоді як жінки мали виховувати дітей і займатись домашнім господарством. Не виробляючи їжу (а отже й не контролюючи її), жінки стали громадянами другого сорту. А ще більше поглибило розрив у нерівності гендерних ролей частота народження дітей. Якщо мисливці-збирачі народжували дитину в середньому кожні 4 роки, то більш ситі осілі фермери в середньому раз на два роки. Оскільки хтось повинен був контролювати надлишки їжі, виникла необхідність розділити суспільство на ролі, які підтримували цю ієрархію. Були придумані ролі адміністратора, слуги, священника та воїна. Солдат був особливо важливий, оскільки сільське господарство було нежиттєздатним порівняно з полюванням і збиральництвом. Його мінливість, за іронією спонукала до більшої міграції в сусідні землі в пошуках ресурсів та воєн за ці ресурси з сусідніми групами. Захоплення рабів також було важливим, оскільки землеробство та тваринництво було важкою працею, і потребувало більше людського ресурсу. Хоча якість життя сучасної людини помітно покращилася, рівень нерівності в суспільстві — ні. Багато людей на Землі все ще живуть у неймовірно суворих умовах, попри безпрецедентний рівень багатства в розвинених країнах. Хоча б взяти різницю між середньою тривалістю життя в Японії та Сьєрра-Леоне: 83 роки проти 50. Це розрив у 40%! Та ця нерівність стосується не лише людей, а й тваринного світу. Хочеш дізнатись про видову дискримінацію і як вона вплинула на стосунки між людиною та твариною, читай у нашому блозі. ЩО БУДЕ ДАЛІ? Дослідивши різні аспекти впливу сільського господарства, видно, що негативний вплив поширюється не тільки на здоров'я людини чи екологію, а навіть на соціальну і гендерну нерівність. Починаючи одомашнювати тварин понад 10 тисяч років тому, людство не було готове до такого швидкого розвитку подій та появи проблем, які й досі потребують адекватного вирішення: пандемії, війни, екологічна криза, нестача води й соціальна нерівність. Єдиний раціональний шлях подолання екологічної проблеми та величезного соціального розриву зараз — зменшення попиту на тваринні продукти. Ще більше цікавої та корисної інформації про життя без експлуатації дізнавайся, пройшовши короткий онлайн-курс «Веган-експрес».

Зовсім скоро в Україні та світі відзначатимуть велике релігійне свято — Великдень. І хоча це свято традиційно пов’язане з м’ясними та молочними стравами, веганки та вегани також можуть знайти для себе багато варіантів на святковому столі. Для тих, хто шукає ідеальний веганський рецепт Великодньої паски, команда «Кожної Тварини» підготувала кілька цікавих варіантів. Вони продемонструють, що навіть без продуктів тваринного походження можна продовжувати слідувати релігійним та сімейним традиціям. Наші друзі фуд-блогери «Інді Сінді» зібрали дуже крутий плей-лист з різними рецептами пасок, серед яких є як класичні, так і експериментальні варіанти. «СИРНА» ТОФУ ПАСКА Тофу — ~ 500 г Кокосове молоко — 150 г Лимонний сік — 3 ст. л. Цедра одного лимона Цукор — 3-4 ст. л. або собі до смаку Ванільний цукор — 0,5 пакетика Кокосова олія (або маргарин) — 3 ст. л. Родзинки та журавлина (або будь-які інші ваші улюблені сухофрукти або цукати) Приготування: Залий окропом сухофрукти та родзинки й залиш так на деякий час, щоб ті стали м‘якими. Дрібною терткою зніми цедру з лимона. Тофу невеликими шматками закинь у чашу блендера, додай кокосове молоко, кокосову олію, цедру та лимонний сік, ванільний та звичайний цукор. Перебий блендером все в однорідну масу. Додай родзинки та перемішай. Переклади тофу масу в форму з отворами на дні застелену марлею (марлю попередньо намочи водою та відтисни гарно). Утрамбуй масу в формі, загорни краями марлі та постав під гніт на ніч в холодильник. Періодично варто зливати зайву воду. Вийми паску з форми та прикрась цукатами чи свіжими фруктами та ягодами. Детальна відеоінструкція в цьому відео 👇 ВЕЛИКОДНІЙ КРАФІН Опара: Дріжджі сухі — 8 г Рослинне молоко — 170 г Цукор — 20 г Борошно — 140 г Тісто: Банан — 1 шт. (близько 90 г без шкірки) Цукор — 80 г Кокосова олія — 60 г Борошно пшеничне — 250 г Кардамон мелений — 0,5 ч. л. Сіль — 0,5 ч. л. Ванільний екстракт (або цукор, або ванілін) Начинка: Мигдаль — 25 г Родзинки — 55 г Курага — 55 г Цедра половинки лимона Кокосова олія для змащення тіста Приготування: Опара: змішай цукор, дріжджі та тепле рослинне молоко. Далі поступово додай борошно, а потім залиш в теплому місці на 40 хв~. Перетри банан з цукром, сіллю та ванільним екстрактом за допомогою блендеру. Додай отриману бананову масу в добре підняту опару та обережно перемішай. Далі знов поступово вводь решту борошна, кардамон молотий. Додавай борошно поступово. Замішуй спочатку ложкою, а після вже руками. Коли тісто стане однорідним, додай до нього кокосову олію кімнатної температури. Готове тісто має бути гладким і трошки липнути до рук. Залиш тісто ще на 40-60 хв. Начинка: Залий окропом родзинки та курагу, а горіхи подрібни. Зніми дрібною терткою цедру з половинки лимона. Сухофрукти відтисни від зайвої вологи та поріж на невеликі шматочки. Крафін: Тісто поділи на дві частини й розкочуй кожну настільки тонко, наскільки це можливо, щоб отримати прямокутну форму. Змаж тісто кокосовою олією та виклади начинку: горіхи, цедру, родзинки та курагу. Закрути тісто в цупкий рулет. Розріж його уздовж на дві частини (не дорізаючи до кінця, залиш з однієї сторони хвостик). Одну половину розрізаного рулету почни скручувати до хвостика, розрізом назовні. Заправ хвостик до центру утвореної спіралі, а іншу частину розрізаного рулету обгорни навколо хвостику. Переклади крафін в добре змазану форму для випікання (або в форму з пекарським папером) і залиш в теплому місці ще на 15 хв. Випікай в розігрітій до 180° C духовці ~45 хв. Перед подачею можна притрусити цукровою пудрою. Наочна відеоінструкція в цьому відео: КЛАСИЧНА ПАСКА Опара: Дріжджі сухі — 1 пачка Тепле соєве молоко — 1 чашка Борошно — 100 г Олія рослинна — 1/3 чашки Льняне борошно — 2 ст. л. (замісити з 6 ст. л. води) Борошно — 200 г Цукор — 140 г Ванільний цукор — 1 пачка Дрібка солі Цедра одного апельсина Родзинки до смаку Глазур шоколадна: Топлений чорний шоколад по вегану або Кокосова олія — 2 ст. л. Какао — 2 ст. л. Рідкий підсолоджувач — 1,5 ст. л. Мигдалева стружка Глазур біла: Цукрова пудра Лимонний сік Вода Різнобарвні дрібно порізані цукати чи горіхи Змішай соєве молоко та дріжджі, додай 1/3 борошна. Залиш тісто в теплому місці, без протягів та шуму, поки воно не підніметься вдвоє. Льняне борошно замішай з водою. До тіста додай олію, ванільний та звичайний цукор. Почни замішувати. Додай льняне «яйце» і продовжуй замішувати тісто, поступово вводячи борошно. В кінці додай сіль та залиш тісто ще раз, поки воно не підніметься вдвоє. Терткою дрібною зніми цедру з лимона. Родзинки залий окропом, щоб вони стали м‘якими. Висуши рушником родзинки та разом з цедрою додай в тісто. Тістом заповни формочки для випікання. Залиш тісто, щоб воно піднялось в формі. Випікай при 160° C ~50 хв. Змішай інгредієнти для глазурі та вкрий нею паски. За бажанням посип цукатами або подрібненими горіхами чи шоколадом. Паски можна випікати в формах для кексів. В такому форматі їх буде зручно брати з собою на роботу/навчання/прогулянку 🤍 Більше рецептів з різними видами пасок тут. Магазин «Смак Життя» має вже готові суміші для приготування веганської паски. Але якщо ти зовсім не бажаєш чи не маєш часу і сил на готування паски — то готову можна придбати в Sereda, Green Chef, andjoy.ua, groholskaya_cakes_, NoHarmStore чи goodmood.food.ua. Також не забудь про інші веганські страви, які можна приготувати до Великодня. Серед них можуть бути овочеві салати, гарніри з квасолі та грибів, супи на основі овочевого бульйону та багато іншого. Всім смачних свят без шкоди для тварин! 🖤

