Пошук на сайті
Знайдено 129 позицій
- ТОП-9 ПОМИЛОК ВЕГАНІВ У ХАРЧУВАННІ
Багато людей, незалежно від типу харчування, припускаються помилок при складанні раціону, які можуть впливати на здоров'я. Це стосується і веганського харчування . Іноді веган_ки не звертають уваги на важливі нутрієнти або недостатньо ретельно планують свій раціон, що може призвести до дефіцитів. Проте, за даними Академія харчування та дієтології США, правильно збалансована веганська дієта підходить для всіх, включаючи дітей, вагітних і літніх людей. Разом з кваліфікованим дієтологом з Британською освітою Марком Шпарою розгляньмо найпоширеніші помилки веганів у харчуванні та як їх уникнути. НАЙПОШИРЕНІШІ ПОМИЛКИ В ХАРЧУВАННІ ВЕГАН_ОК 1. Нестача білка Причина: Однією з головних помилок серед веган_ок є недостатнє споживання білка. Часто вважають, що білок можна отримати тільки з м'ясних чи молочних продуктів, тому з переходом на веганське харчування не завжди компенсують його з інших джерел. Недостатня кількість білка може призвести до слабкості, втрати м'язової маси, поганого відновлення після фізичних навантажень та ослаблення імунітету. Рішення: Важливо пам’ятати про різноманітні джерела веганські джерела білка , такі як бобові (сочевиця, нут, квасоля), соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко та соєве мʼясо/текстурат), насіння, горіхи. Плануй раціон так, щоб щодня включати кілька порцій цих продуктів. За даними досліджень, рекомендована добова кількість білка для дорослих становить приблизно 0.9 г на кілограм маси тіла. Наприклад, 100 г сочевиці містять близько 9 г білка, 100 г тофу — 12 г, а 100 г приготованого соєвого м’яса — 15 г. Проте веган_кам (через те, що рослинні білки трохи гірше засвоюються) корисно вживати трохи більшу кількість білка – приблизно 1,1 грама на кілограм ваги тіла. Проте більшість рослинних продуктів містять білок у різних кількостях та з різною амінокислотною якістю. 2. Надлишкове споживання оброблених джерел вуглеводів Причина : Деякі веган_ки, замінюючи тваринні продукти на рослинні, можуть схилятися до надмірного споживання оброблених вуглеводів. Вуглеводи є важливим джерелом енергії, проте надмір у раціоні продуктів, як-от білого хліба, макаронів із очищеного борошна та інших рафінованих джерел вуглеводів, може призвести до дисбалансу з білками та жирами, а також до недостатнього отримання клітковини та інших корисних речовин. Рішення : Підтримуй збалансоване співвідношення макронутрієнтів, надаючи перевагу цільнозерновим крупам та овочам як джерелам вуглеводів. Цільнозернові крупи, хліб та макарони не тільки забезпечують енергію, але й містять залізо, цинк та інші поживні речовини. Корисними є овочі, багаті на складні вуглеводи, наприклад, картопля в мундирах. Також включай здорові жири (авокадо, оливкова олія, горіхи) та білки (тофу, темпе, бобові). Для простішого планування можеш використовувати додатки для моніторингу поживних речовин. 3. Ігнорування вітаміну B12 Причина: Вітамін B12 є критично важливим для підтримки нервової системи та кровотворення, але майже не міститься в рослинних продуктах. Дефіцит B12 може викликати слабкість, втому, проблеми з концентрацією, а також серйозні порушення нервової системи. Багато веган_ок не одразу помічають ці симптоми, що робить цю помилку особливо небезпечною. Наслідки: Недостатність B12 може призвести до мегалобластної анемії , проблем з пам'яттю, депресії та порушень нервової системи. Рішення: Для уникнення дефіциту B12 вкрай важливо регулярно приймати добавки цього вітаміну. Збагачені вітаміном В12 продукти, такі як рослинне молоко, злакові пластівці або харчові дріжджі, також можуть стати додатковим джерелом, проте в Україні такі продукти, на жаль, не дуже поширені, і на них варто звертати увагу окремо. Численні дослідження підтверджують, що регулярний прийом добавок допомагає підтримувати оптимальний рівень цього вітаміну в організмі веганів та веганок. 4. Недостатнє споживання заліза Причина: Рослинне залізо (негемове) засвоюється гірше, ніж тваринне (гемове), тому веган_кам складніше підтримувати оптимальний рівень цього мінералу. Це може призвести до анемії, втоми, зниження витривалості та імунітету. Наслідки: Дефіцит заліза може викликати слабкість, головний біль, ламкість нігтів і волосся, а також проблеми з щитоподібною залозою. Рішення: Покращити засвоєння заліза вегани можуть, поєднуючи багаті на залізо продукти — бобові, горіхи, насіння, цільнозернові крупи та деякі овочі (наприклад, шпинат, гарбузове насіння, сочевиця, кіноа) — з продуктами, що містять вітамін C (цитрусові, ягоди, болгарський перець, броколі). Вітамін C суттєво підвищує абсорбцію заліза. Також важливо уникати одночасного вживання джерел заліза з добавками, що містять кальцій, а також робити перерву у споживанні кави чи чаю хоча б на годину після їжі, адже вони можуть знизити засвоєння заліза. 5. Недооцінка Омега-3 жирних кислот Причина: Омега-3 жирні кислоти, зокрема DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота), важливі для здоров'я серця, мозку та очей. У традиційному раціоні їх отримують із риби, на веганському харчуванні Омега-3 можна отримати з водоростей (з яких Омега-3 і отримують риби), однак багато веган_ок не звертає увагу на забезпечення якісного джерела Омега-3. Наслідки: Дефіцит Омега-3 може спричинити проблеми з серцем, депресію, погіршення пам'яті та сухість шкіри. Рішення: Веган_ки можуть отримувати Омега-3 із лляного насіння, чіа, волоських горіхів, а також із добавок на основі водоростей, які містять DHA та EPA. Однієї столової ложки лляного насіння чи олії щодня достатньо для покриття потреб в ALA — попереднику Омега-3. 6. Дефіцит кальцію Причина: Перехід на веганське харчування супроводжується відмовою від молочних продуктів, які є одним з основних джерел кальцію, і без належної заміни рослинними альтернативами це може призвести до його дефіциту. Проте навіть в традиційному харчуванні десь половина норми кальція може назбиратися не з молочних продуктів. Наслідки: Дефіцит кальцію може спричинити остеопороз, ламкість кісток і проблеми з м'язовою функцією. Рішення: Для забезпечення організму кальцієм, включай до раціону темно-зелені листові овочі (капуста) броколі, мигдаль, кунжут, тофу (той, що з хлористим кальцієм у складі) та збагачене кальцієм рослинне молоко. Добова норма кальцію для дорослих — 1000-1300 мг. Якщо отримати достатню кількість кальцію через їжу важко, варто звернути увагу на збагачені продукти та харчові добавки. 7. Вітамін D Вітамін D є ключовим для здоров'я кісток та імунної системи. Його головне джерело — сонячне світло, під впливом якого він синтезується в організмі. Водночас вітаміну D у продуктах зазвичай недостатньо, незалежно від типу харчування. Тому восени та взимку, коли рівень сонячного світла знижується, як веган_кам, так і невеган_кам, корисно додавати у раціон вітамін D у вигляді добавок. Причина : Вітамін D синтезується під впливом сонячного світла, а його дефіцит може виникнути через недостатнє перебування на сонці або відсутність продуктів тваринного походження в раціоні. Рішення : Приймай вітамін D у вигляді добавок (особливо взимку). Найкращий варіант — вітамін D3 на рослинній основі, отриманий з лишайників. Також підійде й дешевша форма вітаміну — D2. 8. Погане планування раціону Для забезпечення збалансованого харчування важливо мати різноманітний раціон. Деякі веган_ки можуть зосереджуватися лише на декількох продуктах, що може призвести до дефіциту важливих нутрієнтів. Причина : Одноманітне харчування та відсутність планування. Рішення : Спробуй різноманітні продукти: цільнозернові, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Включай нові страви, щоб отримати максимальну кількість поживних речовин. Планування раціону допоможе уникнути дефіцитів і забезпечити твій організм усіма необхідними нутрієнтами. 9. Міфи про вуглеводи та жири Існує стереотип, що веганська їжа містить забагато вуглеводів і занадто мало жирів. Це може лякати деяких людей, але важливо пам’ятати, що правильний баланс макронутрієнтів необхідний для будь-якої дієти. Причина : Перебільшення ролі вуглеводів у раціоні та недооцінка важливості здорових жирів. Рішення : Включай здорові джерела жирів (наприклад, горіхи, насіння, авокадо) та стеж за балансом макронутрієнтів. Важливо споживати вуглеводи, білки та жири, щоб задовольнити всі потреби організму. ПОРАДИ ДЛЯ НОВАЧКІВ Якщо ти тільки переходиш на веганське харчування , варто дотримуватися кількох порад: Досліджуй рослинні джерела білка , жирів та вуглеводів. Приймай добавки вітамінів B12 та D (восени та взимку). Більше про вітаміни на веганстві читай в нашому матеріалі . На початку, щоб краще дослідити власний раціон, розібратися із кількістю поживних речовин у різних рослинних продуктах та додати поживні продукти у свій раціон, спробуй використовувати додатки для відстеження нутрієнтів. Не бійся експериментувати зі стравами та новими продуктами. Дбати про власне здоров’я — важливо, адже це допомагає залишатись веган_кою та продовжувати етичний шлях. Вивчай потреби свого організму, консультуйся з нутриціолог_инями та медик_инями , і пам’ятай, що збалансоване харчування — ключ до енергії та довголіття. У нашому блозі ти знайдеш чимало корисних матеріалів для підтримки здоров'я . Проте веганство — це не лише про їжу. Це передусім вибір, спрямований на зменшення страждань тварин . Щодня наші дії можуть змінювати життя тих, хто не має голосу. Обирай веганський спосіб життя заради тварин . Якщо ти тільки починаєш свій шлях, приєднуйся до безплатного курсу «Веган-експрес» — там ти знайдеш усю необхідну інформацію для легкого та усвідомленого переходу.
