Пошук на сайті

Споживач_ки все більше надають перевагу рослинним альтернативам через етичні, екологічні та інші причини, що поступово трансформує ринок. М’ясо рослинного походження має величезний потенціал у створенні сталої та етичної харчової системи. Однак попереду ще довгий шлях: дійсно схожі на м’ясо продукти стали широко доступними для споживач_ок лише з 2013 року, а рослинне м’ясо все ще становить лише 1% роздрібного ринку м’яса. Судячи з наведених досліджень це скоро зміниться. У цьому матеріалі досліджуємо розвиток популярності рослинних альтернатив, які новинки з’являються на ринку, та чому це не просто тренд. ЗРОСТАННЯ ПОПУЛЯРНОСТІ РОСЛИННИХ АЛЬТЕРНАТИВ За даними Green Queen, США є одними із найбільших ринків рослинного м’яса, обсяг продажів якого у 2021 році склав 939 мільйонів доларів. Однак інші регіони також демонструють високий попит, наприклад, Європа, Азійсько-Тихоокеанський регіон і Латинська Америка. Зростанню ринку сприяють такі фактори: Поширення стурбованості щодо жорстокого поводження з тваринами. Підвищення свідомості про переваги рослинного м’яса для здоров’я порівняно з м’ясом тварин. Зростання споживання м’яса на основі сої через схожість текстури та смаку з м’ясом тварин. Поширення веганського та леситаріанського (lessitarian — зменшення ПТП в раціоні) способу життя. Поширення усвідомленості про шкоду промислового фермерства для довкілля. Однак перед виробниками альтернатив зараз стоять певні виклики: Ціна рослинного м'яса порівняно з м’ясом тварин Виробники рослинних альтернатив не мають підтримки від держави у вигляді субсидій, як у тваринництва. А також менший попит та доступність інгредієнтів спричиняють вищі цінники. Хоча прогнозується, що ціна на альтернативне м’ясо буде падати, а ціна на м’ясо тварин — зростати. Різні погляди стосовно смаку рослинних альтернатив Згідно з опитуванням Gallup 2020 року, 40% дорослих американців стверджують, що вони пробували рослинне м’ясо. І близько 60% тих, хто їв рослинне м’ясо, готові їсти його знову. А смак рослинного м’яса сподобався 53% людей, згідно з Foodinsight. Продукція Beyond Meat доступна в 122,000 магазинах по всьому світу, а продукція Impossible Foods у 20,000, за даними Reuters. Популярності рослинного м’яса можуть також сприяти партнерства з популярними мережами ресторанів, такими як Burger King і Hardee’s. В Україні за останні роки з’явились численні стартапи, які виробляють рослинні альтернативи, включаючи Meet not meat, Wanted Vegan, The loopci, Eat me at, GG Plant Based, Vega’s Divine Food, Vegurman та інші. Eat me at також укладають вигідні партнерства, бургери з їхньою котлетою тепер можна знайти в багатьох заправках WOG. М’ясо рослинного походження дозволяє зберегти кулінарні традиції, знижуючи перешкоди для зміни поведінки у сторону етичного споживання. Якщо все що людям потрібно — це смак м’яса тварин, то його можна отримати й без вбивства. ЧОМУ СВІТ ПОТРЕБУЄ ЗАМІННИКІВ ТВАРИННИХ ПРОДУКТІВ Співчуття до тварин Більшість продуктів тваринного походження походять з промислових ферм — гігантські комплекси, де тварини живуть у тісноті, позбавлені свободи та спілкування з іншими тваринами. У цих місцях тварини — ресурс, проте вони залишаються чутливими та розумними створіннями, і проживають своє коротке життя в стражданнях. Відчути як це — бути на такій фермі — ти можеш прочитавши наш матеріал або переглянувши фільм. Здорове харчування М’ясо рослинного походження та рослинний раціон загалом можуть запобігти цілій низці захворювань, пов’язаних із їжею та способом життя, таких як діабет 2 типу та хвороб серця. Згідно з дослідженням, заміна лише 3% калорій тваринного білка рослинним, асоціюється зі зниженням загального ризику смертності на 10%. Про всі переваги веганства для здоров’я ти можеш прочитати в нашому матеріалі. Вплив на навколишнє середовище Вживання рослин в їжу є ефективнішим, ніж вирощування рослин для годування тварин і подальше їх споживання. Кожне дослідження на сьогодні виявляє, що заміна звичайного м’яса рослинним значно зменшує будь-який виміряний негативний вплив на навколишнє середовище. Згідно з дослідженням Quantis International і Beyond Meat, м’ясо рослинного походження виділяє на 30-90% менше парникових газів та забруднення океану, ніж м’ясо тварин, а також витрачає менше енергії, води та землі. Про те, як веганство допоможе вирішити багато проблем на планеті, читай у нашому матеріалі. ІННОВАЦІЇ В РОСЛИННОМУ НАПРЯМКУ Українські виробники рослинних альтернатив створюють рослинні сашимі та навіть сало (Wanted Vegan). Різноманіття рослинних альтернатив ти можеш знайти у нашому довіднику. Практично всі улюблені смаколики тепер є в рослинному варіанті: зефір, нутелла, чи морозиво. Багато компаній у світі впроваджують інновації в цій сфері, наприклад Quorn — виготовляють м'ясо з мікопротеїну шляхом ферментації, а також Gardein, Morningstar Farms, Tofurky, Lightlife, Oatly тощо. Крім того, деякі традиційні виробники м’яса також виходять на ринок рослинного м’яса, такі як Tyson Foods, Nestlé, Hormel Foods і Smithfield Foods. Навіть найбільші у світі м’ясні компанії виготовляють м’ясо рослинного походження через доступність, різноманітність, якість і поширення веганства та вегетаріанства. Багато інвестицій залучає напрямок культивованого м’яса. Щороку стартапи повідомляють про нові відкриття та прориви, і створюють все доступніші та етичніші версії м’яса з пробірки. Від 30 до 67% людей у різних опитуваннях за останні роки готові їсти м’ясо, вирощене в лабораторії. Альтернативи молоку, сиру, яйцям з допомогою точної ферментації мають великий потенціал захопити ринок ще швидше, ніж альтернативи м’ясу. Вже зараз є чудові рослинні альтернативи молочним продуктам від таких брендів як Fineorganic, Fermented Food, SayCheese та інші. Однак стартапи намагаються відтворити тваринні продукти ще точніше, створивши рослинний казеїн, що зробить молочні альтернативи дуже подібними на традиційно виготовлені з виділень тварин. Так само намагаються відтворити яйце, як це вже вдається у Just Egg. Технологія точної ферментації дозволить відтворити веганський та екологічно сталий жир тварин, колаген, морепродукти, мед та інші ПТП (продукти тваринного походження). ЧОГО ЧЕКАТИ В МАЙБУТНЬОМУ За деякими оцінками, світовий ринок рослинного м’яса сягне 87 мільярда доларів США до 2032 року, за іншими сума навіть вища. Прогнозується, що між 2013 і 2050 роками світовий попит на м’ясо зросте на 50%. Ми можемо очікувати, що все більше роздрібних магазинів та закладів харчування буде впроваджувати рослинні опції. А шеф-кухарі високої кухні розроблятимуть нові етичні страви. Ми побачимо все більше альтернатив тваринним продуктам, рослинних, грибних та виготовлених за допомогою мікроорганізмів, і вони ставатимуть дешевшими та доступнішими. Все більше урядів країн починають підтримувати рослинні альтернативи через їхню користь для здоров’я людей та довкілля. Це означає, що буде більше державних ініціатив та інвестицій, що пришвидшуватиме зростання ринку. Зростання пропорції людей, які свідомо відмовляються від тваринних продуктів на користь рослинних також сприяє розвитку ринку рослинних альтернатив. Оскільки це переважно не якась тимчасова дієта, а етичний вибір на все життя, то попит на рослинні альтернативи буде тільки рости. Якість і ефективність тваринництва знижується, а м’ясо рослинного походження стрімко вдосконалюється. Інновації в цьому секторі зроблять рослинне м’ясо ще смачнішим, доступнішим і екологічно стійкішим, ніж воно вже є. Реєструйся на «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про веганський спосіб життя та приходь на благодійний фестиваль «Веган Вікенд» вже на наступні вихідні, 9-10 грудня в Культ Мотив, де ти зможеш спробувати веган-їжу на фудкорті, зігрітись глінтвейном та теплими розмовами з однодум_ицями, а також підтримати наших військових. Квитки-донати можна придбати за посиланням.

Соєві боби є ідеальним джерелом білка, адже містять до 45% протеїну. Окрім того, вони багаті на ненасичені жирні кислоти, вітаміни групи B, клітковину, залізо, кальцій та цинк, які дуже корисні для мозку, серця, судин та суглобів. Сою варто додавати до свого раціону. Однак не завжди зрозуміло що можна з неї приготувати. Тому сьогодні ми підібрали для тебе 5 смачних рецептів із сої, які урізноманітнять твій щоденний раціон. СОЄВЕ КАРІ Веганська альтернатива смаку курки, яка не менш багата на білок! Досить проста, однак дуже поживна страва. Її можна приготувати з будь-якими бобами, однак з огляду на корисні властивості сої, рекомендуємо приготувати саме з нею. Інгредієнти: соєві боби — одна чашка; вода — 2 чашки; рослинна олія — 2 ст. л.; насіння кумину — 1 ч. л.; цибуля — 1 шт.; часник — 2 зубчики; помідори — 4 шт.; карі порошок — 1 ч. л.; куркума — 0,5 ч. л.; кокосове молоко — ½ чашки; мелений кунжут — 1 ч. л. (за бажанням); сіль та перець — до смаку; свіжа петрушка — для подачі (за бажанням). Приготування: Попередньо промий та замочи соєві боби на 8-12 годин (в ідеалі залиш на ніч) достатньою кількістю води (3-4 чашки) та відвари. Варіння займає близько двох годин. Перевірити чи соя готова можна, здавивши її між пальцями — вона має бути дуже м’яка. Можна також використати консервовану сою. Часник і цибулю наріж та обсмаж разом з насінням кумину. Додай нарізані помідори, куркуму, сіль та порошок карі. Влий воду та провари 3-4 хвилини. Додай кокосові вершки для кремової консистенції та доведи до кипіння. Додай нарізану петрушку та кунжут. СУП ІЗ СОЇ Простий у приготуванні грибний суп з соєю, насичений корисними овочами та пряними спеціями. Інгредієнти: соєві боби, цілі — 200 г; цибуля — 2 шт.; морква — 2 шт.; печериці — 10-12 шт.; часник — 2 зубчики; мелена паприка — до смаку; кмин мелений — 1 ч. л.; чорний перець мелений — до смаку; сіль — дрібка; кінза свіжа — невеликий пучок; соняшникова олія — 1 ст. л. Приготування: Відвари сою (дивись інструкцію в першому рецепті). Наріж печериці, цибулю, моркву та свіжий коріандр. Розігрій олію в сковороді, обсмаж цибулю та моркву, доки вони не стануть м'якими. Додай дрібно нарізаний часник, мелену паприку та мелений кмин. Додай відварену сою та достатню кількість води. Тушкуй боби під кришкою протягом 30 хвилин та періодично помішуй. Дай охолонути та перебий суп блендером до бажаної консистенції. Приправ чорним перцем і сіллю. Подавай з грінками. «СИРНИКИ» З ОКАРИ ВІД ІНДІ СІНДІ Якщо після приготування тофу у тебе залишилось багато соєвої м’якоті, її можна використати, приготувавши смачні «сирники» за цим рецептом. Страву можна подавати з джемом або згущеним рослинним молоком. Відео з приготуванням можна подивитись тут. Інгредієнти: борошно — 6 ст. л.; окара; рослинне молоко — 3 ст. л.; кокосове масло; ванілін — дрібка; цукор — 2-4 ст. л.; розпушувач — 1 ч. л.; лимонний сік — ½ ст. л.; родзинки (за бажанням). Приготування: Додай в окару цукор, лимонний сік, ванілін і добре перемішай (спробуйте масу на смак, при необхідності скорегуйте склад). Додай борошно і розпушувач та перемішай. Сформуй з маси сирники бажаного розміру. Розігрій пательню на середньому вогні та виклади сирники. Накрий сковороду кришкою і смаж по 3-5 хвилин з обох боків. КОТЛЕТИ ІЗ СОЇ Вони стануть чудовим доповненням до будь-якого гарніру, або ж підійдуть як котлети для веганського бургера. Інгредієнти: соєвий соус ¼ чашки; варені (дивись інструкцію в першому рецепті) або консервовані соєві боби — 3 чашки; соняшникова олія — 3 ст. л.; мелений каєнський перець — ¼ ч. л.; часник — 2 зубчики; натерта морква — ½ чашки; стебло селери — 1 шт.; цибуля — 1 шт.; зелений болгарський перець — ½ шт.; варене просо — 2½ чашки; вівсяні пластівці (не швидкого приготування) — 1 чашка. Приготування: У блендері об’єднай і збий всі інгредієнти. Сформуй котлети та виклади на розігріту пательню (зволожуй руки, за потреби, щоб вони не прилипали). Обсмаж з кожного боку по 2-3 хвилини. Більше веганських рецептів можна знайти в нашому блозі «Веган-експрес».

Чи ти коли-небудь замислюва_лась над тим, чому деякі люди, обравши веганство, відмовляються від своїх переконань за кілька місяців чи років? Важливо уникати поспішних висновків та осуду у таких ситуаціях. Розуміння причин відмови допоможе знайти рішення для них. Веганство це не так складно, як здається, але й не зовсім просто. Є багато «колишніх» веган_ок, тому в цьому матеріалі ми розглянемо причини цього явища та спробуємо знайти можливі рішення. Якщо ти відчуваєш труднощі у веганському способі життя, тут ти знайдеш поради, які можуть полегшити твій шлях. ХТО ВІДМОВЛЯЄТЬСЯ ВІД ВЕГАНСТВА Можливо, тобі відомо, що 84% веган_ок відмовляються від веганського способу життя. Розгляньмо детальніше це дослідження і чому не варто робити загальний висновок, що більшість веган_ок відмовляються від свого стилю життя. Дослідження провела Faunalytics в травні 2014 року в Америці, тому воно не показує дані всього світу на сьогодні, але певні висновки дозволяє зробити. Спеціалістка зі статистики прокоментувала це дослідження так: «Вибірка дослідження була старшою, заможнішою, освіченішою, менш расово різноманітною... Це проблематично, тому що вони в основному опитували більше людей, які походять з багатих білих сімей... Той факт, що вони опитували багатих білих людей, говорить мені дещо про опитувану популяцію: я припускаю, що більшість людей, які намагалися стати веганами, робили це тому, що вважали веганство дієтою. Я вважаю, що ті, хто дотримується веганського, або точніше рослинного раціону, менш імовірно залишаться на ньому, ніж ті, хто є веган_ками з етичних міркувань». Дослідження виявило, що 2% американ_ок є веган_ками або вегетаріан_ками. 10% дорослих у США віком від 17 років є колишніми вегетаріан_ками / веган_ками. Це доволі великий відсоток людей, які в певний момент життя були відкриті до веганства, тому важливо допомогти їм повернутись до веганства успішно. Приблизно третина (34%) вегетаріан_ок / веган_ок, які повернулись до всеїдного раціону, дотримувалися рослинної дієти протягом трьох місяців або менше. Можна припустити, що якщо люди спробували веганський раціон лише на короткий час, то вони не дуже глибоко переосмислили своє життя та продумали цю серйозну зміну. Як кажуть дослідни_ці: «Колишні вегетаріан_ки / веган_ки, які дотримувалися дієти протягом року або більше, повідомили про інший досвід щодо мотивації своєї зміни раціону та труднощів із ним, ніж ті, хто дотримувались раціону менше ніж рік». З цікавих даних, єдиною мотивацією, яку назвали більшість (58%) колишніх вегетаріан_ок /веган_ок, було здоров’я. Тобто, якщо людина перейшла на веганство тільки з турботи про своє здоров'я, їй ймовірно не вистачило стійкості та вона обірвала цей спосіб життя. Можна припустити, що для того, щоб залишатись на веганстві, необхідна сильніша мотивація, ніж турбота лише про себе. Адже етичні веган_ки турбуються перед усім про тварин. Серед 908 відповідей про причини відмови від веганства були названі такі: Незадоволення їжею (293 особи, 32%); Стан здоров’я (237 осіб, 26%); Соціальні проблеми (120 осіб, 13%); Незручність (115 осіб, 13%); Вартість (56 осіб, 6%); Відсутність мотивації (56 осіб, 6%); Інше (228 осіб, 25%). Також колишніх вегетаріан_ок / веган_ок, які висловили бажання повернутись до раціону, запитали, чого їм не вистачає для цього. Серед 275 відповідей були такі: Їжа (зручність, смак тощо) (125 осіб, 45%); Мотивація/ стимул/ відданість (58 осіб, 21%); Соціум (52 особи, 19%); Вартість (більше грошей або дешевша їжа) (47 осіб, 17%); Здоров’я (35 осіб, 13%); Інше (8 осіб, 3%). Багато людей наводили кілька причин, чому вони залишили дієту, або що їм знадобиться для її відновлення. Це означає, що немає єдиного фактора, що впливає на рішення. Найбільший відсоток людей вказав незадоволеність їжею як причину відмови від веганства. Це може бути наслідком незнання як готувати смачні рослинні страви, або проблеми з пошуком веганських альтернатив, які дуже нагадують звичні продукти. ПРОБЛЕМИ ЗІ ЗДОРОВ’ЯМ Однією з основних причин, чому люди відмовляються від веганства, є проблеми зі здоров’ям. Веганство може бути здоровим раціоном, якщо дотримуватися його правильно. Важливо також розуміти, що не всі проблеми зі здоров’ям виникають саме через веганство, іноді зрозуміти причину не так просто. Поширене уявлення, що веганство — це не здорово, спонукає нас вважати саме зміну раціону причиною всіх проблем. З іншої сторони, веган_ки можуть мати ті ж самі проблеми зі здоров’ям, що і всеїдні, якщо вони їстимуть нездорові веганські продукти. Плюс, веганський раціон гарантовано не розв'яже кожну проблему зі здоров’ям, яка може виникнути (бо такого раціону немає). Неповноцінне харчування та дефіцит речовин виникають через відсутність знань про рослинні джерела основних поживних речовин та які вітаміни слід приймати додатково. Тому так важливо вивчати цю тему й обов’язково консультуватись зі спеціаліст_ками. Часто люди не знають, як забезпечити організм достатньою кількістю рослинного білка. Недостатня кількість заліза, кальцію, вітаміну D або B12 може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як втома, слабкість і анемія, тому важливо збалансовувати раціон та регулярно здавати кров на аналіз. Згідно з дослідженням, 76% веган_ок, які повернулись до всеїдного раціону, ніколи не перевіряли свій рівень вітаміну В12 у крові. Також важливо складати раціон, який підходить саме тобі, не містить алергенів для тебе, що могли б викликати проблеми з травленням. У нашому блозі ти знайдеш багато смачних та збалансованих рецептів на будь-який смак. СУСПІЛЬНІ ТА ПСИХОЛОГІЧНІ ПРИЧИНИ Соціальні причини також можуть зіграти роль у тому, чому деякі люди припиняють веганський спосіб життя. Може бути важко харчуватися поза домом і відчувати себе ізольованими. У світі панує карнізм, тому боротьба з тиском з боку родини та друзів, які можуть не розуміти або не підтримувати таку зміну, виснажує. Крім того, досі поширена стигма та негатив щодо веганства, так звана вегафобія (дискримінація веган_ок). Важливо пам’ятати, яка мета веганства — зменшення експлуатації тварин. Це допоможе в ті моменти, коли відчувається, що складно дотримуватися такого способу життя. Увага до своїх ментальних ресурсів та вміння уникати непродуктивних конфліктів також допоможуть йти своєю дорогою, не звертаючи забагато уваги на думку оточення. Іноді світоглядна зміна до веганства може відбутись травматично та призвести до вістопії (біль бути веган_кою в невеганському світі). Однак, шукаючи підтримки серед однодум_ок та спеціаліст_ок з психологічної допомоги можна гармонізувати свій стан. Серед веган-френдлі психологинь — Вікторія Джуган, яка сама дотримується рослинного раціону. Вигорання — гіпотетично теж може бути причиною відмови від веганства. Потреба постійно задумуватись про їжу може бути виснажливою. Тягар знання про те, наскільки страшним є тваринництво, може бути нестерпним. Ми часто хочемо жити ідеальним життям: готувати щодня щось цікаве та смачне, бути в оточенні, яке нас приймає, завжди мати натхнення та енергію на всі плани, та нарешті жити у веганському світі. Від вигорання може врятувати простий висновок, що досконалість не досяжна, хоч і є корисним орієнтиром. Тобі не потрібно бути ідеальн_ою, головне прагнути прогресу, та робити все можливе щодня. ЯК ЗАЛИШАТИСЬ НА ВЕГАНСТВІ Згадай причини Якщо ти відчуваєш вигорання, може допомогти згадати причину свого переходу на веганство. Чому ти веган_ка? Що спонукало тебе до такого способу життя? Турбуйся про себе Щоб залишитись на веганстві на все життя потрібно турбуватись про себе, це надважливо. Твоє фізичне та психічне здоров’я є фундаментом, який дозволить збудувати веганський спосіб життя. Приєднуйся до спільноти Веганська спільнота неймовірно важлива. Бути веган_кою — це велика зміна в житті, і це може сильно ізолювати. Тому дуже цінним є спілкування з іншими, хто поділяє схожі цінності та переконання. Оточуючи себе однодум_ками, веган_ки можуть відчувати більше підтримки та заохочення продовжувати свій спосіб життя. Згідно з дослідженням, 84% колишніх вегетаріан_ок / веган_ок сказали, що вони не брали активної участі у вегетаріанській /веганській групі чи організації, тому це надзвичайно важливо. Навчайся Вивчай веганське харчування. Знання про джерела веганського білка, заліза, кальцію та інших необхідних поживних речовин, а також розуміння важливості добавок і збагачених продуктів є необхідними для здорового харчування. Шукай та ділись з іншими веганськими альтернативами та рецептами. Прийти до веганства та піти краще, ніж взагалі ніколи не приходити: згідно з дослідженням, колишні веган_ки продовжують їсти переважно рослинну їжу завдяки тому, чого вони навчилися та пережили під час свого досвіду веганства. І є велика ймовірність що вони ще повернуться до етичного споживання. Іноді веганство може бути складним способом життя, але тварини та світ загалом потребують більше веган_ок. Розуміючи причини, чому деякі люди кидають веганство, і проблеми, з якими стикаємось, ми можемо краще справлятись з цим викликом. Ставай та залишайся веган_кою! Реєструйся на «Веган-експрес», щоб нагадати собі про безліч причин для веганства та приєднатись до спільноти однодумців і однодумок.