Чи мають вегани поважати особистий вибір людей вживати тваринні продукти? Чи мають багатовікові традиції регулювати життя сучасних людей? Відповіді — у цьому ролику Також відповіді на розповсюджені питання про веганство та відповіді на них ми зібрали на нашому сайті. Про вплив тваринництва на добробут тварин, довкілля та здоров’я людей, про шкідників, молоко та спортсменів. Відповіді чекають на тебе у веганському FAQ 👇

Багатьом зрозуміло, чому вегани не споживають м'ясо, однак причини, чому вони уникають желатину, можуть не бути настільки очевидними. Цей продукт є одним із тих підступних інгредієнтів тваринного походження, які не викликають, на перший погляд, відразу. У цій статті ми розглянемо, що саме не так з желатином, як його виготовляють, та які існують етичні аналоги цього продукту. ЖИВА ІСТОРІЯ: ФАКТИ ТА МІФИ ПРО ЖЕЛАТИН Історія використання желатину налічує тисячі років, аж зі стародавніх цивілізацій Китаю та Єгипту. Суміші желатину та колагену використовували як клей ще 8 тисяч років тому. Існують записи про те, що в середні віки при королівських дворах Англії готували смачне желе, до складу якого, ймовірно, входив желатин. Проте свідома історія желатину почалась із відкриття методу добування чистого желатину у 1682 році. Французький дослідник Дені Папені використав паровий циліндр (батька парового двигуна) і відкрив метод видалення нальоту з кісток тварин шляхом кип’ятіння. Це був, мабуть, перший функціональний харчовий продукт, який використовували в Європі. Желатин, який не має ні смаку, ні запаху, складається з чистого білка та був визнаний одним з найбільш поживних харчових продуктів. Він широко використовувався, як джерело білка, зокрема, під час наполеонівських воєн для харчування як французької армії, так і цивільного населення, коли їжі не вистачало. Або, наприклад, під час облоги Парижа, коли лікарі годували своїх пацієнтів желатиновим бульйоном з додаванням жиру, що допомогло їм пережити цей період. Желатин мав інші застосування, крім використання у їжі: У 1833 році були створені перші желатинові капсули для маскування смаку несмачних ліків; У 1880-х роках використання желатину у фотографії зробило маленькі картки з зображеннями більш популярними й доступними. У 1915 році доктор Джеймс Логан був першою людиною, яка успішно ввела внутрішньовенно замінник плазми на основі желатину; Перші кровоспинні препарати на основі желатину були розроблені в 1940-х роках. До того часу гемостатики (кровоспинні засоби) виготовлялися з комбінації людської плазми та бичачого тромбіну, які важко піддавалися очищенню. Така недостатня чистота продукту призводила до підвищеного ризику інфікування. Як бачиш, желатин відіграв значну роль у світовій історії, рятуючи життя бідняків та солдатів як харчовий продукт під час воєн, а також брав участь у розвитку медицини. Але чому ж його не вживають вегани? Про це поговоримо далі. З ПРИСМАКОМ ЖОРСТОКОСТІ: З ЧОГО ВИГОТОВЛЯЮТЬ ЖЕЛАТИН? Желатин виготовляють шляхом виварювання кісток, шкіри, сухожиль і зв'язок різних тварин, зазвичай корів або свиней, але його також можна отримати навіть з риби. Шматки тварин відварюють і фільтрують, щоб витягти з них колаген, який подрібнюють і перетворюють на желатин. Технологія отримання желатину змінювалась і доводилась до ідеалу, але дещо залишилось незмінним — щоб людство мало желатин, хтось повинен померти. Желатин широко використовується не тільки у кулінарії, але й у косметиці, фотографії, медицині та інших товарах. І це не змінилось, тож варто звертати увагу на склад різноманітних продуктів та переглядати переліки інгредієнтів, адже желатин зазвичай губиться десь в кінці довгого списку. З якими товарами не варто втрачати пильності: Фотоплівка Шампуні Вітаміни й таблетки в вигляді капсул Вина А виробництво яких продуктів тобі здавалося етичним, але виявилось, що ні? Якщо хочеш дізнатись чому, наприклад, веган_ки не їдять мед, або відмовляються від деякої тютюнової продукції — переходь за лінком і відкрий секрети продуктів тваринного походження, що ховаються на полицях поміж звичних речей. РОСЛИННІ ЗАМІННИКИ ЖЕЛАТИНУ Отже, вегетаріан_ки та веган_ки відмовляються вживати желатин, але чи можна його замінити? Відповідь — однозначно так. Існує багато етичних рослинних замінників, які можна використовувати замість желатину. Вони не менш корисні й ефективні у кулінарії. Агар-агар Агар, також відомий як агар-агар — це суміш вуглеводів, видобутих з морських водоростей. Він не має смаку, запаху або кольору, тому він часто використовується у кулінарії. Ним можна загустити супи, приготувати джеми, желе, морозиво та інші десерти, які потребують застигання. Агар-агар випускається в декількох формах: у вигляді брусків, пластівців і порошку. Як правило, порошковий агар може замінити желатин у рівних кількостях. Для розчинення агар-агару достатньо просто залити його теплою рідиною, а щоб застигнути, треба залишити на годину при кімнатній температурі. Звісно, час застигання може варіюватися в залежності від рецепта. Пектин Пектин виготовляється зі шкірки фруктів — її відварюють, проціджують і зневоднюють до м'якого гелю. Оскільки він із фруктів, його часто використовують для загущення джемів, желе та мармеладу. Завдяки своїй здатності загущувати, деякі фрукти, що багаті на пектин, можуть замінити веган_кам яйця у випічці. Для належного загущення пектину потрібен цукор, приблизно 5 чашок цукру на пакування порошкоподібного пектину. Не менш важливо додати трохи кислоти, для цього чудово підійде лимонний сік. Каррагінан Каррагінан, також відомий як ірландський мох, є різновидом сухого екстракту морських водоростей. Він не має смаку і згущує продукти трішки м’якше за желатин, тому його широко використовують для приготування мусів, супів, морозива та пудингів. Каррагінан часто зустрічається у складі веганських сирів та рослинного молока, проте є суперечливим продуктом, оскільки його пов'язують з можливими шлунково-кишковими розладами та іншими проблемами зі здоров'ям. Дослідження цього питання продовжуються. СМАЧНО І БЕЗ СТРАЖДАНЬ ТВАРИН. РЕЦЕПТИ ІЗ ЗАМІННИКАМИ ЖЕЛАТИНУ У світі все більше людей віддають перевагу рослинній їжі, а традиційні страви — веганізують. Однак досі для приготування багатьох солодощів використовують для загущення желатин, хоча ми переконалися, що й для нього є етичні аналоги. Ми зібрали для тебе три смачні рецепти з десертами та солоним, смак яких нічим не поступається їхнім жорстоким