- МАЙБУТНЄ БЕЗ ТВАРИННИЦТВА: НОВИЙ ШЛЯХ
Дослідники з Каліфорнійського університету в Берклі вирішили знайти відповідь на одне з найбільш дискусійних питань сучасності — чи можливо повністю відмовитися від тваринництва і які наслідки це матиме для довготривалого майбутнього тварин? Ідея відмови від промислового вирощування тварин все частіше обговорюється в контексті захисту тварин і екологічної відповідальності. Багато хто вважає це неможливим і навіть катастрофічним. Однак дослідження з Берклі показує, що відмова від продуктів тваринного походження може знизити викиди парникових газів і змінити наші стосунки з тваринами, прокладаючи шлях до їхнього звільнення від експлуатації. Щороку для споживання м'яса вбивають понад 80 мільярдів наземних тварин, що ілюструє масштабну експлуатацію тварин у сучасному світі. Лише у птахівництві близько 50 мільярдів курей щорічно стають жертвами цієї системи. Ці цифри відображають страждання мільярдів тварин лише в харчовій індустрії, тоді як в інших сферах експлуатація також триває. Важливо повністю відмовитися від будь-якої експлуатації тварин, щоб забезпечити їхнє звільнення та позбавити від страждань, що виникають через людські бажання та примхи. Майбутнє тварин — це не лише питання моралі, а й кардинальних змін у розподілі ресурсів та структуруванні суспільства. У цій статті ми розглянемо роль тварин у майбутньому людської цивілізації та планети загалом, з огляду на етичні, екологічні та соціальні аспекти. ВІДМОВА ВІД ЕКСПЛУАТАЦІЇ НЕ ТІЛЬКИ ВАЖЛИВА, А НЕОБХІДНА Успішні кампанії за права тварин демонструють, що тиск суспільства здатен змінювати ставлення до тварин та впливати на законодавчі зміни щодо їх умов утримання. В результаті роботи активіст_ок і громадських організацій відбуваються зміни в умовах утримання тварин. Наприклад, у 2012 році ЄС заборонив використання батарейних кліток для курей-несучок, що призвело до необхідності забезпечення їм більшого простору для пересування. Ці зрушення стали результатом роботи громадських організацій та зростаючого суспільного усвідомлення проблематики прав тварин. Проте для досягнення справжнього звільнення тварин важливо перейти від часткових покращень до повної відмови від їх експлуатації. Веганство пропонує усвідомлене ставлення до тварин як до істот, що заслуговують на свободу. Чому використання батарейних кліток не є справжнім рішенням та все ще не визволення для тварин — читай у нашому матеріалі . Подібні зміни спостерігаються й у сфері транспортування тварин. Завдяки роботі зоозахисни_ць, ЄС запровадив обмеження на тривалість перевезень тварин, щоб «зменшити їхній стрес і покращити умови транспортування». Це показує, що суспільний тиск і об'єднання активіст_ок призводять до реальних змін у промислових виробництвах. Однак варто пам'ятати, що подібні рішення не змінюють долі тварин та не вирішують корінь проблеми — їх експлуатацію. Тварини все одно опиняються на бійні заради задоволення споживчих потреб. Відмова від тваринництва має потенціал значно скоротити викиди парникових газів, зокрема метану і закису азоту, що утворюються в цій галузі. Метан, який виділяється під час травлення корів та інших жуйних тварин, утворюється в процесі ферментації та є надзвичайно потужним парниковим газом, який поглинає тепло в 28 разів більше, ніж вуглекислий газ за 100 років, а за коротший термін (20 років) — навіть у 84 рази більше, ніж вуглекислий газ, через миттєвий вплив на температуру. Закис азоту, що виділяється переважно через використання азотних добрив та управління гноєм на кормових культурах, має ще більший потенціал затримки тепла — приблизно у 300 разів сильніший, ніж CO₂. Відмова від тваринництва зменшить потребу в цих добривах, що знизить викиди закису азоту, особливо від вирощування кормових культур для тварин (Our World in Data). Дослідження показують, що звільнені від тваринництва землі могли б повернутися до природного стану, відновлюючи біомасу й створюючи природні резервуари для поглинання CO₂. Це допоможе стабілізувати кліматичну ситуацію, поєднуючи знижені викиди з біомасовим поглинанням вуглецю, що сприятиме запобіганню різкому потеплінню найближчими десятиліттями. ЕКОНОМІКА БІЛЬШЕ НЕ БУДЕ ТАКОЮ, ЯК РАНІШЕ Перехід на рослинну дієту може значно змінити світову економіку та спосіб життя у регіонах, де тваринництво є основним джерелом доходу. Дослідження , проведене Cornell University спільно з Johns Hopkins University , показує, що розширення ринку рослинного м'яса може знизити попит на яловичину, що загрожує понад 1,5 мільйона робочих місць у тваринницькій галузі США. Однак, на національному рівні, нові галузі, орієнтовані на рослинну їжу, можуть створити альтернативні можливості для працівників. На місцевому рівні такі зміни вимагають адаптації від фермерів, які можуть втратити основні засоби до існування. У регіонах, залежних від тваринництва, пропонують впроваджувати політику перепрофілювання. Інвестиції у вертикальні ферми та інші екологічні альтернативи , такі як клітинне м'ясо можуть допомогти аграрній промисловості перейти на стійкий розвиток та знизити екологічне навантаження. Наразі клітинне м’ясо — це розробка, та останні дослідження показують, що в майбутньому це може стати технологічним прогресом у зменшенні залежності від традиційного тваринництва. Дослідження MDPI підкреслює, що державна підтримка у вигляді освітніх програм та фінансових грантів є ключовою для адаптації фермерів до нових умов. Крім того, The Good Food Institute закликає розвивати клітинне м’ясо та рослинні білкові альтернативи, підтримуючи стартапи, що спеціалізуються на новітніх біотехнологіях. Вони активно інвестують у наукові дослідження, спрямовані на поліпшення смакових характеристик рослинних продуктів, розробку нових текстур і підвищення їхньої поживної цінності. За оцінками Good Food Institute , інвестиції в інновації рослинних білків можуть створити нові робочі місця у дослідженнях, виробництві та постачанні обладнання для клітинного м’яса. Попри потенціал клітинного м'яса для зменшення екологічного навантаження, важливо пам'ятати, що цей продукт все ще є результатом експлуатації тварин та не є веганським . Boston Consulting Group підкреслює, що перехід на альтернативні білки має значний економічний потенціал. За їхніми прогнозами, до 2035 року ринок рослинних білків може досягти вартості в 290 мільярдів доларів. Це розширення сприятиме створенню нових робочих місць та розвитку економіки в регіонах, які зараз залежать від тваринництва. Альтернативні білки також можуть стимулювати розвиток нової інфраструктури для виробництва, переробки та пакування продуктів на основі рослинних білків, що підвищить зайнятість в сільських районах, де такі проєкти можуть суттєво підтримати місцеві економіки. Цей перехід на рослинні білки пропонує нові можливості для аграрної промисловості, сприяючи перепрофілюванню працівників у нові галузі. Інвестиції в цей сектор допоможуть зменшити залежність від традиційного тваринництва, створюючи нові економічні можливості і підвищуючи стійкість національних економік у довгостроковій перспективі. Також RethinkX у своїх прогнозах вказує, що впровадження нових технологій у виробництві рослинних білків, можуть знизити витрати на продовольство та покращити продовольчу безпеку. Вони рекомендують підтримувати місцеві програми навчання та перекваліфікації, щоб фермери й працівники традиційного сільського господарства могли швидше адаптуватися до нових реалій і знайти роботу в галузі рослинного виробництва. Інтеграція таких технологій може створити нові економічні можливості, зберігаючи при цьому довкілля та сприяючи зменшенню впливу на клімат. МОРАЛЬНО-ЕТИЧНІ ЗМІНИ ТА ЇХ ЗРОСТАННЯ ВЖЕ НЕЗАБАРОМ Як змінилося б суспільство, якби ми перестали сприймати тварин як ресурси і почали бачити їх як рівноправних учасників спільноти? Відмова від експлуатації тварин може спричинити справжню етичну революцію, змінюючи наше розуміння моралі, справедливості та ставлення до природи. Дослідження Гарвардського університету, опубліковане в Harvard Gazette , вказує на зростаючу популярність такого переосмислення разом із поширенням веганства. Професорка філософії Крістін Корсгаард наголошує, що цей рух допомагає людям сприймати тварин як чуттєвих істот, які мають власні інтереси й право на життя без страждань. Це відкриває можливості для відмови від антропоцентричного світогляду, в якому потреби людини завжди були на першому місці. Такі зміни у світогляді змушують нас задуматися над питанням: чому ми, як людство, маємо вважати себе вищим за інші види? Дослідження, опубліковане в MDPI , підкреслює, що веганський рух ставить під сумнів традиційне розуміння ієрархії видів. Переосмислюючи наше ставлення до тварин, ми можемо формувати гармонійнішу культуру, де всі живі істоти розглядаються як рівноправні учасники природної системи. Це передбачає відмову від сприйняття тварин як «ресурсів» для наших потреб, що, своєю чергою, сприяє збереженню біорізноманіття та підтримці стійкості планети. На психологічному рівні відмова від експлуатації тварин може підсилити нашу здатність до емпатії. Науковиця та дослідниця з Гарвардського університету Ніна Гейхман зазначає , що веганство сприяє розвитку співчуття, оскільки люди починають усвідомлювати, що їхні дії мають безпосередній вплив на інших живих істот. Обравши веганський спосіб життя, людина задумується про етичні наслідки своїх рішень, що формує нові поведінкові патерни. У цьому контексті етичний вибір стає невід'ємною частиною щоденного життя, сприяючи не лише особистій моральній відповідальності, а й побудові стійкішого й справедливішого суспільства загалом. ТЕ, ЩО ЗДАВАЛОСЯ НЕМОЖЛИВИМ, МОЖЕ СТАТИ РЕАЛЬНІСТЮ Роздуми над питанням «Чи є місце для тварин у довготривалому майбутньому?» свідчать, що відмова від експлуатації тварин може бути важливим кроком до гармонійного співіснування з природою. Перехід на веганство не тільки врятує тварин від страждань і смерті, а й змінить наше ставлення до всіх живих істот. Тварини мають право на життя без болю та страху, а відмова від використання їх як ресурсів — це визнання їхнього права на існування та гідність. Коли ми перестаємо експлуатувати тварин, ми не лише зменшуємо свій екологічний слід, але й робимо важливий етичний вибір, що сприяє побудові більш справедливого та гуманного суспільства. Економічні зміни, які принесуть цей перехід, відкриють нові можливості для сталого розвитку і дозволяють нам створити нову парадигму, де повага і співчуття є основними принципами взаємодії з навколишнім світом. Дізнайся більше про права тварин та важливість відмови від їхньої експлуатації, пройшовши наш безплатний курс «Веган-експрес» .
- AI ТА РОБОТИ: ЯК ТЕХНОЛОГІЇ ЗВІЛЬНЯЮТЬ ТВАРИН
Технології постійно змінюють наш спосіб життя, і вже вийшли на рівень, коли можуть суттєво вплинути на ставлення до тварин та їхній добробут. Від лабораторних експериментів до розваг, де тварини були центральними фігурами, нові інновації пропонують гуманні альтернативи, що дозволяють зменшити або навіть повністю виключити використання тварин. У статті використані матеріали з лекції активістки «Кожної Тварини» Даніели Оланд, проведеної на Веган Вікенді. Сьогодні розгляньмо ключові напрямки, де технології допомагають зменшити експлуатацію тварин і відкривають нові можливості для гуманного ставлення до природи. АЛЬТЕРНАТИВНІ МЕТОДИ ДОСЛІДЖЕНЬ: НАУКА БЕЗ ТВАРИН Використання тварин у наукових експериментах завжди було предметом гострих дебатів. Тварини часто використовуються в наукових дослідженнях через їх біологічну схожість з людьми, що дозволяє дослідникам отримувати попередні дані про ефективність та безпечність нових препаратів чи косметичних засобів. Однак, результати далеко не завжди точно відображають реакцію людського організму. Наприклад, близько 92% ліків , які проходять до клінічні випробування, включаючи тестування на тваринах, провалюються під час клінічних випробувань на людях через відсутність ефективності або непередбачені проблеми з безпекою. Такі методи викликали обурення серед захисни_ць прав тварин через експлуатацію та жорстокі умови, в яких часто утримувалися піддослідні тварини. У 1959 році британські вчені Вільям Рассел та Рексо Берч запропонували принцип 3R (Replace, Reduce, Refine), який став першою значною спробою врегулювати цю проблему. Цей принцип передбачає заміну тварин альтернативними методами дослідження , зменшення їх кількості та покращення умов утримання. Сьогодні наука широко використовує деякі сучасні методи: Математичне моделювання Однією з передових методик є QSAR (Quantitative Structure-Activity Relationship). Цей метод порівнює характеристики нових речовин з уже відомими, допомагаючи виявити потенційні небезпеки. Він працює як досвідчений аналітик, який на основі відомих даних робить прогнози щодо нових інгредієнтів. Інша важлива технологія – BiOSIM , створена компанією VeriSIM Life. Це система штучного інтелекту, яка моделює як ліки поводяться в організмі людини. Вона аналізує їхню токсичність та метаболізм, надаючи дослідникам точніші результати без потреби в експериментах на тваринах. Ці технології почали широко використовуватися останніми десятиліттями завдяки розвитку комп'ютерних технологій та штучного інтелекту. Вони дозволяють зменшити залежність від експериментів на тваринах, пропонуючи швидші, дешевші та часто більш точні методи дослідження. In vitro та Ex vivo Методи Використання in vitro та ex vivo методів стало популярним завдяки їх здатності надавати точні результати без жорстокого поводження з тваринами. Вони стали широко використовуватись останніми десятиліттями завдяки значному прогресу у біотехнологіях та регуляторним змінам, що стимулюють впровадження етичних методів досліджень. EpiSkin TM , розроблена компанією L’Oreal, є реконструйованим епідермісом людини, який використовується для тестування впливу косметичних продуктів на шкіру. Цей метод дозволяє оцінювати реакції на косметику без використання живих тварин, зменшуючи потребу в таких експериментах. Іншим важливим методом є тест Corrositex® (OECD 435), який визначає корозійну активність речовин за допомогою біомембранної системи. Corrositex® замінює тестування на кроликах, надаючи альтернативний метод, який є не лише етичнішим, але й часто точнішим. Система Irritection® Assay System є передовим методом для прогнозування подразнення шкіри та очей, спричиненого хімічними речовинами. Вона включає два основні тести: Ocular Irritection® спеціалізується на оцінці потенційного подразнення очей, використовуючи штучні моделі, які відтворюють біологічні умови людської рогівки. Цей тест дозволяє визначити, наскільки агресивно певна речовина може впливати на очі, що є критично важливим для безпеки косметичних продуктів та хімічних засобів. Irritection® Dermal, своєю чергою, орієнтований на прогнозування подразнення шкіри. Він використовує модель, що симулює вплив хімічних речовин на дермальні білки, дозволяючи точно оцінити потенціал подразнення без необхідності тестування на тваринах. Обидва методи засновані на концепції біоміметики, яка передбачає використання штучних матеріалів для імітації природних біологічних процесів. Це дозволяє забезпечити високу точність оцінки безпеки хімічних речовин. ВЕГАНСЬКА КУХНЯ ІЗ СУЧАСНИМИ ГАДЖЕТАМИ До появи сучасних кухонних приладів, приготування багатьох веганських страв було трудомістким і вимагало значних зусиль. Наприклад, виготовлення рослинного молока чи тофу в домашніх умовах займало багато часу і потребувало спеціалізованих знань. Але завдяки сучасним гаджетам, створення веганських продуктів вдома вже нікого не злякає. Нікуди без блендера Блендер став незамінним приладом на кухні для всіх, хто хоче спробувати щось нове та корисне. Наприклад, приготування хумусу стало надзвичайно простим. Достатньо з'єднати у блендері консервований нут, оливкову олію, лимонний сік, часник і тахіні, та змішати до отримання кремоподібної маси. Цікавий факт про хумус. Він дуже поживний та багатий на білок , що робить його чудовою альтернативою м'ясу, а також містить багато клітковини, що сприяє здоров'ю травної системи. Крім того, оливкова олія та тахіні додають до хумусу корисні жири, які підтримують здоров'я серця. Рослинний молоковар Цей кухонний прилад для виготовлення рослинного молока, такого як соєве, мигдалеве, вівсяне чи кокосове, автоматизує процес, роблячи його доступним для будь-кого. Машини, як Soyabella, представлені на початку 2000-х, дозволяють легко створювати рослинне молоко вдома, просто завантаживши замочені горіхи, насіння або зернові та додавши воду. Прилад змішує і нагріває інгредієнти, відокремлюючи