В Україні поширений міф, що веганство — це нездорове харчування. Хоча веганство — це не лише про харчування, саме відмова від тваринних продуктів у їжі є найскладнішою і викликає найбільше сумнівів у людей. У цьому матеріалі розглянемо наукові дослідження про вплив веганства на здоров’я. Для початку розглянемо, що кажуть про веганство різні організації здоров’я у світі. Потім наведемо дослідження ефективності лікування захворювань за допомогою рослинного раціону та опишемо з чого має складатися здорове харчування. Організації здоров’я світу про веганство 1. Позиція Академії харчування та дієтології Америки полягає в тому, що: «Належним чином сплановані вегетаріанські, в тому числі веганські, раціони є здоровими, адекватно забезпечують поживними речовинами та можуть принести користь здоров’ю для профілактики та лікування певних захворювань. Ці дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік, літній вік і професійне заняття спортом». Вегетаріан_ки та веган_ки мають менший ризик певних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет 2 типу, гіпертонію, деякі види раку та ожиріння. Зниженню ризику хронічних захворювань сприяють: Нижчий загальний холестерин і холестерин ліпопротеїнів низької щільності; Кращий контроль рівня глюкози в сироватці крові. Що відбувається внаслідок: Низького споживання насичених жирів; Високого споживання овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, соєвих продуктів, горіхів і насіння (всі вони багаті клітковиною і фітохімічними речовинами). Академія зазначає, що веган_кам потрібні надійні джерела вітаміну B-12 (відсутній у рослинних продуктах), такі як збагачені продукти або добавки. 2. Британський фонд харчування стверджує, що добре спланований, збалансований вегетаріанський або веганський раціон може бути поживним та здоровим. Хоча більш екстремальні дієти, такі як суворі макробіотичні (ред. вживання цільного зерна та овочів і уникнення їжі з високим вмістом жиру, солі, цукру та штучних інгредієнтів) та сироїдіння, часто мають низьку енергетичну цінність та недостатню кількість низки мікроелементів, що робить їх абсолютно непридатними для дітей. Слід подбати про те, щоб веганський раціон був достатньо енергетичним та насиченим поживними речовинами для дітей. Дослідження британських дітей-вегетаріанців і веганів показали, що їхній ріст і розвиток знаходяться в межах норми. 3. Дієтологи_ні Канади також підтверджують, що будь-хто може дотримуватися веганського раціону — від дітей до підлітків і літніх людей. Це здорово також для вагітних та матерів, які годують. Дослідження показують, що діти розвиваються нормально за відсутності м’яса тварин в раціоні. Однак, дослідження, проведене в Польщі, виявило зв'язок між рослинними раціонами та низькими показниками зросту дітей, а також нижчим вмістом (орієнтовно на 5%) мінералів у кістках дітей. Тому до балансування раціону дітей необхідно підходити дуже відповідально. Добре спланований веганський раціон містить багато клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Крім того, у такому раціоні мало насичених жирів і холестерину. Це здорове поєднання допомагає захистити від хронічних захворювань. Веган_ки мають нижчий рівень захворювань серця, діабету та деяких видів раку, ніж невеган_ки. Веган_ки також мають нижчий рівень артеріального тиску, ніж м’ясоїд_ки та вегетаріан_ки, і менш схильні до надмірної ваги. Ряд інших організацій також стверджують, що можна дотримуватися добре спланованого рослинного раціону, який підходить для веган_ок і підтримує здоровий спосіб життя: Національна служба охорони здоров'я (Великобританія) Британська асоціація дієтологів Британська діабетична асоціація Асоціація дієтологів Австралії Клініка Майо (США) Гарвардська медична школа З позиціями багатьох інших організацій охорони здоров’я, можна ознайомитися за посиланням. Ми надіслали запит до Міністерства охорони здоров’я України, щоб з’ясувати їхню позицію стосовно впливу веганського способу харчування на здоров'я людини. Отримали таку відповідь: «Веганський тип харчування по суті є одним з різновидів дієти, що передбачає відмову від певних видів харчових продуктів, зокрема продуктів тваринного походження, що може супроводжуватись недостатнім надходженням поживних речовин. Виключення з раціону м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів потенційно може спричинити дефіцит незамінних амінокислот, мінеральних речовин, вітамінів, зокрема, Омега-3 поліненасичених жирних кислот, йоду, кальцію, вітамінів В12 та D а також жиру. У разі прийняття рішення щодо переходу на такий тип харчування, з метою запобігання виникнення дефіциту мікро- і макронутрієнтів, в обов’язковому порядку необхідно проконсультуватись з лікар_кою дієтолог_инею.» Також Міністерство охорони здоров'я не вбачає загрози у вегетаріанському раціоні для підлітків та склало перелік рекомендацій щодо балансування такої дієти. Наукові дослідження рослинного раціону Раніше дослідження рослинних раціонів зосереджувалися в основному на потенційних дефіцитах поживних речовин, але останніми роками маятник хитнувся в інший бік, і тепер дослідження підтверджують користь для здоров’я раціону, що виключає ПТП (ред. продукти тваринного походження). Нині рослинна їжа визнана не лише достатньою поживною, але й ефективним способом зниження ризику багатьох хронічних захворювань. Рослинний раціон має багато спільного з веганством, однак відрізняється тим, що вживання ПТП не схвалюється і мінімізується часто до нуля, але не забороняється. А вживання рослин у цілому вигляді є обов’язковим: у здоровому рослинному раціоні присутні овочі, фрукти, бобові, крупи та обмежена кількість насіння, горіхів та олії. Веганство ж не зобов’язує харчуватись здорово, і, за бажанням, ти можеш їсти будь-які страви, за умови, що вони не містять ПТП. Це означає, що не кожний веганський раціон є здоровим. Тому, потурбувавшись про збалансованість свого веганського раціону, ти можеш отримати всі переваги рослинного раціону для здоров’я. Дослідження показують, що здоровим є рослинний раціон з відмовою від тваринних продуктів, а також усіх рафінованих та високоперероблених харчових продуктів. Дослідни_ці пишуть, що медикам слід подумати над рекомендацією рослинного раціону всім своїм пацієнт_кам, особливо тим, хто страждає від високого кров’яного тиску, діабету, серцево-судинних захворювань або ожиріння. З усіх дієт, рекомендованих протягом останніх кількох десятиліть для боротьби з хронічними захворюваннями, рослинні раціони є найкращими, хоч і найменш поширеними. Є чимало випадків, коли перехід на рослинне харчування допоміг суттєво зменшити симптоми хронічного захворювання, такого як діабет 2 типу, та кількість препаратів для лікування. Однак опитування показують, що попри велику кількість доказів на користь рослинного харчування, багато лікарів не наголошують на важливості рослинного раціону як першого способу лікування хронічних захворювань. Запобігання захворюванням Розглянемо дослідження веганства та вегетаріанства, які показують ефективність рослинного раціону в попередженні та лікуванні різних захворювань. Згідно з дослідженням понад 400,000 людей, заміна лише 3% калорій тваринного білка рослинним білком асоціюється зі зниженням загального ризику смертності на 10%. Споживання бобових — квасолі, нуту, гороху та сочевиці — може бути найважливішим дієтичним показником тривалості життя. Ті, хто споживали м'ясо, включаючи птицю та рибу, мали вдвічі більший ризик розвитку деменції, ніж вегетаріан_ки. Люди, які споживають багато сої, в якій особливо багато корисних для здоров’я ізофлавонів, мають значно менше випадків серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів раку, таких як рак грудей, простати та товстої кишки, в порівнянні з людьми, що споживали мало сої. Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що жінки з раком молочної залози, які регулярно споживали соєві продукти, мали на 32% менший ризик рецидиву раку молочної залози та на 29% менший ризик смерті порівняно з жінками, які споживали мало сої або взагалі не споживали її. Аналіз 14 досліджень, опублікованих в American Journal of Clinical Nutrition, показав, що збільшення споживання сої призвело до 26% зниження ризику раку простати. Ожиріння та діабет 2 типу часто пов’язують із дієтою з високим вмістом жиру. Тип жиру має значення: саме насичений жир, якого найбільше міститься у тваринних продуктах, викликає резистентність до інсуліну через процес, відомий як ліпотоксичність. Вживання надмірної кількості насичених жирних кислот і трансжирних кислот вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну, дисліпідемії та ожиріння. Цитуючи доктора Майкла Грегера: «Насичений жир може бути токсичним для бета-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін. Це пояснює чому споживання тваринного жиру може погіршувати чутливість до інсуліну та виробництво інсуліну.» Раціон веган_ок же може сприяти здоров’ю серця, покращувати чутливість до інсуліну та захищати бета-клітини, які виробляють інсулін. Здоровий веганський раціон Ми вже ділились рекомендаціями нутриціологині та дієтологів для збалансованого веганського харчування за цим і цим посиланнями. Уряд Великобританії рекомендує дотримуватись таких принципів здорового рослинного харчування: Вживайте не менше 5 порцій фруктів і овочів на день. Основою страви можуть бути крохмалисті вуглеводи, особливо цілозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. Вживайте молочні альтернативи (наприклад, збагачені кальцієм соєві, рисові та вівсяні напої, сир, сметана), обирайте продукти з меншим вмістом жиру та цукру, де це можливо. Обирайте різні джерела білка, наприклад бобові (сочевиця, квасоля та горох), мікопротеїн (протеїн грибів) і соєві продукти, такі як соєвий фарш або текстурований рослинний білок, тофу та темпе. Обирайте ненасичені олії та спреди, вживайте в невеликих кількостях. Додавайте до страв мононенасичені жири (містяться, наприклад, в оливковій і рапсовій олії) і поліненасичені жири (містяться, наприклад, в соняшниковій і кукурудзяній олії). Пийте багато рідини — рекомендовано 6-8 чашок на день. Пам’ятайте, що продукти з високим вмістом жирів, солі та цукру, такі як тістечка, печиво, смажені солоні закуски, пироги, тістечка та підсолоджені безалкогольні напої, не потрібні в раціоні. Тому, якщо ви включаєте їх, їжте їх якомога рідше та в невеликих кількостях. Окрім цієї бази раціону, важливо звертати увагу на мікронутрієнти, які необхідні веган_кам. Раніше ми публікували матеріал з оглядом всіх необхідних вітамінів та де знайти їх веганські варіанти. Наступний список (від дієтолог_инь Канади) містить мікроелементи та їхні джерела на веганському раціоні: Вітамін B12: найнадійніше буде приймати добавки вітаміну В12; збагачені замінники м’яса, такі як бургерна котлета Meet Not Meat; збагачені напої, такі як соєве молоко; збагачені харчові дріжджі. Залізо: темна листова зелень; бобові, як-от чорна квасоля, дхал, нут; сухофрукти; злакові сніданки, борошно. Необхідно періодично відстежувати рівень гемоглобіну в крові, та корегувати препаратами, якщо він занизький. Цинк: цілозернові продукти, такі як дикий рис; насіння, бобові. Кальцій: темна листова зелень; збагачені напої, такі як соєві або рисові напої, мигдаль, бобові; насіння кунжуту і тахіна; апельсин. Вітамін D: збагачене соєве молоко. В Україні мало збагачених продуктів, тому рекомендовано пропивати вітамін D курсами двічі на рік. Омега 3: олії, соєві боби; свіжозмелене насіння льону, свіжа олія насіння льону; волоські горіхи; тофу. Згідно з останніми дослідженнями, веган_кам рекомендовано пити омега-3 додатково. Селен: 2-3 бразильські горіхи покривають денну норму. Йод: водорості; Лише 1 грам келпу містить 460–1000% денної норми йоду. Бета-каротин: морква, батат, червоний перець, зелена цибуля, латук, гарбуз і томати. Ми поділились з тобою позиціями найбільших організацій охорони здоров'я. Ці твердження ґрунтуються на наукових і медичних доказах. Веганський раціон не тільки може бути здоровим, але й знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії, деяких видів раку та ожиріння. Також рослинні раціони є більш екологічно сталими, оскільки вони використовують менше природних ресурсів і спричиняють набагато меншу шкоду для навколишнього середовища у порівнянні з дієтами з тваринними продуктами. Читай наш блог та реєструйся на курс «Веган-експрес», щоб дізнатись як правильно та легко перейти на веганський раціон, що допоможе твоєму здоров’ю та зменшить страждання тварин у світі.