аналогам. Рисові ласощі Хрумкі та дуже смачні рисові смаколики, один з найкращих рецептів з агар-агаром. Все що тобі знадобиться, трохи ентузіазму та: Масло з горіха макадамії — 1⁄2 чашки Сироп з коричневого рису — 1⁄2 чашки Нерафінований цукор — 3 ст. л. Морська сіль — 1⁄4 ч. л. Порошок агару — 1⁄4 ч. л. Чистий екстракт ванілі — 1⁄2 ч. л. Натуральні коричневі рисові хрусткі пластівці — 4 чашки Покрокова інструкція: Деко розміром 20×20 см застели пергаментним папером. У великій каструлі на середньому вогні змішай масло з горіха макадамії, сироп, цукор, сіль, агар-порошок і ваніль. Постійно помішуй, доки порошок агару повністю не розчиниться (зменш вогонь, якщо суміш почне пузиритися). Зніми з вогню та перемішай пластівці, переконавшись, що вони повністю злиплись з сумішшю горіхового масла. Переклади суміш на пательню та рівномірно притисни. Постав в холодильник до повного охолодження, потім наріж на квадрати. Сир з кеш’ю типу «Pepper Jack» А для тих хто любить солоне, є чудовий рецепт із пектином. Веганський сир з кеш’ю Pepper Jack, готується не так складно, як може здатись. Все що потрібно: Пектин — ½ пачки Вода — 1 чашка Сирий кеш'ю — 1 чашка Лимонний сік — 2 ст. л. Харчові дріжджі — 2 ст. л. Морська сіль — 1 ч. л. Цибулевий порошок — ½ ч. л. Часниковий порошок — 1 ч. л. Подрібнений червоний перець — від ½ до 2 ч. л. Агар — 1 ч. л. (за бажанням, робить сир більш твердим) Зелений перець чилі (опціонально) Покрокова інструкція: Злегка змасти маслом половину форм для кексів. За допомогою блендера змішай ½ пакування сухого пектину (приблизно 4 з половиною ч. л.) і порошок агару (за бажанням) з водою та лимонним соком. Налий суміш у невелику каструлю і доведи до кипіння на середньому вогні, постійно помішуючи. Постав на повільний вогонь і хай вариться, поки подрібниш горіхи кеш’ю, харчові дріжджі, сіль, часниковий порошок і цибулевий порошок до дуже дрібного стану. Змішай ½ чашки води з маленьким пакетиком кальцію з упакуванням пектину та відстав. Налий суміш кип’яченої води на мелену суміш кеш’ю в блендер. Перемішай до отримання однорідної кремоподібної маси. Вона швидко загусне, тому негайно додай 1⁄4 чашки кальцієвої води й подрібненого червоного перцю та перемішай. Одразу вилий гарячий сир у підготовлені форми для кексів. Постав в холодильник без кришки на годину. Переверни мінісири з кеш'ю на тарілку (догори дном) і дай застигнути без кришки в холодильнику ще на 4-5 годин. За цим рецептом виходить 12 порцій сиру. Сир кеш'ю зберігається близько тижня в холодильнику і добре заморожується. Зефір в шоколаді Ніжний зефір без желатину у темному шоколаді, страва до чаю, до хорошого настрою, до приємного спілкування. Для приготування знадобиться: Знежирене кокосове молоко — 450 мл Цукор — 3 ст. л. Ванільний екстракт — 1 ч. л. Апельсиновий сік — 2 ст. л. Порошок агар-агару — 2 ч. л. Веганський чорний шоколад — 1 плитка Рослинне молоко — 2-3 ст. л. Веганське масло — 1 ст. л. Дрібка шафрану Дрібка кориці Покрокова інструкція: У мисці змішай кокосове молоко з цукром, апельсиновим соком і спеціями, а потім переклади у каструлю. Обережно нагрій, помішуючи вінчиком, поки не почне кипіти. Додай агар-агар, ретельно перемішай і нагрівай 3-4 хвилини. Вилий тісто для зефіру у квадратну форму для випікання, вистелену пергаментним папером, і дай охолонути на столі протягом 30 хвилин. Потім постав в холодильник на годину. Коли зефір охолоне, наріж його квадратиками. У каструлі змішай шоколад з веганськими молоком і маслом, поки перший не розтане. Занурюй зефір один за одним, до повного покриття. Дай кожному зефірчику відпочити, поки шоколад не застигне. Смачного! Це далеко не єдині, а лише найрозповсюдженіші рослинні замінники желатину. Аж дивно, наскільки цей інгредієнт поширений, коли починаєш читати етикетки, а його історія налічує багато століть. Попри це, варто знати, що він продовжує видобуватись із тварин, як і 8 тисяч років тому. Коли перший шок від розповсюдженості желатину минає, можна знайти альтернативи, які, здається, не такі повсюдні. Проте, якщо ти читаєш ці рядки, то знай, що рослинних аналогів желатину надзвичайно багато і можна замінити його без проблем. Якщо ти цікавишся веганським харчуванням і бажаєш дізнатися більше про рослинні продукти та рецепти, реєструйся на безплатний онлайн-курс «Веган-експрес». Клацнути на посилання дуже просто, а дізнаватись нове завжди цікаво.

Вегани-початківці часто стикаються із труднощами вибору товарів без продуктів тваринного походження. Є очевидні не веганські позиції, такі як мʼясо, молоко, шкіра, шовк тощо, а є продукти, які, на перший погляд, здаються цілком етичними, але такими не є, наприклад, мед, парфуми чи перлини. Тому далі ми поговоримо про 10 популярних товарів, які містять продукти жорстокості та не відповідають принципам веган_ок, й етичні альтернативи, якими їх варто замінити. 1. МЕД Ми вже детально розповідали, чому мед — невеганський продукт, тому тут зосередимося лише на головному. Бджоли виробляють його виключно для власного вжитку та потреб рою. Жодні лікувальні властивості цього продукту чи поживна цінність не є приводом відбирати у комах природне джерело харчування. Яскравим прикладом того, чому вегани не їдять мед, є сумнівна етичність продукту. Адже люди утримують комах на пасіках насильно й постійно контролюють їх пересування. Маткам обрізають крила, щоб бджоли не роїлися і продовжували працювати саме для цих вуликів, а коли виробництво меду зменшується, їх вбивають і замінюють більш продуктивними матками. Якщо в природі ці особини живуть 6-8 років, то на пасіках лише 2-3. Бджоли агресивно захищають свої запаси їжі, тому люди відлякують їх їдким димом. Також пасічники замінюють вкрадений мед цукром або солодким сиропом, який шкодить тваринам і викликає проблеми зі здоровʼям. Така «дієта» погіршує імунітет бджіл і не покриває їх добові потреби в харчуванні, а повноцінної синтетичної заміни меду для бджіл — ще не існує. Про те, як вегани ставляться до комах ми писали тут. Багато хто й досі вважає, що мед — це веганський продукт, але ми радимо тобі повністю відмовитися від нього. Адже у бджіл немає продуктів, якими можна замінити мед, а в нас є. Серед рослинних альтернатив: сиропи (кленовий, цукровий, фініковий тощо), стевія, сукралоза, патока та інші. Однак якщо людство продовжить винищувати комах, забираючи у них їжу, ми залишимося без фруктів, овочів, круп та навіть кави, бо саме ці рослини та культури опилюють бджоли. 