м'якуш від рідини, і в результаті за 15-30 хвилин ти отримуєш свіже молоко. Ці пристрої допомагають зменшити споживання тваринного молока та підтримувати екологічний спосіб життя, знижуючи кількість пакування і відходів. Вони також дозволяють експериментувати з різними інгредієнтами, створюючи унікальні смакові поєднання. Прес для тофу Прес для тофу – це чудовий інструмент для видалення надлишкової рідини з соєвого молока, перетворюючи його на твердий блок, готовий до використання в різних стравах. Сучасні моделі дозволяють регулювати рівень вологості, що дає змогу отримати м'якіший або твердіший тофу залежно від потреби. Це робить процес приготування швидким і зручним навіть для новачків. Деякі преси для тофу мають цікаві форми додаючи естетичний елемент до вашої кухні. ЧАС НАВЧИТИСЬ РОЗВАЖАТИСЬ НЕ КОШТОМ ТВАРИН Використання тварин у розвагах, таких як цирки, дельфінарії та зоопарки, завжди викликало суперечки через жорстоке поводження та утримання тварин у неволі. З розвитком технологій з'явилася можливість створення альтернативних розваг, що не завдають шкоди тваринам, пропонуючи при цьому захопливі та освітні досвіди. VR технології Віртуальна реальність (VR) надає користувач_кам можливість переживати контакти з дикими тваринами у віртуальному середовищі. Завдяки VR можна опинитися серед левів у савані, пірнати з китами в океані або спостерігати за гірськими горилами в джунглях, не виходячи з дому. Це дозволяє уникнути необхідності утримання тварин у неволі, забезпечуючи при цьому реалістичний і захопливий досвід для глядач_ок. Занурюючись у віртуальні екосистеми можна спостерігати за природною поведінкою тварин без шкоди для їхнього життя та добробуту. Деякі з провідних проєктів у цій галузі включають National Geographic VR та BBC Earth VR , які пропонують глибокі та навчальні подорожі по всьому світу. Роботи-тварини Роботизовані тварини, здатні імітувати поведінку і взаємодію живих тварин, стали популярними в освітніх програмах та музеях. Ці високотехнологічні роботи можуть рухатися, видавати звуки і навіть реагувати на взаємодію з людьми, створюючи реалістичний досвід без використання живих тварин. Наприклад, роботизовані динозаври в музеях, такі як ті, що використовуються в експозиціях музею Природознавства у Лондоні, дозволяють відвідувач_кам зануритися в епоху динозаврів і краще зрозуміти їхню поведінку та середовище проживання. Також роботизовані тюлені Paro , широко використовуються в терапевтичних центрах для допомоги людям з деменцією та іншими когнітивними розладами. Paro реагує на дотик, звук та світло, що допомагає створити емоційний зв'язок з пацієнт_ками та знизити їх рівень стресу. Ці роботи сприяють підвищенню обізнаності про дику природу та екологію, забезпечуючи безпечний та етичний спосіб навчання. Цікаво, що роботизовані тварини також використовуються в наукових дослідженнях для вивчення поведінки реальних тварин. Наприклад, роботизовані пінгвіни допомагають дослідни_цям вивчати колонії справжніх пінгвінів, не турбуючи їх, а роботизовані риби використовуються для дослідження соціальної поведінки у зграях. КОСМІЧНІ ТЕХНОЛОГІЇ ЗВІЛЬНЯЮТЬ ТВАРИН Космічні дослідження завжди вимагали інноваційних рішень для забезпечення харчування та створення матеріалів, які б не залежали від тварин. З розвитком космічних технологій виникла необхідність пошуку альтернативних методів вирощування їжі та виробництва матеріалів, що зменшують залежність від тваринного світу. Моніторинг екосистем Супутникові знімки вже давно використовуються для відстеження змін в екосистемах та популяціях тварин, не втручаючись безпосередньо в їхнє життя. Це сприяє більш свідомому вибору рослинних продуктів і допомагає контролювати знищення лісів та експлуатацію тварин у сільському господарстві. Вперше супутникові знімки були використані для моніторингу екосистем у 1972 році з запуском першого супутника Landsat. Космічні рослини Гідропоніка та аеропоніка стали революційними методами вирощування рослин без ґрунту, використовуючи мінімум води та добрив. Ці методи відкривають нові можливості для екологічного землеробства, яке не потребує використання тварин. NASA почало експерименти з гідропонікою ще в 1990-х роках для підтримки довгострокових космічних місій. Наприклад, гідропоніка дозволяє вирощувати рослини в обмежених умовах космосу, що може бути використано для майбутніх колоній на інших планетах. Нетваринні матеріали Технології створення високотехнологічних тканин, таких як Omni-Heat Infinity, розроблені для космічних умов, тепер використовуються у виробництві одягу. Ці матеріали мають унікальні властивості, що дозволяють замінити традиційні тваринні продукти . Наприклад, тканина Omni-Heat Infinity, використана у куртках Columbia Sportswear, забезпечує високий рівень теплоізоляції та водовідштовхувальної здатності без використання матеріалів тваринного походження. Такі технології вперше були досліджені ще у 1960-х роках для космічних місій, коли NASA розробляло термостійкі та водовідштовхувальні матеріали для скафандрів астронавт_ок. Наразі ринок не тваринних матеріалів, настільки розширився, що можна знайти матеріали на будь-який смак із неймовірним спектром властивостей. Від ананасової шкіри до штучної текстильної підкладки із диких квітів . СУЧАСНИЙ СВІТ МОЖЕ БУТИ КРАЩИМ МІСЦЕМ ДЛЯ ВСІХ Технології кардинально змінюють наше ставлення до тварин та спосіб їх використання в різних сферах життя. Завдяки сучасним інноваціям, ми можемо замінити жорстокі методи на більш гуманні й ефективні рішення. Наприклад, використання супутникових знімків дозволяє точно відстежувати зміни в екосистемах, що допомагає зберегти середовище проживання для багатьох видів тварин і боротися з незаконним вирубуванням лісів. Вирощене в лабораторіях м'ясо не лише зменшує експлуатацію тварин, але й має значно менший екологічний вплив порівняно з традиційним м'ясом, хоча щодо нього існують певні дискусії. Тварини-роботи та VR-технології відкривають нові можливості для освіти та розваг без шкоди для живих істот. Для тих, хто прагне жити етично, сучасні технології пропонують багато нових можливостей. Важливо підтримувати ці інновації, обираючи продукти та розваги, які не завдають шкоди тваринам і навколишньому середовищу. Дізнайся більше про майбутнє рослинних альтернатив в статт і блогу «Веган-експрес».
- 7 ЗАТИШНИХ ОСІННІХ СТРАВ: ВІД РІДКОГО ДО СОЛОДКОГО
З настанням холодів і дощів все більше хочеться зігрітися. Хочеться чогось особливого: гарячого, солодкого, калорійного. У нашій добірці ти знайдеш рецепти, що викликають приємні спогади з дитинства або з улюблених фільмів. А приготувати їх можна з сезонних продуктів: гарбузів та баклажанів, груш та яблук, квасолі, горіхів, грибів та інших дарів осені. Ти переконаєшся, що це не тільки бюджетно, але смачно та корисно. ГРИБНИЙ СУП Теплий, легкий та ароматний суп покращить настрій та зігріє. Готується надзвичайно легко і швидко. Інгредієнти: сушені гриби — 150 г (можна замінити печерицями — 300 г); вода — 3 л; цибулина — 1шт.; морква — 1 шт.; сіль, перець — до свого смаку; вермішель — 100 г; зелена цибуля — прикрасити страву. Приготування: Сушені гриби залий водою і залиш на 1 годину. Після цього відціди гриби, зберігши воду для бульйону. Якщо використовуєш печериці, просто подрібни їх на половинки. Подрібни цибулю та натри моркву на дрібній тертці. Злегка підсмаж їх у каструлі з товстим дном. Додай до овочів подрібнені гриби та тушкуй суміш протягом 30 хвилин. Додай сіль і перець за смаком. Доведи грибну воду (або звичайну дистильовану воду) до кипіння. Додай тушковані овочі з грибами. Зменши вогонь і вари суп на повільному вогні ще 30 хвилин. Після приготування додай у суп подрібнену зелену цибулю й залиш його настоятися. Окремо відвари вермішель. Додавай її безпосередньо перед подачею, щоб уникнути розкисання і збереження структури. КАРТОПЛЯ З ГРИБАМИ В ГАРБУЗІ З гарбуза можна приготувати як солоні, так і солодкі страви. Він багатий на вітамін А, вітамінами групи В, залізом, кальцієм та магнієм. А гриби є чудовим джерелом білка та вітаміну D. Інгредієнти: картопля — 3 шт. (великі); будь-які гриби — 400 г; великий гарбуз — 1 шт.; цибулина — 1 шт.; олія — для смаження; сіль, перець — на свій смак. Приготування: Наріж картоплю та гриби. Обсмаж їх на сковороді разом з подрібненою цибулею і сіллю до напівготовності. Обережно виріж верхівку гарбуза, щоб створити отвір, який не буде занадто великим. Залиш верхівку — вона слугуватиме «кришкою». Вийми м'якоть гарбуза і ретельно промий його зсередини та ззовні. Склади обсмажену картоплю з грибами всередину гарбуза, закрий «кришкою» і постав у духовку. Випікай страву приблизно 40 хвилин при температурі 180°C, поки гарбуз не стане м'яким. БАКЛАЖАНИ ПО-ТУРЕЦЬКИ Цей пікантно приготований овоч володіє антиоксидантними властивостями і містить у собі чимало важливих для серця мікроелементів. А томати, цибуля і лук зміцнять імунітет. Інгредієнти: баклажани — 3 шт.; цибулина — 1шт.; часник — 2 зубчики; томати — 3 шт. (соковиті); гострий зелений перець — 2 шт. (дивись за особистими уподобанням щодо гостроти); червоний болгарський перець — половинка; томатна паста — 2 ст. л.; петрушка — пучок; сіль, перець — на свій смак; олія — для смаження. Підготуй баклажани: Помий баклажани, зріж шкірку з чотирьох сторін, залишивши хвостик. Зроби два надрізи на «животиках» баклажанів глибиною близько 2 см. Посоли баклажани й залиш на 30 хвилин, після чого промий і просуши. Обсмаж баклажани з усіх боків до золотистої скоринки або запечи їх для кориснішого варіанту. Щоб зменшити кількість жиру, використай паперову серветку. Приготуй начинку: Наріж цибулю, подрібни часник, гострий перець наріж кільцями, а болгарський перець — кубиками. Надріж томати, обливай їх окропом для легшого зняття шкірки, а потім подрібни. Обсмаж томати разом із цибулею, часником і перцем до золотистої скоринки. Приправ сіллю та перцем за смаком. Фінальний етап: Розкрий надрізи на баклажанах і наповни їх начинкою. Виклади баклажани в посудину для запікання або на деко, застелене пергаментом. Прикрась страву петрушкою та запікай у духовці при 180°C протягом 15-20 хвилин до готовності. РАТАТУЙ Той самий, як у піксарівському мультику. Багата вітамінами ресторанна страва на власній кухні. Інгредієнти: м’ясистих томатів — 1 кг; середній баклажан — 1 шт.; середній кабачок — 1 шт.; солодкий перець — 3 шт.; ріпчаста цибуля — 1 шт. (великого розміру); часник — 3 зубчики; оливкова олія — 70 мл; сіль — 2,5 ч. л. прованські трави. Приготування соусу: Вимий та обсуши цілі перці, запечи їх у духовці при 200°C протягом 40-45 хвилин. Половину томатів обмий, надріж шкірки, облий окропом, очисти від шкірки та наріж кубиками. Очисти цибулю, злегка обсмаж її у 1 ст.л. оливкової олії протягом 2-3 хвилин, щоб вона залишилася твердою, але наситилася смаком олії. Додай до цибулі порізані томати, тушкуй на середньому вогні 10 хвилин, періодично помішуючи. Запечені перці вийми з духовки та дай охолонути. Очисти їх від шкірки та насіння, поріж кубиками. Додай перці до суміші на сковорідці, тушкуй ще 5 хвилин. Потім вимкни вогонь, посоли й приправ травами. Приготування основи: Наріж баклажани, кабачки та решту томатів кружечками середньої товщини. Баклажани поклади в миску, посоли (близько 1 ч. л. солі) та залиш на 15-20 хвилин, щоб позбутися гіркоти. Змішай оливкову олію з подрібненим часником і половиною ч. л. солі. В глибоку посудину для запікання вилий готовий соус. Зверху виклади овочі, чергуючи їх по черзі. Побризкай овочі оливковою олією з часником та додай спеції за бажанням. Накрий посудину фольгою та запікай у духовці при 180°C протягом 1,5-2 годин. ВЕГАНСЬКА ОВОЧЕВА ФРИТАТА Або омлет на італійський манер. Готують його зазвичай із начинками з сиру та овочів. Нижче пропонуємо тобі не менш поживний білковий аналог з тофу. Оригінальна страва на осінній вечір. Інгредієнти для основи: кукурудзяний крохмаль — 2 ст. л.; харчові дріжджі — чверть склянки; цибуля сушена (приправа) — 1 ч. л.; часник сушений (приправа) — 1,5 ч. л.; куркума — на кінчику ч. л.; чорна сіль — 0,5 ч. л. (надає яєчного смаку); розпушувач — на кінчику ч. л.; сіль — 1,5 ч. л.; рослинне молоко — чверть склянки. Овочі поверх основи: червоний перець — 1 шт. (чверть склянки у нарізаному вигляді); гриби шиітаке — чверть склянки (можна замінити нарізаними печерицями); цукіні — 1 шт (чверть склянки у нарізаному вигляді); маслини — чверть склянки; помідори черрі — 5 шт. (чверть склянки розрізаних навпіл); олія — 1 ст. л. для обсмаження; веганський сир — опціонально. Приготування: Розріж томати та маслини на половинки, цукіні та перець наріж кубиками, гриби подрібни. Підсмаж овочі та гриби на невеликій кількості олії або води до золотистої скоринки. У блендері змішай тофу, сухий часник, цибулю, харчові дріжджі, куркуму, сіль, перець, крохмаль та рослинне молоко до однорідної маси. Додай розпушувач у готову масу та перемішай. На добре розігріту пательню вилий масу фритати, рівномірно розгладь її. Зверху виклади обсмажені овочі та гриби, на свій смак присип веганським сиром. Відправ страву в духовку на 15-20 хвилин при температурі 180°C, поки верх не стане сухим і готовим. СІНАБОНИ З КОРИЦЕЮ Теплі, ароматні, солоденькі булочки. Рецепт запозичений у @hanna_veganna , дещо адаптований під звичайні продукти, які є у кожн_ої. Розраховано на 12 сінабонів. Інгредієнти на булочки: борошно — 405 г (+ для присипання); рослинне молоко (тепле) — 250-300 г; веганське масло або маргарин кімнатної температури — 115 г; цукор — 40 г; швидкорозчинні сухі дріжджі — 9 г; мелена кориця — 1 ч. л.; дрібка солі (якщо масло не солоне). Інгредієнти для начинки: веганське вершкове масло (розтоплене) — 30 г; цукор — 50 г; мелена кориця — 1 ст. л. Глазур: рідкий підсолоджувач — 85 г; цукор — 50 г; веганське масло — 15 г; густі консервовані кокосові вершки — 15 г (необов'язково, можна збільшити кількість масла); лимонний фреш — опціонально. Приготування: Об'єднай інгредієнти для тіста кімнатної температури та добре виміси до однорідної консистенції. Тісто має бути м'яким, як пластилін. Помісти тісто в велику миску, накрий вологим тонким рушником та залиш у теплому місці на 1 годину, поки тісто не збільшиться в об’ємі в 2-2,5 рази. Присип стіл борошном і розкатай тісто у формі прямокутника. Змасти його маргарином. Змішай цукор з корицею та рівномірно посип цією сумішшю тісто, потім вітри суміш у тісто. Згорни тісто у рулет і поріж його на 12 однакових частин. Виклади шматочки у форму для випікання, залишаючи між ними відстань для збільшення об'єму. Залиш на 20-60 хвилин, щоб булочки підійшли ще трохи. Випікай у розігрітій духовці при температурі 180°C протягом 20-25 хвилин, поки сінабони не зарум'яняться. Для глазурі підігрій усі інгредієнти, щоб отримати однорідну масу. Пензликом змасти теплі булочки глазур’ю. ПЕЧЕНА ВІВСЯНКА ДЛЯ ОСІННІХ РАНКІВ Вівсянка є джерелом клітковини та заліза. У поєднанні з гарбузом, яблуком, грушею та горішками утворює справжній вітамінний бум. Інгредієнти: вівсянка ц/з плющена; солодка груша — 1 шт.; яблуко — 1 шт.; гарбуз — 1 шт.; кокосове молоко — 250-300 г; шоколад чи терте какао; кориця — 1-2 ч. л.; сіль — дрібка; какао — 1 ч. л.; цукор чи фініки — на власний смак в якості підсолоджувача; горішки, насіння, горіхова паста — на свій смак. Приготування: Очисть гарбуз і наріж його дольками по 3 см. Посип корицею та випікай на деко до м'якості. Для швидшого та безпечнішого варіанту можна відварити нечищені дольки гарбуза, а після охолодження відділити м’якоть ложкою від шкірки. Частину запеченого або вареного гарбуза перебий у блендері разом із кокосовим молоком до рідкої консистенції. Для кращої текстури можна додати чищене яблуко, цукор або замочені у гарячій воді фініки, дрібку солі, корицю, подрібнений шоколад чи какао. Знову перебий у блендері. Спробуй масу на смак і додай за необхідністю інгредієнти. Почисть грушу від шкірки і наріж кубиками. Виклади її у порційну посудину для запікання. Додай вівсянку до посудини з грушею, потім залий усе гарбузовим смузі, вкриваючи вівсянку шаром на 1 см вище. Перемішай і за бажанням присип цукром та корицею. Відправ посудину у розігріту до 160°C духовку на 20-25 хвилин. Готову печену вівсянку можна прикрасити горішками, насінням, горіховою пастою та шматочками запеченого або вареного гарбуза. На щастя, це далеко не всі цікаві страви, які можна спробувати цієї осені. Минулого року ми також ділились добіркою затишних осінніх гелловінських страв . А в нашому блозі ти знайдеш не лише розмаїття веганських страв, але й зможеш дізнатися більше про веганство як морально-етичний вибір на користь благополуччя тварин.