Вже протягом трьох років команда «Кожної Тварини» сприяє поширенню веганства за допомогою курсу «Веган-експрес». За цей час понад 10,500 українців та українок стали його учасни_цями. Попри війну, люди продовжують реєструватися та дізнаватись інформацію про веганство, отримувати відповіді на важливі питання, знаходити однодум_ок в нашому чаті, та, найголовніше — ставати веганами та веганками. У кожного своя особлива історія переходу, подекуди навіть дуже непроста. Сьогодні ми поділимося з тобою п'ятьма історіями дівчат, які обрали веганство після проходження курсу «Веган-експрес». Перша історія — від нашої активістки Марини. Це приклад того, як потрібна інформація в потрібний час може стати поштовхом до втілення в життя думок, які довго жили у свідомості, але не були загальноприйнятими. Тепер учасниця і сама надихає інших переходити на веганство. Марина Inst @zikilimini Як і чому ти стала веганкою? Моя історія веганства почалась з думок, що щось не так, коли мене почало нудити від погляду на сире м'ясо. Я поступово почала думати щодо відмови від суто м'яса, але руки ніяк не доходили. І тут, слава алгоритмам TikTok, мені в рекомендаціях трапилось відео, де розказувалось про «Веган-експрес». Одразу зареєструвалась (він ще й безплатний виявився, тупо мрія) і без вагань пройшла. Після всіх реалій утримання тварин та впливу тваринництва на довкілля, про що я звідти дізналась, одразу вирішила переходити на веганство. Робила це досить поступово, щоб і мені було легше раціон правильний скласти, і з батьками конект (ред. зв’язок) налагодився. І от, дуже символічно, якраз 1 листопада, на День веганства, у мене вже рівно пів року, як я повноцінно веганю. Що стало для тебе найбільшим плюсом веганства? А мінусом? Найбільшим плюсом для мене стало те, що я стала приносити користь довкіллю та екології, фактично нічого не роблячи. Тобто відмова від продуктів тваринного походження вже сама собою має величезну користь для нашої планети. Щодо мінусів, особисто я жодного знайти не можу… Єдине — просто дуже хочу, щоб якось зробили рослинну альтернативу сиру-косичці, тоді я взагалі буду найщасливішою. Як веганство змінило твоє життя? Веганство змінило моє життя абсолютно в кращий бік, я стала активно просувати веганство де можу та показувати, що це легко, смачно та корисно. Стала активісткою в «Кожній Тварині», чому безмежно рада. КТ буквально мене «виростило» і супроводжувало на всіх етапах переходу до веганства, тож стати їхньою (вже нашою) частинкою для мене стало величезним щастям!) Як думаєш, світ стане веганським? Дуже вірю в це! Для цього ще треба багацько часу, проте я вірю в людей і вірю, що тваринки стануть вільними та їх не експлуатуватимуть. Загалом, для мого омріяного світу я і просуваю веганство. За веганський світ!!! Що ти можеш порадити невеган_кам? По-перше: дуже раджу всім пройти «Веган-експрес»! По-друге: дуже раджу відвідати фестиваль «Веган Вікенд». Як на мене, це чудовий спосіб і поїсти смачно, і лекції щодо користі веганства послухати, ще й додому веган-смаколиків закупити. Дуже легкий спосіб «познайомитися» з веганством в крутій атмосфері! І, звісно, остання порада для всіх: спробуйте приготувати хінкалі з рослинним сиром та грибами, це підпал!! Переходь на веганство! Оточення та, згодом, курс «Веган-експрес» допомогли і Наді зрозуміти всю жорстокість індустрії тваринництва та наважитись на повну відмову від експлуатації тварин. Зараз вона також є активісткою нашої організації та допомагає іншим на шляху до веганства. Надя Inst @dieinbathroom Як і чому ти стала веганкою? Памʼятаю, як мені подруга показала сторінку з веганськими продуктами @vegan.vidpovidi, де також були й пости про неетичність ПТП (ред: продукти тваринного походження). Тоді я й почала задумуватися. Насамперед для мене веганство — це про етичність, а також життя без експлуатації та насилля. А ще, так я проявляю справжню любов до тваринок. Що стало для тебе найбільшим плюсом веганства? А мінусом? Плюсом — те, що я можу не нести на плечах відповідальність за чиюсь смерть, адже особисто мої руки не в крові, і те, що я можу доносити іншим важливість веганства. Єдиними мінусами є сварки з родичами на цю тему та іноді досить високі ціни на веганські продукти. У всьому іншому — одні плюси! Як веганство змінило твоє життя? Це стало частиною моєї особистості, я познайомилась з багатьма цікавими людьми, почитала та подивилась багато всього на цю тему, і тепер набагато обізнаніша в ній! Також, це полегшило мій психологічний стан, бо почуття вини стало набагато менше, а позитиву навпаки, більше. Як думаєш, світ стане веганським? Це утопія, але така, в яку мені дуже хочеться вірити. З одного боку, якщо ПТП (ред: продукти тваринного походження) заборонити, то цікавість і бажання людей до цього зросте… Хочеться вірити, що якщо не світ, то хоча б район, місто, або веганська країна, зможуть стати взірцем для інших. Чим більше нас, тим більше нас буде далі! Що ти можеш порадити невеган_кам? Go vegan! Якщо не знаєте як, проходьте «Веган-експрес», читайте літературу, та просто поцікавтеся всім, що пов’язано з цим. Я також знаю багато історій, коли веганство допомагало людям в моральному плані. Коротко — цікавтеся, цікавтеся, цікавтеся, та любіть тварин по-справжньому! До етичного вибору Дарину підштовхнула сама свідомість — їй був неприємний смак м’яса. Згодом вона пройшла курс «Веган-експрес» і прийняла остаточне рішення про перехід на веганство, про який не шкодує донині. Дарина Як і чому ти стала веганкою? Я веганка вже пів року, але до того, як я свідомо перейшла на веганство, підсвідомо уникала споживання м'яса, бо воно мені було огидним на смак. Що стало для тебе найбільшим плюсом веганства? А мінусом? Насамперед веганство дуже впливає на усвідомлення того, що потрапляє в твій організм. Ти починаєш читати склад продуктів, дізнаватися, які продукти є найпоживнішими, а які навпаки. Мінусом для мене є усвідомлення, що цей світ дуже жорстокий і більшість людей нічого не знають про веганство, окрім того, що це зміна раціону (хоча веганство не лише про це). Також безліч людей говорить тобі бридотні речі, після яких болить серце. Люди думають, що мені заборонено їсти продукти тваринного походження і, коли хочуть пригостити мене чимось невеганським, говорять: «Ой, тобі таке не можна». Мені можна все! Я просто розумію яка правда криється за продуктами, тому сама свідомо відмовляюся від жорстокості. Як веганство змінило твоє життя? Це дуже розширило мій світогляд, допомогло познайомитись з новими людьми та почати жити по-новому. Як думаєш, світ стане веганським? Я не думаю, що світ стане веганським, як мінімум, найближчі 10 років. Для цього треба багато часу. Скільки б статей про користь веганства для людей не було, все дійде до суспільства лише з часом. Що ти можеш порадити невеган_кам? Не витрачайте свою енергію на інших! Вся інформація є в інтернеті. Я пройшла курс про веганство від @vgnxprs, і мені здається, що там інформації достатньо. Навіть більше, ніж достатньо! Вікторія — нутриціологиня, яка власним прикладом доводить, що можна бути здоровими, дотримуючись веганства. Вона із задоволенням ділиться улюбленими рослинними рецептами з родичами та підписниц_ями, які можна знайти на її сторінці в інстаграм. Вікторія Inst @vikky_petrichenko Як і чому ти стала веганкою? Колишня колега була вегетаріанкою, я почала цікавитись цією темою і потім випадково побачила, що є ще веганство. Мені стало цікаво і я почала шукати інформацію. Мене настільки вразила свідомість людей та стиль життя, що за один день я стала веганкою. Однак потім в мене були пів року, коли я вживала ПТП (ред: продукти тваринного походження). Але згодом я побачила курс «Веган-експрес» та зрозуміла, що це мій остаточний вибір на все життя і я хочу бути активісткою, щоб більше людей мали знання та уявлення про веганство. Що стало для тебе найбільшим плюсом веганства? А мінусом? Найбільший плюс веганства — це те, що я не причетна до вбивств та експлуатації тварин. Я не бачу очевидних мінусів веганства, але хотілось би мати більше медичних спеціаліст_ок, які адекватно сприймають рослинний тип харчування. Як веганство змінило твоє життя? Веганство дуже сильно змінило моє життя. Я знайшла багато однодумців, отримала багато знань про екологію та взагалі стала більш свідомою людиною. Також показала друзям та родичам улюблені рецепти, які вони зараз готують із задоволенням. Як думаєш, світ стане веганським? Дивлячись на те, як змінюється наш світ в кращу сторону — мені хотілось би в це вірити. Бачу, як багато людей починають переживати про навколишнє середовище, відмовляються від продуктів тваринного походження і з'являється більший попит на рослинні продукти, і мене це, безумовно, дуже тішить. Сподіваюсь, що з кожним роком буде ставати все більше веган_ок, адже все починається з маленьких кроків. Що ти можеш порадити невеган_кам? Раджу оточити себе людьми та інформацією, які покажуть, що тварини — це не предмет експлуатації, а живі істоти зі своїми почуттями. Усвідомлення цього може зайняти деякий час, але ви завжди можете пройти курс «Веган-експрес», де є дуже чітка та зрозуміла інформація. У чатику вас обо'язково підтримають, ви отримаєте поради та відповіді на всі питання. Наступна історія про шістнадцятирічну Оленку, яка веганка вже 4 роки. Як і більшість підлітків, які обирають відмову від експлуатації тварин, вона зіштовхнулася з осудом у свій бік. Однак попри скептичне ставлення батьків та людей з її оточення, вона була абсолютно впевненою у своєму рішенні. Оленка Як і чому ти стала веганкою? Всі люди народжуються веганами. Так, я не знаю жодної дитини, яка б зраділа, дізнавшись, що її їжа колись була живою. Отож, скільки себе пам'ятаю, мені хотілося бути вегетаріанкою, але батьки не дозволяли, мовляв, це шкідливо для здоров'я і діти мусять їсти м'ясо. Проте в 12 років я натрапила на поему «У чиїй ти шкірі?». В ній ішлося про шкіряну промисловість. Я пройнялася цим віршем і зайшла на сторінку її авторки, ну а далі все пішло-понеслося. Переламним моментом для мене став перегляд фільму «Земляни» (так-так, того самого фільму з мему про Зеленського). Побачивши страждання, через які проходять тварини, я зрозуміла, що більше не можу брати в цьому участь. Батьки вірили, що моє веганство скінчиться через 2 місяці (як видно, ті 2 місяці тривають вже дуже довго). Мене лякали, що повипадає волосся, ламатимуться нігті і буде лущитись шкіра. Але мене мотивувала думка, що мої проблеми — ніщо в порівнянні з тим, що переживають свійські тварини. Я можу потерпіти жарти за столом, якщо це врятує комусь життя. Що стало для тебе найбільшим плюсом веганства? А мінусом? Веганство заохотило мене спробувати нові продукти, і я зрозуміла, що світ рослинної їжі просто безмежний, але ж ми навіть не намагаємося його досліджувати! Я навчилася готувати декілька страв, але на тому моя кулінарія закінчилася, бо не люблю цим займатися. Веганська їжа не мусить бути складною в приготуванні — це може бути канапка з хумусом і помідоркою або ж макарони з бобами. Сам пошук їжі і перебудова раціону не була для мене важкою. А от що насправді було тяжко — це осуд зі сторони інших. Коли ти веган_ка, ти мусиш постійно всім пояснювати свій вибір. Що ти можеш порадити невеган_кам? Головна порада від мене — будьте обізнаними та готовими до будь-яких запитань. Особливо, якщо ви молода дівчина, всі вважатимуть, що це «просто дієта» і не сприйматимуть вас серйозно. Не намагайтеся переконати тих, хто не хоче слухати — це лише зіпсує вам нерви. Але будьте готові поговорити про веганство з тими, хто цим цікавиться. Коли я лише починала свій шлях у веганстві, курсу «Веган-експрес» ще не існувало, тож мені доводилося дізнаватися про все самотужки. Якщо хочете зберегти свій час, то такий ресурс — безцінний. Бажаю вам наснаги на цьому шляху! Вірю, що разом ми побудуємо світ, вільний від насилля над тваринами. «Веган-експрес» — це безплатний освітній курс, де ти можеш отримати: смачні та поживні веганські рецепти; добірки збалансованих рослинних раціонів, етичного одягу та косметики; ️відповідь на будь-яке запитання в чаті підтримки; ️підказки з пошуку веганських продуктів у звичайних супермаркетах на будь-який смак; ️пояснення про те, як насправді виготовляються звичні нам продукти. Якщо ти також бажаєш відмовитись від жорстокості, зберегти довкілля та турбуватися про власне здоров’я, однак не знаєш з чого почати, маєш питання, в яких складно розібратися самотужки, або ж просто бажаєш переходити на веганство, маючи підтримку — реєструйся на безплатний курс «Веган-експрес».

Якщо ти любиш святкувати Гелловін і плануєш вечірку з друзями та подругами — тобі стануть в пригоді страшно смачні веганські рецепти, які ми підготували для тебе. Тут ти знайдеш 5 рецептів основних страв та десертів, стилізованих для подачі на етичному святковому столі. ФАРШИРОВАНИЙ ПЕРЕЦЬ У ВИГЛЯДІ ДЖЕКА-ЛІХТАРЯ Джек-Ліхтар — це символ та атрибут Гелловіну, що символізує неприкаяну душу, що блукає землею. У цій творчій страві тобі потрібно буде вирізати його обличчя на помаранчевому (або червоному чи жовтому) болгарському перці та наповнити його смачною веганською начинкою. Для обличчя Джека-Ліхтаря: болгарські перці, помаранчеві — 4 шт (+1 шт додатковий болгарський перець для карвінгу — ред. художнє різьблення по овочах і фруктах); маленький гострий ніж або інструмент для різьблення. Для фаршированого перцю: кіноа, промита і злита — 1 чашка; овочевий бульйон (для приготування кіноа) — 1 ½ чашки (опціонально); чорна квасоля (консервована або зварена) — 2 чашки, злити воду та промити; кукурудзяні зерна (свіжі, заморожені або консервовані) — 1 чашка; нарізані кубиками помідори — 1 чашка; порошок чилі — ½ ч. л. (або більше, до свого смаку); коріандр мелений — ½ ч. л.; кмин мелений — ½ ч. л. (опціонально); паприка — ½ ч. л. (опціонально); сіль та перець — до свого смаку. Приготування: Приготуй кіноа: у середній каструлі змішай кіноа та овочевий бульйон (можна приготувати просто на воді). Доведи до кипіння, потім зменш вогонь до мінімуму, накрий кришкою і вари приблизно 15-20 хвилин, або поки кіноа не звариться і рідина не вбереться. Зніми з вогню і дай йому постояти кілька хвилин, перш ніж розпушити виделкою. В ідеалі кіноа краще замочити на ніч у воді — тоді час приготування зменшується до 5-8 хвилин, а води потрібно ще менше. Поки готується кіноа, підготуй болгарський перець. Тут можна покреативити: маленьким ножем для різання обережно виріж усмішку та очі. З розміром дір потрібний баланс, щоб було і видно начинку, і вона сильно не висипалась. Тоді зріж верхівки перців, видали насіння, а кришечки ще пригодяться. Розігрій духовку до 190°C. Приготуй начинку: у мисці змішай варену кіноа, чорну квасолю, кукурудзу, нарізані кубиками помідори, порошок чилі, кмин, паприку, сіль і перець. Добре перемішай, щоб усі інгредієнти поєдналися. Начини перець: обережно наповни кожен болгарський перець сумішшю кіноа та овочів, притискаючи начинку, щоб вона була щільною. Накрий начинку кришками від перцю. Поклади фарширований перець у форму для запікання, вистелену пергаментним папером та змащену олією, накрий її алюмінієвою фольгою. Випікай в розігрітій духовці приблизно 25-30 хвилин, або поки перець не стане м’яким, але не надто м’яким. Коли фарширований перець буде готовий, вийми його з духовки та дай трохи охолонути перед подачею. ЗЕЛЕНИЙ СУП «ВІДЬОМСЬКЕ ЗІЛЛЯ» Зелений суп-пюре зі шпинату та картоплі легко зійде за відьомське зілля, особливо якщо прикрасити його грінками у формі кажанів та веганською сметаною у вигляді водоверті. Для відьомського супу: оливкова олія — 2 ст. л.; цибулина, нарізана — 1 шт; зубчики часнику, подрібнити — 2 шт; картопля, очищена і нарізана кубиками — 3 чашки; броколі — 1 чашка (опціонально); овочевий бульйон — 4 чашки (опціонально); свіжий шпинат, промитий й дрібно нарізаний — 4 чашки (обов'язково); свіже листя базиліка — 1 чашка; свіже листя петрушки — 1 чашка; несолодке мигдалеве молоко (або інше улюблене рослинне молоко) — 1 чашка; лимонний сік — 1-2 ст. л.; сіль та перець — до свого смаку. Для сухариків «Кажан»: скибочки вашого улюбленого веганського хліба (краще темний) — 2-3 скибочки; формочка для печива у вигляді кажана; оливкова олія — 2 ст. л.; часниковий порошок — ½ ч. л.; сіль — до смаку. Для подачі: веганська сметана або веганський йогурт — ½ чашки. Приготування: Підготуй всі овочі: наріж часник, цибулю, картоплю, броколі та інші овочі, які хочеш додати в суп (нехай гості вгадують рецепт «зілля»). Нагрій оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Додай подрібнену цибулю і тушкуй приблизно 2-3 хвилини, поки цибуля не стане прозорою. Потім відправ туди подрібнений часник і готуй ще хвилину. Постав каструлю на вогонь і додай нарізану кубиками картоплю та інші овочі, а також овочевий бульйон (або воду). Доведи суміш до кипіння, потім зменш вогонь і вари приблизно 15-20 хвилин або поки картопля не стане м’якою. Додай свіжий шпинат, базилік і петрушку. Готуй ще 2-3 хвилини, поки шпинат не зменшиться в об’ємі. Шпинат у цьому рецепті важливий — саме він дає зелений колір. Використай занурювальний блендер або перемісти суп у звичайний блендер, щоб змолоти до однорідності. Налий мигдалеве молоко до змеленого супу в каструлі й продовжуй варити ще кілька хвилин. Приправ сіллю і перцем до смаку, додай лимонний сік. Приготуй грінки «Кажан». Поки суп готується, скористайся формочкою у вигляді кажана, щоб вирізати силуети кажанів зі скибочок хліба. У невеликій мисці змішай оливкову олію, часниковий порошок і щіпку солі. Змасти цією сумішшю обидві сторони шматочків хліба у формі кажана. Поклади хліб на деко та випікай у духовці (або на сковороді) при температурі 175°C приблизно 5-7 хвилин або поки вони не стануть хрусткими та злегка підрум’яняться. Подавай відьомський суп з веганською сметаною у центрі миски та грінками «кажан» поверх супу для моторошного вигляду. ВЕГАНСЬКЕ РИЗОТТО З ГАРБУЗА Вершкове веганське гарбузове ризотто зі смаженими шматочками гарбуза та посипкою чорного кунжуту в стилі Гелловіну. Інгредієнти: рис Арборіо — 2 чашки; маленький гарбуз — (приблизно 1-2 кг); овочевий бульйон — 4 чашки; цибулина, дрібно нарізана — 1 шт; зубчики часнику, подрібнити — 2 шт; сухе біле вино (переконайся, що воно веганське) — 1 чашка; гарбузове пюре (запечений та змелений гарбуз) — 1 чашка; кокосове молоко (або інше несолодке молоко) — ½ чашки; оливкова олія — 2 ст. л.; мускатний горіх — ½ ч. л.; сіль і чорний перець — до смаку; харчові дріжджі — 2 ст. л. (за бажанням, для сирного смаку); насіння чорного кунжуту (для подачі). Приготування: Приготуй смажені шматочки гарбуза: невеликий гарбуз наріж невеликими кубиками. Розігрій духовку до 190°C. Змішай кубики гарбуза з оливковою олією, сіллю та перцем. Розклади їх на деко та обсмаж приблизно 20-25 хвилин або поки вони не стануть м’якими та злегка карамелізованими. Відклади. Приготуй веганське ризотто з гарбуза: у великій каструлі розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай нарізану цибулю і пасеруй, поки вона не стане прозорою, приблизно 3-4 хвилини. Додай подрібнений часник і готуй ще хвилину. Додай рис арборіо в каструлю і перемішай, щоб рис покрився олією. Готуй 2-3 хвилини, щоб рис підсмажився. Влий біле вино та перемішуй, доки воно майже не поглинеться рисом. Починай додавати овочевий бульйон, по черпаку за раз, часто помішуючи. Дай рису поглинути кожну додану кількість бульйону, перш ніж додавати ще. Продовжуй цей процес, доки рис не стане кремовим і готовим, але все ще трохи аль денте. Це займе близько 18-20 хвилин. Додай гарбузове пюре, кокосове молоко, мускатний горіх і харчові дріжджі (за бажанням). Готуй ще 3-4 хвилини, поки ризотто не стане кремовим. Приправ сіллю і чорним перцем до смаку. Скуштуй та при необхідності додай ще приправи. Подавай веганське гарбузове ризотто зі шматочками смаженого гарбуза, посипавши зверху насінням чорного кунжуту. Можеш створювати візерунки або дизайни, використовуючи насіння. ПУДИНГ З «ХРОБАКАМИ» Смачний веганський пудинг на основі шоколаду та авокадо, покритий крихтами шоколадного печива (імітує землю) та веганськими хробаками (тертий солодкий сир) для додаткового моторошного вигляду. Інгредієнти: стиглі авокадо — 2; несолодкий какао-порошок — ½ чашки; кленовий сироп або нектар агави — ½ чашки; мигдальне молоко (або будь-яке рослинне молоко) — ¼ чашки; ванільний екстракт — 1 ч. л.; сіль — щіпка; веганське шоколадне печиво-сендвіч (наприклад, печиво Oreo); веганський сир, натертий на «черв’яків» (наприклад, сир юме). Приготування: Розріж авокадо навпіл, видали кісточки та помісти м'якуш у кухонний комбайн або блендер. Додай до авокадо какао-порошок, кленовий сироп, мигдальне молоко, ванільний екстракт і щіпку солі. Змішай все до отримання однорідної кремоподібної консистенції, за потреби зішкрібаючи стінки блендера, щоб усі інгредієнти добре поєдналися. Спробуй пудинг і відрегулюй солодкість, додавши більше кленового сиропу або нектару агави, якщо потрібно. Помісти веганське печиво у багаторазовий пластиковий пакет для морозилки (він міцний і не порветься), який можна закривати, і подрібни його на дрібні шматочки. Для подрібнення печива можна використовувати качалку або дно склянки. В окремі чашки або келихи набери ложкою шар пудингу. Зверху посип щедрим шаром подрібненого шоколадного печива, щоб створити шар «землі». Помісти «черв’яків» на шар «бруду». Можеш присипати їх печивом, щоб виглядало, ніби вони виповзають із землі. Продовжуй шарувати пудинг, крихти печива та хробаків, доки не досягнеш бажаного вигляду. Охолоди пудинг в холодильнику принаймні на 30 хвилин перед подачею, щоб пудинг застиг і смаки з’єдналися. ВЕГАНСЬКІ КЕКСИ З ГАРБУЗОМ Пряні, ідеально м’які та вологі веганські мафіни з гарбузом потребують всього 30 хвилин та 1 миску для приготування. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: гарбузове пюре — 2 чашки; розтоплене веганське масло або рослинна олія — ⅓ чашки; соєве або мигдалеве молоко, несолодке — ½ чашки; коричневий цукор — 1 ¼ чашки; борошно — 1 ¾ чашки; розпушувач — 1 ст. л.; сіль — ½ ч. л.; мелена кориця — 2 ч. л.; мелений мускатний горіх — ½ ч. л.; мелений імбир — ½ ч. л.; мелена гвоздика — ¼ ч. л.; шоколадна стружка, родзинки, журавлина або подрібнені волоські горіхи — 1 чашка (опціональна начинка). Приготування: Розігрій духовку до 190°C і злегка змасти форму для мафінів. Якщо використовуєш паперові підкладки, також злегка збризни їх олією, щоб мафіни не прилипли до паперу. У велику миску додай гарбуз, розтоплене веганське масло (або олію), рослинне молоко та коричневий цукор. Збивай, поки маса не стане однорідною. Просій крізь дрібне сито борошно, розпушувач, сіль і спеції над вологою сумішшю. Обережно перемішай сухі інгредієнти з мокрими, використовуючи велику дерев’яну ложку, поки вони не з’єднаються — тоді важливо припинити мішати. Додай будь-які додаткові інгредієнти, якщо вони використовуються, і наповни формочки для мафінів. Випікай 22-25 хвилин, поки зубочистка, вставлена в середину, не вийде чистою. Насолоджуйся! Страшно смачного тобі Гелловіну! Під час приготування цих страв жодна тварина не постраждає, тому твоє святкування буде етичним та допоможе тваринам. Щоб відкрити ще більше смачних та поживних веганських рецептів, заглянь у наш блог та користуйся безплатним курсом «Веган-експрес».