2. ПЕРЛИНИ Перламутрові намистини вважаються коштовностями не одне століття, але для вегана чи веганки вони — табу. Перлина утворюється у раковині молюска внаслідок захисної реакції. Коли всередину потрапляє якесь стороннє тіло (паразит, піщинка чи інший подразник), молюск починає покривати його шарами кристалічної рідини, аби знешкодити. Морська тварина має слабкі мʼязи, тому вона не може виштовхнути перлину з мушлі й «непроханий гість» залишається всередині назавжди. Оскільки у природі звичні нам перлини утворюються десятками років, на промисловому виробництві поширене культивування. Всередину молюсків поміщають чужорідне тіло і занурюють їх у водойму для «дозрівання» на спеціальних сітках. Ці сітки постійно переміщують у воду різної температури й травмують тварин. Робляться такі процедури лише для того, щоб підтримувати «ріст» перлини, тому якість життя молюсків нікого не хвилює. Відмовитися від перлин не важко, оскільки це предмет розкоші, а не першої необхідності, тим паче, що їх вартість доволі висока. Як альтернативу ти можеш обрати прикраси зі срібла, золота чи інших етичних матеріалів. А якщо відмовитися від перлів не можеш — надавай перевагу штучним намистинам. Однак будь обережн_ою, бо деякі з них покривають натуральним перламутром (добувається із внутрішнього шару раковини). 3. ЖЕЛАТИН Цей продукт отримують під час варіння шкіри, хрящів і кісток тварин, тому думаємо, довго пояснювати, чому вегани не їдять желатин — не варто. Однак він є розповсюдженим компонентом багатьох товарів. Желатин можна знайти у багатьох харчових продуктах, таких як желейні десерти, мармелад, мус та пудинги. Також він присутній у капсулах для ліків, вітамінах та додатках до харчів, у косметичних товарах, зокрема, масок для обличчя та шампунях. Желатин використовують як освітлювач для напоїв й адсорбент для пива, який збирає дріжджі в осад на дні місткості. Він присутній навіть у плівкових фото. Тому будь дуже обачн_ою під час вибору товарів і уважно читай склад. Ось кілька варіантів, чим замінити желатин вегетаріанцю/вегану у рецептах: агар-агар, карагенан та пектин. 4. КАРМІН Це барвник, який часто зустрічається у виробах червоного, помаранчевого та пурпурного кольорів (Е120). Його виробляють із тіл самок кошенілі та їх яєць. Використовують в кулінарії, виробництві алкоголю, косметики, художніх фарб тощо. Ти можеш побачити кармін у складі мармеладу, жуйок, газованих напоїв, соків, вин, соусів, помад, румʼян тощо. Комахи отримують свій характерний відтінок напередодні відкладання яєць, саме у цей період їх і збирають. Самок зішкрібають з кактусів спеціальною жорсткою щіткою, висушують і товчуть тільця у порошок, який потім фільтрують в спеціальному розчині. Тому обовʼязково звертай увагу на склад продуктів у магазинах, а вдома використовуй природний барвник, наприклад, з буряку. 5. МИЛО Цей товар теж може бути не веганським, тому обовʼязково звертай увагу на його склад. Веганське мило не містить тваринних жирів, гліцерину, бджолиного воску та меду. Окрім цього, вегани та веганки вибирають лише мило, яке не тестують на тваринах. Тому важливо детально вивчати склад і шукати сертифіковану позначку Cruelty free, яка підтверджує етичність продукту. На жаль, якщо на товарі не вказано, що це мило для веганів, ймовірніше всього воно містить ПТП (ред. продукти тваринного походження) чи тестується на тваринах. Серед перевірених етичних брендів є PLANTA, Zelena та інші. 6. СИГАРЕТИ Куріння і веганство — поняття не дуже сумісні. Адже сигарети (електронні теж) тестують на тваринах і містять тваринні продукти. Щоб перевірити безпечність виробів експлуатують щурів, собак, мавп тощо. Особин змушують дихати тютюновим димом протягом декількох тижнів або навіть років, після чого тварин вбивають і досліджують вплив тютюну на організм. Сам по собі тютюн є веганським, однак його змішують з десятками небезпечних та неетичних домішок. Наприклад, в сигаретний фільтр додають гемоглобін (висушену кров тварин) для фільтрації шкідливих речовин з диму, а з желатину роблять ароматичні капсули. Однак веганські альтернативи все ж існують. Серед них: Davidoff, West, Dockers, Manila, Black Hawk. Детальніше про те, чи може бути куріння по вегану ти можеш дізнатися у відео Тамари Хʼюман, засновниці ГО «Кожна Тварина». 7. АЛКОГОЛЬ Ця категорія товарів не завжди є веганською, оскільки продукти тваринництва можуть бути компонентом напою чи коктейлю або використовуватися під час виробництва алкоголю. Так, наприклад, у вина додають уже відомий тобі кармін, желатин використовують, як адсорбент для очищення пива після бродіння чи як освітлювач для вина, сидру тощо. Також функцію освітлювання виконує рибʼячий клей (isinglass), який добувають із сечових міхурів риб. Напої з високим вмістом спирту (бренді, горілка, віскі, джин, текіла), зазвичай є етичними. А перевірити наявність в алкоголі таких невеганських компонентів як молоко, вершки, казеїн, желатин, мед, рибʼячий клей, хітин, кармін тощо, можеш на сайті barnivore.com чи на сторінці @vegan.vidpovidi та @ukrainian.vegan.moment. 8. МАНІКЮР Так-так, і він може бути неетичним, особливо якщо робити його в салоні. Веганів та веганок можуть чекати продукти тваринного походження як у звичайних лаках, так і під час дезінфекції інструментів. Шелак (один із видів покриття нігтів) зовсім не по вегану, він виготовляється зі смоли, яку виробляють комахи Laccifer lacca. Для того, щоб отримати цей матеріал, лакових червців просто вбивають. Також варто уникати товарів для манікюру, де міститься кератин (тваринний білок), кармін (барвник, який отримують з комах), гуанін (добувається з рибʼячої луски) та мускусна олія (отримують з виділень бобрів, ондатр, видр). Однак, навіть якщо лак на 100% не буде містити продуктів жорстокості, його все ще можуть тестувати на тваринах. Етичні товари для манікюру можна придбати від брендів JOIA, Vegan natural чи Catrice. 9. ПРЕЗЕРВАТИВИ Чи можуть презервативи містити продукти тваринного походження та бути невеганськими? Питання не риторичне, бо дійсно можуть. По-перше, бренди тестують продукцію на тваринах, тому звертай на це особливу увагу. По-друге, латекс можуть обробляти молочним білком (казеїном), щоб пом’якшити його. По-третє, на ринку й досі можна знайти засоби контрацепції зі шлунку ягняти. Тому вибирай лише етичні та перевірені бренди. Такими, наприклад, є веганські презервативи від One, My Size, Einhorn, а повний перелік з посиланнями ми зібрали для тебе тут. 10. ПАРФУМИ Аромати часто містять інгредієнти, які отримують з продуктів тваринного походження. Це може бути мускус, амбра, кісткове масло тощо. Компоненти отримують шляхом вбивства й експлуатації тварин. Крім того, деякі парфуми містять молочний жир або мед. Однак відмовлятися від всіх парфумів не обовʼязково, адже на ринку з’являється все більше веганських альтернатив з рослинних інгредієнтів. Наприклад, бренди Pacifica, Lavanila, Coast Perfumery чи Aesop. Ще окремо зазначимо, що позначка Cruelty free ≠ веганський товар. Вона лише доводить, що цей продукт не тестували на тваринах. Лише 3 організації надають офіційне маркування, яке підтверджує відсутність тваринних компонентів та тестувань на тваринах. Це PETA, Leaping Bunny та Choose Cruelty Free. Деякі бренди розміщують в себе на сайті відповідне маркування, але по факту не відповідають вимогам, а деякі навпаки — є повністю етичними, але сертифікату не мають. Щоб не заплутатися в усіх цих тонкощах, використовуй додатки та допоміжні сервіси. Якщо тебе здивували бодай декілька пунктів з цього списку, реєструйся на 7-денний безоплатний курс «Веган-експрес» від ГО «Кожна Тварина» та дізнавайся більше про веганський спосіб життя та його переваги. І памʼятай, кожен може змінити світ: для цього варто почати з себе.