- КОРИСТЬ ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ
Ферментовані продукти стали невід'ємною частиною багатьох веганських страв, адже вони не тільки додають нові смакові відтінки, але й сприяють здоровому травленню . Все більше наукових досліджень підтверджують користь ферментації для мікрофлори кишківника . Якщо ти ще не включаєш веганські ферментовані продукти до свого раціону, час це змінити. У цій статті ми розповімо які саме продукти варто додати та чому це важливо для твого здоров'я. КОРИСТЬ ФЕРМЕНТАЦІЇ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ Ферментація — це природний процес, у ході якого мікроорганізми, такі як бактерії, дріжджі чи гриби, розщеплюють органічні речовини, переважно вуглеводи. В результаті цього процесу цукри перетворюються на кислоти, гази чи алкоголь. Одночасно утворюються пробіотики — живі мікроорганізми, що позитивно впливають на здоров'я, зокрема на мікрофлору кишківника . Детальніше про здорове травлення можеш дізнатись у нашій статті . Пробіотики відіграють ключову роль у підтримці балансу корисних і шкідливих бактерій у кишківнику, що впливає на здорове травлення , імунну систему та навіть емоційний стан. Наприклад, ферментована капуста, зокрема квашена капуста , багата на натуральні пробіотики , які можуть покращувати стан кишківника та зміцнювати імунітет. Крім того, ферментовані продукти позитивно впливають на психічне здоров'я завдяки зв'язку між кишковою мікрофлорою та мозком. Пробіотики можуть зменшувати рівень тривожності та депресії, оскільки здоровий кишківник впливає на вироблення серотоніну — нейромедіатора, що регулює настрій. Згідно з дослідженнями , регулярне вживання веганських ферментованих продуктів може поліпшити стан мікрофлори кишківника . Це особливо важливо для веган_ок, адже натуральні пробіотики допомагають уникнути дефіциту корисних бактерій, який може виникнути через невживання тваринних молочних пробіотичних продуктів. Ферментація не лише сприяє утворенню пробіотиків, а й полегшує травлення. Під час процесу мікроорганізми розщеплюють складні речовини, такі як цукри та білки, що полегшує їх засвоєння організмом. Під час ферментації мікроорганізми споживають цукри, що знижує загальний вміст вуглеводів у таких продуктах, як комбуча чи ферментовані овочі, що може бути корисним для тих, хто контролює рівень цукру в крові. НЕЙТРАЛІЗАЦІЯ АЛЕРГЕНІВ ЗА ДОПОМОГОЮ ФЕРМЕНТАЦІЇ Цікава властивість ферментації — це її здатність знижувати рівень алергенів у продуктах. Наприклад, ферментація соєвих продуктів, таких як темпе , зменшує вміст речовин, що можуть викликати алергічні реакції. Дослідження показало, що під час ферментації мікроорганізми розщеплюють білки, відповідальні за алергічні реакції, що знижує їхню алергенність. Крім того, ферментація підвищує загальний рівень білка та амінокислот у продукті. Природна ферментація та активність S. cereviseae (пивні дріжджі, які використовуються для бродіння в процесі виробництва пива, вина та хліба, а також у інших ферментованих продуктах) демонструють унікальний склад амінокислот, збільшуючи кількість незамінних амінокислот у кінцевому продукті. ЕКОЛОГІЧНІ ПЕРЕВАГИ ФЕРМЕНТАЦІЇ Виробництво ферментованих продуктів зазвичай є більш екологічно чистим порівняно з іншими методами обробки, оскільки не потребує високих температур або значних енергетичних ресурсів. Ферментація також сприяє зменшенню харчових відходів, дозволяючи заквашувати чи зброджувати овочі та фрукти, які можуть швидко псуватися, для їх тривалого зберігання. Такі продукти мають довший термін придатності завдяки кислотам, що утворюються під час ферментації та природно пригнічують ріст шкідливих бактерій. ІСТОРІЯ ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ Ферментовані продукти мають багатовікову історію та з'явилися в багатьох культурах тисячі років тому. Найдавніші згадки про ферментацію знаходять у Месопотамії, де приблизно 4000 років до н.е. люди використовували цей процес для виготовлення пива та хліба. У Китаї ферментовані овочі, зокрема капуста, застосовувалися ще за часів династії Шан (1600–1046 рр. до н.е.). В Японії набули популярності місо та соєвий соус, які також виготовлялися шляхом ферментації . Ферментація не тільки забезпечувала тривале зберігання продуктів, а й допомагала зберігати їх харчову цінність, що було особливо важливо в епоху, коли холодильників ще не існувало. ВЕГАНСЬКІ ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ В РАЦІОНІ Ферментовані продукти відіграють важливу роль у веганському харчуванні завдяки їхній високій поживній цінності та здатності підтримувати здорове травлення . Вони багаті на натуральні пробіотики , які сприяють здоров'ю кишкової мікрофлори та загальному самопочуттю. Для веган_ок доступно чимало смачних і корисних варіантів ферментованих продуктів, які легко включити до раціону. Квашена капуста — один із найвідоміших прикладів веганських ферментованих продуктів . Вона містить безліч корисних бактерій, які сприяють покращенню мікрофлори кишківника . До того ж квашена капуста багата на вітамін C, що допомагає зміцнювати імунну систему. Кімчі — традиційна корейська страва з ферментованих овочів, таких як капуста, морква чи редис. Кімчі не тільки насичене пробіотиками, але й містить антиоксиданти та вітаміни, що підтримують здоров'я шкіри і серцево-судинної системи. Темпе — популярний у веганській кухні ферментований продукт із соєвих бобів. Він є відмінним джерелом рослинного білка та корисних бактерій. Користь темпе полягає не тільки в пробіотиках, але й у високому вмісті амінокислот і таких мікроелементів, як кальцій та залізо. Соєвий соус — традиційний ферментований продукт, який походить з Китаю і широко використовується в азійській кухні. Його виготовляють шляхом ферментації соєвих бобів із пшеницею, водою та сіллю, використовуючи спеціальні грибки (наприклад, Aspergillus oryzae). Місо — паста з ферментованих соєвих бобів, популярна в японській кухні. Вона надає стравам насиченого смаку (умамі) і є джерелом натуральних пробіотиків , а також вітамінів групи B, що підтримують здоров'я нервової системи. Комбуча — ферментований чайний напій, відомий своїми детоксикаційними та пробіотичними властивостями. Користь комбучі полягає в нормалізації обміну речовин і зміцненні імунної системи. Кокосовий йогурт — чудова веганська альтернатива традиційному йогурту. Він виготовляється з ферментованого кокосового молока, багатого на корисні бактерії, і також є джерелом здорових жирів. Натто — традиційний японський продукт із ферментованих соєвих бобів. Незвичайний смак та текстура роблять його унікальним, але він є надзвичайно корисним завдяки високому вмісту пробіотиків і ферментів, що допомагають розщеплювати білки. Отже, ферментовані продукти — це не лише смачне доповнення до раціону, а й справжня скарбниця корисних властивостей для здоров'я. Вони допомагають підтримувати здорове травлення , зміцнюють мікрофлору кишківника та постачають організму важливі натуральні пробіотики . Включаючи до свого раціону веганські ферментовані продукти , ти робиш важливий внесок у покращення свого самопочуття та довголіття. Незалежно від того, чи це квашена капуста , комбуча , чи темпе , ферментовані страви легко доповнять твій раціон і стануть корисною частиною веганського способу життя. Хочеш дізнатися більше про етичні аспекти веганства та зрозуміти, чому це не просто дієта, а етичний вибір — реєструйся на курс «Веган-експрес» і отримуй відповіді на всі запитання!