Сироїдіння, або сироїдство, останні роки набирає значної популярності. Це режим харчування, який переважно складається з сирих, необроблених і часто органічних продуктів. Прихильни_ці сироїдіння вважають, що вживання сирих продуктів має багато переваг, зокрема втрату ваги та покращення загального здоров’я. Однак дослідження виявляють і негативні наслідки для організму. У цій статті розглянемо яким буває сироїдіння, чи справді воно поліпшує здоров’я, що спільного та відмінного у веганства та сироїдіння, та чому важливо їх відокремлювати. ПОРІВНЯННЯ СИРОЇДСТВА ТА ВЕГАНСТВА Найважливіша відмінність полягає в тому, що сироїдіння — це стиль харчування, який ставить за мету досягти кращого здоров’я, самопочуття, рівня енергії та довголіття. Веганство, своєю чергою, це етична позиція, яка полягає в униканні всіх продуктів експлуатації тварин. Веганство охоплює не лише харчування, а й покупку товарів та відвідування подій та закладів, де використовують тварин. Веганство пропагує справедливе ставлення до прав тварин без видової дискримінації та ставить за мету припинення експлуатації тварин людьми. Також веганство не зобов’язує харчуватись здорово, хоча й потребує більш уважного ставлення до збалансованості раціону та приймання додаткових мікроелементів для підтримки базового рівня здоров’я. Сироїдний раціон переважно включає різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та зелень. Виключається будь-яка термічна обробка продуктів — варіння, смаження, в'ялення або приготування на пару. Раціон вважається сироїдним, якщо ти споживаєш більшість продуктів сирими. Це може бути, наприклад, 80%, або більше чи менше. 100% сироїдіння дотримуватись найскладніше. Сироїдіння буває як веганське, так і може включати молочні та інші тваринні продукти. Деякі прихильни_ці сироїдної дієти також включають сиру рибу та м’ясо, хоча це несе ризики для здоров’я. Є підвиди веганського сироїдіння, коли сильно налягають на смузі із зелені, дехто — виключає горіхи та насіння, інші — обмежуються лише фруктами (фрукторіанство) чи вживають всі продукти роздільно (моноїдіння). Хоча вживання свіжих та сирих фруктів та овочів є корисною та необхідною складовою здорового раціону, безпечність тривалого сироїдіння для здоров’я не підтверджена науковими даними. Без ризиків для здоров’я, дотримуватись сироїдіння можна лише на короткий проміжок часу. А веганського харчування можна дотримуватись все життя, за умови правильного збалансування раціону. Дієтологічні організації та організації з охорони здоров’я країн світу поділяють думку про те, що: «Належним чином спланований рослинний раціон є здоровим, збалансованим, може забезпечити організм поживними речовинами включаючи білок, залізо, кальцій та інші. Така дієта може бути корисною для профілактики багатьох захворювань та підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу, в тому числі жінкам під час вагітності й лактації, немовлятам, дітям, підліткам, людям похилого віку, а також спортсменам» ПЕРЕВАГИ СИРОЇДІННЯ Ідея сирої дієти полягає в тому, що приготування їжі нібито може зруйнувати деякі з її основних поживних речовин і ферментів, тому споживання продуктів у їхньому природному, сирому стані вважається здоровішим. Прихильники сирої дієти заявляють про різні переваги, такі як покращення травлення, збільшення енергії та втрата ваги. Дослідження показали, що люди, які дотримувалися раціону з сирою їжею, мали значно вищий рівень антиоксиданту бета-каротину, однак нижчий рівень лікопену (антиоксидант з каротиноїдів) порівняно з людьми, які дотримувалися вареного всеїдного раціону. Це показує, що не всі антиоксиданти піднімаються до достатнього рівня на сирому раціоні. Дослідження сироїдіння також повідомляли про значну втрату ваги (однак і кісткової маси також) людьми в результаті переходу на цю дієту, що може бути корисним для тих, хто має надмірну вагу або ожиріння. Рослинний раціон (не обов’язково сирий) також корисний та рекомендований особам із деякими проблемами травлення та кишківника (зокрема запорами), оскільки в ньому багато клітковини, яка покращує мікрофлору та перистальтику кишківника. Крім того, здорова кишкова мікрофлора тісно пов’язана зі зменшенням запалення в кишківнику, оскільки здорові кишкові бактерії виробляють поживні речовини, які зменшують запалення. Також, перехід на сироїдіння (як і на веганство) корелює зі зниженням «поганого» холестерину, який пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями. НЕДОЛІКИ СИРОЇДІННЯ Приготування їжі вбиває шкідливі бактерії та паразитів, які можуть бути в сирих продуктах, тому сирий раціон підвищує ризик харчових захворювань. Крім того, певні поживні речовини в деяких продуктах можуть бути більш біодоступними після термічної обробки. Також доволі важко збалансувати сироїдний раціон. Одне дослідження людей, які дотримувалися сироїдіння, показало, що воно знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак водночас дієта знизила рівень «здорового» холестерину і призвела до дефіциту вітаміну B12 у багатьох учасн_иць дослідження. Рандомізовані контрольовані дослідження показали, що дієтичні антиоксиданти не мають ефекту як протиракові агенти. Тому науково не доведено, що сирий раціон може допомогти у лікуванні раку. Інше дослідження показало, що люди, які дотримуються сирої дієти протягом тривалого часу, мають підвищений ризик ерозії зубів. Через велику кількість свіжих та сухих фруктів у раціоні кислоти роз’їдають емаль зубів, нестача мінералів також сприяє цьому. «Немає сумнівів, що дієти на рослинній основі пов’язані з меншим ризиком ожиріння та інших хронічних захворювань, але оскільки сироїдіння є настільки обмеженим, його послідовники ризикують розвинути дефіцит вітаміну B12 та Омега-3 жирних кислот, якщо вони не приймають харчові добавки», — каже Андреа Н. Джанколі, представниця Американської дієтичної асоціації в Лос-Анджелесі, — «І дієта не заснована на науці: термічна обробка руйнує деякі поживні речовини, але робить інші (наприклад, лікопен у помідорах) більш засвоюваними». Не всі поживні речовини в їжі втрачаються під час нагрівання. Розігрівання певних продуктів, таких як помідори та морква, фактично розщеплює клітковину, що вивільняє певні поживні речовини, які інакше були б недоступні в сирому стані. Наприклад, помідори містять набагато більше антиоксидантів і менше вітаміну С, коли їх готують, ніж сирі. Зниження вмісту вітаміну С є несуттєвим, оскільки він поширений у багатьох фруктах і овочах. Біодоступність бета-каротину (антиоксиданту, який перетворюється на вітамін А) у моркві значно збільшується після приготування. Деякі продукти насправді досить важко перетравлювати у сирому стані через високий вміст клітковини, і приготування значно полегшує їхнє перетравлення. Приготування шпинату, наприклад, збільшує кількість доступного заліза та кальцію. Багато вчених сумніваються в необхідності вживання продуктів сирими. Хоча ферменти руйнуються під дією тепла, організм сам виробляє всі ферменти, необхідні для травлення, тому нам не потрібно отримувати їх з їжі. Крім того, кислотність шлунка в будь-якому випадку деактивує рослинні ферменти, тому більшість з них не можуть досягти тонкого кишківника, щоб допомогти з травленням і всмоктуванням поживних речовин. Одне з поширених помилкових уявлень про ферменти, що організм людини має їх скінченну кількість, насправді ж вони виробляються протягом всього життя. Ще одне помилкове уявлення — сирі рослини сприяють детоксикації. Ця теорія з альтернативної медицини має мало наукових підтверджень. Наразі тільки проводяться дослідження про здатність деяких компонентів рослин виводити токсини з організму. Отже, сироїдні принципи багато в чому базуються на міфах про харчування людини. Тривале варіння рослин, або приготування на вогні чи смаження дійсно позбавляє їх багатьох вітамінів, але альтернативою є тушкування, приготування супів та овочів на пару. ПСИХОЛОГІЯ «ІДЕАЛЬНОГО» ХАРЧУВАННЯ Прихильни_ці сироїдіння розповідають як уникнути старіння та хвороб. У літературі про сироїдіння часто говориться про довголіття внаслідок такого харчування, проте наукових доказів цієї тези немає, як і відомих сироїдів-довгожителів. Невідомо також про племена, які виживають на сирій рослинній дієті — це доволі складно в суворих природних умовах. Пошук раціону, який міг би позбавити всіх хвороб та гарантувати довголіття, пов’язаний з сильним та неусвідомленим страхом смерті. Дотримання ідеальної та «чистої» дієти дає відчуття контролю над своєю долею, та, здавалось би, спосіб відвернути неминуче. Це засіб полегшити екзистенціальну тривогу, яка виникає з думкою про смерть. Дуже природно та здорово боятись смерті та намагатись знайти способи відтермінувати її прихід. Однак іноді це може приймати нездорові фанатичні форми, як перебування в ілюзії, що смерті можна уникнути взагалі. Важливо критично мислити про рецепти порятунку шляхом ідеального харчування. Всі ми хворіємо та одужуємо, і на сьогодні науці не відомий спосіб бути абсолютно невразливим. Захоплення здоровим харчуванням іноді стає шкідливим, та призводить до поганого здоров’я. Людина, яка є прихильницею здорового харчування, але доводить це до нездорової крайності, може хворіти на «орторексію», від грецького «ortho» — правильний. Orthorexia nervosa ще не визнана формальним психіатричним розладом, але неофіційно часто використовується для опису одержимості здоровим харчуванням до такого стану, коли воно стає шкідливим для фізичного та психічного здоров’я. Орторексія нагадує анорексію, однак мотивація її інша — цей розлад харчової поведінки характеризується одержимістю якістю та чистотою їжі, коли люди уникають певних продуктів або груп продуктів, які вони вважають «нездоровими». Люди з орторексією вмотивовані прагненням до оптимального здоров’я, однак надмірне обмеження раціону може призвести до дисбалансу та дефіциту поживних речовин. Багато людей, які дотримувались сирої дієти, через деякий час відмовились від такого способу харчування, та визнали, що воно певним чином нашкодило їхньому здоров’ю. Тому дуже важливо харчуватися різноманітно та збалансовано на рослинному раціоні. Доктор Майкл Грегер пояснює на своєму сайті та у книзі «Як не померти. Їжа в боротьбі за життя» як харчуватись рослинною їжею для підтримання доброго здоров’я та довголіття. Рослинний раціон найбільш близький до стилю харчування у так званих блакитних зонах (blue zones), де значно вищий рівень довголіття. А переходячи на веганство, ти отримуєш як хороше здоров’я, так і відсутність експлуатації тварин. ЗБАЛАНСОВАНИЙ РАЦІОН Збалансований раціон повинен містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів для нормального функціонування організму. Кожна з цих категорій речовин є необхідною та корисною, і жодну не можна виключати. Також здоровий раціон має забезпечити достатню кількість вітамінів та мікроелементів, і калорій загалом. Згідно з дослідженнями, 38% людей, які тривалий час дотримувались сироїдіння, мали дефіцит вітаміну B12, що вказує на необхідність прийому добавок. Однак багато людей, які дотримуються цієї дієти, не погоджуються приймати будь-які добавки у формі таблеток, оскільки це не натуральна сира їжа. Вони вірять, що сира їжа, яку вони їдять, повинна давати їм усі поживні речовини та енергію, необхідні для здоров’я. Однак науково обґрунтовано, що на рослинному харчуванні необхідно приймати додатково хоча б деякі мікроелементи, а відмова від них несе значні ризики для здоров’я. Багато людей, які дотримуються сирої дієти не закривають потребу в білку, оскільки їхні джерела протеїну значно обмежені. Більшість веган_ок значною мірою покладаються на бобові як джерело білка, але сира веганська дієта виключає будь-які варені боби, і більшість з них не можна їсти сирими. Загалом, на цій дієті важко отримувати достатньо енергії, і втрата ваги, хоча й корисна, якщо у тебе вона надмірна, може викликати занепокоєння. Дослідження, яке вивчало вплив сироїдіння на втрату ваги, показало, що 70% жінок, які дотримувалися цієї дієти, сильно втратили масу тіла, що призвело до нерегулярних менструацій, а у багатьох навіть розвинулася аменорея — повна втрата менструації. Цей стан часто виникає при надзвичайно низькокалорійній дієті та може призвести до проблем із фертильністю в довгостроковій перспективі. Попри деякі переваги для людей з ожирінням та певними хворобами, значний ризик негативних наслідків для здоров’я переважує потенційні переваги сироїдного раціону. Якщо ти вже харчуєшся рослинною їжею — це найкраще, що можна зробити для здоров’я. Ти нічого не виграєш від сирого раціону, а от втрачати є що — погіршення здоров’я може спонукати відмовитись від веганства взагалі. Також захоплення веган_ок науково-непідтвердженими практиками може шкодити репутації веганства. Обов’язково консультуйся зі спеціаліст_ками щодо зміни свого раціону. В Україні все більше дієтолог_инь та нутриціолог_инь самі практикують рослинне харчування. Серед них і дієтолог Марк Шпара, нутриціологиня Вікторія Петріченко, тренерка зі здоров’я Ольга Костіна. Читай інші статті нашого блогу та реєструйся на курс «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про здорове та повноцінне веганське харчування.

Замінити смак м’яса курей більше не є проблемою — стрімко зростає доступність та різноманіття опцій веганських альтернатив м'ясу і яйцям, та інших продуктів тваринництва. Збільшується також кількість веганських закладів та ресторанів. Зі статті ти дізнаєшся про розумові здібності курей, через які страждання вони проходять та які екологічні катастрофи провокує птахівництво. Ми поділимось з тобою списком рослинних замінників м'яса та яєць курей від українських брендів, а також рецептом приготування веганської курятини з фуджу (соєвої спаржі) вдома. ІНТЕЛЕКТ ТА ЕМОЦІЇ КУРЕЙ Згідно з останніми даними FAO (Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН), зараз у світі 25,9 мільярда курей. Ми штучно розводимо їх у такій кількості для того, щоб експлуатувати заради м’яса та яєць. Кожна з цих тварин є розумною й допитливою, має унікальний характер, може розв'язувати складні проблеми та розвивати тісні соціальні стосунки з іншими тваринами та людьми. Кури емпатійні, турботливі до своїх дітей, та використовують складну систему сигналів, вербальних і невербальних, для комунікації з іншими членами зграї. Звуки, якими вони спілкуються, передають сенс сказаного, так само як наші слова, і дозволяють курці уявляти та швидко реагувати на те, про що її попередили родичі. Ми розповідали про емпатію, спілкування, мислення та страждання курей детально у матеріалі за посиланням. Там ми поділились експериментами та дослідженнями, які демонструють інтелект та здатність цих тварин до співчуття. Зараз поширений тренд приймати курей до своєї сім'ї як тварин-компаньйонів, однак більшість людей дивляться на курей через іншу призму: як курячі нагетси, сендвічі, або як на святкову печеню та рагу для сімейних зустрічей і фестивалів. ЧОМУ КУРЕЙ НЕ ВАРТО ЇСТИ Кури є найбільш багатостраждальним видом тварин на Землі. 95% тварин, що люди вирощують на землі — це кури. Близько 202 мільйони курей щодня вбивають у всьому світі. Промислове фермерство, в якому перебувають приблизно 90% всіх курей у світі, пріоритезує ефективність та прибуток, ставлячись до них як до сировини, не зважаючи на їхні потреби як розумних, соціальних і чуйних істот. Такі ферми — концентраційні фабрики з відгодівлі тварин (CAFO), як визначило Міністерство сільського господарства США. Середнього розміру CAFO у США зазвичай вміщує 30,000 курей-несучок або 125,000 курчат-бройлерів у надзвичайно тісних клітках та жорстоких умовах. «Більшість людей глибоко помиляються щодо походження м’яса. 75% дорослих американців вважають, що зазвичай купують гуманну продукцію, але лише 1% кормових тварин живе на фермах, які не є промисловими», — сказала виконавча директорка Sentience Institute Келлі Вітвікі, посилаючись на опитування, проведене групою у співпраці з Ipsos Group у 2017 році. Чому немає гуманного способу вирощувати тварин заради м’яса, молока та яєць, пояснювали в цьому матеріалі. Серед всіх експлуатованих видів тварин, найбільше особин курей страждають, а тому найбільше страждання спричиняє купівля їхнього м'яса. Оцінки на основі чутливості тварини: скільки днів вона живе, скільки днів страждає і скільки м’яса з неї «виробляють», показують, що кури перебувають на другому та третьому місці за стражданням серед всіх експлуатованих тварин: 1 кг вирощеної риби призводить до приблизно 250 еквівалентних днів страждань; 1 кг яєць, отриманих від курей з батарейних кліток (90% яєць у світі походять саме з таких ферм) призводить до приблизно 100 еквівалентних днів страждань; 1 кг м’яса курки призводить до приблизно 60 еквівалентних днів страждань; ЖОРСТОКІСТЬ ПРОМИСЛОВИХ ФЕРМ Промислове вирощування позбавляє курей свободи поводитися природно: будувати гнізда, розправляти крила, приймати пилові ванни, щоб очиститися, порпатись в пошуках їжі, спілкуватися зі своїми дітьми та іншими членами зграї, й взагалі, повноцінно жити. Курей розводять, годують і вбивають, попри їхні природні інстинкти чи потреби, і це завдає їм страждань на кожному етапі їхнього короткого життя. Життя пташенят-самців у яєчній промисловості закінчується, як тільки воно починається. Самці не можуть відкладати яйця, тому вони не потрібні для промисловості — переважно їх перемелюють живцем, або вбивають іншим способом. Всі курчата на промислових фермах починають життя з болісної ампутації без анестезії приблизно 1/3 дзьоба, щоб вони не могли клювати один одного через стрес. Курчата-бройлери були селективно виведені для такого швидкого росту. Якби люди росли з такою ж швидкістю, вони б важили 300 кг до двомісячного віку. Під цією вагою їхні кістки ламаються, а внутрішні органи не витримують навантаження, тому їх переважно вбивають дітьми — у віці 6-7 тижнів. Нещодавнє дослідження польської організації з захисту прав тварин Anima International викрило, що насправді відбувається на фермах з «високими стандартами утримання» курей. Двоє активіст_ок під прикриттям задокументували жахи на фермі найбільшого виробника яєць у Польщі та в усьому Євросоюзі. За посиланням можна побачити документальні кадри та підписати петицію-звернення до виробника про закриття таких ферм. ЕКОЛОГІЧНІ ПРИЧИНИ ВІДМОВИТИСЬ ВІД М’ЯСА КУРЕЙ Всі екскременти такої величезної кількості птахів не можуть бути використані як добриво, а тому є забруднювачем, що змивається під час дощів і може стікати в річки. Запах від таких ферм робить життя в сусідніх селах нестерпним. А захоронення безлічі мертвих птахів, можуть призводити до поширення різних вірусів і хвороб. Екологічні катастрофи — не рідкість у промисловому тваринництві. Це стається як внаслідок природних катастроф, так і через війну, як це сталось в Україні. На найбільшій у Європі птахофабриці у Чорнобаївці, що у Херсонській області, після початку повномасштабної війни загинуло 4 мільйони курей. Російські окупанти перешкоджали доставленню корму, машини з вантажем потрапляли під обстріли. Заради безпеки людей постачання припинили. А потім на підстанцію, яка живила птахофабрику, прилетів снаряд. У пташниках почала зникати вентиляція, що і призвело до смерті птахів. Інша трагедія відбулась в Америці 2018 року в округах Північної Кароліни, де проживає майже 82 мільйони курей та індиків, а також 4 мільйони свиней. Обидва округи постраждали від повені під час урагану «Флоренс», який вкрив штат гноєм, забруднив водопостачання та створив серйозну загрозу здоров’ю жителів поблизу. Штат витратив 11 мільйонів доларів на утилізацію близько 3,4 мільйони мертвих птахів, яких фермери залишили топитись під час урагану «Флоренс». РОСЛИННІ АЛЬТЕРНАТИВИ «КУРЯТИНІ» Веганський раціон, що виключає куряче м’ясо, має переваги для здоров’я. Споживання м’яса курей та інших тварин пов’язане з проблемами, такими як хвороби серця та ожиріння. Рослинні альтернативи мають нижчий рівень холестерину та насичених жирів, а тому здоровіший склад. Відмова від курячого м’яса не означає відмову від смаку, тому ми рекомендуємо спробувати рослинні замінники курятини від українських виробників, які можна використовувати у приготуванні будь-яких страв: «Філе Біле» від Vegurman — це шматочки рослинного білка зі смаком, наближеним до смаженої курятини. Містить 30 г білка на 100 г, що на 10 г більше, ніж у м’ясі курки. Також містить більше вуглеводів, калорій і таку ж кількість жирів. «Веган Кебаб» від Vegurman — це рослинний кебаб зі смаком курятини на грилі. Містить 14 г білка та 205 калорій. «Джерки з Димком» від Vegurman — це в'ялені шматочки соєвих стейків зі смаком курки гриль, готові до вживання. Містять 20 г білка та 324 калорій. «GreenChicken» від Green Go — це рослинна бургерна котлета зі смаком курятини. Виготовлена на соєво-пшеничній основі, містить 11 г білка. «GreenChicken Farsh» від Green Go — рослинний фарш зі смаком курки. Курячий фарш ідеально підходить для приготування котлет, випічки та інших страв. Бургер котлети «Курячі» від FineOrganic — котлети з органічних складників зі свіжомеленими спеціями, багатим вмістом рослинного білка, заліза та клітковини. Рослинний фарш «Курячий» від FineOrganic — альтернатива традиційному фаршу. Приготуйте з ним домашню лазанью, пасту, кебаб, буріто, пельмені чи голубці. «Котлета по-київськи» від Wanted Vegan — та ж сама традиційна котлета з курячого філе, тільки веганська. Містить 13 г білків та 10 г жирів, з яких тільки 3 г — насичені. «Нагетси» від Wanted Vegan — веганські нагетси зі смаком курки. Приготовані на пшенично-гороховій основі, містять 14 г білків та 8 г жирів, з яких тільки 1 г — насичені. «Нагетси з насінням» від Wanted Vegan — веганські нагетси з насінням льону та соняшника. Містять 16 г білків та 11 г жирів, з яких тільки 1 г — насичені. Вегетаріанські нагетси «Класичні» від Veggie — веганські нагетси з рослинного білка. Містять 1,3 г білка, 5,3 г жирів, у тому числі насичені 2,06 г. Соєва спаржа (фучжу або фуджу) від Смаку життя. Фучжу — це висушена плівка знята з соєвого молока, яка є альтернативою курятині в традиційних китайських рецептах. Більше замінників тваринних продуктів, від ковбас до сметани, ти знайдеш у нашому довіднику веганських альтернатив за посиланням. А про те, як замінити куряче яйце, ми розповідали у статті. Тофу та інші соєві продукти, такі як фучжу та юба, історично використовувались як заміна м’ясних страв. У вегетаріанському раціоні буддистів стародавнього Китаю та Японії з них готували страви, поживні на білок та рослинні жири. Ти можеш використати фуджу як здоровий замінник курки у будь-якій страві, приготувавши її за рецептом, яким ми поділимось з тобою. Це авторський рецепт Тетяни та Дмитра Гнатюків, які заснували вегетаріанський еко-готель «Чакора» в Яремче в Українських Карпатах, де можна домовитись про веганські опції. Фуджу — має приємну волокнисту текстуру, легко вариться і приємно смакує. За складом це корисний жир та рослинний білок, який легко засвоюється. Приготування: Залий 200 г фучжу кип’яченою водою та дай постояти біля 20 хв. Інший варіант — відвари соєву спаржу в підсоленій воді до м’якості стільки ж часу і одразу витягни з води. Вона вже готова до вживання і її можна додавати в страву. Якщо ти любиш більш пряні смаки — на олії нагрій прянощі, які ти любиш (карі, куркума, копчена паприка, або суміші для грилю/барбекю). Додай фучжу і протуши або підсмаж до скоринки, за бажанням. Додай 5-7 ст. л. соєвого соусу і помішуючи, випари його. Приготовану соєву спаржу можна додати до рагу, запечених овочів або супу. Також можеш використати як складову салату теплого, з варених або свіжих овочів. Смачного! Важливо дотримуватись збалансованого веганського раціону, і рослинні альтернативи м’яса допомагають у цьому. Тривають також розробки вирощеного в лабораторії (культивованого) курячого м’яса як етичної та сталої альтернативи. Однак поки воно не набрало поширення, найкращий вибір — це рослинні замінники. Проходь наш короткий курс «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про причини переходу на веганство.