Багато хто досі вважає, що не можна приготувати смачну випічку без яєць. Поспішаємо спростувати цей міт, оскільки зараз існують веганські яєчні альтернативи на будь-який смак. У багатьох рецептах яйця потрібні для скріплення інгредієнтів, можуть використовуватись як емульгатори та допомагати об’єднати рідини, олії та сухі інгредієнти. В цьому матеріалі розкажемо, які існують замінники яйцям, поділимось улюбленими рецептами та порадами від команди «Кожна Тварина». ЧОМУ ЛЮДИ ВІДМОВЛЯЮТЬСЯ ВІД ЯЄЦЬ? Звісно, люди відмовляються від яєць з багатьох різних причин: через алергію, проблеми зі здоров’ям, доступність чи вартість. Але найголовніша й найвагоміша причина — це етичні міркування. Ми не маємо права відбирати у тварин те, що нам не належить. Детальніше про те, чому вегани та веганки не їдять яйця, читай у нашому матеріалі. ВЕГАНСЬКІ АЛЬТЕРНАТИВИ ЯЙЦЯМ Ось декілька найпопулярніших варіантів рослинних замінників яєць: Тофу Подрібнений тофу можна використовувати замість яєчні, а шовковий тофу — замість яєць у рецептах випічки. Аквафаба Рідину з банки нуту, відому як аквафаба, можна збити в піну та використовувати як замінник яєчного білка в таких рецептах, як меренги та макарони. Яблучне пюре Яблучне пюре можна використовувати замість яєць у рецептах випічки, щоб додати вологи та допомогти зв’язати інгредієнти. Бананове пюре Бананове пюре також використовують для з'єднання інгредієнтів, додавання вологості та солодкості у випічці. Насіння льону або насіння чіа Мелене насіння льону або насіння чіа, змішані з водою, додають для скріплення у випічці, котлетах, оладках тощо. Веганські замінники яєць На ринку є кілька веганських замінників яєць, наприклад Follow Your Heart VeganEgg або Bob's Red Mill Egg Replacer, які можна використовувати в різноманітних рецептах. Більше про готові веганські «яйця» тут. Веганський йогурт Використовуй замість яєць у рецептах випічки, щоб додати вологи та допомогти зв’язати інгредієнти. Газована вода Додавай у рецептах, які потребують розпушувача, наприклад у млинцях або вафлях. Оцет і розпушувач Гашену соду або розпушувач для тіста використовуй у рецептах тортиків та кексів. Соєве або мигдальне молоко Додавай для вологи та зв'язування інгредієнтів у рецептах випічки. Сіль «Кала Намак» Ця чорна сіль додає «яєчного» смаку будь-якій страві! НЕ ЯЄЧНІ РЕЦЕПТИ Нутовий омлет Нутове борошно — 1 чашка Вода — 1 чашка Харчові дріжджі — 2 ст.л. Розпушувач для тіста або сода, погашена оцтом — 1 ч.л. Куркума чи карі 0,5 ч.л. Сіль і перець до смаку Рослинна олія для смаження Начинка тобі до смаку: пасеровані овочі, веганський сир тощо Підготуй начинку: посмаж/потушкуй овочі, якщо потрібно, поріж їх тощо; Змішай до однорідності нутове борошно, воду, харчові дріжджі, розпушувач, куркуму, сіль, перець та дрібку «Кала Намак»; На антипригарній пательні нагрій олію, зроби помірний вогонь та вилий нутову суміш; Готуй ~2-3 хв, поки краї не почнуть трошки підгортатись, а верх підсихати; На половинку омлету виклади начинку та накрий її іншою половиною; Готуй ще 2-3 хв, поки начинка не прогріється й омлет не приготується. Наш Tik Tok-рецепт нутового омлету тут. Рецепт альтернативного тофу-омлета ти знайдеш в цій добірці з рецептами. Французькі тости Рослинне молоко (мигдалеве, соєве чи вівсяне) — 0,5 чашки Льняне борошно — 1 ст. л. Кориця — 0,5 ч. л. Мускатний горіх — 0,25 ч. л. Ванільний екстракт — 1 ч. л. Хліб — 4-6 скибок Олія рослинна — 1-2 ст. л. Кленовий сироп, свіжі фрукти або інші начинки на твій вибір Змішай рослинне молоко, мелене насіння льону, корицю, мускатний горіх і екстракт ванілі; Розігрій сковорідку на середньому вогні, додай веганське масло або рослинну олію; Занур кожну скибочку хліба в суміш молока, переконавшись, що обидві сторони рівномірно покриті; Готуй тости на розігрітій сковорідці по 2-3 хвилини з кожного боку, поки вони не стануть золотими й хрусткими; Подавай французькі тости гарячими, посипаними своїми улюбленими начинками, такими як кленовий сироп, свіжі фрукти або веганські збиті вершки. Веганський овочевий кіш Оливкова олія — 1 ст. л. Цибуля порізана — 1 шт. Подрібнений часник — 2 зуб. Нарізані овочі (шпинат, гриби, помідори, цукіні або болгарський перець тощо) — 2 чашки Нутове борошно — 1 чашка Вода — 1 чашка Харчові дріжджі — 0,25 чашки Розпушувач — 1 ч. л. Сіль — 0,5 ч. л. Перець — 0,25 ч. л. Нагрій духову шафу до 190 °C; Розігрій оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні. Додай цибулю та часник і пасеруй 3-5 хв; Додай нарізані овочі на пательню і тушкуй ще 5-7 хвилин або поки вони не стануть м’якими; У мисці змішай нутове борошно, воду, харчові дріжджі, розпушувач, сіль і чорний перець до однорідності; Пересип овочеву суміш у форму для пирога, рівномірно розподіливши її; Залий овочі нутовою сумішшю; Випікай 30-35 хвилин або поки верх не стане золотаво-коричневим і начинка не застигне; Дай кішу охолонути протягом кількох хвилин, перш ніж нарізати та подавати; Кіш смачно подавати як гарячим, так і холодним, і його можна доповнити улюбленими овочами та зеленню. Лінива макаронна запіканка макарони веганська ковбаса (соєвий фарш/шматочки або сосиски) рослинний сир тофу веганський майонез рослинні вершки харчові дріжджі, сіль, перець, копчена паприка, коріандр, сушений часник Відвари макарони до стану аль-денте (трошки недоваривши). Рослинну ковбаску наріж кубиками та обсмаж до золотавої скоринки; Змішай макарони, ковбасу, харчові дріжджі та спеції, залий вершками (але не надто багато, інакше вони не випаруються і буде зайва рідина), перемішай та виклади у форму для запікання; Рослинний сир та тофу натри на тертушці; Змішай з майонезом тофу та сир, за бажанням додай сушену або свіжу зелень. Виклади це зверху на макарони; Відправ блюдо в духову шафу, розігріту до 180 °C і випікай 10-15 хвилин (до золотавої скоринки). Шакшука веганська Для яєць: Тофу — половина блоку (~ 100 г) Рослинне молоко — 5-6 ст. л. сік лимона, чорна сіль «Кала Намак», куркума та паприка — для «жовтка» Для основи: Часник — кілька зубчиків Цибуля — 1 шт. Помідори — 2-3 шт. Спеції: коріандр, паприка, сіль, цукор, гостра паприка Томатна паста — 1 ст. л. Вода — 0,5 чашки Оливкова олія для смаження Свіжа зелень Основа: зроби надрізи на помідорах і залий окропом на 10-15 секунд, щоб легко зняти з них шкірку. Залий холодною водою і залиш на 1-2 хв. Очищені томати поріж маленькими кубиками; Подрібни цибулю та часник. У пательні розігрій трохи оливкової олії, додай цибулю та часник, перемішай і додай всі спеції; Через ~1 хв засип помідори й томатну пасту. Можна ще додати болгарський перець; Обсмажуй ще хвилину і влий трохи води; Залиш тушкуватись томати на маленькому вогні 10-15 хвилин. Помідорна маса має стати густою та практично однорідною; «Яйця»: перебий блендером тофу, рослинне молоко, чорну сіль «Кала Намак» (можна додати звичайну) та сік лимона; Відокрем невелику частину суміші (1-2 ст. л.) для жовтків; Додай до «жовтків» куркуму та паприку і перемішай; Коли томатна суміш вже готова, зроби у ній невеликі заглиблення для «яєчок». Ложкою виклади туди суміш із тофу, зверху ще «жовтки» та накрий кришкою на декілька хвилин, щоб яйця теж приготувалися; Подавай зі свіжою зеленню, хлібом і їж прямо із пательні! КУЛІНАРНЕ НАТХНЕННЯ Пропонуємо твоїй увазі декілька не дуже простих у виконанні, але дуже «вау» рецептів з веганськими «яйцями»: Смажене яйце з рідким жовтком Ще смажене яйце Рамен з вареними яйцями Ще рецепт варених веганських яєць Цікаве про топових виробників веганських яєць читай тут. Більше класних рецептів ти знайдеш у блогах Інді Сінді, Веган хрючево і, звісно, у веган-гіді курсу «Веган-експрес». А також реєструйся на наш безплатний експрес-курс про веганство за посиланням.