- МЕТАБОЛІЗМ, ЯК ВІН Є
Багато хто з нас досі покладається на застарілі уявлення про метаболізм, зокрема на обіцянки реклами, що певні продукти або дієти можуть легко «розігнати» його та покращити здоров’я . Насправді такі ідеї беруть початок ще з початку 20-го століття. Тодішні вчені вважали, що метаболізм — це щось, що залежить виключно від генетики: мовляв, якщо ти народився зі «швидким метаболізмом», тобі пощастило, а якщо ні — жодна дієта чи вправи не допоможуть. Здавалося б, із цієї точки зору змінювати дієту немає сенсу, оскільки на метаболізм не можна вплинути. Проте парадоксально, що в той самий час почали набирати популярності білкові дієти з обмеженням вуглеводів і жирів. Наприклад, дієта Бантінга, розроблена ще в 1863 році, залишалася популярною і в 20-му столітті. Вона пропонувала вживати велику кількість м’яса та яєць, обмежуючи хліб, картоплю і цукор, з обіцянкою «спалити жир». Інший приклад — дієта Атватера, яка акцентувала увагу на високому споживанні білків, вважачи, що це допомагає «прискорити» метаболізм. Сьогодні ми бачимо, як ці старі підходи відроджуються в нових форматах, наприклад, у кетогенній дієті чи дієті Аткінса . Проте сучасні дослідження свідчать, що ці підходи базуються на застарілих уявленнях про метаболізм. Наш організм значно складніший і здатен адаптувати свої енергетичні витрати залежно від умов — незалежно від того, яку саме їжу ви споживаєте. Тож давай розглянемо новітні дослідження, що руйнують міфи про метаболізм та дієти. ЩО СОБОЮ ЯВЛЯЄ МЕТАБОЛІЗМ? Метаболізм — це як мотор, що працює у тебе всередині, підтримуючи все тіло в русі. Цей процес не зупиняється ні на хвилину: він перетворює їжу, яку ми споживаємо, в енергію, необхідну для життя — дихання, мислення, фізичної активності, і навіть сну. Слово «метаболізм» походить від грецького μεταβολή, що означає «зміна». І це не просто зміна в якомусь абстрактному сенсі — це буквально постійний рух і перетворення в тілі. Метаболізм складається з двох основних процесів: Катаболізм — це коли організм розщеплює великі молекули їжі (наприклад, жири, вуглеводи) на менші частинки, виділяючи при цьому енергію. Цей процес схожий на розпалювання вогню, де твій організм використовує «дрова» — їжу, щоб створити «тепло» — енергію. Анаболізм — це будівельний процес, коли твоє тіло використовує отриману енергію для створення нових клітин, підтримки тканин і накопичення резервів енергії. Це схоже на будівництво будинку: кожна нова клітина чи структура — це цеглинка в фундаменті здоров’я. Метаболізм — це динамічна система, що здатна змінювати свої витрати залежно від умов — наприклад, коли ти займаєшся спортом або відпочиваєш. Тож чому його не можна просто «розігнати» за допомогою «чарівних» продуктів або дієт? СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ, ЯКІ РОЗВІНЧУЮТЬ МІФИ ПРО МЕТАБОЛІЗМ І БІЛОК Багато дієт, особливо ті, що акцентують увагу на підвищеному споживанні білків, обіцяють покращення метаболізму та загального здоров'я. Однак сучасні наукові дослідження показують, що такі уявлення є надто спрощеними та іноді навіть можуть бути шкідливими. Розгляньмо кілька важливих наукових відкриттів, що змінюють наше розуміння метаболізму та ролі білка. Дослідження Германа Понтцера: білок не є основним джерелом енергії Герман Понтцер, антрополог і дослідник з Університету Дьюка, у своїй книзі «Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy» (2021), представляє революційні відкриття про роботу людського метаболізму. Понтцер та його команда вивчали енергетичні витрати народу хадза, мисливців-збирачів з Танзанії, які ведуть традиційний активний спосіб життя. Незважаючи на їхню високу фізичну активність, дослідження показало, що щоденна витрата калорій у хадза майже не відрізняється від показників людей із Заходу, що спростовує думку про автоматичне збільшення спалювання калорій під час підвищеної активності. Понтцер довів, що метаболізм людини є адаптивним і може перебудовувати енерговитрати. За умов зростання фізичної активності організм не завжди починає спалювати більше калорій. Натомість він може компенсувати це, скорочуючи витрати на інші процеси, такі як імунна функція або клітинна регенерація. Попри поширену думку, білок не стає головним джерелом енергії, коли інші ресурси вичерпуються. У разі надмірного споживання білка організм перетворює його на глюкозу або жир для зберігання, а не для негайного використання як енергії. Це підтверджує, що дієти з високим вмістом білка не прискорюють метаболізм у довгостроковій перспективі й можуть спричиняти накопичення жиру в печінці та інші метаболічні проблеми. Дослідження Стенфордського університету: фізичні вправи важливіші за білок У 2020 році дослідники зі Стенфордського університету провели дослідження , яке детально вивчало вплив фізичних вправ на організм на молекулярному рівні. За допомогою передових методів молекулярного аналізу вони оцінили зміни в крові учасників до та після фізичних навантажень. Було виявлено, що фізична активність активує численні молекулярні маркери, що відіграють ключову роль у підтримці здорового метаболізму — знижують запалення, покращують чутливість до інсуліну і підтримують імунну систему. Після вправ дослідники зафіксували значне збільшення кількості маркерів, пов'язаних з метаболізмом та імунною відповіддю, що сприяє швидшому відновленню організму. Було виявлено, що в перші хвилини після тренувань у більшості учасників різко підвищується рівень молекулярних маркерів, пов'язаних із запальними процесами, загоєнням тканин та окислювальним стресом. Це свідчить про те, що фізичні вправи запускають цілий ланцюг молекулярних змін, які сприяють відновленню організму і його адаптації до навантажень. Результати дослідження розвінчують міф про те, що для оптимального метаболізму необхідно споживати великі кількості білка. Натомість робота підкреслює важливість фізичної активності, яка стимулює молекулярні процеси, що покращують обмін речовин і загальний стан здоров'я, навіть без значних змін у харчуванні. Дослідження Бойс Томпсон Інституту: мікробіом і метаболізм У дослідженні 2024 року, проведеному вченими з Бойс Томпсон Інституту (BTI) та Корнельського університету, було виявлено важливу роль мікробіому кишечника в регуляції метаболізму. З'ясувалося, що певні бактерії в кишечнику виробляють жирні кислоти зі специфічною хімічною структурою (циклопропанове кільце), які можуть безпосередньо впливати на метаболізм жирів у тварин. Вони також показали, що ці жирні кислоти перетворюються на сигнали, що активують процеси десатурації жирів у нематоди C. elegans — організму, який часто використовується як модель для вивчення людської біології. Дослідження виявило, що як бактеріальні, так і ендогенні жирні кислоти активують рецептори, які є центральними регуляторами загального метаболізму жирів. Це відкриття допомагає глибше зрозуміти, як організм використовує корисні бактерії для регулювання важливих процесів, таких як ожиріння і метаболічні порушення. Дослідження також підкреслює, що дієти з високим вмістом клітковини та рослинних продуктів сприяють росту корисних бактерій, що покращує метаболізм і знижує ризик захворювань, зокрема діабету. Ці результати ставлять під сумнів ефективність дієт з високим вмістом білка, особливо тваринного походження, оскільки вони можуть негативно впливати на склад мікробіому , порушуючи баланс бактерій і викликаючи запальні процеси. Це підкреслює важливість рослинної їжі для підтримки здорового метаболізму. Дослідження Medical Research Council: генетичні регулятори метаболізму Міжнародне дослідження, проведене під егідою Medical Research Council і опубліковане в журналі «Nature», показало, що генетичні варіанти відіграють важливу роль у регуляції метаболізму людини. Це розвінчує поширений міф про існування «універсального» підходу до харчування, який однаково ефективний для всіх. Дослідження виявило, що різні генетичні особливості можуть суттєво змінювати реакцію організму на певні типи дієт і впливати на обмін поживних речовин. Зокрема, встановлено, що деякі генетичні варіанти збільшують ризик метаболічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні хвороби, у взаємодії з дієтами, що містять високий рівень білка. Це підкреслює важливість індивідуального підходу до харчування, який враховує генетичні особливості кожної людини. Замість того, щоб сліпо слідувати рекомендаціям популярних дієт, варто брати до уваги індивідуальні генетичні фактори, які можуть впливати на здатність організму засвоювати білок та інші поживні речовини. Дослідження Physicians Committee for Responsible Medicine: переваги рослинної їжі над середземноморською дієтою У 2024 році Комітет лікарів за відповідальну медицину (Physicians Committee for Responsible Medicine) провів дослідження , яке порівнювало вплив рослинного харчування і середземноморської дієти на здоров'я та метаболічні показники. Дослідження продемонструвало вражаючі результати: у групі, яка дотримувалася раціону на основі цільних рослинних продуктів, рівень кінцевих продуктів глікування (AGEs) знизився на 73%. Для порівняння, середземноморська дієта не виявила такого значного ефекту. Кінцеві продукти глікування (AGEs) — це сполуки, що утворюються внаслідок реакції між цукром і білками або жирами, особливо при термічній обробці їжі на високих температурах. AGEs накопичуються в тканинах і органах, сприяючи розвитку інсулінорезистентності, запалень та підвищуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу і серцево-судинні хвороби. Це дослідження підтверджує важливість обмеження продуктів тваринного походження, що є ключовим аспектом веганського раціону . Дослідження також підкреслює, що раціон, багатий свіжими фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та бобовими, ефективно знижує рівень шкідливих сполук в організмі. Відмова від м'яса, молочних продуктів та доданих жирів допомагає запобігати накопиченню AGEs, сприяє зниженню ваги, зменшенню запальних процесів і покращенню загального метаболізму. Дослідження JAMA Network Open: рослинна їжа і чутливість до інсуліну У 2023 році в журналі «JAMA Network Open» опубліковав дослідження , яке розглядало вплив рослинного харчування на метаболізм і вагу у дорослих із зайвою вагою. Результати свідчать, що перехід на виключно рослинний раціон, значно покращує чутливість до інсуліну — ключовий показник здоров'я, особливо важливий для профілактики діабету 2 типу. Протягом 16-тижневого дослідження учасники, які дотримувалися веганського раціону , не тільки втратили значну кількість ваги, але й показали суттєве покращення постпрандіального метаболізму — здатності організму ефективно регулювати рівень глюкози в крові після прийому їжі. Крім зниження ваги, у них також спостерігалося поліпшенням таких метаболічних показників, як рівень холестерину та тригліцеридів. Дослідження підтвердило, що веганський раціон , який включає велику кількість фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і бобових, забезпечує організм необхідними поживними речовинами, антиоксидантами та клітковиною. Це сприяє зменшиенню запальних процесів і покращує функціонування клітин, зокрема тих, які відповідають за вироблення інсуліну. Важливо зазначити, що такі позитивні зміни відбувалися без суворого обмеження калорійності, що підкреслює ефективність рослинної дієти для підтримки здорового метаболізму та зниження ризику метаболічних порушень. МЕТАБОЛІЗМ НА РОСЛИННОМУ ПАЛИВІ Сучасні дослідження підтверджують, що метаболізм — це складна, адаптивна система, яку неможливо ефективно регулювати за допомогою лише дієт або підвищеного споживання білка. Найкращий спосіб підтримки здорового метаболізму — це збалансоване харчування, засноване на рослинних продуктах, регулярна фізична активність і врахування індивідуальних потреб організму. Наукові відкриття у сфері веганства демонструють, що рослинна їжа, багата на поживні речовини, є одним із найефективніших способів підтримувати метаболічне здоров’я. Більше про вплив надмірного споживання білка та тваринництва на наше здоров’я і довкілля можна прочитати в статті «Вплив тваринництва на планету та людей» . Дізнайся більше про життя без експлуатації та пройди короткий онлайн-курс «Веган-експрес» — це цікавий і корисний спосіб змінити своє розуміння здоров'я та етики.
- ЛЮДИНА: ХИЖАК, ВСЕЇДНА ЧИ ТРАВОЇДНА?
Багато хто, щойно дізнавшись про веганство, вважає рослинну дієту неприродною. Часто можна почути твердження, що людина є всеїдною або навіть хижаком. Однак сучасні дослідження показують дещо інші висновки. Як свідчать дані провідних медичних організацій та доводи дієтолога Марка Шпари у наших попередніх матеріалах, веганство не тільки не шкодить здоров’ю, а й може його поліпшити . Більше корисної інформації на тему веганства, від наукових досліджень до практичних порад, ти знайдеш у нашому блозі. Харчові звички мають тісний зв’язок із мікробіомом людини, який напряму залежить від того, що ми їмо. Це впливає на адаптацію метаболізму до нашої дієти, а від цього — на міцність імунної системи. У цій статті ми наведемо аргументи, які свідчать, що людина більше травоїдна , ніж хижа чи всеїдна, а також як це впливає на мікробіом, імунітет, метаболізм та загальний стан здоров’я. НАШ ОРГАНІЗМ НАРОДЖЕНИЙ ДЛЯ РОСЛИННОЇ ЇЖІ Ми недноразово торкалися цієї теми в нашому блозі. Сучасні дослідження підтверджують, що людина, ймовірно, виникла в Африці, і, як ми зазначали у матеріалі про роль м’яса в еволюції, споживання м’яса колись було необхідністю, а не природною потребою. Також у статті ми вже розглядали фізіологічні пристосування людини до рослинної їжі, зокрема, зір, форму рук і смакові відчуття. Цього разу зосередимо увагу на травленні і його зв’язку з нашою мікрофлорою та метаболізмом. З’ясувати різницю між травними системами допоможе стаття доктора медицини, лікаря інтенсивної терапії лікарні у Вашингтоні та члена ради директорів Plant-based Prevention Of Disease Мілтон Мілс. Виявляється, що у людини більше спільного з травоїдними тваринами, ніж з хижаками, як коти або сови. Наприклад, у хижаків широкий ротовий отвір і слабо розвинена розвинена лицьова мускулатура, що дозволяє захоплювати велику здобич. Натомість у травоїдних, як і в нас, ці м’язи добре розвинені для пережовування їжі. Зуби м’ясоїдних тварин гострі й розташовані на відстані, що допомагає розривати їжу, а їхня слина не містить ферментів для перетравлення вуглеводів. У травоїдних — і в нас — зуби розташовані щільно і призначені для подрібнення їжі. Слина рослиноїдних, включаючи людину, містить амілазу — фермент, що починає процес травлення ще в роті. Що стосується кишківника, у хижаків він короткий, щоб швидко перетравлювати білок і поглинати воду. У травоїдних, натомість, кишківник довший, що дає більше часу для всмоктування поживних речовин і ферментації клітковини. Це підтверджує, що наше травлення більше схоже на травоїдне, оптимізоване для рослинної їжі, яку необхідно ретельно подрібнювати і повільно перетравлювати. Цей факт підтримує ідею про те, що людина природно пристосована до частого споживання їжі, багатої на клітковину, що підтримує здоров'я кишківника . А МОЖЕ, ЛЮДИНА ДЕСЬ ПОСЕРЕДИНІ? Деякі науковці дотримуються точки зору, що людина є всеїдною істотою, здатною споживати як рослинну, так і тваринну їжу. Проте сучасні дослідження не підтверджують чітких фізіологічних доказів всеїдності людини. Звичайно, людські зуби можуть пережовувати як рослинну, так і тваринну їжу, а шлунок виділяє кислоту, здатну перетравлювати обидва типи продуктів. Однак кислотність нашого шлунку значно слабша, ніж у справжніх хижаків, що ставить під сумнів ефективність перетравлювання сирого м’яса без попередньої термічної обробки. Історичні зміни клімату та періоди виживання в суворих умовах змусили наших предків споживати м'ясо, однак це було скоріше адаптацією до обставин, а не еволюційною необхідністю. Люди почали готувати їжу для знищення патогенів, що зробило м'ясо безпечнішим для споживання. Цікаво, що мітохондріальні дослідження показали , що наші предки значну частину своєї еволюції виживали на рослинній дієті, а перехід до м'ясоїдства був вимушеним через брак інших ресурсів. З появою землеробства близько 10,000 років тому раціон людини значно змінився. Вирощування злаків, овочів і розведення худоби сприяло осілому способу життя та демографічному зростанню. Проте із розвитком харчової промисловості та появою обробленої їжі наш раціон погіршився, що призвело до зростання рівня с ерцево-судинних захворювань, раку , діабету 2 типу та інших хронічних хвороб. Крім того, сучасне промислове тваринництво приховує за собою жорстоке поводження з тваринами, які страждають у тісних умовах і піддаються постійному стресу. Це усвідомлення змушує багатьох переглянути свої харчові звички і переходити на веганство. З огляду на все це, природна рослинна дієта виглядає більш логічним і здоровим вибором, що підтримує не тільки наше здоров’я, а й захищає права тварин. МЕТАБОЛІЗМ — ДВИГУН, МІКРОФЛОРА — ПАЛИВО Часто після споживання продуктів тваринного походження (ПТП) ми відчуваємо дискомфорт: їжа застрягає в зубах, виникає печія, здуття, діарея. З нею легше отруїтися або підхопити хворобу. Попри звичку до традиційної дієти, постає питання: наскільки корисні ПТП для нашого організму, якщо він краще пристосований до рослинної їжі? Мікрофлора кишківника — це цілий мікровсесвіт зі своїми правилами. Вона складається з безлічі мікроорганізмів (бактерій, грибів, вірусів тощо), які живуть у нашому тілі або на його поверхні, зокрема в шлунково-кишковому тракті. Ці мікроорганізми виконують ключові функції: розщеплення харчових продуктів, вироблення вітамінів і захист від патогенів. Кожен з нас має унікальний мікробіом, який формується під впливом дієти, способу життя та навколишнього середовища. Навіть однояйцеві близнюки , попри майже ідентичні гени, мають лише близько 20% спільних мікробів у кишківнику. Метаболізм — це сукупність хімічних процесів у клітинах, що забезпечують життєдіяльність організму. Він включає розщеплення речовин для отримання енергії та синтез нових компонентів для росту і відновлення клітин. Мікробіом відіграє важливу роль у цьому процесі , допомагаючи ефективно перетравлювати їжу, засвоювати поживні речовини та енергію. Особливе значення має мікробіота кишківника, яка діє як природний бар'єр проти хвороб. Коли мікробіота збалансована, вона підтримує метаболізм, імунну систему, здоров’я шкіри та порожнини рота. Формування мікробіому починається ще з народження — через грудне молоко. У подальшому дієта стає головним фактором, який впливає на склад і різноманітність мікробіоти. Важливо підтримувати баланс між «хорошими» і «поганими» бактеріями. Переважання корисних бактерій допомагає захистити організм від патогенів та запобігти розвитку багатьох захворювань, таких як астма, ожиріння, діабет і атопічний дерматит. ВЕГАНСТВО ВПЛИВАЄ НА МІКРОБІОМ Якість мікробіоти визначається тим, що ми споживаємо , і відповідно, як це впливає на корисні бактерії та те, що вони виробляють. Дослідження, опубліковане в Diabetes & Metabolism , демонструє, що рослинна дієта позитивно впливає на метаболізм, а також на роботу печінки й нирок. Вчені з Університету Пердью (штат Індіана) порівняли мікробіом веганів та людей, які споживають продукти тваринного походження. Виявилось, що мікробіота веганів багатша і сприяє кращій роботі метаболізму. Рослинна їжа є джерелом біоактивних сполук, таких як антиоксиданти та поліфеноли, які мають протизапальні, протиракові та антиоксидантні властивості. Наприклад, флавоноїди, лігніни, стильбени та фенольні кислоти сприяють уповільненню старіння, а також запобігають розвитку раку та інфекційних захворювань. Багато рослинних продуктів, як-от соя, журавлина, баклажани, виноград, зерна коноплі, кіноа та сорго, є багатими на поліфеноли. Флаваноли, що містяться в какао, зокрема, сприяють оксигенації кори головного мозку, покращуючи когнітивні функції та знижуючи ризик розвитку хвороб, таких як Альцгеймер. Жирні кислоти, пептиди, поліфеноли, олігосахариди та вітаміни, присутні в рослинній дієті, також позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи, зокрема, регулюють кров'яний тиск. Дослідники також відзначають здатність поліфенолів перешкоджати розвитку метастазів і підсилювати ефективність хіміо- та радіотерапії. Наприклад, баклажани містять фенольні сполуки, які можуть знижувати ризик онкологічних захворювань, а соланін у їхньому складі має профілактичну дію проти раку легенів. Чорна смородина, багата антоціанами, допомагає в профілактиці діабету. Такі продукти, як цибуля з червоною шкіркою та фіолетовий баклажан, також містять сполуки з антидіабетичними властивостями. Автори матеріалу дійшли висновку, що переваги рослинного харчування полягають не лише в низькій калорійності, але й у корисних біоактивних сполуках, які покращують контроль глікемії, знижують запальні процеси та оптимізують метаболізм нейромедіаторів. Інше дослідження з Університету Колорадо підкреслює зв'язок між мікробіотою, травленням і метаболізмом, стверджуючи, що кишкові мікроорганізми відіграють важливу роль у розвитку ожиріння. Виявляється, що бактерії, які потрапляють в організм з їжею, можуть сприяти формуванню нашого унікального мікробіому. Також варто пам’ятати, що антибіотики, рятуючи нас від шкідливих бактерій, одночасно знищують і корисні мікроорганізми. Важливо відновлювати мікробіоту після прийому антибіотиків за допомогою пробіотиків та пребіотиків. Науковці з Університету Ковенанти у своїй статті наголошують, що безперервні кишкові інфекції та зловживання антибіотиками можуть сприяти розвитку дисбактеріозу і підвищувати ризик раку товстої кишки. Мікробіота кишківника допомагає розщеплювати складні харчові компоненти та захищає від раку, виробляючи бутират — продукт ферментації. Мікробіота також забезпечує наш організм необхідними вітамінами, які виробляються кишковими бактеріями, зокрема біфідобактеріями та ентеробактеріями. Пробіотики, що містять лактобактерії або біфідобактерії, використовуються навіть для лікування алергічних захворювань. Зростає кількість досліджень, які пов’язують мікробіоту кишківника з психічним здоров’ям . Наприклад, такі хімічні месенджери, як серотонін і дофамін, частково виробляються завдяки мікробіомам, а їхній дисбаланс може бути пов’язаний з проблемами психічного здоров’я, такими як депресія, тривожність, хвороба Альцгеймера, Паркінсона та аутизм. Підсумовуючи, багатий мікробіом, що здатен захищати нас від хвороб, формується завдяки споживанню великої кількості рослинної їжі. Наша травна система та мікробіом природно пристосовані до такої їжі, як і в інших травоїдних тварин. Веганський спосіб життя дарує не лише здоровий кишківник та міцний імунітет, але й є етичним вибором. Важливо пам’ятати, що веганство — це передусім захист прав тварин, які щодня страждають через наші звички. Ставай веган_кою заради них — проходь безплатний курс «Веган-експрес» , де ми зібрали всю необхідну інформацію для легкого переходу.
- 7 СМАЧНИХ РЕЦЕПТІВ ДЛЯ ТИХ, В КОГО НЕМАЄ ЧАСУ
Хтось любить готувати, а хтось ні, і часто просто не вистачає часу, щоб приготувати смачний і корисний обід. Тому ми зібрали для тебе підбірку страв, які не тільки швидко готуються, але й зберігають свою привабливість, навіть якщо їх приготувати заздалегідь. А на завершення статті тебе чекає приємний бонус. Тож перейдімо до рецептів! ТАЙСЬКИЙ КАРІ ІЗ БАТАТОМ Це смачна та поживна страва ідеально підходить для приготування наперед і зберігає свою свіжість кілька днів. Батат багатий на вітаміни та клітковину, а кокосове молоко додає кремовості й корисних жирів. Завдяки високому вмісту вуглеводів, ця страва забезпечує тривале відчуття ситості. Вона стане чудовим вибором для тих, хто шукає прості, але смачні та збалансовані страви. Інгредієнти: Для приготування овочевого бульйону : морква — 1 шт.; цибулина — 1 шт.; стебла селери — 2 шт.; зубчики часнику — 2-3 шт.; лавровий лист — 1 шт.; чорний перець горошком — 1 ч. л.; сіль — до свого смаку; вода — 1,5 літра. Для приготування карі : оливкова олія — 1 ст. л.; цибулина, дрібно нарізана — 1 шт.; зубчики часнику, подрібнені — 2 шт.; червона карі паста — 2 ст. л.; батат нарізаний кубиками — 2 середні картоплини; кокосове молоко — 1 банка (400 мл); овочевий бульйон — 1/2 чашки; сіль, перець — до свого смаку. Приготування: Овочевий бульйон: Наріж моркву, цибулю та селеру великими шматками. Якщо овочі добре промиті, очищати їх не обов’язково. У великій каструлі нагрій трохи оливкової олії на середньому вогні. Додай овочі та обсмажуй їх протягом 5-10 хвилин, поки вони злегка не зарум’яняться. Додай 1,5 літра води, лавровий лист, чорний перець і сіль. Доведи до кипіння. Зменш вогонь і вари бульйон на слабкому вогні протягом 30-40 хвилин, періодично знімаючи піну. Проціди бульйон через сито, щоб відокремити овочі. Тайський карі: Розігрій олію в сковороді на середньому вогні. Додай цибулю і смаж її до м'якості, близько 5 хвилин. Додай часник і карі пасту, перемішуючи протягом 1 хвилини, щоб спеції розкрили свій аромат. Додай батат, кокосове молоко й овочевий бульйон. Доведи до кипіння, а потім зменш вогонь і вари близько 20 хвилин, поки картопля не стане м'якою. Приправ сіллю і перцем на свій смак. Подавай тайський карі зі свіжозвареним рисом або кіноа, щоб підкреслити насичені смаки та кремову текстуру страви. Для додаткової свіжості можна доповнити карі шматочками лайма і свіжими травами, такими як кінза або м'ята. ФАЛАФЕЛІ З КІНОА І ЧОРНИМИ БОБАМИ Фалафелі з кіноа і чорними бобами — це поживна та смачна страва, яка поєднує повноцінний білок із кіноа та клітковину з чорних бобів. Вони є ідеальним варіантом для тих, хто шукає корисний перекус або обід, який можна споживати протягом тижня, не втрачаючи інтересу до страви. Інгредієнти: кіноа — 1/2 склянки; чорні боби (промиті і зціджені) — 1 банка; часник (подрібнений) — 2 зубчики; кінза (подрібнена) — 1/4 склянки; кумин — 1 ч. л.; борошно нуту — 1/4 склянки; сіль і перець — до свого смаку. Приготування: Звари кіноа у 1 склянці води. Доведи до кипіння, зменш вогонь і вари на слабкому вогні, поки вся вода не вбереться (приблизно 15 хвилин). Залиш охолонути. У великій мисці змішай зварену кіноа, чорні боби, подрібнений часник, кінзу і кумин. Використовуючи виделку або картоплем'ялку, розімни суміш, залишаючи деякі боби майже цілими для текстури. Додай борошно нуту та добре перемішай, щоб отримати густу суміш, з якої легко сформувати котлети. Сформуй невеликі котлети розміром з м'яч для пінг-понгу, злегка притискаючи їх руками, щоб вони не розвалилися. Розігрій трохи оливкової олії на сковороді й обсмажуй фалафелі на середньому вогні до золотистої скоринки з обох боків (приблизно 3-4 хвилини з кожної сторони). Фалафелі можна подавати з тортильями, хумусом, свіжими овочами або в салаті. Це дає можливість створювати нові страви щодня. Для зберігання, фалафелі можна заморозити в вакуумному пакеті або контейнері. Щоб підігріти заморожені фалафелі, запікай їх у розігрітій до 180°C духовці протягом 10-15 хвилин або розігрій на сковороді на маленькому вогні. ПАСТА З НУТОМ І ШПИНАТОМ Простий, але поживний варіант для обіду чи вечері — паста з нутом і шпинатом. Це страва, яка забезпечує організм білком, залізом та іншими необхідними мікроелементами. Вона швидко готується та легко зберігається, що ідеально підходить для буднів, коли часу обмаль. Інгредієнти: паста — 200 г; свіжий шпинат — 100 г; консервований нут (промитий і зціджений) — 1 банка; оливкова олія — 2 ст. л.; часник (подрібнений) — 2 зубчики; лимонний сік — 1 ст. л.; сіль і перець — до свого смаку. Приготування: Звари пасту у підсоленій воді відповідно до інструкції на упаковці. Зціди воду і відклади пасту. У великій сковороді розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай подрібнений часник і обсмажуй до золотистого кольору, близько 1 хвилини. Додай шпинат і готуй, поки він не зів'яне, приблизно 2-3 хвилин. Додай нут і прогрій його разом зі шпинатом кілька хвилин. Додай зварену пасту до сковороди та добре перемішай. Приправ сіллю, перцем і лимонним соком. Подавай пасту теплою, прикрашеною свіжою зеленню, наприклад, петрушкою або базиліком. Страву можна зберігати у холодильнику до 3 днів. Щоб підігріти пасту, додай трохи води або овочевого бульйону у сковороду і розігрівай на середньому вогні, періодично перемішуючи. СОЧЕВИЧНИЙ СУП З КОКОСОВИМ МОЛОКОМ Ситний і ароматний сочевичний суп з кокосовим молоком чудово зігріває в холодну погоду. Червона сочевиця забезпечує організм білком і залізом, а кокосове молоко додає кремовості та приємного тропічного смаку. Інгредієнти: червона сочевиця — 1 склянка; кокосове молоко — 1 банка (400 мл); цибулина — 1 шт. (дрібно нарізана); морква — 1 шт. (нарізана кубиками); помідори — 2 шт. (нарізані); куркума — 1 ч. л.; овочевий бульйон — 4 склянки (приготування дивись у першому рецепті). Приготування: У великій каструлі розігрій трохи оливкової олії на середньому вогні. Додай дрібно нарізану цибулю та обсмажуй до м'якості. Додай нарізану моркву і готуй ще 5 хвилин, поки овочі трохи не підрум'яняться. Додай у каструлю нарізані помідори, куркуму, червону сочевицю та овочевий бульйон. Доведи до кипіння, потім зменш вогонь і вари близько 20 хвилин, поки сочевиця не стане м'якою. Додай кокосове молоко і перемішай, прогріваючи суп ще кілька хвилин. Приправ сіллю і перцем до смаку. Подавай суп гарячим, прикрашеним свіжою кінзою або м'ятою. Суп можна зберігати в холодильнику до 3 днів або заморожувати до 2 місяців. Щоб підігріти, розігрій суп на середньому вогні, постійно помішуючи, але не доводячи до кипіння. ЗАПЕЧЕНІ ОВОЧІ З КІНОА Це енергетично насичена страва, яка поєднує легкість приготування з високою поживною цінністю. Кіноа забезпечує організм повноцінним білком, необхідним для бадьорості та енергії, а запечені овочі додають вітаміни, мінерали та антиоксиданти для підтримки міцного здоров'я. Ідеальний вибір для активного способу життя. Інгредієнти: морква — 2 шт. (нарізані великими шматками); броколі — 1 головка (розібрана на суцвіття); кіноа — 1 склянка; оливкова олія — 2 ст. л.; сіль, перець, сушені трави — до смаку. Приготування: Розігрій духовку до 200°C. Змішай нарізані моркву і броколі з оливковою олією, сіллю, перцем і сушеними травами. Виклади овочі на деко в один шар. Запікай 25-30 хвилин, доки овочі не стануть м'якими й рум'яними. Промий 1 склянку кіноа під холодною проточною водою, щоб позбутися природної гіркоти. Поклади промите кіноа в каструлю і додай 2 склянки води. Постав каструлю на середній вогонь і доведи воду з кіноа до кипіння. Зменш вогонь до слабкого, накрий каструлю кришкою і вари кіноа 15 хвилин, поки вся вода не вбереться. Після варіння зніми каструлю з вогню і залиш кіноа настоятися під кришкою ще 5 хвилин. Розпуши кіноа виделкою, щоб зерна стали пухкими й відокремились одне від одного. Коли овочі будуть готові, змішай їх з кіноа у великій мисці. При необхідності додай ще трохи оливкової олії, сіль або інші спеції до смаку. Подавай як самостійну страву або гарнір до інших страв. Страву можна зберігати в холодильнику до 3 днів в герметичному контейнері. Щоб підігріти, використовуй мікрохвильову піч або сковороду на середньому вогні, додаючи трохи води або овочевого бульйону, щоб уникнути пересушування. Неочікуваний блекаут? Є варіант! Багато україн_ок вже знають, як це — залишатися довгий час без можливості приготувати обід або вечерю. Тому ми підготували кілька рецептів смачних і поживних страв, які можуть значно покращити настрій під час неочікуваного блекауту. СУШІ-РОЛИ З ОВОЧАМИ Свіжа та корисна страва, яка не потребує приготування на плиті чи використання електрики. Ідеальний варіант для перекусу або легкого обіду — листя норі забезпечує вітаміни групи B та йод, авокадо додає корисні жири, а огірок і морква приносять свіжість і хрусткість. Інгредієнти: листя норі — кілька шт; авокадо — 1 шт.; огірок — 1 шт.; морква — 1 шт.; соєвий соус — до смаку. Приготування: Наріж авокадо, огірок і моркву тонкими смужками. Це дозволить легко згорнути роли. Розклади листя норі на рівній поверхні. Виклади нарізані овочі вздовж одного краю норі. Акуратно згорни листя норі з овочами у щільний рол, переконайся, що він добре тримає форму. Наріж рол на невеликі шматочки та подавай із соєвим соусом. Можеш також не нарізати його і отримати смачну овочеву суші-шаурму. Для додаткового смаку спробуй додати до ролу трохи васабі або імбиру. Використовуй те, що є вдома для начинки, наприклад, свіжі вимиті гриби, перець або нарізані горіхи. Експериментувати не забороняється! ХУМУС Ця класична середземноморська страва, багата на білок і клітковину, стане чудовим доповненням до будь-якого перекусу. Завдяки своєму збалансованому складу, хумус забезпечує організм енергією та корисними жирами. Інгредієнти: нут консервований — 1 банка (промитий і зціджений); тахіні (кунжутна паста) — 2 ст. л.; лимонний сік — 1 ст. л.; часник — 1 зубчик (подрібнений); сіль — до смаку; оливкова олія — 2 ст. л. Приготування: Відкрий банку консервованого нуту, зціди рідину і промий нут під холодною водою. У великій мисці змішай нут, тахіні, лимонний сік, подрібнений часник і сіль. За допомогою виделки або ступки подрібни інгредієнти до однорідної маси. Додай оливкову олію і ще раз добре перемішай, щоб хумус став ніжнішим і кремовим. Якщо маса здається занадто густою, додай трохи води для досягнення бажаної консистенції. Подавай домашній хумус із нарізаними свіжими овочами, хлібом або лавашем. Хумус можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до 5 днів. Перед подачею прикрась його кількома краплями оливкової олії та посип паприкою або зеленню. Ще більше швидких та корисних рецептів шукай у нашому блозі «Веган-експрес». Там ти знайдеш не тільки нові ідеї для приготування, але й корисні поради та цікаві лайфхаки. Ми прагнемо надихати тебе на кулінарні експерименти та ділитися знаннями, які допоможуть зробити твоє харчування смачнішим і різноманітнішим.