Осінь — сезон гарбузів, і коли в тебе вже є гарбуз, то потрібно декілька рецептів з ним. Адже коли готуєш гарбузове пюре для одної страви, воно завжди залишається і йому треба знайти застосунок. Також в тебе буде насіння гарбуза, яке можна висушити й погодувати пташок взимку або обсмажити й додавати в страви. Приготувавши гарбузовий суп, ти можеш використати решту пюре для гарбузових млинців, а також гарбузової вівсянки. Смачний гарбуз шкода викидати, його треба використати весь. Тут тобі знадобиться наша добірка рецептів з гарбузом на будь-який смак. Два інгредієнти, які є в практично кожному рецепті з гарбузом, це гарбузове пюре — приготований (зазвичай у духовій печі) і змелений гарбуз. А також гарбузові спеції — зазвичай це поєднання кориці, імбиру і мускатного горіха, однак є різноманітні суміші, які гарно пасують до гарбуза і є полем для експериментів. ГАРБУЗОВІ МЛИНЦІ Гарбузові панкейки — ідеальний сніданок для осіннього ранку. Гарбуз є чудовою заміною яєць. Він надає млинцям зволоження, вони виходять легкі та пухкі. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: мелене насіння льону — 1 ст. л. + 3 ст. л. води (заміна 1 яйця); борошно — 1 ½ чашки (180 г); цукор — 2 ст. л.; розпушувач — 2 ч. л.; сода — ½ ч. л.; кориця — 1 ч. л.; морська сіль — ¼ ч. л.; гарбузове пюре (приготований змелений гарбуз) — ½ чашки; мигдальне молоко — 1 чашка + 3 ст. л. (кімнатної температури); кокосове масло — 2 ст. л. (розтоплене); ванільний екстракт — 1 ½ ч. л. Для подачі: кленовий сироп; веганський йогурт (за бажанням); пекан (за бажанням). Приготування: У невеликій мисці з’єднай лляне борошно та воду. Відстав на 5 хвилин, щоб воно загусло. У великій мисці змішай борошно, цукор, розпушувач, харчову соду, корицю та сіль. У середній мисці змішай гарбуз, мигдалеве молоко, кокосову олію, ваніль і суміш насіння льону. Вилий вологі інгредієнти в миску з сухими інгредієнтами та перемішай, поки вони не з’єднаються. Кілька грудочок — це нормально. Суміш буде густою, але якщо вона занадто густа, додай ще трохи мигдалевого молока. Розігрій антипригарну сковороду на середньому вогні. Змасти сковороду невеликою кількістю кокосової олії та використовуй мірну чашку на ⅓ склянки, щоб вилити тісто на сковороду. Готуй млинці по 2 хвилини з кожного боку, зменшуючи вогонь до мінімуму, щоб середина млинця пропеклась, не підгоряючи ззовні. Подавай з кленовим сиропом, йогуртом і горіхами пекан за бажанням. ГАРБУЗОВИЙ КРЕМ-СУП Крем-суп можна готувати на будь-який смак: робити з самого гарбуза, чи додати ще інших овочів; додати корицю, або імбир, або і те, і те. А також можна готувати не на рослинному бульйоні, а на рослинному молоці для кремовості. Оригінальний рецепт за посиланням у телеграмі. Інгредієнти: невеличкі гарбузи — 2 (~1300 г); зубчики часнику — 3 шт, не чистити; оливкова олія — 2 ст. л. (для подачі); цибулина — 1 велика, нарізати; морквини — 2 середні, нарізати; сіль — 1 ч. л.; перець — ¼ ч. л. або більше до смаку; мускатний горіх — ¼ ч. л.; овочевий бульйон — 4 чашки; свіже листя чебрецю чи іншої зелені за бажанням — 1 ст. л.; свіжий лимонний сік — 2 ст. л.; кленовий сироп — 1 ч. л.; піта для подачі (за бажанням); мікрозелень для прикраси (за бажанням). Приготування: Розігрій духовку до 200°С і застели деко пергаментним папером. Розріж гарбузики уздовж навпіл і вийми насіння. Збризни половинки оливковою олією, посип сіллю та перцем. Поклади зрізом униз на деко. Зубчики часнику поклади на фольгу, збризни олією, притруси дрібкою солі, загорни та виклади на деко до гарбузів. Запікай 35–45 хвилин або поки гарбузи не стануть м’якими, якщо їх проколоти виделкою. Вийми з духовки та відстав. Очисть часник та гарбузовий м'якуш від шкірки та відміряй 2,5 чашки. Решту м’якоті відклади на потім. Нагрій оливкову олію у великій каструлі. Додай цибулю, моркву та сіль. Готуй, час від часу помішуючи, 5–8 хвилин. Додай мускатний горіх, мелений перець, гарбузовий м'якуш, бульйон і листя чебрецю, роздавлений запечений часник. Тушкуй, періодично помішуючи, 20 хвилин. Дай супу трохи охолонути, потім перелий його у блендер (або використовуй занурювальний блендер). Додай лимонний сік і кленовий сироп. Змели до однорідності. Розклади у миски та подавай, прикрасивши мікрозеленню. Смачного! ГАРБУЗОВА ВІВСЯНА КАША Корисна гарбузова вівсянка на смак схожа на гарбузовий пиріг, тільки готується дуже просто та швидко. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: вівсянка — 1 чашка; гарбузове пюре (приготований змелений гарбуз) — ½ чашки; спеції для гарбуза (суміші кориці, імбиру і мускатного горіха) — 1 ч. л; рослинне молоко — ¼ чашки; вода — 1 ½ чашки; сіль — дрібка. Для подачі: кленовий сироп — 1-2 ст. л.; рослинне молоко — 1-2 ст. л. (за бажанням); горіхи пекан — ¼-½ склянки (за бажанням). Приготування: У каструлі змішай вівсянку, гарбузове пюре, спеції, рослинне молоко, воду та сіль. Доведи до кипіння, зменш вогонь та вари 3–4 хвилини. Зніми з вогню і дай постояти 2-3 хвилини. Готово! Подавай з кленовим сиропом або альтернативою та горіхами. ГАРБУЗОВЕ ПЕЧИВО Печиво, яке зручно брати з собою та пригощати друзів. Готується всього за 30 хвилин. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: коричневий цукор — ¾ чашки; гарбузове пюре (приготований змелений гарбуз) — ½ чашки; розтоплене кокосове або інше масло — ¼ чашки; ванільний екстракт — 1 ч. л.; спеції для гарбузового пирога — 1 ¼ ч. л.; сода — 1 ч. л.; морська сіль — ½ ч. л.; борошно — 1 ¼ чашки; шоколадна стружка — ¾ чашки. Приготування: Розігрій духовку до 180°C і застели два великих дека пергаментним папером. У великій мисці змішай коричневий цукор, гарбузове пюре, кокосову олію та ваніль. Рівномірно посип суміш спеціями для гарбузового пирога, харчовою содою та сіллю та перемішай. Додай борошно та перемішай, щоб з’єднати. Вмішай шоколадну стружку. Використовуючи 2 столові ложки тіста для одного печива, виклади на підготовлений лист для випічки. Випікай 10-12 хвилин, або поки печиво не стане золотисто-коричневим по краях. Вийми з духовки та дай повністю охолонути на листах для запікання. Для прикраси печива можна приготувати збиті веганські вершки, що знайдеш в кінці статті. ГАРБУЗОВИЙ ПИРІГ Цей швидкий пиріг готується приблизно за 30 хв. З цього тіста можна натомість приготувати мафіни, додавши ¼ склянки води, хоча час запікання може змінитися. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти: борошно — 2 чашки; білий цукор — ½ чашки; коричневий цукор — ¼ чашки; розпушувач — 1 ч. л.; сода — 1 ч. л.; мелена кориця — ½ ч. л.; мелена гвоздика — ¼ ч. л.; мелений імбир — ¼ ч. л.; мелений мускатний горіх — ¼ ч. л.; сіль — ¼ ч. л.; гарбузове пюре (приготований змелений гарбуз) — 2 чашки; олія — 3 ½ ст. л.; ванільний екстракт — 1 ст. л. Приготування: Розігрій духовку до 190°C. Злегка змасти 22 см квадратну форму для випічки. Просій в миску борошно, білий та коричневий цукор, розпушувач, харчову соду, корицю, гвоздику, імбир, мускатний горіх і сіль. До борошняної суміші додай гарбузове пюре, олію та ванільний екстракт і перемішуй, доки не утвориться густе тісто. Вилий тісто в підготовлену форму для випічки. Випікай в розігрітій духовці, поки зубочистка, вставлена в центр, не вийде чистою, 20 хвилин. Вийми з духовки та повністю охолоди, перш ніж нарізати та подавати. Прикрасити можна кокосовою згущенкою. Нехай смакує! ГАРБУЗОВИЙ ТОРТ Цей веганський гарбузовий торт виглядає розкішно та підійде до святкового столу. Оригінальний рецепт за посиланням. Інгредієнти коржа: борошно — 1 ½ чашки; цукор — 1 ч. л.; сіль — ¼ ч. л.; веганське вершкове масло — ¼ чашки, холодне та нарізане кубиками; кокосове масло — ¼ чашки, охолоджене та розрізане на кілька частин; крижана вода — 3-4 ст. л. Приготування коржа: Перед тим, як почати, переконайся, що вершкове та кокосове масло дуже охолоджені. Постав їх в холодильник принаймні на 30 хвилин. Додай борошно, цукор і сіль у кухонний комбайн. Перемішай трохи. Додай холодне веганське та кокосове масло. Змішай приблизно 10 секунд, поки маса не стане схожа на грубу муку (переглянь фотографії в оригінальному рецепті). Тепер, коли кухонний комбайн працює, влий 3 столові ложки крижаної води. Коли маса почне злипатися, зупинись. Можливо, знадобиться додати ще 1 столову ложку крижаної води, щоб вона з’єдналася. Виклади тісто на злегка присипану борошном поверхню та сформуй з нього кулю. Довго не міси, інакше руки нагріють тісто, що нашкодить коржу. Розкачай тісто качалкою в коло приблизно 30 см і переклади на форму для пирога. Можна обережно обернути його навколо качалки, а потім обережно перекласти. Не панікуй, якщо він не ідеальний, це можна виправити, виліпивши краї у форму, яка тобі до вподоби. Інгредієнти начинки: гарбузове пюре (приготований змелений гарбуз) — приблизно 2 ½ чашки; кокосові вершки — 1 чашка; коричневий цукор — ½ чашки; цукровий пісок — ½ чашки; кориця — 1 ч. л.; імбир — 1 ч. л.; мускатний горіх — ½ ч. л.; гвоздика — ⅛ ч. л.; сіль — ½ ч. л.; кукурудзяний крохмаль — 3 ст. л. Приготування начинки: Розігрій духовку до 170 °C. Підготуй корж у формі для пирога. Це може бути форма діаметром 22 см. У блендер додай всі інгредієнти для начинки і перемішай до однорідності. Також можеш просто збити в мисці до однорідності. Вилий суміш у форму, вистелену коржем для пирога. Шпателем рівномірно розподіли суміш. Випікай 1 годину. Якщо скоринка почне підгоряти, накрий її краї алюмінієвою фольгою або щитком для пирога приблизно через 30 хвилин випікання. Середина все одно буде виглядати хиткою, це нормально. Дай охолонути при кімнатній температурі протягом 30 хвилин, потім накрий кришкою та постав в холодильник для охолодження принаймні на 4 години або на ніч. За бажанням наріж та подавай з домашніми веганськими збитими вершками. Насолоджуйся! Інгредієнти вершків: несолодке рослинне молоко без смаку (наприклад, соєве) — 1 чашка; рафінована кокосова олія — 1 чашка, розтоплена; цукрова пудра — ½ чашки; чистий екстракт ванілі — ½ ч. л. Приготування вершків: Налий соєве молоко в миску та постав в мікрохвильову піч, поки вона не нагріється, приблизно на 1 хвилину. Помісти у блендер разом з розтопленим кокосовим маслом. Змішуй поки не вийде гарна емульсія. (Залежить від блендера, від 30 секунд до 1 хвилини). Переклади у миску, накрий кришкою та постав в холодильник на ніч або принаймні на 4 години. Найкраще на ніч. Перемісти вершкову суміш у велику миску або чашу міксера з вінчиком. Додай цукрову пудру і ваніль. Збий інгредієнти разом, починаючи з низької швидкості та збільшуючи до високої. Щоб почало густіти, знадобиться 5-10 хвилин, але це станеться! Збивай, поки вершки не стануть досить густими, кремовими і легкими, але обережно, щоб не засильно збити, інакше вони можуть стати занадто густими. Гарбуз може пасувати до дуже різноманітних рецептів. Ми обрали найбільш практичні, однак можна знайти також гарбузові мафіни, пончики, пудинг, смузі, гранолу та інші варіації пирога і супу. Тепер, коли ти знайдеш гарний гарбуз, в тебе під рукою будуть рецепти для нього. Їх легко знайти, написавши «гарбуз» в поле пошуку на сторінці «Веган-експрес». Або можеш додати цю сторінку у свій Pocket. Слідкуй за новими публікаціями у блозі та реєструйся на безплатний курс «Веган-експрес», щоб дізнатись ще більше порад про веганський спосіб життя.