В12 — «Ахіллесова пʼята» кожного вегана чи веганки та тростинка, за яку хапаються майже усі супротивники рослинного харчування. Ми часто чуємо, як раціон веганів називають неприродним і неповноцінним. Нібито він не закриває усіх потреб людського організму й може бути лише тимчасовим. Улюбленим доказом цього тезису роблять якраз вітамін В12, точніше його відсутність у рослинних продуктах. Загальний перелік необхідних для веганів та вегетаріанців мікроелементів та їх детальний розбір ми вже зробили. Якщо не знаєш, яких вітамінів не вистачає веганам і веганкам, з яких продуктів отримувати потрібні поживні речовини та де придбати необхідні біологічно активні добавки — читай нашу попередню статтю і ділися матеріалом з близькими. У цьому матеріалі ми поговоримо про те, де взяти B12 веганам, що це взагалі за вітамін та чому він важливий. ЩО ТАКЕ B12? В12 або Кобаламін — це важливий вітамін групи B, який підтримує роботу мозку та нервової системи, регулює метаболізм амінокислот і жирів та бере активну участь у виробництві еритроцитів, які несуть кисень до тканин організму. Якщо вітаміну B12 в організмі буде недостатньо, клітини крові почнуть розпадатись і це може призвести до анемії — стану, коли кількість еритроцитів в крові зменшується і зʼявляється дефіцит гемоглобіну. B12 синтезується у травній системі тварин бактеріями, які потрапляють з ґрунту. В організмі людини теж є необхідні для синтезу B12 бактерії, однак вони живуть у товстій кишці, а процес поглинання поживних речовин відбувається у тонкій. Тому майже весь вироблений вітамін не засвоюється і зникає під час дефекації. Традиційними джерелами кобаламіну є мʼясо, риба, яйця, молочні продукти тощо. Саме тому вітамін B12 для веганів й веганок виглядає таким недоступним, але ми спокійно вживаємо його в якості добавок. Тим паче, що більшість тварин, яких вирощують для забою, отримують мікроелемент в ін’єкціях чи зі збагаченого ним кормом, а не на лугах під час випасу. Вітамін B12 має 4 форми: аденозилкобаламін, гідроксокобаламін, метилкобаламін і ціанокобаламін. Дві останніх використовують найчастіше, тому у добавках і збагачених вітаміном продуктах ти, ймовірніше всього, зустрінеш саме їх. Ціанокобаламін — це більш надійна й дешевша форма, тому його можна вживати мікродозами майже усім, а метилкобаламін — не такий стабільний, але краще підходить для більших доз вітаміну. Людям не обовʼязково вживати продукти тваринного походження, щоб накопичувати B12. Ми з тобою уникнемо однієї ланки традиційного харчового ланцюга, якщо одразу прийматимемо кобаламін із добавок чи зі збагачених ним продуктів. Більше про важливість веганства, переваги рослинного харчування та жорстокість тваринної індустрії ми розповідаємо на 7-денному безплатному курсі «Веган-експрес» від ГО «Кожна Тварина». Формуймо світ без жорстокості до тварин та гуманне суспільство разом! ВЕГАНСЬКІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ B12 Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну B12 в організмі, вегани та веганки вживають добавки та збагачені кобаламіном продукти (рослинне молоко, харчові дріжджі тощо). Їх випускають у різних формах: таблетках, капсулах, спреях, розчинах, жувальних таблетках тощо. Тому знайти та купити вітамін B12 для веганів та веганок дуже легко і зробити це можна у звичайній аптеці чи онлайн. Наприклад, широкий вибір товарів є на ROZETKA, liki24 чи Biovit. А розширений перелік магазинів, де можна придбати різні вітаміни для веганів і веганок ми зібрали тут. ЧОМУ ВІТАМІН B12 ТАКИЙ ВАЖЛИВИЙ? B12 покращує роботу серцево-судинної системи, поглинає фолієву кислоту, бере участь у формуванні структури нейронів тощо. А нестача вітаміну B12 для веганів та веганок може призвести до таких проблем як анемія чи розлади нервової системи. Саме тому так важливо правильно продумувати свій раціон, слідкувати за самопочуттям і регулярно здавати аналізи. Це допоможе зрозуміти, яких вітамінів не вистачає веганам і вегетаріанцям та уникнути проблем зі здоровʼям. Дотримуватися рекомендацій лікар_ок необхідно й не веган_кам, адже вони частіше нехтують правилами збалансованого харчування й ігнорують контроль балансу поживних речовин. Поширені симптоми й ознаки дефіциту B12: проблеми з травленням; нудота; відсутність менструації; підвищений рівень гомоцистеїну; оніміння чи поколювання кінцівок; різка зміна настрою; швидка втомлюваність; втрата апетиту тощо. Окремо зазначимо, що такий дефіцит у дітей та немовлят призводить до затримок розвитку та порушень опорно-рухового апарату. Але уникнути таких наслідків можна за умови збалансованого харчування малюка. До речі, про те, чи безпечно виховувати дітей веганами ми вже розповідали тут. Нестача B12 найчастіше виникає через недостатню кількість вживання вітаміну, проблеми з його поглинанням у шлунку чи вживання несумісних лікарських препаратів. Проблеми з абсорбцією B12 в будь-якому організмі починаються після 50 років, тому людям цього віку необхідно додатково приймати добавки B12 незалежно від способу життя та раціону. Якщо у тебе чи близьких помітні симптоми дефіциту — звертайся якнайшвидше до лікар_ки. Більшість наслідків нестачі кобаламіну можна уникнути, якщо вчасно відновити баланс мікроелементів в організмі. ЯКІ АНАЛІЗИ ПОТРІБНО ЗДАВАТИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ Основні: Загальний аналіз крові (ЗАК) Активний B12 (голотранскобаламін) Вітамін D (D3-25(OH)) Додаткові: Білок загальний Вітамін А Йод Кальцій Креатинін Феритин (залізо) Детальніше про аналізи тут. Де їх можна здати тут. ДОЗА СПОЖИВАННЯ B12 Вітамін B12 накопичується в печінці й зберігається там на випадок гострого дефіциту. Тому веган_ки та вегетаріан_ки, які перейшли на рослинний раціон нещодавно, не відчувають дефіцит кобаламіну. Такого запасу може вистачити на декілька років, але це лише за умови постійного вживання B12 у дозах, які сильно перевищували денну норму. Тому ми радимо веганам та веганкам все ж контролювати вміст вітаміну в організмі та регулярно здавати аналізи, а не покладатися на «заощадження». На питання: «як приймати B12 вегану?» кращу відповідь дадуть твої лікарі, тому тут ми зосередимося на стандартному дозуванні. Денна норма трохи відрізняється у країнах, але, в середньому, для дорослої людини до 65-и років вона складає 25-100 мкг вітаміну. Малюкам та дітям потрібно щоденно вживати від 5 до 75 мкг кобаламіну залежно від віку, а людям після 65-и років — 500-1000 мкг. Приймати добавку можна раз на тиждень, щоденно або 2-3 рази на день, саме від цього і буде залежати дозування. Разом з цим, дослідження Інституту Лайноса Полінга доводить, що високе споживання вітаміну В12 з їжі або харчових добавок у здорових людей не є шкідливим, тому передозування не призведуть до критичних наслідків. Однак в дуже рідкісних випадках приймання кобаламіну може викликати появу розацеа (хронічного дерматозу обличчя, симптомом якого є почервоніння шкіри та утворення скоринки на щоках) чи вугрового висипу (спалах захворювання проходив після тимчасового припинення вживання B12). Наостанок зазначимо, що в обізнаних та підготовлених веганів ніколи не буде проблем із B12, так само як і з іншими мікроелементами та поживними речовинами. Адже веганство підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу та вважається повноцінною та здоровою дієтою. А дискусії про неприродність рослинного харчування можна зупиняти цитатою Тома Біллінгса, автора огляду про природність веганства: «Щоб бути веганом, вам не потрібно вважати це природним! Моральних/духовних причин цілком достатньо, щоб виправдати дотримання такої дієти (звичайно, за умови, що таке харчування вам підходить). Крім того, якщо мотивація у виборі вашої дієти — моральна та/або духовна, тоді в її основі — чесність і співчуття. У такому випадку її природність не викликатиме у вас проблем. Відмовляючись від фальшивих міфів, ви відмовляєтеся від тягаря.» Тому, якщо хочеш більше дізнатися про моральні та духовні причини веганства — реєструйся на «Веган-експрес» і відчувай легкість звільнення від жорстокості разом із нами!