- РУЙНУЄМО МІФИ ПРО ШКІДЛИВІСТЬ РОСЛИННОГО М’ЯСА
В останні роки в Україні та світі почало зʼявлятись дедалі більше інноваційних брендів, які виготовляють рослинне м’ясо. Веганські альтернативи фаршу, котлетам, наггетсам і стейкам все частіше зʼявляються на полицях українських супермаркетів, привертаючи увагу не лише веган_ок, а й тих, хто прагне зробити свій раціон здоровішим та екологічнішим. Проте навколо рослинного мʼяса існує чимало міфів і непорозумінь. Один із найпоширеніших — це міф про його шкідливість . Розберімось, чому рослинне м’ясо може бути корисним і безпечним вибором, і чому деякі люди все ж вагаються перед його покупкою. ЩО ТАКЕ РОСЛИННЕ М’ЯСО? Рослинне м’ясо — це харчовий продукт, який відтворює смак, текстуру та зовнішній вигляд традиційного м’яса, але виготовляється виключно з рослинних інгредієнтів. Основними складниками такого м’яса є білки з сої, пшениці, гороху, рису, а також рослинні олії, ароматизатори, барвники та загусники. Воно часто збагачене вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться в м’ясі, наприклад, залізом та вітаміном B12. Рослинне м’ясо може використовуватися у приготуванні різних продуктів, таких як ковбаси, сосиски, фарш, котлети та навіть стейки. Існує упередження, що рослинне м'ясо призначене лише для веганів та веганок. Насправді воно підходить для всіх, хто хоче зменшити споживання м'яса, не втрачаючи при цьому у смаку. Про те, навіщо створюють харчові альтернативи з рослинного мʼяса, ми розповідали в цій статті. ЧОМУ ЛЮДИ БОЯТЬСЯ КУПУВАТИ РОСЛИННЕ М'ЯСО? 1. СТРАХ ПЕРЕД НОВИМ І НЕВІДОМИМ Багато людей остерігаються пробувати нові продукти, особливо коли це стосується їжі. Рослинне м'ясо для багатьох є чимось незвичним і викликає запитання на кшталт: «Чи буде воно смакувати так само, як звичайне м'ясо?», «Чи корисне воно?» або навіть «Чи це безпечно?» . Ці побоювання — природна реакція на нове. Проте важливо зазначити, що багато тих, хто спробував рослинне м'ясо, залишилися задоволені його смаком і користю. До того ж, багато продуктів із рослинного м'яса мають високий вміст білка , який може бути навіть вищим, ніж у тваринного м'яса. Щоб розвіяти міф про «поганий смак», бренди часто залучають відомих шеф-кухарів, фуд-блогерів та звичайних споживач_ок, які дегустують рослинне м’ясо в прямому ефірі або на відео. Наприклад, в Youtube можна знайти чимало « сліпих тестів», де люди не можуть відрізнити рослинний бургер від м’ясного. Ми також проводили вуличний експеримент , де просили людей відрізнити тваринний сир від рослинного, подивитися його можна за цим та цим посиланнями. Результати цих опитувань підтверджують, що рослинні продукти можуть бути такими ж смачними, як і тваринні. 2. НЕЗРОЗУМІЛІ ІНГРЕДІЄНТИ Інгредієнти, що використовуються у рослинному м'ясі, можуть викликати питання, особливо якщо вони здаються незнайомими або мають складні назви. Наприклад, такі інгредієнти, як метилцелюлоза (рослинний полімер, який використовується як загущувач і стабілізатор в харчових продуктах) чи соєвий ізолят (концентрований білок, отриманий із сої), можуть викликати підозру, але вони є безпечними і широко використовуються в харчовій промисловості. Соєвий ізолят є чудовим замінником тваринного білка, оскільки містить всі незамінні амінокислоти . Інші інгредієнти, як-от гороховий білок чи кокосова олія, можуть бути більш знайомими, але їх поєднання для створення м'ясоподібної текстури може здаватися штучним. Варто підкреслити, що всі ці компоненти мають конкретну мету — забезпечити поживність, текстуру та смак, які задовольнять потреби споживач_ок. Наприклад за вмістом білка рослинне мʼясо не поступається тваринному: рослинний фарш Eat me at містить 16 г білка на 100 г, так само як яловичий. До того ж рослинне м’ясо підлягає тим самим стандартам безпеки, що й інші харчові продукти. Ароматизатори, що використовуються в рослинному м'ясі для імітації смаку курки або яловичини, зазвичай складаються з комбінації природних і синтетичних сполук. Наприклад, для смаку курки можуть застосовуватися екстракти дріжджів, цибулі, часнику та компоненти, що імітують смак умамі (один із базових смаків, який часто описують як «м'ясний» або «насичений», завдяки природному вмісту глутамату в деяких продуктах), такі як глутамінова кислота. Ароматизатори яловичини можуть включати копчені аромати, глутамат натрію, екстракти чорного перцю, кумину, а також інші спеції. 3. ШТУЧНЕ НАСИЧЕННЯ ВІТАМІНАМИ Існує також занепокоєння щодо того, що деякі продукти з рослинного м'яса, штучно збагачені вітамінами та мінералами. Деякі люди вважають, що додавання вітамінів таким шляхом може бути небезпечним або менш ефективним, ніж природні джерела. Насправді збагачення продуктів вітамінами та мінералами — це стандартна практика , яка допомагає забезпечити необхідний рівень поживних речовин у раціоні, особливо якщо їх не вистачає у звичайних продуктах. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (FAO) вже давно рекомендують цю стратегію для покращення якості харчування. Наприклад, вітамін B12 , який часто додається до рослинного м'яса, є надзвичайно важливим для веган_ок, оскільки цей вітамін природно міститься переважно в продуктах тваринного походження, а збагачення ним рослинних альтернатив допомагає уникнути дефіциту . 4. «УЛЬТРАОБРОБЛЕНИЙ» ПРОДУКТ Часто можна почути, що тваринне м’ясо — це «цільний» продукт, тоді як рослинне м’ясо класифікують як ультраоброблений продукт, який, на думку деяких, не містить корисних речовин і навіть може завдати шкоди. Однак не всі продукти з тваринного мʼяса можна вважати цільними. Наприклад, магазинні ковбаси часто містять стабілізатори , такі як нітрит натрію, нітрит калію, аскорбат натрію та натрієві солі лимонної кислоти, що забезпечують стабільність кольору, консистенції та ваги продукту, а також консерванти . Рослинні альтернативи, навпаки, частіше мають простіший склад, оскільки рослинне м'ясо природно зберігається довше, ніж тваринне, завдяки меншому ризику розвитку патогенних бактерій . Це означає, що воно може залишатися безпечним і свіжим тривалий час без використання штучних консервантів. Наприклад, деякі рослинні продукти мають термін придатності до року, що значно перевищує термін зберігання більшості видів тваринного м'яса. Багатоскладовість рослинного м’яса також не означає, що воно погано засвоюється. Насправді рослинне м'ясо створюється з урахуванням балансу поживних речовин, включаючи білки, вітаміни та мінерали, які організм може ефективно засвоювати . Крім того, рослинне м’ясо містить клітковину , яка сприяє травленню, тоді як тваринне м'ясо клітковини не містить. Дослідження показують, що рослинні білки можуть засвоюватися так само ефективно, як і тваринні, за умови правильного поєднання різних джерел рослинного білка. Наприклад, Beyond Meat містить білки з гороху (багатого на лізин) та коричневого рису (багатого на метіонін), що забезпечує повний спектр амінокислот , необхідних для організму. 5. НЕЕКОЛОГІЧНІСТЬ РОСЛИННОГО М’ЯСА Поширеним є міф, що виробництво рослинного м’яса може бути неекологічним, оскільки високотехнологічні процеси, які використовуються для його створення, асоціюються з великим енергоспоживанням і використанням ресурсів, таких як вода та енергія. Складні процеси обробки інгредієнтів, особливо для створення текстури та смаку, подібного до м'яса, також викликають сумніви щодо екологічності. Однак варто зазначити, що виробництво рослинного м'яса значно менш шкідливе для довкілля порівняно з традиційним тваринництвом. Це пов’язано з тим, що воно потребує менше ресурсів, таких як вода і земля, а також створює менше парникових газів, про що ми детально розповідали в іншому матеріалі. Наприклад, виробництво рослинних котлет, таких як Beyond Burger, використовує на 97% менше води і землі , а також призводить до викидів парникових газів на 90% менше, ніж виробництво аналогічної кількості яловичини. Крім того, рослинне м'ясо сприяє збереженню біорізноманіття , оскільки зменшує потребу в розширенні пасовищ шляхом вирубки лісів, що дозволяє захистити природні екосистеми, життєво важливі для нашої планети. АСОРТИМЕНТ РОСЛИННИХ АЛЬТЕРНАТИВ В УКРАЇНІ Представляємо список рослинних альтернатив, доступних на українському ринку. Котлети для бургерів, сейтановий шашлик , рослинні стейки та пельмені – у переліку є все, щоб зробити ваш раціон більш різноманітним і збалансованим: Eat me at (Рослинний фарш, Котлети для бургерів, Суперболи, Пельмені); Wanted vegan (Бургер веганський, Котлета по-київськи веганська, Нагетси веганські, Фарш веганський, Гуляш рослинний); Meet not meat (Пельмені з рослинним фаршем, Котлети рослинні, Фарш рослинний, Кебаб рослинний, Шніцель, Сосиски); GG plant based (Рослинна бургерна котлета, Рослинна куряча бургерна котлета, Рослинний фарш, Рослинний курячий фарш, Рослинний стейк, Рослинний стейк Filet Mignon); Fineorganics (FineБургери з сиром, Бургер котлети, Фарш рослинний); Vegurman (Філе біле, Філе червоне, Веган Мітболи, Філе в італійському соусі, Веган Болоньєзе, Веган кебаб, Веган бургер, Рослинні джерки); Vega’s Divine Food (Ковбаса «Русанівська», Ковбаса «Українська», Ковбаса «Любительська», Ковбаса «Сервелат», Ковбаса «Класична», Ковбаса «Пряна», Сосиски «Мисливські», Сосиски «Пшеничні», Сосиски «Пшеничні з сиром», Сосиски «Класичні») Vegetus (Ковбаса Краківська, Сервелат Пшеничний, Сейтан Шинковий, Ковбаски «Баварські», Ковбаски «Українські») Сосиски («Бангалорські», «Шпинатні», «Дієтичні», «Томатні». «Гуцульські»), Сардельки. Хорс (Шашлик сейтановий, Сейтан в асортименті, Люля-кебаб в асортименті). Агропрод (Котлета соєва для бургера, соєвий продукт «Парувки»); Dreameat (Котлета для бургера рослинна «Ніжна», Котлета для бургера рослинна «Соковита», Котлета для бургера рослинна «Рублена», Фарш рослинний «Рублений»); Vegiland (Котлета по-домашньому, Пельмені по-домашньому, Сейтан по-македонськи, Сейтан по-китайськи, Сейтан з імбиром в кисло-солодкому соусі, Шашлик з сейтану, Чилі кон карне, Нагетси з печерицями, Нагетси класичні, Нагетси з кропом); РОСЛИННЕ М’ЯСО — ЦЕ БЕЗПЕЧНИЙ ВИБІР, А ГОЛОВНЕ — ЕТИЧНИЙ Страх перед новим природний, але важливо пам’ятати, що рослинне м’ясо є безпечним та корисним продуктом, який допомагає уникнути шкоди та страждань тварин. Рослинне м’ясо — це не просто смачна альтернатива тваринним продуктам. Воно є повноцінним джерелом білка та інших поживних речовин, які можуть стати частиною здорового раціону. Вибираючи рослинні продукти, ми заперечуємо ідею про те, що люди мають право експлуатувати та вбивати інших тварин задля задоволення своїх бажань. Це свідомий вибір на користь етики, співчуття і справедливості. Ми можемо насолоджуватися смачною та різноманітною їжею, не завдаючи шкоди іншим. Обирай рослинне та переходь на веганство заради добробуту тварин та збереження планети. Дізнайся більше про етичні та інші переваги веганства, пройшовши наш безплатний курс «Веган-експрес».