Ми стаємо веган_ками, коли дізнаємось про експлуатацію тварин і нескінченні страждання та смерті, які це спричиняє. Реальність прихована від нас за стінами ферм та боєнь. А як почуваються люди, для кого вирощування тварин для молока чи м’яса — це професія? Здається, що на фермах працюють дуже неспівчутливі люди, але це не завжди так. У цьому матеріалі розповімо 6 реальних історій фермерок та фермерів, які вирішили перейти на веганство. Такий досвід тісного співжиття з тваринами може виявитись дуже емоційно важким і трансформувати світогляд людини. 1. БОБ КОМІС Наприкінці квітня 2011 року в блозі своєї «гуманної ферми», Боб Коміс (Bob Comis) опублікував думку під назвою «Їсти м’ясо може бути неправильно»: «Цього ранку, коли я дивлюся у вікно на пасовище, яке швидко заповнюється грайливими ягнятами, я відчуваю, що, мабуть, неправильно їсти м’ясо, і що я справді можу бути дуже поганою людиною, коли вбиваю тварин, щоб заробити на життя» Через 15 місяців він опублікував не менш болісний, але більш суттєвий запис під заголовком «Боротьба етики»: «Коли я думаю про дебати навколо етики вживання м’яса, я часто задумуюсь, чому м’ясоїдам так важко визнати, що вбивати тварин (їсти їхнє м’ясо) неетично? Справді, я не можу придумати жодного вагомого етичного аргументу на користь забою тварин заради їхнього м’яса. Забій тварин на м’ясо є соціально допустимим етичним порушенням. Дозвіл суспільства не робить це етичним, а лише робить його допустимим. Рабство протягом століть було соціально допустимим (попри те, що завжди була меншість, яка рішуче виступала проти цього). Чи стало це менш неетичним? Я сумніваюся, що сьогодні хтось скаже, що так» Боб визнав, що, розводячи свиней задля м’яса, він живе неетичним життям, хоч і має соціальне схвалення. Він ставив під сумнів, що те життя, максимально наближене до природного, яке він дає своїм свиням, означає, що він може вважатись справедливим та гуманним. Насправді він почувався рабовласником і вбивцею. «Те, що я роблю, є неправильним, хоч це приймають майже 95% населення Америки. Я знаю це в глибині душі, навіть якщо я ще не можу щось змінити. Колись це має припинитися. Якимось чином нам потрібно побачити, що ми робимо щось неетичне. В глибині душі, ми зобов’язані харчуватись інакше». Коміс зрештою став веганом, перетворив свою ферму свиней та овець на веганську овочеву ферму і тепер активно ставить під сумнів вживання тварин та критикує так зване «гуманне вбивство». Відомий кінорежисер Еллісон Арго випустив документальний фільм про його перехід під назвою «Остання свиня». 2. ДОКТОР МАЙКЛ КЛЕЙПЕР Доктор Майкл Клейпер (Dr. Michael Klaper) — міжнародно визнаний клініцист, викладач і доповідач про дієту та здоров’я. Він займається медичною практикою понад 40 років і є провідним викладачем рослинного харчування та інтегративної медицини. Клейпер розповів у фільмі «Cowspiracy»: «Більшу частину свого дитинства я провів на молочній фермі на півночі Вісконсину. Я почав доїти корів у 8 років. Тепер мені зрозуміло кілька речей: мета коров’ячого молока — якнайшвидше перетворити 65-фунтове теля на 700-фунтову корову. Коров’яче молоко — це рідина для росту телят. Незалежно від того, що ви з ним робите, така реальність. Усе в цій білій рідині — гормони, ліпіди, білки, натрій, фактори росту, як-от IGF-I — все це для того, щоб теля виросло у велику корову, інакше їх би там не було». Доктор ділиться спогадом з дитинства, що найбільше закарбувався у його пам’яті: «Найсумніший звук за всю мою пам’ять пролунав коли мені було п’ять років і я жив на молочній фермі мого дядька у Вісконсині. У корови народилося гарне теля... На другий день після народження мій дядько забрав теля від матері й посадив його в клітку в хліві — лише за десять ярдів, на очах у матері. Мати-корова могла бачити своє дитинча, відчувати його запах, чути, але не могла доторкнутися до нього, втішити чи вигодувати. Слухати плач та голосіння, які вона лила хвилину за хвилиною, годину за годиною протягом п’яти довгих днів, було нестерпно. Це найгостріші та найболючіші слухові спогади, які я ношу у своїх спогадах. 3. ЕДІТ БАРАБАШ Едіт Барабаш (Edith Barabash) розповіла в інтерв’ю, як вона пройшла шлях від роботи на так званій «гуманній» тваринницькій фермі Майка Ланігана (Mike Lanigan) до етичної веганки: «Одного разу настав час відправляти одну з корів на бійню, і я вирішила поїхати з нею. Я так яскраво пам’ятаю поїздку на машині, а потім наше прибуття до місцевого закладу «гуманного вбивства»… Там тихо стояли ряди лагідних тваринок. Пам’ятаю, як мені сказали: «Перший раз тут неприємно для всіх». Я не залишилась, щоб побачити, як нашу корову вбили, ми просто висадили її, і я роззирнулась навкруги. Але залишити її там було дуже важко. Корова явно була дезорієнтована, і вона не хотіла заходити до стійла, тож працівникам довелося силою туди загнати її… це трапляється досить часто. Там була велика кімната, заповнена козами, вівцями та альпаками, і всі вони просто стояли там тихо, нервово дивлячись на мене. Вони були налякані та дезорієнтовані. Здавалося, що вони знали, що відбувається. Було жахливо бачити стільки дітей в одній кімнаті, які чекали своєї смерті. Я більше ніколи не ходила на бійню, але той день дійсно зміцнив мою рішучість допомагати тваринам, і я стала пристрасною веганкою. Однак я не припинила працювати на Майка, тому що відчувала, що мені ще багато чого потрібно навчитися. І так почалася перша з багатьох наших розмов про права тварин. Я надзвичайно вдячна за те, куди ці розмови привели нас сьогодні» Влітку 2016 року Майк Ланіган, фермер у багатьох поколіннях, вирішив, що більше не хоче розводити тварин на забій. Він сказав, що вважає надто лицемірним продовжувати любити тварин на своїй фермі так сильно, як він, і при тому відправляти їх на насильницьку, непотрібну, ранню смерть. Разом зі співробітницею Едіт, він вирішив перетворити ферму на притулок і перейти на вирощування органічних овочів, щоб заробляти на життя. Зараз Едіт керує притулком і сподівається, що досвід зустрічі з коровами та іншими тваринами у ньому допоможе більшій кількості людей відчути зв’язок з ними, і виключити тварин зі своїх тарілок. 4. КЕРОЛ І ДЖУЛІАН ПІРС У липні 2015 року, після 20 років утримання ферми та виготовлення сиру з молока кіз, який був відзначений нагородами, Керол і Джуліан Пірс (Carol and Julian Pearce) вирішили стати веганами. Вони оголосили, що припинять розводити кіз для виробництва молочних продуктів і замість цього почнуть виробляти веганський сир з кеш'ю. Коли подружжя запитали, чому вони вирішили почати виготовляти рослинний сир, вони відповіли: «Ми вирішили, що не можемо рятувати тварин і водночас щороку приводити у цей світ все більше дитинчат… Ми завжди ставилися до наших тварин з любов’ю та ніжністю. У цьому може переконатися кожен, хто завітає на ферму. Але в цілому існування молочної ферми погіршує проблему. Ми не хочемо бути частиною проблеми, ми хочемо бути частиною вирішення… Тепер, не розводячи тварин, ми можемо рятувати тварин від жорстокого поводження, а не посилювати його, приносячи у світ ще більше живих створінь.» Пара і надалі виготовляє сир високої якості, тільки тепер вже з молока, отриманого з горіхів. «Наразі наші зразки були дуже добре сприйняті, і багато людей сказали нам, що вони продовжуватимуть купувати наші продукти рослинного походження. Це дуже надихає нас». Окрім догляду за козами у своїй колишній фермі, яка тепер стала притулком The Sanctuary at Soledad Goats у Каліфорнії, Пірси також рятують кіз, корів, коней, свиней, курей, качок, собак і котів, з яких знущалися або покинули. 5. ГОВАРД ЛАЙМАН «Знайомі, які займалися тваринництвом, були хорошими людьми, які просто намагалися робити все найкраще, з правильних причин на їхню думку — нагодувати голодну Америку. Вони вірили, що забезпечують абсолютну необхідність: першокласний білок. Це було вкорінене в них з дитинства: «Їжте своє м’ясо» Говард Лайман (Howard Lyman) — фермер у четвертому поколінні, який перетворив невелику органічну молочну ферму на величезну промислову молочну ферму з відгодівлею 7,000 корів. Він також вирощував курей, свиней та індиків понад 20 років. У 1990 році, маючи надмірну вагу та проблеми зі здоров’ям, пов’язані з високим кров’яним тиском і рівнем холестерину, він вирішив стати вегетаріанцем. Відчувши радикальну зміну свого здоров’я, через рік Лайман став веганом і незабаром глибоко змінив своє ставлення до етики споживання тварин. Він перетворив своє ранчо на притулок дикої природи й з 1991 року подорожує світом, виступаючи та захищаючи веганство, органічне землеробство та права тварин. В інтерв’ю Лайман згадує важкий момент, коли він виявив, що більше не може відвернутися від питання про вбивство тварин, яким взагалі не потрібно шкодити: «Не «Чи я добрий до своїх тварин?» або «Чи добре я їх годую?», а «Боже мій, чи варто нам їх їсти?» … Я був у ванній і дивився в дзеркало: це було настільки травматичним для мене, що я ледь не відірвав раковину від стіни. Це були двері моєї душі, які я ніколи раніше не відкривав. І як тільки я відкрив їх, я вже ніколи не міг їх закрити, тому що я знав, як виглядають ці тварини, коли йдуть на убивство. Я знав, що було в їхніх очах, і я був тим, хто їх туди відвів. Це було так, ніби все, що ви вважаєте праведним і святим, раптом опинилося під загрозою. Чи можу я дозволити своєму розуму розібратися в цьому? І чи вистачить мені сили духу бачити відмінність та внести зміни? Як сказати дружині, коли у нас багатомільйонна компанія: «Зачекай, я вважаю, що те, що ми робимо, неправильне»? Я зрозумів, що моє життя побудоване на піску. Усе, у що я вірив усе своє життя, було під загрозою, тому що я займався бізнесом, заснованим на вбивстві тварин». Лайман написав дві книги: «Plain Truth from the Cattle Rancher Who Won’t Eat Meat» та «No More Bull! The Mad Cowboy Targets America’s Worst Enemy: Our Diet», критикуючи споживання м’яса та американський стиль харчування. 6. ЧЕРІ ЕЗЕЛЛ Чері Езелл (Cheri Ezell) працювала на фермі кіз, коли зустріла свого чоловіка, Джима Вандерслюса (Jim Vandersluis), який працював на молочній фермі. Чері розповідає, як познайомилась з реальністю промислового фермерства: «Одного разу я зайшла у хлів, коли Джим доїв корову, і помітила явно хворе теля. Коли я запитала, що з нею станеться, він сказав мені, що попри хворобу теляти, її відправлять до торговця худобою, де її продадуть на м’ясо. Я дізналась, що дійних корів потрібно запліднювати щороку, щоб вони продовжували виробляти молоко, і як у них забирають телят незабаром після народження. Лиш декому щастить отримати молозиво (перше молоко) від матері, яке важливе для їхнього виживання. Хоча деяких телят вирощують на заміну телицям, більшість із них відправляють на забій або на виробництво телятини, що є дуже коротким і нещасливим життям». Чері ділиться, що словесне спілкування матері та дитини, коли вони зближуються — це лише один маленький аспект їхнього емоційного життя, який ми, люди, розриваємо, розлучаючи їх. Мати кличе дитину багато днів після того, як вони розлучилися. Як таке взагалі можна назвати «гуманним»? «Зрештою наша совість не дозволила нам продовжувати доїти корів для виробництва молочних продуктів. Натомість ми збільшили стадо кіз і почали продавати козяче молоко. Я подумала, що, можливо, це альтернатива — тварини змогли б жити, ми мали б молоко, а козенята могли б стати домашніми улюбленцями… Але нам все одно потрібно було заробляти на життя, і незабаром я зрозуміла, що не можливо заробити достатньо грошей від кількості молока, яке виробляла ферма. Дитинчат було так багато, адже щороку кози народжували дітей. Та й не дуже багато людей виявились зацікавлені в покупці кіз як домашніх тварин». Чері Езелл ділиться моментом, який став переломним. У деяких громадах існує традиція їсти м’ясо козенят під час Великодніх свят. Тому щовесни їхня ферма була переповнена людьми, які шукали козенят. Подружжя зважувало дітей вагою 25-35 фунтів, і клієнти платили. Потім козенят зв’язували й буквально кидали в багажник або кузов пікапа, як шматок багажу. Невдовзі вже Джим казав: «Я понесу козеня», і обережно ставив дитя в їхню машину. «Одного разу ми стояли біля воріт ферми й слухали, як одного з наших козенят відвозили, а воно плакало в багажнику машини. Саме в цей жахливий момент ми з Джимом подивилися один на одного зі сльозами на очах і почали нашу подорож до життя без вбивств». Відтоді Чері та Джим залишили молочну промисловість і перетворили свою ферму на притулок для сільськогосподарських, диких та тварин-компаньйонів. Тепер вони свідомі чіткої відмінності між гуманним і негуманним фермерством. «Гуманне фермерство — це культивування рослинної продукції. Негуманне фермерство — це розведення будь-якої розумної істоти для виробництва та споживання». Ти можеш прочитати повну розповідь Чері та Джима про перехід на веганство та активізм для тварин за посиланням. Їхня історія була розказана в документальному фільмі «Миролюбне королівство: Подорож додому». Письменник і журналіст, що викривав бійні, Аптон Сінклер (Upton Sinclair) якось написав: «Важко змусити людину щось зрозуміти, коли її зарплата базується на тому, що вона цього не розуміє». Але історії, що ми розповіли, доводять, що це можливо. Веган_кам часто буває важко дивитись на світ, де так багато людей відмовляються бачити реальність та живуть у забутті про страждання тварин, яке ми підтримуємо. Сподіваємось, що ці історії надихнули тебе не розчаровуватись у людстві — навіть ті, хто безпосередньо експлуатує тварин, можуть в якийсь момент усвідомити зв’язок та змінитись. Реєструйся на «Веган-експрес», та долучайся до спільноти людей, які так само задумуються про гуманність тваринництва та вирішують перейти на веганство.

Чи дума_ла ти коли-небудь, чому нам доводиться вживати синтетичні мікроелементи? Особливо, коли переходиш на веганство, деякі мікронутрієнти на рослинному харчуванні важко отримати. У цьому матеріалі ми розглянемо, як змінювалися дефіцити в історії та сьогоденні, та як технології та зміна клімату впливають на мікроелементний склад рослин. Також ми поділимось рекомендаціями від дієтологині-веганки. ПРИРОДНІ ДЕФІЦИТИ Дефіцити вітамінів та мінералів мали вплив на здоров’я людей впродовж історії, та спричиняли ряд тяжких хвороб: цинга (хвороба, що розвивається внаслідок нестачі вітаміну C); рахіт (захворювання дітей, при якому не вистачає вітаміну D); пелагра (хвороба, яка виникає через нестачу вітамінів групи B); бері-бері (хвороба, що вражає нервову систему, внаслідок нестачі B1); перніціозна анемія (хвороба, яку спричинює порушення поглинання вітаміну B12); необоротна сліпота (внаслідок нестачі вітаміну A); хвороба Кешана (хвороба, що виникає внаслідок нестачі селену); ендемічний зоб (виникає внаслідок дефіциту йоду в їжі) та інші. На сьогодні відбувся значний прогрес в усуненні дефіцитів: запроваджено збагачення харчових продуктів, з’явились рекомендації щодо здорового раціону та підвищилась обізнаність людей про збалансоване харчування. Також селекція та генетична модифікація дозволяє вирощувати збагачені продукти, наприклад, рис зі збагаченим вмістом β-каротину. Водночас виникли нові проблеми — зміна клімату загрожує зменшенням вмісту нутрієнтів. Також тип раціону, спосіб життя та соціально-економічні відмінності продовжують спричиняти дефіцити у певних частинах світу. Дикі звірі та тварини, яких експлуатують на фермах, так само як і люди можуть страждати від дефіцитів. Вони можуть отримувати рідкісні вітаміни, наприклад В12, за допомогою різних механізмів, серед них — синтез мікробіотою, споживання ґрунту, копрофагія (споживання калу). В12 часто додають до кормів фермерських тварин. У природі тварини різними способами намагаються відновити нестачу мікроелементів, інстинктивно відчуваючи яких вітамінів не вистачає організму. Тому зустрічаються випадки, коли деякі олені їдять яйця птахів та пташенят, а метелики — п’ють кров мертвих тварин, бо це легкий спосіб поповнити організм мінералами та протеїном. Наші предки, перебуваючи в тісному контакті з природою, вживали певний відсоток тваринних продуктів для того, щоб отримати рідкісні нутрієнти. Ми ж можемо скористатись спеціально розробленими препаратами, та уникнути експлуатації інших живих створінь. Стикаючись з необхідністю добавок, можна подумати: це ж так неприродно, ніхто з диких тварин не їсть таблетки. Реальність така, що людина вже давно не живе в природі. Неприродно їсти все, що ми вживаємо: селекційно виведені види рослин та тваринні продукти від селекційно виведених тварин, які живуть у неприродних умовах, та розводяться у неприродному масштабі. Дуже дивно говорити про природність, живучи в місті, вдягаючи синтетику, і користуючись автомобілем та сучасними медичними послугами. Зазвичай ми готові на все, коли стоїть питання виживання, не задумуючись про природність, наприклад, хірургічного втручання. Однак про що варто замислитись — чи етично виправдано споживати продукти насилля над тваринами, якщо можна цього не робити? ДЕФІЦИТИ СУЧАСНОСТІ Традиційний раціон, що включає тваринні продукти, містить невелику кількість ряду важливих мікроелементів, тому деякі дефіцити є досі поширеними. Погляньмо наскільки великий відсоток людей у світі може мати дефіцити. Дефіцит вітаміну D є поширеним, оскільки небагато продуктів природним чином багаті на нього. Також вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячного світла. Люди, які живуть далеко від екватора, з більшою ймовірністю страждають від дефіциту. У Сполучених Штатах близько 42% людей можуть мати дефіцит цього вітаміну. Серед літніх людей цей відсоток складає 74%. Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших, вражаючи майже третину населення світу. Це доволі рідкісний мікроелемент, адже бідний йодом ґрунт призводить зменшення кількості йоду у їжі. Йод в основному міститься в продуктах тваринного походження, серед рослин — лише водорості містять його достатню кількість. Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших у світі — вражає понад 25% людей. У дітей дошкільного віку цей показник становить 47%. Близько 30% жінок також можуть мати дефіцит через щомісячну крововтрату, і до 42% вагітних жінок можуть мати цей дефіцит. Крім того, вегетаріан_ки та веган_ки мають підвищений ризик дефіциту, оскільки вони споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється так добре, як гемове. Дефіцит вітаміну B12 дуже поширений, особливо у вегетаріан_ок, веган_ок і літніх людей. Цей вітамін виробляється мікробіомом, однак в організмі людини він виробляється в тій частині кишківника, де не може засвоїтись. Тому ми можемо отримати його тільки зовні. Дослідження показують, що до 80-90% вегетаріан_ок і веган_ок можуть мати дефіцит вітаміну B12. Понад 20% людей похилого віку також можуть мати дефіцит цього вітаміну, оскільки з віком його засвоєння зменшується. Дефіцит кальцію також дуже поширений, хоча він необхідний кожній клітині нашого тіла. Одне опитування в США показало, що менше ніж 15% дівчат-підлітків, менше ніж 10% жінок старше 50 років і менше ніж 22% хлопчиків і чоловіків старше 50 років дотримуються рекомендованої норми споживання кальцію. Дефіцит вітаміну А не загрожує понад 75% людей, які дотримуються західної дієти. Проте цей дефіцит дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Близько 44–50% дітей дошкільного віку в окремих регіонах мають дефіцит вітаміну А. У індійських жінок цей показник становить близько 30%. Вітамін А включає ретинол та провітаміни, такі як каротиноїди. Ретинол наявний тільки в продуктах тваринного походження. А каротиноїди — перетворюються в організмі на вітамін А. Дефіцит магнію також належить до доволі поширених. У США поширеність недостатнього споживання магнію серед дорослих становить близько 64% серед чоловіків і 67% серед жінок. Близько 80% населення старше 71 року споживають менше необхідної кількості магнію. Деякі дефіцити дійсно більш вірогідні на веганстві, однак багато з них теж властиві людям з іншими типами раціонів. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад два мільярди людей у всьому світі страждають від дефіциту мікроелементів. ВПЛИВ ЗМІНИ КЛІМАТУ НА ВМІСТ ВІТАМІНІВ У РОСЛИНАХ Зміна клімату нашкодила і тут, це нова загроза для харчової системи, бо впливає на синтез мікроелементів у рослинах. Деякі вітаміни чутливі до коливань температури, і тривалий вплив високих температур може призвести до їх розпаду. Крім того, екстремальна спека може викликати стрес у рослин, відволікаючи ресурси від виробництва мікронутрієнтів до механізмів виживання. Також зміна клімату може порушити звичні вегетаційні сезони та призвести до непередбачуваних погодних умов. Експерименти на культурах показують, що багато харчових рослин містять менше поживних речовин під впливом високих рівнів вуглекислого газу. Підвищені концентрації CO2 в атмосфері можуть вплинути на вміст поживних речовин у рослинах. Хоча збільшення CO2 може стимулювати ріст рослин, воно також може зменшити концентрацію певних поживних речовин, у тому числі мікроелементів, у тканинах рослин. Це явище відоме як «розведення поживних речовин» (nutrient dilution). Один великий аналіз показав, що збільшення вуглекислого газу приблизно на 200 частин на мільйон збільшило масу рослин приблизно на 18%, але в багатьох випадках знизило рівень азоту, білка, цинку та заліза. Згідно з даними, такі овочі, як салат і помідори, можуть бути солодшими та смачнішими, але вони втрачають приблизно 10-20% білка, корисних нітратів, магнію, заліза та цинку. Також зміна клімату може призвести до поширення шкідників і хвороб, які вражають рослини. Щоб захиститися від цих загроз, рослини можуть виділяти більше ресурсів на свої захисні механізми, потенційно зменшуючи ресурси на синтез мікронутрієнтів. Зміни в режимі опадів і збільшення дефіциту води можуть призвести до водного стресу для рослин, і, як наслідок, вироблення меншої кількості вітамінів. Також може порушитись доступність основних поживних речовин у ґрунті. Дослідники стверджують, що зміни рівнів поживних речовин у рослинах логічно призведуть до наслідків для всього живого, адже це вплине на харчові ланцюги. Найкраще, що кож_на з нас може зробити, щоб затримати зміну клімату, це переходити на веганство. Рослинний раціон робить значно менший внесок у викиди парникових газів. ВПЛИВ ТЕХНОЛОГІЙ НА ВМІСТ ВІТАМІНІВ У РОСЛИНАХ Є дослідження кількості мікроелементів у харчових рослинах, проведене Дональдом Девісом та його командою дослідників з Техаського університету (Юта), опубліковане 2004 року. Вони вивчили харчові дані Міністерства сільського господарства США за 1950 і 1999 роки для 43 різних овочів і фруктів, виявивши зниження кількості білка, кальцію, фосфору, заліза, рибофлавіну (вітамін В2) і вітаміну С за останні півстоліття. Девіс та його колеги приписують це зниження вмісту поживних речовин переважанню сільськогосподарських методів, спрямованих на покращення решти властивостей (розміру, швидкості росту, стійкості до шкідників), не зважаючи на поживність. Ці дослідження дозволяють висунути гіпотезу, що сучасні овочі та фрукти мають дещо менший вміст мікронутрієнтів. Однак дослідники стверджують, що ці різниці в даних можуть бути наслідком багатьох інших факторів, пов’язаних з методологією самого дослідження. Явні обмеження, які вони відзначили, включали те, що зразки були зібрані в різних місцях, іноді в різні пори року, можливо, на різних стадіях стиглості, у багатьох випадках це були різні сорти, а старіші аналізи проводилися з використанням менш чутливої аналітичної техніки. Автори досліджень (Девіс 2014 р.) відзначили, що рослини не можуть рости або бути життєздатними без отримання мінералів і синтезу широкого спектра поживних речовин. Доступні на сьогодні овочі та фрукти залишаються багатими на поживні речовини продуктами, тому раціон, багатий цілісними продуктами, включно з овочами, фруктами, цілозерновими злаками, горіхами та квасолею, все одно забезпечить поживними речовинами, необхідними для міцного здоров’я. Є багато факторів, які потенційно можуть впливати на вміст поживних речовин, наприклад, підходи сільського господарства, обробка продуктів та зберігання. Сільськогосподарські методи, такі як монокультура, можуть спричинити зменшення вмісту мікроелементів у ґрунті та харчових продуктах. Віддалені та масові постачання продуктів можуть призвести до втрати вітамінів. Важливо, щоб у раціоні були сезонні продукти, які містять більше поживних речовин. Тривале селекційне розведення, також відоме як штучний відбір, відіграло значну роль у формуванні характеристик рослин, у тому числі вмісту мікронутрієнтів. Є багато привабливих для маркетингу властивостей рослин, таких як урожайність, смак, розмір і стійкість до хвороб. Основна увага при селекційному розведенні часто зосереджувалася на прибуткових ознаках, що опосередковано вплинуло на вміст мікроелементів у рослинах. Саме тому певні дикорослі перевершують одомашнені культури по нутрієнтах, як свідчать дослідження. Враховуючи помилки селекції, наслідки зміни клімату та необхідність глобального переходу на рослинне харчування, зараз особливо важливо розвивати технології, які збільшать кількість нутрієнтів у рослинах. Що можна зробити? Важливим кроком було б чергування полів між сезонами вегетації, щоб дати землі час для відновлення. Крім того, важливо замінити пестициди та добрива на користь органічних методів вирощування. Органічне та веганське фермерство — найкраще як для людей, так і для природи. Фортифікація — хороше рішення, яке вже часто застосовують на заході. В Україні дуже актуально спонукати виробників рослинних альтернатив м’ясу та молоку збагачувати свою продукцію та робити її максимально наближеною по складу до тваринних продуктів. Біофортифікація — це ідея виведення сільськогосподарських культур з підвищеною харчовою цінністю. Це можна зробити або за допомогою звичайного селекційного розведення, або за допомогою генної інженерії. Якщо пофантазувати, можливо виникне технологія покращення симбіозної мікрофлори кишківника, яка б забезпечувала такими необхідними вітамінами, як В12. Або генна модифікація здатності людей синтезувати необхідні нутрієнти. Оскільки людству необхідно відмовитись від тваринництва з багатьох причин, то потрібно знайти інші варіанти отримання вітаміну В12 та інших рідкісних мікроелементів, замість проганяння їх через організм тварин. ЩО РАДЯТЬ ДІЄТОЛОГИ ВЖИВАТИ ВЕГАН_КАМ Дослідження показують, що нутрієнти, отримані з їжі, можуть краще засвоюватись організмом, оскільки вони супроводжуються іншими сполуками, що сприяють їх ефективності. Штучні вітаміни можуть бути корисні для тих, хто має певні медичні стани, які перешкоджають нормальному засвоєнню мікроелементів з їжі. Однак надмірне вживання вітамінних добавок може призвести до гіпервітамінозу, що має негативний вплив на здоров'я. Тому перш ніж почати приймати добавки додатково, бажано здати необхідні аналізи та проконсультуватися із лікар_кою. Зареєстрована дієтологиня-веганка Ніколь Стівенс рекомендує зосереджуватись на тому, яку їжу їсти, орієнтуючись на шість основних груп продуктів, які є природними джерелами вітамінів та всіх необхідних нутрієнтів: Бобові та інші продукти з високим вмістом білка: квасоля, сочевиця та соя (включаючи тофу, темпе та соєве молоко) є хорошими джерелами білка на веганській дієті. Вони також містять поживні речовини, такі як клітковина, залізо та цинк. Інші продукти з високим вмістом білка, такі як сейтан або замінники м’яса, також можуть входити в цю групу продуктів. Зернові та інші продукти з високим вмістом вуглеводів: цільні зерна є чудовим харчовим продуктом для веган_ок і містять корисні вуглеводи разом із клітковиною, вітамінами групи B, залізом, цинком і деякими рослинними білками. Інші продукти з високим вмістом вуглеводів, як-от крохмалисті овочі, можуть підійти до цієї категорії, але не містять стільки цих поживних речовин. Горіхи, насіння та інші здорові жири: Горіхи, насіння, авокадо та соєві продукти є чудовими джерелами жиру на веганській дієті. Певні кулінарні олії також можуть відноситись до цієї групи продуктів і підтримувати збалансоване харчування. Овочі: є широкий спектр овочів на вибір, і різноманітність є ключовою, оскільки різні овочі містять різні поживні речовини: кальцій, вітаміни групи B, провітамін А, вітамін К, вітамін С, клітковину та антиоксиданти. Фрукти: попри меншу кількість поживних речовин, ніж овочі, фрукти забезпечують нутрієнтами, включаючи вітамін С, клітковину та іноді вітамін А. Трави, спеції та інші смакові добавки: деякі люди вважають веганську їжу прісною та нудною. Розглядати трави, спеції та інші ароматизатори (оцет, соуси, приправи) як групу продуктів, заохочує творчість і допомагає людям насолоджуватися веганськими стравами! Вживання бобових (білків), зернових і овочів разом із горіхами/насінням (здоровим жиром) і фруктами є хорошою відправною точкою для адекватного харчування на веганському раціоні. Є також особливі продукти, які заслуговують на окрему увагу через величезний вміст важливих речовин. Лише 1 грам келпу містить 460–1000% денної норми йоду, тому важливо вживати водорості, але не забагато. 2-3 бразильські горіхи покривають денну норму селену. Льон мелений та лляна олія є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. А також — хемп (насіння харчової коноплі), чіа, волоські горіхи, едамаме. Приготована зелень — чудове джерело кальцію. А також бобові, мак, кунжут, броколі. Добрими джерелами каротиноїдів (важливих для утворення вітаміну А) є морква, батат, червоний перець, зелена цибуля, латук, гарбуз і томати. Рекомендуємо користуватись додатком Chronometer, періодично вносячи свій раціон та перевіряючи чи достатню кількість всіх нутрієнтів ти отримуєш. В деяких випадках, необхідно вживати добавки кальцію, йоду та заліза, моніторинг харчування допоможе це зрозуміти. З необхідних добавок веган_кам потрібно вживати вітаміни В12 та D, та рекомендовано омега-3. Нутриціологиня та веганка Вікторія Петріченко поділилась такими рекомендаціями щодо вживання необхідних вітамінів для людей, що дотримуються веганського харчування: Вітамін B12 Необхідний для енергії та кровотворення, важливий для здоров’я нервової системи та профілактики деменції, а також бере участь в обміні білків та жирів. Вітамін B12 накопичується в печінці. В нормі у нас є запас на декілька років, тому рекомендується регулярно здавати аналізи та слідкувати за його рівнем, щоб уникнути дефіциту. Вітамін В12 не міститься в рослинних продуктах, але деякі продукти збагачують В12. Найнадійніший спосіб його отримати — вживати добавки. Дозування залежить від того, як часто ви приймаєте В12. Якщо ви часто приймаєте маленьке дозування, то засвоюється більший відсоток. Якщо ви приймаєте більшу дозу рідше, то засвоюється менший відсоток. Більшість експертів з веганського харчування рекомендують приймати добавки В12 (а саме ціанокобаламіну) одним із двох способів: 25-100 мікрограмів щодня АБО 1000 мікрограмів двічі на тиждень ➕ Синергісти (речовини, які допомагають засвоюватись) — вітамін В9 ❌ Антагоністи (речовини, які заважають) — залізо, марганець, мідь, вітаміни А, В1, В2, В6, С та Е Вітамін D Сприяє засвоєнню кальцію та фосфору. Разом із кальцієм вітамін D допомагає захистити нас від розвитку остеопорозу — хвороби, яка робить наші кістки тоншими і слабшими й підвищує ризик їх перелому. З рослинних джерел, вітамін D є тільки в грибах, які росли на сонці. Вітамін D3 виробляється в шкірі за сонячного світла, але в умовах нашого життя не завжди можливо знаходитись достатньо на сонці, тому можна вживати збагачені продукти та пити вітаміни. Вітамін D рекомендовано пити курсами, наприклад весною та восени. ➕ Синергісти — кальцій, фосфор, К2, селен, магній, вітамін В6, марганець ❌ Антагоністи — Вітамін Е, А (можуть один одного нейтралізувати) ОМЕГА-3 Наш мозок на 60% складається із жиру, половина якого — це омега-3. Нестача цих жирних кислот з віком може позначитися погіршенням когнітивних функцій, а в старості обернутися підвищеним ризиком хвороб Альцгеймера та Паркінсона. Омега-3 містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК), ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК), докозагексаєнову кислоту (ДГК). З усіх харчових джерел тільки в рибі містяться ЕПК і ДГК — два види тих найкорисніших жирних кислот із сімейства омега-3. У насінні льону також є омега-3, а саме — АЛК. Наш організм може конвертувати АЛК в ЕПК та ДГК, але відсоток такого перетворення невеликий і залежить від купи зовнішніх факторів. Тому мають сенс добавки омега-3 на регулярній основі для тих, хто не вживає рибу. Не купуйте комплекси, в яких є омега-6, оскільки їх ми достатньо отримуємо з їжі. Ми розповідали детально про те, які веганські добавки обрати та де їх знайти у статті. Обов’язково консультуйся зі спеціаліст_ками, перед тим, як починати пити новий препарат. Збалансування раціону для отримання всіх необхідних мікроелементів — це складна задача, дотримуєшся ти веганства, чи ні. Тому так часто зустрічаються дефіцити, не залежно від виду раціону. Читай матеріали блогу «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про здорове веганське харчування.

Приготування смачної їжі займає час, іноді дуже багато часу. Тому ми зібрали для тебе прості та швидкі веганські рецепти. Переважно вони потребують всього 4-х інгредієнтів та трьох дій. Ідеально для швидкого сніданку чи перекусу, коли у вас є лиш пів години. СНІДАНКИ БАНАНОВІ ОЛАДКИ Інгредієнти: вівсяні пластівці (або борошно) — 70 г; рослинне молоко або газована вода — 50 мл; банан — 1 шт; розпушувач — 1 ч. л. Приготування: Перемели вівсяні пластівці в муку. Можна використовувати вже готове вівсяне борошно. В блендері перебий банан з молоком. Додай муку, розпушувач та ретельно перемішай. Обсмаж по 2-3 хвилини з кожної сторони до рум'яної скоринки. ВІВСЯНО-МЛИНЕЦЬ Інгредієнти: вівсяні пластівці — 1 чашка; льон — 1 ст. л.; банан — 1 шт; вода — 200 мл. Приготування: Вівсяні пластівці та льон подрібни в блендері в муку. Отриману суміш залий водою та добре перемішай, щоб не було грудочок. Залиш на 5 хвилин. Тісто рівномірно виклади на суху холодну сковорідку. Обсмаж по 2-3 хвилини з кожної сторони. Банан поріж та поклади всередину млинця. Смачного! ДОМАШНЯ ГРАНОЛА Інгредієнти: вівсяні пластівці — 300 г; кокосове масло — 50 г; сироп агави — 2 ст. л.; горіхи — 150 г. Приготування: Духовку розігрій до 160 градусів в режимі «конвекція», а якщо такого немає, то в режимі верхнього та нижнього нагріву. Змішай у мисці всі інгредієнти та змаж їх кокосовим маслом. Розподіли гранолу рівномірним тонким шаром по всьому листу та постав у духовку на 30 хвилин. ЖИВА КРЕМ-КАША Інгредієнти: зелена гречка — 60 г; рослинне молоко — 1 чашка; банан — 1 шт; горіхи або ягоди. Приготування: Замочи зелену гречку кип’яченою або фільтрованою водою, так, щоб рівень води був на один сантиметр вище гречки. Замочуй мінімум на три години, найкраще — на ніч. Ретельно промий гречку, додай банан, молоко та перебий все разом у блендері. Чудово смакує з будь-якими горіхами, ягодами чи арахісовою пастою. Можна експериментувати, додаючи в смузі зелень та корисні додатки — мелений льон чи спіруліну. ТОФУ-СКРЕМБЛ Інгредієнти: твердий тофу — 150 г; шпинат — 50 г; помідор — 1 шт; куркума — ½ ч. л. Приготування: На розігріту пательню вкинь нарізані томати, трохи обсмаж. Далі додай шпинат і пасеруй 5 хв на повільному вогні. Тофу розімни виделкою або руками, щоб не було грудочок. Додай куркуму. Додай тофу на пательню до томатів і шпинату, налий 100 мл води. Вода буде пропарювати тофу. Прогрій все на повільному вогні. Готово! ЗАКУСКИ ЧІА-ІКРА Інгредієнти: насіння чіа — 3 ст. л.; листя норі — ½ листа; соєвий соус — 1 ст. л.; лляна олія — 1 ст. л. Приготування: Змішай соєвий соус з олією та додай пів склянки води. Листи норі перебий в блендері чи кавомолці та перемішай з насінням. Змішай разом всі інгредієнти та постав у холодильник на 20 хвилин. Ікра чудово смакує з грінками з темного хліба, змащених авокадо. ШПРОТНИК Інгредієнти: тофу копчений — 200 г; листи норі — 2 шт; рослинна олія — 2 ст. л; копчена паприка. Приготування: Листи норі перебий в блендері чи кавомолці та змішай з паприкою. Помісти тофу в блендер, додавши попередньо змішані інгредієнти та олію, добре перебий. Залиш в холодильнику на 30 хвилин. ПАШТЕТ З КВАСОЛІ Інгредієнти: квасоля — 100 г; чорнослив — 100 г; волоський горіх — 5 шт; рослинна олія — 2 ст. л. Приготування: Попередньо відвари та промий квасолю (можна використовувати промиту консервовану). Квасолю помісти в блендер, додай чорнослив, олію та перебий. Водою можна регулювати консистенцію паштету. Ядра волоських горіхів трохи подрібни та змішай з паштетом. ГУАКАМОЛЕ Інгредієнти: авокадо — 1 шт; чилі перець — 1 шт; рослинна олія — 1 ст. л.; сік ½ лимона (лайма). Приготування: Авокадо зімни виделкою, перебий в блендері чи просто дрібно наріж та додай олію. Додай до авокадо сік лайма, змішай. Кислота від цитрусових не дасть авокадо потемніти. Перець наріж маленькими шматочками й теж додай до авокадо. Кількість чилі регулюй, виходячи зі своїх смакових уподобань. ОСНОВНІ СТРАВИ ШАК-ТОФУ Інгредієнти: тофу — 200 г; шпинат — 50 г; рослинне молоко — 2 чашки; рис — 1 чашка (кількість за бажанням). Приготування: Тофу наріж шматочками та обсмаж на сковороді 2-3 хвилини. Влий молоко до сковороди, додай шпинат та тушкуй 15 хвилин на середньому вогні. Подавай з відвареним рисом. ПАСТА З БРОКОЛІ Інгредієнти: паста — 200 г; шпинат — 200 г; броколі — 400 г; рослинне молоко — 1 чашка. Приготування: Поклади броколі в глибоку каструлю. Налий води так, щоб вона покривала капусту. Вари на середньому вогні 1-2 хвилини після кипіння. Дістань капусту та висип пасту в цей же бульйон. Періодично помішуй ложкою, для того, щоб макаронні вироби не злиплися. На розігріту на середньому вогні сковорідку, вилий молоко, додай шпинат і броколі. Тушкуй 5 хвилин на середньому вогні. Додай макарони на сковорідку разом зі склянкою бульйону, перемішай з усіма інгредієнтами та тушкуй до готовності. ТОФУ-«РИБА» Інгредієнти: тофу — 200 г; норі — 200 г; соєвий соус — 3 ст. л; нутове борошно — 20 г. Приготування: Наріж скибочки сиру, бажано товщиною до 1 см. Тут можна поставити скибки маринуватись у соєвому соусі з додаванням невеликої кількості води, за бажанням. Листи норі розріж на широкі смужки. З нутового борошна зроби кляр, додавши 50 мл води, ретельно перемішай. Сир заверни в норі, вмочи в соєвий соус, далі в кляр. Виклади «рибку» на розігріту сковорідку, та обсмажуй декілька хвилин з кожної сторони до золотистої скоринки. КАРРІ З ЦВІТНОЇ КАПУСТИ Інгредієнти: цвітна капуста — 200 г; молоко кокосове — 100 мл; спеції каррі — 10 г; олія оливкова — 20 мл. Приготування: Цвітну капусту розбери на суцвіття, посоли, полий олією та запікай у духовці при температурі 200 градусів протягом 10-15 хв. Потім переклади капусту у пательню, додай кокосове молоко, доведи до кипіння. Додай спеції до смаку і тушкуй ще пару хвилин. КОТЛЕТКИ З СОЧЕВИЦІ Інгредієнти: сочевиця — 130 г; рис (або картопля) — 80 г; морква — 50 г; кінза (до смаку). Приготування: Сочевицю відвари до готовності в підсоленій воді протягом 15-20 хвилин. Рис (або картоплю) відвари в киплячій воді протягом 15 хвилин. Моркву натри на грубій терці та обсмаж на пательні з олією. Додай відварену сочевицю і тушкуй 2-3 хвилини. Переклади піджарку в каструлю і подрібни занурювальним блендером до пюреподібного стану. Змішай в мисці горохово-рисове пюре з овочевою піджаркою, додай спеції до смаку. Сформуй з маси невеликі котлетки й обсмаж на пательні до золотистої скоринки. ДЕСЕРТИ ТРЮФЕЛЬ Інгредієнти: родзинки — 200 г; фініки — 250 г; арахіс — 100 г; какао — до смаку. Приготування: Всі інгредієнти перебий в блендері. Сформуй в кульки та обкатай в какао. Помісти в холодильник на 20 хв. ТОФУ-ПУДИНГ Інгредієнти: тофу — 200 г; шоколад — 100 г; ягоди та горіхи до смаку. Приготування: Класичний тофу перебий в блендері. Шоколад розтопи та змішай з тофу. За бажанням, додай улюблені горіхи, ягоди та постав у холодильник на 20 хв. ДОМАШНЄ МОРОЗИВО Інгредієнти: банан — 1 шт; рослинне молоко — 0,5 чашки; какао — 2 ч. л.; шоколадна крихта. Приготування: Банани попередньо заморозь. Дістань банан з морозилки дай йому трохи відтанути, щоб не зламати блендер, після чого перебий в блендері з молоком. Можна додати какао-порошок або пів порції еспресо, якщо полюбляєш більш кавові десерти. БАНАНОВИЙ ХЛІБ Інгредієнти: банан — 150 г; аквафаба — 2 ст. л.; борошно — 110 г; тростинний цукор (можна використовувати будь-який). Приготування: Вже готову аквафабу збий з цукром. Розімни банан виделкою, додай в блендер до аквафаби та ще раз збий. Окремо змішай сухі інгредієнти в мисці, після чого змішай з бананом та аквафабою. Якщо хочеш, додай горіхи в хлібчик, щоб тісто їх не розмочило, краще брати волоський горіх. Тісто вилий в форму. Випікай при 180 градусах 40-60 хвилин. Зберігай ці рецепти, і в тебе завжди будуть під рукою ідеї для веганської страви на щодень. З ними ти вже скоро будеш готувати смачно і швидко, не докладаючи зусиль. Ще більше корисних ресурсів для легкого веганства шукай в матеріалах «Веган-експрес».