В мережі напрочуд багато «експертів» та «експерток» зі здорового харчування. У великому потоці інформації легко заплутатись, особливо коли нутріціологи_ні мають упередження стосовно веганства. Зокрема бракує інформації щодо того, які вітаміни потрібно пити веганам та веганкам обов’язково, а які додатково та як збалансувати веганський раціон. Адже насправді усе, крім В12, можна отримувати з рослинної їжі та залишатися здоровим навіть під час ризиків епідемій. Про цей та інші аспекти веганства ми говоримо й у нашому безплатному 7-денному курсі «Веган-експрес». У ньому ми розповімо про різні сфери експлуатації тварин, допоможемо тобі пройнятися ідеями веганства і стати на шлях підтримки прав тварин. У цьому матеріалі ми розбираємось, які бувають добавки для веганів та веганок, що саме пити і якою є денна норма для тих, хто дотримується рослинного харчування. Також ми пояснимо, чим відмінні вітаміни для веганів і веганок від звичайних, які продукти задовольнять потреби організму в тих чи інших елементах і що на цю тему може «сказати» штучний інтелект. Стаття стане в пригоді новачкам і буде корисним нагадуванням для тих, хто вже давно на веганстві. НЕСТАЧА ВІТАМІНІВ, ДЕФІЦИТ ЗАЛІЗА ТА ІНШІ «ПРОБЛЕМИ» ВЕГАНІВ І ВЕГАНОК Нерідко можна почути думку, що бути веганом чи веганкою — ризик для здоров’я, а про дитяче веганство годі й говорити — смертельно небезпечно! Але варто трохи зануритись у тему, і одразу стає очевидним, що дефіцити є як у веган_ок, так і тих, хто вживає продукти тваринного походження. Виявляється, що жодна людина ще не померла від дефіциту білка, про який багато хто так хвилюється, а усі незамінні амінокислоти вже є у рослинній їжі. Найперше, що хотілося б навести як аргумент — визнання веганського раціону як безпечного такими авторитетами, як, наприклад, Академією харчування та дієтології США, Міністерством сільського господарства США та Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США (USDA та HHS). Насправді перелік чималий, детальніше з ним можна ознайомитись тут. Усі вони підтвердили, що на рослинному харчуванні можна бути абсолютно здоров_ою. Звісно ж, якщо не зневажати простими правилами різноманітності й збалансованості (як і на традиційному харчуванні!). Досить багато корисної інформації та роликів знаходимо на каналі @mediocrevegan. Надзвичайно багато страв та меню на день із розписаними поживними речовинами знаходимо у @vegan_tron (TW: блог російською). На світлинах видно не лише КБЖВ (калорії, білки, жири та вуглеводи), а й вітаміни, мінерали та амінокислоти, і вони також підтверджують, що набрати денну норму цілком реально. Для цього не потрібні диковинні продукти, усе можна знайти у найближчому магазині, а подеколи «врятувати» те, що почало псуватись. Слід пам’ятати, що на кожному етапі життя організм потребує різної кількості вітамінів і засвоюється по-різному, та й поєднувати їх треба вміти. Та й взагалі у всіх нас різний спосіб життя, а норми поживних речовин у підлітків, вагітних та спортсменів, звісно, будуть відрізнятись. Отже, дещо веганам та веганкам необхідно приймати обов’язково, а щось — додатково. Пробіжимося по головному: В12 бере участь у творенні еритроцитів, відповідальний за нервову систему та синтез ДНК, тобто є мегаважливим для нашого здоров’я. Веганам і веганкам слід обов’язково приймати цей вітамін. На традиційному харчуванні В12 отримують із їжею тваринного походження, у яку він потрапляє взагалі-то із ґрунту, де його синтезують бактерії. Для дорослих дозування складає 2000 мкг на тиждень/50 мкг на день (у формі ціанокобаламін), для дітей рекомендоване дозування буде меншим. Також немовлятам необхідно давати В12 від народження, адже у молоці матері_веганки його може бути недостатньо. Детальніше про В12 тут. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, потрібен для росту й роботи м’язів та міцного імунітету. Як і попередній вітамін, його необхідно приймати усім веган_кам в обов’язковому порядку. Взагалі-то, наш організм і сам може його синтезувати під впливом сонячного світла, але у нашій місцевості майже 9 місяців на рік сонця недостатньо, щоб організм сам покрив свої потреби. До того ж майже весь час ми проводимо у закритих приміщеннях. Отже, вітамін D (кальциферол) має два види: D3 (холекальциферол, що виготовляється з вовни або риб'ячого жиру, або веганський — з лишайників) та D2 (ергокальциферол рослинного походження з дріжджів або грибів, опромінених ультрафіолетовими променями). Тобто вегани та веганки під час вибору цієї харчової добавки мають бути уважними. Добова норма як D3, так і D2 — 2000 МО. Перераховані вище вітаміни потребують особливої уваги для підтримки нормального функціонування організму. Однак у нашому раціоні є й вітаміни, які, за умови збалансованого й різноманітного раціону, можна добирати й з рослинної їжі. Час від часу варто перевіряти їх кількість, здаючи аналізи. Якщо дефіцитів немає, вживати їх спеціально не потрібно. Це: Вітамін А. Важливий для імунної системи, здоров’я очей (запобігає розвитку курячої сліпоти), а також відповідальний за відновлення клітин шкіри та слизових оболонок. Вітамін А міститься тільки у тваринних продуктах, однак наш неймовірний організм здатен перетворювати каротиноїди із рослинної їжі на цей вітамін у формі бета-каротину. Добова норма — 900 ЕРa для чоловіків та 700 ЕРa для жінок. Вітамін Е. Бере участь у біосинтезі заліза та білків, підтримує репродуктивну й опорно-рухову систему. Добова потреба організму у цьому вітаміні — 10-20 мг. Омега-3. Без цих жирних кислот клітини твоєї імунної системи не змогли б взаємодіяти й захищати твій організм від різних запальних процесів та хвороб. Відповідає Омега-3 і за здоров’я серцево-судинної системи та шкіри. Омега-3 — це поєднання таких важливих жирних кислот, як: ALA, EPA та DHA. Як правило, набрати добову норму цих жирних кислот, на відміну від Омега-6 та Омега-9, непросто, а при спробі підвищити рівень Омега-3 спостерігається профіцит двох інших, що теж не дуже добре. Цікаво, що проблема набору Омега-3 є й у не веганів, адже цих жирних кислот мало і в продуктах тваринного походження. Отже, планувати раціон доведеться будь-кому. Єдине, що завдяки веганству вціліють тварини, тому у веганства точно суттєвіші переваги. Що ж до норм, то за даними Vegan Health, веганам та веганкам необхідно споживати Омега-3 у вигляді 300 мг DHA на день. Йод. Для підтримки здоров’я щитоподібної залози й гарного метаболізму необхідно вживати 150 мкг щодня. Залізо. Важливе у творенні білка гемоглобіну, що транспортує кисень в організмі. Цей елемент із рослинної їжі (негемове залізо) засвоюється справді не так, як із продуктів тваринного походження (гемове). Але навіть зважаючи на це, набрати трохи більше негемового заліза, аби підтримувати рівень феритину й сироваткового заліза в крові, можна і на веганстві. Яскравий приклад — вищезгадані меню @vegan_tron. Добова норма заліза — 20-25 мг. Донорам та жінкам в період менструації краще вживати трохи більше заліза, аби компенсувати втрати. Кальцій. Надзвичайно важливий для опорно-рухової системи. Безпечним вважається споживання 1000 мг на добу, адже профіцит кальцію може призвести до його поганого засвоєння. Цинк. Відповідальний за репродуктивну систему, волосся та імунітет. Хоч у рослинних продуктах його небагато, дефіцитів у веганів та веганок не спостерігається. Норма — 10 мг на добу. Попри можливість добути ці вітаміни з рослинної їжі, складно не погодитись, що із нашим темпом життя веганам та веганкам не завжди вистачає часу і можливості контролювати раціон. Саме тому порятунком і профілактикою стають покупні харчові добавки. ЯКІ ВІТАМІНИ ОБИРАЮТЬ ВЕГАНИ ТА ВЕГАНКИ? Наука