- ВЕГАНСТВО ЗМІНИЛО ЇМ ЖИТТЯ: 8 ІСТОРІЙ ОДУЖАННЯ
Як відомо, люди переходять на веганську дієту з трьох основних причин: етичних, екологічних та, не менш важливих, для покращення здоров’я. Перехід на рослинну їжу замість продуктів тваринного походження, робить раціон багатшим на вітаміни , мінерали та клітковину, водночас знижуючи рівень холестерину і цукру , що позитивно впливає на метаболізм . Тому лікарі часто рекомендують рослинну дієту для швидшого одужання та легшого перебігу хронічних захворювань. Якщо у тебе все ще є сумніви щодо безпеки веганства для здоров’я, радимо ознайомитись з висновками провідних медичних організацій у нашому попередньому матеріалі. А наш блог надасть тобі відповіді на інші питання про веганський спосіб життя. Нижче ти знайдеш 8 історій людей, які обрали етичну дієту і, як бонус, поліпшили своє здоров’я. Вегани та веганки з-за кордону та наші співвітчизни_ці довели переваги веганства на практиці. ПЕРШІ ПОЗИТИВНІ ЗМІНИ Перехід на дієту, що не включає продукти експлуатації тварин, часто приносить покращення травлення і загальне відчуття легкості. Тваринну їжу нашому організму важче перетравлювати, адже наша травна система більше схожа на травоїдних . Рослинна їжа, багата клітковиною, легше засвоюється та допомагає виводити токсини і шлаки. Клітковина міститься тільки в рослинних продуктах, і, за словами Майкла Грегера, лікаря та експерта з харчування, 97% американців отримують її недостатньо. Це, як пише Майкл Грегер у своїй книзі « Не здохни! Їжа у боротьбі за життя », може спричиняти діабет, онкологічні захворювання і хвороби серця. На Reddit можна знайти багато відгуків веганів та веганок, які відзначають покращення травлення і зникнення закрепів після переходу на етичне харчування. Також відмова від молочних продуктів часто веде до покращення стану шкіри і зменшення висипань, оскільки казеїн і лактоза є алергенами, що викликають болі в животі , здуття і висипання. Крім того, деякі веган_ки помічають зменшення запаху тіла, швидке відновлення після фізичних навантажень і підвищення рівня енергії. Ганна Пундак — веганка зі Львова, яка зараз працює кухаркою у веганському ресторані у Варшаві. У 2016 році після Великоднього посту Ганна вирішила відмовитися від м’яса. Як вона зазначає, саме тоді вона помітила переваги plant-based дієти. « Пройшло 40 днів і я зрозуміла, що без м’яса почуваю себе ще краще, більш бадьоро та забула про відчуття тяжкості в шлунку. Після мого переходу на рослинний раціон, стан здоров’я ще більше покращився, особливо коли забрала з раціону молочну продукцію. Десь через пів року на харчуванні без продуктів експлуатації в мене покращився стан шкіри та регулярна закладеність носа відступила. Однак я не вважаю веганське харчування панацеєю від усіх хвороб. Як і на кожному іншому виді дієти, потрібно вибирати поживні та різноманітні групи продуктів » , — розповідає Ганна. ВЕГАНСЬКИЙ РАЦІОН ЯК ПРОФІЛАКТИКА ЗАХВОРЮВАНЬ Дослідження показує, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дає кращі результати для покращення рівня цукру та ліпідів у крові, ніж дієти, рекомендовані Американською діабетичною асоціацією, яка не виключає вживання продуктів тваринного походження. Оріт Офір, клінічна дієтологиня Atid, Асоціації дієтологів Ізраїлю, розповідає : «Дослідження, проведені протягом 25 – останніх кількох років, надають разючі наукові докази того, що вегетаріанська дієта, а особливо веганська дієта, має перевагу в профілактиці захворювань епохи достатку, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, а також різні види раку… Порівняно зі всеїдною дієтою і навіть з вегетаріанською дієтою, веганська дієта містить більшу кількість фолієвої кислоти, калію, магнію та харчових волокон» . Користувач Reddit Джошуа Карреро продемонстрував значне перевтілення завдяки веганській дієті. Він схуд з понад 300 кілограмів до 107 кілограмів, подолав онкологію, цукровий діабет і травму спинного мозку. Його фотозвіти можна назвати прикладом «Веганство: до і після». «Шлях був важким... Але я вдячний, що знайшов фітнес і веганську дієту... Це змінило мене назавжди, незалежно від того, що станеться в майбутньому... Я завжди буду вдячний за цей час», — ділиться в одному з дописів в інстаграмі Джошуа Карреро. Американка Міка Алтідор змогла побороти фіброзні пухлини, перейшовши на рослинну дієту. Жінка поділилася , що після діагнозу з кількома пухлинами їй призначили операцію, але вона відмовилася, бо операція не була абсолютно необхідною. Натомість Міка вирішила обрати веганство. Згодом вона відкрила у Флориді веганську пекарню Vegan Monarch Bakery and Café. Експерименти на кухні задля одужання стали вагомою частиною меню закладу, популяризуючи веганство. Це допомогло зупинити ріст пухлин і сприяло їх зникненню. Хочемо зауважити, що попри позитивні зміни у перебігу хвороби Міки Алтідор, в жодному разі не можна відмовлятися від лікування. Ми закликаємо відповідально ставитися до свого здоров'я і слідувати вказівкам лікар_ок. Здорове збалансоване харчування може лише посприяти швидкому одужанню в процесі лікування, але не заміняти його. Американський письменник Пол Грінберг , зазнавши проблем із серцево-судинною системою, вирішив перейти на рослинну дієту на рік, щоб побороти хворобу серця. До випробовування його холестерин становив 160, а після знизився до 118. Артеріальний тиск був 120-145/80-95, а після експерименту стабілізувався на рівні 120/70-80, як повідомляють його лікарі. Веганська дієта допомогла журналістці BBC та The Gardian Шаїсті Азіз полегшити перебіг тривалого COVID-19. У своєму інтерв’ю The Gardian вона поділилася: «Зміна моєї думки щодо харчування на веганстві кардинально змінила моє життя та значно покращила моє здоров’я. Запалення значно зменшилось, загалом у мене набагато більше енергії, я краще сплю, почуваюся менш виснаженою і напруженою, а панічні атаки відступили». ЯК ПОВ'ЯЗАНЕ ВЕГАНСТВО І МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ'Я? Можливо, ти поміча_ла, що коли робиш комусь приємно, твій настрій також покращується. У наш час багато хто потребує допомоги і підтримки, а тварини особливо. Веганство вчить жити в гармонії зі світом, демонструє протест проти насилля. Люди, для яких веганство є філософією життя, можуть відзначати полегшення душевних переживань, що допомагає і тим, хто має розлади харчової поведінки (РХП). Іншою стороною медалі тут може бути відчуття тривожності через переживання за долю та несправедливість до тварин. Тож веган_ки часто мають ознаки «вістопії» — болю бути веганом чи веганкою у невеганському світі. Ця тема є актуальною, тож читай детальніше у нашому минулому матеріалі та будь уважн_ою до свого ментального здоров'я. Завдяки нашому курсу «Веган-експрес» у 2021 році про веганство дізналася Анна. Дівчина поділилася, що на той час страждала нервовою анорексією. Вона схудла з 50 до 38 кілограмів, мучила себе дієтами, постійними тренуваннями та прогулянками, мала панічні атаки та втратила жагу до життя. «Я і раніше чула про веганство, але після курсу справді загорілася цим, адже стільки страждань кояться у нас під носом, а ми цього не хочемо бачити. Так мені відкрилася багата та корисна рослинна кухня. Сім’я не розділяла мої погляди, тим паче в моєму стані через стереотип. А я вперта, вирішила довести, що моє одужання можливе і без шкоди тваринам. Збалансовано харчувалася п’ять разів на день, налаштувала додаток з відстежування нутрієнтів на набір ваги, і вже за два місяці набрала 10 кілограмів. Прийняття себе, турбота про навколишній світ, дос лідження здорового харчування та принципів веганства розділили моє життя на “до” та “після”» , — пригадує Анна. Англійська фуд-блогерка і прихильниця веганського способу життя Алекс-Лі Стюарт стала веганкою, попри РХП та заперечення близьких: «Я хотіла довести, що вони всі помиляються» , — розповідає жінка. Вже у 2018 Алекс-Лі відновила вагу, а її психоемоційний стан прийшов у норму: «Я відчуваю себе сповненою життям, я позитивна більшу частину часу і почуваюся здоровою і психічно сильною як ніколи раніше» , — зазначає Алекс-Лі. Німкеня Алекс, відома у своєму блозі як plantifulalexandra , також зауважила, що веганство допомогло їй подолати РХП: « Після мого становлення веганкою, у мене більше ніколи не виникали думки на кшталт «о ні, я з’їв забагато, я наберу вагу»… Я просто дотримуюся дуже здорової дієти в цілому, тож я знаю, що те, що я покладу свій організм, дійсно корисне і не є ризиком захворіти чи набрати вагу… Я знаю, що цими продуктами я не завдаю страж дань тваринам, тому це автоматично робить мене набагато щасливішою та розслабленою» , — ділиться Алекс. Дослідження , опубліковане в міжнародному журналі Appetite, свідчить, що перехід на рослинну їжу під час одужання справді може бути корисним у подолання РХП. Прийняття рослинної дієти позитивно впливає на стосунки людини з їжею та допомагає подолати невпорядковані моделі харчування. Продукти рослинного походження зазвичай мають нижчу щільність калорій, і люди, які звикли їсти дуже невеликі об’єми їжі, можуть відчувати себе більш комфортно, збільшуючи частоту або обсяг прийомів їжі, що може допомогти подолати тривогу, пов’язану з їжею. Знання про користь рослинної дієти для здоров'я є додатковим стимулом для людей, які вже мають етичні мотиви або розглядають можливість переходу на веганство. ДОСВІД ВЕГАНСТВА У ВІЙСЬКОВИХ Веганство не стає на заваді навіть нашим бійцям та бійчиням, які на полі бою залишаються вірними своїм етичним переконанням. Головне — збалансований раціон, достатня кількість калорій та доступ до веганських продуктів на фронті. У розмові з військовими, боєць ЗСУ Сергій «Собер» поділився, що для нього не має жодних перешкод бути веганом на війні: « Щодо виконання завдань, то я відчуваю тільки якісну перевагу мого організму над перешкодами, завдячуючи режиму» . Автор петиції про введення веган-пайків в армії Петро Павлов, як боєць ЗСУ, жартома каже, що відрізнити вегана і невегана можна хіба за столом, адже за своїми фізичними показниками вони нічим не відрізняються. Військовий Руслан Тимохін перейшов на рослинне харчування, щоб підтримати дружину, якій через важку операцію довелося перейти на здебільшого рослинний раціон. Чоловік також зауважує, що на службу веганство не впливає. Бійці та бійчині на фронті мають змогу веганити завдяки регулярному постачанню веганських сухпайків, чим займається «Кожна Тварина». Інакше ті, хто нас захищає, ризикують зазнати не лише депресії через зраду своїм морально-етичним принципам, але й отримати проблеми зі здоров'ям через повернення до тваринних продуктів — порушення функцій травлення, болі в животі, печію, нудоту, діарею та блювоту. Єдиним способом допомоги є корекція харчування, зауважує гастроентерологиня Валентина Мойсеєнко . «Кожна Тварина» разом з дієтологом та партнерами вже розробила добові польові рослинні раціони, які можна замовити, заповнивши анкету за посиланням . Відповідальний перехід на веганство — запорука успіху. Веганство не зашкодить здоров’ю людей на будь-якому життєвому етапі, якщо планувати свій раціон та знати джерела необхідних білків, заліза, кальцію, вітамінів та інших речовин, які підтримують наш організм. У цьому питанні допоможуть книги Майкла Грегера «Не здохни! Їжа в боротьбі за життя» та Коліна Патріка-Гудро «Радісне веганство». Також нагадаємо про нашу статтю , де детально розповідається про безпечність етичного харчування з порадами від кваліфікованого дієтолога Марка Шпари . У нашому блозі є багато цікавих матеріалів, які нададуть впевненості у виборі, як-от історії людей, які колись були хворими, а зараз повні сил. Вони мотивують, надихають не боятись відійти від шаблонів та дати тваринам свободу жити своє життя. Проходьте наш безплатний курс про веганство «Веган-експрес» , щоб отримати максимум порад для легкого та продуманого переходу на веганство.