Ми в «Кожній Тварині» виступаємо за повне звільнення тварин від експлуатації, бо вважаємо, що тварини мають право на свободу і не повинні розглядатися як ресурс для людини. Ми не підтримуємо півмір (наприклад, «понеділки без мʼяса»), оскільки, як в будь-якому русі за справедливість (феміністичний, права ЛГБТ-спільноти, громадянський рухи), важливо враховувати інтереси жертви, в нашому випадку — тварини, і прагнути не до поліпшення умов експлуатації, а до їхнього повного звільнення. У цій статті ми не тільки розглянемо наш власний підхід, але також представимо альтернативний, яким користуються інші веган-активіст_ки. РІЗНИЦЯ В ПІДХОДАХ ДО ЗАХИСТУ ТВАРИН Почнемо із бази. Думаю, всі чули такі терміни «права тварин» і «добробут тварин», коли мова йде про їх захист. Часто ці терміни використовуються як синоніми, однак вони представляють різні поняття. «Добробут тварин» (або welness, як і в випадку людського добробуту) — це про якість життя та адаптацію до середовища. Такий підхід більш практичний та науковий, що регулює стосунки людини й тварини. «Права тварин» засновані на їхній моральній цінності, незалежно від користі для людей. Права тварин, як і права людини, мають філософську основу, вимагаючи поваги до їхньої недоторканості. На цих двох поняттях фокусуються дві течії активізму із захисту прав тварин — веганський велферизм та веганський аболіціонізм. Кожен з видів направлений на те, щоб захистити тварин, але мають різні філософії й різні інструменти. Тому з кожною з течій познайомимо тебе детальніше. Велферизм Систематична турбота про добробут тварин, ймовірно, виникла в цивілізації долини Інду, оскільки вважалося, що предки повертаються до життя у формі тварин. Через такі релігійні вірування тварин необхідно було вбивати з повагою, тварина була на рівні людини. Прикладом таких вірувань є сучасні релігії — джайнізм та інші індійські релігії. За етичне поводження з тваринами також виступали давні філософи — піфагорійці та неоплатоністи вірили в реінкарнацію і моральний обов'язок поважати тварин. Арістотель наголошував на самостійному існуванні тварин, але в той самий час висловлював думку, що природа створила їх для користі людини. На противагу, в релігіях, що походять від християнських, тварини часто розглядаються як власність. А філософська течія стоїків вважала, що людина наближена до небесних створінь, а тварини призначені для служіння людям. Таке бачення світу привело до експлуатації тварин та їхнього морального гніту. Лише у 1822 році почались якісь істотні зміни — Річард Мартін запровадив законопроєкт захисту тварин у Великій Британії. Проте під юридичний захист підпадала лише рогата худоба, а саме воли та коні. Решта тварин не були захищенні жодним законом та взагалі не мали ніяких прав. Один із важливих кроків у покращення умов утримання тварин — дотримання п'яти свобод для них: Свобода від спраги та голоду — доступ до прісної води та дієта, що підтримує повноцінне здоров’я та бадьорість; Позбавлення від дискомфорту — забезпечення належного середовища, включаючи комфортну зону відпочинку; Позбавлення від болю, травм і хвороб — шляхом профілактики або швидкої діагностики та лікування; Свобода виражати природну поведінку — забезпечення достатнього простору, належних умов та компанії подібних тварин; Свобода від страху та страждань — забезпечення умов життя та лікування, які уникають психічних страждань. Проте реалізація таких свобод неможлива в умовах промислового фермерства. Умови утримання тварин на таких фермах дуже далекі до поняття «добробуту» і спричиняють лише фізичні та психологічні страждання. Умови життя сільськогосподарських тварин залежать від економічних чинників. Покращення добробуту тварин спричинить збільшення вартості продуктів тваринного походження, оскільки вони стануть менш поширеними та домінантними, у порівнянні з рослинними альтернативами. Як результат це ускладнить розвиток інтенсивного тваринництва, а тому зменшить кількість тварин, яких експлуатують. Особливо це має сенс, враховуючи, що кількість населення планети та фінансова спроможність людей зростає, а тому зростає споживання м’яса тварин. Наприклад, у 2012 році на території Європейського Союзу було заборонено використовувати звичайні тісні клітки для курей-несучок. Це була довга боротьба, яка в результаті покращила умови утримання тварин на господарствах, але не звільнила курей від експлуатації. Щоб дізнатись, чому цього недостатньо для забезпечення ряду свобод тварин, читай наш матеріал про cage free. Аболіціонізм Хоча зоозахисни_ці, наче борються за одне й те саме, проте є різниця у підходах до захисту тварин. Якщо велферизм піклується про те, щоб тварини мали кращі умови життя та мінімізувати їхні страждання, то аболіціоніст_ки розробляють перспективи для звільнення тварин від експлуатації в цілому. Аболіціоніст_ки вважають, що надання тваринам статусу власності означає, що вони не мають моральної цінності, а лише матеріальну. Тож одна з основних позицій аболіціонізму: тварин не можна експлуатувати та ставитися до них як до ресурсу. У своїй статті Сюзан Габріель, докторка епідеміології в Рутгерсі, зазначає, що аболіціоніст_ки часто виступають проти реформ захисту тварин (поліпшення умов їх утримання), оскільки вони не скасовують їх майновий статус. На думку аболіціоніст_ок такі закони суттєво не зменшують страждання тварин, а натомість спричиняють ще більше страждань, відкладаючи повне скасування експлуатації та роблячи її більш комфортною для людей. З тих же причин для більшості аболіціоніст_ок лише веганство є морально прийнятним, тому вони ведуть діяльність за відмову від тваринних продуктів в будь-яких сферах. Відмова від використання тварин для будь-яких цілей є етично послідовною та сприяє захисту прав тварин. Аболіціонізм зосереджується на реальних змінах у споживацькій поведінці людини, пропагуючи веганство через поширення видимості та доступу до альтернативних рослинних продуктів. Потужним інструментом впливу на суспільну думку є використання інтернету, що дозволяє розповсюджувати свої ідеї та мобілізувати прихильників і прихильниць. В перспективі, змінюючи відношення суспільства до експлуатації тварин, буде цілком реально змінювати законодавство, забезпечуючи потенціал для ефективної зміни поглядів суспільства на використання тварин. Аболіціонізм захищає права тварин, ґрунтуючись на етичній послідовності й визнанні їхньої цінності незалежно від користі для людини. Цей підхід пропонує системну зміну, спрямовану на повне припинення використання тварин заради їжі, одягу, косметики чи розваг. Тільки змінивши ставлення до тварин у суспільстві, ми досягнемо всебічного захисту їхніх прав. Велферизм же користується компромісами та допускає обмежене використання тварин, за умови покращення їхнього добробуту та зменшення страждань, як проміжний етап до повного звільнення. Орієнтований на поступові зміни, він не може забезпечити етично послідовний захист тварин, оскільки його підхід враховує побажання людей продовжувати їсти тварин. Такий підхід має переваги в роботі з людьми, які ще не готові перейти на веганство, але можуть перейти на частково рослинний раціон. ВЕГАН-АКТИВІЗМ ДЛЯ ВСІХ Незалежно від твоєї світоглядної позиції, існують різні форми веганського активізму, які доступні для кожно_ї. Всі ці засоби взаємодіють між собою і, з часом, призводять до результатів. Написання листів. Контактування письмово з компаніями та організаціями щодо проблем продуктів, послуг або експлуатації тварин дозволяє активіст_кам залучати увагу до важливих питань, не виходячи з дому. Також писання листів до редактор_ок основних ЗМІ сприяє публічному обговоренню цих питань. Соціальні мережі або веган-активізм для інтровертів. Соціальні мережі дозволяють створювати та поширювати веганський контент, впливаючи на аудиторію через платформи як YouTube, Facebook, Twitter, Snapchat, TikTok та Instagram. Огляд веганських бізнесів, залишених відгуків та альтернативних продуктів можуть надихнути більше людей на веганський спосіб життя. Використання платформи ТікТок дозволяє динамічно та цікаво презентувати інформацію, впливаючи на свідомість глядач_ок та підтримуючи позитивне ставлення до захисту тварин. Наприклад, використання фрагментів документальних фільмів може підсилити свідомість про екологічні та здорові аспекти веганського способу життя. Корпоративна кампанія. Професійні кампанії часто співпрацюють з корпораціями для позитивного впливу на їхню діяльність, надаючи альтернативи чи підкреслюючи переваги змін, іноді навіть здійснюючи вплив через покупку акцій та участь на зборах акціонерів. Наприклад, як підприємець Метью Гловер з його веганською компанією VFC, створюють альтернативи тваринних продуктів та активно просувають їх на ринку, намагаючись змінити споживацькі практики. Цей підхід може бути розглянутий як одна з форм активізму, за умови, що він не зорієнтований на прибуток, або не використовує тваринницьке господарство. Правова адвокація. Агітація в судовій системі шляхом участі в правових діях від імені тварин або активіст_ок. Це робиться для того, щоб захистити їх юридично або отримати рішення суддів щодо захисту прав тварин або прав веганів чи веганок. Дослідження та розслідування. Отримання інформації та даних про галузі експлуатації тварин і її обробка для створення звітів, відео чи викриття їхньої діяльності. Якщо це роблять кваліфіковані дослідники та вчені, аналіз даних може дати переконливі результати, які можуть сильно вплинути на формування політики та громадської думки щодо захисту прав тварин. Демонстрації, марші та акції. Акції привернення уваги громадськості, які акцентують на «негативному» повідомленні (наприклад, тварини — не їжа/ не одяг тощо), висвітлюючи жорстокість або несправедливість, проти якої організований протест. Тут і візуалізація через плакати й фото, скандування, щоб виразити свої почуття гніву або смутку. Також можуть бути організовані масові марші та демонстрації за участю багатьох активістів і активісток, або використані засоби масової інформації для публічності та рекламних акцій. Догляд за тваринами. Існують різноманітні форми допомоги тваринам, що потребують догляду, допомоги та прихистку Це усиновлення та створення центрів порятунку і реабілітації, а також волонтерство у ветеринарних програмах та надання допомоги тваринам під час катастроф та екстремальних ситуацій. Крос-активізм. Перехід на веганство може бути корисним не тільки тваринам. Зверни увагу на проблеми навколишнього середовища та зміни клімату, щоб отримати більше громадської підтримки. Підтримуючи екологічні ініціативи, ти так само можеш впливати на лобіювання законопроєктів, що захищають права тварин. Дотримання принципів веганства. Ставай веганом та веганкою й мотивуй інших. Адже веганський спосіб життя — це вже маніфестація за захист тварин від експлуатації. З точки зору аболіціонізму неможливо боротись за права тварин, споживаючи останніх. Сучасна спільнота активістів та активісток виявляє велике різноманіття підходів та позицій. Якщо ти ще не знаєш з чого почати свій шлях у зооактивізмі — проходь безплатний онлайн-курс «Веган-експрес», де можна дізнатись про ідеї та основні засади веганства, а ще отримати підтримку однодум_ок.

Тваринництво — одна з найактуальніших проблем сучасності. Перехід до менш інтенсивної тваринницької індустрії є невід’ємним кроком для зменшення страждань тварин. Проте наслідки його реалізації виходять далеко за межі цього: покращення біобезпеки та пом’якшення зміни клімату — лише декілька з них. У цьому матеріалі ми детально розглянемо шляхи досягнення головної мети — припинення тваринництва. Порадимо ресурси, де активіст_ки можуть вдосконалювати свої навички та обʼєднуватись з однодумцями. ПЕРЕЛОМНИЙ МОМЕНТ Ідеї, подібно вірусам, можуть поширюватись, і якщо мова йде про настільки важливу концепцію, як веганство, це може врятувати світ. Є гіпотеза, що коли світ досягне певної кількості веганів та веганок, настане переломний момент і відбудеться глобальна зміна парадигми. Тому боротьба за права тварин та відмова від експлуатації має надзвичайне значення — ми можемо наблизити цей переломний момент. Дослідження показують, що існують певні критичні пороги. Від 10% до 25% населення світу, що обирають веганський спосіб життя, може призвести до глобальних змін, і вже не буде незначним рухом. Однак деякі дослідники, як, наприклад, Че Грін, сумніваються у цій концепції, стверджуючи, що існує обмежена кількість людей, які готові перейти на веганство. Тим не менше, щоб забезпечити найкращий результат, ми маємо використовувати всі можливі стратегії, поєднуючи їх. Одна з ключових ідей, на яку варто звернути увагу, — активізм на користь тварин може бути більш ефективним для збереження життів тварин, ніж лише уникнення тваринних продуктів. Хоча перехід на веганство надзвичайно важливий, нам потрібно якомога більше освічених та активних активіст_ок, які залишаються в русі впродовж всього життя. Тут зібрали для тебе поради як не вигоріти при цьому та поєднувати роботу та активізм. Дуже важливо бути в курсі кампаній на захист прав тварин та допомагати, поширюючи їх і стаючи волонтер_ками. Більше зосереджуватися на впливі як на корпоративну, так і на державну політику для створення довгострокових змін для тварин. Інші цінні ідеї Че Грін: Нам потрібно стати політично впливовими, а потім використовувати цей вплив, щоб знищити системи, які зараз дозволяють — і навіть сприяють — стражданням тварин. Ми повинні шукати нові сміливі ідеї, які роблять використання тварин і жорстоке поводження з ними застарілими. (Наприклад — культивоване м’ясо) Страждання тварин зростають зі зростанням населення планети. Робота над зменшенням зростання людської популяції значною мірою сприяє захисту тварин. ДІЄВІ СТРАТЕГІЇ Веганство за замовчуванням (Vegan default) Це підхід до нормалізації веганства, що спонукає людей до здорового та сталого вибору харчування, який показує високу ефективність. Коли веганство є варіантом за замовчуванням, клієнт_кам подають веганські страви чи напої, якщо вони не вимагають іншого, і більшість людей не просять замінити рослинну страву. Дослідження показують, що коли вегетаріанська страва була за замовчуванням, її обрали приблизно 86% людей. Натомість без впровадження рослинної опції за замовчуванням, лише приблизно 6% людей замовляли її спеціально. Нормалізація рослинних варіантів допомагає споживач_кам робити кращий і екологічніший вибір, що, своєю чергою, допомагає тваринам і планеті. Всебічний дослідницький спринт, проведений Food for Climate League за підтримки Better Food Foundation показав, що у дні, коли за замовчуванням подавали страву рослинного походження, спостерігається зниження викидів парникових газів, пов’язаних із їжею, на 23,6%. Вони також зробили багато інших цікавих висновків, дізнатись про які можна у публікації. Багато організацій успішно експериментують з підходом vegan default, як, наприклад, Burger King в Австрії. PETA зібрала список таких організацій, серед них конференції TED, Кембриджький і Оксфордський університети та лікарні в Нью-Йорку. Маркетингові рішення Також ефективним є розміщення веганських опцій поряд з відповідними продуктами тваринного походження у магазинах. Такий маркетинговий підхід дозволяє збільшити ймовірність, що рослинну альтернативу обере більша кількість людей, ніж коли для цього потрібно йти у спеціальний веганський відділ супермаркету. Ця стратегія орієнтована на спонукання споживач_ок-невеган_ок куштувати рослинні альтернативи та переконуватись, що вони смачні й різноманітні. У поєднанні з маркуванням про вуглецевий слід продуктів це матиме ще потужніший ефект. Співпраця з місцевим населенням Побудова гігантських промислових ферм є трагічною не лише для тварин, а й для місцевого сільського населення, якому доведеться мати справу з наслідками. Життя поруч з промисловими фермами стає жахливим через сморід, нашестя мух та забруднення річок й ґрунтових вод. Іноді такі ферми можуть спричиняти екологічні катастрофи. Об’єднавши зусилля з місцевими громадами, можна ефективно протидіяти цій індустрії та зупиняти побудову ферм, що вбереже тисячі тварин від експлуатації. Співпраця з виробниками рослинних альтернатив Окрім активізму з захисту прав тварин, актуальним та ефективним є працювати у компаніях, що розробляють веганські альтернативи. Саме ці організації роблять веганство доступним для широкого суспільства, а тому важливо надавати їм підтримку у напрямку наукових та технологічних розробок, SMM, медіа тощо. Платити людям за веганську освіту? На форумі Effective Altruism ведуться обговорення нових, ще не перевірених підходів до популяризації веганства, наприклад — платити людям за те, що вони вивчають інформацію про рослинне харчування. На деяких автомагістралях Австралії є зупинки «Drive-and-Revive», де можна безкоштовно отримати каву та перекусити, щоб водії могли відпочити від довгих поїздок. Ідея полягає в тому, що витрати суспільства на перекуси є нижчими, ніж потенційні витрати суспільства на нещасні випадки. Подібним чином автор аргументує свою ідею платити людям за вивчення веганської кулінарії — може бути так, що витрати на це будуть нижчими, ніж витрати суспільства на лікування через нездорове харчування, страждання тварин і загрози для планети тощо. НЕПОМІТНА ПРОБЛЕМА З КОМАХАМИ Борючись з великомасштабним тваринництвом, активіст_ки із захисту прав тварин можуть проґавити проблему, що назріває з індустрією комах. Зараз вона набирає обертів і залишилось мало часу, щоб її зупинити. Більше трильйона комах вирощують щороку як корм для тварин з високим вмістом білка. З точки зору величезної кількості комах, які через це страждають та вмирають, це швидкість і масштаб трансформації, яких ми ніколи раніше не бачили. Одне з ключових етичних питань тут полягає в тому, чи комахи свідомі та здатні відчувати біль і страждати. Свині, кури та риби вже широко визнані свідомими. У 2021 році Берч написав звіт, який призвів до того, що уряд Великої Британії визнав здатність кальмарів і восьминогів відчувати біль та емоції, а також крабів, омарів і всіх хребетних тварин. Натомість дослідження чутливості комах набагато неоднорідніші. Існує більше мільйона відомих видів комах, і лише деякі з них к