давно ступила далеко вперед і винайшла способи синтезувати речовини, без шкоди для тварин. Людина давно вийшла з печери, та й з тигром, який не здатен на таку розумову активність чи винайдення чогось нового, нас складно порівняти. Навіщо відмовлятись від вживання тваринної їжі, вже багатої на все що нам треба? Насправді ми б теж отримували деякі вітаміни, які є у тваринах із ґрунту (як В12), якби не мили овочі. Але, по-перше, це небезпечно, а по-друге, не впадаймо у крайнощі та не використовувати це як аргумент проти веганства, буцім тварини — єдине джерело В12. Ніхто ж не хоче повернутись у печери, бо «наші предки так жили й нічого». Якщо у нас є можливість відмовитись від насилля та вбивства заради смаку, якщо всесвітні організації охорони здоров’я говорять, що це безпечно, то чому б не зробити цей очевидний вибір? Основними критеріями вибору харчових добавок на веганстві є їх оболонка (яка може бути желатиновою) та походження речовини. Звісно ж, вегани та веганки не їдять желатин — продукт тваринного походження, а замість отриманих з риби чи м’яса вітамінів та мінералів віддають перевагу отриманим з водоростей, бактерій, грибів чи олій. Розглянемо ті, що зазвичай отримують з тварин. Отже, обираючи ергокальциферол, тобто веганський вітамін D, краще шукай його форму D2, а от у D3 обов’язково має бути позначка «Vegan». При виборі першого, радимо придивитись до бюджетного олійного розчину Ергокальциферол ПрАТ «Технолог» («Лекхім»), дорожчих VegLife Supreme Vegan D або Now Foods Vegetarian Dry Vitamin D. Що стосується другого — D3 для веганів та веганок, то знаходимо, наприклад, NATURELO Vitamin D3 та MRM Nutrition, Nutrition, веганські вітаміни D3. Яку форму вітаміну обрати — залежить від бюджету та засвоюваності (за деякими дослідженнями, представленими у статті Vegan Health, D3 засвоюється краще, однак розбіжність несуттєва). Для кращого засвоєння вживай вітамін із багатими на жири стравами (горіхами, авокадо, смаженими овочами). Веганський В12 шукай на iHerb, на biotus biovit (марок Solgar, Doctor`s Best, NOW, Jarrow Formulas) чи на ROZETKA (Deva, NOW food). Його краще приймати на порожній шлунок. У Now Foods ти знайдеш і кальцій для веганів та веганок (Calcium Carbonate Powder або версію з магнієм). Цей мінерал, як і цинк, краще приймати окремо від препаратів із залізом, адже тоді погіршується засвоєння самого заліза. Що ж до останнього, то веганське залізо у хорошому дозуванні пропонує той-таки VegLife. Веганський йод можна приймати рідким та у формі таблеток. А ось Омега-3 для веганів справді не дешеве задоволення (наприклад, NATURELO веганська ДГК Омега-3 із водоростей), але його не треба приймати постійно і можна самостійно добирати з їжею, про що ми розкажемо у наступному розділі. Однак перед тим, як витрачатись на харчові добавки, крім тих, що не можна отримати з рослинною їжею, краще здай аналізи та пересвідчитись у доцільності покупок. Базовими для веганів та веганок є загальний аналіз крові (ЗАК), активний B12 та вітамін D. До додаткових відносяться: білок загальний, вітамін А, йод, кальцій, креатинін, феритин (рівень заліза) та фолієва кислота. НЕ БАДАМИ ЄДИНИМИ: РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНІВ Аби зайвий раз не хвилюватись через здоров’я, краще дотримуватись збалансованого раціону та не покладатись суто на готові вітаміни з баночки. Як ти вже зрозумі_ла, вітамін В12 у рослинній їжі відсутній, АЛЕ, на щастя, в Україні настільки чудово розвинена харчова промисловість та імпорт, тож рослинні напої, наприклад Alpro — альтернатива молоку, вже збагачені цілим комплексом вітамінів «по-веганці», зокрема в ньому є і В12. Часто вітамінами групи B, вітаміном D та кальцієм збагачують готові сніданки (той же Fitness). Звичайний тофу «Агропрод» та більш бюджетне немолоко Green Smile теж збагачені кальцієм, тож не надто поступаються традиційним молочним продуктам. Що ж до вітаміну D, то можете збільшити перебування на сонечку, але пам’ятайте і про шкоду від ультрафіолету. А тепер пройдемось по вітамінних та мінеральним «вибухівкам» серед бобових, круп, горіхів, насіння, зелені та іншої городини: Омега-3, крім як від споживання морських мешканців, можна отримати поласувавши волоським горіхом, лляною кашею або чіа-пудингом. Вітамін Е знаходимо в авокадо, оліях, горішках та соняшниковому насінні. Вітаміни групи B — ними багаті усі бобові та крупи, листова зелень, картопля, банани та горіхи. Фолієва кислота (В9) — особливо важлива для жінок, вона є у бобових, зокрема в арахісі (240 мкг, як у м’ясі, але один продукт не причетний до страждань, а інший — прямий результат, більше читай тут); багаті фолієвою кислотою спаржа, шпинат, броколі, лляна олія, а також пшенична і гречана крупи. Йод міститься у йодованій солі та водоростях (норі, «морській капусті» та вакаме). Залізо — в топі усі бобові, шпинат, вівсяна та гречана каші, інжир, родзинки та мигдаль. Підвищити засвоюваність заліза можна, збризнувши страву лимонним соком (завдяки вітаміну С), відділивши від основної їжі чай та каву на годину-півтори (поліфеноли, які містяться в них, погіршують засвоєння заліза). І не забувай, що вживання кальцієвмісних та залізовмісних препаратів/продуктів має бути роздільним. Вітамін А: його багацько в помаранчевих продуктах — моркві, гарбузі, бататі й шпинаті (так, тобі не здалось, шпинат усюди вітамінний лідер). Кальцій: у рослинних продуктах він міститься у капусті, броколі, кунжутній пасті (тахіні), білій квасолі та соєвих продуктах. Цинк: надзвичайно багаті на нього вівсяна каша, тофу, нут, сочевиця, зернята соняшника й гарбуза. Не забувай замочувати горіхи, крупи та бобові, щоб активізувати їх і позбутись фітинової кислоти, яка перешкоджає засвоєнню корисних речовин. Як бачиш, бути здоров_ою веганом чи веганкою дуже просто, достатньо лиш харчуватись різноманітними смаколиками, які подарувала нам природа, і, завдяки науковому прогресу, не забувати приймати деякі синтетичні вітаміни. Ми достатньо далеко ступили у своєму розвитку, тож цілком можемо обійтись без страждань живих істот, які, так само як і ми, здатні відчувати. ЯКІ АНАЛІЗИ ПОТРІБНО ЗДАВАТИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ Основні: Загальний аналіз крові (ЗАК) Активний B12 (голотранскобаламін) Вітамін D (D3-25(OH)) Додаткові: Білок загальний Вітамін А Йод Кальцій Креатинін Феритин (залізо) Детальніше про аналізи тут. Де їх можна здати тут. ПОРАДИ ВЕГАНАМ ТА ВЕГАНКАМ ВІД ШТУЧНОГО ІНТЕЛЕКТУ Ми поцікавились у ШІ (ред. штучного інтелекту), які вітаміни треба вживати веган_кам. Спираючись на сучасні дані, він повторив прописні веганські істини: вживати В12 і вітамін D у вигляді БАДів, залізо отримувати із зелені, бобових і цілозерновий круп. Кальцій на веганстві рекомендують добирати з рослинних напоїв, темної зелені та збагаченого кальцієм апельсинового соку. Омега-3 бажано отримувати із насіння чіа або тих же БАДів, упускаючи, до речі, багатий на ці жирні кислоти льон (у вигляді олії чи меленого насіння, столова ложка якого, між іншим, покриває добову потреби Омега-3). Таким чином, штучний інтелект виділив тільки п’ять речовин вартих особливої уваги. Про інші за умови збалансованого харчування веганам та веганкам можна не хвилюватись. Ти нещодавно дізнався чи дізналась про наш блог? Тоді запрошуємо почитати й інші статті, завдяки яким ти довідаєшся, чому веган_ки відмовляються від м’яса, риби й меду, носіння шкіри чи хутра, зануришся у веганський побут. А щоб полегшити свій шлях до веганства, реєструйся не безплатний 7-денний курс «Веган-експрес», де ти краще зрозумієш філософію веганства, отримаєш поради та мотивацію, щоб зробити життя тварин на планеті комфортнішим.